Kortizol Hormonu Seviyeleri Doğal Olarak Nasıl Düşürülür?

    Kortizol Hormonu Seviyeleri Doğal Olarak Nasıl Düşürülür?

    Kortizol, adrenal bezlerden salınan bir stres hormonudur. Vücudun stresli durumlarla baş etmesine yardımcı olmak için beyin tarafından strese tepki olarak serbest bırakılır.

    Fakat vücutta kortizol seviyeleri çok uzun süre yüksek olarak kalırsa, bu hormon vücuda yardımcı olmaktan çok, zarar verebilir. 

    Kortizol yüksekliği zamanla kilo alımı ve yüksek tansiyona neden olur, uykuyu bozar, ruh halini olumsuz etkiler, enerji seviyesini düşürür ve diyabete katkıda bulunur.

    Stres ve kortizol beyni nasıl etkiler?

    Kortizol “stres hormonu” olarak bilinir. Adrenal bezleri tarafından üretilen ve fiziksel veya zihinsel stres altındayken salınan doğal olarak oluşan bir steroid hormondur. Esasen, stresli durumlarda savaş ya da kaç tepkisini tetikler.

    Ancak birçok farklı bedensel süreçte önemli bir rol oynadığı için sağlık için de kesinlikle gereklidir.

    kortizol hormonu yüksekliği tedavisi

     

    Kortizol seviyeleri genellikle sabahları en yüksek, geceleri ise en düşük düzeydedir. Bu normal bir durumdur ancak uzun süre yüksek kaldığında problemler ortaya çıkmaya başlar.

    Kronik olarak kortizol seviyelerinin yüksek olması:

    – Beynin boyutunu, yapısını ve işleyişini değiştirir,

    – Beyin hücrelerini küçültür ve öldürür,

    – Beyinde erken yaşlanmaya neden olur,

    – Bellek kaybına ve konsantrasyon eksikliğine katkıda bulunur,

    – Yeni beyin hücrelerinin büyüme yeteneğini yavaşlatır,

    – Beyindeki iltihabı artırır.

    Kronik stres ve yüksek seviyelerde kortizol, beynin korku merkezi olan amigdaladaki aktiviteyi de artırır. Bu, beynin sürekli bir savaş ya da kaç durumunda sıkışmasının muhtemel olduğu kısır bir döngü yaratır.

    Anksiyete, anormal strese bağlı olarak verilen zihinsel bir tepkidir. Anksiyete ile birlikte vücutta meydana gelen uzun süreli stres şu durumlara neden olur;

    – Majör depresif bozukluk

    – Bipolar bozukluk

    – Uykusuzluk hastalığı

    – DEHB

    – Anoreksiya

    – Bulimia

    – Alkolizm

    – Demans ve bilişsel bozukluk

    Kortizol hormonu yüksekliğinde neler olur?

    Araştırmalar son 15 yılda kortizol düzeylerinin orta derecede yüksek olmasının, giderek daha fazla sorunlara neden olabileceğini ortaya koymuştur.

    Kronik komplikasyonlar

    Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz.

    Kilo alma

    Kortizol iştahı artırır ve vücudun yağları depolaması için metabolizmayı değiştirmesini işaret eder.

    Yorgunluk

    Diğer hormonların günlük döngülerine müdahale ederek, uyku düzenini bozarak, yorgunluğa neden olur.

    Beyin fonksiyonunun bozulması

    Kortizol belleğe müdahale ederek zihinsel bulanıklığa katkıda bulunur.

    Enfeksiyonlar

    Bağışıklık sistemini engeller, bu da enfeksiyonlara daha yatkın hale getirir. 

    Nadiren de olsa, kortizol seviyeleri çok yüksek olduğunda, ciddi bir hastalık olan Cushing sendromuna neden olabilir.

    Kortizol Düşüklüğü Belirtileri

    Kortizol seviyelerinin düşük olması, Addison hastalığına neden olabilir. Bu durumun belirtileri şöyledir:

    – Yorgunluk

    – Baş dönmesi

    – Kas güçsüzlüğü

    – Kademeli kilo kaybı

    – Ruh hali değişiklikleri

    – Ciltte koyulaşma

    – Düşük kan basıncı

    Kortizol Yüksekliği Belirtileri

    Fazla kortizol bir tümörden veya bazı ilaçların yan etkisi nedeniyle ortaya çıkabilir. Çok fazla kortizol Cushing sendromuna yol açabilir. Belirtiler şöyledir:

    – Yüksek tansiyon

    – Yüzün kızarması

    – Kas güçsüzlüğü

    – Artan susuzluk

    – Daha sık idrara çıkma

    – Sinirlilik gibi ruh hali değişiklikleri

    – Yüz ve karın bölgesinde hızlı kilo alımı

    – Osteoporoz

    – Deride görünen morluklar veya mor çatlaklar

    – Cinsel dürtü azalması

    Çok fazla kortizol ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka durumlara ve semptomlara neden olabilir:

    – Yüksek tansiyon

    – Tip 2 diyabet

    – Yorgunluk

    – Beyin fonksiyonunun bozulması

    – Enfeksiyonlar

    Peki kortizol hormonu seviyesi düşürülemez mi? 

    Kortizol seviyelerini düşürmek için uygulayabileceğiniz yaşam tarzı değişiklikleri ve beslenme ipuçları bulunmaktadır.

    Kortizol Hormonu Yüksekliği Doğal Tedavisi

    kortizol düşüklüğü kilo yaparmı

    Düzenli ve zamanında uyuyun

    Uykunun zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi tümüyle kortizol hormonunu etkiler. Örneğin, vardiyalı çalışan işçilerle yapılan 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, kortizolün geceden ziyade gündüz uyuyan insanlarda artış gösterdiğini buldu. Zamanla, uykusuzluk kortizol hormonunun seviyelerinin artmasına neden olur.

    Uyku düzenindeki sapmalar, aynı zamanda günlük hormonal dengeleri bozarak yorgunluğa ve yüksek kortizol ile ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur.

    Vardiyalı çalışma durumu gibi, zorunlu olarak gece uyunmadığı durumlarda, kortizol hormonu seviyelerini düşürmek ve uykuyu optimize etmek için şunlara dikkat edin:

    Aktif olun

    Uyanık olduğunuz saatler boyunca fiziksel olarak aktif olun ve olabildiğince düzenli olarak yatmaya çalışın.

    Gece kafein almayın

    Akşamları kafeinden kaçının.

    Gece parlak ışığa maruz kalmayın

    Bilgisayar, televizyon, cep telefonu ekranlarını kapatın, fişlerini çekin. Hatta elektronik aletleri yatak odanızdan uzak tutun.

    Yatmadan önce dikkat dağıtıcıları sınırlayın

    Kulak tıkaçlarını çıkarın, telefonu susturun ve yatmadan hemen önce sıvı gıdalar tüketmeyin.

    Şekerleme yapın

    Vardiya çalışması uyku saatlerinizi kısaltıyorsa, uykusuzluğunuzu azaltmak için uygun zamanlarda şekerleme yapın.

    Egzersiz yapın fakat aşırıya kaçmayın

    Egzersiz yapmak, yoğunluğuna bağlı olarak, kortizol hormonu seviyesini yükseltebilir veya düşürebilir. Yoğun egzersiz, egzersizden kısa süre sonra kortizolün yükselmesine neden olur. 

    Kısa vadede artış olmasına rağmen, seviyeleri daha sonra azalmaktadır. Bu kısa vadeli artış, zorluğu gidermek için vücudun büyümesini koordine etmeye yardımcı olur.

    Stresi yönetin

    Stresli düşünceler, kortizol salınımı için önemli bir işarettir. 122 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, geçmişte yaşanmış stresli deneyimlerini yazmanın, olumlu yaşam deneyimlerini yazmaya kıyasla, kortizol seviyelerini bir ay içinde yükselttiğini buldu.

    Düşüncelerin, nefes alıp verişin, kalp atış hızının ve diğer gerginlik belirtilerinin farkına varmak için kendinizi eğitin, bu, stresiniz başladığında farkına varmanıza yardımcı olur.

    Rahatlayın

    Çeşitli gevşeme egzersizlerinin kortizol düzeylerini düşürdüğü kanıtlanmıştır. Derin nefes alma, stres azaltma için her yerde kullanılabilen basit bir tekniktir.

    28 orta yaşlı kadınla yapılan bir çalışmada, alışılmış derin nefes alma eğitimiyle kortizolde yaklaşık % 50’lik bir düşüş olduğu tespit edildi.

    Bir çok çalışmanın gözden geçirilmesi, masaj tedavisinin, kortizol düzeylerini % 30 düşürdüğünü gösterdi. Birden fazla çalışma, yoganın kortizolü düşürdüğünü ve stresi yönetmeye yardımcı olduğunu onaylıyor.

    Araştırmalar, rahatlatıcı müziğin de kortizol hormonu seviyelerini düşürdüğünü gösterdi. Örneğin, 30 dakika boyunca müzik dinlemek, 88 kadın ve erkek üniversite öğrencisindeki kortizol seviyelerini 30 dakikalık sessizliğe veya belgesel görüntüleme oranına indirgedi.

    Eğlenin

    Kortizol hormon seviyelerinin düşmesi için başka bir yol da mutlu olmaktır. Yaşam doyumunu artıran aktiviteler, sağlığı iyileştirir ve bunun sonuçlarından biri de kortizol hormonunu kontrol etmektir. Örneğin, 18 sağlıklı yetişkinle yapılan bir araştırma, vücudun kahkahaya cevap olarak kortizolü düşürdüğünü gösterdi.

    Hobilerle uğraşmak da yöntemlerden biridir. 49 orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bahçeyle uğraşmanın, geleneksel mesleki terapiden daha fazla kortizolü düşürdüğünü gösterdi.

    İnsanlarla sağlıklı ilişkiler kurun

    Dostlar ve aile, hayatta büyük mutluluk kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda büyük de stres kaynağıdır. Bu, kortizol seviyelerini etkiler.

    Kortizol saçlarda küçük miktarlarda bulunmaktadır. Bir saç uzunluğu boyunca kortizol miktarı, saç kısmının uzadığı zamanlarda kortizol seviyelerine karşılık gelir. Bu, araştırmacıların zaman içindeki seviyeleri tahmin etmelerini sağlar.

    Saçlardaki kortizol üzerine yapılan araştırmalar, istikrarlı ve sıcak bir aile yaşamına sahip olan çocukların, yüksek düzeyde çatışma düzeyine sahip evlerden gelen çocuklara göre daha düşük seviyelerde olduğunu göstermektedir.

    Bir çalışmada, stresli bir aktiviteden önce nabız ve kan basıncının üzerinde, romantik bir partnerle sevecen etkileşime girmenin, bir arkadaşın desteğinden fazla etkili olduğunu gösterdi.

    kortizol hormonu yüksekliği

    Evcil hayvan bakımı

    Hayvanlarla olan ilişkiler de kortizol seviyesini düşürebilir. Bir çalışmada, bir terapi köpeğiyle etkileşim, çocuklarda küçük tıbbi bir prosedür sırasında sıkıntı ve sonuçta ortaya çıkan kortizol değişikliklerini azalttı.

    48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırmada, sosyal açıdan stresli bir durum sırasında bir köpeğe başvurmanın bir arkadaşın desteğinden daha iyi olduğu gösterildi.

    Evcil hayvan sahipleri, köpek arkadaşları verildiğinde kortizolde daha büyük bir düşüş yaşadı. 

    Kendinizle barışık olun

    Utanç, suçluluk ya da yetersizlik hissi, olumsuz düşünceye ve kortizol seviyelerinin yükselmesine yol açabilir.

    Kendinizi suçlamaktan vazgeçin ve kendinizi bağışlamayı öğrenin, böylece refah duyguları artar. Başkalarını affetme alışkanlığının geliştirilmesi de ilişkiler için kritik önem taşır.

    Manevi duygular

    Kendinizi manevi olarak eğitmeniz, inancınızı geliştirmeniz kortizolü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, ruhsal inanç benimseyen yetişkinlerin, hastalık gibi yaşam stres faktörleri karşısında daha düşük kortizol seviyeleri gördüklerini göstermektedir. 

    Sağlıklı yiyecekler yiyin

    Beslenme, kortizol hormonunu iyi ya da kötü yönde etkileyebilir. Şeker alımı, kortizol salınımı için klasik tetikleyicilerden biridir. Düzenli olarak yüksek şeker alımları kortizol seviyesini yükseltebilir. 

    Birlikte ele alındığında, bu etkiler tatlıların, iyi bir rahatlık gıdası olduğunu, ancak sık veya aşırı şekerin zaman içinde kortizolü artırdığını açıklıyor.

    Ek olarak, bazı belirli gıdalar kortizol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir: 

    Bitter çikolata

    Bitter çikolata flavonoller ve polifenoller gibi oksidatif stresi azaltan birçok antioksidan açısından zengindir. Bunun yanında kortizolü de düşürür.

    95 yetişkin üzerinde yapılan iki araştırma, bitter çikolata tüketmenin stres sorununa karşı kortizol yanıtını azalttığını gösterdi.

    Meyveler

    20 bisiklet sporcusunun yaptığı bir araştırma, 75 kilometrelik yolculuk sırasında muz ya da armut yedi; sadece içme suyuna kıyasla kortizol seviyeleri düştü.

    Siyah ve yeşil çay

    Birkaç farklı çay türünün kortizol seviyeleri üzerinde yararlı etkileri vardır. Yeşil çayın kortizol sentezini baskıladığı belirtilmektedir. 75 erkek ile yapılan 6 haftalık siyah çay içilen bir araştırmada, farklı kafeinli bir içecekle karşılaştırıldığında stresli bir işe yanıt olarak kortizol azaldı.

    Sızma zeytinyağı

    Sızma zeytinyağı, özellikle güçlü anti-inflamatuar etkileri nedeniyle çok sayıda sağlık yararına sahiptir. Ayrıca kortizol seviyelerini azaltabilen oleuropein adı verilen bir bileşik içerir.

    Daha fazla omega 3 ve daha az omega 6 tüketin

    Omega 3 yağları beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan yağlardır. Öğrenme ve hafızayı geliştirir ve depresyon, hafif bilişsel bozukluk, demans ve Alzheimer hastalığı gibi psikiyatrik bozukluklara karşı korurlar. 

    Araştırmacılar, bireyler omega 3 yağ asitleri ile takviye edildiğinde, kortizol salınımında önemli bir azalma olduğunu bulmuşlardır.

    Öte yandan, çok fazla omega 6 yağ asidi tüketmek, inflamasyonun ve kortizol düzeylerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

    Bu nedenle, soya fasulyesi, mısır, aspir, ayçiçeği ve kanola yağı gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının.

    Yeterli antioksidan alın

    Antioksidanlar sadece vücuttaki oksidatif strese karşı koymakla kalmaz ayrıca kortizol seviyelerinin düşmesine de yardımcı olur.

    Sporcularda yapılan bir araştırma sonucunda meyve tozları, yeşil tozlar, C vitamini, glutatyon ve CoQ10 gibi antioksidanlarla takviye, kortizol ve diğer stres ölçümlerinde oldukça önemli azalmaya yol açmıştır.

    Özellikle koyu meyveler, kortizolü düşürdüğü bilinen antosiyaninler içerir. Bir çalışma, yüksek bir C vitamini dozunun kaygıyı azalttığını ve ruh halini iyileştirdiğini bulmuştur.

    Probiyotikler ve prebiyotikler

    Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu gibi gıdalarda dost canlısı ve simbiyotik bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu bakterilere gıda maddesi sağlarlar. Hem probiyotik hem de prebiyotikler kortizolün azalmasına yardımcı olur.

    Su

    Dehidrasyon kortizolü yükseltir. Su, boş kalorileri önlerken nemlendirme için mükemmeldir. Dokuz erkek koşucuda yapılan bir araştırma, atletik eğitim sırasında hidrasyonun sürdürülmesinin kortizol düzeylerini azalttığını gösterdi.

    kortizol düşüklüğü neden olur

    Bazı besin takviyeleri etkili olabilir

    Çalışmalar, bazı besin takviyesinin kortizol seviyelerini düşürebileceğini kanıtladı.

    Balık yağı

    Balık yağı, kortizolü düşürdüğü düşünülen omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir.

    Bir çalışma, yedi kişinin üç hafta boyunca zihinsel olarak stresli testlere nasıl yanıt verdiğini inceledi. Bir grup erkek balık yağı takviyeleri aldı ve diğer grup yağ almadı. 

    Balık yağı strese tepki olarak kortizol düzeylerini düşürdü. Üç haftalık bir başka araştırmada, balık yağı takviyelerinin, plaseboya(etkisiz ilaç) kıyasla stresli bir işe yanıt olarak kortizolü azalttığı gösterildi. 

    Ashwagandha

    Ashwagandha, endişeyi tedavi etmek ve kişilerin strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için geleneksel tıpta kullanılan bir bitkisel takviyedir.

    Ashwagandha, tıbbi etkileri olduğu düşünülen glikozitler ve aglycones adı verilen kimyasalları içerir. Bir ashwagandha takviyesi veya 60 gün süreyle plasebo alan 98 erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir veya iki kez 125 mg ashwagandha almanın, kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.

    Kronik stres yaşındaki 64 yetişkinin bir başka çalışması, 300 mg’lık takviyeleri kullananların, plasebo alanlara kıyasla, 60 günde kortizol düzeyinde azalma olduğunu gösterdi.

    Kurkumin

    Kurkumin, köriye sarı rengini veren baharat olan zerdeçalda bulunan ve en çok araştırılan bileşiktir. Kurkumin, beyin ve zihinsel sağlık için en iyi bileşiklerden biridir.

    Kurkuminin anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olduğunu ve beynin büyüme hormonu olan BDNF’yi artırabileceğini gösteren yüksek kaliteli bilimsel çalışmalar yayınlanmıştır. 

    Araştırmalar, kurkuminin stresin neden olduğu kortizol artışını baskıladığını göstermektedir.

    Hayvan çalışmaları ise, kurkuminin kronik stres sonrası yüksek kortizol seviyelerini tersine çevirebileceğini bulmuştur.

    Sonuç olarak;

    Kortizol seviyelerinin yüksek olması zamanla kilo almaya, yüksek tansiyona, şeker hastalığına, yorgunluğa ve konsantrasyon zorluğuna neden olabilir.

    Kortizol seviyenizi düşürmek, daha fazla enerji sağlamak ve sağlığınızı iyileştirmek için yukarıdaki basit yaşam tarzı ipuçlarını deneyin.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ