Makro Besin Oranı Kilo Verdirir mi? Makro Besin Hesaplama Nasıl Yapılır? | diyetz

    Makro Besin Oranı Kilo Verdirir mi? Makro Besin Hesaplama Nasıl Yapılır?

     

    Son dönemlerdeki kilo verme trendlerinden biri makro besin oranı hesaplamadır. Makro besinler, vücudun normal büyüme ve gelişimi için büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir – bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir.

    Mikro besinler ise vücudun sadece vitamin ve mineral gibi küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir.

    Makro besinleri sayarak yemek, kalori saymaya benzer ancak kalorilerin nereden geldiğini belirlediğiden dolayı biraz farklıdır.

    Yağ kaybetmek için kalori, makro besin oranından daha önemlidir

    Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda, ne kadar yediğiniz, yemeklerdeki karbonhidrat, yağ ve protein miktarından daha fazla önemlidir. 

    Bir yıllık bir çalışmada, araştırmacılar 600 kişiyi rastgele düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir diyet için seçtiler. Çalışmanın ilk iki ayında, düşük yağlı diyet grubu günde 20 gram yağ tüketirken, düşük karbonhidrat grubu günde 20 gram karbonhidrat tüketiyordu.

    İki ay sonra, her iki gruptaki insanlar, ya yağları ya da karbonhidratları diyetlerine alaildikleri en düşük seviyeye ulaşana kadar diyetlerine eklemeye başladılar. Her iki grup da belirli sayıda kalori tüketmek zorunda kalmamışken, her iki grup da günde ortalama 500-600 kalori alarak alımlarını azaltmıştır.

    Çalışmanın sonunda, düşük yağlı diyet grubu 5,3 kg, düşük karbonhidrat grubu 6 kg kilo verdi – bir yıl sonra aralarındaki fark 3,3 kg oldu.

    Başka bir çalışmada, 645’ten fazla kilolu insan, yağ oranlarında (% 40’a karşılık % 20), karbonhidratta (% 32’ye karşı % 65) ve proteinden (% 25’e karşı % 15) farklılık gösteren bir diyete rastgele seçildi.

    Makro besin oranından bağımsız olarak, tüm diyetler iki yıl boyunca benzer miktarda kilo kaybını desteklemede eşit derecede başarılıydı.

    Bu sonuçlar ve diğerleri, kalori sayılan herhangi diyetin uzun vadede benzer miktarda kilo kaybına yol açabileceğine işaret etmektedir.

     

     

    Kalori kilo vermede tek başına yeterli değildir

    Kalori, belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarını ölçer. Karbonhidratlardan, yağlardan veya proteinlerden olsun, bir diyet kalorisi yaklaşık 4.2 joule enerji içerir.

    Bu tanıma göre, tüm kaloriler eşittir. Ancak, bu varsayım, insan fizyolojisinin karmaşıklıklarını dikkate almakta başarısızdır.

    Gıda ve makro besin bileşimi, ne kadar acıktığınızı, ne hissettiğinizi, metabolik hızınızı, beyin aktivitenizi ve hormonal yanıtınızı etkiler.

    Bu yüzden 100 kalori brokoli ve 100 kalori börek aynı miktarda enerji içerirken, vücudu ve yiyecek seçimlerini çok farklı etkiler.

    Dört fincan (340 gram) brokoli 100 kalori içerir ve sekiz gram lif sağlar. Tersine, orta büyüklükte bir böreğin sadece yarısı, büyük ölçüde rafine karbonhidrat ve yağlardan elde edilen 100 kalori sağlar.

    Şimdi, masada dört fincan brokoli yemeği olduğunu düşünün. Sadece çiğnemek için çok fazla zaman ve çaba harcamakla kalmaz aynı zamanda yüksek lif içeriği, böreğin yarısını yemekten çok daha tok hissetmenizi sağlar, bu durumda muhtemelen böreğin diğer yarısını da yersiniz.

    Sonuç olarak, bir kalori sadece bir kalori değildir. Diyetin sürdürülebilirliğini ve yağ kaybını artırmak için besin kalitesine de odaklanmak gerekir.

     

    İlginizi Çekebilir  Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur? Minerallerin Görevleri ve Özellikleri

     

    günlük makro besin hesaplama

     

     

    Diyet Kalitesinin Önemi

    Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek bir kalori açığı yaratmalısınız. Bunu yaparak, vücudunuzu depodan (vücut yağlarından), karbonhidrat, yağ ve protein yapısına bakılmaksızın enerji çekmeye zorlarsınız.

    Bir kalori açığı oluşturduktan sonra, yediğiniz yiyecek türlerini hesaba katmak önemlidir çünkü bazıları daha diyet dostu ve diğerlerinden daha besleyicidir.

     

     

    Zayıflamak için besleyiciliği yoğun gıdalar seçin

    Bazı gıdaların besin değeri yüksek ancak kalorisi düşüktür. Besleyiciliği yoğun gıdalar lif, yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer yararlı bileşiklerdir.

    Bunlar süt, fasulye, baklagiller, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız et ve balık gibi gıdaları içerir.

    Bu yiyeceklerin birçoğu lif bakımından da zengindir ve yüksek oranda su içerir. Su ve lif, gün boyu daha az kalori almayı sağlayarak, tokluk hislerini artırmaya yardımcı olur.

     

     

    Yüksek proteinli gıdaları tüketin

    Protein, tokluk hissini arttırır, kas kaybını destekler ve en yüksek termik etkiye sahiptir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt gibi yağsız kaynakları tüketin. Ayrıca yeşil bezelye, soya gibi tahıl ve bazı sebzeler olmak üzere bitkisel kaynaklardan da protein alabilirsiniz.

     

     

    Yağ ve yüksek  oranda karbonhidrat içeren gıdaları sınırlandırın

    Bazı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olurken, bazıları da tam tersi şekilde kilo alımına neden olabilir.

    Hem yağ hem de karbonhidrat içeren gıdalar beyindeki ödül merkezini harekete geçirir ve aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilecek şekilde iştahı artırır.

    Çörek, pizza, kurabiye, kraker, patates cipsi ve diğer işlenmiş atıştırmalıklar, bu bağımlılık yapan katı ve sıvı yağları içerir.

    Bağımsız olarak, karbonhidrat veya katı yağların bağımlılık özelliği yoktur ancak bunlara direnmek zor olabilir.

     

     

    Makro Besin Oranı Ne Olmalıdır?

    Diyetin makro besin bileşimi yağ kaybını doğrudan etkilemese de, düşük kalorili diyete uyma yeteneğini etkileyebilir.

    Çalışmalar, kilo kaybının en büyük belirleyicisinin, düşük kalorili diyete bağlı olduğunu gösterdiği için bu önemlidir.

    Kalorisi azaltılmış bir diyette başarı şansını artırmak için, tercihlerinizi ve sağlığınıza göre makro besin oranını kendinize göre belirleyin.

    Örneğin, tip 2 diyabetli kişiler kan şekerini yüksek karbonhidratlı bir diyet yerine düşük karbonhidratlı bir diyetle kontrol edebilir.

    Aksine, sağlıklı insanlar, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyete daha az aç olduklarını ve düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla daha kolay takip edebileceğini düşünür.

    Ancak, bir makro besin (yağ gibi) ve bir diğerinin (karbonhidrat gibi) düşük alımını vurgulayan diyetler herkes için uygun değildir.

    Bunun yerine, kilo kaybı için de etkili olabilen dengeli beslenmeye sahip bir diyeti uygulayabilirsiniz. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları (AMDR) şöyledir:

     

    Kalorilerin % 45-65’i karbonhidrattan

    Kalorilerinin % 20-35’i yağlardan

    Kalorilerinin % 10–35’i proteinlerden

     

    Her durumda, yaşam tarzınıza ve tercihlerinize en uygun olan diyeti seçin. Bunu da deneme yanılma yöntemiyle belirleyebilirsiniz.

     

    İlginizi Çekebilir  Kabızlığa İyi Gelen Doğal Laksatif Yiyecekler

     

     Makro Besin Hesaplama Nasıl Yapılır?

    Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız, “makro saymak” terimini duymuş olmalısınız. Zayıflamak ve kas yapmak isteyenler tarafından popüler kullanılan makro besin hesaplama, çeşitli sağlık hedeflerine ulaşmak için kullanılır.

    Burada, protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan makro besinleri ne kadar yediğiniz ve kaç kalori aldığınız önem kazanır.

    Makro besin hesaplama, basit bir yöntem olsa da, yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı olabilir. Bunun için detaylı bir inceleme ile “makro hesaplama nasıl yapılır?” konusunu açıklayalım.

     

     

     

     

    Makro besinler nelerdir?

    Üç tür makro besin vardır.

     

    Karbonhidratlar

    Karbonhidratlar arasında şeker, nişasta ve lif bulunur. Karbonhidratlar, gram başına 4 kalori sağlar ve insanların kalori alımının en büyük kısmını oluşturur.

    Büyük sağlık kuruluşları günlük alınan kalorilerin % 45-65’ini karbonhidrattan tüketmeyi önermektedir. Karbonhidratlar tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagiller, süt ürünleri ve meyveler gibi gıdalarda bulunur.

     

    Yağlar

    Yağlar, gram başına 9 kalori sağlar, makro besinler arasında en kalorilisidir. Vücudun hormon üretimi, besin emilimi ve vücut ısısı gibi enerji ve kritik işlevler için yağa ihtiyacı vardır.

    Yağlar için tipik makrobesin önerileri toplam kalorinin % 20-35’ine karşılık gelir. Yağlar; tereyağı, avokado, fındık, et ve yağlı balık gibi gıdalarda bulunur.

     

    Proteinler

    Karbonhidrat gibi, proteinler de gram başına 4 kalori sağlar. Proteinler, hücre sinyalleri, bağışıklık fonksiyonu ve doku, hormon ve enzimlerin oluşturulması gibi işlemler için hayati öneme sahiptir.

    Proteinlerin toplam kalori alımının % 10-35’ini oluşturması önerilir. Ancak, protein tüketimi vücut kompozisyonu hedeflerine, yaşa, sağlığa ve başka faktörlere bağlı olarak değişir.

    Protein açısından zengin gıdalar arasında yumurta, kümes hayvanları, balık ve mercimek bulunmaktadır.

     

     

    Makro Hesaplama Nasıl Yapılır?

    Aşağıdaki adımları takip edin.

     

    Kalori ihtiyacınızı belirleyin

    Genel kalori ihtiyacını hesaplamak için, istirahat enerji harcamasını (REE) ve istirahat dışı enerji harcamasını (NREE) belirlemek gerekir.

    REE, bir kişinin dinlenme sırasında yaktığı kaloriye karşılık gelirken; NREE, aktivite ve sindirim sırasında yakılan kaloriyi gösterir.

    REE ve NREE belirlemek, toplam günlük enerji harcaması (TDEE) olarak da bilinen bir günde yakılan toplam kalori miktarını verir. Genel kalori ihtiyacını belirlemek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanabilirsiniz:

     

    Erkekler: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5

    Kadınlar: kalori / gün = 10 x Ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161

     

    Ardından, sonucunuzu aşağıdaki hareket durumunuza göre bir sayıyla çarpın:

    Hareketsiz: x 1.2 (sınırlı egzersiz)

    Hafif aktif: x 1.375 (haftada 3 günden az hafif egzersiz)

    Orta derecede aktif: x 1.55 (haftanın çoğu günü orta derecede egzersiz)

    Çok aktif: x 1.725 (her gün sıkı egzersiz)

    Ekstra aktif: x 1.9 (Günde iki veya daha fazla kez yorucu egzersiz)

     

    Sonuç, size TDEE yani günlük almanız gereken kalori miktarını verir. Örneğin; yaptığınız hesaplama sonucunda 2000 sayısına ulaştınız. Gün içinde 2000 kaloriden az alırsanız zayıflarsınız.

     

    İlginizi Çekebilir  Papaya Tohumu Yenir mi? Papaya Çekirdeğinin Faydaları

    İdeal makro besin dağılımına karar verin

    Her gün kaç kalori alacağınızı belirledikten sonra, bir sonraki adım, hangi makro besin oranının sizin için en iyi olduğuna karar vermektir. Tipik makro besin önerileri aşağıdaki gibidir:

     

    Karbonhidratlar: Toplam kalorinin % 45-65’i

    Yağlar: Toplam kalorinin % 20-35’i

    Proteinler: Toplam kalorinin % 10-35’i

     

    Bu tavsiyelerin özel ihtiyaçlarınıza uymayacağını unutmayın. Özel hedeflere ulaşmak için oran, planlı bir şekilde ayarlanmalıdır.

    Örneğin, daha iyi kan şekeri kontrolü elde etmek ve fazla vücut yağı kaybetmek isteyen bir kişi % 35 karbonhidrat, % 30 yağ ve % 35 protein içeren bir plan oluşturabilir.

    Ketojenik diyet yapan biri daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata ihtiyaç duyarken, bir sporcunun daha yüksek karbonhidrat alımına ihtiyacı olabilir.

    Görüldüğü gibi, makro besin oranları diyet tercihlerine, kilo verme hedeflerine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

     

    Makro besin ve kalori alımını izleyin

    İhtiyaçlar belirlendikten sonra sıra makro besin hesaplamaya geldi. Makroları izlemek için en uygun yol, telefon uygulamalarıdır. Bunun için birçok uygulama mevcut. Bu uygulamalar kullanıcı dostu ve özellikle makroları takip etmeyi basitleştirmek için tasarlanmıştır.

     

    Makro besin değerleri hesaplama örneği

    İşte, % 40 karbonhidrat, % 30 protein ve % 30 yağ içeren 2.000 kalorili bir diyet için makro besinlerin nasıl hesaplanacağına dair bir örnek.

     

    Karbonhidratlar

    Gram başına 4 kalori

    2.000 kalorinin % 40’ı = 800 karbonhidrat kalorisi

    Günde toplam 90 gram karbonhidrat = 800/4 = 200 gram

     

    Proteinler

    Gram başına 4 kalori

    2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein

    Günde izin verilen toplam protein gram = 600/4 = 150 gram

     

    Yağlar

    Gram başına 9 kalori

    2.000 kalorinin % 30’u = günde 600 kalori protein

    Günde izin verilen toplam yağ miktarı = 600/9 = 67 gram

     

    Bu hesaplamada, ideal günlük alımınız 200 gram karbonhidrat, 150 gram protein ve 67 gram yağ olacaktır.

     

     

    Makro besin hesaplamanın faydaları

    Günlük makro besin hesaplamanın çeşitli sağlık faydaları vardır.

     

    Diyet kalitesini iyileştirir

    Makro saymak, dikkatinizi kalori içeriği yerine gıda kalitesine odaklamayı sağlar.  Örneğin, şekerli bir tahıl kasesi, meyveler ile doldurulmuş yulaf kasesine benzer bir kalori miktarına sahiptir, ancak bu yemekler, makro besin içeriğinde geniş ölçüde farklılık gösterir.

    Makro saymak, daha sağlıklı, besleyiciliği yoğun yiyecekler seçmenizi sağlayacaktır.

     

    Zayıflamaya yardımcı olur

    Makro besin hesaplama, özellikle diyet önerileri belirlediği için kilo vermede etkilidir.  Örneğin, makro saymak, kilo kaybına bağlı yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet yapanlara yardımcı olacaktır.

     

     

    Makro besin hesaplamanın zararları

    Kas yapan insanlar için makro besin hesaplama, sağlık hedeflerine ulaşmada idealdir. Ayrıca, tüketilen gıdaların kalitesi ve miktarı konusundaki farkındalığı artırır. Ancak makro besin hesaplama herkes için uygun değil.

    Makro saymak, yiyecek kalitesi ve kalorisine çok fazla önem verdiğinden, yeme bozukluğu öyküsü olanların uzak durması gerekir, çünkü bunları tetikleyebilir ve düzensiz yeme alışkanlıklarına bile yol açabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ