Kısa Zincirli Yağ Asitleri Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri bağırsakta yararlı bakteriler tarafından üretilir. Kolondaki hücrelerin ana besin kaynağıdırlar.

 

Kısa zincirli yağ asitleri ayrıca sağlık ve hastalıkta önemli bir rol oynayabilir.

 

İnflamatuar hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer koşulları azaltabilirler.

 

Bu yazıda, kısa zincirli yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkileri anlatılmaktadır.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri nedir?

Kısa zincirli yağ asitleri 6 karbon (C) atomdan daha az olan yağ asitleridir.

 

Bağırsakta bağırsak bakterileri fermente edildiğinde üretilirler ve kolonunuzu kaplayan hücreler için ana enerji kaynağıdırlar.

 

 

 

Bu nedenle kolon sağlığında önemli rol oynamaktadırlar. Fazla kısa zincirli yağ asitleri vücudun diğer fonksiyonları için kullanılır. Örneğin, günlük kalori gereksinimlerinizin kabaca % 10’unu sağlayabilirler.

 

Kısa zincirli yağ asitleri karbonhidrat ve yağ gibi önemli besinlerin metabolizmasına da katılır.

 

Vücudunuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin yaklaşık % 95’i şunlardan oluşur:

 

  • Asetat (C2).
  • Propiyonat (C3).
  • Bütirat (C4).

 

Propiyonat esas olarak karaciğerde glikoz üretirken, asetat ve bütirat diğer yağ asitlerine ve kolesterole dahil edilir.

 

Birçok faktör, kolonda bulunan kaç tane mikroorganizmanın, besin kaynağının ve yiyeceklerin sindirim sisteminiz aracılığıyla geçmesi için geçen süre dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını etkiler.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitlerinin besin kaynakları

Meyve , sebze ve baklagiller gibi çok zengin lif içeren gıdalar yemek, kısa zincirli yağ asitlerinin artışıyla bağlantılıdır.

 

153 kişiden oluşan bir çalışmada, bitkisel gıdaların daha yüksek alınması ve dışkıdaki kısa zincirli yağ asitlerinin artışı arasında pozitif bir ilişki bulundu.

 

Ancak, yediğiniz lif miktarı ve türü, kısa zincirli yağ asitlerinin üretilmesini etkileyen bağırsakta bulunan bakteri bileşimini etkiler.

 

Örneğin, çalışmalar daha fazla yemenin bütirat üretimini arttırdığını, ancak lif alım miktarınızı düşürdüğünüzde üretimi düşürdüğünü ortaya koydu.

 

Aşağıdaki lif türleri kolondaki kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi için en iyisidir:

 

İnülin: Enginar, sarımsak , pırasa, soğan , buğday , çavdar ve kuşkonmazdan inülin alabilirsiniz.

 

Fructooligosaccharides (FOS): FOS çeşitli meyve ve sebzelerde, muz, soğan, sarımsak ve kuşkonmazda bulunur.

 

Dirençli nişasta: Tahıllar , arpa, pirinç , fasulye , yeşil muz , baklagiller ve pişmiş ve sonra soğutulmuş patatesten
dirençli nişasta alabilirsiniz.

 

Pektin: Pektin kaynakları elma , kayısı, havuç , portakal ve diğerlerini içerir.

 

Arabinoksilan: Arabinoksilen tahıllarda bulunur. Örneğin, bu, buğday kepeği içindeki en yaygın liftir, toplam lif içeriğinin yaklaşık % 70’ini oluşturuyor.

 

Guar gum: Guar zamkı, bir tür baklagil olan guar fasulyesinden çıkarılabilir.

 

Bazı peynir çeşitleri , tereyağı ve inek sütü küçük miktarlarda bütirat içerir.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri ve sindirim sistemi bozuklukları

Kısa zincirli yağ asitleri bazı sindirim bozukluklarına karşı faydalı olabilir.

 

Örneğin; bütirat bağırsakta anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

 

 

 

İshal

Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı ve pektini kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürürler ve bunları yemek, çocuklarda ishalı azaltır.

 

 

 

İnflamatuar bağırsak hastalığı

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki temel türüdür. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

 

Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı bütirat bu koşulların her ikisini de tedavi etmek için kullanılmıştır.

 

Farelerde yapılan çalışmalar bütirat takviyelerinin bağırsak iltihaplanmasını azalttığını ve asetat takviyelerinin benzer yararları olduğunu göstermiştir. Ayrıca, kısa zincirli yağ asitlerinin düşük seviyeleri, kötüleşen ülseratif kolit ile bağlantılıdır.

 

İnsan çalışmaları ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin, özellikle bütiratın ülseratif kolit ve Crohn hastalığının semptomlarını iyileştirebileceğini belirtmektedir.

 

Ülseratif kolitli 22 hastayı kapsayan bir çalışma, 3 ay boyunca her gün 60 gram yulaf kepeği tüketilmesinin semptomları iyileştirdiğini tespit etti.

 

Bir başka küçük çalışma, bütirat takviyelerinin Crohn hastalarının % 53’ünde klinik iyileşmeler ve remisyon ile sonuçlandığını ortaya koydu.

 

Ülseratif kolit hastaları için 6 hafta boyunca günde iki kez kısa zincirli yağ asitleri lümen semptomlarını % 13 oranında azalmasına yardımcı olmuştur.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri ve kolon kanseri

Kısa zincirli yağ asitleri başta kolon kanseri olmak üzere bazı kanserlerin önlenmesi ve tedavisinde anahtar rol oynayabilir.

 

Laboratuvar çalışmaları bütiratın kolon hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu, tümör hücrelerinin büyümesini engellediğini ve kolonda kanser hücresi yıkımını teşvik ettiğini gösteriyor.

 

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli beslenme ile kolon kanseri riskinde azalma arasında bağlantı olduğunu düşündürmektedir. Birçok uzman kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminden kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor.

 

Bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yüksek lifli beslenme ile kolon kanseri riskinde azalma arasında pozitif bir bağlantı olduğunu bildirmektedir.

 

Bir çalışmada, bağırsaklarında bütirat üreten bakteriler bulunan yüksek lifli bir diyet faresi, bakterilere sahip olmayan farelere göre % 75 daha az tümöre sahipti.

 

Bu, anti-kanser faydalarının yalnızca yüksek lifli bir beslenmenin bağırsaktaki doğru bakterilerle birleştirildiğinde ortaya çıktığını düşündürmektedir.

 

Ancak, insan çalışmaları karışık sonuçlar vermektedir. Bazıları, yüksek lifli beslenme ile azaltılmış kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu, bazıları ise bağ bulmadığını bildirmektedir.

 

Yine de bu çalışmalar bağırsak bakterilerine bakmadı ve bağırsak bakterilerindeki bireysel farklılıklar rol oynayabilir.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri ve diyabet

Kanıtların gözden geçirilmesi, bütiratın hem hayvanlarda hem de tip 2 diyabetli insanlarda olumlu etkileri olabileceğini bildirdi.

 

Aynı inceleme, diyabetli insanlarda bağırsak mikroorganizmalarında bir dengesizlik olduğu göz önüne alındı.

 

Kısa zincirli yağ asitlerinin karaciğer ve kas dokusunda enzim aktivitesini arttırdığı ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağladığı gösterilmiştir.

 

Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda, asetat ve propiyonat, diyabetik farelerde ve normal sıçanlarda kan şekeri düzeylerini artırdı.

 

Yine de insanlarla ilgili daha az çalışma var ve sonuç karışık. Bir çalışmada, propiyonat takviyelerinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bulundu ancak başka bir araştırmada, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin sağlıklı insanlarda kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkilemediği bulundu.

 

Bir takım insan çalışmaları, fermente edilebilir lif ile gelişmiş kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı arasındaki ilişkileri de bildirmiştir.

 

Ancak, genellikle bu etki sağlıklı kişilerde değil aşırı kilolu veya insüline dirençli bireylerde görülür.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri ve kilo verme

Bağırsaktaki mikroorganizmaların kompozisyonu besin emilimini ve enerji regülasyonunu etkiler ve böylece obezite gelişimini etkiler.

 

Çalışmalar kısa zincirli yağ asitlerinin yağ yakma oranını arttırarak ve yağ depolamasını azaltarak yağ metabolizmasını düzenlediğini göstermiştir.

 

Bu gerçekleştiğinde, kandaki serbest yağ asitlerinin miktarı azalır ve kilo alımına karşı korumaya da yardımcı olabilir.

 

Birkaç hayvan etüdüyle bu etki incelenmiştir. Bütirat ile 5 haftalık bir tedaviden sonra, obez fareler orijinal vücut ağırlığının % 10.2’sini kaybetti ve vücut yağı % 10 azaldı. Sıçanlarda, asetat takviyeleri, yağ depolamasını azalttı.

 

Ancak, kısa zincirli yağ asitlerini kilo vermeye bağlayan kanıtlar esas olarak hayvan ve test tüpü çalışmalarına dayanmaktadır.

 

 

 

Kısa zincirli yağ asitleri ve kalp sağlığı

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli beslenmenin kalp rahatsızlığı riskini azalttığını belirtti.

 

Ancak, bu birlikteliğin kuvveti genellikle lif türüne ve kaynağına bağlıdır.

 

İnsanlarda, lif alımı da azalmış iltihaplanma ile bağlantılıdır.

 

Lifin kalp hastalığı riskini azaltmasının nedenlerinden biri, kolonda kısa zincirli yağ asitleri üretilmesine bağlı olabilir.

 

Hem hayvan hem de insanlardaki araştırmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolesterol düzeylerini düşürdüğünü bildirmiştir.

 

Bütiratın kolesterol üreten anahtar genlerle etkileşime girdiği ve muhtemelen kolesterol üretimini azalttığı düşünülmektedir.

 

Örneğin, propiyonat takviyeleri verilen sıçanların karaciğerlerinde kolesterol üretimi azaldı. Asetik asit ayrıca sıçanlarda kolesterol düzeylerini düşürdü.

 

Sirke asetatının kan dolaşımındaki aşırı kolesterol miktarını azalttığı için obez insanlarda da aynı etki görülmüştür.

 

 

 

Takviye Almalı mısınız?

Kısa zincirli yağ asidi takviyeleri en çok bütirik asit tuzları olarak bulunur.

 

Bunlara genel olarak sodyum , potasyum, kalsiyum veya magnezyum bütirat denir.

 

Ancak, takviyeler, kısa zincirli yağ asitleri seviyelerinizi artırmanın en iyi yolu olmayabilir. Bütirat takviyeleri, çoğunlukla ince bağırsakta kolona ulaşmadan emilir; bu da kolon hücrelerine yönelik tüm faydaların kaybolacağı anlamına gelir.

 

Ek olarak, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin etkinliği hakkında çok az bilimsel kanıt bulunmaktadır.

 

Bütirat en iyi şekilde liften fermente edildiğinde kolona ulaşır. Bu nedenle, beslenmenizdeki yüksek lifli gıdaların miktarını artırmak , muhtemelen kısa zincirli yağ asit seviyenizi iyileştirmenin çok daha iyi bir yoludur.

 

Sonuç olarak;

Anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine bağlı olarak, kısa zincirli yağ asitlerinin vücudunuz üzerinde yararlı etkileri geniş bir yelpazede olması muhtemeldir.

 

Bağırsağınızdaki yararlı bakterileri beslemenin en iyi yolu bol miktarda fermente lifli yiyecekler yemenizdir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: