Mantarın Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

    Mantarın Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

    Mantar, mutfakta ve tıbbi amaçlı olarak binlerce yıldır tüketilmektedir. Yemeklere lezzet katar ve et yerine geçebilir.

    Fakat zehirli çeşitleri nedeniyle kötü şöhrete sahipler.

    Yenilebilir mantarlar, iyi bir lif ve doymamış yağ asitleri kaynağıdır ancak kalorisi düşüktür.

    B vitamini gibi besinler, selenyum, bakır ve potasyum gibi mineraller açısından zengindirler.

    En yaygın mantar türü, çeşitli yemeklerin yanı sıra soslarda bir bileşen olarak kullanılan beyaz düğmeli mantardır.

    Ayrıca tıbbi özelliklere sahiptirler, Çin, Kore ve Japonya’da alerji, artrit ve bronşit gibi rahatsızlıkların yanı sıra mide, yemek borusu ve akciğer kanserlerinin tedavisinde kullanılmıştır. 

    Yazıda “mantar kaç kalori”, “mantarın faydaları nelerdir”, “mantarda hangi vitamin var” gibi “mantarların özellikleri”ne ait bilgiler verilecektir.

    Mantar Nedir?

    Mantar, genellikle sebze olarak kabul edilir ancak aslında kendi krallıkları vardır: Funguslar.

    Mantarlar, tipik olarak bir sap üzerinde bir şemsiyeye benzeyen bir görünüme sahiptirler.

    Hem ticari olarak yetiştirilir hem de vahşi doğada bulunur; toprağın üstünde ve altında büyür.

    Binlerce türü var ancak bunların sadece küçük bir kısmı yenilebilir.

    En çok bilinen çeşitler arasında beyaz veya düğmeli mantar, shiitake, portobello ve chanterelle bulunmaktadır.

    Mantar, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir ancak lezzetleri genellikle pişirme ile yoğunlaşır.

    Çoğunlukla etin yerine kullanılırlar çünkü yemekler için zengin ve etli bir doku ve lezzet verirler.

    Mantar taze, kuru veya konserve olarak satın alınabilir. Bazı türleri sağlığı iyileştirmek için besin takviyesi olarak da kullanılır.

    Mantarın Besin Değeri

    Romalılar tarafından “tanrıların yiyeceği” olarak adlandırılan mantar, düşük kalorilidir ancak protein, lif ve çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.

    Miktarı, türleri arasında değişiklik gösterir, genellikle potasyum, B vitaminleri ve selenyum bakımından zengindirler. Hepsinin yağ içeriği düşüktür.

    Çiğ beyaz mantarın 100 gramı aşağıdaki besin içeriğine sahiptir:

    Kalori:             22

    Karbonhidrat:  3 gram

    Lif:                  1 gram

    Protein:           3 gram

    Yağ:                 0,3 gram

    Potasyum:       RDI’nin% 9’u

    Selenyum:       RDI’nin% 13’ü

    Riboflavin:      RDI’nın% 24’ü

    Niasin:             RDI’nin% 18’i

    İlginç bir şekilde, pişirme, besin maddelerinin çoğunu serbest bırakır yani pişmiş beyaz mantar daha fazla besleyici madde içerir.

    Farklı çeşitler daha yüksek veya daha düşük besin seviyeleri içerebilir.

    Buna ek olarak, mantar, antioksidanlar, fenoller ve polisakkaritler içerir. Bu bileşiklerin içeriği, yetiştirme, saklama koşulları, işleme ve pişirme gibi birçok faktöre bağlı olarak değişebilir.

    Mantarın Yararları Nelerdir?

    Bağışıklık sistemini güçlendirir

    Mantar, sağlığı geliştirmek için yüzlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılmıştır. Örneğin, şitaki mantarının, soğuk algınlığını tedavi ettiği düşünülmektedir.

    Çalışmalara göre mantar özütünün, özellikle de şitakinin, virüslerle mücadelede yardımcı olabileceği belirtiliyor. Virüslerin yanı sıra bakteri ve mantar enfeksiyonlarına karşı direnci de artırırlar.

    Bağışıklık sistemini güçlendirdiği belirtildiğinden, mantarlarda bulunan polisakaritler olan beta-glukanlar bu etkiden sorumlu olabilir. Şitaki ve istiridye mantarları, en yüksek beta-glukan düzeylerini içerir.

    Birçok çalışma, mantarın kendisinden ziyade mantar özüne odaklanmıştır.

    Bir çalışmada 52 kişi günde bir veya iki kurutulmuş mantarı bir ay boyunca tüketmiştir. Çalışmanın sonunda katılımcılar, bağışıklık sisteminde iyileşme ve yanı sıra azalmış inflamasyon gösterdiler.

    Kansere karşı mücadele edebilir

    Asya ülkelerinde, mantarlardaki beta-glukanlar kanser tedavisinde uzun süredir kullanılmaktadır.

    Hayvan ve test tüpü çalışmalarından elde edilen sonuçlar, mantar özütünün tümör büyümesi olasılığını azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

    Beta-glukanlar tümör hücrelerini öldürmezken, bağışıklık sistemindeki hücreleri aktive ederek diğer tümör büyümelerine karşı savunmayı geliştirebilirler. Ancak, etkileri her insanda aynı olmayabilir.

    İnsan çalışmaları, lentinan da dahil olmak üzere beta-glukanların kemoterapi ile birlikte kullanıldığında hayatta kalma üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Lentinan, şitaki mantarında bulunan ana beta-glukanlardan biridir.

    650 hastadaki beş çalışmayı inceleyen bir meta-analiz, lentin kemoterapiye eklendiğinde mide kanseri olanların hayatta kalma oranlarının arttığını gösterdi.

    Bununla birlikte, kemoterapi ile lentinan alan hastalar, sadece kemoterapi alanlara kıyasla ortalama 25 gün daha uzun yaşıyordu.

    Ek olarak alındığında, mantarlardaki beta-glukanlar, kemoterapi ve radyasyon terapisinin, bulantı gibi yan etkilerine karşı koymak için kullanılmıştır.

    Mantarın kanser tedavisi üzerindeki etkileri üzerine yapılan tüm araştırmalar, mantarı yemeye değil, ya ek maddeler ya da enjeksiyonlar olarak, mantar özüne odaklanmıştır.

    Bu nedenle beslenmenin bir parçası olarak tüketildiğinde kansere karşı savaşta benzer bir rol oynayıp oynamayacaklarını söylemek zor.

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Mantar, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek birkaç madde içerir. Buna beta-glukanlar, eritadenin ve kitosan da dahildir.

    Diyabetlilerde yapılan bir çalışmada, istiridye mantarlarının 14 gün süreyle tüketilmesinin toplam kolesterol ve trigliseritlerin azaldığını gösterdi. Dahası, kan şekeri ve kan basıncı da azalmıştır.

    Mantar ayrıca, fenoller ve polisakaritler de dahil olmak üzere, iltihaplanmayı ve oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı olduğu bilinen çeşitli güçlü antioksidanları içerir. İstiridye mantarları en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.

    Kanında yüksek yağ bulunan bireylerde yapılan bir çalışmada, altı hafta süreyle istiridye mantarının toz haline getirilmiş özütü tüketildikten sonra antioksidan aktivitesi arttı.

    Çalışmalar mantar özütünün beslenmenin bir parçası olarak sağlıklı olduğunu göstermektedir.

    Bir çalışmada obez insanlar bir yıl boyunca iki diyetten birini yaptı. Bir diyet et içeriyordu, diğeri haftada üç kez et yerine mantar kullanıyordu.

    Sonuçlar, eti beyaz mantarla değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü % 8 oranında artırırken, kan trigliserit seviyelerinin % 15 oranında azaldığını gösterdi. Katılımcılar ayrıca kan basıncında bir düşüş yaşadı.

    Et grubu sadece % 1.1 oranında kilo kaybederken mantar diyetindeki bireyler, çalışma süresince ağırlıklarının % 3.6’sını kaybetti.

    Mantar, et bazlı yemeklerde tuzu azaltabilir.  Tuz alımı miktarını azaltmak, yararlı olmanın yanı sıra, mantarların tat ya da lezzetten ödün vermeden et için sağlıklı bir yer değiştirici olabileceğini de gösterir.

    Bazı mantarlarda D vitamini vardır

    Tıpkı insanlar gibi, mantar da güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Aslında, D vitamini içeren hayvansal kökenli olmayan tek yiyecektir.

    Yabani mantar, güneş ışığına maruz kaldığı için önemli miktarda bulunur. İçerdikleri miktar iklim ve doğa şartlarına bağlıdır.

    Mantarı toplamadan önce veya sonra mor ötesi ışınlara maruz bırakmak, D vitamini üretmelerine neden olur.

    D vitamini bakımından zengin mantar tüketimi, D vitamini seviyelerini iyileştirebilir.

    Bir çalışmada katılımcılar, D vitamini ile zenginleştirilmiş düğme mantarlarını beş hafta boyunca yediler. Bunu yapmanın D vitamini seviyeleri üzerinde, D vitamini takviyesine benzer olumlu etkileri vardı.

    Şeker hastaları için uygundur

    Mantarlar yağ içermez, düşük karbonhidratlar, yüksek proteinler, enzimler, vitaminler, mineraller ve lifler içerir. Bu nedenle şeker hastaları için ideal bir besindir. 

    İçindeki doğal enzimler şekerleri ve nişastayı parçalamaya yardımcı olur. Ayrıca endokrin bezlerin işleyişini de iyileştirirler.

    Mantarların Cilde Faydaları

    Mantarlar, cildi koruyan D vitamini, selenyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Mantarlar, özleri güçlü antioksidanlar ve doğal nemlendiriciler olarak kabul edildiğinden artık topikal kremler, serumlar ve yüz müstahzarlarında aktif bileşenlerdir.

    Cildi nemlendirir

    Hyaluronik asit, cildi dolgunlaştırıp sıkılaştırdığı için vücudun iç nemlendiricisi olarak kabul edilir. Bu yaşa bağlı kırışıklıkları ve ince çizgileri azaltır. 

    Mantar, nemlendirmede eşit derecede faydalı olan ve cilde dolgunluk sağlayan bir polisakkarit içerir. Cilde pürüzsüz ve esnek bir his verir.

    Sivilceyi tedavi eder

    Mantarlar D Vitamini bakımından yüksektir. Bu, akne lezyonlarına topikal olarak uygulandığında iyileştirici özelliklere sahiptir. Bu nedenle, mantar özleri genellikle sivilce tedavisi için cilt bakım ürünlerinde kullanılır.

    Doğal cilt açıcıdır

    Bazı mantarlar doğal bir cilt açıcı olan kojik asit içerir. Bu asit cilt yüzeyinde melanin üretimini engeller. Bu, ölü deri pul pul döküldükten sonra oluşan yeni cilt hücrelerini aydınlatır. 

    Yaşlanma karşıtı faydalara sahiptir

    Mantarlar yaşlanmayı geciktirici özelliklere sahiptir. Kojik asit genellikle kremlerde, losyonlarda ve serumlarda, karaciğer lekeleri, yaşlılık lekeleri, renk değişikliği ve foto hasarın neden olduğu düzensiz cilt tonu gibi yaşlanma belirtileri için bir çare olarak kullanılır.

    Mantarlar cildin doğal savunmasını güçlendirir ve sağlıklı hale getirerek görünümünü iyileştirir.

    Cilt sorunlarını tedavi eder

    Cilt problemleri çoğunlukla iltihaplanma ve aşırı serbest radikal aktiviteden kaynaklanır. Mantarlar, antioksidanlar ve iltihap önleyici özelliklere sahip bileşikler içerir.

    Bu doğal bileşiklerin topikal kullanımı, iyileşmeyi destekler ve iltihapla savaşır. Mantar özleri genellikle egzama, gül hastalığı ve akne gibi cilt rahatsızlıklarının tedavisinde cilt ürünlerinde kullanılır.

    Mantarların Saça Faydaları

    Vücudun geri kalanı gibi sağlıklı saçlar da hayati besinlerin saç köklerine verilmesini gerektirir. Bu besin maddelerinin eksikliği, sert kimyasal tedaviler, sağlıksız yaşam tarzı ve uzun süreli hastalık gibi dış etkenlerin yanı sıra saç problemlerine neden olabilir.

    Mantarlar iyi bir D vitamini, antioksidan, selenyum ve bakır gibi besinlerin kaynağıdır.

    Saç dökülmesine karşı savaşır

    Anemi, saç dökülmesinin en yaygın nedenlerinden biridir. Kansızlık, kandaki demir eksikliğinden kaynaklanır. Mantarlar iyi bir demir kaynağıdır ve saç dökülmesiyle mücadele edebilir. 

    Demir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynadığı ve böylece saçı güçlendirdiği için hayati bir mineraldir.

    Mantar Nasıl Seçilir?

    Tazeliklerini ve canlılıklarını sağlamak için mantar seçimi çok önemlidir. 

    – Pürüzsüz, taze bir görünüme sahip sert olanları seçin, hafif parlak bir yüzeye ve homojen bir renge sahip olmalıdır.

    – Yüzeyleri dolgun ve kuru olmalı ancak kurumamalıdır.

    – Tazeliğini belirlemek için, susuz kalmaya bağlı küf, incelme veya büzülme belirtileri olmadığından emin olun.

    Taze mantarlar parlak, lekesiz bir renge sahipken, eski mantarlar buruşur ve daha gri bir renk alır.

    Mantar Nasıl Saklanır?

    Mantarları aldıktan sonra, tazeliğini korumak için onları uygun şekilde saklamak önemlidir.

    – Ambalajlı olarak satın alınan mantarlar, daha uzun raf ömrü için orijinal ambalajında ​​veya gözenekli kağıt torbalarda saklanmalıdır.

    Mantarlar, buzdolabının alt rafında kahverengi bir kağıt torba içinde saklandığında bir hafta dayanır.

    Taze mantarlar asla dondurulmamalıdır ancak sotelenmiş mantarlar bir aya kadar dondurulabilir.

    – Mantarlar çok nemli olduğu için sebzelik çekmecesinde saklanmamalıdır.

    – Onları emecekleri için güçlü tat veya kokuya sahip diğer gıdalardan uzak tutulmalıdır.

    Mantarları bir haftadan daha uzun süre saklamayı düşünüyorsanız dondurulmalı veya kurutulmalıdır.

    Mantarın Zararları Nelerdir?

    Bazı mantarlar zehirlidir

    Mantarların hepsi de yemek için güvenli değildir. Çoğu vahşi türleri, toksik maddeler içerir ve bu nedenle zehirlidir.

    Toksik mantar yemek karın ağrısı, kusma, yorgunluk ve sanrılara neden olabilir. Ölümcül olabilir.

    Bazı vahşi toksik türleri yenilebilir çeşitlere çok benzer. En bilinen ölümcül mantar “Amanita phalloides” çeşididir.

    Mantar tüketimiyle ilgili ölümlerin çoğundan Amanita phalloides sorumludur.

    Yabani mantarları keşfetmek istiyorsanız, hangilerinin daha güvenli olduğunu belirlemek için yeterli eğitim almanız gerekir. En güvenlisi pazardan veya marketten kültür mantarı almaktır.

    Arsenik içerebilirler

    Mantarlar, yetiştirildikleri topraklardan hem iyi hem de kötü bileşikleri kolayca emer. Bu arsenik unsurunu içeriyor ve bu arsenik, uzun vadede yutulduğunda çeşitli sağlık sorunlarına neden olabiliyor ve kanser gibi bazı hastalık riskini artırabiliyor.

    Arsenik, toprakta doğal olarak bulunur ancak düzeyleri değişiklik gösterir.

    Yabani mantarlar, ekili alanlara kıyasla daha yüksek arsenik seviyeleri içerir; maden ocağı ve ergitme alanları gibi sanayi bölgelerinde bulunanlarda en yüksek düzeydedir.

    Kirli alan bölgelerinde bulunan yabani mantarlardan kaçının.

    Yetiştirme koşulları kontrol edilebildiğinden, ekili mantarların az miktarda arsenik içerdiği görülür.

    Arsenik kontaminasyonu söz konusu olduğunda pirinç, mantardan daha çok problem oluşturur. Zira pirinç ve pirinç ürünleri daha çok tüketilir ve arsenik seviyeleri nispeten yüksektir.

    Sonuç olarak;

    Mantar; protein, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerden zengin sağlıklı bir besindir.

    Mantar yemenin ve mantar özütü tüketmenin bazı sağlık yararları vardır.

    Özellikle, mantar özütünün bağışıklık fonksiyonunu ve kalp sağlığını iyileştirdiği kanıtlandı ve ayrıca kanserle mücadelede yardımcı olabilir.

    Bununla birlikte, bazı yabani mantarların zehirli olduğunu unutmamak gerekir, diğerleri yüksek düzeyde zararlı kimyasal arsenik içerebilir.

    Onları nasıl tanıyacağınızı bilmiyorsanız, özellikle endüstriyel alanların yakınlarında bulunan yabani mantarlardan kaçının.

    İlginizi Çekebilir  Vücudumuza Enerji Veren ve Enerjiyi Azaltan Besinler
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ