Magnezyum Nelerde Var? Magnezyum İçeren Besinler

     

    Magnezyum, optimal sağlık için önemli bir besindir. Eksikliği, gastrointestinal semptomlara neden olabilir ve kalp sağlığı sorunları riskini artırabilir. 

    Magnezyum Neden Gereklidir?

    Düşük diyet alımı nedeniyle sağlıklı kişilerde magnezyum eksikliği nadir görülmesine rağmen, gastrointestinal hastalıklar, tip 2 diyabet ve alkol bağımlılığı gibi belirli sağlık koşullarına sahip kişiler magnezyum eksikliği riski altında olabilir. Eğer birisi uzun vadede düşük magnezyum alımına sahipse, kendisini magnezyum eksikliği riski altına sokabilir. Çalışmalar, yeterince magnezyum tüketilmemesinin hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi metabolik bozukluklara nasıl yol açabileceğini göstermiştir.

    Magnezyum takviyesi prediyabeti tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca migren, adet öncesi sendrom ve fibromiyalji dahil olmak üzere diğer birçok istenmeyen durumu da önler.

     

     

    magnezyum bulunan yiyecekler

     

     

    Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

     

     

    Magnezyum İçeren Kuruyemiş ve Tohumlar

     

     

    Brezilya Cevizi

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 107 mg

    Kalorisi yüksek olabilir ancak bu kalorinin içinde çok sayıda vitamin, mineral ve antioksidan bulunur. Brezilya cevizi özellikle selenyum açısından zengindir ve araştırmalar kardiyoprotektif faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.

     

     

    Badem

    Porsiyon büyüklüğü – (28,4 gram; 23 adet) 

    Magnezyum – 76 mg

    Badem, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bunun dışında, özellikle tip 2 diyabetli bireylerde kronik dejeneratif hastalığı önlemeye yardımcı olur. Ayrıca badem yağı cilt tonunu ve cildi iyileştirir.

     

     

    magnezyum olan besinler

     

     

    Ceviz

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 33,9 mg

    Ceviz günlük önerilen lif değerinin % 10’unu içermekle birlikte harika bir magnezyum kaynağıdır. A ve E vitaminleri, kalsiyum ve potasyum dahil 19’dan fazla vitamin ve mineral de içerir. Ceviz ayrıca enerjiyi artıran antioksidanlarla doludur.

     

     

    Kaju fıstığı

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 81,8 mg

    Magnezyum dışında bir porsiyon kaju size günlük demir ihtiyacının % 10’unu sağlar. Bu kuruyemiş ayrıca folat ve K vitamini ile doludur.

    Kaju fıstığı ayrıca hepsi insan sağlığı için yararlı olan lif, sterol, amino asitler ve vitaminler içerir.

     

     

    Kabak Çekirdeği

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 73,4 mg

    Kabak çekirdeği, zengin bir protein, çoklu doymamış yağ asitleri ve diğer birçok antioksidan vitamin ve karotenoid kaynağı kadar iyi bir magnezyum kaynağıdır. Tüm bu besinler artrit, hipertansiyon ve diyabet gibi iltihaplı durumlara karşı koruma sağlar.

     

     

    Keten tohumu

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 10 mg

    Keten tohumu magnezyumun yanı sıra diğer besinler, özellikle omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir. Bu yağ asitleri kalp hastalığı, artrit ve iltihaplı bağırsak hastalığını önlemeye yardımcı olur. Bazı hayvan çalışmalarında keten tohumu yağının kolesterol seviyelerini düşürdüğü de bulundu.

     

     

    Ayçekirdeği

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 36,1 mg

    Ayçekirdeğindeki magnezyumun çeşitli faydaları vardır – kalp sağlığını destekler, astım ve artriti önler veya tedavi eder ve ayrıca belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

     

     

    Susam

    Porsiyon büyüklüğü – 28,4 gram

    Magnezyum – 99,7 mg

    Erkeklerde testosteron ve sperm üretimine yardımcı olabilecek çinko bakımından zengin olan susam tohumu, magnezyumla birlikte, harika bir demir ve B6 vitamini kaynağıdır. Susam yağının da kolesterol düşürücü etkisi olduğu bulunmuştur.

     

     

    Kinoa

    Porsiyon büyüklüğü – 1 su bardağı

    Magnezyum – 118 mg

    Protein açısından zengin olan kinoa, kas geliştirmeye ve vücut hücrelerinin üretimine yardımcı olur. Aynı zamanda iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan kalp dostu yağlar içerir.

     

     

    Kimyon Tohumu

    Porsiyon büyüklüğü – 6 gram (1 yemek kaşığı, bütün)

    Magnezyum – 22 mg

    Kimyon, sindirime yardımcı olur ve irritabl bağırsak sendromu gibi gastrointestinal sorunları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir.

     

     

    Magnezyum Açısından Zengin Meyve ve Sebzeler

     

     

    Kiraz

    Porsiyon büyüklüğü – 154 gram (çekirdeksiz 1 bardak)

    Magnezyum – 16,9 mg

    Kiraz harika bir magnezyum kaynağıdır. Artritten muzdarip insanlara yardım etmedeki etkinlikleri de dahil olmak üzere çeşitli faydaları vardır.

     

     

    Şeftali

    Porsiyon büyüklüğü – 175 gram gram (1 büyük şeftali)

    Magnezyum – 15,7 mg

    Şeftali, insan sağlığı için faydalı olan antosiyaninler adı verilen bileşiklerle doludur. Antosiyaninler, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve böylece kronik hastalık riskini azaltan flavonoid antioksidanlardır.

     

     

    Kayısı

    Porsiyon büyüklüğü – 155 gram (1 bardak yarım)

    Magnezyum – 15,5 mg

    Kayısının doğurganlığı artıran özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır. 

     

     

    Avokado

    Porsiyon büyüklüğü – 150 gram (1 bardak küp doğranmış)

    Magnezyum – 43,5 mg

    DV -% 11

    Avokado kanser, katarakt, felç ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca sırasıyla bağışıklık ve sinir sistemlerini güçlendiren C ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir. Meyvede bulunan potasyum kas kramplarını önlerken, içerdiği bitki sterolleri kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

     

     

    Muz

    Porsiyon büyüklüğü – gram (1 orta boy)

    Magnezyum – 31,9 mg

    Muz, magnezyum seviyesini yükseltmek için en kolay seçeneklerden biridir. Ayrıca mükemmel sağlık yararları sunan fenolikler, fitosteroller ve karotenoidler gibi başka bileşikler de içerir. Bu bileşikler, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan ve dolayısıyla kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltan antioksidanlardır.

     

     

    Böğürtlen

    Porsiyon büyüklüğü – 144 gram (1 su bardağı çilek)

    Magnezyum – 28,8 mg

    Böğürtlen, iyi bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, aynı zamanda lif, antioksidanlar ve bitkisel besinler açısından da zengindir.

     

     

    Ispanak

    Porsiyon büyüklüğü – 30 gram (1 bardak çiğ)

    Magnezyum – 23,7 mg

    Ispanak, insan sağlığı için büyük potansiyele sahip, güçle dolu, suda çözünen bazı antioksidanlar içerir.

     

     

    Bamya

    Porsiyon büyüklüğü – 80 gram

    Magnezyum – 28,8 mg

    Bu sebze, magnezyum dışında, demir, çinko, folat, C vitamini ve fosfor içeren çeşitli besinler içerir. Bamya tohumlarından elde edilen yağ, doymamış yağ asitleri içerir. Aynı zamanda hem gerekli hem de zorunlu olmayan amino asitleri içerir, insanların beslenmesinde önemli bir rol oynar.

     

     

    Brokoli

    Porsiyon boyutu – 91 gram (1 bardak doğranmış, çiğ)

    Magnezyum – 19,1 mg

    Brokoli magnezyum ile birlikte, C ve K vitaminleri, lif ve kalsiyum gibi diğer besinler içerir. Vücuttaki iltihabı azaltan bir antioksidan olan harika bir beta-karoten kaynağıdır. 

     

     

    Pancar

    Porsiyon büyüklüğü – 136 gram (1 bardak, çiğ)

    Magnezyum – 31,3 mg

    Pancardaki biyoaktif bileşiklerin kronik iltihabı azalttığı bulundu. Hipertansiyon, tip 2 diyabet ve demans gibi durumların iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Sebzenin ayrıca yetişkinlerde koşu performansını iyileştirdiği bulunmuştur.

     

     

    Pazı

    Porsiyon büyüklüğü – 36 gram (1 bardak, çiğ)

    Magnezyum – 29,2 mg

    Pazı magnezyum ile birlikte K vitamini açısından da zengindir. Kanserle mücadelede, kan basıncını düşürmede ve osteoporozu önlemede faydalıdır.

     

     

    Yeşil Dolmalık Biber

    Porsiyon büyüklüğü – 149 gram (1 bardak doğranmış, çiğ)

    Magnezyum – 14,9 mg

    Biber, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan kapsaisin içerir. Harika bir antioksidan olan C vitamini kaynağıdır.

     

     

    Enginar

    Porsiyon büyüklüğü – 128 gram (1 orta boy enginar)

    Magnezyum – 76,8 mg

    Enginar kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.

     

     

    Magnezyum İçeren Tahıl ve Baklagiller

     

     

    Yabani Pirinç

    Porsiyon büyüklüğü – 164 gram (1 bardak pişmiş)

    Magnezyum – 52,5 mg

    Yabani pirinç, harika bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, lif ve çinko gibi diğer besinler açısından da zengin bir kaynaktır. Aynı zamanda vücut tarafından DNA ve diğer genetik materyalleri üretmek için kullanılan folat içerir.

     

     

    Karabuğday

    Porsiyon büyüklüğü –170 gram (1 fincan çiğ)

    Magnezyum – 393 mg

    Mükemmel bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, karabuğday gluten içermez; bu, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olanlar için harikadır. Ayrıca, diğer tam tahılların aksine kan şekeri seviyesini yükseltmez. Karabuğdayın ayrıca kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü, kanser ve diyabete karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

     

     

    Yulaf

    Porsiyon büyüklüğü – 156 gram (1 bardak, çiğ)

    Magnezyum – 276 mg

    Yulaf, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Araştırmalar, yulafın kanser önleyici özelliklere sahip olabileceğini gösteriyor.

     

     

    Börülce

    Porsiyon büyüklüğü – 172 gram (1 bardak pişmiş)

    Magnezyum – 91.1 mg

    Magnezyuma ek olarak, börülce lif, protein, demir ve potasyum açısından da zengindir. 

     

     

    Barbunya

    Porsiyon büyüklüğü – 177 gram (1 bardak pişmiş)

    Magnezyum – 74,3 mg

    Barbunya insan vücudundaki kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan folat bakımından zengindir. Fasulye ayrıca diyabet, kanser ve kalp hastalığının tedavisine yardımcı olur.

     

     

    Sarı Mısır

    Porsiyon büyüklüğü – 164 gram (1 fincan çekirdek, pişmiş)

    Magnezyum – 42.6 mg

    Mısır, iyi miktarda magnezyumun yanı sıra, vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan ve dolayısıyla kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltan zengin beta-karoten kaynağıdır.

     

     

    Soya fasulyesi

    Porsiyon boyutu – 180 gram (1 bardak pişmiş)

    Magnezyum – 108 mg DV –

    Soya fasulyesinin, saponinler ve izoflavonlar gibi belirli biyoaktif bileşenleri içerdiği bilinmektedir. İzoflavonlar, antioksidan özelliklerinden dolayı insan sağlığı için faydalıdır, saponinler ise kolesterol ve kan yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

     

     

    Esmer Pirinç

    Porsiyon büyüklüğü – 195 gram (1 bardak pişmiş)

    Magnezyum – 85,5 mg

    Esmer pirinç, sağlığa fayda sağlayan diğer biyoaktif bileşikler de içerir. Bir çalışma, esmer pirincin aşırı kilolu veya obez kadınlarda kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

     

     

    Magnezyum İçeren Diğer Yiyecekler

     

     

    Yabani Somon

    Porsiyon büyüklüğü – 154 gram (pişirilmiş ½ fileto Atlantik somonu)

    Magnezyum – 57 mg

    Yabani somon, magnezyum açısından zengin en iyi gıdalardan biridir. Aynı zamanda, bir dizi sağlık yararı sunan omega 3 yağ asitleri gibi vücudu sağlıklı tutan zengin çeşitli diğer besinler içerir.

     

     

    Halibut

    Porsiyon büyüklüğü – 159 gram (½ fileto pişmiş)

    Magnezyum – 170 mg

    Halibut, magnezyumun güç merkezi olmasının yanı sıra selenyum açısından da zengindir. Selenyum, üreme ve tiroid hormonu metabolizmasında önemli rol oynayan selenoproteinler adı verilen bazı faydalı bileşikler içerir.

     

     

    magnezyum hangi gıdalarda var

     

    Kakao

    Porsiyon büyüklüğü – 86 gram (1 su bardağı şekersiz kakao tozu)

    Magnezyum – 429 mg

    Kakaonun sinirleri iltihaplanmadan koruduğu ve cildi UV radyasyonuna bağlı oksidatif hasara karşı koruduğu bulunmuştur. Ayrıca belirli alerji türlerinin, kanserlerin, iltihaplı durumların ve anksiyetenin önlenmesi veya tedavisi için de kullanılabilir.

     

     

    Tam Yağlı Süt

    Porsiyon büyüklüğü – 244 gram (1 fincan)

    Magnezyum – 24,4 mg

    Tam yağlı sütün zengin bir kalsiyum kaynağı olduğunu biliyoruz. Ancak çoğumuzun bilmeyebileceği şey, aynı zamanda magnezyumla dolu olmasıdır. Magnezyum, vücudun kalsiyumu düzgün bir şekilde emmesini kolaylaştırır.

     

     

    Pekmez

    Porsiyon büyüklüğü – 20 gram (1 yemek kaşığı)

    Magnezyum – 48.4 mg

    Araştırmaya göre pekmez, testosteron seviyelerini iyileştirmenin doğal bir yoludur.

     

     

    Karanfil

    Porsiyon büyüklüğü – 6 gram (1 yemek kaşığı)

    Magnezyum – 17,2 mg

    Karanfil, magnezyum açısından zengindir ve oksidatif stresin neden olduğu bellek sorunlarını azalttığı tespit edilen antioksidanlar sağlar.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ