Kolesterolü Ne Düşürür? Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

    Kolesterolü Ne Düşürür? Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

     

    Günümüzde en çok can alan hastalık, kalp hastalıklarıdır. Dünyada hastalığa bağlı ölümler en çok kalp hastalıklarından görülmektedir.

    Yüksek kolesterol (özellikle LDL partikülleri) kalp hastalıklarını tetikler. Trigliseridin yüksek olması da riskin artışına neden olur.

    Yüksek kolesterol kalp hastalıkları için büyük bir tehdittir. Yediklerinize dikkat edip, kolesterol seviyelerinizi dengeleyerek, kalp hastalıklarına yakalanma riski azaltılabilir.

    Kolesterol nedir?

    Beyin, sinirler, bağırsak, kaslar ve karaciğer başta olmak üzere, insan vücudunda bulunan bir maddedir. 

    D vitamini, yağları sindirmeye yarayan safra asitleri, hormonların çalışması gibi durumlarda vücut kolesterole ihtiyaç duyar. 

    Bu işlemlerin gerçekleşmesi için kanda çok az miktarda da olsa kolesterol bulunmalıdır.

    kolesterol düşürme yöntemleri

    HDL Kolesterol Nedir?

    HDL, iyi kolesterol olarak bilinir ve damarları kötü kolesterolün etkilerinden korur. Bu nedenle HDL kolesterol değerleri yüksek olmalıdır. 

    Kadınlarda 60 mg/dl ,erkeklerde 50 mg/dl değerleri normaldir. Birçok faktöre bağlı olarak HDL kolesterol düşebilir, bunun için HDL kolesterolü yükseltmek gerekir.

    LDL Kolesterol Nedir?

    Vücuttaki kolesterolü farklı organlara taşımakla görevli LDL kolesterolün fazlası zamanla kanda birikir. 

    İltihaplanma, damar tıkanıklığı, damarlarda kireçlenme gibi çok sayıda hastalığa neden olan LDL, kötü kolesteroldür. 

    LDL kolesterol 130 mg/dl olmalıdır.160 mg/ dl’ ye kadar normal sayılır. Bu değerlerin üstü tehlikelidir ve mutlaka düşürülmelidir.

    Total Kolesterol Nedir?

    Hücrelerde ve hücreyi çevreleyen zarlarda var olan bir steroid ve alkol bileşimidir. Total kolesterol değerlerleri HDL ve LDL kolesterole bağlı olmakla birlikte 200 mg/dl’ nin altı değerler normal sayılmaktadır.

    Yüksekliği tehlikeli durumlara sebep olabilir ve bu durumlarda değerler normale çekilmeye çalışılmalıdır.

    kolesterol düşürücü yiyecekler

    Kolesterolü Düşüren Besinler Nelerdir?

    Baklagiller

    Baklagiller; fasulye bezelye ve mercimek gibi bitkisel gıdaların bir grubudur ve bitki bazlı proteinin iyi kaynaklardır.

    Baklagiller lif bakımından zengindir ve iyi miktarlarda protein ve mineral ihtiva eder. Baklagilleri işlenmiş et ve bazı rafine tahıllarla değiştirmek, kalp hastalığı riskini azaltır.

    Yapılan çalışmalar, günde yarım kase (118 ml) bakliyat grubu gıda tüketenlerin tüketmeyenlere oranla LDL kolesterolünün daha düşük olduğunu göstermiştir.

    Bununla ilişkili olarak bakliyat tüketen kişiler kalori sınırlaması olmadan rahatlıkla zayıflama eğilimi göstermektedirler.

    kolesterol düşürücü bitkiler

    Avokado

    Avokado son derece besleyici ve içerdiği vitamin ve mineraller bakımından zengin bir meyvedir. Tekli doymamış yağ ve lif bakımından zengin bir kaynak olduğundan dolayı LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

    Klinik çalışmalar da bu durumu desteklemektedir. Avokado yiyen, yüksek kolesterole sahip obez ve aşırı kilolu yetişkinlerde, avokado yemeyen aynı gruptan insanlara göre kolesterol seviyeleri daha düşük çıkmıştır.

    Yapılan 10 çalışmanın analizine göre; diğer yağlar yerine kullanılan avokado yağı, total kolesterol, LDL ve trigliseridin normal değerlerde seyretmesini sağlamıştır.

    Kuruyemişler

    Kuruyemişler besin bakımından son derece yoğun bir kaynaktır. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içerir.

    Kuruyemişlerde kalp sağlığı için gerekli olan omega 3 yağ asitleri bulunur.

    Kuruyemişler protein içerir. L-arjinin denilen nitrik oksit yapmaya yardımcı olan bir amino asit bakımından da zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.

    Kuruyemişler fitosteroller içerir. Yapısal olarak kolesterole benzeyen bu bitki bileşiği, bağırsaklarda emilimi engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

    Kuruyemişlerde magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. Bu mineraller kan basıncını azaltarak kalp hastalığı riskini düşürürler.

    Yapılan çalışmalarda günde iki üç porsiyon kuruyemiş yemenin LDL kolesterolü düşürdüğü tespit edilmiştir. Önerilen porsiyonlarda kuruyemiş yemek ölümcül veya ölümcül olmayan kalp hastalıkları riskini düşürmektedir.

    0 rh pozitif kan grubunun yememesi gerekenler

    Yağlı balık

    Somon, uskumru, alabalık gibi yağlı balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından zengin kaynaklardır. Omega 3 yağ asitleri, kalp sağlığını geliştirerek, HDL kolesterolü yükseltir ve felç riskini azaltır.

    Büyük ölçekli bir çalışmada haftada en az bir kez orkinos veya ızgara balık yiyen yaşlı yetişkinlerin felç riskinin, yemeyenlere oranla %27 daha az olduğu tespit edilmiştir.

    Balık yemenin en sağlıklı yolu ızgaradır. Kızarmış balığın, yağ tüketimini artırmasından dolayı, kalp hastalığı ve felç riskini de artırdığını unutmayın.

    Balık kalp sağlığının koruyucusu olduğu gibi Akdeniz diyetinin de en önemli besinidir. Balığın kalbi koruma yararı içeriğinde bulunan peptid denilen balık proteininden gelmektedir.

    Tahıllar

    Kapsamlı bir araştırma bütün tahılların kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya çıkarmıştır. 45 kişilik bir grup üzerinde yapılan bu araştırma günde üç porsiyon kepekli tahıl yiyenlerin felç ve kalp hastalıklarına yakalanma riskinin % 20 azaldığını göstermiştir.

    Kepekli ve tam tahıllar, rafine edilmiş olanlara göre daha fazla bitki bileşiği içerir ve vitamin ve mineral bakımından daha zengindir.

    Bütün tahıllı gıdalar kalp sağlığını koruyor olsa da, özellikle iki tanesinin fonksiyonu diğerlerinden daha fazladır.

    Yulaf

    Çözünür bir lif türü olan beta-glukan içeren yulaf, kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir. Yulaf yiyenlerde total kolesterol %5, LDL kolesterol % 7 oranlarında daha düşük seyretmektedir.

    Arpa

    Beta-glukan açısından zengin olan arpa, LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.

    şeker yerine meyve

    Meyveler

    Meyve tüketmek, kalp sağlığı için mükemmel bir beslenme şeklidir. Meyveler lif bakımından zengin besinler olduklarından dolayı kolesterolü düşürmede birebirdir. Karaciğerde kolesterol oluşumunu engellemek için meyve yemek gerekir.

    Çözünebilir bir lif çeşidi olan pektin maddesinin bulunduğu gıdaları tüketenlerde kolesterol seviyesinin % 10 daha düşük seyrettiği saptanmıştır. Pektin denilen madde ise; elma, üzüm, portakal, çilek gibi meyvelerde bulunur.

    Meyveler aynı zamanda antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı biyoaktif bileşikler içerir.

    Bitter Çikolata ve Kakao

    Bitter çikolatanın ana maddesi kakaodur. Bitter çikolata ve kakaonun LDL kolesterolü düşündüğüne dair araştırmalar var.

    Çikolatanın kalp sağlığını olumsuz etkilemesinin tek sebebi içerisindeki sekerdir. Bu nedenle çikolata tercihiniz %75-80 oranında kakao içeren bitter çikolata olmalı.

    Sarımsak

    Sarımsak yüzyıllardan beri ilaç olarak kullanılan bir bitkidir. Sarımsak, ana etken maddesi allisin de dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri içerir.

    Birçok çalışma yüksek tansiyonu olan kişilerde sarımsağın, kan basıncını düşürdüğünü desteklemektedir. Kan basıncı kadar etkili olmasa da LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu da bilinmektedir.

    Bu çalışmalar aynı zamanda sarımsak ve kalp koruyucu etkisi üzerine yoğunlaşmış ve sarımsağın içeriğindeki bitki bileşiklerinin kalbi koruduğunu tespit edilmiştir.

    Soyalı Gıdalar

    Soya, kalp sağlığı için yararlı bir baklagil türüdür. 2015 yılında 35 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada; soyalı gıdalar tüketen kişilerde LDL ve total kolesterolün azalmasına bağlı olarak HDL kolesterolde artış olduğu gözlenmiştir.

    Soyalı gıdalar, özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde; kalp hastalığı riskini azaltmada etkili olmaktadır.

    kolesterol düşürücü besinler

    Sebzeler

    Sebzeler kalp sağlığı için uygulanacak diyetin ilk sırasında yer alması gereken gıdalardır. Sağlıklı bu şekilde kilo korumak için gerekli olan kalori bakımından düşük lif ve antioksidanlar bakımından zengindirler.

    Elma ve portakalda bulunan ve yüksek kolesterolü düşüren pektin maddesi bazı sebzelerle de vardır. Bamya, patlıcan, havuç, patates pektin bakımından zengin sebzelerdir.

    Sebzeler aynı zamanda bir dizi sağlıklı bitki bileşikleri sunar. Bu bileşiklerin kalp hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.

    Çay

    Çay; kalp sağlığını korumak için gerekli bitki bileşiklerini içerisinde barındırır. Siyah, yeşil, beyaz çay olarak farklı çeşitleri bulunan çayın her birinin farklı sağlık faydaları vardır. Bu faydaları sağlayan çayın içeriğindeki şu iki maddedir:

    Kateşin

    Kateşin çeşitli şekillerde kalbi korumaya yardımcı olan bir maddedir. Sağlıklı bir kan basıncı için önemli olan nitrit oksidi etkinleştirir. Ayrıca kolesterol sentezi ve emilimini engelleyerek kan pıhtılarını önler.

    Kuersetin 

    Damar sağlığını iyileştirirken, iltihaplanmayı önler.

    Çay içmek, kolesterol seviyelerini düşürürken, kalp hastalığı riskini azaltır.

    ıspanağın faydaları

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

    Bütün sebzelerin kalbe yararı vardır fakat yeşil yapraklı sebzelerin kalp sağlığına faydaları daha fazladır. 

    Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklılar lutein denilen bir madde içerir bu da kalp hastalığı riskinin düşmesini sağlar.

    Antioksidan olarak görev yapan karotenoidler, damar sertliğine yol açan zararlı serbest radikallerin temizlenmesini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler; daha fazla kolesterol üreten safra asidi salgılarının düşmesini sağlar.

    Sızma Zeytinyağı

    Akdeniz diyetinin de önemli bir parçası olan sızma zeytinyağı, kalp sağlığını korumak için en önemli yağlardan biridir. Yemeklerde zeytinyağı kullananların kalp hastalığına yakalanma riski %30 daha azdır.

    Tekli doymamış yağ bakımından zengin olan zeytinyağı, düşük HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur. İçeriğindeki polifenol, iltihaplanmayı azaltır.

    Kolesterolü Düşürmek için Yapılması Gerekenler

    İşte kolesterolü düşürecek ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olacak beslenme ipuçları…

    Çözünür lif açısından zengin beslenin

    Çözünür lif, fasulye, baklagiller, kepekli tahıllar, keten tohumu, elma ve turunçgillerde büyük miktarlarda bulunur.

    Düzenli çözünür lif tüketimi, dört hafta kadar kısa bir süre içinde hem toplam kolesterol hem de “kötü” LDL kolesterolde % 5-10’luk bir azalma ile ilişkilidir.

    Maksimum kolesterol düşürücü etkiler için her gün en az 5-10 gram çözünür lif yemeniz önerilir, ancak günde 3 gramlık daha düşük alımlarda faydalar görülmüştür.

    en faydalı baharatlar

    Yemeklerinizde çeşitli otlar ve baharatlar kullanın

    Otlar ve baharatlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doldur.

    İnsan çalışmaları, sarımsak, zerdeçal ve zencefilin düzenli olarak yenildiğinde kolesterolü düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir.

    Şifalı bitkiler ve baharatlar, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyen antioksidanlar içerir ve arterlerde plak oluşumunu azaltır.

    Otlar ve baharatlar tipik olarak büyük miktarlarda yenmese de, her gün tüketilen toplam antioksidan miktarına önemli ölçüde katkıda bulunabilir.

    Kekik, adaçayı, nane, karanfil, yenibahar, tarçın, mercanköşk, dereotu ve kişniş gibi otlar ve baharatlar önemli miktarda antioksidan sağlar.

    Doymamış yağlar tüketin

    Gıdalarda iki ana tür yağ bulunur: doymuş ve doymamış.

    Kimyasal düzeyde, doymuş yağlar çift ​​bağ içermez ve çok düzdür, bu da onların birbirine sıkıca sarılmasına ve oda sıcaklığında katı kalmasına izin verir.

    Doymamış yağlar, en az bir çift bağ içerir ve bükülmüş bir şekle sahiptir, bu da birbirlerine sıkı bir şekilde birleşmelerini engeller. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.

    Araştırmalar, doymuş yağların çoğunu doymamış yağlarla değiştirmenin sadece sekiz haftada toplam kolesterolü % 9 ve “kötü” LDL kolesterolü % 11 azaltabileceğini gösteriyor.

    Avokado yağı, zeytinyağı, yağlı balık ve kuruyemiş gibi yiyecekler kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar içerir, bu nedenle bunları düzenli olarak yemek faydalıdır.

    trans yağ nedir

    Yapay trans yağlardan uzak durun

    Trans yağlar kırmızı et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunurken, işlenmiş gıdalarda ise yapay trans yağlar bulunmaktadır.

    Yapay trans yağlar, yapılarını değiştirmek ve oda sıcaklığında katılaştırmak için bitkisel yağlar gibi doymamış yağların hidrojenlenmesi veya bunlara hidrojen eklenmesiyle üretilir.

    Önemli araştırmalar, yapay trans yağları yemenin “kötü” LDL kolesterolü artırdığını, “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğünü ve % 23 daha fazla kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir.

    İçindekiler listelerinde “kısmen hidrojene” kelimelerine dikkat edin. Bu terim, gıdanın trans yağ içerdiğini ve kaçınılması gerektiğini belirtir.

    Et ve süt ürünlerinde bulunan doğal olarak oluşan trans yağlar da LDL kolesterolü yükseltebilir. Bununla birlikte, genellikle büyük bir sağlık riski olarak görülmeyecek kadar küçük miktarlarda bulunurlar.

    Eklenmiş şekerden uzak durun

    Kolesterol seviyelerini yükseltebilen sadece doymuş ve trans yağlar değildir. Çok fazla ilave şeker yemek de aynı şeyi yapabilir.

    Bir çalışma, kalorilerinin % 25’ini yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yapılan içeceklerden tüketen yetişkinleri , sadece iki hafta içinde LDL kolesterolünde % 17’lik bir artış yaşadığını buldu.

    Daha da rahatsız edici olan fruktoz, kalp hastalığına katkıda bulunan küçük, yoğun oksitlenmiş LDL kolesterol partiküllerinin sayısını arttırır.

    Mümkün olduğunca şeker içermeyen ürünleri yiyin.

    akdeniz diyeti nasıl olur

    Akdeniz beslenme şeklini benimseyin

    Akdeniz tipi beslenme zeytinyağı, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengindir, kırmızı et ve çoğu süt ürünü bakımından düşüktür. Genellikle kırmızı şarap şeklinde olan alkol, yemeklerle birlikte ölçülü olarak tüketilir.

    Bu tarz beslenme birçok kolesterol düşürücü gıda içerdiğinden ve kolesterolü yükselten birçok gıdadan kaçındığından, kalp sağlığı açısından çok sağlıklı kabul edilir.

    Araştırmalar, Akdeniz tarzı bir diyetin en az üç ay boyunca uygulanmasının LDL kolesterolü desilitre başına ortalama 8,9 mg (dL) düşürdüğünü göstermiştir.

    Ayrıca en az dört yıl takip edildiğinde kalp hastalığı riskini % 52’ye, ölüm riskini ise % 47’ye kadar azaltır.

    Yeşil çay için

    Yeşil çay, Camellia sinensis bitkisinin yapraklarının ısıtılması ve kurutulmasıyla elde edilir.

    14 çalışmanın gözden geçirilmesi, en az iki hafta boyunca günlük yeşil çay tüketmenin toplam kolesterolü yaklaşık 7 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü yaklaşık 2 mg / dL düşürdüğünü bulmuştur.

    Hayvan çalışmaları, yeşil çayın hem karaciğerin LDL üretimini azaltarak hem de kan dolaşımından uzaklaştırılmasını artırarak kolesterolü düşürebileceğini göstermektedir.

    Yeşil çay aynı zamanda antioksidanlar açısından da zengindir ve LDL kolesterolün okside olmasını ve arterlerde plaklar oluşturmasını engelleyebilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Doğal Şampuan Yapımı; Şampuanın İçine Ne Koymalı?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ