다이어트에 적합하고 칼로리가 낮은 15가지 다이어트 파스타 레시피

다이어트를 할 때 가장 헌신이 필요한 문제 중 하나는 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다. 다행히 다이어트를 하면서 맛있는 음식을 희생할 필요는 없습니다! 이 글에서는 다이어트를 지원하고 건강에 도움이 되는 15가지 다이어트 파스타 레시피를 공유하겠습니다. 다이어트에 좋은 저칼로리 레시피를 활용하면 배고프지 않고 즐겁게 다이어트를 이어갈 수 있습니다. 이제 체중 감량에 도움이 되는 맛있는 다이어트 파스타 레시피를 살펴보겠습니다.

15가지 저칼로리 다이어트 파스타 레시피

다이어트 파스타 레시피
통밀 다이어트 파스타 레시피

1) 통밀 다이어트 파스타 레시피

다이어트 시 통밀 파스타를 선택하는 것이 일반적으로 더 건강한 선택입니다. 통밀 파스타는 흰 밀가루로 만든 파스타보다 더 많은 섬유질을 함유하고 있으며 소비량이 적습니다. 글리세 믹 지수그것은 . 따라서 혈당을 안정적으로 증가시키고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 통밀 다이어트 파스타 레시피는 아래 단계를 따르세요.

재료

  • 통밀 파스타 200g
  • 양파 1 개
  • 토마토 2 개
  • 피망 1 개
  • 고추 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 소금, 후추, 칠리페퍼(생략가능)

준비하기

  1. 먼저, 포장에 적힌 설명에 따라 파스타를 삶아주세요. 그런 다음 배수하고 따로 보관하십시오.
  2. 양파를 작은 입방체로 자릅니다. 녹색, 붉은 고추와 토마토도 잘게 썬다.
  3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파를 넣어주세요. 양파가 분홍색으로 변할 때까지 볶습니다.
  4. 그런 다음 다진 고추를 팬에 넣고 몇 분간 볶습니다.
  5. 다진 마늘을 넣고 향이 날 때까지 볶습니다.
  6. 마지막으로 다진 토마토를 넣고 토마토에서 즙이 나올 때까지 요리합니다.
  7. 준비된 소스에 소금, 후추, 고추를 넣고 섞어주세요.
  8. 마지막으로 삶은 파스타를 팬에 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 섞으세요.
  9. 가끔 저어주면서 파스타를 3~4분 동안 요리합니다.

뜨겁게 드실 수 있습니다. 원한다면 잘게 다진 파슬리를 위에 뿌릴 수 있습니다.

2) 브로콜리를 활용한 다이어트 파스타 레시피

브로콜리를 곁들인 다이어트 파스타는 건강한 식사 옵션으로 선호될 수 있습니다. 이 조리법을 사용하면 영양가 있고 섬유질이 풍부하며 만족스러운 식사를 만들 수 있습니다. 브로콜리를 사용한 다이어트 파스타 레시피는 다음과 같습니다.

재료

  • 통밀 파스타 반 팩
  • 브로콜리 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 3 큰술
  • 소금 후추

준비하기

  1. 먼저 파스타를 소금을 넣은 끓는 물에 삶아줍니다. 
  2. 브로콜리를 별도의 냄비에 넣고 잠길 만큼 물을 추가합니다. 브로콜리는 소금을 넣어 삶아줍니다. 그런 다음 스트레이너에 넣고 식혀주세요.
  3. 마늘을 잘게 썬다. 큰 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 넣고 볶습니다.
  4. 삶은 브로콜리를 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 가볍게 섞습니다.
  5. 삶은 파스타를 넣고 모든 재료를 섞는다.
  6. 소금과 후추로 간을 하고 서빙하세요.

3)다이어트 스파게티 레시피

다이어트 스파게티는 다양한 건강 재료로 준비된 저칼로리 영양가 있는 식사 옵션입니다. 다이어트 스파게티 레시피는 다음과 같습니다.

재료

  • 통밀 스파게티 200g
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 중간 크기 양파 1개(선택 사항)
  • 마늘 2-3쪽(선택사항)
  • 홍고추 1개(옵션)
  • 피망 1개(옵션)
  • 닭가슴살 200g(옵션)
  • 다진 토마토 1 컵
  • 소금
  • 후추
  • 붉은 고추 (선택 사항)

준비하기

  1. 포장에 적힌 설명에 따라 스파게티를 삶아주세요. 물을 빼내고 따로 보관하십시오.
  2. 팬에 올리브 오일을 데워주세요.
  3. 양파, 마늘, 고추를 잘게 다져 팬에 넣고 살짝 볶습니다.
  4. 닭가슴살을 작은 조각으로 자르고 팬에 넣고 요리하세요.
  5. 팬에 토마토와 향신료를 넣고 5~10분간 더 조리합니다.
  6. 삶은 스파게티를 팬에 넣고 잘 섞는다.
  7. 준비한 다이어트 스파게티를 접시에 담고, 그 위에 홍고추를 뿌려 담아냅니다.

이 다이어트 스파게티 레시피는 저칼로리의 맛있는 식사 옵션을 제공합니다. 선택적으로 야채나 야채를 소스에 추가합니다. 단백질 당신은 추가할 수 있습니다 개인의 취향에 따라 소금과 향신료의 양을 조절할 수도 있습니다. 언제나 그렇듯이 식단의 균형과 절제를 관찰하는 것이 중요합니다.

4) 통밀 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 1컵
  • 올리브 오일 한 스푼
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 토마토 1 개
  • 피망 1 개
  • 고추
  • 토마토 페이스트 1 큰술
  • 타임 1 작은 술
  • 소금과 후추
  • 물 1 잔

준비하기

  1. 포장에 적힌 설명에 따라 통밀 파스타를 삶아주세요. 삶은 파스타를 물기를 빼고 따로 보관하세요.
  2. 양파와 마늘을 다지고 올리브 오일에 핑크색이 될 때까지 볶습니다.
  3. 토마토와 고추를 잘게 자르고 양파와 함께 계속 볶습니다.
  4. 토마토 페이스트를 넣고 향이 날 때까지 볶습니다.
  5. 백리향, 소금, 후추를 추가합니다. 혼합.
  6. 삶은 파스타를 넣고 섞는다.
  7. 물을 넣고 저으면서 끓입니다.
  8. 끓인 후 불을 줄이고 파스타가 물을 흡수할 때까지 요리합니다.
  9. 다 익으면 스토브에서 꺼내 몇 분간 그대로 둡니다.
  10. 뜨겁게 드실 수 있습니다.

5) 참치를 이용한 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 100g
  • 참치캔 XNUMX캔(물기를 뺀 것)
  • 토마토 1 개
  • 오이 반개
  • 적양파 1/4개
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 신선한 레몬 주스
  • 소금
  • 후추
  • 잘게 다진 파슬리(선택사항)

준비하기

  1. 냄비에 물을 끓이고 소금을 넣어주세요. 파스타를 물에 넣고 포장에 적힌 설명에 따라 요리하세요. 원하는 농도와 변형률로 요리하세요.
  2. 참치를 체에 넣고 물기를 빼주세요.
  3. 토마토를 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자릅니다. 오이와 적양파도 같은 방법으로 썰어주세요.
  4. 큰 믹싱볼에 올리브 오일, 신선한 레몬즙, 소금, 후추를 섞습니다.
  5. 준비해둔 소스에 삶아 물기를 뺀 파스타와 참치, 다진 야채를 넣어주세요. 선택적으로 파슬리를 추가할 수도 있습니다.
  6. 모든 재료가 잘 섞이도록 조심스럽게 섞으세요.

원한다면 참치 파스타를 즉시 섭취하거나 냉장고에 잠시 보관할 수 있습니다. 서빙할 때 신선한 레몬 조각과 잘게 다진 파슬리를 위에 뿌릴 수 있습니다.

6) 오븐에서 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 2컵
  • 다진 야채 1컵(예: 브로콜리, 당근, 호박)
  • 잘게 썬 닭고기 또는 칠면조 고기 1컵(선택 사항)
  • 저지방 강판 치즈 XNUMX컵(예: 코티지 치즈 또는 라이트 체다 치즈)
  • 저지방 우유 1컵
  • 요구르트 2테이블스푼(선택사항)
  • 갈은 가벼운 파마산 치즈 2테이블스푼(선택 사항)
  • 소금, 후추, 칠리페퍼 등의 향신료(선택사항)

준비하기

  1. 포장에 적힌 대로 파스타를 삶아서 물기를 빼세요.
  2. 야채를 자르고 약간의 물을 넣어 쪄주세요. 물을 걸러냅니다.
  3. 그릇에 우유를 담고 요거트를 넣어주세요. 잘 저어주세요.
  4. 베이킹 접시에 기름을 바르고 삶은 파스타, 익힌 야채, 닭고기 또는 칠면조 고기를 추가합니다. 이 재료들을 섞으세요.
  5. 그 위에 우유와 요거트 혼합물을 붓고 잘 섞으세요.
  6. 위에 강판 치즈를 뿌린다.
  7. 180도로 예열된 오븐에서 20~25분간 또는 윗부분이 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
  8. 얇게 썰어서 제공하고 선택적으로 갈은 파마산 치즈를 뿌려서 제공합니다. 

오븐에 구운 다이어트 파스타 레시피가 준비되었습니다. 맛있게 드세요!

7) 야채를 이용한 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 2컵
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 스쿼시 1 개
  • 당근 한 개
  • 피망 XNUMX개
  • 고추 1 개
  • 토마토 1 개
  • 올리브 오일 XNUMX티스푼
  • 소금, 후추, 커민(선택사항)

준비하기

  1. 먼저, 포장에 적힌 설명에 따라 파스타를 삶아주세요. 끓는 물에 소금과 약간의 올리브 오일을 넣을 수 있습니다. 삶은 파스타를 물기를 빼고 따로 보관하세요.
  2. 양파와 마늘을 잘게 썬다. 호박, 당근, 고추를 입방체로 자릅니다. 토마토를 갈아서 드셔도 됩니다.
  3. 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파와 마늘을 넣고 볶아줍니다. 양파가 분홍색으로 변하면 호박, 당근, 고추를 추가합니다. 야채가 부드러워질 때까지 약한 불로 볶습니다.
  4. 마지막으로 갈은 토마토와 향신료(선택 사항)를 추가합니다. 몇 분 더 요리한 후 야채 소스를 파스타 위에 붓습니다. 섞어서 드셔도 됩니다.

야채를 곁들인 다이어트 파스타 레시피는 건강하고 만족스러운 식사로 선호될 수 있습니다. 맛있게 드세요!

8) 닭고기를 이용한 다이어트 파스타 레시피

치킨 다이어트 파스타 레시피에는 다음 재료를 사용할 수 있습니다.

  • 통밀 파스타 200g
  • 닭 가슴살 200g, 큐브로 잘게 썬 것
  • 잘게 썬 양파 1개
  • 다진 마늘 2쪽
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 토마토 페이스트 1 큰술
  • 야채육수나 닭고기육수 한컵
  • 타임 1 작은 술
  • 후추 1 작은 술
  • 소금
  • 잘게 다진 파슬리 1테이블스푼(선택사항)

준비하기

  1. 먼저 냄비에 물을 끓이고 소금을 넣어주세요. 파스타를 넣고 포장 지침에 따라 요리하세요.
  2. 그동안 큰 팬에 올리브 오일을 데워주세요. 다진 양파와 마늘을 넣고 약간 분홍색이 될 때까지 볶습니다. 그런 다음 닭 가슴살 큐브를 추가하고 닭고기가 완전히 익을 때까지 볶습니다.
  3. 닭고기가 익으면 토마토 페이스트를 넣고 페이스트 냄새가 사라질 때까지 볶는다. 야채육수나 닭육수를 넣고 섞어주세요. 소금, 후추, 백리향을 넣고 저어주고 혼합물을 약한 불로 끓입니다. 5~10분 정도 끓인 후 스토브에서 꺼냅니다.
  4. 삶은 파스타를 물기를 빼고 큰 그릇에 옮겨 담으세요. 그 위에 치킨소스를 붓고 섞는다. 잘게 다진 파슬리로 장식해도 됩니다. 뜨겁거나 차갑게 드실 수 있습니다.

9) 요구르트를 이용한 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 100g
  • 무지방 요거트 1컵
  • 강판에 간 가벼운 치즈 반 잔
  • 올리브 오일 1 티스푼
  • 다진 마늘 1 쪽
  • 소금, 후추, 칠리페퍼(생략가능)
  • 토핑용 신선한 민트 잎(선택 사항)

준비하기

  1. 포장 지침에 따라 파스타를 삶아 물기를 빼십시오.
  2. 삶은 파스타를 깊은 그릇에 담습니다.
  3. 요구르트를 별도의 그릇에 담아 휘젓습니다. 그런 다음 강판 치즈, 다진 마늘, 올리브 오일, 소금 및 향신료를 요구르트에 추가합니다. 잘 섞다.
  4. 삶은 파스타 위에 준비해둔 요거트 소스를 붓고 섞어주세요.
  5. 요거트 다이어트 파스타를 냉장고에 최소 1시간 이상 넣어 잠시 쉬어주세요.
  6. 서빙하는 동안 선택적으로 신선한 민트 잎을 추가할 수 있습니다.

10)토마토 소스를 곁들인 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 200g
  • 토마토 2 개
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 소금
  • 후추
  • 칠리페퍼(선택사항)
  • 양파와 마늘을 볶을 때 물이나 기름을 사용하지 않는 프라이팬 쿠킹 스프레이

준비하기

  1. 먼저, 포장에 적힌 설명에 따라 파스타를 삶아주세요. 물을 빼내고 따로 보관해 두세요.
  2. 토마토를 갈거나 작은 조각으로 자릅니다. 양파는 잘게 다지고 마늘은 으깨줍니다.
  3. 테프론 팬에 올리브 오일을 두릅니다. 양파를 넣고 분홍색이 될 때까지 볶습니다. 그런 다음 마늘을 넣고 몇 분 더 볶습니다.
  4. 토마토를 넣고 물이 증발할 때까지 요리합니다. 토마토가 즙을 흡수할 수 있도록 약간 저어주어야 할 수도 있습니다.
  5. 팬에 삶아둔 파스타를 넣고 섞어주세요. 소금과 향신료를 넣고 섞은 후 2~3분 더 조리합니다.
  6. 파스타를 서빙 접시에 놓고 선택적으로 다진 신선한 허브나 잘게 다진 파슬리를 위에 뿌리고 서빙하세요.

11) 다진 고기를 사용한 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 200g
  • 저지방 다진 고기 200g
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 토마토 페이스트 1 작은 술
  • 토마토 2 개
  • 후추
  • 소금
  • 붉은 고추(선택사항)

준비하기

  1. 먼저, 포장에 적힌 설명에 따라 통밀 파스타를 삶아주세요. 파스타를 삶은 후 체에 걸러내고 찬물로 헹궈주세요.
  2. 팬이나 깊은 냄비에 올리브 오일을 데우세요. 잘게 다진 양파와 마늘을 넣고 분홍색이 될 때까지 볶습니다.
  3. 다진 고기를 넣고 갈색이 될 때까지 계속 저으면서 요리합니다. 다진 고기가 빠져나와 물을 흡수할 때까지 계속 요리하세요.
  4. 토마토 페이스트와 다진 토마토를 넣고 저으면서 몇 분 더 조리합니다. 흑후추, 소금, 선택적으로 고춧가루를 넣고 섞습니다.
  5. 삶은 파스타를 냄비에 넣고 모든 재료가 잘 섞이도록 하세요. 서빙할 준비가 될 때까지 약한 불로 몇 분 더 요리하세요.

다진 고기를 곁들인 다이어트 파스타 레시피는 그린 샐러드나 삶은 야채와 함께 먹으면 균형 있고 건강한 식사가 될 것입니다. 맛있게 드세요!

12) 버섯 소스를 곁들인 다이어트 파스타 레시피

재료

  • 통밀 파스타 200g
  • 버섯 200g(천연 버섯 선호)
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 1 큰술
  • 소금과 후추(선택사항)
  • 저지방 우유 1컵
  • 통밀가루 1큰술

준비하기

  1. 먼저, 포장에 적힌 설명에 따라 통밀 파스타를 삶아서 물기를 빼세요.
  2. 버섯을 씻어 얇게 썬다.
  3. 양파는 잘게 다지고 마늘은 으깨줍니다.
  4. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶습니다.
  5. 그런 다음 버섯을 넣고 물이 나올 때까지 볶습니다.
  6. 별도의 그릇에 우유와 밀가루를 섞은 다음 버섯에 넣고 저으면서 끓입니다.
  7. 소스 농도가 균일해질 때까지 저으면서 요리하세요. 소스가 너무 걸쭉하면 우유를 추가해도 됩니다.
  8. 선택적으로 소스에 소금과 후추로 간을 합니다.
  9. 삶은 파스타를 넣고 섞어서 몇 분간 함께 요리하세요.
  10. 마지막으로 서빙 접시에 담고 선택적으로 강판에 간 가벼운 치즈나 칠리 페퍼를 뿌려 서빙할 수 있습니다.

13) 다이어트 파스타 샐러드 레시피

재료

  • 통밀 파스타 100g
  • 큰 토마토 1개
  • 피망 1 개
  • 오이 반
  • 작은 양파 1 개
  • 올리브 오일 2 큰술
  • 레몬 1 개 주스
  • 소금
  • 후추
  • 파프리카 1 작은 술
  • 파슬리 1/4 묶음

준비하기

  1. 파스타를 소금을 넣은 끓는 물에 삶아주세요.
  2. 삶아진 파스타의 물기를 빼내고 식혀주세요.
  3. 토마토, 피망, 오이를 작은 조각으로 자릅니다. 양파도 잘게 썰어주셔도 됩니다.
  4. 다진 야채와 식힌 파스타를 샐러드 그릇에 섞습니다.
  5. 작은 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추, 레드 페퍼 플레이크를 섞습니다. 이 소스를 샐러드 위에 붓고 잘 섞으세요.
  6. 파슬리를 잘게 자르고 샐러드 위에 뿌립니다.

다이어트 파스타 샐러드가 준비되었습니다! 선택적으로 저지방 두부 치즈를 추가할 수도 있습니다.

14) 참치를 이용한 다이어트 파스타 샐러드 레시피

참치를 곁들인 다이어트 파스타 샐러드는 건강하고 맛있는 식사 옵션입니다. 참치 다이어트 파스타 샐러드 레시피는 다음과 같습니다.

재료

  • 삶은 파스타 1컵
  • 통조림 참치 1캔
  • 오이 XNUMX개
  • 당근 1 개
  • 토마토 한 개
  • 피망 1 개
  • 파슬리 반 묶음
  • 반 레몬 주스
  • 올리브 오일 2 큰술
  • 소금
  • 후추

준비하기

  1. 샐러드 재료를 준비하려면 오이, 당근, 토마토, 피망, 파슬리를 씻어서 잘게 썰어주세요.
  2. 삶은 파스타를 큰 샐러드 그릇에 넣습니다.
  3. 잘게 썬 참치와 기타 준비한 재료를 추가합니다.
  4. 레몬즙, 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 잘 섞으세요.
  5. 샐러드를 냉장고에 넣어 최소 1시간 동안 식혀주세요.
  6. 드시기 전에 한 번 더 저어주시고 원하시면 파슬리로 장식해 주세요.

단백질과 섬유질이 풍부한 참치를 넣은 다이어트 파스타 샐러드 참치 파스타와 결합하면 만족스럽고 영양가 있는 옵션입니다. 또한, 신선한 야채로 만든 샐러드는 비타민과 미네랄이 풍부한 한 끼 식사입니다.

15) 다이어트 파스타 소스 레시피

다이어트 파스타 소스에는 몇 가지 건강한 옵션이 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

  1. 신선한 토마토 소스: 토마토를 갈고 신선한 마늘, 양파, 바질을 추가합니다. 약간의 올리브 오일, 소금, 향신료로 맛을 냅니다.
  2. 그린 페스토 소스: 신선한 바질, 소금, 마늘, 갈은 파마산 치즈, 약간의 올리브 오일을 믹서기에 넣고 섞습니다. 좀 더 묽은 농도를 얻으려면 파스타 물 몇 스푼을 추가할 수 있습니다.
  3. 라이트 화이트 소스: 냄비에 저지방 우유, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 더 걸쭉한 농도를 얻으려면 밀가루를 조금 더할 수 있습니다. 원하는 맛을 위해 강판 치즈나 마늘을 추가할 수도 있습니다.
  4. 민트와 요구르트 소스: 신선한 민트 잎을 잘게 자릅니다. 요구르트, 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 민트를 섞습니다. 선택적으로 마늘이나 딜을 추가할 수도 있습니다.

이 소스를 원하는 대로 파스타에 추가하거나 다양한 야채와 함께 사용할 수 있습니다. 파스타 양을 조절하고 파스타와 함께 야채를 많이 섭취하세요.

결과적으로;

다이어트 파스타 레시피는 건강한 영양과 맛있는 식사를 모두 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 이러한 조리법은 체중 조절에 도움이 되는 동시에 우리에게 필요한 에너지를 공급하는 중요한 영양소도 포함하고 있습니다. 자신만의 다이어트 파스타 레시피를 시도해보고 맛있는 스낵이나 메인 요리를 만들어 보세요. 더 많은 요리법과 건강한 식생활 팁을 보려면 저희 블로그를 방문하는 것을 잊지 마세요. 

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