Linoleik Asit Nedir, Faydaları Nelerdir?

 

 

Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmenin iltihaplanma ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğini duymuşsunuzdur, ancak linoleik asit gibi omega-6’ların aslında insanlar tarafından tüketilmesi gereken temel besinler olduğunu biliyor muydunuz?

 

Ne yazık ki, günümüzde yediğimiz yiyecekler nedeniyle omega-6 yağ asitlerinin ortalama tüketimi besin gereksinimlerini çok aşmaktadır. Dolayısıyla, bu çoklu doymamış yağ asitlerinin faydalarına odaklanmak yerine, genellikle aşırı yendiğinde proinflamatuvar özelliklerini duyarız. Bununla birlikte, GDO olmayan linoleik asit kaynağı, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir, beyninizin sağlığını artırabilir ve hatta üreme sağlığınızı iyileştirebilir.

 

Omega-6 yağ asitlerinin besin alımının yaklaşık yüzde 90’ını oluşturan linoleik asit, birçok biyokimyasal süreçte önemli bir rol oynar.  En iyi gıda kaynakları hakkında bilgi edinmek ve bu yağların ne kadarının düzenli olarak tüketmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.

 

 

Linoleik Asit Nedir?

Linoleik asit, çoğunlukla bitkisel yağlarda bulunan bir çoklu doymamış esansiyel yağ asididir . Omega-6 serisinin ana yağ asidi olarak bilinir ve insan beslenmesi için zorunludur, çünkü insan vücudu tarafından sentezlenemez.

 

Bilimsel açıdan, linoleik asit, dokuzuncu ve 12. karbonlarda iki çift bağ içeren karbonil fonksiyonel gruptan bir besindir.

 

Linoleik asit neden gereklidir? Çünkü insanlar yağ asidinin dokuzuncu karbonunun ötesinde bir çift bağ kuramazlar, bu yüzden doğal olarak sentezlenemez ve besinlerden alınmalıdır.

 

Tüm yağ asitleri gibi, linoleik asit de vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak kullanılır. Prostaglandinler, prostasiklinler, tromboksanlar ve lökotrienler dahil olmak üzere eikosanoidler olarak adlandırılan fizyolojik düzenleyicilerin sentezi için bir alt tabakadır. Bunlar, kan basıncı, kan lipid düzeyleri, bağışıklık fonksiyonu, kan pıhtılaşması, iltihaplanma ve üreme gibi birçok biyokimyasal sürecin aracıları olarak hizmet eden “yerel hormonlar” dır.

 

Linoleik asit aynı zamanda hücre zarlarının önemli bir yapısal bileşenidir ve akışkanlık, esneklik ve geçirgenlik gibi hücre zarı özelliklerini etkiler.

 

Omega-6 içeren yiyecekler yemek, sağlığa yararlı olsa da, bu yağ asitlerini fazla tüketmek sorunlu olabilir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin doğru dengesini yaklaşık 1: 1 ila 2: 1 oranında tüketmek bu yüzden önemlidir.

 

Tüketildiği zaman, linoleik asit, arakidonik asit gibi diğer omega-6’larla doymamış bağ oluşturur, daha sonra eikosanoidler olarak adlandırılan bileşiklere dönüştürülür. Bu bileşikler, hücrelerimizin ve dokularımızın normal metabolik fonksiyonu için önemlidir, ancak fazla üretildiklerinde bir dizi kronik hastalığa katkıda bulunabilirler. İşte bu yüzden omega-6 yağ asidi alımımıza dikkat etmemiz gerekiyor.

 

 

 

 

Linoleik asit ve CLA ve Oleik Asit

 

Linoleik Asit

Linoleik asit, çoklu doymamış bir omega-6 yağ asididir. Birçok biyokimyasal süreçten sorumlu olan prostaglandinler gibi lokal hormonların sentezi için bir alt tabaka görevi görür. Linoleik asitte yüksek yiyecekler tüketirken, omega-3 gıdaları ile uygun dengeyi korumak, kardiyovasküler sağlığı, beyin fonksiyonunu, bağışıklığı, cilt sağlığını ve kemik gücünü arttırmaya yardımcı olabilir. Bu asit, ayçiçeği ve aspir yağları gibi bitkisel yağlarda bulunur.

 

Çok fazla linoleik asit tüketmek kolaydır, çünkü bu yağlar genellikle çok sık yenen işlenmiş gıdaları yapmak için kullanılır. Bununla birlikte, linoleik asit ve diğer omega-6’lar omega-3 yağ asitleri ile birlikte tüketildiğinde, bu gıdaların sağlık yararları vardır.

 

CLA 

CLA veya konjuge linoleik asit , linoleik asitten elde edilen bir grup konjuge oktadekadienoik asit izomerini ifade eder. Ruminantların gastrointestinal sistemindeki mikroplar, linoleik asidi CLA’ya biyohidrojenasyon denilen bir süreçle dönüştürür. CLA, linoleik aside yapısal olarak benzer ve tek fark, iki çift bağının lokasyonudur.

 

CLA’nın faydaları arasında kilo verme, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirme, kan şekeri seviyelerini düzenleme, kardiyovasküler sağlığı geliştirme ve uygun büyüme ve gelişmeyi destekleme becerisi bulunmaktadır.

 

CLA, otlarla beslenen hayvanların eti ve süt ürünleri gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Ticari ürünlerde bulunan CLA, alkali koşullar altında bulunan bitkisel yağlarda bulunan linoleik asitten yapılır.

 

Oleik Asit

Oleik asit, insan vücudu tarafından yapıldığı için “gerekli” olarak kabul edilmeyen tekli doymamış bir omega-9 yağ asididir. Omega-9’un pek çok faydası vardır, bu nedenle oleik asit içeren gıdalar tüketmek, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltmaya, enerji seviyenizi artırmaya ve beyin fonksiyonlarını artırmaya yardımcı olabilir.

 

Oleik asit bitkisel ve hayvansal yağlarda bulunur ve zeytinyağı omega-9’un en yaygın kaynağıdır. Diğer bazı oleik asit besin kaynakları arasında fındık, macadamia fındığı ve ayçiçek yağı bulunur.

 

 

Linoleik Asit İçeren Gıdalar ve Yağlar

Linoleik asit, insan beslenmesinde bulunan en yüksek oranda tüketilen çoklu doymamış yağ asididir. Aşağıda linoleik asit içeren gıdalar ve yağların ne kadar linoleik asit içerdiği belirtilmektedir:

 

  1. Aspir yağı: 1 çorba kaşığı 10 gram
  2. Ayçiçeği tohumu : 30 gramı 9.7 gram
  3. Çam Fıstığı : 30 gramı 9.4 gram
  4. Soya fasulyesi yağı: 1 çorba kaşığı 8.9 gram
  5. Ayçiçek yağı: 1 çorba kaşığı 8.9 gram
  6. Mısır yağı: 1 çorba kaşığı 7,3 ​​gram
  7. Ceviz: 30 gramı 6.4 gram
  8. Susam yağı: 1 çorba kaşığı 5,6 gram
  9. Brezilya fındığı: 30 gramı 5,8 gram

 

Et – sığır eti, kuzu eti ve tavuk – süt, peynir ve yumurta da iyi bir linoleik asit kaynağıdır, ancak içerik hayvanların yaşam tarzına ve beslenmesine bağlıdır. Çimle beslenen hayvanlardan gelen ürünler daha yüksek linoleik asit içeriğine sahiptir.

 

 

Linoleik Asit Kullanımı ve Faydaları

 

Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır

Çalışmalar, linoleik asit tüketmenin LDL kolesterolü düşürmeye, kan basıncını artırmaya ve genel kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

2009’da Amerikan Kalp Derneği, başta linoleik asit olmak üzere omega-6 yağ asitlerinden en az yüzde 5 ila yüzde 10’unun, kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve bu sayede alım miktarını azaltmanın riski artıracağını öne süren bir tavsiye yayınladı. Araştırmacılar, 1: 1 oranında omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin uygun bir dengesi olduğunda bunun doğru olduğunu iddia etmişlerdir.

 

2014 yılında Minnesota Üniversitesi Kamu Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılar, 310.000 den fazla kişi ile kohort çalışmalarının analizini gerçekleştirdi. Çalışmaları incelediler ve en yüksek kategorideki diyetsel linoleik asidin, en düşük kategoriye göre yüzde 15 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine karşılık geldiğini keşfettiler.

 

Linoleik asitle doymuş yağ asitlerinden gelen enerjinin yüzde 5’ini değiştirmek, koroner kalp hastalığı olaylarında yüzde 9’luk bir azalma ve koroner hastalıktan yüzde 13 daha düşük bir ölüm riski ile ilişkiliydi.

 

 

Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Destekler

Linoleik asitin, sağlıklı beyin fonksiyonunu etkileyen hücre zarlarımızda kritik bir rol oynadığına dair önemli kanıtlar vardır. Araştırmacılar, beyin iltihaplanmış linoleik asit konsantrasyonunun, beyin zedelenmesi sonrasında arttığını, bu da linoleik asit veya metabolitlerinin beyinde meydana gelen yaralanmalara karşı doğal tepkiye dahil olabileceğini düşündürmektedir. Hayvan çalışmaları, bu asidin nörotransmisyona dahil olabileceğini ve inme gibi iskemik beyin hasarına yanıtta rol oynayabildiğini göstermektedir.

 

Çalışmalar ayrıca duygudurum bozukluklarının çok düşük linoleik asit konsantrasyonları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, depresyonlu veya bipolar bozukluğu olan bireylerde beynin karar verme alanında hafif bir linoleik asit azalması olduğu ve bu asidin çok düşük konsantrasyonlarının intihar girişimi olan bireylerin trombositlerinde bulunduğu tespit edilmiştir.

 

 

Cilt ve Saç Sağlığını Destekler

Linoleik asitte bir eksiklik, hayvan çalışmalarında gösterilmiş olan pullu ve kaşıntılı deriye yol açabilir. Linoleik asit, cildin su geçirgenliği bariyerinin korunmasında doğrudan bir role sahiptir, böylece cildin hidrasyonunu iyileştirir.

 

Aynı zamanda cilt yaralarının kapanmasına yardımcı olur ve cilt iltihaplarını ve akneyi azaltır. Ayrıca, linoleik asidin önemli bir metaboliti anti-proliferatif özelliklere sahiptir, bu da habis hücrelerin çevre dokulara yayılmasını önlemeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

 

Araştırmalar ayrıca saçınızda aspir ve argan yağı gibi linoleik asit yağlarının kullanılmasının saçlarınızın büyümesini teşvik etmesine yardımcı olabileceğini ve seyrekleşen saçlar için doğal bir tedavi olarak kullanılabileceğini göstermektedir.

 

Linoleik asit, saç büyümesinden sorumlu çeşitli faktörlerin ekspresyonunu destekleyen bir omega-6 yağ asiti olan arakidonik asidin öncüsüdür.

 

 

Üreme Sağlığını Geliştirir

Bozulmuş üreme sağlığı, linoleik asit eksikliğinin bir belirtisidir. Linoleik asit, tüm hücre zarlarının temel bileşenlerini içerdiğinden, üreme süreçlerini etkiler ve prostaglandin üretimini değiştirebilir.

 

Gelişmiş Farmasötik Bülteni’nde yayınlanan bir hayvan çalışması , linoleik asit takviyesinin östrojenik aktiviteyi desteklediğini ve yumurtalıklarınreprodüktif performanslarını iyileştirdiğini ortaya çıkarmıştır. Araştırmacılar bu sonuçların asitin menopoz ve menopoz semptomlarının tedavisinde sıcak basması, vajinal atrofi, kardiyovasküler sağlığın azaltılması ve osteoporozun gelişmesi gibi potansiyel yararlı rolünü ortaya koyduğu sonucuna varmışlardır .

 

 

Bağışıklık Fonksiyonunu Artırır

Omega-6 ve omega-3 ailelerinde bulunan çoklu doymamış yağlar, insan otoimmün inflamatuar bozukluklarında faydalıdır. İngiltere’deki Medway Kimya ve Yaşam Bilimleri Okulu’nda Greenwich Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, omega-6 yağ asitlerinin, bağışıklık fonksiyonunu artırarak ve hücresel bağışıklık reaksiyonlarını düzenleyerek otoimmün hastalığın şiddetini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

 

Ancak, bu sadece omega-3’ler ve omega-6’ların sağlıklı dengesini yediğinizde geçerlidir. Bitkisel yağlardan üretilen ürünler gibi aşırı miktarda omega-6 yiyecekleri yediğinizde, proinflamatuar bir yanıta sahiptir.

 

 

Kemik yoğunluğunu korur

İnsan çalışmaları, hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri de dahil olmak üzere, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve kemiklerin kırılma riskinin azaltılması için daha yüksek oranda doymamış yağ asitleri alımını desteklemektedir. Bu yağ asitleri kemik hücre metabolizmasını etkiler, iskelet oluşumunu korumaya yardımcı olur ve osteoporoz ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

 

Linoleik Asit Hangi Besinlerde Vardır?

İşlenmiş ve paketlenmiş gıdaların çoğu, çoklu doymamış yağ içeren bitkisel yağlarla hazırlandığından, linoleik asit içeren gıdaları bulmak ve tüketmek zor değildir.

 

Ancak, linoleik asit tüketiminden faydalanmak için, organik, GDO’suz doğal gıdaları, otla beslenen sığır eti, tavuk, yumurta ve bitki bazlı yağları tüketmek en iyisidir. İşlenmiş etler, patates cipsi ve mağazada satılan salata sosları da dahil olmak üzere linoleik asit içeren çok fazla sağlıksız yiyecekleri tüketmekten kaçının.

 

 

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Linoleik asit kötü mü? Yukarıda da bahsedildiği gibi, çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek ve yeteri kadar omega-3’leri yağ asidi dengesini bozabilir, bu da inflamasyona ve bazı ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

 

Bu nedenle organik, GDO’suz ve doğal gıdalardan bu asidin doğal kaynaklarını tüketmeye odaklanın. Omega-6 içeren bitkisel yağlar içeren işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durun ve omega-3 ve omega-6 gıda dengesini yaklaşık 1: 1 ila 2: 1 oranında tutun.

 

Gebe kadınlar arasında yüksek oranda doymamış yağ asitleri alımının, gelişmekte olan fetüslerde omega-3 yağ asidi seviyelerini etkileyebileceğini gösteren bazı araştırmalar vardır.

 

Bununla birlikte, araştırmacılar, omega-3’lere göre fazla linoleik asit alımının olumsuz etkilerinin şu anda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

 

Sonuç olarak;

  • Linoleik asit, esansiyel bir yağ asidi olarak bilinen, insan vücudu tarafından yapılamayacağı için polidoymamış bir omega-6 yağ asididir.
  • Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin uygun dengesiyle beslenmenin şunlara yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar vardır: kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak, beyin fonksiyonunu iyileştirmek, cildi ve saç sağlığını güçlendirmek, üreme sağlığını iyileştirmek, bağışıklık sistemini güçlendirmek, ve kemikleri güçlendirmek.
  • En iyi linoleik asit kaynağı nedir? En iyi gıda kaynakları arasında ayçiçeği yağı gibi bitkisel yağlar ve fındık, tohumlar, et ürünleri, yumurta, peynir ve süt bulunur.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ


%d blogcu bunu beğendi: