Lektin Nedir, Lektin İçeren Besinler Nelerdir?

    Lektin Nedir, Lektin İçeren Besinler Nelerdir?

    Lektin, yediğimiz yiyecekler de dahil olmak üzere tüm yaşam biçimimizde bulunan bir protein çeşididir. Az miktarda tüketildiğinde yararlıdır ancak büyük miktarlar vücudun besin maddelerini emme yeteneğini azaltır.

    Yazıda, “lektin nedir”, “lektin içeren gıdalar”, “lektin içermeyen besinler” açıklanacaktır. 

    Lektin Nedir?

    Şekere bağlanabilen bir tür proteindir. Vücudun besin maddelerini emme yeteneğini azaltabildiği için “antinutrient” olarak da adlandırılırlar.

    Lektinlerin bitkilerde doğal bir savunma olarak, hayvanları ise bitki yemeklerinden koruyan bir toksin olarak geliştiği düşünülmektedir.

    Bu protein, birçok farklı bitki ve hayvan temelli gıdada bulunur ancak tükettiğimiz gıdaların sadece % 30’unda yüksek miktarda bulunur.

    İnsanlar bu proteini sindiremezler, bu yüzden bağırsaklardan değişmeden geçer. Araştırmalar, bağırsak duvarı üzerindeki hücrelere bağlandığını gösteriyor olsa da, nasıl çalıştığı gizemlidir.

    Lektin proteini, az da olsa bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi gibi vücut süreçlerinde önemli rol oynamaktadır. Araştırmalar, kanser tedavisinde bile rol alabildiğini gösteriyor.

    Ancak fazla miktarda tüketmek, bağırsak duvarına zarar verir. Bu, ishal ve kusma gibi belirtilere neden olur. Bağırsak, besin maddelerini gerektiği gibi özümseyemez.

    En çok lektin içeren yiyecekler; baklagiller, tahıllar ve kabuklu sebzeler gibi sağlıklı gıdalardır. Bu sağlıklı gıdaların içeriğini azaltmak için bazı yollar vardır.

    Araştırmalar, yüksek oranda lektin içeren besinlerin pişirme ve fermente etme gibi yöntemlerle içeriği tolere edebilecek seviyeye düşürülebileceğini gösteriyor.

    Lektin Hangi Besinlerde Bulunur?

    Barbunya

    Barbunya, bitki esaslı proteinin en zengin kaynakları arasındadır. Dirençli nişasta ve çözünmez lif bakımından yüksektir, yani kilo vermeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

    Barbunya, demir, potasyum, folat ve K1 vitamini gibi birçok hayati vitamin ve mineral içerir. Aynı zamanda,” fitohemaglutinin” adı verilen yüksek bir lektin seviyesine sahiptir.

    Bu yüzden çiğ veya az pişmiş olarak yerseniz, aşırı derecede bulantı, kusma ve ishale neden olabilir. Tamamen piştikten sonra bu proteinin içeriği güvenli bir seviyeye iner.

    Tamamen pişirildiği sürece lektin içeriğinden dolayı besin değeri yüksek bir yemek olan barbunyadan uzak kalmak gerekmez. 

    Soya fasulyesi

    Soya fasulyesi harika bir protein kaynağıdır. Bitki kökenli en yüksek kalitede proteinlerden birini içerir ve bu proteinler vejetaryenler için özellikle önemli besin kaynaklarıdır.

    Soya fasulyesi molibden, fosfor ve tiamin mineralleri bakımından iyi bir kaynaktır. Ayrıca, kanser önlemeye yardımcı ve osteoporoz riskini düşüren “izoflavon” adı verilen bitki bileşiklerini içerir.

    Bununla birlikte, soya fasulyesi yüksek düzeyde lektin içeren başka bir besindir. Barbunyada olduğu gibi, soya fasulyesini pişirmek bu içeriği neredeyse tamamen yok eder. O yüzden yeterince yüksek sıcaklıkta pişirdiğinizden emin olun.

    Araştırma, soya lektinlerinin 100 ° C sıcaklıkta en az 10 dakika kaynatıldığında neredeyse tamamen yok olduğunu gösteriyor.

    Buğday

    Buğday, dünya nüfusunun % 35’inin temel gıda maddesidir. Rafine edilmiş buğday ürünlerindeki tüm besin maddeleri neredeyse yok olmuş durumdadır.

    Kepekli buğday ise bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkileri olan lif bakımından yüksektir. Kepekli buğday ayrıca, kalp hastalığında bir azalmayla bağlantılı olan ferulik asit gibi antioksidanlar da içerir.

    Çiğ buğday, özellikle buğday tohumu, gram başına yaklaşık 300 mcg buğday lektini içerir ki bu yüksek bir orandır. Bu proteinin, pişirme ve işleme yoluyla hemen hemen ortadan kaldırıldığı görülmektedir.

    Kepekli unun gram başına yaklaşık 30 mcg gibi düşük bir lektin içeriği vardır. Tam buğdaylı makarna 65 ° C gibi düşük sıcaklıklarda bile pişirilse, lektinleri tamamen etkisiz hale gelir. Pişmiş makarnada ise bu protein bulunmaz.

    Üstelik, araştırmalar, marketten satın alınan tam buğdaylı makarnanın, herhangi bir lektin içermediğini göstermektedir çünkü genellikle üretim sırasında ısıl işlemlere maruz kalmaktadır.

    Yediğimiz bütün buğday ürünlerinin pişirilmesi nedeniyle, bunlardaki lektinler önemli bir sorun oluşturmaz. 

    Yer fıstığı

    Yer fıstığı, çoklu doymamış yağlar açısından yüksektir, bu da yer fıstığını büyük bir enerji kaynağı haline getirir. Protein açısından zengin vitaminler ve mineraller, örneğin biyotin, E vitamini ve tiamin içerir.

    Yer fıstığı ayrıca antioksidan bakımından zengindir, kalp hastalığı ve safra taşı riskinde azalma gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır.

    Bu listedeki diğer gıdalardan farklı olarak, fıstıktaki lektinlerin pişirme ile azalmadığı görülmektedir. Bir çalışma, katılımcıların çiğ veya kavrulmuş fıstıklardan 200 gram yedikten sonra lektinlerin kanda bulunduğunu tespit etti ve bağırsaktan geçtikleri belirtildi.

    lektin zararları

    Domates

    Domates, lif ve C vitamini bakımından zengindir. Ayrıca iyi bir potasyum, folat ve K1 vitamini kaynağıdır. Domateste en çok çalışılan bileşiklerden biri likopen antioksidanıdır. Çalışmalar inflamasyon ve kalp hastalıklarını azalttığı ve kansere karşı koruduğunu gösterdi.

    Domates de lektin içerir ancak şu anda insanlarda herhangi bir olumsuz etkiye sahip oldukları yönünde doğrudan kanıt bulunmamaktadır.

    Mevcut çalışmalar, hayvanlar üzerinde veya test tüplerinde yapılmıştır. Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, domates lektinlerinin bağırsak duvarı ile bağlantısı tespit edildi  ancak herhangi bir hasara neden olmadığı belirtildi. Başka bir çalışma, bağırsağı geçip, kan dolaşımına girmeyi başarabildiklerini buldu. 

    Patates

    Patates, popüler bir besindir ve pek çok biçimde tüketilir aynı zamanda bazı vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

    Kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen yüksek düzeyde potasyum içerir. Ayrıca zengin bir C vitamini ve folat kaynağıdır.

    Kabuğu, özellikle, klorojenik asit gibi antioksidanlar açısından yüksektir. Bu bileşik kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

    Patates, ısıya dirençli görünen lektinler bakımından yüksektir. Bunların yaklaşık % 40-50’si pişirdikten sonra kalır.

    Domateste olduğu gibi, bazı insanlar patates yediğinde olumsuz etkileri olduğunu bildirir. Hayvan ve test tüpü çalışmaları bunun lektinlerle bağlantılı olabileceğini göstermiştir.

    Ancak insanlarda daha fazla çalışma gerekmektedir. İnsanların çoğunluğu için, patates herhangi bir olumsuz etkiye neden olmaz. 

    Lektin Zararlı mı, Faydalı mı?

    Lektin bulunan çok fazla gıda yemek sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir fakat lektinler vücutta birçok hayati rol oynar. Hücre yapışmasını düzenler ve bağışıklık fonksiyonunda ve glikoproteinlerin sentezinde yer alır.

    Lektinler ayrıca bağışıklık düzenlemesinde rol oynar ve bazı araştırmalar antimikrobiyal özelliklere sahip olabileceklerini göstermektedir.

    Staph enfeksiyonlarına ve E. coli’ye neden olan suş da dahil olmak üzere çeşitli bakteri türlerine karşı etkili oldukları belirtilmektedir. 

    Lektinler ayrıca mantar ve viral enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.

    Bazı araştırmalar bazı lektinlerin antikanser özelliklerine de sahip olabileceğini gösteriyor. Çin’de 2015 yılında yayınlanan ve Cell Proliferation’da yayınlanan bir incelemeye göre, bitki lektinleri, spesifik bağışıklık hücrelerinin ekspresyonunu değiştirebilir ve kanser hücrelerini öldürmeye ve tümör büyümesini engellemeye yardımcı olmak için sinyal yollarını değiştirebilir.

    Fakat iltihaplanma ve lektin tüketimi ile ilgili bazı kesin dezavantajlar da vardır.

    Sindirimi zordur ve büyük miktarlarda tüketilmesi bağırsak duvarına zarar verebilir ve bağırsakta geçirgenliğin artmasıyla karakterize bir durum olan geçirgen bağırsak sendromuna yol açabilir. Bu, maddelerin bağırsaklardan kan dolaşımına sızmasıyla sonuçlanır ve vücutta yaygın iltihaplanmaya neden olur.

    Lektinler ayrıca bir anti-besin görevi görür yani gıdaların sindirimini ve emilimini engelleyebilir ve besin yetersizliği riski artırır.

    Lektinler aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde rol oynadığı için, bazı kanıtlar, otoimmün hastalıkta da rol oynayabileceklerini gösteriyor. Otoimmün durumlar, bağışıklık sisteminin vücuttaki sağlıklı hücrelere saldırmasının bir sonucudur ve iltihaplanma, yorgunluk ve kronik ağrı gibi semptomlara neden olur.

    Ek olarak, çok fazla lektin tüketmek, sindirim sorunları da dahil olmak üzere daha ani olumsuz yan etkilere de neden olabilir.

    Örneğin, pişmemiş fasulye yemek, mide bulantısı, kusma, kramplar ve ishal gibi semptomlara neden olan bir durum olan lektin zehirlenmesine ve gastroenterite neden olabilir.

    Çok Fazla Lektin Tüketiminin Yan Etkileri

    Yüksek miktarda lektin tüketmek çok çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir ve hatta sızıntılı bağırsak sendromu ve belirli otoimmün durumlar gibi sorunlarla bağlantılı olabilir.

    İşte aşırı lektin tüketimi ile ortaya çıkabilecek en yaygın semptomlardan bazıları:

    – Şişkinlik

    – Yorgunluk

    – Eklem ağrısı

    – Gaz

    – Mide rahatsızlığı

    – Kusma

    – İshal

    – Kabızlık

    – Cilt değişiklikleri

    Otoimmün koşullar ayrıca yüksek bir lektin alımıyla bağlantılı olabilir. Romatoid artrit, lupus veya inflamatuar bağırsak bozukluğu gibi durumlardan muzdarip olanlar, yiyecekleri iyice pişirerek lektin alımını azaltmalıdır.

    Lektinler bazı olumsuz yan etkiler ile ilişkilendirilmiş olsa da, lektin açısından zengin yiyeceklerden tamamen uzak durmaya gerek yoktur.

    Doğru hazırlıkla, gıdaların lektin içeriği kolayca azaltabilir, polifenolleri yüksek ve lektinleri düşük bol miktarda gıda yenebilir.

    Baklagilleri ve tohumları ıslatmak ve filizlendirmek lektin içeriğini azaltmak için etkili bir yöntemdir. Çimlenme olarak da bilinen filizlenme, tohumları 24 saate kadar ıslatmayı ve ardından birkaç gün boyunca birkaç saatte bir tekrar tekrar durulamayı ve boşaltmayı içeren bir süreçtir.

    Filizlenme sadece baklagillerin lektin içeriğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sindirime müdahale eden diğer anti-besinlerin miktarını azaltırken gıdaların besin profilini de iyileştirebilir.

    Yiyeceklerinizi fermente etmek de, lektin içeriği miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Fermantasyon ayrıca bağırsak sağlığına doyurucu bir destek vermek için değerli probiyotikler sağlar.

    Sonuç olarak;

    Yediğimiz yiyeceklerin sadece üçte biri büyük miktarda lektin içerir. Bunlar genellikle pişirme ve fermantasyon gibi hazırlama işlemleri ile tamamen ortadan kaldırılır.

    Bu işlemler gıdaları güvence altına alır, bu nedenle insanların çoğunda olumsuz etkilere neden olmaz.

    Ancak bu proteinin yüksek olduğu sebzeler bazı insanlarda lektin alerjisi veya lektin duyarlılığına neden olabilir. Eğer siz de lektin intoleransı yaşıyorsanız, yukarıda sayılan gıdalardan uzak durabilirsiniz.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ