Zayıflamak, sanıldığı kadar zor ve korkutucu bir süreç değildir. Kilo vermek için bir diyet programı uygulamak gerekmez. Hayatınızdaki basit değişikliklerle de diyet yapmadan kilo verebilirsiniz.
Bunun için yapmanız gereken tek şey kilo verme sürecine uygun bir yaşam tarzı oluşturmaktır. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek vücudunuzdaki yağları yakabilirsiniz. Yeme düzeninizi günlük 100 gr veya 200 gr verecek şekilde yavaş kilo vermeye yarayacak ve belli bir diyet düzenini takip etmeyecek şekilde düzenleyin.
Kesinlikle hızlı kilo vermeyin. Yo-yo etkisi oluşmaması için 2 ayda 10 kg kaybetmek yerine 2 ayda 2 kg kaybedin.
Günlük kalori ihtiyaçları hesaplandığında günde 270 kalori az alarak ayda 1 kg yağ kaybedebilirsiniz. Çok basit ve ufak değişikliklerle 270 kaloriyi çok rahat kaybedersiniz.
Yaşamınızda yapacağınız küçük değişikliklerle zayıflamak için aşağıda basit ipuçları bulunuyor. Belli bir diyet programı takip etmeden kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu görünce siz de çok şaşıracaksınız.
– Güne kahvaltı ile başlayın. Günlük kahvaltı yapmak ve bunu alışkanlık haline getirmek, günün ilerleyen saatlerinde fazla kalori almanızı engeller. Kahvaltıyı atlamayın, mutlaka yapın. Gün içinde size gereken enerjiyi kahvaltıdan karşılayacak ve öğle yemeğinde fazla acıkmayacaksınız.
– Yumurta sağlıklı bir besindir ve doyurucudur. Kahvaltıda yumurta tüketmeye dikkat edin. Ancak sarısında daha fazla kalori vardır. Omlet hazırlarken yumurta akını tercih edebilirsiniz.
– Tam yağlı sütü yarım yağlı veya yağsız sütle değiştirin. Yağsız süt kilo vermenin anahtarıdır.
– Sandviçinize mayonez yerine peynir koyarak alacağınız kaloriyi azaltın. Genel olarak daha az kalori almak için az yağlı gıdalar tüketin.
– Çok fazla kalorisi olan fast food yiyecekleri tercih etmeyin. Abur cuburu önlemek için evde yemeyi alışkanlık haline getirin. Dışarıda yiyecekseniz de bol kalorili bir hamburger yerine bir çorba için.
– Sağlıklı gıdalar seçin. Hayatınızdaki yüksek kalorili aperatifleri, meyve ve sebze ile değiştirin. Meyve ve sebzenin kalorileri çok düşüktür ve sizin psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
– Diyet içeceklerden uzak durun. Diyet içecekler yerine doğal meyve suyu tüketin.
– Öğünlerinizi küçültün. Her öğünde yediğiniz miktarı azaltın. İki tabak yerine 1 tabak yiyin ya da tabağınızı küçültün. Doyduğunuz zaman yemeği bırakın.
– Kilo almanızın en büyük sebebi öğün aralarında atıştırmaktır. Canınız atıştırmalık çektiğinde su için. Su içmek iştahınızı köreltecektir.
– Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Ev ve iş yerinizde tüketebileceğiniz meyve, sebze kuruları, kuruyemiş gibi atıştırmalıklar yanınızda bulunsun. Acıktığınızda cips ya da çikolata yerine bunları tüketin.
– İşlenmiş gıda tüketimini azaltın. Beyaz un yerine kepekli un kullanın. Kilo vermeniz için tahıllı gıdaları doğru tüketmek gerekir. Kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi tercihiniz olsun.
– Mayonez, ketçap, salata sosu, acı biber sosu gibi sosları bırakın. Bunlarda aşırı kalori vardır. Soslar yerine yemeklerinizi baharatla tatlandırın.
– Alkol tüketiminizi sınırlayın. Alkollü içecekler yüksek kalori oranına sahiptir.
– Yürümek için her fırsatı değerlendirin. İşe arabayla gitmek yerine yürüyün ya da arabanızı biraz uzak bir yere park edip yürüyün. Hatta telefonla konuşurken bile yürüyün. Kendinize bir pedometre alın ve günlük 10000 adım atmayı hedefleyin. Bunu yapan uygulamalar da var.
– Ayakta yemek yemeyin.
– Üç öğün yiyin ama karnınızı tıka basa doyurmayın. Porsiyonlarınızı küçültün.
– Çay içmek kalori yakılmasında çok etkilidir. Günde en az 3 bardak çay için.
– İş yerinde sağlıklı beslenin. Dışarıda yememeye dikkat edin. Evde öğle yemeği için hazırlık yapın ve onu almak için eve gidin. Böylece hem sağlıklı beslenmiş hem de yürümüş olursunuz.
– Yüzme kalori yakmak için mükemmel bir aktivitedir. Bu eğlenceli aktiviteyi hobi edinebilirsiniz.
– İnsanlar akşamları televizyon ya da bilgisayar karşısında yeme eğilimindedir. Öfke, korku, heyecan ya da hayal kırıklığı ortaya çıktığında kontrol edilemeyen bir açlık hissi oluşur. Böyle durumlarda buzdolabından uzak durun. Açlığınızı bastırmak için onu unutturacak işler yapın.
– Karanlık ortamlarda bulunmayın, televizyonu karanlık değil aydınlık ortamda izleyin. Akşamları 1 saat önceden uyumaya çalışın.
– Gün ışığı ve aydınlık yeme isteğinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Bu yüzden günde en az 20 dakika dışarıda zaman geçirmeye özen gösterin. Mümkünse yürüyün.
– Her öğünde az da olsa protein tüketin. Protein midede tokluk hissi yaratacağından uzun süre yeme isteğinizi köreltir. Alkol, ekmek ve karbonhidrattan uzak durun.
– Yemeklerinizi yavaş yiyin. Yavaş yemek beyne tokluk sinyallerinin gönderilmesini ve daha az yemek yemenizi sağlar.
– Buzdolabınızda fazladan yiyecek bulunmasın. Sadece diyette kullanacaklarınızı bulundurun. Böylece hem para harcamazsınız, hem de atıştırmaya iten nedeni ortadan kaldırmış olursunuz.
– Öğün aralarında yeme isteği oluştuğunda sevdiğiniz bir müziği dinleyin. Müzik dinlediğinizde de yemek yediğinizde de beyninizin aynı bölgesi uyarılır.
– Çikolatadan vazgeçemeyenlerdenseniz her akşam küçük bir parça olmak şartıyla yiyebilirsiniz. Bitter tercih etmeniz sağlığınız ve zayıflama programınız için en iyisidir.
– Sık sık su için. Açlık hissini bastırmak için birebirdir.
– Uykunuzu alın. Uykusuzluk sanıldığının aksine iştahınızı açar. Günde 6-8 saat arası ideal uyku zamanıdır. Yeterince uyuyarak yiyecekle alacağınız enerjiyi uykuyla almış olursunuz.
– Bahçe işleriyle uğraşmak kalori yakmanın en güzel yoludur. 1 saat bahçe işi yapmak 500 kalori yakmanızı sağlar.
– Ev işleri yapmak kalori yakmanın diğer bir yoludur. Ev işleriyle uğraşırken aktif olun.
– İp atlamak hem eğlenceli hem de mükemmel bir egzersizdir. 1 saat ip atlamak 590 kalori yakmanızı sağlar.
– Asansör kullanmayın, merdiven çıkın. Merdivenleri ikişer ikişer çıkın. Böylece iki kat yağ yakarsınız.
– Olumsuz duygulardan uzak durun. Kilo verememe düşüncesini zihninizden çıkarın ve istikrarlı bir şekilde devam edin. Zayıflamak beyinde biter. Öncelikle zayıflayacağınıza inanmalısınız ve bu konuda çaba harcamak için kendinizi motive etmelisiniz.
– Hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için çalışın. Kariyerinizde başarılı olmanız sizin yemenizi önler.
– Başarılarınızdan dolayı kendinizi yemekle ödüllendirmek yerine konser ya da filme gidin.
Zayıflamak için Ne Yenmeli?
Zayıflamak için ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir. Bazı yiyecekler vardır ki; yediğinizde sizi tok tutar ve daha fazla yeme ihtiyacı hissetmezsiniz.
Bunlar, içeriğinde protein bulunan, lif bakımından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve yedikten sonra hemen acıktırmayacak yiyeceklerdir. “Zayıflarken ne yemeliyiz?” diye soranlar için aşağıdaki liste örnek olacaktır.
Zayıflamak için Hangi Yiyecekler Yenmeli?
Fıstık Ezmesi
Yerfıstığı ezmesi, porsiyon başına 8 gram protein ve 4 grama kadar lif içerir, bu nedenle tok tutan bir yiyecektir.
Nohut
Lif ve bitki bazlı proteinin yanı sıra bağışıklık artırıcı antioksidanlar sağlayan nohut; tok tuttuğu için zayıflarken tercih edilebilecek bir yiyecektir.
Balkabağı
Kinoadan daha fazla lif ve bir muzdan daha fazla potasyum sağlayan balkabağı sağlıklı bir yiyecektir ve zayıflama sürecinde yenmesi gerekenlerdendir.
Bezelye
Bir kase bezelye, 8 gram protein ve önemli miktarda tokluk sağlayan besin içerir. Günlük olarak C vitamini için ihtiyacınız olan miktarın yanı sıra magnezyum, potasyum ve demir gibi mineraller de sağlar.
Ton balığı
Ton balığı, protein ve omega-3 kaynağıdır. Bu nedenle tok tutarak iştahınızı kontrol altına almaya yardımcı olur.
Somon balığı
Somon balığı çoklu doymamış yağ asitleri, mineraller ve omega-3 içeriği ile, ideal bir akşam yemeği seçimidir. Somonda bulunan D vitamini, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur ve ayrıca günlük B6 vitamini ihtiyacının % 25’ini karşılar.
Patates
Patates mükemmel bir potasyum kaynağıdır. İçeriğindeki lif sayesinde tok tutmaya yardımcı olur. Ancak patatesi kızartarak tüketmekten kaçının.
Fermente Gıdalar
Yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar, probiyotikler yani bağışıklık sistemini güçlendiren, bağırsak fonksiyonlarını düzenleyen ve şişkinliği azaltan bağırsak dostu bakteriler içerir.
Probiyotiklerin zayıflamaya yardımcı olduğu araştırmalarla belirlenmiştir.
Kuruyemiş
Kuruyemiş, tekli doymamış yağlar bakımından zengindir, bu yağlar kalp sağlığına faydalıdır ve zayıflamaya yardımcı olur. Ancak her çeşit kuruyemişin kalorisi yüksek olduğu için, yerken porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir.
Dutsu Meyveler
Çilek, ahududu, böğürtlen gibi dutsu meyveler, lif bakımından zengindir ve çoğu meyveden daha az şeker içerir . Bu açıdan zayıflamak için sağlıklı seçimdir.
Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı gibi bitkisel bazlı yağlar tokluk hissi yaratır ve genel olarak zayıflamaya yardımcı olur.
Yumurta
Özellikle yumurta içeren yüksek proteinli kahvaltı, karın yağının azalmasına yardımcı olur.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, lif ve bitkisel protein, mineraller ve B vitaminleri içerir. Genel olarak, yağsız vücut kitlesi oluşturmaya yardımcı olurlar.
Süt
Araştırmaya göre kalsiyum içeren yiyecekler bel çevresinde küçülme sağlıyor. Süt yüksek kalsiyum içeriğine sahip bir içecektir. Az yağlı sütler tercihiniz olsun.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, kalorisi düşük olmasına rağmen besleyiciliği yoğun gıdalardır.
Avokado
Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokadoyu düzenli yiyenlerin bel çevrelerinde azalma tespit edilmiştir.
Muz
Potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan muz, bitki bazlı prebiyotikler içerir, bunlar bağırsaklardaki probiyotik bakterileri besler.
Domates
Domates, mantar, havuç, salatalık yüksek su içeriği nedeniyle vücudun hidrasyonuna yardımcı olur. Fazladan su, fazla tuzun neden olduğu ödemi dengeler.
Narenciye
Narenciyedeki potasyum, şişkinlikle mücadeleye ederken, antioksidanlar, göbek bölgesinde yağ depolanması sonucu oluşan iltihabı azaltır.
Soğan
Sarımsak, soğan, pırasa, yeşil soğan gibi sebzeler prebiyotik lif sağlar. Bu sağlıklı ve zayıflamaya yardımcı sebzeleri her türlü yemekte kullanabilirsiniz.
Tatlı Patates
Potasyum ve beta-karoten bakımından zengin olan tatlı patates, lifli bir yapıya sahiptir ve şişkinliği azaltır.
Otlar ve Baharatlar
Yemekleri lezzetlendirmek için kullanabileceğiniz çok çeşitli otlar ve baharatlar, sodyumun etkisini yok ederek, şişkinliği azaltır. Vücuttan fazla suyu atmaya yardımcı olan hafif diüretik etkileri vardır. Fesleğen, kişniş, biberiye, adaçayı, tarhun, nane, kekik, karabiber ve kırmızı biber bu ot ve baharatlardan bazılarıdır.
