Kreatin Nedir, Ne İşe Yarar, En İyi Kreatin Çeşidi Hangisi?

     

    Kreatin, atletik performansı geliştirmek için dünyada en yaygın olarak kullanılan besin takviyelerinin biridir.

    Vücudumuz doğal olarak, enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli önemli fonksiyonları gerçekleştirmek için bu molekülü üretir. Tabi, bazı besinlerde, özellikle de ette bulunur.

    Doğal olarak bulunmasına ve besinlerden karşılanmasına rağmen, kreatinin supplement olarak tüketilmesi vücudun depolarını artırır. Böylece egzersiz performansı ve gücü de artar.

    Çok fazla çeşidi bulunmaktadır; bu da hangisini seçeceğiniz konusunda zorlanmanıza neden oluyor. 

    Bu yazıda; “kreatin ne demek?” en çok tercih edilen “kreatin çeşitleri, “kreatin ne işe yarar, kreatin etkileri gibi konulara değinilecektir.

    Kreatin Nedir?

    Yapısı amino asitlere benzeyen bir moleküldür, proteinin yapı taşlarıdır. Birincil besin kaynağı et olduğu için, vejetaryenlerin  vücutlarında daha az bulunur. 

    Vejetaryenler besin takviyesi olarak tüketirse, kaslardaki içeriği % 40’a kadar artabilir.

    Kreatin supplement olarak kullanımı uzun yıllar kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Egzersiz performansını geliştirme, kas-iskelet sağlığının yanı sıra beyin sağlığı için de potansiyel faydaları olduğu tespit edilmiştir.

     

    kreatin güç performansı

     

    Kreatin ne işe yarar?

    Fosfat şeklinde bulunur ve hücresel enerji üretiminde kritik bir rol oynamaktadır. Bunun nedeni, hücresel enerjinin önemli bir kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumunda yer almasıdır.

    Genel olarak, bilim insanları,kreatin supplement kullanımının, güç ve güç üretimini artırdığını veya egzersiz sırasında belirli bir süre boyunca kuvvet üretilebileceğini söylemektedir.

    Bazı araştırmalar sprint ve yüzme performansını artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, takviye olarak almanın zihinsel yorgunluğu azaltabileceği de belirlenmiştir.

    Birçok farklı çeşidi bulunur. En çok kullanılan kreatin çeşitleri şunlardır:

     

     

    Kreatin Çeşitleri

     

    Kreatin Monohidrat

    “Kreatin monohidrat nedir?” sorusunun cevabı olarak; en yaygın kullanılan supplement formudur diyebiliriz. Konuyla ilgili yapılan araştırmanın çoğunda bu form kullanılmıştır.

    Bu form bir kreatin molekülünden ve bir su molekülünden oluşur ve birkaç şekilde işlenir. Bazen, su molekülü bulunmaz susuz bir formda bulunur. Suyun çıkarılması, her dozdaki kreatin miktarını arttırır.

    Monohidrat, performansa etkisinin yanı sıra kas hücrelerindeki su içeriğini de artırır. Bu, hücre şişmesine ilişkin sinyal göndererek kas büyümesinde faydalı etkiler sağlar.

    Birçok araştırma, tüketiminin güvenli olduğunu ve kreatin monohidratın ciddi bir yan etkisi olmadığını gösteriyor.

    Küçük yan etkiler ortaya çıktığı zaman, genellikle karnınızda bir çıkıntı meydana gelir. Bu yan etki daha büyük bir doz almaktan ziyade daha küçük doz aldığınızda ortadan kalkar.

    Güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olmasından dolayı, kreatin monohidrat tavsiye edilen kreatin çeşididir.

     

    kreatin çeşidi

     

    Kreatin Etil Ester

    Bazı üreticiler, kreatin etil esterin, monohidrat formu da dahil olmak üzere takviyenin diğer formlarından daha üstün olduğunu iddia etmektedir.

    Bazı kanıtlar, vücutta monohidrattan daha iyi absorbe olabildiğini göstermektedir. 

    Ek olarak, kas kazanım hızındaki farklılıklar nedeniyle, bazıları monohidrattan daha iyi performans gösterebileceğine inanmaktadır.

    Ancak doğrudan iki formu da karşılaştıran bir çalışmada, kandaki içeriğin artması yönünde daha kötü olduğu belirlendi. Bu nedenle etil ester formunun kullanılması önerilmez.

     

     

    Kreatin Hidroklorür

    Kreatin hidroklorür (HC1), bazı üreticiler ve takviyeyi kullananlar arasında önemli derecede popülerlik kazanmıştır.

    Sudaki üstün çözünürlüğünden ötürü, daha düşük bir dozun kullanılabileceği ve karın şişkinliği gibi nispeten yaygın görülen yan etkileri azalttığı düşünülmektedir. Ancak bu teori test edilinceye kadar sadece söylentiden öteye gidemeyecektir.

    Bir çalışma, HC1’in monohidrat formundan 38 kat daha fazla çözünür olduğunu keşfetti. Ne yazık ki, insanlarda HC1 kreatininde yayınlanmış hiçbir deney yok.

    Monohidratın etkinliğini destekleyen çok miktarda veri göz önüne alındığında, deneyler sırasında ikisi kıyaslanıncaya kadar HC1 formunun monohidrattan üstün olduğu belirtilemez.

     

     

    Tamponlu Kreatin

    Bazı supplement üreticileri, tamponlanmış bir formda sonuçlanan, alkalin tozu ekleyerek kreatin etkisini artırmaya çalışmışlardır. 

    Bu, onun gücünü artırabilir, şişkinlik ve kramp gibi yan etkilerini azaltabilir.

    Ancak direkt olarak tamponlu ve monohidrat formlarını karşılaştıran bir çalışma etkinlik veya yan etkiler açısından hiçbir farklılık bulamamıştır.

    Bu çalışmaya katılanlar, normal ağırlık eğitim programını 28 gün boyunca sürdürürken takviyeleri aldılar. 

    Hangi formun alındığına bakılmaksızın bisiklet sürerken basınç gücü ve güç üretimi arttı. Genel olarak, bu çalışmada tamponlanmış formlar monohidrat formlarından daha kötü değilken, daha iyi de değildi.

     

     

    Sıvı Kreatin

    Çoğu kreatin supplement toz haline getirilir ancak hazır içim versiyonları suda erir. Sıvı formları inceleyen sınırlı araştırma, bunların monohidrat tozlarından daha az etkili olduklarını gösterir.

    Bir çalışma, bisiklet sırasında gerçekleştirilen çalışmanın, bir monohidrat tozuyla % 10 oranında iyileştirildiğini, ancak sıvı formda bunun olmadığını bulmuştur.

    Ek olarak, birkaç gün boyunca sıvı haldeyken kreatinin bozulabileceği görülüyor. Bozulma hemen gerçekleşmez, bu nedenle, hemen içmeden önce tozu suyla karıştırmak sorun değildir.

     

     

    Kreatin Magnezyum Şelat

    Magnezyum şelat magnezyum ile “şelatlı” olan bir takviyedir. Bu, magnezyumun kreatin molekülüne eklendiği anlamına gelir.

    Bir çalışma, monohidrat, magnezyum şelat veya plasebo(etkisiz ilaç) tüketen gruplar arasında  basınç kuvvetini ve dayanıklılığı karşılaştırdı.

    Hem monohidrat hem de magnezyum şelat grupları, performanslarını plasebo grubundan daha fazla geliştirdi. 

    Bu nedenle, magnezyum şelatın etkili bir form olabileceği düşünülmektedir, ancak standart monohidrat formlarından daha iyi değildir.

     

    Sonuç olarak;

    Kreatin, hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan etkili bir takviyedir.

    Beyin işlevini hızlandırabilir, belirli nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını artırabilir ve kas gelişimini hızlandırabilir.

    Vücudunuzun depolarını artırma ve egzersiz performansını geliştirme etkinliklerini gösteren çalışmalarla desteklenen en güçlü araştırmanın desteğiyle ve bilimsel kanıtlara dayanarak, en iyi kreatin tavsiyesi, kreatin monohidrat olarak önerilir.

    Birkaç başka form mevcut olmasına rağmen, çoğunun etkinliğini inceleyen çok az araştırma var. Kreatin önerisi olarak, monohidrat formu nispeten ucuz, etkili ve yaygın olarak bulunur.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ