Yüksek Oranda Kolesterol İçeren Besinler

 

 

Kolesterol tartışmasız en yanlış anlaşılan maddelerden biridir. Onlarca yıldır, bu gıdaların kalp hastalıkları riskini arttıracağı korkusu nedeniyle insanlar yumurta gibi sağlıklı ve kolesterol açısından zengin gıdalardan uzak durdular.

 

Ancak son araştırmalar, çoğu insan için -sağlıklı kolesterol düzeyindeki yiyecekleri tüketmenin sağlığınıza zarar vermeyeceğini göstermektedir.

 

Dahası, bazı kolesterol açısından zengin gıdalar, birçok insanda eksik olan önemli besin maddeleri içerir.

 

Bu yazıda, gıdalardaki kolesterolden neden korkulmaması gerektiği ve sağlıklı oranda kolesterol içeren gıdaların neler olduğu ve hangilerinden kaçınılması gerektiği açıklanmaktadır.

 

 

 

Kolesterol nedir ve sağlıksız mıdır?

Kolesterol vücudunuzda ve et, yumurta ve süt gibi hayvansal ürünlerinde bulunan mumsu bir maddedir.

 

Hormonların, D vitamininin ve yağların sindirimi için gerekli safranın üretiminde önemli rol oynar.

 

Kolesterol, vücudunuzdaki her hücrenin zorunlu bir bileşenidir ve hücre zarlarına güç ve esneklik verir.

 

Karaciğeriniz vücudunuzun çalışması için gereken tüm kolesterolü üretir ancak kolesterol hayvansal ürünlerin tüketimi ile de ortaya çıkarılabilir.

 

Kolesterol sıvılarla (kan) iyice karışmadığından, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu lipoprotein – veya LDL ve HDL dahil olmak üzere lipoproteinler denilen parçacıklar tarafından taşınır.

 

HDL (“iyi kolesterol”) vücudunuzdan fazla kolesterol salgılamasına yardımcı olurken LDL, genellikle “kötü kolesterol” olarak adlandırılır, çünkü arterlerde plak oluşumu ile ilişkilidir.

 

Ekstra kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz doğal olarak yaptığı kolesterol miktarını azaltarak telafi eder. Buna karşılık, besinlerden alınan kolesterol düşük olduğunda, vücudunuz kolesterol üretimini artırır ve bu hayati maddeyi her zaman yeterli düzeyde tutar.

 

Sisteminizdeki kolesterolün sadece % 25’i besin kaynaklarından gelmektedir. Gerisi karaciğeriniz tarafından üretilir.

 

 

 

 

Besinlerden Alınan Kolesterol Zararlı mı?

Araştırmalar, besinlerden alınan kolesterolünün vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini önemli ölçüde etkilemediğini göstermiştir.

 

Besinlerden alınan kolesterol, kolesterol seviyelerini biraz etkileyebilir ancak bu çoğu insan için bir sorun değildir. Dünya nüfusunun üçte ikisi kolesterol bakımından zengin gıdalar yedikten sonra kolesterol seviyelerinde çok az artış olur ya da hiç artmaz.

 

Az sayıda insan kolesterol olmayan kompansatör veya hiper-yanıtlayıcı olarak kabul edilir ve yüksek kolesterol gıdalarına karşı daha savunmasızdır.

Bununla birlikte, hiper yanıt verenlerin salgılamak için ekstra kolesterolü tekrar karaciğerde dönüştürdüğü düşünülmektedir.

 

Besinlerden alınan kolesterolün, kalp hastalığı riskinin en iyi göstergesi olarak görülen LDL-HDL oranını olumlu yönde etkilediği gösterilmiştir.

 

Araştırmalar çoğu insanın besinlerden alınan kolesterolden kaçınmasının gereksiz olduğunu gösterirken, kolesterol içeren bütü  gıdaların sağlıklı olmadığını aklınızda bulundurun.

 

İşte yüksek oranda kolesterol içeren sağlıklı gıdalar ve uzak durmanız gerekenler.

 

 

 

Kolesterol Oranı Yüksek Sağlıklı Gıdalar

İşte inanılmaz besleyici yüksek oranda kolesterol içeren gıdalar.

 

Yumurta

Yumurta yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir. Aynı zamanda kolesterolde de yüksektir, 211 mg kolesterol vardır.

 

İnsanlar genellikle yumurtayı, kolesterolü yükselteceği korkusuyla tüketmekten kaçınırlar. Ancak, araştırmalar, yumurtanın kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini ve bütün yumurta yemenin kalp koruyucu HDL’de artışa neden olabileceğini göstermektedir.

 

Kolesterol bakımından zengin olmanın yanı sıra, yumurta yüksek oranda emilebilir bir protein kaynağıdır ve B vitaminleri, selenyum ve A vitamini gibi yararlı besinler barındırır.

 

Araştırmalar, günde 1-3 yumurta yemenin sağlıklı insanlar için mükemmel bir şekilde güvenli olduğunu göstermiştir.

 

Peynir

28 gram peynir porsiyonu 27 mg kolesterol sağlar. Peynir çoğu zaman artan kolesterol ile ilişkili olsa da , birçok çalışma tam yağlı peynirin kolesterol seviyelerini olumsuz etkilemediğini göstermiştir.

 

162 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 80 gram tam yağlı peynir alımının, aynı miktarda düşük yağlı peynire kıyasla “kötü” LDL kolesterolünü yükseltmediği bulundu.

 

Peynirin farklı tipleri besinsel içeriğe göre değişir, ancak çoğu peynir, iyi miktarda kalsiyum, protein , B vitamini ve A vitamini sağlar.

 

Peynirin kalorisi yüksek olduğu için, tükettiğiniz porsiyon miktarını kontrol altında tutmak gerekir.

 

Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz hayvanları – istiridye, yengeç ve karides gibi – mükemmel bir protein, B vitamini, demir ve selenyum kaynağıdır.

 

Kolesterolde de yüksekler. Örneğin, 85 gramlık bir karides porsiyonu, 166 mg kolesterol sağlar.

 

Ek olarak, kabuklu deniz hayvanlarında, kalp hastalığını önlemeye ve “kötü” LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olan karotenoid antioksidanlar ve amino asit taurin gibi biyoaktif bileşenler bulunur.

 

Daha fazla deniz ürünü tüketen popülasyonlar, daha az kalp hastalığı, diyabet ve artrit gibi iltihaplı hastalık oranlarının daha düşük olduğunu göstermektedir.

 

Biftek

Biftek proteinin yanı sıra B12 vitamini, çinko, selenyum ve demir gibi önemli vitamin ve mineraller içerir.

 

Merada otlayan sığırın eti, yemlik sığır etinden daha fazla kolesterol içerir ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptir.

 

Merada otlayan hayvanların bifteğinin 112 gramlık porsiyonu yaklaşık 62 mg kolesterol içerir.

 

Sakatat

Kolesterol açısından zengin sakatat – örneğin kalp, böbrek ve karaciğer gibi – oldukça besleyicidir. Örneğin, tavuk kalbi güçlü antioksidan CoQ10 yanı sıra B12 vitamini, demir ve çinkonun mükemmel bir kaynağıdır.

 

Kolesterolde de yüksektir, 56 gramlık porsiyon 105 gram kolesterol sağlar.

 

9,000’den fazla Koreli yetişkinle yapılan bir çalışmada, işlenmemiş etleri (organ etleri dahil) ılımlı tüketenlerin, en düşük tüketime sahip olanlardan daha düşük bir kalp hastalığı riski taşıdığı bulunmuştur.

 

Sardalya

Sardalya sadece önemli besinler içermekle kalmaz, aynı zamanda çok çeşitli yemeklere eklenen, lezzetli ve kullanışlı bir protein kaynağıdır.

 

Bu minik balıkların 92 gramlık porsiyonu 131 mg kolesterol içerir. Dahası sardalya demir, selenyum, fosfor, çinko, bakır, magnezyum ve E vitamini için mükemmel bir kaynaktır.

 

Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt, protein, kalsiyum, fosfor, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum gibi besinlerle dolu, kolesterol açısından zengin bir besindir. Bir kase (245 gram) tam yağlı yoğurt, 31.9 mg kolesterol içerir.

 

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, tam yağlı fermente süt ürünlerinin tüketiminin “kötü” LDL kolesterol ve kan basıncında azalmanın yanı sıra düşük inme, kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

 

Ayrıca, yoğurt gibi fermente süt ürünleri, dost bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek bağırsak sağlığına fayda sağlar.

 

 

 

Kaçınmanız Gereken Yüksek Oranda Kolesterol İçeren Gıdalar

Bazı kolesterol açısından zengin besinler sağlığınız için son derece besleyici ve faydalı olsa da, diğerleri zararlı olabilir. İşte sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek yüksek oranda kolesterol içeren gıdalar…

 

Kızarmış Gıdalar

Kızarmış gıdalar – yağda kızartılmış etler gibi – yüksek kolesterol içerir ve mümkün olduğunda kaçınılmalıdır. Bunun nedeni, kalori yüklü olmaları ve kalp hastalığı riskini artıran ve diğer birçok yoldan sağlığınıza zararlı olan trans yağları içermeleridir.

 

Ayrıca, yüksek miktarda kızarmış gıda tüketimi, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinin artmasına neden olur.

 

Fast Food

Fast food tüketimi, kalp hastalığı, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çok sayıda kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür.

 

Sıklıkla fast food tüketenler, daha yüksek kolesterol, daha fazla yağ, daha yüksek inflamasyon ve kan şekeri regülasyonuna sahip olma eğilimindedirler.

 

Daha az işlenmiş yiyecek yemek ve evde yemek pişirmek, daha düşük vücut ağırlığına, daha az vücut yağına ve yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde azalmaya neden olur.

 

İşlenmiş Etler

Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler, yüksek kolesterol besinleridir. İşlenmiş etlerin yüksek tüketimi, artan kalp hastalığı oranlarına ve kolon kanseri gibi belirli kanserlere bağlanmıştır.

 

614.000’den fazla katılımcının yer aldığı geniş bir derleme, her 50 gramlık işlenmiş etin günlük olarak günde % 42 daha yüksek kalp hastalığı gelişme riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

 

Tatlı Gıdalar

Kek, dondurma, hamur işleri ve diğer tatlılar, kolesterolün yanı sıra eklenen şeker, sağlıksız yağlar ve kaloriyi yüksek oranda içeren sağlıksız yiyeceklerdir.

 

Sık sık bu gıdaları tüketmek, genel sağlığı olumsuz etkileyebilir ve zaman içinde kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar, obezite, diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserlerin riskinin artmasını şeker alımının fazlalaşmasına bağlamaktadır.

 

Ayrıca, bu gıdalar genellikle vücudunuzun büyümesi için ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksundur. Bunlar vitaminler, mineraller, protein ve sağlıklı yağları içerir.

 

 

Kolesterolü Düşürmenin Sağlıklı Yolları

Yüksek seviyelerde “kötü” LDL kolesterolüne sahip olmak, kan damarınızda kolesterol birikmesine yol açabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.

 

Bazı yaşam tarzı ve beslenme değişiklikleri LDL seviyelerini azaltabilir ve daha uygun bir LDL-HDL oranı yaratır. Kolesterol seviyelerini düşürmek için sağlıklı, kanıta dayalı yollar şunlardır:

 

Daha fazla lif yiyin: Araştırmalar daha fazla lif tüketmenin – özellikle meyveler, tohumlar ve yulafta bulunan çözünür liflerin – LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Fiziksel aktiviteyi arttırın: Fiziksel olarak daha aktif olmak kolesterol seviyelerini düşürmenin mükemmel bir yoludur. Yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz LDL’yi azaltmanın en etkili yoludur.

 

Kilo verme: Kilo vermek, kolesterol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biridir. HDL’yi arttırırken LDL’yi azaltabilir.

 

Sağlıksız alışkanlıklardan kurtulun : Sigara gibi sağlıksız alışkanlıkları bırakmak LDL seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir. Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini yükseltir ve kanser, kalp hastalığı ve amfizem riskini büyük ölçüde artırır.

 

Besinlerden alınan omega-3’leri arttırın: Yabani yakalanmış somon gibi daha fazla omega-3 açısından zengin gıda tüketmek veya balık yağı hapları gibi omega-3 takviyeleri almanın, LDL’yi düşürdüğü ve HDL seviyelerini yükseltdiği gösterilmiştir.

 

Daha fazla sağlıklı gıda tüketin: Araştırmalar daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve daha az yiyenlere göre kalp hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermektedir.

 

Yüksek kolesterol seviyelerini etkili bir şekilde azaltmanın birçok yolu vardır.

 

Yukarıdaki önerilerden sadece birkaçını denemek, kolesterolde önemli bir azalmaya neden olabilir ve kilo kaybı ve daha iyi beslenme alışkanlıkları gibi diğer sağlık yararlarını da beraberinde getirir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: