Lahananın Faydaları, Zararları, Kalorisi ve Besin Değeri | diyetz

    Lahananın Faydaları, Zararları, Kalorisi ve Besin Değeri

     

    Etkileyici besin içeriğine rağmen, lahana sık sık gözden kaçırılan bir sebzedir. Marula çok benzer ancak brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi sebzeleri içeren “Brassica” cinsine aittir.

    Kırmızı, mor, beyaz ve yeşil olmak üzere çeşitli şekil ve renklerde olur.

    Bu sebze, binlerce yıldır dünya çapında yetiştirilmektedir; lahana turşusu, dolması, salatası, çorbası da dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanılır.

    Ayrıca, çok çeşitli vitamin ve minerallerle doludur. Yazıda “lahana nedir, ne işe yarar”, “lahanada hangi vitaminler var”, “lahana kaç kalori”, “lahananın faydaları ve zararları nelerdir”, “lahananın özellikleri nelerdir”, “lahana yemek zayıflatır mı”, “lahana mideye dokunur mu” konularına değinilecektir.

    Lahananın Kalori ve Besin Değeri

    Lahananın kalorisi çok düşük olmasına rağmen etkileyici bir besin profili vardır. 1 fincan (89 gram) çiğ yeşil lahananın besin profili şöyledir:

    Kalori: 22

    Protein: 1 gram

    Lif: 2 gram

    K vitamini: RDI’nin % 85’i

    C vitamini: RDI’nin % 54’ü

    Folat: RDI’nın % 10’u

    Manganez: RDI’nin % 7’si

    B6 vitamini: RDI’nin % 6’sı

    Kalsiyum: RDI’nin % 4’ü

    Potasyum: RDI’nin % 4’ü

    Magnezyum: RDI’nin % 3’ü

    Lahana, daha az miktarda A vitamini, demir ve riboflavin gibi mikro besinler içerir.

    Yukarıdaki listede görebileceğimiz gibi, enerji metabolizması ve sinir sisteminin normal işleyişi de dahil olmak üzere vücudun birçok önemli işlevi için gerekli olan B6 vitamini ve folat bakımından zengindir.

    Buna ek olarak, lahananın lif oranı yüksektir, polifenoller ve kükürt bileşikleri de dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir.

    Antioksidanlar vücudu serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur. Serbest radikaller, tek sayıdaki elektronu olan ve onları dengesiz kılan moleküllerdir. Seviyeleri çok yüksek olduğunda, hücrelere zarar verebilir.

    Lahana, özellikle kalp hastalığına, bazı kanserlere ve görme kaybına karşı koruyabilen güçlü bir antioksidan olan C vitamini bakımından yüksektir.

     

    Lahana Sağlıklı mı?

    Lahana, dört ana antioksidan içerir. Bunlar kolin, beta-karoten, lutein ve kuersetin dir.

    Kolin hafızayı geliştirir ve iltihapla savaşır. Ayrıca hamile kadınlarda nöral tüp kusurlarını da önleyebilir.

    Beta-karoten, insan DNA’sını sigara içmenin kötü etkilerinden korur.

    Lutein yaşa bağlı makula dejenerasyonunu önleyebilir.

    Kuersetin, zararlı bakterilerle ve hastalıklarla savaşır.

    Lahananın pek çok çeşidi vardır. Çeşitlilik ne olursa olsun, faydaları benzerdir. Turpgil sebzeler genel olarak en çok araştırılan besin gruplarından biridir. 

     

     

    Lahananın Yararları Nelerdir?

    Lahana, antosiyaninler ve sülforafan dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar açısından zengindir. Bunlar, iltihapla ilişkili kalp hastalığı ve kanser gibi rahatsızlıklarla savaşmaya yardımcı olur. Fermente edilmiş lahana türleri de sindirim sağlığını geliştirir.

     

    İnflamasyonun kontrol altında tutulmasına yardımcı olur

    İnflamasyon her zaman kötü bir şey değildir. Aslında, vücudumuz bağışıklık sistemini korumak için inflamatuar cevaba güvenir. Bu tür akut inflamasyon bir yaralanma veya enfeksiyona verilen normal bir cevaptır.

    Öte yandan, uzun süren bir süreçte ortaya çıkan kronik iltihap, kalp hastalığı, romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi birçok hastalıkla ilişkilidir.

    Lahana gibi turpgil sebzeler, kronik inflamasyonu azalttığı gösterilen birçok farklı antioksidan içerir.

    Araştırmalar daha fazla turpgil sebze yenmesinin bazı kanama belirteçlerini azalttığını göstermiştir.

    1000’den fazla Çinli kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek oranda turpgil sebze tüketenler, en düşük miktarda tüketenlerle karşılaştırıldığında, inflamasyon seviyelerinin önemli derecede düşük olduğu bulundu.

    Bu anti-inflamatuar etki büyük ihtimalle sulforafan ve kaempferol gibi bu bitki grubunda bulunan güçlü antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.

     

    İlginizi Çekebilir  Dondurma Zararlı mı? Fazla Yemenin Zararları, Besin Değeri ve Yapımı

    Yüksek oranda C vitamini içerir

    Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, vücutta çok önemli rol oynayan suda çözünen bir vitamindir.

    Örneğin, vücuttaki en bol protein olan kolajeni yapar. Kolajen cilde yapısal esneklik kazandırır ve kemiklerin, kasların ve kan damarlarının düzgün işleyişi için kritik bir işleve sahiptir.

    Ayrıca, C vitamini, vücutta bitki gıdalarında bulunan demir türünü heme olmayan demiri emmeye yardımcı olur.

    Dahası, güçlü bir antioksidandır. Aslında, potansiyel kanserle mücadele niteliği nedeniyle kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır.

    C vitamini, kanseri de içeren birçok kronik hastalığa yakalanan serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumak için çalışır.

    Kanıtlar, C vitamini bakımından zengin gıdalarla beslenmenin, bazı kanserler için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.

    Gerçekten de, 21 çalışmanın yakın tarihli bir analizi, C vitamini alımının her 100 mg’lık günlük artışı için akciğer kanseri riskinin % 7 oranında azaldığını bulmuştur.

    Kanser önlemedeki bu vitaminin rolünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, C vitamininin vücudun birçok fonksiyonunda önemli bir rol oynadığı kesin olarak bilinmektedir.

    Hem yeşil hem de kırmızı lahana bu güçlü antioksidanın mükemmel kaynakları olmasına rağmen, kırmızı lahana yaklaşık % 30 daha fazla C vitamini içerir. Bir fincan (89 gram) doğranmış kırmızı lahana, C vitamini için önerilen alımı % 85 oranında karşılar.

     

    Sindirimi geliştirmeye yardımcı olur

    Sindirim sağlığını geliştirmek için, lif bakımından zengin lahana tüketmek gerekir.

    Bu sebze bağırsak dostu olan çözünmeyen lif içerir ki, bu da bağırsaklarda parçalanamayan bir karbonhidrat türüdür.

    Çözünmeyen lif, dışkıya hacim katarak ve düzenli bağırsak hareketi geliştirerek, sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

    Dahası, bu tür lifleri yemenin bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını arttırdığı gösterildi. Bunun nedeni, lifin Bifidobakteriler ve Lactobacilli gibi dost canlıların ana yakıt kaynağı olmasıdır.

    Bu bakteriler, bağışıklık sistemini korumak, K2 ve B12 vitaminleri gibi kritik besin maddeleri üretmek gibi önemli işlevleri yerine getirmektedir.

    Daha fazla lahana yemek, sindirim sistemini sağlıklı tutmanın mükemmel bir yoludur.

     

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Kırmızı lahana, antosiyaninler olarak bilinen güçlü bileşikler içerir. Bu lezzetli sebzeye canlı mor rengini veren de bu bileşiklerdir.

    Antosiyaninler, flavonoid ailesine ait bitki pigmentleridir. Pek çok çalışma, bu pigmentten zengin gıdalar yeme ile kalp rahatsızlığı riskinin azalması arasında bağlantı bulmuştur.

    Araştırmacılar, 93.600 kadını içeren bir araştırmada, antosiyanin bakımından zengin gıdaların daha düşük kalp krizi riski taşıdıklarını ortaya çıkardı.

    344.488 kişinin bulunduğu 13 gözlemsel çalışmanın bir başka analizi de benzer bulgulara sahipti. Günde 10 mg flavonoid artışı, % 5 daha düşük kalp rahatsızlığı riski ile ilişkili bulundu.

    Antosiyanin tüketimini artırmanın, kan basıncını ve koroner arter hastalığı riskini azalttığı da gösterilmiştir.

    İnflamasyonun kalp hastalığının gelişiminde önemli bir rol oynadığı bilinmektedir ve buna karşı antosiyaninin koruyucu etkisi muhtemelen anti-inflamatuar niteliklerinden dolayıdır.

    Lahana, kalp sağlığı için mükemmel olan 36’dan fazla farklı antosiyanin içerir.

     

    İlginizi Çekebilir  Su Kestanesinin Şaşırtıcı Yararları

    Kan basıncını düşürür

    Yüksek tansiyon dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkileyen, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür.

    Doktorlar genellikle yüksek tansiyon hastalarına tuz tüketimini azaltmayı önerir. Ancak, yeni kanıtlar, besinlerden alınan potasyumun artırılmasının kan basıncını düşürmek için aynı derecede önemli olduğunu ileri sürmektedir.

    Potasyum, vücudun düzgün çalışması için gereken önemli bir mineral ve elektrolittir. Ana görevlerinden biri, vücudun sodyum etkilerini azaltarak kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmaktır.

    Potasyum fazla sodyumun idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, kan basıncını düşüren kan damarı duvarlarını da rahatlatır.

    Hem sodyum hem de potasyum sağlık için önemlidir ancak modern beslenme tarzı sodyumda çok yüksek ve potasyumda çok düşük olabiliyor.

    Kırmızı lahana, 2 fincanlık (178 gram) porsiyonda RDI’nin % 12’sini veren mükemmel bir potasyum kaynağıdır.

    Potasyum açısından zengin lahanayı daha fazla yemek, yüksek tansiyonu düşürür ve tansiyonun sağlıklı aralıkta kalmasına yardımcı olur.

     

    Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

    Kolesterol, vücudumuzdaki her hücrede bulunan, yağ benzeri bir maddedir. Bazı insanlar kolesterolün tamamen kötü olduğunu düşünüyor ancak vücudun düzgün işleyişi için şarttır.

    Kritik süreçler, uygun sindirim, hormonların sentezi ve D vitamini kolesterol üzerinde etkilidir.

    Yüksek kolesterolü olan insanlarda, özellikle de “kötü” LDL kolesterol düzeyleri yükseldiğinde, kalp hastalığı riski artar.

    Lahana, LDL kolesterolünün sağlıksız düzeylerini azalttığı gösterilen iki maddeyi içeriyor.

     

    Çözünür lif

    Çözünür lifin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini bağırsaklardaki kolesterol ile bağlayarak ve bunun kandaki emilimini önleyerek düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

    67 araştırmanın büyük bir analizi, insanlar günde 2-10 gram çözünür lif yediğinde LDL kolesterol düzeylerinde desilitre başına kabaca 2.2 mg’lık küçük ancak anlamlı bir azalma olduğunu gösterdi.

    Lahana çözünür lifin iyi bir kaynağıdır. Aslında, lahanada bulunan lifin yaklaşık % 40’ı çözünürdür.

     

    Bitki Sterolleri

    Lahana, fitosteroller denilen maddeleri içerir. Yapısal olarak kolesterole benzer bitki bileşikleridirler ve sindirim sisteminde kolestrol emilimini engelleyerek LDL kolesterolü düşürürler.

    Fitosterol alımının günde 1 gram arttırılması, LDL kolesterol konsantrasyonlarını % 5’e kadar azaltmaktadır.

     

    Kansere karşı koruma sağlar

    Sülforafanın antikanser etkileri üzerine araştırmalar devam etmektedir. Moleküler düzeyde, bu antioksidan umut verici sonuçlar göstermiştir.

    Lahana ayrıca izotiyosiyanatlar adı verilen başka bir bileşik grubu içerir. Bunlar, kanserojenleri toksik durumlarından çıkararak ve vücuttan atarak etkisiz hale getirebilir.

    Lahana, aynı zamanda kemopreventif aktivite gösteren brassinin adı verilen başka bir bileşik içerir.

    Fare çalışmalarında, lahanadaki bileşikler (genel olarak turpgil sebzeler) mesane, göğüs, kolon, karaciğer, mide ve akciğer kanserlerinin gelişimini engelleyebilir.

     

    Diyabet tedavisine yardımcıdır

    Kırmızı lahana, diyabetik nefropati riskini azaltabilecek antihiperglisemik özelliklere sahiptir. Kırmızı lahana özü ayrıca diyabet ve vasküler komplikasyonları hafifletmede umut vaat ediyor.

    Bir çalışmada, lahana özlerinin oral yoldan verilmesi, tavşanlarda kan şekeri seviyelerini düşürdü ve depankreatize köpeklerde diyabetik semptomları hafifletti.

    Lahanadaki antosiyaninler ayrıca diyabetin tedavisinde (ve hatta önlenmesinde) rol oynayabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Emziren Anne Ne Yemeli? Emzirmenin Anne ve Bebeğe Faydaları

    Gözlere faydalıdır

    Lahanadaki lutein göz sağlığına katkıda bulunur. Lutein (zeaksantin adı verilen başka bir antioksidan ile birlikte) retinayı ultraviyole ışığa karşı korur. Lahana ayrıca eser miktarda zeaksantin içerir.

    Lahana ayrıca görmeye yardımcı olan başka bir besin olan C vitamini içerir. Göz sağlığı için önemli bir antioksidan olan göz içindeki E vitaminini yenileyebilir.

     

    Bağışıklığı güçlendirir

    Lahanadaki C vitamini bağışıklığı güçlendirir. Antioksidan, ilk savunma hattını oluşturmaya yardımcı olan beyaz kan hücrelerini uyarır.

    Aynı zamanda vücudun bağışıklık sisteminin önemli bir bileşeni olan T hücrelerinin olgunlaşmasını da destekler.

     

    Lahana zayıflatır mı?

    Lif içeren meyve ve sebzeler (lahana dahil) kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu sebze ile zayıflamak isteyenler, lahana çorbası diyetine başvurur.

    Bu diyet, yedi gün boyunca büyük miktarlarda lahana çorbası içmeyi gerektirir.

     

     

    Lahananın cilde faydaları

    Lahana, C vitamini açısından zengindir. Bu besin, cilt oluşumuna ve yara iyileşmesine yardımcı, yapısal bir protein olan kolajen üretimini artırır.

    Farelerde yapılan araştırmalara göre, kırmızı lahana cilt kanserini önlemede de rol oynayabilir.

     

    Lahananın saça faydaları

    Lahana, kuersetin içerir. Bu antioksidan, alopesi areata (ani saç dökülmesini içeren bir otoimmün durum) tedavisinde umut vaat ediyor.

    Farelerde yapılan araştırmalar, kuersetinin deri altı enjeksiyonlarının önceden var olan alopesik lezyonlarda saç büyümesini tetikleyebileceğini göstermektedir.

     

    K vitamininin mükemmel bir kaynağıdır

    K vitamini, vücutta önemli rol oynayan yağda eriyen bir vitamindir. Bu vitaminler iki ana gruba ayrılır.

    K1 Vitamini (filokinon)

    Özellikle bitki kaynaklarında bulunur.

    K2 Vitamini (menaquinone)

    Hayvansal kaynaklarda ve bazı fermente gıdalarda bulunur. Ayrıca kalın bağırsaklardaki bakteriler tarafından da üretilir.

    Lahana, önerilen günlük miktarın % 85’ini tek bir kasede (89 gram) sağlayan K1 vitamini için müthiş bir kaynaktır.

    K1 vitamini vücutta bazı süreçlerde rol oynayan önemli bir besindir. Ana işlevi, kanı pıhtılaştırmaktan sorumlu enzimler için bir kofaktör olarak davranmaktır.

    K vitamini olmadan kan, düzgün pıhtılaşma kabiliyetini kaybeder ve aşırı kanama riski artar.

     

    Lahananın Yan Etkileri Nelerdir?

     

    Hamilelik ve Emzirme Sırasında Olası Sorunlar

    Gıda kaynaklı hastalık riskini azaltmak için çiğ lahana yemekten kaçının. Lahanayı tüketmeden önce doğru şekilde pişirin.

     

    Alerjiler

    Lahana ailesinden diğer sebzelere (brokoli veya karnabahar gibi) alerjiniz varsa, bu sebzeden uzak durun.

     

    Kan Şekerini Çok Fazla Düşürebilir

    Zaten diyabet ilacı kullanıyorsanız, lahana yemeye başlamadan önce doktorunuza danışın. Kan şekerinin çok fazla düşmesine neden olabilir.

     

    Hipotiroidizm

    Lahana, tiroid hormonuna müdahale edebilir. Hipotiroidiniz varsa, bu sebzeden uzak durmalısınız. 

     

    Sonuç olarak;

    Lahana son derece sağlıklı bir besindir. Olağanüstü bir besin profili vardır ve özellikle C ve K vitaminlerinde yüksektir.

    Buna ek olarak, lahana yemek, bazı hastalıkların riskini azaltarak, sindirim ve iltihap ile mücadeleye yardımcı olur.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ