Mangonun Faydaları ve Besin Değeri – Mango Nasıl Yenir?

Mango meyvesi (Mangifera indica) dünyanın bazı bölgelerinde meyvelerin kralı olarak adlandırılır. Mango ağacı, Hindistan ve Güneydoğu Asya’ya özgüdür. 4000 yıldan fazla bir süredir yetiştirilmektedir. Her biri kendine özgü bir tadı, şekli, boyutu ve rengi olan yüzlerce çeşidi vardır. Lezzetli bir meyve olmakla birlikte etkileyici bir besin profili vardır. Zaten mangonun faydaları da zengin besin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Mangonun faydaları bağışıklığı güçlendirmesi, sindirimi iyileştirmesi, göz sağlığını desteklemesi ve kanser oluşum riskini azaltmasıdır.

Bu meyve sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda etkileyici bir besin profiline de sahiptir.

Mango Besin Değeri

Mango kalorisi düşük bir meyve olmasına rağmen önemli besin maddeleri içerir. Bir kase (165 gram) dilimlenmiş mangonun besin değeri şöyledir:

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 gram
• Karbonhidrat: 24.7 gram
• Yağ: 0.6 gram
• Lif: 2.6 gram
• C vitamini: Referans Günlük Alımın % 67’si (RDI)
• Bakır: RDI’nın % 20’si
• Folat: RDI’nın % 18’i
• B6 vitamini: RDI’nın % 11.6’sı
• A vitamini: RDI’nın % 10’u
• E vitamini: RDI’nın % 9.7’si
• B5 vitamini: RDI’nın % 6,5’i
• K vitamini: RDI’nın % 6’sı
• Niasin: RDI’nın % 7’si
• Potasyum: RDI’nın % 6’sı
• Riboflavin: RDI’nın % 5’i
• Manganez: RDI’nın % 4,5’i
• Tiamin: RDI’nın % 4’ü
• Magnezyum: RDI’nın % 4’ü

Ayrıca az miktarda fosfor, pantotenik asit, kalsiyum, selenyum ve demir içerir.

Mangonun Faydaları

• Yüksek oranda antioksidan içerir

Mango meyvesi, polifenoller ile antioksidanlar olarak işlev gören bitki bileşikleri içerir. Mangiferin, kateşinler, antosiyaninler, kuersetin, kaempferol, rhamnetin, benzoik asit gibi bir düzine farklı türü vardır.

Antioksidanlar, hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruduğu için önemlidir. Serbest radikaller, hücrelere bağlanabilen ve zarar veren yüksek oranda reaktif bileşiklerdir. Yaşlanmaya neden olur ve kronik hastalıkların riskini artırırlar.

Polifenoller arasında en çok ilgi gören mangiferin, özellikle güçlü olduğu için süper antioksidan olarak adlandırılmaktadır. Kanserler, diyabet ve diğer hastalıklarla bağlantılı serbest radikal hasarına karşı korur.

• Bağışıklığı güçlendirir

Mangonun faydalarından biri, bağışıklık sistemini güçlendirici besinlerin iyi bir kaynağı olmasıdır. Bir fincanlık (165 gram) porsiyon günlük A vitamini ihtiyacının % 10’unu sağlar. Enfeksiyonlarla mücadele ettiği için A vitamini sağlıklı bir bağışıklık için gereklidir. Yeterli A vitamini almamak, enfeksiyona neden olur.

İyi bir C vitamini kaynağı olan mango, vücudun, hastalıkla savaşan beyaz kan hücreleri üretmesine yardımcı olur. Bu hücrelerin daha etkili çalışmasına ve cildin savunmasını iyileştirmesine yardımcı olur.

Mango meyvesi ayrıca, bağışıklığı destekleyen folat, K vitamini, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir.

• Kalp sağlığına faydalıdır

Mango, kalp sağlığını destekleyen besinler içerir. Örneğin, nabzın sağlıklı atmasını düzenleyen magnezyum ve potasyum içerir. Bu sayede kan damarlarını gevşetir ve düşük olan kan basıncı seviyelerini yükseltir. Ayrıca, kan kolesterolü, trigliserit ve serbest yağ asidi düzeylerini düşürür.

• Sindirimi iyileştirir

Mango, sindirim sağlığı için faydalı çeşitli özelliklere sahiptir. Öncelikle amilaz denilen bir grup sindirim enzimi içerir. Sindirim enzimleri, büyük gıda moleküllerini kolayca emilebilmek için parçalara ayırır. Amilazlar kompleks karbonhidratları glikoz ve maltoz gibi şekerler halinde parçalara ayırırlar. Bu enzimler olgun mangoda daha aktiftir, bu yüzden olgun olanlar olgunlaşmamış olanlardan daha tatlıdır.

Ayrıca, mango meyvesi, bol miktarda su ve lif içerdiğinden, kabızlık ve ishal gibi sindirim problemlerini giderir.

• Göz sağlığına faydalıdır

Mango göz sağlığını destekleyen besinlerle doludur. Göz sağlığı konusunda iki anahtar antioksidan lutein ve zeaksantindir. Retina içinde, lutein ve zeaksantin, doğal bir güneş koruyucu olarak hareket ederek fazla ışığı emer. Ayrıca gözleri zararlı mavi ışığa karşı korur. Mango meyvesi, aynı zamanda göz sağlığını destekleyen iyi bir A vitamini kaynağıdır.

• Kanseri önler

Mango meyvesinin faydalarından biri kanseri önleme kabiliyetidir. Çünkü antikanser özelliklere sahip olabilen polifenollerde yüksektir. Polifenoller, birçok kanser türüyle bağlantılı olan oksidatif stresten korur. Meyvedeki polifenoller lösemi, kolon, akciğer, prostat ve meme kanseri gibi çeşitli kanser hücrelerini yok eder.

Mangonun cilde faydaları

• Mango, cilt sağlığını destekleyen yüksek oranda C vitamini içerir. Bu vitamin kolajen yapmak için gereklidir. Kolajen cilde canlılık kazandırır, sarkma ve kırışıklıklarla savaşır.
• Siyah noktaları önler.
• Sivilceyi giderir.
• Ciltteki iltihabı iyileştirir.
• Ölü cilt hücrelerini kaldırır.
• Kuru ciltler için doğal bir nemlendiricidir.
• Ciltteki koyu lekeleri azaltır.

Mangonun saça faydaları

• Mango, saç büyümesini ve sebum üretimini teşvik eden iyi bir A vitamini kaynağıdır.
• A ve C vitaminleri dışında, mango, antioksidanlar olarak işlev gören polifenollerde yüksektir. Bu antioksidanlar, saç foliküllerini oksidatif strese karşı korur.
• Doğal saç kremi görevi görür.
• Kepeği giderir.
• Saçların incelmesini önler.
• Kırık saç uçlarını onarır.

Mango Zayıflatır mı?

Mangoyu ölçülü olarak yemek, diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar. Mangoda bulunan polifenoller, vücutta oluşturulan yağ miktarını azaltır ve yağ hücrelerinin küçülmesine neden olur. Bu şekilde yağ yakımını artırarak kilo vermeye yardımcı olur. Ayrıca düşük kalorili bir meyvedir. İçerdiği lif sayesinde tok hissetmeyi sağlar. Yani mangonun faydaları arasında zayıflatma özelliğini alabiliriz.

Mango Nasıl Yenir?

Mango, lezzetli ve çok yönlü bir yiyecektir. Sert kabuğunu çıkarması ve mango meyvesi çekirdeğini etinden ayırması zor olsa da bıçak yardımıyla dikey dilimler keserek kolayca dilimleyebilirsiniz. İşte mango yemenin bazı yolları:

• Smoothielere ekleyin.
• Küp küp doğrayarak meyve salatalarına ekleyin.
• Dilimleyip, diğer tropikal meyvelerle birlikte servis edin.
• Dilimleyerek kinoa salatasına ekleyin.

Mangonun tatlı olduğunu ve diğer birçok meyveden daha fazla şeker içerdiğini unutmayın. Bu yüzden dikkatli tüketmek gerekir. Günde iki kaseden (330 gram) daha fazla tüketmemeye çalışın.

Mango Kabuğu Yenir mi?

Meyve ve sebzelerin dış kabuğu, içindeki yumuşak ve hassas etler için koruyucu bir örtü görevi görür. Sık sık atılıyor olsa da, bu kabukların çoğunluğu yenilebilir. Lif, vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri gibi besinlerle doludur.

Mango, kabuğu atılan meyvelerden biridir. Bazı insanlar çok besleyici olan kabuğunu atmak yerine tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir.

Mango Kabuğu Yemenin Faydaları

Mango tamamen olgunlaşıncaya kadar, dış kabuğu yeşildir. Olgunlaştığı zaman, kabuğu tipine bağlı olarak sarı, kırmızı veya turuncu tonlarına döner.

Mangonun birçok besinsel faydası vardır. Araştırmalar, kabuğun polifenoller, karotenoidler, lif, C vitamini, E vitamini ve çeşitli faydalı bitki bileşikleri ile yüklü olduğunu göstermektedir. Bu tatlı meyvenin kabuğu, triterpenler ve triterpenoidlerde yüksektir. Bu bileşiklerin antikanser ve antidiyabetik özellikleri vardır.

Mango kabuğu ayrıca sindirim sağlığı ve açlığı düzenlemekte önemli olan lifle doludur. Aslında lif, kabuğunun toplam ağırlığının % 45-78’ini oluşturur.

Mango Kabuğu Yemenin Zararları

Mango kabuğu önemli sayıda besin maddesi içermesine rağmen, aynı zamanda da risk taşır.

• Meyvenin kabuğunda urushiol, zehirli sarmaşık ve zehirli meşelerde bulunan organik kimyasallar bulunur. Bu duyarlı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
• Mango kabuğunda pestisit kalıntısı olabilir.
• Mango meyvesi tatlı, yumuşak ve yemesi hoş olsa da, kabuğunun dokusu ve tadı kötüdür. Kalın bir kabuğu vardır, çiğnemesi zor ve tadı hafif acıdır. 

Mangonun kabuğunu yemeli misiniz?

Mango kabuğu yenilebilirdir. Önemli besinlerle doludur ve güçlü bitki bileşikleri içerir. Yine de, potansiyel faydaların, sert doku, acı tat ve potansiyel pestisit kalıntıları veya alerjik reaksiyonlar gibi yukarıda belirtilen dezavantajları da göz önünde bulundurun.

Mango kabuğundaki aynı besinler diğer pek çok meyve ve sebzede mevcuttur. Bu yüzden potansiyel sağlık faydalarını elde etmek için kabuğun hoş olmayan tadına tahammül etmek gerekli değildir.

Mango Yaprağının Faydaları

Kabuğu gibi mango yaprağının da yendiğini biliyor musunuz? Taze yeşil mango yaprağı çok hassastır. Bu nedenle bazı kültürlerde pişirilir ve yenir. Yapraklar çok besleyici olduğu için çay ve takviye yapmak için de kullanılır. Mango yaprağının faydaları şunlardır;

• Mango yaprağı, polifenoller ve terpenoidler gibi bitki bileşikleri içerir.
• Bağışıklığı güçlendirir.
• Antiinflamatuar özelliği ile vücuttaki iltihabı azaltır.
• Obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi durumların tedavi edilmesine veya önlenmesine yardımcı olur.
• Alzheimer veya Parkinson gibi hastalıklardan korur.
• Hücrelerde yağ birikimini önler.
• Diyabet tedavisine yardımcı olur.
• Antikanser potansiyeline sahiptir.
• Mide ülserini tedavi eder.
• Mango yaprağı çayı anksiyeteye iyi gelir.
• Böbrek taşı ve safra taşlarının tedavisine destek olur.
• Solunum problemlerini giderir.
• Yanık yaralarını iyileştirir.
• Cildin yaşlanmasını geciktirir.
• Kolajen üretimini artırır.
• Saçın büyümesini destekler.
• Saç foliküllerini hasara karşı korur.

Mango Yaprağı Nasıl Kullanılır?

Mango yaprağı taze olarak yenilebilirken, en yaygın olarak çayı içilir. Yaprağın çayını hazırlamak için, 150 mL suda 10-15 taze mango yaprağını kaynatın.

Mango yaprağı toz, ekstrakt ve takviye olarak da mevcuttur. Toz su ile seyreltilebilir ve içilebilir, cilt merhemlerinde kullanılabilir veya banyo suyuna serpilebilir.

Mango Yaprağının Yan Etkisi

Mango yaprağı tozu ve çayı insan tüketimi için güvenli kabul edilir. Hayvanlarda yapılan sınırlı çalışmalar, insan güvenliği çalışmaları yapılmamasına rağmen hiçbir yan etki olmadığını belirlemiştir.

Kaynakça: 1, 2, 3