Makrolar Nasıl Hesaplanır?

 

 

Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız, “makroları sayma” terimini duymuşsunuzdur.

 

Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar tarafından popüler olarak kullanılan makro besinleri (makrolar) saymak çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olabilir.

 

Belirli makro besin ve kalori hedeflerine ulaşmak için yediğiniz yiyeceklerin kalori ve türlerini takip etmeyi gerektirir.

 

Makroları saymak nispeten basit olsa da, yeni başlıyorsanız belki biraz kafa karıştırıcı olabilir.

 

Bu yazıda, makroları saymanın yararları açıklanmakta ve nasıl başlayacağınız konusunda bilgiler verilmektedir.

 

 

Makro besinler nelerdir?

Makro besinleri başarılı bir şekilde saymak için, ne olduklarını ve bazı insanların neden diğerlerinden farklı makro besin oranlarına ihtiyaç duyduklarını bilmek gerekir.

 

 

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar arasında şeker, nişasta ve lif bulunur.

 

Çoğu türdeki karbonhidrat, vücudunuzun ya doğrudan enerji veya glikojen olarak depolandığı kan şekerine ayrılır – glukoz depolama formu – karaciğerinizde ve kaslarınızda.

 

Karbonhidratlar, gram başına 4 kalori sağlar ve tipik olarak insanların kalori alımının en büyük kısmını oluşturur.

 

Karbonhidrat alımı tüm makro besin önerilerinde en çok tartışılan konular arasındadır, ancak büyük sağlık kuruluşları günlük alınan kalorilerin % 45-65’ini karbonhidrattan tüketmeyi önermektedir.

 

Karbonhidratlar tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri ve meyveler gibi gıdalarda bulunur.

 

 

 

Yağlar

Yağlar, gram başına 9 kalori sağlayan tüm makro besinlerin en kalorilisidir. Vücudunuzun hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısı gibi enerji ve kritik işlevler için yağa ihtiyacı vardır.

 

Yağlar için tipik makrobesin önerileri toplam kalorinin % 20-35’ine karşılık gelse de, birçok insan yağda daha yüksek bir diyet yaparak başarıyı yakalamaktadır.

 

Yağlar yağ, tereyağı, avokado, fındık, et ve yağlı balık gibi gıdalarda bulunur.

 

 

Proteinler

Karbonhidrat gibi, proteinler gram başına 4 kalori sağlar. Proteinler, hücre sinyalleri, bağışıklık fonksiyonu ve doku, hormon ve enzimlerin oluşturulması gibi işlemler için hayati öneme sahiptir.

 

Proteinlerin toplam kalori alımının % 10-35’ini içermesi önerilir. Ancak, protein önerileri vücut kompozisyonu hedeflerine, yaşına, sağlığına ve daha fazlasına bağlı olarak değişir.

 

Protein açısından zengin gıdaların örnekleri arasında yumurta, kümes hayvanları, balık ve mercimek bulunmaktadır.

 

 

Makrolar nasıl sayılır?

Makro besinlerin nasıl sayılacağını öğrenmek biraz çaba gerektirir, ancak herkesin kullanabileceği bir yöntemdir. Aşağıdaki adımlar başlamanıza yardımcı olacaktır.

 

 

Kalori İhtiyaçlarınızı Şekillendirin

Genel kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, istirahat enerji harcamasını (REE) ve istirahat dışı enerji harcamasını (NREE) belirlemeniz gerekir.

 

REE, bir kişinin istirahatte yaktığı kaloriye karşılık gelirken NREE, aktivite ve sindirim sırasında yakılan kaloriyi gösterir.

 

REE ve NREE belirlemek, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak da bilinen bir günde yakılan toplam kalori miktarını verir. Genel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilirsiniz:

 

 

  • Erkekler: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5
  • Kadınlar: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161

 

 

Ardından, sonucunuzu aşağıdaki hareket durumlarınıza göre bir sayıyla çarpın:

 

 

  • Hareketsiz: x 1.2 (sınırlı egzersiz)
  • Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)
  • Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta derecede egzersiz)
  • Çok aktif: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)
  • Ekstra aktif: x 1.9 (Günde iki veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

 

 

Sonuç, size TDEE’nizi verir. Kalori, farklı hedeflere ulaşmak için toplam harcamalarınıza eklenebilir veya çıkarılabilir.

 

Diğer bir deyişle, kilo vermeye çalışanlar, harcadıklarından daha az kalori tüketmeli, kas kütlesi kazanmak isteyenlerin de kaloriyi arttırması gerekir.

 

 

İdeal Makro besin dağılımına karar verin

Her gün kaç kalori tüketeceğinizi belirledikten sonra, bir sonraki adım, hangi makro besin oranının sizin için en iyi olduğuna karar vermektir.

 

Tipik makro besin önerileri aşağıdaki gibidir:

 

  • Karbonhidratlar: Toplam kalorinin % 45-65’i
  • Yağlar: Toplam kalorinin % 20-35’i
  • Proteinler: Toplam kalorinin % 10-35’i

 

Bu tavsiyelerin özel ihtiyaçlarınıza uymayabileceğini unutmayın. Özel hedeflere ulaşmak için oranınız ince şekilde ayarlanmalıdır.

 

Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü elde etmek ve fazla vücut yağını kaybetmek isteyen bir kişi % 35 karbonhidrat, % 30 yağ ve % 35 protein içeren bir yemek planı oluşturabilir.

 

Bir ketojenik diyet sürdüren biri daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarken, bir sporcunun daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyacı olabilir.

 

Görüldüğü gibi, makro besin oranları diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

 

 

Makro besin ve kalori alımınızı izleyin

Şimdi, makroları takip etmenin zamanı geldi. “Makroları takip etme” terimi bir web sitesinde, uygulamada veya yemek günlüğünde yediğiniz yiyeceklerin kaydedilmesi anlamına gelir.

 

Makroları izlemek için en uygun yol, telefon uygulamaları olabilir. Bunun için birçok uygulama mevcut. Bu uygulamalar kullanıcı dostu ve özellikle makroları takip etmeyi basitleştirmek için tasarlanmıştır.

 

Makro hedeflerinizi tam olarak uygulamanın gerekli olmadığını unutmayın. Her gün birkaç gram ya da daha az geçseniz bile hedeflerinizi karşılayabilirsiniz.

 

 

Makro besin sayma örneği

İşte, % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ içeren 2.000 kalorili diyet için makro besinlerin nasıl hesaplanacağına dair bir örnek.

 

Karbonhidratlar:

 

  • Gram başına 4 kalori
  • 2.000 kalorinin % 40’ı = 800 karbonhidrat kalorisi
  • Günde toplam 90 gram karbonhidrat = 800/4 = 200 gram

 

Proteinler:

 

  • Gram başına 4 kalori
  • 2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein
  • Günde izin verilen toplam protein gram = 600/4 = 150 gram

 

Yağlar:

 

  • Gram başına 9 kalori
  • 2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein
  • Günde izin verilen toplam yağ miktarı = 600/9 = 67 gram

 

Bu senaryoda, ideal günlük alımınız 200 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 67 gram yağ olacaktır.

 

 

Makro besin saymanın yararları

Makro besin sayımı çeşitli faydalar sağlar.

 

 

Diyet kalitesini iyileştirir

Makroları saymak dikkatinizi kalori içeriği yerine gıda kalitesine odaklar.

 

Örneğin, şekerli bir tahıl kasesi, meyveler ile doldurulmuş yulaf kasesine benzer bir kalori miktarına sahip olabilir, ancak bu yemekler, makro besin içeriğinde geniş ölçüde farklılık gösterir.

 

Makroları saymak, daha sağlıklı, besleyiciliği yoğun yiyecekler seçmenizi sağlayacaktır.

 

Yine de, sağlıksız yiyecekler makrolar ve kalori alımının içinde kendine yer bulabilir- bu nedenle sağlıklı gıdaların öncelikli hale getirilmesi önemlidir.

 

 

Kilo kaybını destekler

Makro sayımı, özellikle diyet önerileri belirlediği için kilo vermede etkili olabilir.

 

Örneğin, makroları takip etme, kilo kaybına bağlı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetleri takip edenlere yardımcı olacaktır.

 

Ayrıca, araştırmalar gıda alımını izlemenin uzun süreli kilo korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

 

Belirli hedeflere yardımcı olur

Makro besin sayımı, sporcular ve kilo kaybı dışındaki spesifik sağlık hedefleri arasında popülerdir. Kas kütlesi oluşturmak isteyen herkes, sadece vücut yağlarını düşürmek isteyen insanlara göre daha fazla protein ihtiyacına sahiptir.

 

Makroları saymak, performansı artırmak ve yağsız vücut kütlesi kazanmak için belirli miktarlarda makro besin tüketmek zorunda olan kişiler için gereklidir.

 

Örneğin, araştırmalar, direnç eğitimi yapan sporcuların, kas kütlesini korumak için günde kilo başına 3.1 gram proteine ihtiyaç duyabildiğini göstermektedir.

 

Makroları saymak, makro besin ihtiyaçlarınızın karşılanmasını sağlayabilir.

 

 

İhtiyaçlarınızı Nasıl Karşılarsınız?

Makro besin aralıklarına bağlı olarak, makroları saymak karbonhidratlar, yağlar veya proteinler bakımından zengin gıdaları azaltmak ve artırmak konusunda yardımcı olacaktır.

 

Örneğin, % 40 karbonhidrat, % 35 yağ ve % 25 protein içeren bir makro besin aralığına geçiş yapan bir kişinin, karbonhidratlarının bir kısmını sağlıklı yağlar ve protein kaynakları ile değiştirmesi gerekecektir.

 

Aşağıdakiler, her bir makro besin için sağlıklı gıdaların örnekleridir. Bazı yiyecekler birden fazla makro besin için yüksektir ve farklı makro ihtiyaçlarını karşılar.

 

 

Karbonhidrat

 

  • Yulaf, esmer pirinç ve kinoa da dahil olmak üzere tahıllar
  • Tam buğday makarna
  • Tam tahıllı ekmek
  • Patates, tatlı patates ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler
  • Muz, ananas ve elma gibi meyveler
  • Fasulye, mercimek ve bezelye
  • Süt ve yoğurt

 

 

Proteinler

 

  • Yumurta akı
  • Etler
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Kabuklu deniz hayvanları
  • Soya peyniri
  • Süt ve yoğurt
  • Protein tozları

 

 

Yağlar

 

  • Yumurta sarısı
  • Zeytin ve avokado yağları
  • Tereyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Avokado
  • Tam yağlı süt ve yoğurt
  • Tam yağlı peynir
  • Keten tohumu ve chia tohumu
  • Somon ve sardalye gibi yağlı balıklar

 

 

Herkes için uygun değil

 

Kas yapan insanlar için makroları saymak sağlık hedeflerine ulaşmak için ideal olabilir.

 

Makroları saymak, tükettiğiniz gıdaların kalitesi ve miktarı konusundaki farkındalığınızı artırır. Ayrıca, ketojenik veya yüksek proteinli diyetleri takip edenler için iyi bir araç olabilir. Bununla birlikte, makroları saymak herkes için uygun değil.

 

Makroları saymak, aldığınız kalorilere çok fazla önem verdiğinden, yeme bozukluğu öyküsü olan herkes, makrolardan uzak durmalıdır.

 

Bu gıda alımına odaklanmak, bu davranışların geçmişi olanlarda düzensiz yeme alışkanlıklarına bile yol açabilir.

 

Makro sayımını kullanan kişiler, hedeflerine bağlı olarak, taze ürünler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve protein kaynakları bakımından zengin bir gıda diyetini takip etmelidir.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ