Maş Fasulyesi Nedir? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Maş fasulyesi ( Vigna radiata ), baklagil ailesine ait küçük, yeşil fasulyedir.

    Antik çağlardan beri yetiştirilmişlerdir. Hindistan’a özgü olan maş fasulyesi daha sonra Çin ve Güneydoğu Asya’nın çeşitli bölgelerine yayılmıştır.

    Maş fasulyesi  çok yönlü bir kullanıma sahiptir ve tipik olarak salata ve çorbalarda kullanılır ve karidesle birlikte yenir.

    Besin maddeleri bakımından yüksektir ve birçok hastalığa fayda sağladığı düşünülmektedir. 

    Sebze protein, karbonhidrat, diyet lifi ve aktif biyokimyasallar bakımından yüksektir. Amino asit, bitki nişastası ve enzim kaynağıdır.

    Bu nedenle, özellikle yaz aylarında bu sebzeyi yemenin sindirimi kolaylaştırdığı bilinmektedir. Yeşil maş fasulyesinin antioksidan aktivitesi, vücudunuzdaki enfeksiyonlar, iltihaplanma ve kimyasal stresle baş etmede hayati bir rol oynar.

    Yazıda “maş fasulyesi ne işe yarar”, “maş fasulyesinin faydaları nelerdir”, “maş fasulyesinin zararı var mı”, “maş fasulyesi zayıflatır mı” soruları cevaplanacaktır.

    Maş Fasulyesinin Besin Değeri

    Maş fasulyesi, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Bir kase (202 gram) haşlanmış maş fasulyesinin içerdiği besin öğeleri şunlardır:

    Kalori: 212

    Yağ: 0.8 gram

    Protein: 14.2 gram

    Karbonhidrat: 38.7 gram

    Lif: 15.4 gram

    Folat (B9): Referans Günlük Alımın % 80’i (RDI)

    Manganez: RDI’nın % 30’u

    Magnezyum: RDI’nın % 24’ü

    B1 Vitamini: RDI’nın % 22’si

    Fosfor: RDI’nın % 20’si

    Demir: RDI’nın % 16’sı

    Bakır: RDI’nın % 16’sı

    Potasyum: RDI’nın % 15’i

    Çinko: RDI’nın % 11’i

    B2, B3, B5, B6 vitaminleri ile selenyum minerali

    Bu fasulye, en iyi bitki bazlı protein kaynaklarından biridir. Fenilalanin, lösin, izolösin, valin, lizin, arginin ve daha fazlası gibi esansiyel amino asitler bakımından zengindir.

    Esansiyel amino asitler vücudun kendi başına üretemediği amino asitlerdir.

    Maş fasulyesi yaklaşık % 20–24 protein, % 50–60 karbonhidrat ve önemli miktarda lif ve mikro besin içerir. Ayrıca zengin ve dengeli bir biyokimyasal profile sahiptir.

    Çeşitli kimyasal analizler, maş fasulyesinin çeşitli kısımlarında flavonoidler, fenolik asitler ve fitosterolleri tanımlamıştır.

    Flavonoidler

    Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, kuersetin, kaempferol, myricetin, ramnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin ve coumestrol.

    Fenolik asitler

    Hidroksibenzoik asit, siringik asit, vanilik asit, gallik asit, şikimik asit, protokatekuik asit, kumarik asit, sinnamik asit, ferulik asit, kafeik asit, gentisik asit ve klorojenik asit.

    Bu fitokimyasallar, vücuttaki serbest radikalleri ortadan kaldırmak ve iltihaplanmayı azaltmak için birlikte çalışır.

    Maş Fasulyesi Yararları Nelerdir?

    Yüksek protein ve antioksidan miktarıyla maş fasulyesi, diyabet ve kalp hastalıklarıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Sıcak çarpmalarını ve ateşi önleyebilir. Çalışmalar ayrıca bu fasulyenin antikanser özellikleri olduğunu göstermektedir.

    Yüksek antioksidan seviyesi ile kronik hastalık riskini azaltır

    Maş fasulyesi, fenolik asitler, flavonoidler, kafeik asit, sinnamik asit ve daha fazlasını içeren birçok sağlıklı antioksidan içerir.

    Antioksidanlar, serbest radikal olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur.

    Yüksek miktarlarda, serbest radikal, hücresel bileşenler ile etkileşime girebilir ve hasara yol açabilir. Bu hasar kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanserler ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır.

    Test tüpü çalışmaları, maş fasulyesinden elde edilen antioksidanların, akciğer ve mide hücrelerinde kanser büyümesine bağlı serbest radikal hasarı nötralize edebileceğini göstermiştir.

    Filizlenmiş maş fasulyesi, daha etkileyici bir antioksidan profiline sahiptir ve normal maş fasulyesinden altı kat daha fazla antioksidan içerebilir.

    Sıcak çarpmasını önler

    Birçok Asya ülkesinde, sıcak yaz günlerinde maş fasulyesi çorbası yaygın olarak tüketilmektedir.

    Bunun nedeni, maş fasulyesinin, sıcak çarpmasına, yüksek vücut sıcaklıklarına, susuzluğa ve daha fazlasına karşı korumaya yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasıdır.

    Maş fasulyesi ayrıca vitexin ve isovitexin antioksidanlarını içerir.

    Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi çorbasında bulunan bu antioksidanların, hücreleri sıcak çarpması sırasında oluşan serbest radikallerin yaralanmasına karşı savunmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

    Bununla birlikte, maş fasulyesi ve sıcak çarpması alanında çok az araştırma var, bu yüzden insanlara ideal bir sağlık tavsiyesi vermeden önce daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

    Kolesterolü düşürerek, kalp hastalığı riskini azaltabilir

    Yüksek kolesterol, özellikle “kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığı riskini artırabilir.

    Araştırma maş fasulyesinin LDL kolesterolü düşüren özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir.

    Örneğin, hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının kan LDL kolesterolünü düşürdüğünü ve LDL partiküllerinin kararsız serbest radikallerle etkileşmesini engelleyebildiğini göstermiştir.

    Dahası, 26 çalışmanın bir incelemesi, fasulye gibi günlük bir porsiyon (yaklaşık 130 gram) baklagil tüketmenin, kan LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur.

    10 çalışmanın bir başka analizi, baklagillerle (soya hariç) bol miktarda beslenmenin kan LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık % 5 azaltabildiğini göstermiştir.

    Kan basıncını azaltan potasyum, magnezyum ve lif bakımından zengindir

    Yüksek tansiyon ciddi bir sağlık sorunudur çünkü dünyadaki ölümlerin önde gelen nedeni olan kalp hastalığı riskini artırır.

    Maş fasulyesi, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. İyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır. Çalışmalar, bu besin maddelerinin her birinin yüksek tansiyon riskinin düşürülmesiyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

    Ayrıca, sekiz çalışmanın bir analizi, fasulye gibi baklagillerin daha fazla alımının, yüksek tansiyonu olan ve olmayan yetişkinlerde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları, maş fasulyesi proteinlerinin doğal olarak kan basıncını yükselten enzimleri bastırabildiğini de tespit etmiştir.

    Anti-inflamatuar etkilere sahiptir

    Vitexin, gallic asit ve isovitexin gibi polifenoller vücuttaki iltihabı azaltır. Bu aktif moleküllerle tedavi edilen hayvan hücrelerinde düşük seviyelerde inflamatuar bileşikler (interlökinler ve nitrik oksit) vardı.

    Maş fasulyesinin kabuğunda bulunan flavonoidler, vücuttaki anti-inflamatuar bileşiklerin üretimini artırmaya çalışır. Bu da diyabet, alerji ve sepsis gibi iltihaplı rahatsızlıklara karşı etkili olabilir.

    Antimikrobiyal etkiye sahiptir

    Maş çekirdeklerinden ekstrakte edilen polifenoller hem antibakteriyel hem de antifungal aktivitelere sahiptir. Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus ve Botrytis cinerea gibi çeşitli mantarları öldürür.

    Staphylococcus aureus ve Helicobacter pylori dahil olmak üzere bazı bakteri suşlarının da bu proteinlere duyarlı olduğu bulunmuştur.

    Maş fasulyesi enzimleri bu mikropların hücre duvarlarını parçalar ve bağırsaklarda, dalakta ve hayati organlarda yaşamalarını engeller.

    Lif ve dirençli nişasta içeriği sindirim sağlığına yararlıdır

    Maş fasulyesi sindirim sağlığı için faydalı olan çeşitli besinler içerir. Bir kaselik porsiyon 15.4 gram lif sağlar ki, bu da lif bakımından yüksek değere sahip olduğunu gösterir.

    Maş fasulyesi, bağırsaklarda besinlerin hareketini hızlandırarak, bağırsakları düzenli tutmaya yardımcı olabilecek pektin adı verilen bir çeşit lif içerir.

    Diğer baklagiller gibi maş fasulyesi de dirençli nişasta içerir.

    Dirençli nişasta, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olduğu için çözünür lifle benzer şekilde çalışır. Bakteriler daha sonra sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür – özellikle bütirat.

    Çalışmalar, bütiratın sindirim sağlığını birçok açıdan desteklediğini göstermektedir. Örneğin, kolon hücrelerini besleyebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve hatta kolon kanseri riskini azaltabilir.

    Dahası, maş fasulyesi içindeki karbonhidratlar diğer baklagillerde bulunanlardan daha kolay sindirilir. Bu nedenle, diğer baklagillere göre daha az şişkinliğe neden olmaktadır.

    yeşil maş fasulyesi

    Kan şekeri seviyesini düşürür

    Tedavi edilmezse, yüksek kan şekeri ciddi bir sağlık problemidir. Bu diyabetin temel bir özelliğidir ve bir dizi kronik hastalığa neden olmaktadır.

    Maş fasulyesi, kan şekeri düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir. Lifin kan dolaşımında yavaşlamasına yardımcı olan lif ve protein bakımından yüksektir.

    Hayvan çalışmaları ayrıca maş fasulyesi antioksidanları vitexin ve isovitexin’in kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü ve insülinin daha etkin çalışmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

    Maş fasulyesi zayıflama

    Maş fasulyesi, kilo vermenize yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından yüksektir. Çalışmalar, lif ve proteinin ghrelin gibi açlık hormonlarını baskıladığını göstermiştir.

    Dahası, ek çalışmalar, her iki besinin de, peptid YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi tok hissettiren hormonların salınmasını teşvik edebileceğini bulmuşlardır. İştahı azaltarak, kalori alımının azalmasına da yardımcı olurlar.

    Maş fasulyesinin hamilelere faydası

    Kadınlara hamilelik sırasında bol miktarda folat bakımından zengin yiyecekler yemeleri tavsiye edilir. Folat çocuğun optimal gelişimi için gereklidir.

    Maş fasulyesinin, 202 gramlık porsiyonu folat için RDI’nin % 80’ini sağlar. Ayrıca hamilelik sırasında kadınların daha fazla ihtiyacı olan demir, protein ve lif bakımından da yüksektir.

    Ancak gebe kadınlar enfeksiyona neden olabilecek bakterileri taşıyabileceği için çiğ maş fasulyesi yemekten kaçınmalıdır.

    Maş Fasulyesinin Zararları Nedir?

    Maş fasulyesinin güvenliği hakkında çok az bilgi vardır. Vücuda zarar verebilecek anti-besinler ve östrojen benzeri fitosteroller içerir. Ancak güvenli olmadığı anlamına gelmez.

    Çiğ veya yarı pişmiş olarak yenirse, maş fasulyesi ishale, kusmaya ve gıda zehirlenmesine neden olabilir.

    Sonuç olarak;

    Maş fasulyesi, sağlık açısından yararlı olabilecek besin ve antioksidanlar bakımından yüksektir.

    Sıcak çarpmasına karşı koruyabilir, sindirim sağlığına yardımcı olabilir, kilo kaybı sağlayabilir ve “kötü” LDL kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini düşürür.

    İlginizi Çekebilir  Kış Ayları için Doğal Yüz Maskeleri
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ