Koşarak Zayıflamak Mümkün mü? | diyetz

Koşarak Zayıflamak Mümkün mü?

  • 5.133 kez görüntülendi.

 

Koşu, egzersiz yapmak için popüler bir yoldur. Birçok fayda sağlar ve zayıflamaya yardımcı olan en iyi egzersiz türlerinden biridir.

 

Bu yazıda, “koşu yapmak zayıflatır mı”, “koşarak zayıflama programı”, “koşarak zayıflama yöntemleri”, “koşmanın vücuda faydaları” ile ilgili bilgiler verilecektir.

 

kilo vermek için koşmak

 

Her Gün Koşmak Zayıflatır mı?

 

 

Koşu birçok egzersizden daha fazla kalori yakar

Kilo vermek için, yediğimizden daha çok kalori yakmamız gerekir. Koşu, pek çok farklı kası birlikte çalıştırarak, kilo vermek için harika bir seçenektir çünkü çoğu diğer egzersize göre daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

 

Bu araştırmayla da desteklenen bir gerçek. Örneğin, 12 erkek 12 kadın katılımcı ile yapılan bir araştırma, hem koşu bandı hem de yolda aynı mesafede 1600 metre çalışan kişilerin kaç kalori yaktıklarını karşılaştırdı. Sonuçlar, ortalama olarak koşu bandında koşanların, yürüyenlerden 33 kalori fazla yaktığını ve pistte 1 kilometre koşanların, yürüyenlerden 35 kalori daha fazla harcadığını gösterdi.

 

İlk başta 33-35 kalori büyük bir fark gibi gözükmeyebilir, ancak 10 kilometre uzunluğunda bir çalışmada, aynı mesafede yürüyenlerden 330-350 daha fazla kalori yakacakları anlamına gelir.

 

 

Yüksek yoğunlukta koşu, egzersiz sonrası kalori yakmaya devam eder

Düzenli bir şekilde herhangi bir egzersiz yapmak zayıflamaya yardımcı olur ancak çok az egzersiz çeşidi, egzersiz bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam edecektir.

 

Yüksek yoğunluklu tekrarlar ve aralıklı çalışma türleri, çalıştıktan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam edebilir. Bu egzersizler birçok kas kullanır ve egzersizden gelen herhangi bir hormon değişikliğini soğutmak, iyileştirmek ve düzeltmek için çalışmadan sonra daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Buna sporcular arasında “afterburn etkisi” denir.

 

 

Koşu iştahı azaltır ve daha az yemeyi sağlar

Kalori açığı oluşturmak için yediklerimizi azaltmaya çalışmak bazen açlık krizlerimizi tetikleyebilir.  Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşunun, egzersiz sonrası iştahı azalttığını bulmuştur. Bunun sebebi ise yüksek yoğunluklu çalışmanın, ghrelin gibi açlık hormonu üretimini baskılaması ve YY (PYY) peptidi gibi tokluk hormonu üretimini artırmasıdır.

 

 

Koşu göbek yağını eritir

Göbek yağı, diğer bir adıyla viseral yağ, sağlık için son derece kötüdür. Birçok çalışma, göbek yağlanmasının kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalıklara neden olabileceğini söylemektedir. Araştırmalar koşu gibi orta ila yüksek aerobik egzersizlerin beslenmede değişiklik yapmadan bile göbek yağını azaltabileceğini bulmuştur.

 

 

Koşunun vücuda faydaları

Koşmanın zayıflamaya etkisi ile birlikte birçok faydası vardır:

 

Kalp hastalığı

50.000’den fazla katılımcıyla yapılan 15 yıllık bir çalışma, düşük hızlarda bile günde en az beş ila on dakika çalışmanın kalp hastalığı riskini % 45’e kadar azalttığını ortaya koymuştur.

 

Kan şekeri

Koşu, kas hücrelerini insülin için daha hassas hale getirerek kan şekerini düşürür.

 

Katarakt

Bir çalışma, ılımlı tempo yürüyüş ve şiddetli koşunun, katarakt riskini azalttığını tespit etmiştir.

 

Düşme

Koşu, yaşlılar arasında düşme riskini azaltır. Araştırmalar, koşan yaşlı katılımcıların bacak kaslarının daha duyarlı olması nedeniyle düşme ihtimalinin daha az olduğunu göstermektedir.

 

Diz ağrısı

Koşu, diz ağrısının azalmasına yardımcı olur. Yaş ortalaması 64 olan katılımcılarla yapılan bir çalışmada, koşunun diz ağrısı veya artrit ile bağlantılı olmadığı bulundu. Bunun yerine, daha fazla koşan katılımcılar daha az diz ağrısı yaşadı.

 

koşarak zayıflama yöntemleri

 

Kilo Vermek için Koşmak

Koşuya başlamak için hazır birçok malzeme var ancak yeni başlayanlar için iyi bir koşu ayakkabısı, rahat bir üst, bir su şişesi yeterlidir. İşte koşuya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:

 

Sıklık

Başlamak için haftada 3-4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, egzersizler arasında yeterli zamanı sağlar.

 

Isınma

Her koşu antrenmanından önce, vücudu çalışmaya için hazırlamak için ısınmak ve gerinmek önemlidir. Gerinmekle başlayın, ardından 5 dakika yürüyerek ilerleyin. Daha sonra, yavaşça bir güç yürüyüşüne geçin.

 

Soğuma

Koşu bitiminde, 5 dakikalık yürüyüş ile soğumaya dikkat edin, yavaş yavaş hızı azaltın.

 

Toplam süre

Toplam 30 dakikalık bir süreyi hedefleyin. Bu, ısınmak için 5 dakika, soğumak için 5 dakika ve arasında 20 dakika koşu demektir.

 

 

Koşuya Yeni Başlayanlar için Program

1 ayda koşarak zayıflama için hazırlanmış bir plan. Bu başlangıç planı, koşu ile yürüyüş arasında değişen ve her hafta harcanan tutarı artırarak başlayacak. Her bir etkinlik setini haftada 3-4 gün yapın.

 

Zayıflamak için Koşmak

 

Birinci hafta

  • 5 dakika ısınma
  • 1 dakikalık doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyük – 7 defa tekrarlayın
  • 5 dakika soğuma

 

İkinci Hafta

  • 5 dakika ısınma
  • 2 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 5 defa tekrarlayın
  • 5 dakika soğuma

 

Üçüncü Hafta

  • 5 dakika ısınma
  • Doğal hızda 3 dakika koşu ve daha sonra 2 dakika orta derecede yürüyüş – 4 kez tekrarlayın
  • 5 dakika soğuma

 

Dördüncü Hafta

  • 5 dakika ısınma
  • 4 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 3 kez tekrarlayın
  • 5 dakika soğuma

 

1 ayda koşarak zayıflama

 

Bir ay dolduktan sonra, doğal adımlarınızda daha uzun süre koşarak veya her turda daha az yürüyerek ilerlemeyi deneyin. Daha rahat hissedeceğiniz şekilde farklı koşu tarzları da deneyebilirsiniz.

 

 

Evde Koşarak Zayıflama

Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olacaktır. Motivasyonu devam ettirmenin püf noktası eğlenmektir; böylece planı aksatacak herhangi bir bahane yaratmazsınız.

 

Çalışma türünüzü her birkaç haftada bir değiştirerek veya aralıklarla veya tekrarlar gibi farklı türde eklemeler yaparak egzersiz programınızı ilginçleştirin. Sizi zorlayan bir arkadaşla birlikte çalışın, bu, sorumluluğunuzu artıracağı için programı devam ettirmede etkili olacaktır.

 

Sonuç olarak;

Koşu, zayıflamak da dahil olmak üzere birçok fayda sağlar. Koşarak zayıflayanlar, çok kalori yakar, egzersiz yaptıktan sonra uzun süre kalori yakmaya devam eder, iştahları azalır ve zararlı göbek yağlarını eritirler. Diğer birçok egzersiz türünden farklı olarak, koşu, çok az ekipman gerektirir, her yerde yapılabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ