Kolin Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Bulunur? | diyetz

Kolin Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Bulunur?

 

Kolin yakın zamanda keşfedilmiş bir besin maddesidir. 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin olarak kabul edilmiştir.

Vücudumuz kolin yapsa da, eksikliğini önlemek için besinlerden de almamız gerekir. Çoğu kişide bu maddenin eksik olduğu tahmin edilmektedir.

Kolin Vitamini Nedir?

Kolin önemli bir besin maddesidir. Bu, normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğerde küçük miktarlarda yapılabilmesine rağmen, çoğunluğu besinlerden elde edilmelidir.

Kolin, organik, suda çözünebilen bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineral olarak sınıflandırılır.

Ancak, benzer özellikleri ve işlevleri nedeniyle sıklıkla B vitamin kompleksi ile birlikte gruplandırılır. Bu besin bir dizi hayati bedensel fonksiyonu etkiler. Bunlar arasında karaciğer fonksiyonu, sağlıklı beyin gelişimi, kas hareketi, sinir sistemi ve metabolizmal fonksiyonlar yer alır.

Bu nedenle, genel sağlık için ve belirli hastalıkların riskini azaltmak için yeterli miktarda kolin almaya ihtiyaç vardır.

 

 

kolin ne işe yarar

 

 

Kolinin Vücuttaki Fonksiyonu Nedir?

Kolin, vücut boyunca birçok süreçte önemli bir rol oynar. Bunlar aşağıdaki temel işlevlerdir:

 

Hücre yapısı

Hücre zarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağların yapımında rol oynar.

 

Hücre mesajı

Hücre habercileri gibi davranan bileşiklerin üretiminde yer alır.

 

Yağ nakli ve metabolizması

Kolesterolün karaciğerden taşınması için gerekli olan bir maddenin yapılması zorunludur. Kolin yetersizliği, karaciğerde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.

 

DNA sentezi

B12 vitamini ve folat gibi kolin ve diğer vitaminler DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olurlar.

 

Sağlıklı bir sinir sistemi

Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafızaya, kas hareketine, kalp atışının düzenlenmesine ve diğer birçok temel fonksiyona karışır.

 

 

Ne kadar kolin almak gerekir?

Vücutta yeterli kolin bulunması için bu maddeyi besinlerden almamız gerekir. Ancak mevcut kanıt eksikliğinden dolayı, bir Referans Günlük Alım (RDI) değeri belirlenmemiştir. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım (AI) için bir değer belirlemiştir.

Bu değer, çoğu sağlıklı insan için, karaciğer hasarı gibi eksikliklerin olumsuz sonuçlarından uzak durmaya yardımcı olması için yeterlidir. Kolin gereksinimi genetik ve cinsiyete göre farklılık göstermektedir.

Buna ek olarak, bir kişinin ne kadar kolin tükettiğini belirlemek, farklı yiyeceklerde bulunan miktarlar hakkında sınırlı bilgi birikimi nedeniyle zordur. İşte farklı gruplar için kolinin önerilen günlük yeterli alım değerleri:

 

0–6 ay: günde 125 mg.

7-12 ay: günde 150 mg.

1–3 yaş: günde 200 mg.

4-8 yaş: günde 250 mg.

9–13 yaş: günde 375 mg.

14-18 yaş, kadın: günde 400 mg.

14–19 yaş, erkek: günde 550 mg.

Yetişkin kadınlar: günde 425 mg.

Yetişkin erkekler: günde 550 mg.

Emziren kadınlar: günde 550 mg.

Gebe kadınlar: günde 450 mg.

 

Birçok insan daha az kolin ile yaşayabilirken, bazıları daha fazlasına ihtiyaç duyar.

 

 

Kolin Eksikliği Nedir?

Kolin eksikliği özellikle karaciğere zarar verebilir. 57 erişkinle yapılan küçük bir çalışma, kolin yetersizliği olan bir beslenmenin etkilerini inceledi.

Erkeklerin % 77’sinin, postmenopozal kadınların % 80’inin ve premenopozal kadınların % 44’ünün beslenme sonrasında karaciğer veya kas hasarı yaşadığını bulmuştur.

Bir başka çalışmada postmenopozal kadınlarda kolin yetersizliği olan bir beslenmede, % 73’ünün karaciğer veya kas hasarı geliştirdiği bulunmuştur. Ancak, bu belirtiler yeterli kolin almaya başladıklarında ortadan kaybolmuştur.

Kolin, hamilelik sırasında özellikle önemlidir çünkü düşük alımı, anne karnındaki bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabilir. Bir çalışmada, gebe kalma süresi boyunca daha yüksek bir diyet alımının, nöral tüp defektlerinin daha düşük bir riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Ek olarak, düşük kolin alımı diğer gebelik komplikasyonları riskini artırabilir. Bunlar preeklampsi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir.

Ek olarak, çoğu kişinin beslenmelerinden yeterli miktarda almamasına rağmen, gerçek eksikliğin nadir olduğu belirtilmektedir.

 

Kolin eksikliği belirtileri şunlardır:

– Yorgunluk

– Hafıza kaybı

– Bilişsel düşüş

– Öğrenme güçlükleri

– Kas ağrıları

– Sinir hasarı

– Ruh hali değişiklikleri veya bozuklukları

 

 

Bazı insanlar kolin eksikliği riski altındadır

Kolin eksikliği nadir olmakla birlikte, bazı kişilerde risk daha yüksektir:

 

Sporcular

Maraton koşusu gibi uzun dayanıklılık egzersizleri sırasında seviyeler düşer.

 

Yüksek alkol tüketimi

Alkol, gereksinimleri ve eksiklik riskini artırır.

 

Menopoz sonrası kadınlar

Östrojen hormonu vücutta kolin üretilmesine yardımcı olur. Östrojen seviyeleri postmenopozal kadınlarda düşme eğilimi gösterdiğinden, daha büyük bir eksiklik riski altında olabilirler.

 

Hamileler

Hamilelikte ihtiyaçlar artar. Bu büyük olasılıkla, yeni oluşan bebeğin gelişimi için kolin gerektirmesi nedeniyle oluşur.

 

 

Kolin Hangi Besinlerde Bulunur?

Kolin, çeşitli gıda ve takviyelerden elde edilebilir.

 

Kolin İçeren Besinler

Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden fosfatidilkolin formundadır.

Kolinin en zengin besin kaynakları arasında karaciğer, yumurta, balık, soya fasulyesi, karnabahar ve brokoli bulunur:

 

Sığır karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 290 mg içerir.

Tavuk karaciğeri: 1 dilim (68 gram) 222 mg içerir.

Yumurta: 1 adet büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.

Taze morina balığı: 85 gram morina, 248 mg içerir.

Somon: 110 gram fileto 62.7 mg içerir.

Karnabahar: 1 yarım fincan (118 ml) 24.2 mg içerir.

Brokoli: 1 yarım fincan (118 ml) 31.3 mg içerir.

Soya fasulyesi yağı: 1 yemek kaşığı (15 ml) 47.3 mg içerir.

 

Yani, tek bir yumurta günlük ihtiyacınızın yaklaşık % 20-25’ini karşılar ve iki büyük yumurta günlük ihtiyacınızın yarısını sağlar.

 

 

Kolin Takviyeleri

Soya lesitini kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir.  Lesitin bir takviye olarak satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin sadece % 10-20 fosfatidilkolin içerir.

Fosfatidilkolin ayrıca bir hap veya toz takviyesi olarak da alınabilir, ancak kolin fosfatidilkolin ağırlığının sadece % 13’ünü oluşturur.

Diğer takviye biçimleri arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain bulunur.

Bir takviye arıyorsanız, CDP-kolin ve alfa-GPC birim ağırlık başına kolin içeriğinde daha yüksektir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilir.

Bazı kaynaklar besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia etmektedir, ancak bu iddiaları destekleyen kanıt yoktur.

 

 

kolin nelerde bulunur

 

 

Kolin ve Kalp Sağlığı

Daha yüksek kolin alımı daha az kalp hastalığı riski ile ilişkili bulunmuştur.

Folat ve kolin, amino asit olan homosisteinin metiyonine dönüştürülmesinde rol oynar. Bu nedenle, herhangi bir besinin eksikliği, kanda homosistein birikmesine neden olabilir.

Kandaki homosistein düzeylerinin artması kalp hastalığı ve inme riskinin artmasına neden olur.

 

 

Kolin ve Beyin Sağlığı

Kolin, bellek, ruh hali ve zekayı düzenlemede önemli rol oynayan bir nörotransmitter olan asetilkolin üretmek için gereklidir.

Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli olan DNA’yı sentezleyen süreç için de gereklidir. Bu nedenle, kolin alımının beyin fonksiyonundaki gelişmeler ile ilişkili olması şaşırtıcı değildir.

 

 

Bellek ve Beyin Fonksiyonu

Büyük gözlemsel çalışmalar kolin alımını ve kan seviyesini daha iyi hafıza ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar. Günde 1.000 mg’lık ek takviye, 50-85 yaş arası erişkinlerde, kısa ve uzun süreli hafızayı artırdı.

6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin vermek, küçük bir alt grupta hafızayı hafifçe iyileştirdi.

 

 

Fetal beyin gelişimi

Bazı hayvan çalışmaları, hamilelik sırasında kolin takviyelerinin alınmasının fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu konuda insanlarda sadece birkaç çalışma vardır.

1.210 gebe kadının gözlemsel bir çalışmasında, kolin alımının, 3 yaşına kadar olan çocuklarında zihinsel performansla hiçbir bağı olmadığı bulunmuştur.

Yine de, aynı çalışma ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın 7 yaşında aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza skorları ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

 

 

Akıl ve ruh sağlığı

Bazı kanıtlar, kolinin bazı akıl sağlığı bozukluklarının gelişiminde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerinin daha yüksek bir anksiyete riski ile ilişkili olduğunu, ancak depresyon ile ilgili olmadığını göstermiştir.

Bu düzeyler ayrıca bazı duygudurum bozuklukları için bir gösterge olarak kullanılır ve kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için de kullanılır.

Bir çalışmada, kolin tedavisinin bipolar bozukluk tanılı bireylerde mani semptomlarını iyileştirdiği bulunmuştur.

 

 

Kolin Diğer Sağlık Yararları

Kolin seviyeleri, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, bunların çoğu için, ilişki açık değildir ve araştırmalar halen devam etmektedir.

 

Karaciğer hastalığı

Kolin eksikliği karaciğer hastalığına yol açsa da, önerilen düzeylerden daha düşük alımların karaciğer hastalığının artmış riskine yol açıp açmayacağı belli değildir.

56.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir çalışmada, en yüksek kolin alımı olan normal kilolu kadınların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla, % 28 daha düşük bir karaciğer hastalığı riskine sahip oldukları bulunmuştur.

Çalışmada erkeklerde veya fazla kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile ilişki saptanmadı. Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiden oluşan bir başka çalışmada, düşük alımların daha fazla hastalık şiddeti ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

Kanser

Bazı araştırmalar, çok fazla kolin tüketen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini bulmuşlardır. 1.508 kadını kapsayan bir çalışmada, kolini yüksek dozda tüketenlerin meme kanserine yakalanma oranının % 24 daha az olduğu bulunmuştur.

Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır. Diğer çalışmalarda kanserle ilişki saptanmadı, ancak laboratuvar çalışmaları eksikliğin karaciğer kanseri riskini artırabildiğini gösterdi.

Tersine, daha yüksek alımlar da erkeklerde artmış prostat kanseri riski ve kadınlarda artmış kolon kanseri riski ile ilişkili olduğu tespit edilmiştir.

 

Nöral Tüp Defektleri

Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı, bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.

Bir çalışmada, doğum eyleminin daha yüksek olduğu kadınların, nötral tüp defekti riskinin % 51 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük kolin alımı olan gebelerin nöral tüp defekti olan bebeklere sahip olma olasılığının iki kattan fazla olduğunu bulmuştur.

 

Metabolizmayı hızlandırma

Bazı araştırmalar, kolinin yağları metabolize etmede rol oynadığını göstermiştir.

2014 yılında yapılan küçük bir çalışmada, kolin takviyesi alan kadın sporcuların vücut kitle indeksleri (BMI) ve leptin düzeylerinin kontrol grubuna göre daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Leptin, vücut yağını kontrol eden bir hormondur.

 

Kistik fibroz semptomlarını iyileştirme

2018 yılında yapılan bir çalışmada, kolin takviyesinin kistik fibrozlu 10 yetişkin erkekte akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği ve yağlı karaciğer hastalığı semptomlarını azalttığı bulundu.

 

 

Fazla Kolinin Zararları

Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilere neden olabilir. Bunlar arasında tansiyon, terleme, ishal, mide bulantısı, kusma ve aşırı tükürük salgısı sayılabilir.

Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3500 mg’dır. Bu, zarar verme olasılığı düşük olan en yüksek alım seviyesidir.

Birisinin bu miktarı tek başına yiyebileceği pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansızdır.

 

Sonuç olarak;

Kolin, hücre zarları oluşturma ve nöronlar arasındaki iletişime yardımcı olma gibi hayati bedensel işlevleri düzenleyen önemli bir besindir.

Vücut kendi başına yeterli kolin üretmez, bu nedenle insanların et, yumurta ve sebze gibi gıda kaynaklarından alması gerekir.

Güncel bilimsel çalışmalar kolinin hafızayı ve beyin fonksiyonlarını geliştirebileceğini ve iskemik inme riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kolin, yeni doğan bebeklerde beyin gelişimini ve büyümesini destekler. Araştırmalar ayrıca preeklampsi riskini azaltabileceğini belirtmektedir.

Kolin eksikliği, kas ve karaciğer hastalığına neden olabilir ve bebeklerde kardiyovasküler hastalık ve nöral tüp düzensizliklerine katkıda bulunabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ