Koşarak Zayıflamak Mümkün mü? Koşmanın Zayıflamaya Etkisi

     

    Koşu, egzersiz yapmak için popüler bir yoldur. Birçok fayda sağlar ve zayıflamaya yardımcı olan en iyi egzersiz türlerinden biridir.

    Yazıda, “koşu yapmak zayıflatır mı”, “koşarak zayıflama programı”, “koşarak zayıflama yöntemleri”, “koşmanın vücuda faydaları” ile ilgili bilgiler verilecektir.

    Her Gün Koşmak Zayıflatır mı?

     

    Koşu birçok egzersizden daha fazla kalori yakar

    Kilo vermek için, yediğimizden daha çok kalori yakmamız gerekir. Koşu, pek çok farklı kası birlikte çalıştırarak, kilo vermek için harika bir seçenektir çünkü çoğu diğer egzersize göre daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

    Bu araştırmayla da desteklenen bir gerçek. Örneğin, 12 erkek 12 kadın katılımcı ile yapılan bir araştırma, hem koşu bandı hem de yolda aynı mesafede 1600 metre çalışan kişilerin kaç kalori yaktıklarını karşılaştırdı.

     

     

    koşarak zayıflama programı

     

     

    Sonuçlar, ortalama olarak koşu bandında koşanların, yürüyenlerden 33 kalori fazla yaktığını ve pistte 1 kilometre koşanların, yürüyenlerden 35 kalori daha fazla harcadığını gösterdi.

    İlk başta 33-35 kalori büyük bir fark gibi gözükmeyebilir, ancak 10 kilometre uzunluğunda bir çalışmada, aynı mesafede yürüyenlerden 330-350 daha fazla kalori yakacakları anlamına gelir.

     

     

    Yüksek yoğunlukta koşu, egzersiz sonrası kalori yakmaya devam eder

    Düzenli bir şekilde herhangi bir egzersiz yapmak zayıflamaya yardımcı olur ancak çok az egzersiz çeşidi, egzersiz bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam edecektir.

    Yüksek yoğunluklu tekrarlar ve aralıklı çalışma türleri, çalıştıktan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam edebilir.

    Bu egzersizler birçok kas kullanır ve vücutta meydana gelen hormon değişikliklerini iyileştirmek ve düzeltmek için, egzersizden sonra da enerjiye ihtiyaç duyar. Buna sporcular arasında “afterburn etkisi” denir. 

     

     

    Koşu iştahı azaltır ve daha az yemeyi sağlar

    Kalori açığı oluşturmak için yediklerimizi azaltmaya çalışmak bazen açlık krizlerini tetikleyebilir. Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşunun, egzersiz sonrası iştahı azalttığını bulmuştur.

    Bunun sebebi ise yüksek yoğunluklu çalışmanın, ghrelin gibi açlık hormonu üretimini baskılaması ve YY (PYY) peptidi gibi tokluk hormonu üretimini artırmasıdır.

     

     

    Koşu göbek yağını eritir

    Göbek yağı, diğer bir adıyla viseral yağ, sağlık için son derece kötüdür. Birçok çalışma, göbek yağlanmasının kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalıklara neden olabileceğini söylemektedir.

    Araştırmalar koşu gibi orta ila yüksek aerobik egzersizlerin beslenmede değişiklik yapmadan bile göbek yağını azaltabileceğini bulmuştur.

     

    İlginizi Çekebilir  Yağlı ve Yağsız Yiyecekler Nelerdir? Yağlı Yiyeceklerden Nasıl Uzak Dururuz?

     

    kilo vermek için koşmak

     

     

    Koşunun vücuda faydaları

    Koşmanın zayıflamaya etkisi ile birlikte birçok faydası vardır:

     

     

    Kalp hastalığı

    50.000’den fazla katılımcıyla yapılan 15 yıllık bir çalışma, düşük hızlarda bile günde en az beş ila on dakika çalışmanın kalp hastalığı riskini % 45’e kadar azalttığını ortaya koymuştur.

     

     

    Kan şekeri

    Koşu, kas hücrelerini insülin için daha hassas hale getirerek kan şekerini düşürür.

     

     

    Katarakt

    Bir çalışma, ılımlı tempo yürüyüş ve şiddetli koşunun, katarakt riskini azalttığını tespit etmiştir.

     

     

    Düşme

    Koşu, yaşlılar arasında düşme riskini azaltır. Araştırmalar, koşan yaşlı katılımcıların bacak kaslarının daha duyarlı olması nedeniyle düşme ihtimalinin daha az olduğunu göstermektedir.

     

     

    Diz ağrısı

    Koşu, diz ağrısının azalmasına yardımcı olur. Yaş ortalaması 64 olan katılımcılarla yapılan bir çalışmada, koşunun diz ağrısı veya artrit ile bağlantılı olmadığı bulundu. Bunun yerine, daha fazla koşan katılımcılar daha az diz ağrısı yaşadı.

     

     

    Kilo Vermek için Koşmak

    Koşuya başlamak için hazır birçok malzeme var ancak yeni başlayanlar için iyi bir koşu ayakkabısı, rahat bir üst, bir su şişesi yeterlidir. İşte koşuya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:

     

    Sıklık

    Başlamak için haftada 3-4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, egzersizler arasında yeterli zamanı sağlar.

     

    Isınma

    Her koşu antrenmanından önce, vücudu çalışmaya için hazırlamak için ısınmak ve gerinmek önemlidir. Gerinmekle başlayın, ardından 5 dakika yürüyerek ilerleyin. Daha sonra, yavaşça bir güç yürüyüşüne geçin.

     

    Soğuma

    Koşu bitiminde, 5 dakikalık yürüyüş ile soğumaya dikkat edin, yavaş yavaş hızı azaltın.

     

    Toplam süre

    Toplam 30 dakikalık bir süreyi hedefleyin. Bu, ısınmak için 5 dakika, soğumak için 5 dakika ve arasında 20 dakika koşu demektir.

     

     

    koşarak zayıflama yöntemleri

     

     

    Koşuya Yeni Başlayanlar için Program

    1 ayda koşarak zayıflama için hazırlanmış bir plan. Bu başlangıç planı, koşu ile yürüyüş arasında değişen ve her hafta harcanan tutarı artırarak başlayacak. Her bir etkinlik setini haftada 3-4 gün yapın.

     

    Zayıflamak için Koşmak

     

    Birinci hafta

    • 5 dakika ısınma
    • 1 dakikalık doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyük – 7 defa tekrarlayın
    • 5 dakika soğuma

     

    İkinci Hafta

    • 5 dakika ısınma
    • 2 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 5 defa tekrarlayın
    • 5 dakika soğuma

     

    Üçüncü Hafta

    • 5 dakika ısınma
    • Doğal hızda 3 dakika koşu ve daha sonra 2 dakika orta derecede yürüyüş – 4 kez tekrarlayın
    • 5 dakika soğuma

     

    Dördüncü Hafta

    • 5 dakika ısınma
    • 4 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 3 kez tekrarlayın
    • 5 dakika soğuma

     

    Bir ay dolduktan sonra, doğal adımlarınızda daha uzun süre koşarak veya her turda daha az yürüyerek ilerlemeyi deneyin. Daha rahat hissedeceğiniz şekilde farklı koşu tarzları da deneyebilirsiniz.

     

    İlginizi Çekebilir  Kükürt Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

     

    Evde Koşarak Zayıflama

    Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizle uzun vadeli başarı elde etmenize yardımcı olacaktır. Motivasyonu devam ettirmenin püf noktası eğlenmektir; böylece planı aksatacak herhangi bir bahane yaratamazsınız.

    Çalışma türünüzü her birkaç haftada bir değiştirerek veya aralıklarla veya tekrarlar gibi farklı türde eklemeler yaparak egzersiz programınızı ilginçleştirin.

    Sizi zorlayan bir arkadaşla birlikte çalışın, bu, sorumluluğunuzu artıracağı için programı devam ettirmede etkili olacaktır.

     

     

    Koşmak kaslarınızı nasıl etkiler?

    Koşu, kas inşa etmeye yardımcı olur fakat bu büyük ölçüde koşunun yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bu nedenle, sprint gibi egzersizler kas yapmaya fayda sağlar.

    Koşu gibi aerobik egzersizin, kas büyümesine müdahale eden ve kas proteini bozulmasını (MPB) azaltan proteinleri inhibe ederek kas inşa ettiği düşünülmektedir.

     

     

    1 ayda koşarak zayıflama

     

     

    Kas inşa etmek için örnek koşu egzersizleri

    HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu egzersizleri, kas yapmaya yardımcı olabilir. İşte kas inşa etmek için birkaç örnek HITT koşu egzersizi:

     

    • 2 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 6 set, 20 saniyelik sprint
    • 4 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 5 set, 30 saniyelik sprint
    • 5 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış orta yoğunlukta 4 set, 45 saniyelik sprint
    • Tepeden aşağı doğru yürüdüğünüz zamanla ayrılmış 4 set, 30 saniyelik tepe sprintleri

     

    Bu antrenmanları haftada 3-4 kez yapmaya çalışın. Bunları ayrıca kendi egzersiz deneyiminize göre değiştirebilirsiniz.

    Örneğin, setler arasında nefesinizi yakalayamıyorsanız, dinlenme sürenizi artırın veya toplam set sayısını azaltın. Tersine, bu rutinleri dinlenme sürenizi azaltarak, set sayınızı veya her ikisini birden artırarak yükseltebilirsiniz.

    Her iki durumda da, yaralanmaları önlemek ve iyileşmeyi artırmak için önceden ısınmayı ve daha sonra soğumayı unutmayın.

    Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç dakika hafif koşu ile dinamik hareketler yapın. Egzersiz yaptıktan sonra 5-10 dakika normal bir tempoda yürüyün. 

     

     

    Koşarak kas inşa etmek için nasıl beslenmeli?

    Doğru beslenme, kas yapmak için egzersiz yapmak ya da koşmak kadar önemlidir. Vücudunuz yeterli besin maddeleri – özellikle protein olmadan – kas geliştirme sürecini destekleyemez.

     

    Protein

    Egzersiz MPS’yi uyarırken, protein onu daha da geliştirir ve daha fazla kas kazanımı sağlar.

    Kas kazanmak için uzmanlar günlük kilogram başına 1.4-2 gram tüketmeyi önerir. 68 kg olan bir kişi için 96-137 gram proteine ​​eşittir.

    İyi protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, soya, fasulye ve baklagiller bulunur.

     

    İlginizi Çekebilir  Doğal Antibiyotikler Nelerdir? Doğal Antibiyotik Tarifi

    Karbonhidratlar ve yağlar

    Karbonhidratlar, özellikle sprint gibi anaerobik egzersizler için vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır.

    Karbonhidrat bakımından düşük ve ketojenik diyet gibi yüksek yağ içeren diyetlerin anaerobik egzersiz performansını bozduğu belirtilmektedir.

    Yağ, uzun mesafeli koşu gibi düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak hizmet eder.

    Antrenmanı desteklemek ve yeterli vitamin ve mineral alımı sağlamak için kalorilerin % 45-65’ini karbonhidrattan ve % 20-35’ini yağdan almayı hedefleyin.

    Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında meyve, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve fasulye bulunurken, iyi yağ kaynakları arasında yağlı balık, sızma zeytinyağı, tam yumurta, avokado, fıstık ve fındık ezmesi bulunur.

     

    Su

    Su vücut ısısının ve diğer vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

    Kişisel su ihtiyaçları, yaş, vücut büyüklüğü, diyet ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Ulusal Tıp Akademisi erkeklerin günde 3.7 litre ve kadınların günde 2.7 litre su tüketmesini önermektedir.

    Bu yönergeler 19 yaş ve üstü yetişkinler içindir ve hem yiyeceklerden hem de içeceklerden gelen suyu da içerir.

     

    Sonuç olarak;

    Koşu, zayıflamak da dahil olmak üzere birçok fayda sağlar. Koşarak zayıflayanlar, çok kalori yakar, egzersiz yaptıktan sonra uzun süre kalori yakmaya devam eder, iştahları azalır ve zararlı göbek yağlarını eritirler, kas yaparlar.

    Diğer birçok egzersiz türünden farklı olarak, koşu, çok az ekipman gerektirir, her yerde yapılabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ