Magnezyum Nelerde Var? | diyetz

    Magnezyum Nelerde Var?

     

    Magnezyum, vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Enerji üretir ve vücuttaki kan şekeri ve kimyasal reaksiyonları düzenler.

    Magnezyum; kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer mineral seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur. Kalp, kaslar ve böbreklerin düzgün çalışması için bu mineral gerekir.

    Ayrıca dişlerin ve kemiklerin yapımına da yardımcı olur. Bazı sağlık koşulları magnezyum eksikliğine yol açabilir:

     

    – İrritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar

    – Şeker hastalığı

    – Böbrek hastalığı

    – Kusma ve ishale neden olan mide virüsleri

     

    Düzenli olarak çok fazla alkol almak veya kafein içmek, magnezyum seviyesini etkileyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri magnezyumun günlük alımını aşağıdaki gibi önermektedir:

     

    – 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg

    – 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg

    – 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg

    – Gençler 14-18 yaş: erkekler 410 mg ve kızlar 360 mg

    – Yetişkinler 19-30 yaş: erkekler 400 mg ve kadınlar 310 mg

    – Yetişkinler 31+ yaş: erkekler 420 mg ve kadınlar 320 mg

     

    Magnezyum, birçok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Eksikliği nadir olsa da, yukarıda sayılan nedenlerden ve beslenme yetersizliğinden dolayı oluşabilir.

     

    magnezyum bulunan yiyecekler

     

    Aşağıda yüksek oranda magnezyum olan besinler ve bu besinlerin magnezyum değerleri sıralanmıştır. Magnezyum takviyesi almak yerine, eksikliği gidermek için bu yiyecekleri yiyin.

    İşte “magnezyum neyde var?” sorusunun cevabı…

     

     

    Magnezyum İçeren Besinler

     

     

    Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

     

    Ispanak

    Birçok yapraklı yeşillik magnezyum zengini yiyeceklerdendir, ıspanak ise bu yeşillikler arasında en yüksek seviyeye sahip olanlardan biridir.

     

    Ispanak (100 Gram)
    Magnezyum79 mg (% 20 RDI)
    Kalori23 kcal

     

    Buna ek olarak, ıspanak ayrıca zengin bir A, C ve K, folat ve manganez kaynağıdır.

     

     

    Kenevir Tohumu

    Çok sayıda tohum magnezyumda yüksektir ve kenevir tohumu en önemli kaynaklardan biridir.

     

    Kenevir Tohumu (100 Gram)
    Magnezyum700 mg (% 175 RDI)
    Kalori553 kcal

     

    Kenevir tohumu ayrıca ağırlıkça yaklaşık % 8 oranında yağ asidini sağlayan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır (ALA).

     

     

    Hindistan Cevizi Sütü

    Hindistan cevizi sütü, diğer hindistan cevizi ürünlerine göre daha yoğun magnezyum içeriğine sahiptir.

     

    Hindistan Cevizi Sütü (100 Gram)
    Magnezyum37 mg (% 9 RDI)
    Kalori230 kcal

     

     

    Chia Tohumu

    Chia, büyük bir besinsel değere sahip kara renkli tohumlardır. Bu besleyici tohumlar büyük miktarda ALA omega-3, lif, demir, fosfor ve manganez gibi besinler sağlar.

     

    Chia Tohumu (100 Gram)
    Magnezyum393 mg (% 98 RDI)
    Kalori489 kcal

     

    magnezyum olan besinler

     

    Badem

    Botanik olarak, badem kuruyemişten ziyade tohumdur. Harika bir atıştırmalıktır, çok yönlüdür, un halie getirilirek de tüketilebilir.

     

    Badem (100 Gram)
    Magnezyum268 mg (% 67 RDI)
    Kalori575 kcal

     

     

    Brezilya Fıstığı

    Brezilya fıstığı, Güney Amerika’ya özgü olan ve 50 metreye kadar uzayabilen Brezilya fıstığı ağacından elde edilir. Selenyum içeriği ile iyi bilinen Brezilya fıstığının magnezyum oranı da yüksektir.

     

    Brezilya Fıstığı (100 Gram)
    Magnezyum376 mg (% 94 RDI)
    Kalori656 kcal

     

     

    Uskumru

    Birkaç balık türü iyi oranda magnezyum kaynağıdır, uskumru bunlardan biridir.

     

    Uskumru (100 Gram)
    Magnezyum76 mg (% 19 RDI)
    Kalori205 kcal

     

    Buna ek olarak, uskumru zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

     

     

    Demirhindi

    Demirhindi ilginç ve eşsiz bir meyvedir. Az bilinmesine rağmen, Güney Asya ve tropik bölgelerde büyük popülerliğe sahiptir.

     

    Demirhindi (100 Gram)
    Magnezyum92 mg (% 23 RDI)
    Kalori239 kcal

     

     

    Pazı

    Pazı, en yüksek magnezyum içeriğine sahip sebzelerinden biridir ve ıspanakta olduğu gibi benzer bir mineral konsantrasyonu sunar.

     

    Pazı (100 Gram)
    Magnezyum81 mg (% 20 RDI)
    Kalori19 kcal

     

    Mükemmel bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, önemli miktarda beta karotenoid ve K1 vitamini sağlar.

     

     

    Kaju fıstığı

    Kaju ağacı Brezilya’ya özgüdür, ancak bu fıstıkların üretimi küresel olarak çeşitli bölgelerde gerçekleşir. Besin olarak, kaju büyük miktarda bakır, manganez ve magnezyum içerir.

     

    Kaju Fıstığı (100 Gram)
    Magnezyum81,8 mg (% 20 RDI)
    Kalori155 kcal

     

    İçerdiği minerallere ek olarak, kaju fıstığı önemli bir polifenol kaynağıdır.

     

     

    Kakao (Bitter Çikolata)

    Kakao magnezyumun yanı sıra; demir, bakır, çinko, manganez ve diğer birçok önemli mineral bakımından da zengindir.

     

    magnezyum hangi gıdalarda var

     

    Kakao (100 Gram)
    Magnezyum499 mg (% 125 RDI)
    Kalori228 kcal

     

    Bitter çikolata yüksek oranda kakao içerdiği için önemli miktarda magnezyum içeriğine sahiptir.

     

     

    Kabak Çekirdeği

    Kabak çekirdeği, birçok vitamin ve mineral içerir, ayrıca magnezyum bulunan yiyeceklerden biridir.

     

    Kabak Çekirdeği (100 Gram)
    Magnezyum262 mg (% 65 RDI)
    Kalori446 kcal

     

    Bu mineralin dışında kabak çekirdeği önemli miktarda bakır ve çinko sağlar.

     

     

    Yeşil Pancar

    Yeşil pancar da magnezyum bulunan gıdalardan biridir.

     

    Yeşil Pancar (100 Gram)
    Magnezyum70 mg (% 17 RDI)
    Kalori22 kcal

     

    Yeşil pancar, besleyiciliği en yoğun sebzelerinden biridir ve önemli miktarda karotenoid ve K1 vitamini içerir.

     

     

    Avokado

    Avokado, meyve şekerinden ziyade büyük miktarda yağ sağlayan eşsiz bir meyvedir. Avokado muhtemelen en besleyici meyvedir ve magnezyum içeren meyvelerdendir.

     

    Avokado (100 Gram)
    Magnezyum29 mg (% 7 RDI)
    Kalori160 kcal

     

     

    Bamya

    Bamya botanik olarak bir meyvedir, ancak insanlar genellikle çorba ve yemeklerde sebze olarak kullanır. Bamya, aşırı pişmiş olduğunda hafif sümüksü bir yapıya sahiptir.

     

    Bamya (100 Gram)
    Magnezyum57 mg (% 14 RDI)
    Kalori31 kcal

     

     

    Lima Fasulyesi (Kuru)

    Lima fasulyesi, yumuşak bir tadı olan yenilebilir, beyaz etli bir fasulyedir. Oldukça besleyicidir ve magnezyum bakımından yüksektir.

     

    Lima Fasulyesi (100 Gram)
    Magnezyum224 mg (% 56 RDI)
    Kalori338 kcal

     

     

    İstiridye

    İstiridye bir tür yumuşakçadır ve besleyici gıdalardan biridir.

     

    İstiridye (100 Gram)
    Magnezyum47 mg (% 12 RDI)
    Kalori68 kcal

     

    İstiridye ayrıca önemli miktarda D vitamini, B12 vitamini, bakır, demir ve çinko sağlar. Ek olarak orta derecede bir omega-3 yağ asidi içerir.

     

     

    Siyah Fasulye

    Diğer fasulyelere benzer şekilde, siyah fasulyelerin mineral oranı yüksektir ve bunlar yüksek oranda magnezyum içerir.

     

    Siyah Fasulye (100 Gram)
    Magnezyum171 mg (% 43 RDI)
    Kalori341 kcal

     

    Sonuç olarak;

    Yetersiz magnezyum alımı potansiyel olarak bazı ciddi eksikliklere neden olabilir.

    Magnezyum alımını artırmak isteyenler magnezyum içeren yiyecekler tüketmelidir. Bu yazıda “magnezyum hangi gıdalarda var?” sorusunu cevapladık.

    Eksikliği gidermek isteyenler için magnezyum takviyeleri ise başka bir seçenektir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ