Manganez Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Faydaları ve Eksikliği

    Manganez, vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir iz mineralidir. Beyin, sinir sistemi ve vücudun enzim sistemlerinin çoğunun normal çalışması için gereklidir.

    Vücut böbreklerde, karaciğerde, pankreasta ve kemiklerde yaklaşık 20 mg manganez depolayabilirken, besinlerden de almamız gerekir.

    Manganez önemli bir besindir, özellikle tohumlar ve tam tahıllarda bulunurken, baklagil, kuruyemiş, yeşil yapraklı sebzeler ve çayda daha az miktarda bulunur.

    Manganez Nedir, Neden Önemlidir?

    Bir eser mineral, kemikler, böbrekler, karaciğer ve pankreasta bulunur. Mineral, vücudun bağ dokusunu, kemikleri ve seks hormonlarını oluşturmasına yardımcı olur.

    Ayrıca karbonhidrat ve yağ metabolizmasına yardımcı olmanın yanı sıra kalsiyum emilimi ve kan şekeri regülasyonunda da önemli bir rol oynar.

    Mineral, optimal beyin ve sinir fonksiyonu için de gereklidir. Osteoporoz ve iltihaplanmayı önlemeye bile yardımcı olur.

    Daha da önemlisi, manganez, sindirim enzimlerinin üretimi, besin emilimi, bağışıklık sistemi savunması ve hatta kemik gelişimi gibi birçok bedensel işlev için hayati önem taşır.

    Manganezin Yararları Nelerdir?

    Diğer besinlerle birlikte kemik sağlığını geliştirir

    Kemik gelişimi ve bakımı dahil olmak üzere, manganez kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, çinko ve bakır ile birleştiğinde, kemik mineral yoğunluğunu destekler. Bu yaşlı yetişkinlerde özellikle önemlidir.

    Çalışmalar, menopoz sonrası kadınların yaklaşık % 50’sinin ve 50 yaşın üzerindeki erkeklerin % 25’inin osteoporozla ilişkili bir kemik kırılmasından muzdarip olduğunu göstermiştir.

    Araştırmalar, manganezin kalsiyum, çinko ve bakır ile alınmasının yaşlı kadınlarda spinal kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

    Ayrıca, zayıf kemikli kadınlarda yapılan yıllık bir çalışma, bu besin maddelerinin yanı sıra D vitamini, magnezyum ve bor ile takviyenin kemik kütlesini artırabildiğini ortaya koymuştur.

    Güçlü antioksidan özelliği ile hastalık riskini azaltır

    Manganez, vücudumuzdaki en önemli antioksidanlardan biri olan enzim süperoksit dismutazın (SOD) bir parçasıdır.

    Antioksidanlar, vücudumuzdaki hücrelere zarar verebilecek moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olur. Serbest radikallerin yaşlanma, kalp hastalığı ve bazı kanserlere katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

    SOD, serbest radikallerin, en tehlikeli serbest radikallerden biri olan süperoksidi, hücrelere zarar vermeyen daha küçük moleküllere dönüştürerek olumsuz etkileriyle mücadeleye yardımcı olur.

    42 erkekte yapılan bir çalışmada, araştırmacılar düşük SOD düzeylerinin ve zayıf total antioksidan durumlarının kalp hastalığı riskinde total kolesterol veya trigliserit düzeylerine göre daha fazla rol oynayabileceği sonucuna varmışlardır.

    Başka bir çalışma, SOD’un romatoid artritli kişilerde, bu rahatsızlığı olmayan bireylerle karşılaştırıldığında daha az aktif olduğunu göstermiştir.

    Bu nedenle araştırmacılar, antioksidan besin maddelerinin doğru bir şekilde alınmasının, serbest radikal oluşumunu azaltabileceğini ve hastalığa sahip kişilerde antioksidan durumunu iyileştirilebileceğini öne sürmüşlerdir.

    Manganez SOD aktivitesinde rol oynadığından, bu minerali tüketmek hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.

    İnflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur

    Güçlü bir antioksidan olan süperoksit dismutazın (SOD) bir parçası olarak rol oynadığı için manganez, inflamasyonu azaltabilir. Araştırma, SOD’un inflamatuar bozukluklar için tedavi edici ve potansiyel olarak yararlı olduğunu göstermektedir.

    Kanıtlar, manganezin glukozamin ve kondroitin ile birleştirilmesinin osteoartrit ağrısını azaltabileceğini desteklemektedir.

    Osteoartrit kıkırdak ve eklem ağrısı kaybına yol açan aşınma ve yıpranma hastalığı olarak kabul edilir. Eklemlerin içindeki zarın iltihaplanması olan sinovit, osteoartritin kritik bir etkenidir.

    Kronik ağrı ve dejeneratif eklem hastalığı olan erkeklerde yapılan 16 haftalık bir çalışmada, manganez takviyesi alınmasının özellikle dizlerde inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

    Kan şekerinin düzenlenmesini sağlar

    Manganez, kan şekerini düzenleyici bir rol oynamaktadır. Bazı hayvan türlerinde, manganez eksikliği diyabete benzer glikoz intoleransına yol açabilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarının sonuçları karışıktır.

    Birçok çalışma diyabetli kişilerin kandaki manganez düzeylerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar hala düşük manganez düzeylerinin diyabet gelişmesine katkıda bulunup bulunmadığını veya diyabetik durumun manganez düzeylerinin düşmesine neden olup olmadığını belirlemeye çalışmaktadırlar.

    Manganez, pankreasta yoğunlaşır. Kandan şekeri kaldıran insülin üretimine dahil olur. Bu nedenle, insülinin uygun sekresyonuna katkıda bulunabilir ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olabilir.

    Epileptik nöbetler

    İnme, 35 yaş üstü yetişkinlerde epilepsinin önde gelen nedenidir. Beyne kan akışının azalmasına neden olur.

    Manganez bilinen bir vazodilatatördür, yani beyin gibi dokulara etkili bir şekilde taşımak için damarları büyütmeye yardımcı olur.

    Vücudumuzda manganez seviyelerinin yeterli olması, kan akışını artırmaya ve felç gibi bazı sağlık durumları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Ayrıca vücudumuzun manganez içeriğinin bir kısmı beyinde bulunur. Bazı çalışmalar, manganez düzeylerinin nöbet bozukluğu olan bireylerde daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.

    Ancak, nöbetlerin vücuttaki manganez düzeylerini azaltıp azaltmadığı veya düşük seviyelerin bireylerin konvülsiyonlara daha duyarlı olmasına neden olup olduğu belli değildir.

    Besin maddelerinin metabolizmasında rol oynar 

    Manganez, metabolizmada birçok enzimi harekete geçirir ve vücudumuzdaki çeşitli kimyasal süreçlerde rol oynar. Protein ve amino asit sindirim ve kullanımının yanı sıra kolesterol ve karbonhidrat metabolizmasına yardımcı olur.

    Manganez, vücudun kolin, tiamin, C ve E vitaminleri gibi çeşitli vitaminleri kullanmasına yardımcı olur ve uygun karaciğer işlevini sağlar.

    Ek olarak, gelişim, üreme, enerji üretimi, bağışıklık tepkisi ve beyin aktivitesinin düzenlenmesi için bir kofaktör veya yardımcı olarak çalışır.

    Kalsiyum ile kombinasyonunda PMS belirtilerini azaltır

    Birçok kadın, adet döngüsünde belirli zamanlarda çeşitli semptomlardan muzdariptir. Bunlar anksiyete, kramp, ağrı, ruh hali değişiklikleri ve hatta depresyon olabilir.

    Erken araştırmalar, manganez ve kalsiyumun kombinasyon halinde alınmasının, adet öncesi (PMS) semptomların iyileşmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    10 kadınla yapılan küçük bir çalışma, kan düzeylerinde düşük manganez olanların, kalsiyum ne kadar sağlanmış olursa olsun, menstruasyon sırasında daha fazla ağrı ve duygudurum belirtileri yaşadıklarını göstermiştir.

    Ancak, bu etkinin manganezden mi, kalsiyumdan mı yoksa ikisinin kombinasyonundan mı kaynaklandığı konusunda sonuçlar yetersizdir.

    Beyin fonksiyonunu iyileştirir

    Manganez, sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir ve sıklıkla belirli sinirsel rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmak için kullanılır.

    Bunu yapmanın bir yolu, antioksidan özellikleri, özellikle de güçlü antioksidan süperoksit dismutazın (SOD) fonksiyonundaki rolüyle, nöral yoldaki beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallere karşı korunmasına yardımcı olabilmesidir.

    Ayrıca, manganez nörotransmitterlere bağlanabilir ve vücuttaki elektriksel impulsların daha hızlı veya daha etkili hareketini uyarır. Sonuç olarak, beyin fonksiyonunu geliştirir.

    Beynin işleyişi için yeterli manganez seviyeleri gerekli olsa da, mineralin çok fazla kısmının beyin üzerinde olumsuz etkileri olabileceğine dikkat etmek gerekir.

    Takviyelerden veya çevreden aşırı soluyarak daha fazla manganez alabilirsiniz. Bu, Parkinson hastalığı benzeri semptomlarla, örneğin titreme ile sonuçlanabilir.

    Tiroid sağlığına katkı sağlar

    Manganez çeşitli enzimler için gerekli bir kofaktördür yani bu enzimlere yardımcı olur ve vücut düzgün çalışır. Ayrıca tiroksin üretiminde de rol oynar.

    Tiroksin, tiroid bezinin normal işlevi için önemli olan ve iştah, metabolizma, kilo ve organ verimini koruyabilmek için gerekli hayati bir hormondur.

    Manganez eksikliği, kilo artışı ve hormon dengesizliklerine katkıda bulunabilecek bir hipotiroid rahatsızlığına neden olabilir veya katkıda bulunabilir.

    Yaraların iyileşmesine yardımcı olur

    Manganez gibi eser mineraller, yaraların iyileşme sürecinde önemlidir. Yara iyileşmesi için kolajen üretiminin artması gerekir.

    İnsan derisi hücrelerinde kollajen oluşumu ve yara iyileşmesi için gerekli olan amino asit prolinini üretmek için manganez gereklidir.

    İlk araştırmalar 12 hafta boyunca manganez, kalsiyum ve çinkonun kronik yaralara uygulanmasının iyileşmeyi hızlandırdığını göstermektedir.

    Manganez Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

    Manganez eksikliği aşağıdaki semptomlara yol açabilir:

    – Anemi

    – Hormonal dengesizlikler

    – Düşük bağışıklık

    – Sindirim ve iştahta değişiklikler

    – Kısırlık

    – Zayıf kemikler

    – Kronik yorgunluk sendromu

    Manganez minerali için yeterli alım şöyledir;

    YaşManganez RDA
    Doğumdan 6 aya kadar3 mcg
    7 ila 12 ay600 mcg
    1 ila 3 yıl1,2 mg
    4 ila 8 yıl1,5 mg
    9 ila 13 yaş (erkek çocuklar)1.9 mg
    14-18 yaş (erkekler ve erkekler)    2.2 mg
    9 ila 18 yaş (kızlar ve kadınlar)1.6 mg
    19 yaş ve üstü (erkekler)2.3 mg
    19 yaş ve üstü (kadınlar)1.8 mg
    14 ila 50 yaş (hamile kadınlar)2 mg
    Emziren kadınlar2.6 mg

    Manganez Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

    Yetişkinlerin günde 11 mg manganez tüketmesi güvenli görünmektedir. 19 veya daha genç ergenler için güvenli miktar günde 9 mg veya daha azdır.

    İşleyen karaciğer ve böbrekleri olan sağlıklı bir insan, besinlerden alınan manganezi tolere edebilmektedir. Ancak, karaciğer veya böbrek hastalığı olanların temkinli olması gerekir.

    Araştırmalar demir eksikliği anemisi olanların fazla manganezi emebileceğini bulmuştur. Bu nedenle, bu durumdaki bireyler mineral tüketimini izlemelidir.

    Ayrıca, fazla manganez tüketimi, bazı sağlık risklerine neden olabilir. Böyle bir durumda manganez, vücudun normal savunma mekanizmalarını atlar. Bir birikim akciğerler, karaciğer, böbrekler ve merkezi sinir sistemine zarar verebilir.

    Uzun süreli maruz kalma Parkinson hastalığına benzer belirtilere neden olabilir, örneğin titreme, hareket yavaşlığı, kas sertliği ve zayıf denge gibi – buna manganizm denir.

    Manganez Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

    Yulaf

    1 bardak yulaf(156 g) – 7,7 miligram – DV% – 383

    Yulaf, manganezin en zengin kaynaklarından biri olmasının yanı sıra, antioksidanlar ve beta-glukan bakımından da zengindir. Bu da metabolik sendrom ve obeziteyi önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

    Kan kolesterol seviyelerini düşürmede ve kalp sağlığını iyileştirmede de rol oynar.

    Buğday

    1+1/2 su bardağı buğday (168 gram) – 5.7 miligram – DV% – 286

    Bu değer rafine edilmiş değil, tam buğdayın manganez içeriğidir. Tam buğday, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düzenleyen, kalp sağlığı için harika çalışan çok miktarda lif içerir. Ayrıca göz sağlığı için önemli bir antioksidan olan lutein içerir.

    Ceviz

    1 bardak doğranmış ceviz (109 gram) – 4.9 miligram – DV% – 245

    B vitaminleri açısından zengin olan ceviz, beyin fonksiyonunu ve hücre metabolizmasını artırır. Bu vitaminler ayrıca kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.

    Soya fasulyesi

    1 su bardağı soya fasulyesi (186 gram) – 4.7 miligram – DV% – 234

    Manganezin yanı sıra, soya fasulyesi mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. 

    Bağırsak sağlığını iyileştiren ve hatta kolon kanseri gibi ciddi rahatsızlıkları önleyebilen iyi miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir.

    Çavdar

    1 su bardağı çavdar (169 gram) – 4,5 miligram – DV% – 226

    Çavdarın, genel sağlık yararları açısından buğdaydan daha faydalı olduğu belirtilmektedir. Ayrıca lif açısından buğdaydan daha yüksektir, bu da iştahı kontrol etmede önemlidir. Çavdardaki çözünmeyen lif, safra taşı riskini azaltır.

    Arpa

    1 su bardağı arpa (184 gram) – 3,6 miligram – DV% – 179

    Arpada bulunan diğer mineraller, selenyum, niasin ve demirdir – vücudun çalışması için hayati önem taşır. Arpa, iyi bir lif kaynağıdır.

    Aynı zamanda, kanser ve kalp hastalığı riskini düşüren, lignan adı verilen antioksidanlar içerir.

    Kinoa

    1 su bardağı kinoa (170 gram) – 3,5 miligram – DV% – 173

    Glutensiz ve protein bakımından zengindir ve en sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilir.

    Sarımsak

    1 su bardağı sarımsak (136 gram) – 2,3 miligram – DV% – 114

    Sarımsağın faydalı maddelerinin çoğu, allisin bileşiğine atfedilebilir. Bu bileşik, güçlü biyolojik etkilerini uygulayarak vücudun tüm bölgelerine gider.

    Sarımsak, hastalık ve soğuk algınlığı ile mücadele eder. Kolesterol seviyelerini düzenler ve kalbi korur.

    Karanfil

    1 yemek kaşığı karanfil (6 gram) – 2 miligram – DV% – 98

    Karanfil, antifungal, antiseptik ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Aynı zamanda zengin bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır.

    Karanfil, diş ağrısı yoğunluğunu geçici olarak azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca iltihabı azaltabilir.

    Esmer Pirinç

    1 kase esmer pirinç (195 gram) – 1.8 miligram – DV% – 88

    Esmer pirinç kolon, meme ve prostat kanseri riskini azaltır. Yeterli ktüketimi, kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu için diyabet tedavisine de yardımcı olur.

    Nohut

    1 su bardağı nohut (164 gram) – 1,7 miligram – DV% – 84

    Yüksek lif içeriği sayesinde nohut, tokluğu ve sindirimi artırır. Ayrıca sağlıksız kolesterol seviyelerini dengeler ve kalp hastalıklarına karşı korur.

    Ananas

    1 bardak ananas (165 gram) – 1,5 miligram – DV% – 76

    Ananas bağışıklığı güçlendiren ve kanser gibi ölümcül hastalıklarla mücadele eden besin maddesi olan zengin bir C vitamini kaynağıdır.

    Yüksek lif ve su içeriği bağırsak hareketlerinde düzenliliği arttırır ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirir.

    Ananastaki C vitamini cilt sağlığını iyileştirir – cildi güneşten ve kirlenmeden korur, kırışıklıkların ve ince çizgilerin azaltılmasına yardımcı olur.

    Ahududu

    1 su bardağı ahududu (123 gram) – 0,8 miligram – DV% – 41

    Manganez dışında ahududu, kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir fitokimyasal olan ellagik asit açısından zengindir. Ayrıca kalp hastalığını ve yaşa bağlı zihinsel düşüşü önleyen antosiyanin gibi antioksidanlar da içerir.

    Mısır

    1 su bardağı mısır (166 gram) – 0,8 miligram – DV% – 40

    Mısır aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Ve diğer yaygın tüketilen tahıllardan daha fazla antioksidan içerir – bu antioksidanlardan birkaçı, her ikisi de görme sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantindir.

    Muz

    1 su bardağı, muz püresi (225 gram) – 0,6 miligram – DV% – 30

    Muz, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve kalp krizi gibi çeşitli ciddi hastalıkları önleyen potasyum gibi önemli bir mineral içerir. Muzdaki diyet lifi sindirim sağlığını iyileştirir.

    Çilek

    1 su bardağı çilek (152 gram) – 0,6 miligram – DV% – 29

    Çilekteki antosiyaninler kalbi hastalıktan korur. Bu antioksidanlar tümör büyümesini ve iltihaplanmayı engelleyebilir ve kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

    Zerdeçal

    1 yemek kaşığı zerdeçal (7 gram) – 0,5 miligram – DV% – 26

    Zerdeçaldaki kurkumin, kanseri ve artriti önleyebilen doğal bir anti-inflamatuardır. Baharat ayrıca beyin sağlığını iyileştirmek ve sayısız sinirsel sorunlara karşı korumakla birlikte vücudun antioksidan kapasitesini de arttırır.

    Karabiber

    1 yemek kaşığı (6 gram) – 0.4 miligram – DV% – 18

    İlk olarak, karabiber zerdeçalın emilimini artırır. Ayrıca bağırsak sağlığını ve sindirilebilirliğini artıran potasyum açısından da zengindir. 

    Kabak Çekirdeği

    1 su bardağı (64 gram) – 0,3 miligram – DV% – 16

    Kabak çekirdeği mide, meme, prostat, akciğer ve kolon dahil olmak üzere belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Manganezin yanı sıra, kabak çekirdeği, magnezyum açısından zengindir.

    Ispanak

    1 su bardağı (30 gram) – 0,3 miligram – DV% – 13

    Ispanak, oksidatif stresi azaltan ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlar içerir. Göz sağlığı için önemli olan iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin ıspanakta bulunur.

    Şalgam

    1 su bardağı, doğranmış şalgam (55 gram) – 0,3 miligram – DV% – 13

    Şalgam, saç kaybını önleyen ve vücut fonksiyonlarının en iyi şekilde olmasını sağlayan bir besin olan demir açısından zengindir. Ayrıca osteoporozu önlemeye yardımcı olan K vitamini bakımından da zengindir.

    Yeşil Fasulye

    1 su bardağı (110 gram) – 0.2 miligram – DV% – 12

    Yeşil fasulye, demir bakımından zengindir ve saç dökülmesini önlemenin yanı sıra kadınlarda doğurganlığı da artırır.

    Manganez Takviyesi Gerekli mi?

    Manganez takviyeleri genellikle güvenlidir. Ancak alım konusunda dikkatli olun. Günde 11 miligramdan daha yüksek manganez dozları ciddi komplikasyonlara neden olabilir.

    Bunlardan bazıları nörolojik sorunlar, kas titremeleri, denge kaybı ve koordinasyon ve bradikinezi (hareketleri başlatma veya tamamlamada zorluk) gibi durumlardır. Aşırı manganez ayrıca kaşıntı, döküntü veya kurdeşen gibi alerjilere neden olabilir.

    Takviyeleri kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışın.

    Sonuç olarak;

    Çok fazla bahsi geçmese de, manganez diğer besinler kadar önemli bir mikrobesindir. Manganez eksikliği ciddi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, yukarıda belirtilen manganez içeren besinleri yemeye dikkat edin.

    İlginizi Çekebilir  Bergamot Çayı Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ