Magnezyum Nelerde Var? | diyetz

Magnezyum Nelerde Var?

 

Magnezyum, vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Enerji üretir ve vücuttaki kan şekeri ve kimyasal reaksiyonları düzenler.

 

Magnezyum; kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer mineral seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur. Kalp, kaslar ve böbreklerin düzgün çalışması için bu mineral gerekir. Ayrıca dişlerin ve kemiklerin yapımına da yardımcı olur. Bazı sağlık koşulları magnezyum eksikliğine yol açabilir:

 

  • İrritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar
  • Şeker hastalığı
  • Böbrek hastalığı
  • Kusma ve ishale neden olan mide virüsleri

 

Düzenli olarak çok fazla alkol almak veya kafein içmek, magnezyum seviyesini etkileyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri magnezyumun günlük alımını aşağıdaki gibi önermektedir:

 

  • 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg
  • 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg
  • Gençler 14-18 yaş: erkekler 410 mg ve kızlar 360 mg
  • Yetişkinler 19-30 yaş: erkekler 400 mg ve kadınlar 310 mg
  • Yetişkinler 31+ yaş: erkekler 420 mg ve kadınlar 320 mg

 

Magnezyum, birçok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Eksikliği nadir olsa da, yukarıda sayılan nedenlerden ve beslenme yetersizliğinden dolayı oluşabilir.

 

magnezyum bulunan yiyecekler

 

Aşağıda yüksek oranda magnezyum olan besinler ve bu besinlerin magnezyum değerleri sıralanmıştır. Magnezyum takviyesi almak yerine, eksikliği gidermek için bu yiyecekleri yiyin. İşte “magnezyum neyde var?” sorusunun cevabı…

 

 

Magnezyum İçeren Besinler

 

 

Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

 

 

Ispanak

Birçok yapraklı yeşillik magnezyum zengini yiyeceklerdendir, ıspanak ise bu yeşillikler arasında en yüksek seviyeye sahip olanlardan biridir.

 

Ispanak (100 Gram)
Magnezyum79 mg (% 20 RDI)
Kalori23 kcal

 

Buna ek olarak, ıspanak ayrıca zengin bir A, C ve K, folat ve manganez kaynağıdır.

 

İlginizi Çekebilir  Dallı Zincirli Amino Asitler, BCAA'ların Faydaları

 

Kenevir Tohumu

Çok sayıda tohum magnezyumda yüksektir ve kenevir tohumu en önemli kaynaklardan biridir.

 

Kenevir Tohumu (100 Gram)
Magnezyum700 mg (% 175 RDI)
Kalori553 kcal

 

Kenevir tohumu ayrıca ağırlıkça yaklaşık % 8 oranında yağ asidini sağlayan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır (ALA).

 

 

Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütü, diğer hindistan cevizi ürünlerine göre daha yoğun magnezyum içeriğine sahiptir.

 

Hindistan Cevizi Sütü (100 Gram)
Magnezyum37 mg (% 9 RDI)
Kalori230 kcal

 

 

 

Chia Tohumu

Chia, büyük bir besinsel değere sahip kara renkli tohumlardır. Bu besleyici tohumlar büyük miktarda ALA omega-3, lif, demir, fosfor ve manganez gibi besinler sağlar.

 

Chia Tohumu (100 Gram)
Magnezyum393 mg (% 98 RDI)
Kalori489 kcal

 

 

 

Badem

Botanik olarak, badem kuruyemişten ziyade tohumdur. Harika bir atıştırmalıktır, çok yönlüdür, un halie getirilirek de tüketilebilir.

 

magnezyum olan besinler

 

Badem (100 Gram)
Magnezyum268 mg (% 67 RDI)
Kalori575 kcal

 

 

 

Brezilya Fıstığı

Brezilya fıstığı, Güney Amerika’ya özgü olan ve 50 metreye kadar uzayabilen Brezilya fıstığı ağacından elde edilir. Selenyum içeriği ile iyi bilinen Brezilya fıstığının magnezyum oranı da yüksektir.

 

Brezilya Fıstığı (100 Gram)
Magnezyum376 mg (% 94 RDI)
Kalori656 kcal

 

 

 

Uskumru

Birkaç balık türü iyi oranda magnezyum kaynağıdır, uskumru bunlardan biridir.

 

Uskumru (100 Gram)
Magnezyum76 mg (% 19 RDI)
Kalori205 kcal

 

Buna ek olarak, uskumru zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

 

 

Demirhindi

Demirhindi ilginç ve eşsiz bir meyvedir. Az bilinmesine rağmen, Güney Asya ve tropik bölgelerde büyük popülerliğe sahiptir.

 

İlginizi Çekebilir  Uykusuzluk Kilo Aldırır mı?
Demirhindi (100 Gram)
Magnezyum92 mg (% 23 RDI)
Kalori239 kcal

 

 

 

Pazı

Pazı, en yüksek magnezyum içeriğine sahip sebzelerinden biridir ve ıspanakta olduğu gibi benzer bir mineral konsantrasyonu sunar.

 

Pazı (100 Gram)
Magnezyum81 mg (% 20 RDI)
Kalori19 kcal

 

Mükemmel bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, önemli miktarda beta karotenoid ve K1 vitamini sağlar.

 

 

Kaju fıstığı

Kaju ağacı Brezilya’ya özgüdür, ancak bu fıstıkların üretimi küresel olarak çeşitli bölgelerde gerçekleşir. Besin olarak, kaju büyük miktarda bakır, manganez ve magnezyum içerir.

 

Kaju Fıstığı (100 Gram)
Magnezyum81,8 mg (% 20 RDI)
Kalori155 kcal

 

İçerdiği minerallere ek olarak, kaju fıstığı önemli bir polifenol kaynağıdır.

 

 

Kakao (Bitter Çikolata)

Kakao magnezyumun yanı sıra; demir, bakır, çinko, manganez ve diğer birçok önemli mineral bakımından da zengindir.

 

magnezyum hangi gıdalarda var

 

Kakao (100 Gram)
Magnezyum499 mg (% 125 RDI)
Kalori228 kcal

 

Bitter çikolata yüksek oranda kakao içerdiği için önemli miktarda magnezyum içeriğine sahiptir.

 

 

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, birçok vitamin ve mineral içerir, ayrıca magnezyum bulunan yiyeceklerden biridir.

 

Kabak Çekirdeği (100 Gram)
Magnezyum262 mg (% 65 RDI)
Kalori446 kcal

 

Bu mineralin dışında kabak çekirdeği önemli miktarda bakır ve çinko sağlar.

 

 

Yeşil Pancar

Yeşil pancar da magnezyum bulunan gıdalardan biridir.

 

Yeşil Pancar (100 Gram)
Magnezyum70 mg (% 17 RDI)
Kalori22 kcal

 

Yeşil pancar, besleyiciliği en yoğun sebzelerinden biridir ve önemli miktarda karotenoid ve K1 vitamini içerir.

 

 

Avokado

Avokado, meyve şekerinden ziyade büyük miktarda yağ sağlayan eşsiz bir meyvedir. Avokado muhtemelen en besleyici meyvedir ve magnezyum içeren meyvelerdendir.

 

İlginizi Çekebilir  Keten Tohumu Yağı Faydaları ve Kullanım
Avokado (100 Gram)
Magnezyum29 mg (% 7 RDI)
Kalori160 kcal

 

 

 

Bamya

Bamya botanik olarak bir meyvedir, ancak insanlar genellikle çorba ve yemeklerde sebze olarak kullanır. Bamya, aşırı pişmiş olduğunda hafif sümüksü bir yapıya sahiptir.

 

Bamya (100 Gram)
Magnezyum57 mg (% 14 RDI)
Kalori31 kcal

 

 

 

Lima Fasulyesi (Kuru)

Lima fasulyesi, yumuşak bir tadı olan yenilebilir, beyaz etli bir fasulyedir. Oldukça besleyicidir ve magnezyum bakımından yüksektir.

 

Lima Fasulyesi (100 Gram)
Magnezyum224 mg (% 56 RDI)
Kalori338 kcal

 

 

 

İstiridye

İstiridye bir tür yumuşakçadır ve besleyici gıdalardan biridir.

 

İstiridye (100 Gram)
Magnezyum47 mg (% 12 RDI)
Kalori68 kcal

 

İstiridye ayrıca önemli miktarda D vitamini, B12 vitamini, bakır, demir ve çinko sağlar. Ek olarak orta derecede bir omega-3 yağ asidi içerir.

 

 

Siyah Fasulye

Diğer fasulyelere benzer şekilde, siyah fasulyelerin mineral oranı yüksektir ve bunlar yüksek oranda magnezyum içerir.

 

Siyah Fasulye (100 Gram)
Magnezyum171 mg (% 43 RDI)
Kalori341 kcal

 

Sonuç olarak;

Yetersiz magnezyum alımı potansiyel olarak bazı ciddi eksikliklere neden olabilir.

 

Magnezyum alımını artırmak isteyenler magnezyum içeren yiyecekler tüketmelidir. Bu yazıda “magnezyum hangi gıdalarda var?” sorusunu cevapladık.

 

Eksikliği gidermek isteyenler için magnezyum takviyeleri ise başka bir seçenektir.

 

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ