Kızartmalar Zararlı mı? Kızarmış Yiyeceklerin Sağlığa Etkileri

    Kızartma, dünyada yaygın olarak kullanılan bir pişirme yöntemidir. Genellikle restoranlar ve fast food zincirleri tarafından gıdaları hazırlamanın hızlı ve ucuz bir yolu olarak tercih edilir.

    Kızartılarak tüketilen popüler yiyecekler arasında balık, patates, tavuk gibi yiyecekler bulunur. Bunların haricinde de hemen her şeyi kızartarak yiyebilirsiniz.

    Birçok kişi kızarmış yiyeceklerin tadını seviyor. Yine de bu gıdalar kalori ve trans yağ bakımından yüksektir; bu nedenle birçoğunu yemek, sağlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

    Yazıda, ticari olarak kızartılmış yiyeceklerin neden zararlı olduğu ve daha sağlıklı alternatiflerin neler olduğu anlatılmaktadır.

    Kızarmış yiyeceklerin kalorisi yüksektir

    Diğer pişirme yöntemlerine kıyasla kızartma, yemeklere çok fazla kalori ekler. Yiyecekler yağda kızartıldığında, suyunu kaybeder ve yağ emer, böylece kalori içeriği artar.

    Genel olarak kızarmış yiyecekler, kızartılmayan aynı tür besinlerden daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir.

    Örneğin, aynı miktarda (100 gram) patates kızartması, yaklaşık 319 kalori ve 17 gram yağ içerirken, bir küçük pişmiş patatesin 100 gramı 93 kalori ve 0 gram yağ içerir.

    Bir başka örnek olarak, 100 gram fileto pişmiş morina 105 kalori ve 1 gram yağ içerirken, aynı miktarda kızartılmış balık 232 kalori ve 12 gram yağ içerir.

    Yani kızarmış yiyecekler, diğer pişirme yöntemlerine göre hazırlanan yiyeceklerden çok daha fazla kalorilidir.

    Kızarmış yiyeceklerin trans yağ miktarı yüksektir

    Trans yağlar, doymamış katı yağlar hidrojenasyon denilen bir işleme tabi tutulduğunda oluşur.

    Gıda üreticileri sıklıkla raf ömrünü ve kararlılığını artırmak için yağları yüksek basınç ve hidrojen gazı kullanarak hidrojene eder ancak aynı zamanda pişirme sırasında yağlar çok yüksek sıcaklıkta ısıtıldığında da hidrojenasyon oluşur.

    Süreç, yağların kimyasal yapısını değiştirerek vücudun parçalamasını zorlaştırır ve sonuçta olumsuz sağlık etkileri ortaya çıkabilir.

    Trans yağlar, kalp rahatsızlığı, kanser, diyabet ve obezite gibi birçok hastalık riskiyle ilişkilidir.

    Kızarmış gıdalar son derece yüksek sıcaklıklarda yağda pişirildiklerinden, trans yağlar içerme ihtimalleri yüksektir.

    Dahası, kızartılmış gıdalar genellikle işlenmiş sebze ya da ısı yağlarından önce trans yağları içerebilen tohum yağlarıyla pişirilir.

    Bu yağlar, kızartma gibi yüksek sıcaklıklarda ısıtıldığında trans yağ içeriği artabilir. Bir çalışma her zaman kızartma için aynı yağ kullanıldığında, trans yağ içeriğinin arttığını bulmuştur.

    Ancak, bu suni trans yağlar ile et ve süt ürünleri gibi doğal gıdalarda bulunan trans yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

    Bunların, kızartılmış ve işlenmiş gıdalardaki yağlarla aynı olumsuz etkileri yoktur.

    Kızarmış yiyecekler hastalık riskini artırabilir

    Yetişkinlerde yapılan birçok çalışma kızarmış gıdaları yeme ile kronik hastalık riski arasında bir ilişki buldu.

    Genel olarak kızarmış gıdaların daha fazla tüketilmesi, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gelişme riski ile ilişkilidir.

    Kalp hastalığı

    Kızarmış yiyecekler yemek, yüksek tansiyon, düşük “iyi” HDL kolesterol ve obezite gibi kalp rahatsızlığı risk faktörlerine katkıda bulunur.

    Nitekim, iki büyük gözlemsel çalışmaya göre, insanlar ne kadar çok kızarmış yiyecek tüketirlerse, kalp rahatsızlığı geliştirme riski o kadar yüksektir.

    Bir çalışmada, haftada bir veya daha fazla kızarmış balık yiyen kadınların, ayda 1 ya da 3 porsiyon tüketenlere kıyasla, kalp yetmezliği riski % 48 daha yüksekti.

    Öte yandan, pişmiş veya ızgara balık tüketiminin artması, daha düşük bir risk ile ilişkilendirildi. 

    Başka bir gözlemsel çalışma, kızarmış yiyecekler bakımından yüksek bir beslenmenin, kalp krizi riski ile anlamlı düzeyde yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

    Meyve ve sebze tüketimi yüksek olanlar daha düşük bir risk altındaydı.

    Diyabet

    Birkaç araştırma kızarmış yiyeceklerin tüketilmesinin tip 2 diyabet geliştirme riskini yükselttiğini tespit etmiştir. 

    Bir çalışmada, haftada iki defadan fazla fast food yiyen kişilerin, haftada bir defadan az yiyenlere kıyasla, insülin direnci geliştirme olasılığının iki katı daha yüksek olduğu bulundu.

    Ayrıca, iki büyük gözlemsel çalışma, katılımcıların kızarmış yiyecekleri ne sıklıkla yediği ve tip 2 diyabet riski arasında güçlü bir ilişki buldu.

    Haftada 4-6 porsiyon kızarmış yiyecek tüketenler, haftada bir porsiyondan daha az tüketenlere kıyasla % 2 daha fazla şeker hastalığı geliştiriyordu.

    Benzer şekilde, haftada yedi veya daha fazla kez kızarmış yiyecek yiyenlerin, haftada bir porsiyondan az tüketenlere kıyasla, % 55 oranında tip 2 diyabet geliştirmesi daha olasıydı.

    Obezite

    Kızarmış yiyecekler, kızarmamış olanlardan daha fazla kalori içerdiğinden, bunları yiyerek kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

    Ayrıca, araştırmalar, kızarmış yiyeceklerdeki trans yağların iştah ve yağ depolamasını düzenleyen hormonları etkileyebileceği için kilo alımında önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

    Maymunlarla yapılan bir araştırma, ek kalorilerin yokluğunda dahi, trans yağ tüketiminin göbek yağında belirgin bir artışa neden olduğunu buldu.

    Dolayısıyla, sorun yağ miktarı yerine yağ türü olabilir. Sekiz yılda 41.518 kadının beslenmelerini inceleyen gözlemsel bir araştırma, normal ağırlıktaki kadınlarda % 1 oranında artan trans yağ alımının 0.54 kg bir kilo artışı ile sonuçlandığını ortaya koymuştur.

    Aşırı kilolu olan kadınlarda, trans yağ alımında % 1’lik bir artış, çalışma süresince 1.04 kg bir kilo artışı ile sonuçlandı. 

    Bu arada, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ alımlarındaki artışlar kilo alımı ile ilişkili değildi.

    Kızarmış yiyecekler zararlı akrilamid içerebilir

    Akrilamid, kızartma, kavurma veya fırınlama gibi yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında gıdalarda oluşabilen zehirli bir maddedir. 

    Şekerler ve asparagin adı verilen bir amino asit arasındaki kimyasal reaksiyon sonucu oluşur.

    Kızarmış patates ürünleri ve pişmiş ürünler gibi nişastalı gıdalar tipik olarak daha yüksek akrilamid konsantrasyonlarına sahiptir.

    Hayvan çalışmaları da çeşitli kanser türleri için de bir risk teşkil ettiğini buldu. Ancak, bu çalışmaların çoğu, besinler yoluyla insanların maruz kalabileceği ortalama miktarın 1.000-100.000 katı kadar çok yüksek akrilamid dozları kullandı.

    Birkaç insan çalışması, akrilamid alımını araştırırken, kanıtlar karışık sonuçlar vermiştir. Bir derlemede insanlardaki beslenmeyle alınan akrilamid ile böbrek, endometriyal ve over kanserleri arasında ılımlı bir ilişki bulundu.

    Diğer çalışmalar, insanlardaki beslenme akrilamidinin herhangi bir yaygın kanser riski ile ilişkili olmadığını göstermektedir.

    Güvenli Kızartma Yağları ve Alternatif Pişirme Yöntemleri

    Kızarmış yiyecekleri tüketmek istiyorsanız, onları daha sağlıklı yağlar veya alternatif “kızartma” yöntemleri kullanarak evde kendiniz pişirebilirsiniz.

    Sağlıklı Yağlar

    Kızartmada kullanılan yağ türü, kızartılmış gıdalar ile ilgili sağlık risklerini büyük ölçüde etkiler. 

    Bazı yağlar, diğerlerinden daha yüksek sıcaklıklara dayanabilir, bu yüzden onları daha güvenli hale getirir. Genellikle doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşan yağlar ısıtıldığında en kararlıdır.

    Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve avokado yağı en sağlıklı yağlar arasında yer alır.

    Hindistan cevizi yağı

    Hindistan cevizi yağındaki, yağ asitlerinin % 90’dan fazlası, onları ısıya dayanıklı kılan, doymuş yağlardır. Gerçekten de, çalışmalar, sekiz saatlik sürekli kızartmanın ardından bile kalitesinin bozulmadığını göstermiştir.

    Zeytinyağı

    Zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir, bu da yüksek sıcaklıkta pişirme için nispeten kararlı hale getirir.

    Bir analiz, zeytinyağının önemli miktarda oksidasyona başlamadan önce 24 saate kadar derin fritözde kullanılabileceğini buldu.

    Avokado yağı

    Avokado yağının bileşimi, zeytinyağı ile benzerdir. Ayrıca, aşırı derecede yüksek bir ısı toleransına sahiptir, bu da kızartma için harika bir seçim olmasını sağlar.

    Bu sağlıklı yağların kullanılması kızarmış yiyeceklerin tüketilmesiyle ilgili bazı riskleri azaltabilir.

    Sağlıksız Yağlar

    Yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içeren pişirme yağları, daha az kararlıdır ve yüksek ısıya maruz bırakıldıklarında akrilamid oluşturduğu bilinmektedir.

    Bu yağlar arasında şunlar bulunur:

    – Kanola yağı

    – Soya yağı

    – Pamuk yağı

    – Mısır yağı

    – Susam yağı

    – Ayçiçek yağı

    – Aspir yağı

    – Üzüm çekirdeği yağı

    – Pirinç kepeği yağı

    Bu yağlar işlenir ve yağlı asit içeriğinin % 4’üne kadar kızartmadan önce trans yağları bulunur.

    Ne yazık ki, onlar daha ucuz oldukları için restoranlar tarafından sıklıkla kullanılırlar.

    Kızartma Alternatifleri

    Ayrıca aşağıdakileri de içeren bazı alternatif pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz:

    Fırında kızartma

    Bu yöntem gıdaları çok düşük sıcaklıklarda veya yağsız olarak gevrekleştiren gıdaların çok sıcakta ( 232 ° C) pişirilmesini içerir.

    Havayla kızartma

    Yiyecekleri sıcak hava fritözünde de kızartabilirsiniz. Bu makineler, yiyecek etrafında aşırı derecede sıcak hava dolaştırılarak çalışırlar.

    Gıdalar, dış tarafta gevrek olmakta ve geleneksel olarak kızarmış gıdalara benzer şekilde nemli kalmaktadır, ancak % 70-80 daha az yağ kullanılmaktadır.

    Sonuç olarak;

    Kararsız veya sağlıksız yağlarla kızartılmış yiyecekleri tüketmek, sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkilere neden olabilir.

    Aslında, bunları düzenli olarak yemek, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve obezite gibi hastalıklar geliştirme riskini artırabilir.

    Bu nedenle, muhtemelen ticari kızarmış yiyeceklerin tüketimini engellemek veya ciddi bir şekilde sınırlamak en faydalı olanıdır. Kızartma yerine kullanılabilecek diğer pişirme yöntemleri ve daha sağlıklı yağlar bulunmaktadır.

    İlginizi Çekebilir  Meksika Turpu Jicama Nedir, Faydaları Nelerdir?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ