Kreatin Faydaları ve En İyi Kreatin Çeşidi

 

Kreatin, atletik performansı geliştirmek için dünyada en yaygın olarak kullanılan besin takviyelerinin biridir. 

 

Vücudunuz doğal olarak, enerji üretimi de dahil olmak üzere çeşitli önemli fonksiyonları gerçekleştirmek için bu molekülü üretir. Tabi, bazı besinler özellikle ette bulunur.

 

Doğal olarak bulunmasına ve besinlerden karşılanmasına rağmen, kreatin supplement olarak tüketilmesi vücudun depolarını artırır. Böylece egzersiz performansı ve gücü artar.

 

Çok fazla çeşidi var; bu da hangisini seçeceğiniz konusunda zorlanmanıza neden oluyor. Bu yazıda; “kreatin ne demek?” en çok tercih edilen “kreatin çeşitleri, “kreatin ne işe yarar, “kreatin faydaları, kreatin etkilerikreatin zararları var mı?” gibi konulara değinilecektir.

 

 

Kreatin Nedir?

Yapısı amino asitlere benzeyen bir moleküldür, proteinin yapı taşlarıdır. Birincil besin kaynağı et olduğu için, vejetaryenlerin  vücutlarında daha az bulunur. Vejetaryenler besin takviyesi olarak tüketirse, kaslardaki içerik % 40’a kadar artabilir.

 

Kreatin supplement olarak kullanımı uzun yıllar kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Egzersiz performansını geliştirme, kas-iskelet sağlığının yanı sıra beyin sağlığı için de potansiyel faydaları olduğu tespit edilmiştir.

 

 

Kreatin ne işe yarar?

Fosfat şeklinde bulunur ve hücresel enerji üretiminde kritik bir rol oynamaktadır. Bunun nedeni, hücresel enerjinin önemli bir kaynağı olan adenozin trifosfat (ATP) oluşumunda yer almasıdır.

 

Genel olarak, bilim insanları egzersizin, takviyesini kullanmanın güç ve güç üretimini artırdığını veya egzersiz sırasında belirli bir süre boyunca kuvvet üretilebileceğini söylemektedir.

 

Bazı araştırmalar sprint ve yüzme performansını artırabileceğini göstermiştir. Ayrıca, takviye olarak almanın zihinsel yorgunluğu azaltabileceği belirlenmiştir.

 

Birçok farklı çeşidi bulunur. En çok kullanılan kreatin çeşitleri şunlardır:

 

 

Kreatin Monohidrat

“Kreatin monohidrat nedir?” sorusunun cevabı olarak; en yaygın kullanılan supplement formudur diyebiliriz. Konuyla ilgili yapılan araştırmanın çoğunda bu form kullanılmıştır.

 

Bu form bir kreatin molekülünden ve bir su molekülünden oluşur ve birkaç şekilde işlenir. Bazen, su molekülü bulunmaz susuz bir formda bulunur. Suyun çıkarılması, her dozdaki kreatin miktarını arttırır.

 

Monohidrat performansa etkisinin yanı sıra kas hücrelerindeki su içeriğini de artırır. Bu, hücre şişmesine ilişkin sinyal göndererek kas büyümesinde faydalı etkiler sağlar.

 

Birçok araştırma, tüketiminin güvenli olduğunu ve kreatin monohidratın ciddi bir yan etkisi olmadığını gösteriyor.

 

Küçük yan etkiler ortaya çıktığı zaman, genellikle karnınızda bir çıkıntı meydana gelir. Bu yan etki daha büyük bir doz almaktan ziyade daha küçük doz aldığınızda ortadan kalkar. 

 

Güvenli, etkili ve uygun fiyatlı olmasından dolayı, kreatin monohidrat tavsiye edilen kreatin çeşididir.

 

 

 

Kreatin Etil Ester

Bazı üreticiler, kreatin etil esterin, monohidrat formu da dahil olmak üzere takviyenin diğer formlarından daha üstün olduğunu iddia etmektedir.

 

Bazı kanıtlar, vücutta monohidrattan daha iyi absorbe olabildiğini göstermektedir. Ek olarak, kas kazanım hızındaki farklılıklar nedeniyle, bazıları monohidrattan daha iyi performans gösterebileceğine inanmaktadır.

 

Ancak doğrudan iki formu da karşılaştıran bir çalışmada, kandaki içeriğin artması yönünde daha kötü olduğu belirlendi. Bu nedenle etil ester formunun kullanılması önerilmez.

 

 

 

Kreatin Hidroklorür

Kreatin hidroklorür (HC1), bazı üreticiler ve takviyeyi kullananlar arasında önemli derecede popülerlik kazanmıştır.

 

Sudaki üstün çözünürlüğünden ötürü, daha düşük bir dozun kullanılabileceği ve karın şişkinliği gibi nispeten yaygın görülen yan etkileri azalttığı düşünülmektedir. Ancak bu teori test edilinceye kadar sadece söylentiden öteye gidemeyecektir.

 

Bir çalışma, HC1’in monohidrat formundan 38 kat daha fazla çözünür olduğunu keşfetti. Ne yazık ki, insanlarda HC1 kreatininde yayınlanmış hiçbir deney yok.

 

Monohidratın etkinliğini destekleyen çok miktarda veri göz önüne alındığında, deneyler sırasında ikisi kıyaslanıncaya kadar HC1 formunun monohidrattan üstün olduğu belirtilemez.

 

 

 

Tamponlu Kreatin

Bazı supplement üreticileri, tamponlanmış bir formda sonuçlanan, alkalin tozu ekleyerek kreatin etkisini artırmaya çalışmışlardır. Bu, onun gücünü artırabilir ve şişkinlik ve kramp gibi yan etkileri azaltabilir.

 

Ancak direkt olarak tamponlu ve monohidrat formlarını karşılaştıran bir çalışma etkinlik veya yan etkiler açısından hiçbir farklılık bulamamıştır.

 

Bu çalışmaya katılanlar, normal ağırlık eğitim programını 28 gün boyunca sürdürürken takviyeleri aldılar. Hangi formun alındığına bakılmaksızın bisiklet sürerken basınç gücü ve güç üretimi arttı. Genel olarak, bu çalışmada tamponlanmış formlar monohidrat formlarından daha kötü değilken, daha iyi de değildi.

 

 

 

Sıvı Kreatin

Çoğu kreatin supplement toz haline getirilir ancak hazır içim versiyonları suda erir. Sıvı formları inceleyen sınırlı araştırma, bunların monohidrat tozlarından daha az etkili olduklarını gösterir.

 

Bir çalışma, bisiklet sırasında gerçekleştirilen çalışmanın, bir monohidrat tozuyla % 10 oranında iyileştirildiğini, ancak sıvı formda bunun olmadığını bulmuştur.

 

Ek olarak, birkaç gün boyunca sıvı haldeyken kreatinin bozulabileceği görülüyor. Bozulma hemen gerçekleşmez, bu nedenle, hemen içmeden önce tozu suyla karıştırmak sorun değildir.

 

 

 

Kreatin Magnezyum Şelat

Magnezyum şelat magnezyum ile “şelatlı” olan bir takviyedir. Bu, magnezyumun kreatin molekülüne eklendiği anlamına gelir.

 

Bir çalışma, monohidrat, magnezyum şelat veya plasebo(etkisiz ilaç) tüketen gruplar arasında  basınç kuvvetini ve dayanıklılığı karşılaştırdı.

 

Hem monohidrat hem de magnezyum şelat grupları, performanslarını plasebo grubundan daha fazla geliştirdi. Bu nedenle, magnezyum şelatın etkili bir form olabileceği düşünülmektedir, ancak standart monohidrat formlarından daha iyi değildir.

 

 

 

Kreatin Faydaları

 

Kreatin kullanımı sadece güvenli değil, aynı zamanda kas ve dayanıklılık için dünyanın en popüler ve etkili takviyelerinden biridir. İşte bilimsel kanıtlara dayanan kreatin faydaları

 

 

Kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur

Takviyeler, kasların fosfokreatin depolarını arttırır. Fosfokreatin, hücrelerin enerji ve tüm temel işlevler için kullandığı anahtar molekül olan yeni ATP’nin oluşmasına yardımcı olur.

 

Egzersiz sırasında, ATP enerji üretmek için bozulur. ATP resentez hızı, maksimum yoğunlukta sürekli olarak çalışma kabiliyetinizi sınırlar – ATP’yi ürettiğinizden daha hızlı kullanırsınız.

 

Takviye kullanımı, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmine izin vererek, fosfokreatin depolarını arttırır.

 

 

Kaslardaki birçok fonksiyonu destekler

Kreatin görevi kas kütlesi oluşturmaktır. Yeni kas oluşumuna yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu hızlandırır.

 

Aynı zamanda, kas kütlesinde artışı teşvik eden bir büyüme faktörü olan IGF-1 seviyelerini de yükseltir. Kaslarınızın su içeriğini de artırır. Bu hücre hacmi olarak bilinir ve kas boyutunu fazlalaştırır.

 

Ek olarak, bazı araştırmalar, kas büyümesini engellemekten sorumlu bir molekül olan miyostatinin seviyelerini azalttığını göstermektedir. Miyostatin azaltılması, kasların daha hızlı oluşumuna yardımcı olur.

 

 

Yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırır

ATP üretimindeki doğrudan rolü, yüksek yoğunluktaki egzersiz performansını önemli ölçüde artırabileceği anlamına gelir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli faktörleri geliştirir:

 

  • Kuvvet
  • Sprint yeteneği
  • Kas dayanıklılığı
  • Yorgunluk direnci
  • Kas kütlesi
  • İyileşme
  • Beyin performansı

 

Bir gözden geçirme çalışması, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını % 15’e kadar artırdığını bulmuştur.

 

 

Kasların büyümesini hızlandırır

Takviye 5-7 gün kadar az bir miktarda alarak yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Bu yükselme, kaslardaki artan su içeriğinden kaynaklanır.

 

Altı haftalık bir antrenman programının bir çalışmasında, takviye kullanan katılımcılar, ortalama olarak kontrol grubuna göre 2 kg daha fazla kas kütlesi kazandı. Benzer şekilde, kapsamlı bir derleme, takviye alanların kas kütlesinde, takviye olmadan aynı eğitim rejimini uygulayanlara kıyasla belirgin bir artış olduğunu göstermiştir.

 

Bu derleme, dünyanın en popüler spor takviyeleriyle de karşılaştırdı ve mevcut olanlar arasında “kreatin en iyisi” sonucuna vardı. Avantajı ise diğer spor takviyelerinden daha uygun fiyatlı ve çok daha güvenli olmasıdır.

 

 

Parkinson hastalığı için etkilidir

Parkinson hastalığı, beynindeki anahtar nörotransmitter dopaminin azalmasıdır. Dopamin düzeylerindeki büyük azalma beyin hücresi ölümüne ve titreme, kas fonksiyonu kaybı ve konuşma bozukluğu gibi çeşitli ciddi semptomlara neden olur.

 

Kreatin, farelerde Parkinsonun yararlı etkileriyle ilişkilendirilmiştir ve dopamin düzeylerindeki düşüşün % 90’ını önler. Kas fonksiyonu ve gücünün kaybını tedavi etme girişimi sırasında, Parkinson hastalarına genellikle kilo eğitimi verilir.

 

Parkinson hastalığı olan bireylerde, takviyelerin ağırlık antrenmanıyla birleştirilmesi, tek başına antrenmandan çok daha fazla güç ve günlük fonksiyon geliştirdi.

 

 

Diğer nörolojik hastalıklar ile savaşır

Çeşitli nörolojik hastalıklarda önemli bir faktör beyninizdeki fosfokreatinin azalmasıdır. Kreatin bu seviyeleri artırabileceğinden, hastalığın ilerlemesini azaltmaya veya yavaşlatmaya yardımcı olur.

 

Huntington hastalığı olan farelerde takviyeler, kontrol fareleri için sadece % 26’ya kıyasla, beynin fosfokreatin depolarını, hastalık öncesi düzeylerin % 72’sine geri döndürdü.

 

Hayvanlarda yapılan araştırmalar, takviye kullanımının diğer hastalıkları da tedavi edebileceğini düşündürmektedir.

 

  • Alzheimer hastalığı
  • İskemik inme
  • Epilepsi
  • Beyin veya omurilik yaralanmaları

 

Ayrıca, hareket için gerekli ve motor nöronları etkileyen bir hastalık olan ALS’ye karşı faydalar göstermiştir. Motor fonksiyon, azaltılmış kas kaybı ve uzun sağkalım oranını % 17 artırmıştır.

 

İnsanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, birçok araştırmacı, takviyelerin geleneksel ilaçlarla birlikte kullanıldığında nörolojik hastalıklara karşı bir siper olduğuna inanmaktadır.

 

 

Kan şekeri seviyesini düşürüp diyabetle mücadele eder

Araştırma, kreatin kullanımının, kan şekerini kaslarınıza getiren bir taşıyıcı molekül olan GLUT4’ün işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir.

 

12 haftalık bir çalışmada, takviyenin, yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediği incelenmiştir.

 

Kreatin ve egzersizi birleştiren kişiler, kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için sadece egzersiz yapanlardan daha iyiydi.

 

Yemeğe kısa süreli kan şekeri cevabı diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Daha hızlı çalışması vücudun kan şekerini daha iyi temizlemesi anlamına gelir.

 

 

Beyin fonksiyonunu geliştirir

Takviyeler beyin sağlığı ve fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Araştırma, zor görevler gerçekleştirirken beyninizin önemli miktarda ATP gerektirdiğini göstermektedir.

 

Takviyeler, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beynindeki fosfokreatin depolarını artırır. Ayrıca dopamin seviyelerini ve mitokondri fonksiyonunu arttırarak beyin fonksiyonlarına yardımcı olur.

 

Yaşlı bireyler için, iki haftalık takviye sonucunda, hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde artırmıştır. Daha yaşlı yetişkinlerde, beyin fonksiyonunu artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruyabilir ve yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir.

 

 

Yorgunluğu azaltır

Kreatin kullanımı yorgunluğu da azaltır. Travmatik beyin hasarı olan kişilerde yapılan altı aylık bir çalışmada, kreatin ile takviye edilenlerin, baş dönmesinde % 50’lik bir azalma görülmüştür. Ek olarak, destek grubundaki hastaların sadece % 10’u yorgunluk yaşadı, kontrol grubunda ise % 80’di.

 

Bir başka çalışmada ise, takviyenin uykusuzluk sonucunda daha az yorgunluk ve artan enerji seviyelerine yol açtığı belirlenmiştir.

 

 

Güvenli ve Kullanımı Kolay

Kreatin çeşitli faydalar sağlamakla birlikte, aynı zamanda mevcut en ucuz ve en güvenli takviyelerden biridir. 200 yıldan fazla bir süredir araştırılıyor ve uzun süreli kullanım için güvenliğini destekleyen çok sayıda çalışma var.

 

Beş yıla kadar süren klinik çalışmalar sağlıklı bireylerde kreatin yaralarını belirterek, yan etki olmadığını bildirmektedir. Buna rağmen bazı durumlarda kreatin zararları görülebilen bir takviyedir.

 

 

Kreatin Yan Etkileri

 

Kreatin yan etkileri şunları içerebilir:

 

  • Böbrek hasarı.
  • Karaciğer hasarı.
  • Böbrek taşı.
  • Kilo almak.
  • Şişkinlik .
  • Dehidrasyon.
  • Kas krampları.
  • Sindirim problemleri.
  • Kompartman sendromu.
  • Rabdomiyoliz.

 

 

Kreatin ve İlaç Etkileşimleri

Herhangi bir takviye kullanmaya başlamadan önce doktora danışmak en iyisidir. Karaciğer veya böbrek fonksiyonunu etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, takviyelerden kaçınmalısınız.

 

Bu ilaçlar arasında siklosporin, aminoglikozidler, gentamisin, tobramisin, ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlar ve sayısız diğer ilaçlar yer alır.

 

Kreatin kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, bu nedenle kan şekerini etkilediği bilinen bir ilaç kullanıyorsanız, kullanımını bir doktorla konuşmalısınız.

 

Hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı veya kanser gibi ciddi bir durumunuz varsa da kullanımını bir doktora danışmalısınız.

 

Sonuç olarak;

 

Kreatin, hem atletik performans hem de sağlık için güçlü faydaları olan etkili bir takviyedir. 

 

Beyin işlevini hızlandırabilir, belirli nörolojik hastalıklarla savaşabilir, egzersiz performansını artırabilir ve kas gelişimini hızlandırabilir.

 

Vücudunuzun depolarını artırma ve egzersiz performansını geliştirme etkinliklerini gösteren çalışmalarla desteklenen en güçlü araştırmanın desteğiyle ve bilimsel kanıtlara dayanarak, en iyi kreatin tavsiyesi, kreatin monohidrat olarak önerilir.

 

Birkaç başka form mevcut olmasına rağmen, çoğunun etkinliğini inceleyen çok az araştırma var. Kreatin önerisi olarak, monohidrat formu nispeten ucuz, etkili ve yaygın olarak bulunur.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: