Magnezyum Nelerde Var? | diyetz

Magnezyum Nelerde Var?

 

Magnezyum, vücudun çalışması için ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Enerji üretir ve vücuttaki kan şekeri ve kimyasal reaksiyonları düzenler.

 

Magnezyum; kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer mineral seviyelerinin korunmasına da yardımcı olur. Kalp, kaslar ve böbreklerin düzgün çalışması için bu mineral gerekir. Ayrıca dişlerin ve kemiklerin yapımına da yardımcı olur. Bazı sağlık koşulları magnezyum eksikliğine yol açabilir:

 

  • İrritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi gastrointestinal hastalıklar
  • Şeker hastalığı
  • Böbrek hastalığı
  • Kusma ve ishale neden olan mide virüsleri

 

Düzenli olarak çok fazla alkol almak veya kafein içmek, magnezyum seviyesini etkileyebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri magnezyumun günlük alımını aşağıdaki gibi önermektedir:

 

  • 1-3 yaş arası çocuklar: 80 mg
  • 4-8 yaş arası çocuklar: 130 mg
  • 9-13 yaş arası çocuklar: 240 mg
  • Gençler 14-18 yaş: erkekler 410 mg ve kızlar 360 mg
  • Yetişkinler 19-30 yaş: erkekler 400 mg ve kadınlar 310 mg
  • Yetişkinler 31+ yaş: erkekler 420 mg ve kadınlar 320 mg

 

Magnezyum, birçok farklı gıdada doğal olarak bulunur. Eksikliği nadir olsa da, yukarıda sayılan nedenlerden ve beslenme yetersizliğinden dolayı oluşabilir.

 

magnezyum bulunan yiyecekler

 

Aşağıda yüksek oranda magnezyum olan besinler ve bu besinlerin magnezyum değerleri sıralanmıştır. Magnezyum takviyesi almak yerine, eksikliği gidermek için bu yiyecekleri yiyin. İşte “magnezyum neyde var?” sorusunun cevabı…

 

 

Magnezyum İçeren Besinler

 

 

Magnezyum Hangi Besinlerde Var?

 

 

Ispanak

Birçok yapraklı yeşillik magnezyum zengini yiyeceklerdendir, ıspanak ise bu yeşillikler arasında en yüksek seviyeye sahip olanlardan biridir.

 

Ispanak (100 Gram)
Magnezyum 79 mg (% 20 RDI)
Kalori 23 kcal

 

Buna ek olarak, ıspanak ayrıca zengin bir A, C ve K, folat ve manganez kaynağıdır.

 

İlginizi Çekebilir  Eller ve Parmaklar Neden Buruşur?

 

Kenevir Tohumu

Çok sayıda tohum magnezyumda yüksektir ve kenevir tohumu en önemli kaynaklardan biridir.

 

Kenevir Tohumu (100 Gram)
Magnezyum 700 mg (% 175 RDI)
Kalori 553 kcal

 

Kenevir tohumu ayrıca ağırlıkça yaklaşık % 8 oranında yağ asidini sağlayan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır (ALA).

 

 

Hindistan Cevizi Sütü

Hindistan cevizi sütü, diğer hindistan cevizi ürünlerine göre daha yoğun magnezyum içeriğine sahiptir.

 

Hindistan Cevizi Sütü (100 Gram)
Magnezyum 37 mg (% 9 RDI)
Kalori 230 kcal

 

 

 

Chia Tohumu

Chia, büyük bir besinsel değere sahip kara renkli tohumlardır. Bu besleyici tohumlar büyük miktarda ALA omega-3, lif, demir, fosfor ve manganez gibi besinler sağlar.

 

Chia Tohumu (100 Gram)
Magnezyum 393 mg (% 98 RDI)
Kalori 489 kcal

 

 

 

Badem

Botanik olarak, badem kuruyemişten ziyade tohumdur. Harika bir atıştırmalıktır, çok yönlüdür, un halie getirilirek de tüketilebilir.

 

magnezyum olan besinler

 

Badem (100 Gram)
Magnezyum 268 mg (% 67 RDI)
Kalori 575 kcal

 

 

 

Brezilya Fıstığı

Brezilya fıstığı, Güney Amerika’ya özgü olan ve 50 metreye kadar uzayabilen Brezilya fıstığı ağacından elde edilir. Selenyum içeriği ile iyi bilinen Brezilya fıstığının magnezyum oranı da yüksektir.

 

Brezilya Fıstığı (100 Gram)
Magnezyum 376 mg (% 94 RDI)
Kalori 656 kcal

 

 

 

Uskumru

Birkaç balık türü iyi oranda magnezyum kaynağıdır, uskumru bunlardan biridir.

 

Uskumru (100 Gram)
Magnezyum 76 mg (% 19 RDI)
Kalori 205 kcal

 

Buna ek olarak, uskumru zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

 

 

Demirhindi

Demirhindi ilginç ve eşsiz bir meyvedir. Az bilinmesine rağmen, Güney Asya ve tropik bölgelerde büyük popülerliğe sahiptir.

 

İlginizi Çekebilir  Argan Yağı Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Kullanımı
Demirhindi (100 Gram)
Magnezyum 92 mg (% 23 RDI)
Kalori 239 kcal

 

 

 

Pazı

Pazı, en yüksek magnezyum içeriğine sahip sebzelerinden biridir ve ıspanakta olduğu gibi benzer bir mineral konsantrasyonu sunar.

 

Pazı (100 Gram)
Magnezyum 81 mg (% 20 RDI)
Kalori 19 kcal

 

Mükemmel bir magnezyum kaynağı olmasının yanı sıra, önemli miktarda beta karotenoid ve K1 vitamini sağlar.

 

 

Kaju fıstığı

Kaju ağacı Brezilya’ya özgüdür, ancak bu fıstıkların üretimi küresel olarak çeşitli bölgelerde gerçekleşir. Besin olarak, kaju büyük miktarda bakır, manganez ve magnezyum içerir.

 

Kaju Fıstığı (100 Gram)
Magnezyum 81,8 mg (% 20 RDI)
Kalori 155 kcal

 

İçerdiği minerallere ek olarak, kaju fıstığı önemli bir polifenol kaynağıdır.

 

 

Kakao (Bitter Çikolata)

Kakao magnezyumun yanı sıra; demir, bakır, çinko, manganez ve diğer birçok önemli mineral bakımından da zengindir.

 

magnezyum hangi gıdalarda var

 

Kakao (100 Gram)
Magnezyum 499 mg (% 125 RDI)
Kalori 228 kcal

 

Bitter çikolata yüksek oranda kakao içerdiği için önemli miktarda magnezyum içeriğine sahiptir.

 

 

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, birçok vitamin ve mineral içerir, ayrıca magnezyum bulunan yiyeceklerden biridir.

 

Kabak Çekirdeği (100 Gram)
Magnezyum 262 mg (% 65 RDI)
Kalori 446 kcal

 

Bu mineralin dışında kabak çekirdeği önemli miktarda bakır ve çinko sağlar.

 

 

Yeşil Pancar

Yeşil pancar da magnezyum bulunan gıdalardan biridir.

 

Yeşil Pancar (100 Gram)
Magnezyum 70 mg (% 17 RDI)
Kalori 22 kcal

 

Yeşil pancar, besleyiciliği en yoğun sebzelerinden biridir ve önemli miktarda karotenoid ve K1 vitamini içerir.

 

 

Avokado

Avokado, meyve şekerinden ziyade büyük miktarda yağ sağlayan eşsiz bir meyvedir. Avokado muhtemelen en besleyici meyvedir ve magnezyum içeren meyvelerdendir.

 

İlginizi Çekebilir  D Vitamini Zayıflatır mı?
Avokado (100 Gram)
Magnezyum 29 mg (% 7 RDI)
Kalori 160 kcal

 

 

 

Bamya

Bamya botanik olarak bir meyvedir, ancak insanlar genellikle çorba ve yemeklerde sebze olarak kullanır. Bamya, aşırı pişmiş olduğunda hafif sümüksü bir yapıya sahiptir.

 

Bamya (100 Gram)
Magnezyum 57 mg (% 14 RDI)
Kalori 31 kcal

 

 

 

Lima Fasulyesi (Kuru)

Lima fasulyesi, yumuşak bir tadı olan yenilebilir, beyaz etli bir fasulyedir. Oldukça besleyicidir ve magnezyum bakımından yüksektir.

 

Lima Fasulyesi (100 Gram)
Magnezyum 224 mg (% 56 RDI)
Kalori 338 kcal

 

 

 

İstiridye

İstiridye bir tür yumuşakçadır ve besleyici gıdalardan biridir.

 

İstiridye (100 Gram)
Magnezyum 47 mg (% 12 RDI)
Kalori 68 kcal

 

İstiridye ayrıca önemli miktarda D vitamini, B12 vitamini, bakır, demir ve çinko sağlar. Ek olarak orta derecede bir omega-3 yağ asidi içerir.

 

 

Siyah Fasulye

Diğer fasulyelere benzer şekilde, siyah fasulyelerin mineral oranı yüksektir ve bunlar yüksek oranda magnezyum içerir.

 

Siyah Fasulye (100 Gram)
Magnezyum 171 mg (% 43 RDI)
Kalori 341 kcal

 

Sonuç olarak;

Yetersiz magnezyum alımı potansiyel olarak bazı ciddi eksikliklere neden olabilir.

 

Magnezyum alımını artırmak isteyenler magnezyum içeren yiyecekler tüketmelidir. Bu yazıda “magnezyum hangi gıdalarda var?” sorusunu cevapladık.

 

Eksikliği gidermek isteyenler için magnezyum takviyeleri ise başka bir seçenektir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ