Marulun Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi | diyetz

    Marulun Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

     

    Marul (Lactuca sativa), ilk olarak Mısırlılar tarafından yetiştirilen yıllık bir bitkidir. Bu yeşil yapraklı sebze, temel besin maddeleri ve antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır. Genellikle salata ve sandviçlerde kullanılır.

    Marul, zengin bir K ve A vitamini kaynağıdır ve çok sayıda etkileyici sağlık yararına sahiptir. İnflamasyonu kontrol etmeye, vücut ağırlığını azaltmaya, beyin sağlığını geliştirmeye ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. 

    Marul yaprakları kesildiğinde süt benzeri bir sıvı sızdırır. Bundan dolayı Latince Lactuca’dan yani süt kelimesinden türetilmiştir. Bitkisel açıdan zengin, besleyici bu yeşil yapraklı sebze, Asteraceae papatya ailesine aittir. 

    Marul Nedir?

    Marul, papatya ailesine ait yıllık bir bitkidir. Çoğu zaman yapraklı bir sebze olarak yetiştirilir. 

    Marul, lahana gibi görünse de, ikisi arasındaki fark, su içeriğidir. Lahanada daha az su vardır ve maruldan daha serttir. Marul gevrek bir sebzedir.

    Bitki ilk olarak eski Mısır’da tohumlarından yağ çıkarılması için yetiştirildi. M.Ö 2680 yıllarında ortaya çıktığına dair kanıtlar var.

    Bitki ayrıca 1098’den 1179’a kadar çeşitli ortaçağ yazılarında görülür ve özellikle şifalı bir bitki olarak adlandırılır. Marul, 15. yüzyılın sonlarında Christopher Columbus ile Avrupa’dan Amerika’ya gitti. 18. yüzyılın ortalarında ve 19. yüzyılın başlarında yayınlanan kitaplar, bugün de bulunan marul çeşitlerinden bahsetmektedir.

     

     

    Marul Çeşitleri

     

    Butterhead marul

    Bu çeşit marul, Avrupa’da yaygın olarak yetiştirilmektedir.

     

    Celtuce marulu

    Kök marul, kuşkonmaz marulu, kereviz marul, Çin marulu gibi farklı isimleriyle bilinir. Uzun, ince ve güçlü aromaya sahip yaprakları vardır.

     

    Göbek marul

    Sıkı ve yoğun kafası olan ve lahanaya benzeyen crisphead de denen marul çeşididir. Yüksek su içeriğinden dolayı buzdağı marul da denir. 

     

    Looseleaf marul

    Lezzetli ve narin yaprakları vardır.

     

    Romaine marul

    Sağlam yaprakları ve uzun kafası vardır. En besleyici ve en popüler marul türüdür. 

     

    Kuzu marul

    Uzun kaşık şeklindeki koyu yaprakları ve keskin bir tadı vardır.

     

     

    Marulun Faydaları Nelerdir?

    Marul, özellikle C vitamini gibi antioksidanlar, A ve K vitaminleri ve potasyum gibi diğer besinler açısından zengindir. Bu yeşil yapraklı sebze, iltihaplanma, diyabet ve kanser gibi hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. 

     

     

    Marulun Yararları

     

     

     

     

    İltihapla savaşır

    Marulun içindeki bazı proteinler, örneğin lipooksijenaz, inflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olur. Araştırmaya göre, bu yeşil yapraklı sebze halk tıbbında iltihap ve osteodini (kemiklerde ağrı) hafifletmek için kullanılmıştır.

    Maruldaki A, E ve K vitaminleri iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. K vitamini açısından zengin diğer sebzeler arasında lahana, brokoli, ıspanak ve lahana bulunur. Marul ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir ve iltihapla daha iyi savaşır.

     

     

    Marul zayıflatır mı?

    Marul zayıflamaya yardımcı olan bir sebzedir, bunun en büyük nedeni kalorisinin düşük olmasıdır. Bir porsiyon marul sadece 5 kalori içerir. 

    % 95 su olan marulun lif içeriği de yüksektir. Lif tok tutmaya yardımcı olarak zayıflamaya katkıda bulunur. Marulun yağ içeriği de son derece düşüktür. 

     

     

    Beyin sağlığını teşvik eder

    Aşırı beyin hasarı vakaları, nöronal hücrelerin ölümüne ve Alzheimer gibi ciddi beyin hastalıklarına yol açar. Marul özleri, çok sayıda çalışmaya göre, GSD veya glikoz / serum yoksunluğundaki rolü nedeniyle bu nöronal hücre ölümünü kontrol etmiştir.

    Marul ayrıca nitrat açısından da zengindir. Bu bileşik, endotel fonksiyonunu destekleyen hücresel bir sinyal molekülü olan vücuttaki nitrik okside dönüştürülür. Endotel fonksiyonunun azalması, bilişsel gerilemeye ve yaşlanma ile ilişkili diğer nörolojik bozukluklara katkıda bulunur. Marul yemek, bunu yavaşlatabilir.

     

     

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Marul, homosisteini metiyonine dönüştüren bir B vitamini olan iyi bir folat kaynağıdır. Dönüştürülmemiş homosistein kan damarlarına zarar verebilir ve plak birikmesine yol açabilir, böylece kalbe zarar verir.

    Marul ayrıca arteriyel sertliği azaltan ve kardiyovasküler hastalıkların tedavisinde yardımcı olan zengin bir C vitamini kaynağıdır. Arterleri güçlendirerek, kalp krizini önleyebilir. 

    Marul ayrıca kan basıncını düşüren ve kalp hastalığını önleyen potasyum içerir. Marul yemek, HDL’yi (iyi kolesterol) artırabilir ve LDL seviyelerini azaltabilir.

     

     

    Kanserle mücadeleye yardımcı olur

    Marul tüketimi, özellikle sebzenin düzenli olarak alındığı Japonya’nın bazı bölgelerinde, mide kanseri riskini azaltmıştır.

    Marul nişastasız bir sebzedir. Dünya Kanser Araştırma Fonu’nun bir raporu, nişastalı olmayan sebzelerin ağız, boğaz, yemek borusu ve mide de dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı koruyabileceğini göstermektedir. 

     

     

    Diyabet riskini azaltır

    Çalışmalar, marul gibi yeşilliklerin, tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir. Bu marulun düşük glisemik indeksine (belirli bir yiyeceğin kan şekeri seviyenize etkisi) atfedilebilir.

    Bu yeşil yapraklı sebze ayrıca kan şekeri seviyelerini düşüren ve diyabet için potansiyel tedavi olabilen, anti-diyabetik bir karotenoid olan lactuca xanthin içerir.

     

     

    Göz sağlığına faydalıdır

    Marul, göz sağlığına faydalı bir antioksidan olan zeaksantin içerir. Zeaksantin yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önler. Marul gibi koyu yeşillikler hem lutein hem de zeaksantin içerir. Bunlar göz sağlığının geliştirilmesine yardımcı olur.

     

     

    Sindirime faydalıdır

    Maruldaki lif sindirimi destekler, kabızlık ve şişkinlik gibi diğer sindirim rahatsızlıklarını ortadan kaldırır. Ayrıca mide ağrısını hafifletebilir. 

    Marulun midenin farklı yiyecek türlerini işlemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Ayrıca hazımsızlık gibi diğer sorunların tedavisine de yardımcı olabilir.

     

     

    Uykusuzluğun tedavisine yardımcı olabilir

    Marulda bulunan bir madde olan lakusarium, sinir sistemini sakinleştirir ve uykuyu artırır. Geceleri uykuya dalmakta zorlanmanız durumunda gece geç saatlerde marul yiyebilirsiniz. 

    Marul ayrıca laktucin adı verilen, uyku ve rahatlamayı indükleyen başka bir madde içerir. Bu sebze, ortaçağda bile uykusuzluğu gidermek için kullanılmıştır.

     

     

    Kemik sağlığına faydalıdır

    K, A ve C vitaminleri kollajen üretiminde (kemik oluşumunda ilk adım) önemlidir. Marul, üçünü de bol miktarda içerir. K vitamini, kıkırdak ve bağ dokularının oluşturulmasına yardımcı olur.

    A vitamini, osteoporoza ve kırık riskinde artışa neden olabilecek yeni kemik hücrelerinin gelişimini sağlar. C vitamini, yaşlanmanın faktörlerinden biri olan kemik tükenmesiyle savaşır.

    Yetersiz K vitamini osteopeniye (azalmış kemik kütlesi) ve kırık riskinin artmasına neden olabilir. 

     

     

    Bağışıklığı güçlendirir

    Marulda A ve C vitaminlerinin varlığı, bağışıklığı güçlendirmek için iyi bir seçenektir.

     

     

    Hamilelikte marulun faydaları

    Marul folat içerir. Bu besin doğum kusurları riskini azaltabilir. Maruldaki lif, hamile kadınların genellikle karşılaştığı bir sorun olan kabızlığı önler. Bir bardak marul yaklaşık 64 mikrogram folat içerir.

     

     

    Kas gücü ve metabolizmayı iyileştirir

    Maruldaki potasyum kas gücünü artırabilir. Ancak bunu destekleyecek hiçbir araştırma yoktur. Marul, egzersiz kapasitesini arttırdığı bilinen nitratlar içerir. Bunlar kas gücüne ve metabolizmaya yardımcı olabilir.

     

     

    Marulun cilde ve saça faydaları

    Maruldaki A vitamini cilt hücresi döngüsünü artırabilir. İçerdiği C vitamini cildi UV radyasyonundan korur. Ayrıca yaşlanma belirtilerini de geciktirir. Maruldaki lif, vücudu temizleyerek, cilt sağlığını geliştirir.

    Anekdot kanıtları, maruldaki K vitamininin saçı güçlendirebileceğini belirtmektedir. Saçı marul suyu ile yıkamak bu konuda yardımcı olabilir.

     

     

    Anemi ile savaşır

    Marul, az miktarda folat içerir. Folat eksikliği bazı anemi formlarına yol açabilir. Folat ayrıca, kan hücrelerinin çok büyük ve az gelişmiş olduğu başka bir anemi türü olan megaloblastik anemi ile savaşmaya yardımcı olur. Romain marul, B12 vitamini eksikliği anemisinin tedavisine de yardımcı olur.

     

     

    Vücudu nemlendirir

    Marul % 95 su içeriğine sahiptir. Sebzeyi yemek vücudu nemli tutar.

     

     

    Kaygıyı önler

    Marulun en önemli faydalarından biri, kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olmasıdır. Marulun anksiyolitik özellikleri sinirleri sakinleştirebilir. Hatta depresyon ve anksiyete ile ilgili birçok sorunun tedavisinde olumlu etkileri vardır. 

     

     

    Marul Besin ve Vitamin Değeri

    Bir bardak marul (36 gram) 5 kalori ve 10 gram sodyum içerir. Kolesterol veya herhangi bir yağ içermez. Diğer önemli besinler şunlardır:

     

    5 gram lif (günlük değerin % 2’si)

    5 mikrogram K vitamini (günlük değerin % 78’i)

    2665 IU A vitamini (günlük değerin % 53’ü)

    5 miligram C vitamini (günlük değerin % 11’i)

    7 mikrogram folat (günlük değerin % 3’ü)

    3 miligram demir (günlük değerin % 2’si)

    1 miligram manganez (günlük değerin % 5’i)

     

     

    marulun içindeki vitaminler

     

     

    Marul Nasıl Seçilir ve Saklanır?

    Taze marul daha besleyici olduğundan gevrek marul almaya dikkat edin.

    – Yapraklar gevrek, yumuşak ve parlak renkli olsun.

    – Koyu yeşil sebzeler harika C vitamini, folat, beta karoten, demir, kalsiyum, ve diyet lifi kaynaklarıdır. Koyu renk yapraklı marul almaya çalışın.

     

    Marul hassas bir sebzedir ve tazeliğini korumak için uygun şekilde saklamak çok önemlidir. Çürümeye meyilli olduğu için marulun saklanması oldukça zorlu bir iştir. Dahası, yeşillikler uzun süre dayanmaz. 

    Marulu saklamanın en iyi yolu, onu hava geçirmez bir kapta veya plastik bir torbada yıkanmamış tutmak ve buzdolabının sebze bölümünde saklamaktır.

    Marulu etilen gazı üreten meyvelerden uzak tutun; bunlar elma, muz veya armut gibi meyvelerdir. Yapraklardaki kahverengi lekeleri artırarak ve bozulmaya neden olarak, marulun bozulmasını hızlandırırlar.

    Marulu saklamanın en zor yanı nem seviyesini korumaktır. Çok fazla nem, yoğuşma nedeniyle marul yapraklarını boğarak daha hızlı bozulmasına neden olur. Daha fazla nem ayrıca, çürümeyi ve bozulmayı hızlandıran daha fazla etilen gazı üretimi ile sonuçlanır. Bununla birlikte, yaprakların taze kalmasını ve kurumamasını sağlamak için biraz nem gereklidir. Marul, hafif nemli bir kağıt havluya sarılabilir. Bu, yaprakları kurutmadan fazla suyu emmesini sağlar. 

     

     

    Fazla Marul Yemenin Zararları

     

    Aşırı K Vitamini

    Aşırı K vitamini, warfarin gibi kan inceltici ilaçlar kullanan kişilerde sorunlara neden olabilir. Fazla marul yemek, warfarinin etkinliğini azaltabilir. Bu nedenle, kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, marul tüketmeden önce doktorunuzla konuşun.

     

    Hamilelik ve Emzirme Dönemindeki Sorunlar

    Marul normal miktarlarda güvenlidir. Ancak hamilelik ve emzirme döneminde fazla tüketim hakkında bilgi yoktur. Bu nedenle, aşırı alımdan kaçının.

     

    Ayrıca, aşırı marul tüketmek aşağıdaki gibi sağlık sorunlarına yol açabilir:

    – Mide bozukluğu

    – Mide bulantısı

    – Hazımsızlık

    – Yüksek miktarda pestisit nedeniyle alerjik reaksiyonlar

     

    Sonuç olarak;

    Marul, mükemmel bir besin profiline sahiptir. İnflamatuar hastalıklarla savaşmaktan, cilt ve saç sağlığını iyileştirmeye kadar, sağlığa farklı şekillerde yarar sağlar. Bununla birlikte, bu yeşil sebzenin aşırı tüketiminin bazı olumsuz reaksiyonları olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ