Koşu yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Birçok faydası vardır. Koşmak zayıflatır mı? Koşmak, kalori yakmayı sağlayarak, iştahı azaltarak, göbek yağını eriterek zayıflamaya yardımcı olur.
Her Gün Koşmak Zayıflatır mı?
Koşu zayıflatır mı?
Koşu daha fazla kalori yaktırır
Bu aktivite pek çok farklı kası birlikte çalıştırarak, kilo vermek için harika bir seçenektir. Çünkü çoğu diğer egzersize göre daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
Bu araştırmayla da desteklenen bir gerçek. Örneğin, 12 erkek 12 kadın katılımcı ile yapılan bir araştırma, hem koşu bandı hem de yolda aynı mesafede 1600 metre çalışan kişilerin kaç kalori yaktıklarını karşılaştırdı. Sonuçlar, ortalama olarak koşu bandında koşanların, yürüyenlerden 33 kalori fazla yaktığını ve pistte 1 kilometre koşanların, yürüyenlerden 35 kalori daha fazla harcadığını gösterdi.
İlk başta 33-35 kalori büyük bir fark gibi gözükmeyebilir, ancak 10 kilometre uzunluğunda bir çalışmada, aynı mesafede yürüyenlerden 330-350 daha fazla kalori yakacakları anlamına gelir.
Yüksek yoğunluklu koşu, egzersiz sonrası kalori yakmaya devam eder
Düzenli bir şekilde herhangi bir egzersiz yapmak zayıflamaya yardımcı olur. Ancak çok az egzersiz çeşidi, egzersiz bitirdikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Yüksek yoğunluklu tekrarlar ve aralıklı çalışma türleri, çalıştıktan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam edebilir. Bu egzersizler birçok kas kullanır ve vücutta meydana gelen hormon değişikliklerini iyileştirmek ve düzeltmek için, egzersizden sonra da enerjiye ihtiyaç duyar. Buna sporcular arasında “afterburn etkisi” denir.
İştahı azaltır ve daha az yemeyi sağlar
Kalori açığı oluşturmak için yediklerimizi azaltmaya çalışmak bazen açlık krizlerini tetikleyebilir. Birkaç çalışma, yüksek yoğunluklu koşunun, egzersiz sonrası iştahı azalttığını bulmuştur. Bunun sebebi ise yüksek yoğunluklu çalışmanın,ghrelin gibi açlık hormonu üretimini baskılaması ve YY (PYY) peptidi gibi tokluk hormonu üretimini artırmasıdır.
Göbek yağını eritir
Göbek yağı, diğer bir adıyla viseral yağ, sağlık için son derece kötüdür. Birçok çalışma, göbek yağlanmasının kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer birçok hastalıklara neden olabileceğini göstermektedir. Araştırmalar koşu gibi orta ila yüksek aerobik egzersizlerin beslenmede değişiklik yapmadan bile göbek yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Koşmanın zayıflamayaetkisi ile birlikte birçok faydası vardır:
Kalp hastalığı riskini azaltır.
Kan şekerini düşürür.
Katarakt riskini azaltır.
Yaşlılar arasında düşme riskini azaltır.
Diz ağrısını geçirir.
Koşarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Koşuya başlamak için hazır birçok malzeme var ancak yeni başlayanlar için iyi bir koşu ayakkabısı, rahat bir üst, bir su şişesi yeterlidir. İşte koşuya başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç temel bilgi:
Sıklık: Başlamak için haftada 3-4 gün koşmayı hedefleyin. Bu, egzersizler arasında yeterli zamanı sağlar.
Isınma: Her koşu antrenmanından önce, vücudu çalışmaya hazırlamak için ısınmak ve gerinmek önemlidir. Gerinmekle başlayın, ardından 5 dakika yürüyerek ilerleyin. Daha sonra, yavaşça bir güç yürüyüşüne geçin.
Soğuma: Koşu bitiminde, 5 dakikalık yürüyüş ile soğumaya dikkat edin, yavaş yavaş hızı azaltın.
Toplam süre: Toplam 30 dakikalık bir süreyi hedefleyin. Bu, ısınmak için 5 dakika, soğumak için 5 dakika ve arasında 20 dakika koşu demektir.
Koşuya Yeni Başlayanlar için Program
Aşağıda zayıflamak için hazırlanmış koşu başlangıç programı bulunmaktadır. Bu başlangıç planı, koşu ile yürüyüş arasında değişen ve her hafta harcanan tutarı artırarak ilerleyecektir. Her bir etkinlik setini haftada 3-4 gün yapın.
1.Hafta
5 dakika ısınma
1 dakikalık doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 7 defa tekrarlayın
5 dakika soğuma
2.Hafta
5 dakika ısınma
2 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 5 defa tekrarlayın
5 dakika soğuma
3.Hafta
5 dakika ısınma
Doğal hızda 3 dakika koşu ve daha sonra 2 dakika orta derecede yürüyüş – 4 kez tekrarlayın
5 dakika soğuma
4.Hafta
5 dakika ısınma
4 dakika doğal hızda koşu ve 2 dakika orta derecede yürüyüş – 3 kez tekrarlayın
5 dakika soğuma
Bir ay dolduktan sonra, doğal adımlarınızda daha uzun süre koşarak veya her turda daha az yürüyerek ilerlemeyi deneyin. Daha rahat hissedeceğiniz şekilde farklı koşu tarzları da deneyebilirsiniz.
Özel bir koşu planına bağlı kalmak, kilo verme hedeflerinizde uzun vadede başarı elde edersiniz. Motivasyonu devam ettirmenin püf noktası eğlenmektir; böylece planı aksatacak herhangi bir bahane yaratamazsınız.
Çalışma türünüzü her birkaç haftada bir değiştirerek, aralıklarla veya tekrarlar gibi farklı türde eklemeler yaparak egzersiz programınızı ilginçleştirin. Sizi zorlayan bir arkadaşla birlikte çalışın. Bu, sorumluluğunuzu artıracağı için programı devam ettirmede etkili olacaktır.
Koşmak Kasları Nasıl Etkiler?
Koşu, kas yapmaya yardımcı olur fakat bu büyük ölçüde koşunun yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Bu nedenle, sprint gibi egzersizler kas yapmaya fayda sağlar.
Koşu gibi aerobik egzersizin, kas büyümesine müdahale eden ve kas proteini bozulmasını (MPB) azaltan proteinleri engelleyerek, kas inşa ettiği düşünülmektedir.
Kas Yapmak için Örnek Koşu Egzersizleri
HIIT gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşu egzersizleri, kas yapmaya yardımcı olur. İşte kas yapmak için birkaç örnek HITT koşu egzersizi:
2 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 6 set, 20 saniyelik sprint
4 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış maksimum yoğunlukta 5 set, 30 saniyelik sprint
5 dakikalık yürüyüş veya hafif koşu ile ayrılmış orta yoğunlukta 4 set, 45 saniyelik sprint
Tepeden aşağı doğru yürüdüğünüz zamanla ayrılmış 4 set, 30 saniyelik tepe sprintler
Bu antrenmanları haftada üç ya da dört kez yapmaya çalışın. Bunları ayrıca kendi egzersiz deneyiminize göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, setler arasında nefesinizi yakalayamıyorsanız, dinlenme sürenizi artırın veya toplam set sayısını azaltın. Tersine, bu rutinleri dinlenme sürenizi azaltarak, set sayınızı veya her ikisini birden artırarak yükseltebilirsiniz.
Isınmayı ve soğumayı ihmal etmeyin. Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için birkaç dakika hafif koşu ile dinamik hareketler yapın. Egzersiz yaptıktan sonra beş ya da 6 dakika normal bir tempoda yürüyün.
Koşarak Kas Yapmak için Ne Yemeli?
Doğru beslenme, kas yapmak için egzersiz yapmak ya da koşmak kadar önemlidir. Vücudunuz yeterli besin maddeleri – özellikle protein olmadan – kas geliştirme sürecini destekleyemez. Koşarak kas yapmak için şu besin gruplarını yemelisiniz:
Egzersiz MPS’yi uyarırken, protein onu daha da geliştirir ve daha fazla kas kazanımı sağlar. Kas yapmak için uzmanlar günlük kilogram başına 1.4-2 gram tüketmeyi önerir. 68 kg olan bir kişi için 96-137 gram proteine eşittir. Protein kaynakları arasında et, kümes hayvanları, süt ürünleri, balık, yumurta, soya, fasulye ve baklagiller bulunur.
Karbonhidratlar ve yağlar
Karbonhidratlar, özellikle sprint gibi anaerobik egzersizler için vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbonhidrat bakımından düşük ve ketojenik diyet gibi yüksek yağ içeren diyetlerin anaerobik egzersiz performansını bozduğu belirtilmektedir.
Yağ, uzun mesafeli koşu gibi düşük yoğunluklu egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak hizmet eder. Antrenmanı desteklemek ve yeterli vitamin ve mineral alımı sağlamak için kalorilerin % 45-65’ini karbonhidrattan ve % 20-35’ini yağdan almayı hedefleyin.
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında meyve, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve fasulye bulunurken, iyi yağ kaynakları arasında yağlı balık, sızma zeytinyağı, yumurta, avokado, fıstık ve fındık ezmesi bulunur.
Su
Su, vücut ısısının ve diğer vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.
Kişisel su ihtiyaçları, yaş, vücut büyüklüğü, diyet ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Ulusal Tıp Akademisi erkeklerin günde 3.7 litre ve kadınların günde 2.7 litre su tüketmesini önermektedir. Bu yönergeler 19 yaş ve üstü yetişkinler içindir ve hem yiyeceklerden hem de içeceklerden gelen suyu da içerir.
