Kuruyemişler Nelerdir, Kilo Yapar mı? Faydaları ve Besin Değeri

    Badem, kaju fıstığı, fındık, fıstık, çam fıstığı, Antep fıstığı, Brezilya cevizi, kestane, macadamia fındığı, ceviz, pekan cevizi, vb. bunların hepsi kuruyemiş olarak adlandırılan tek bir ailede gruplanmıştır.

    Kuruyemişler lezzetli olmaları ve pratik bir atıştırmalık olmalarından dolayı her yaştan insanın severek tükettiği yiyeceklerdir.

    Kuruyemişler yağlı besinlerdir, bununla birlikte orta derecede protein içerirler. B vitaminleri, E vitamini, demir, çinko, potasyum, magnezyum, antioksidan mineraller ve antioksidan bileşikler gibi zengin besin içeriğine sahiptirler. Kalorisinin yüksekliği ve kolayca fazla yemeye müsait olmaları nedeniyle aşırı tüketilmeleri tavsiye edilmese de, kuruyemişlerin pek çok faydası vardır.

    İşte “kuruyemiş yemenin faydaları nelerdir”, “kuruyemiş zararlı mı”, “kuruyemişte hangi vitamin var”, “en sağlıklı kuruyemiş hangisi”, sorularının cevaplarını yazının devamında bulacaksınız.

    Kuruyemiş Nedir?

    Kuruyemişler teknik olarak meyve kabul edilir. Ancak meyveler kadar tatlı değildir ve maalesef yağ oranları yüksektir.

    İçteki meyveye ulaşmak için dıştaki sert kabuğu kırmak gerekir. Neyse ki bizim için her şeyi düşünen günümüz endüstrisi buna da bir çözüm bulmuş ve kuruyemişlerin kabuklarını çıkararak paketlemiş.

    İşte herkesin severek tükettiği sağlıklı kuruyemişler;

    – Badem

    – Fındık

    – Fıstık

    – Kaju fıstığı

    – Ceviz

    – Pekan cevizi

    – Çam fıstığı

    – Antep fıstığı

    Fıstığı kuruyemiş olarak sınıflandırsak da aslında teknik olarak bezelye, fasulye gibi baklagiller grubundandır. Çünkü besin profili ve karakteristik özellikleri olarak baklagil grubuna benzemektedir.

    Kuruyemiş Kalori ve Besin Değerleri Tablosu

                  100 gram

    KaloriYağKarbonhidratLifŞekerProtein
    Kestane                  213         2              468           11             2              
    Kaju fıstığı55344333618
    Fıstık557442810821
    Yer fıstığı56749168426
    Badem575492212421
    Fındık628611710415
    Ceviz65465147315
    Brezilya cevizi65666128214
    Çam fıstığı67368134414
    Pekan

    cevizi

    69172141049
    Macadamia

    fındığı

    7187614958

    Kuruyemiş Besin Değeri

    Kuruyemişler son derece besleyici gıdalardır. Karışık kuruyemişin 28 gramı aşağıdaki besin içeriğine sahiptir;

    Kalori: 173

    Protein: 5 gram

    Yağ: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram

    Karbonhidrat: 6 gram

    Lif: 3 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 12’si

    Magnezyum: RDI’nın % 16’sı

    Fosfor: RDI’nın % 13’ü

    Bakır: RDI’nın % 23’ü

    Manganez: RDI’nın % 26’sı

    Selenyum: RDI’nın % 56’sı

    Kuruyemişlerin karbonhidrat miktarları çeşidine göre değişkenlik gösterir. Örneğin; kaju fıstığı porsiyon başına 8 gram karbonhidrat içerirken, fındık 2 gram karbonhidrat içermektedir. Yağ oranı hesaba katılmazsa karbonhidrat diyeti yapanlar için kuruyemişler uygun gıdalardır.

     Kuruyemiş Yararları Nelerdir?

    Antioksidan kaynağıdır

    Antioksidanlar, metabolizmanın bir parçası olarak üretilen ve kararsız davranan moleküller olan serbest radikallerin kontrol edilmesine yardımcı olur.

    Güneşe fazla maruz kalma, stres, kirlilik ve diğer nedenler serbest radikal üretimini artırır. Serbest radikaller bağışıklık tepkisinde yararlı rol oynarlar ancak çok fazla üretildiklerinde hücre hasarına neden olurlar. Vücudumuzda serbest radikal sayısı çok yüksek olduğunda oksidatif stres riski artar.

    Kuruyemişlerde bulunan polifenol içeren bitkisel besinler ve antioksidanlar hücrelere zarar veren serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stres ile mücadele eder.

    Kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür

    Kuruyemişlerin, kolesterol ve trigliserid üzerinde olumlu etkileri vardır. Örneğin; 12 kişilik bir çalışmada fıstık yiyen obez insanların trigliserid oranları, yemeyenlere göre % 33 daha düşük çıkmıştır.

    Fındık tekli ve çoklu doymamış yağ bakımından zengin olduğundan kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Badem ve fındık HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükseltirken total ve LDL yani kötü kolesterolün düşmesini sağlar.

    Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için faydalıdır

    Tip 2 diyabet dünyada milyonlarca kişiyi etkileyen bir hastalıktır. Metabolik sendrom ise tip 2 diyabet ile ilişkilendirilmiş bir durumdur. Kuruyemişler tip 2 diyabet ve metabolik sendromdan muzdarip olan kişiler için en iyi gıdalardandır.

    Öncelikle karbonhidrat oranları düşüktür ve bu yüzden kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltmezler.

    Kan şekerinizin fazla yükselmemesi için diğer karbonhidratlı gıdalar yerine kuruyemişleri tercih edebilirsiniz.

    Çalışmalara göre kuruyemiş tüketmek oksidatif stres, tansiyon diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerde bu hastalıkların belirtilerini en aza indirmektedir.

    İnflamasyonu azaltmaya yardımcı olur

    Kuruyemişler güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Bu durum inflamasyonun yanı sıra vücudun bakterilere ve diğer zararlı patojenlere karşı kendini savunmasını sağlar. Ancak kronik iltihaplanmalar organlara zarar vererek hastalık riskini artırır.

    Araştırmalar kuruyemişlerin, inflamasyonu azaltarak sağlıklı yaşamı teşvik ettiği yönünde. Örneğin; böbrek hastalığından tedavi gören bir grup üzerinde yapılan çalışmada, beslenmelerine Brezilya cevizi eklenen hastaların inflamatuar belirtileri azalmıştır.

    Lif oranı yüksektir

    Lifin vücuda birçok yararı vardır. Lif ve probiyotik gıdaların tüketimi, yararlı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlar. Bu bakteriler lifleri yararlı yağ asitlerine dönüştürür. Bu durum sağlıklı yaşamak için olması gereken bir süreçtir, obezite ve diyabet riskini azaltır.

    Bununla birlikte lifli gıdalar tokluk hissi sağlar ve günlük aldığınız kaloriden daha az kalori alırsınız.  Aşağıda kuruyemişlerin lif oranları verilmiştir. Miktar 28 gramdır.

    Badem: 3.5 gram

    Antep fıstığı: 2.9 gram

    Fındık: 2.9 gram

    Ceviz: 2.9 gram

    Fıstık: 2.6 gram

    Brezilya cevizi: 2.1 gram

    Kalp krizi ve felç riskini azaltır

    Kuruyemişler kalp dostu gıdalardır. Çeşitli çalışmalar, kuruyemişlerin kolesterol seviyesini dengelemesi ve inflamasyonu azaltmasından dolayı, kalp hastalıkları ve felç riskini düşürdüğünü düşündürmektedir. HDL kolesterolü yükseltmek, arter işlevini geliştirmek gibi fonksiyonları vardır.

    Kuruyemiş kilo aldırır mı?

    Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kilo alımına neden olmadığını ve hatta önleyebileceğini bulmuştur.

    Örneğin, bir çalışma 28 ay boyunca 8865 erkek ve kadının beslenmesine baktı. Haftada iki veya daha fazla kuruyemiş yiyenlerin, hiç veya nadiren yiyenlere kıyasla % 31 daha düşük kilo alma riskine sahip olduklarını buldu.

    Ayrıca, 36 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak kuruyemiş yiyenlerin kilo, vücut kitle indeksi (VKİ) veya bel boyutunda artışa neden olmadığını tespit etti.

    Kuruyemişler zayıflamaya yardımcı olabilir

    Birkaç büyük gözlemsel çalışma, daha sık kuruyemiş tüketiminin daha düşük bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bunun nedeni belirgin olmasa da kuruyemiş yiyenlerin sağlıklı besin ve yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.

    Kuruyemişler iştahı azaltarak, tok tutuyor

    Kuruyemiş yemek, açlığın azalmasına ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı oluyor. Bir çalışmada, 200’den fazla insana fıstıkların bir kısmını atıştırmalık olarak yemesi söylendi. Sonuç olarak, günün ilerleyen saatlerinde doğal olarak daha az kalori yediler. Bu etki, fıstık ana yemek yerine atıştırmalık olarak yenildiğinde daha fazlaydı.

    İştah bastırıcı etkilerinin, her ikisi de iştahı düzenlemeye yardımcı olan YY (PYY) ve / veya kolesistokinin (CCK) hormonlarının artan üretiminden kaynaklandığı düşünülmektedir.

    Sindirim sırasında yağların bir kısmı emilir

    Kuruyemişlerin yapısı ve yüksek lif içeriği nedeniyle yağ gibi bazı besinleri emilmez ve bunun yerine dışkıda kaybolur. Bu, kuruyemişlerin zayıflamaya yardımcı olmasının bir başka nedenidir.

    Kuruyemişler yağ ve kalori yakımını artırır

    Bazı kanıtlar, kuruyemiş tüketiminin dinlenme sırasında yakılan kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, katılımcıların ceviz içeren bir yemekten sonra süt kaynaklarından yağ içeren bir yemekten % 28 daha fazla kalori yaktığını bulmuştur.

    Ek olarak, bazı çalışmalar aşırı kilolu ve obez insanların öğünler arasında kuruyemiş yemesinin, yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir.

    En Faydalı ve Sağlıklı Kuruyemişler

    Kuruyemişler sağlıklı atıştırmalıklardır. Genellikle yağ oranı yüksek olmasına rağmen içerdikleri yağ, sağlıklı bir tiptir. Ayrıca iyi lif ve protein kaynaklarıdır.

    Kuruyemişlerdeki yağın çoğu, tekli doymamış yağın yanı sıra omega 6 ve omega 3 çoklu doymamış yağdır. Bazıları ise doymuş yağ içerirler.

    Kuruyemişler ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir. Kuruyemişler yukarıda sayılan sağlık faydalarına sahiptir.

    Bununla birlikte bazı kuruyemişler, besin içeriği ve faydaları ile daha fazla öne çıkmaktadır. İşte en sağlıklı kuruyemişler ve faydaları

    Badem

    Bademin 28 gramlık porsiyonu aşağıdaki besin içeriğine sahiptir;

    Kalori: 161

    Yağ: 14 gram

    Protein: 6 gram

    Karbonhidrat: 6 gram

    Lif: 3.5 gram

    E Vitamini: Referans Günlük Alımın % 37’si (RDI)

    Magnezyum: RDI’nın % 19’u

    Badem kolesterol seviyelerini iyileştirir. Bir dizi küçük çalışma, badem açısından zengin beslenmenin, “kötü” LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltabileceğini bulmuştur; bu, özellikle kalp sağlığına zararlı olan kolesterol çeşididir.

    Düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen badem, aşırı kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Dahası, bademin tip 2 diyabetli kişilerde iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

    Badem Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyotası üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

    Antep Fıstığı

    Antep fıstığı, lif bakımından zengin, yaygın olarak tüketilen bir kuruyemiştir. 28 gram antep fıstığının besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 156

    Yağ: 12,5 gram

    Protein: 6 gram

    Karbonhidrat: 8 gram

    Lif: 3 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 3’ü

    Magnezyum: RDI’nın % 8’i

    Badem gibi, antep fıstığı da kolesterol seviyelerini iyileştirir. Ayrıca, antep fıstığı, kan basıncı, ağırlık ve oksidatif durum gibi diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olur.

    Oksidatif durum, kalp hastalığına neden olabilen, oksitlenmiş kimyasalların kan seviyelerini ifade eder. Ayrıca antep fıstığı bir yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi azaltmaya da yardımcı olur.

    Kaju fıstığı

    Kaju fıstığı, iyi bir besin profiline sahiptir. 28 gram kaju fıstığının besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 155

    Yağ: 12 gram

    Protein: 5 gram

    Karbonhidrat: 9 gram

    Lif: 1 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 1’i

    Magnezyum: RDI’nın % 20’si

    Bir çalışma, kaju fıstığı ile beslenen metabolik sendromlu kişilerde kan basıncını iyileştirdiğini bulmuştur. Başka bir çalışma kaju yemenin antioksidan potansiyelini arttırdığını tespit etti.

    Ceviz

    Ceviz, bir omega 3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) kaynağıdır. 28 gram cevizin besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 182

    Yağ: 18 gram

    Protein: 4 gram

    Karbonhidrat: 4 gram

    Lif: 2 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 1’i

    Magnezyum: RDI’nın % 11’i

    kuruyemişte hangi vitamin var

    Ceviz, yüksek ALA içeriği ve diğer besin maddelerinden kaynaklanabilecek bir dizi kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirir.

    Birkaç büyük çalışma, ceviz yemenin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırırken toplam kolesterol ve “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.

    Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminden normal kan akışı da dahil olmak üzere kalp sağlığıyla ilgili diğer faktörleri iyileştirir.

    Ceviz, birçok kronik hastalığa neden olabilecek iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir.

    Pikan Cevizi

    Pikan cevizi genellikle tatlılarda kullanılır ancak kendi başına da oldukça besleyicidir. 28 gram pekan cevizi şu besin içeriğine sahiptir:

    Kalorisi: 193

    Yağ: 20 gram

    Protein: 3 gram

    Karbonhidrat: 4 gram

    Lif: 2.5 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 2’si

    Magnezyum: RDI’nın % 8’i

    Birkaç çalışma, pikan cevizinin normal kolesterol seviyelerine sahip insanlarda “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

    Diğer kuruyemişler gibi, pikan cevizi de antioksidanlar olarak hareket eden bileşikler olan polifenoller içerir.

    Macadamia Fındığı

    Macadamia fındığı çok çeşitli besin maddeleri içerir ve tekli doymamış yağ için mükemmel bir kaynaktır. 28 gramın besin içeriği şöyledir:

    Kalorisi: 200

    Yağ: 21 gram

    Protein: 2 gram

    Karbonhidrat: 4 gram

    Liff: 2.5 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 1’i

    Magnezyum: RDI’nın % 9’u

    Bir dizi çalışma, macadamia fındığı açısından zengin beslenenlerin, yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanlarda hem toplam kolesterolü hem de “kötü” LDL kolesterolü düşürebileceğini göstermiştir.

    Ek olarak, macadamia fındığı, oksidatif stres ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini de azaltabilir.

    Brezilya Cevizi

    Brezilya cevizi Amazon’daki bir ağaçtan elde edilir ve inanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır. 28 gramlık porsiyonu şu besinleri içerir:

    Kalori: 182

    Yağ: 18 gram

    Protein: 4 gram

    Karbonhidrat: 3 gram

    Lif: 2 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 8’i

    Magnezyum: RDI’nın % 26’sı

    Selenyum, antioksidan görevi gören bir mineraldir. Bazı bedensel işlevler için kullanılmasına rağmen, besinlerden az miktarda almak yeterlidir. 28 gram Brezilya cevizi, selenyum için RDI’nin % 100’ünden fazlasını sağlayacaktır.

    Selenyum eksikliği nadirdir ve genellikle sadece belirli hastalık durumlarında ortaya çıkar. Örneğin, bir çalışmada böbrek hastalığı nedeniyle hemodiyaliz uygulanan kişilerin selenyum eksikliği olduğu bulunmuştur.

    Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir Brezilya cevizi yediğinde, kan selenyum seviyeleri normale döndü.

    Fındık

    Fındık çok besleyicidir. 28 gram fındığın besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 176

    Yağ: 9 gram

    Protein: 6 gram

    Karbonhidrat: 6 gram

    Lif: 3.5 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 37’si

    Magnezyum: RDI’nın % 20’si

    Diğer birçok kuruyemiş gibi, fındığın da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri vardır.

    Bir çalışmada, fındık açısından zengin beslenenlerin toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri azalmıştır. Ayrıca iltihap belirteçlerini ve kan damarı fonksiyonunu iyileştirdi.

    Yer Fıstığı

    Yer fıstığı diğer kuruyemişlerden farklı olarak, baklagil ailesine aittir. Ancak kuruyemişlere benzer besin profili ve sağlık yararları vardır. 28 gram kuru kavrulmuş yer fıstığı şu besinleri içerir:

    Kalori: 176

    Yağ: 17 gram

    Protein: 4 gram

    Karbonhidrat: 5 gram

    Lif: 3 gram

    E Vitamini: RDI’nın % 21’i

    Magnezyum: RDI’nın % 11’i

    120000’den fazla kişide yapılan bir araştırma, daha fazla yer fıstığı yemenin düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

    Yer fıstığı da kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir. Bir çalışma haftada beş kereden fazla fıstık ezmesi yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğunu bulmuştur.

    Ayrıca, hamilelik sırasında haftada bir veya daha fazla yer fıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşüktü.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ