Kivinin Besin Değeri

 

 

Popüler bir meyve olan kivi(Actinidia deliciosa) adını Yeni Zelanda da bulunan ve kendisine benzeyen kivi kuşundan almıştır.

 

Çin’e özgü olan bu meyve başlangıçta Çin bektaşi üzümü olarak biliniyordu. Çin Bektaşi üzümü ya da kivi suyu Güneydoğu Asya’nın yerli ürünüdür.

 

Kivinin 50 farklı türünden daha fazla ticari olarak en yaygını Actinidia deliciosa(Hawyard bitkisidir.)

 

Kivi rağbet görerek yetiştirilir fakat yine de dünya meyve tüketiminin yüzde birinin biraz üzerindedir. En büyük kivi tüketicileri Avrupa, Kuzey ve Güney Amerika, Japonya ve Asya’dır.

 

İtalya ve Çin ise en önemli kivi üreticilerindendir. Kivinin ticari üretimi 1930’lu yıllarda Yeni Zelanda da başlamış,şimdi ise dünya çapında üretilmektedir.

 

 

 

Kivinin faydaları

Kabızlığın azalması: Kabızlık bağırsak düzensizliği sonucu dışkının sertleşmesi ve zorlu geçen dışkılama süreci olarak tanımlanır.

 

Kabızlık gibi bağırsak rahatsızlıkları özellikle de yaşlılarda önemli bir sağlık sorunudur. Birçok çalışma kivinin doğal laksatif etkileri nedeniyle tüketiminin kabızlık konusunda yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Geliştirilmiş protein sindirimi: Actinidin içeren kivi, proteini parçalayan benzersiz bir bitki bileşiğidir.
Test tüpü deneyleri ve hayvan çalışmaları, actinidinin bağırsakta protein sindirimini artırabileceğini göstermiştir.

 

Bu sebeple, kivi yemek, protein sindirim bozukluğu olan ve yüksek proteinli yemek yedikten sonra hoşnutsuzluk hissi uyandıran kişilere fayda sağlayabilir.

 

Kalp sağlığı: Kalp hastalığı prematüre ölümde dünyada en yaygın nedendir. Ana risk faktörlerinden bazıları yüksek tansiyon, kandaki kötü yağ profili ve kan pıhtılarıdır. Birçok çalışma kivinin bu risk faktörlerinin bir kısmını azaltabileceğini göstermektedir.

Günde 2-3 kivi yemek kalp sağlığı için aşağıdaki etkileri gösterir.

 

  • Düşük kan basıncı sağlar.
  • Kan inceltici etkiye sahip olduğundan kan pıhtılaşması riskini azaltır.
  • Kandaki trigliseritleri azaltarak kan yağ profilini geliştirir .
    HDL’yi (iyi kolesterol) yükseltir.

 

Genel olarak kivi kalp sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir besin kaynağıdır.

 

  • Kivinin depresyonu düzenlemede etkili bileşenlere sahip olduğu tespit edilmiştir.

 

Günlük bazda kivi tüketimi solunum yolu enfeksiyonlarını önlemede etkilidir ve astım gelişme ihtimalini %35 azaltır.

 

  • Kivi bağışıklık sistemini güçlendirir. Bundan dolayı bakteri ve virüsleri yenmek için kivi yenmesi tavsiye edilmektedir.

 

  • Kivi A vitamini bakımından iyi bir kaynaktır. Güçlü kemikler ve parlak bir cilt için kivi yiyin.

 

  • Kivi bazı kanser türlerine karşı mükemmel bir koruyucudur. Özellikle içeriğindeki lif sayesinde kolon kanserine karşı koruma sağlar.

 

  • İçeriğindeki folat nedeniyle hamilelerin ve hamile kalmayı planlayanların mutlaka tüketmesi gerekir.

 

  • Kivi önemli miktarda lif içerdiğinden dolayı karın şişkinliği, gaz ve kabızlık durumlarını önlemede etkilidir.

 

  • Günde birkaç porsiyon kivi yemek, yağ yakmaya yardımcı olur.Böylece çok çaba harcamadan kilo verebilirsiniz.

 

  • Kivi astım ve bronşiti önler.

 

  • Kivi vücutta bulunan kılcal damarların yapısını güçlendirir.

 

  • Yüksek oranda C vitamini içerdiğinden dolayı grip, nezle ve soğuk algınlığı durumlarına karşı koruyuculuk sağlar. Bu yüzden çocukların tüketmesi tavsiye edilen bir meyvedir.

 

  • Tansiyon ve kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.

 

Dikkat!!!

 

Kivi genellikle sağlıklıdır. Fakat bazı insanlarda aşağıdaki etkileri yapabilir.

 

  • Bazı insanlar kiviye karşı alerjik olabilir. Kivi alerjisi fındık alerjisi gibi diğer alerjilere göre şiddetli değildir. Genellikle ishal, karın ağrısı, hafif şişlik ve kaşıntı oluşur.

 

  • Bazı insanlar alerjik şok gibi ciddi reaksiyonlar yaşayabilir. Bu çocuklarda yetişkinlerden daha yaygındır. Lateks, çimen, huş ağacı, polen alerjisi olan kişilerde kivi alerjisi olma olasılığı daha yüksektir.

 

  • Bazı insanlarda kivi yemek ağız tahrişine neden olabilir. Bu tahriş actinidin olarak bilinen küçük iğneye benzeyen kalsiyum oksalat kristalleri ve protein sindirici maddelerden kaynaklanmaktadır. Ananas da benzer özelliklere sahiptir.

 

  • Benzersiz lif açısından zengin olan kivi kabızlığa karşı doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Bazı insanlar özellikle aşırı tüketim durumlarında kivinin müshil etkisine karşı hassastırlar.

 

 

 

Kivi ile İlgili İpuçları

  • Sert ve lekesiz olanlarını seçin.

 

  • Olgunluğunu anlamak için meyvenin arkasına bastırın. Eğer basınç veriyorsa,meyve olgundur ve yenmeye hazırdır.

 

  • Eğer kivi olgun değilse, ilk satın aldığınızda, oda sıcaklığında günlük kontrol ederek kahverengi plastik bir poşete koyun.

 

  • Kivi oda sıcaklığında günlerce saklanabilir. Daha uzun saklamak için dört hafta boyunca buzdolabında korunabilir.

 

 

 

Kivinin Besin İçeriği

 

Diğer çoğu taze meyve gibi kivi esas olarak su ve karbonhidrattan oluşur.

 

 

Karbonhidratlar

Karbonhidrat kivinin taze ağırlığının %15’ini oluşturan en yaygın besin öğesidir.Kivideki karbonhidrat fruktoz ve glikoz gibi basit şekerlerden oluşmaktadır.


Kivi, yemekten sonra kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğini ölçen, glisemik indeks üzerinde orta dereceye yakın puan alır .Bu nedenle diyabetliler için kivi yemek kısmen güvenlidir.

 

 

Lif

Taze kivi etinin yaklaşık %2-3’ü liften oluşmaktadır.


Bu oran, lignin ve hemiselüloz gibi çözülmeyen lif ve pektin gibi çözülebilir lif içerir.Bakteriler butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.

 

Kısa zincirli yağ asitleri, kolon kanseri riskini azaltarak ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayarak kolon sağlığını iyileştirir.

 

Lifli bir beslenme programı kabızlık, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini de azaltabilir.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Kivi birçok vitamin ve mineral özellikle de C vitamini için iyi bir kaynaktır.Aşağıdaki vitamin ve mineraller kivide en çok bulunanlardır.

 

C vitamini: Bir kivi(69 gram) günlük önerilen C vitamini ihtiyacının %77 sini karşılar.Kivideki C vitamini miktarı bu vitamin bakımından zengin olarak bilinen limon ve portakal gibi turunçgillerden bile daha fazladır.

 

K1 vitamini: Bu vitamin sağlıklı kemik ve böbrekler ve kan pıhtılaşması için gereklidir.

 

Potasyum:Bu mineral,kalp sağlığı için temel bir mineraldir ve yeterli miktarda alınmalıdır.

 

E vitamini: Bu vitamin hatrı sayılır miktarda kivinin tohumunda bulunur.Ancak tohumların sindirilme miktarı sınırlı olduğundan vücutta çok etkin rol oynayamaz.

 

Bakır:Gerekli bir iz element olan bakır eksikliğinde kalp rahatsızlıklarını tetikler.

 

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak bilinen folat, vücutta önemli işlevlere sahiptir.Özellikle gebelik döneminde yeterli alınmalıdır.

 

 

Diğer bitki bileşikleri

Kivi çeşitli antioksidanlar bakımından güçlü bir kaynaktır ve bu bitki bileşiklerinin birçok sağlık yararı vardır.

 

Kuercetin: Kivi, bu polifenol antioksidanı yüksek miktarda içerir.Fazla kuercetin alımı kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltır.

 

Lutein: Bu kivide en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir.Luteinin yüksek miktarda alımı göz sağlığını geliştirir.

 

Actinidin:Protein parçalayan bir enzimdir ve kivide bulunan başlıca alerjenlerden biridir.Bu enzim protein sindirimini iyileştirir.

 

 

 

Kivinin Besin Değeri

Kivinin Glisemik indeksi: 52

 

Porsiyon Boyutu: 100 g
 
Kalori 61 kcal
Protein
1,14 g
Karbonhidrat
14,66 g
  Şeker 8,99 g
Yağ
0,52 g
  Doymuş Yağ 0,029 g
  Tekli Doymamış Yağ 0,287 g
  Çoklu Doymamış Yağ 0,287 g
Kolesterol 0 mg
Fiber 3 g
Sodyum 3 mg
Potasyum 312 mg

 

 

 

Diyette Kivi Kullanımı

 

Kivi kalorisi çok yüksek olan bir meyve değildir ancak ortaya yakın glisemik indeksinden dolayı dikkatli tüketilmelidir. Tatlı krizinin yoğun olduğu dönemlerde kivi ile hazırlayabileceğiniz kivi salatası ve kivi smoothie tariflerini deneyebilirsiniz.

 

 

Kivi Meyve Salatası

 

 

Malzemeler

  • 6 adet soyulmuş ve dilimlenmiş kivi
  • 1 su bardağı dilimlenmiş çilek
  • 1 su bardağı küp doğranmış ananas
  • 1 su bardağı böğürtlen
  • 1 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • Nane yaprakları

 

Hazırlanışı

  • Meyveleri geniş bir servis kabında karıştırın ve bir kenara alın.
  • Küçük bir kapta limon suyu ve balı çırpın. Karışımı meyvelerin üzerinde gezdirerek dökün.
  • Tekli kaselerle servis yapabilirsiniz. Nane yaprakları ile süsleyin.

 

 

 

Kivi ile Hazırlanan Smoothie’ler

 

 

Yaban mersinli yulaf ezmesi

  • 1/3 fincan dondurulmuş yaban mersini
  • 3 adet kivi
  • 2 muz
  • 3-5 adet taze ve kuru hurma
  • 2/3 fincan yulaf ezmesi
  • 1 buçuk su bardağı su

 

 

Yeşil smoothie

  • 1 orta boy muz
  • 1 su bardağı brokoli
  • 3 kivi
  • 2 küçük salatalık
  • 250 ml su

 

 

Çilek-kivi smoothie

  • 4-5 adet taze çilek
  • 2 kivi
  • 1 su bardağı portakal suyu
  • 150 ml yoğurt
  • Şeker

 

Hazırlanışı

Malzemeleri temizleyin ve kabaca aynı boyutlarda doğrayın. Karıştırıcıya koyup pürüzsüz olana kadar karıştırın.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: