Makro Besin Hesaplama Nasıl Yapılır? | diyetz

Makro Besin Hesaplama Nasıl Yapılır?

  • 2.919 kez görüntülendi.

 

Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız, “makro saymak” terimini duymuş olmalısınız. Zayıflamak ve kas yapmak isteyenler tarafından popüler kullanılan makro besin hesaplama çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmak için kullanılır. Burada, protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan makro besinleri ne kadar yediğiniz ve kaç kalori aldığınız önem kazanır.

 

Makro besin hesaplama, basit bir yöntem olsa da, yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olabilir. Bunun için detaylı bir inceleme ile “makro hesaplama nasıl yapılır?” konusunu açıklayalım.

 

 

Makro besinler nelerdir?

Üç tür makro besin vardır.

 

 

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar arasında şeker, nişasta ve lif bulunur. Karbonhidratlar, gram başına 4 kalori sağlar ve insanların kalori alımının en büyük kısmını oluşturur. Büyük sağlık kuruluşları günlük alınan kalorilerin % 45-65’ini karbonhidrattan tüketmeyi önermektedir.

Karbonhidratlar tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri ve meyveler gibi gıdalarda bulunur.

 

 

Yağlar

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlar, makro besinler arasında en kalorilisidir. Vücudun hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısı gibi enerji ve kritik işlevler için yağa ihtiyacı vardır.

Yağlar için tipik makrobesin önerileri toplam kalorinin % 20-35’ine karşılık gelir. Yağ, tereyağı, avokado, fındık, et ve yağlı balık gibi gıdalarda bulunur.

 

 

Proteinler

Karbonhidrat gibi, proteinler gram başına 4 kalori sağlar. Proteinler, hücre sinyalleri, bağışıklık fonksiyonu ve doku, hormon ve enzimlerin oluşturulması gibi işlemler için hayati öneme sahiptir.

Proteinlerin toplam kalori alımının % 10-35’ini oluşturması önerilir. Ancak, protein tüketimi vücut kompozisyonu hedeflerine, yaşa, sağlığa ve başka faktörlere bağlı olarak değişir. Protein açısından zengin gıdalar arasında yumurta, kümes hayvanları, balık ve mercimek bulunmaktadır.

 

 

Makro Hesaplama Nasıl Yapılır?

Aşağıdaki adımları takip edin.

 

günlük makro besin hesaplama

 

Kalori ihtiyacınızı belirleyin

Genel kalori ihtiyacını hesaplamak için, istirahat enerji harcamasını (REE) ve istirahat dışı enerji harcamasını (NREE) belirlemek gerekir. REE, bir kişinin dinlenme sırasında yaktığı kaloriye karşılık gelirken; NREE, aktivite ve sindirim sırasında yakılan kaloriyi gösterir.

 

REE ve NREE belirlemek, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak da bilinen bir günde yakılan toplam kalori miktarını verir. Genel kalori ihtiyacını belirlemek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilirsiniz:

 

  • Erkekler: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5
  • Kadınlar: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161

 

Ardından, sonucunuzu aşağıdaki hareket durumunuza göre bir sayıyla çarpın:

  • Hareketsiz: x 1.2 (sınırlı egzersiz)
  • Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)
  • Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta derecede egzersiz)
  • Çok aktif: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)
  • Ekstra aktif: x 1.9 (Günde iki veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

 

Sonuç, size TDEE yani günlük almanız gereken kalori miktarını verir. Örneğin; yaptığınız hesaplama sonucunda 2000 sayısına ulaştınız. Gün içinde 2000 kaloriden az alırsanız zayıflarsınız.

 

 

İdeal makro besin dağılımına karar verin

Her gün kaç kalori alacağınızı belirledikten sonra, bir sonraki adım, hangi makro besin oranının sizin için en iyi olduğuna karar vermektir. Tipik makro besin önerileri aşağıdaki gibidir:

 

  • Karbonhidratlar: Toplam kalorinin % 45-65’i
  • Yağlar: Toplam kalorinin % 20-35’i
  • Proteinler: Toplam kalorinin % 10-35’i

 

Bu tavsiyelerin özel ihtiyaçlarınıza uymayacağını unutmayın. Özel hedeflere ulaşmak için oran, planlı bir şekilde ayarlanmalıdır. Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü elde etmek ve fazla vücut yağı kaybetmek isteyen bir kişi % 35 karbonhidrat, % 30 yağ ve % 35 protein içeren bir plan oluşturabilir.

 

Ketojenik diyet yapan biri daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarken, bir sporcunun daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyacı olabilir. Görüldüğü gibi, makro besin oranları diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

 

 

Makro besin ve kalori alımını izleyin

İhtiyaçlar belirlendikten sonra sıra makro besin hesaplamaya geldi. Makroları izlemek için en uygun yol, telefon uygulamalarıdır. Bunun için birçok uygulama mevcut. Bu uygulamalar kullanıcı dostu ve özellikle makroları takip etmeyi basitleştirmek için tasarlanmıştır.

 

 

Makro besin değerleri hesaplama örneği

İşte, % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ içeren 2.000 kalorili bir diyet için makro besinlerin nasıl hesaplanacağına dair bir örnek.

 

Karbonhidratlar

  • Gram başına 4 kalori
  • 2.000 kalorinin % 40’ı = 800 karbonhidrat kalorisi
  • Günde toplam 90 gram karbonhidrat = 800/4 = 200 gram

 

Proteinler

  • Gram başına 4 kalori
  • 2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein
  • Günde izin verilen toplam protein gram = 600/4 = 150 gram

 

Yağlar

  • Gram başına 9 kalori
  • 2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein
  • Günde izin verilen toplam yağ miktarı = 600/9 = 67 gram

Bu hesaplamada, ideal günlük alımınız 200 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 67 gram yağ olacaktır.

 

 

Makro besin hesaplamanın faydaları

Günlük makro besin hesaplamanın çeşitli sağlık faydaları vardır.

 

 

Diyet kalitesini iyileştirir

Makro saymak, dikkatinizi kalori içeriği yerine gıda kalitesine odaklamayı sağlar.  Örneğin, şekerli bir tahıl kasesi, meyveler ile doldurulmuş yulaf kasesine benzer bir kalori miktarına sahiptir, ancak bu yemekler, makro besin içeriğinde geniş ölçüde farklılık gösterir.

Makro saymak, daha sağlıklı, besleyiciliği yoğun yiyecekler seçmenizi sağlayacaktır.

 

 

Zayıflamaya yardımcı olur

Makro besin hesaplama, özellikle diyet önerileri belirlediği için kilo vermede etkilidir.  Örneğin, makro saymak, kilo kaybına bağlı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet yapanlara yardımcı olacaktır.

 

 

Makro besin hesaplamanın zararları

Kas yapan insanlar için makro besin hesaplama, sağlık hedeflerine ulaşmada idealdir. Ayrıca, tüketilen gıdaların kalitesi ve miktarı konusundaki farkındalığı artırır. Ancak makro besin hesaplama herkes için uygun değil.

Makro saymak, yiyecek kalitesi ve kalorisine çok fazla önem verdiğinden, yeme bozukluğu öyküsü olanların uzak durması gerekir, çünkü bunları tetikleyebilir ve düzensiz yeme alışkanlıklarına bile yol açabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ