Kısa Zincirli Yağ Asitleri Nedir, Nelerde Var, Faydaları Nelerdir? | diyetz

    Kısa Zincirli Yağ Asitleri Nedir, Nelerde Var, Faydaları Nelerdir?

     

    Kısa zincirli yağ asitleri bağırsakta yararlı bakteriler tarafından üretilir. Kolondaki hücrelerin ana besin kaynağıdır.

    Kısa zincirli yağ asitlerinin ayrıca sağlık ve hastalıkta önemli rolleri vardır.

    İnflamatuar hastalıklar, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve diğer sağlık koşullarının riskini azaltır.

    Yazıda, kısa zincirli yağ asitlerinin sağlık üzerindeki etkileri anlatılmaktadır.

    Kısa zincirli yağ asitleri nedir?

    Kısa zincirli yağ asitleri 6 karbon (C) atomdan daha az olan yağ asitleridir.

    Bağırsakta bağırsak bakterileri fermente edildiğinde üretilirler ve kolonu kaplayan hücreler için ana enerji kaynağıdırlar.

    Bu nedenle kolon sağlığında önemli rol oynamaktadırlar. Fazla kısa zincirli yağ asitleri vücudun diğer fonksiyonları için kullanılır. Örneğin, günlük kalori gereksinimlerinin kabaca % 10’unu sağlayabilirler.

    Kısa zincirli yağ asitleri karbonhidrat ve yağ gibi önemli besinlerin metabolizmasına da katılır.

    Vücudumuzdaki kısa zincirli yağ asitlerinin yaklaşık % 95’i şunlardan oluşur:

    – Asetat (C2).

    – Propiyonat (C3).

    – Bütirat (C4).

    Propiyonat esas olarak karaciğerde glikoz üretirken, asetat ve bütirat diğer yağ asitlerine ve kolesterole dahil edilir.

    Birçok faktör, kolonda bulunan kaç tane mikroorganizmanın, besin kaynağının ve yiyeceklerin sindirim sistemi aracılığıyla geçmesi için geçen süre dahil olmak üzere kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını etkiler.

     

    kısa zincirli yağ asitleri neler

     

    Kısa Zincirli Yağ Asitleri Hangi Besinlerde Var?

    Meyve, sebze ve baklagiller gibi çok zengin lif içeren yiyecekler yemek, kısa zincirli yağ asitlerinin miktarını artırır.

    153 kişiden oluşan bir çalışmada, bitkisel gıdaların daha fazla yenmesi ve dışkıdaki kısa zincirli yağ asitlerinin artışı arasında pozitif bir ilişki bulundu.

    Ancak, yediğiniz lif miktarı ve türü, kısa zincirli yağ asitlerinin üretilmesini sağlayan bağırsakta bulunan bakteri bileşimini etkiler.

    Örneğin, çalışmalar daha fazla lifli gıda yemenin bütirat üretimini arttırdığını ancak lif alım miktarı düştüğünde, üretimi düşürdüğünü ortaya koydu.

    Aşağıdaki lif türleri kolondaki kısa zincirli yağ asitlerinin üretimi için en iyisidir:

    İnülin

    Enginar, sarımsak, pırasa, soğan , buğday, çavdar ve kuşkonmaz gibi sebzelerden inülin alabilirsiniz.

    Fructooligosaccharides (FOS)

    FOS çeşitli meyve ve sebzelerde, muz, soğan, sarımsak ve kuşkonmazda bulunur.

    Dirençli nişasta

    Tahıllar, arpa, pirinç , fasulye, yeşil muz, baklagiller, pişmiş ve sonra soğutulmuş patatesten dirençli nişasta alabilirsiniz.

    Pektin

    Pektin kaynakları arasında elma, kayısı, havuç, portakal ve diğer bitkisel yiyecekler bulunur.

    Arabinoksilan

    Arabinoksilen tahıllarda bulunur. Örneğin, bu, buğday kepeği içindeki en yaygın liftir, toplam lif içeriğinin yaklaşık % 70’ini oluşturur.

    Guar gum

    Guar gum diğer adıyla guar zamkı, bir tür baklagil olan guar fasulyesinden çıkarılır.

    Bazı peynir çeşitleri, tereyağı ve inek sütü küçük miktarlarda bütirat içerir.

     

    İlginizi Çekebilir  Sitrülin Nedir, Ne İşe Yarar, Nelerde Var? Fayda ve Zararları

    Kısa Zincirli Yağ Asitlerinin Vücuda Etkileri

     

    Kısa zincirli yağ asitleri ve sindirim sistemi bozuklukları

    Kısa zincirli yağ asitleri bazı sindirim bozukluklarına karşı faydalı olabilir. Örneğin; bütirat bağırsakta anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

     

    İshal

    Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı ve pektini kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür ve bunları yemek, çocuklarda ishalı azaltır.

     

    İnflamatuar bağırsak hastalığı

    Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı inflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki temel türüdür. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

    Anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı bütirat bu koşulların her ikisini de tedavi etmek için kullanılmıştır.

    Farelerde yapılan çalışmalar bütirat takviyelerinin bağırsak iltihaplanmasını azalttığını ve asetat takviyelerinin benzer yararları olduğunu göstermiştir. Ayrıca, kısa zincirli yağ asitlerinin düşük seviyeleri, kötüleşen ülseratif kolit ile bağlantılıdır.

    İnsan çalışmaları ayrıca kısa zincirli yağ asitlerinin, özellikle bütiratın ülseratif kolit ve Crohn hastalığının semptomlarını iyileştirebileceğini belirtmektedir.

    Ülseratif kolitli 22 hastayı kapsayan bir çalışma, 3 ay boyunca her gün 60 gram yulaf kepeği tüketilmesinin semptomları iyileştirdiğini tespit etti.

    Bir başka küçük çalışma, bütirat takviyelerinin Crohn hastalarının % 53’ünde klinik iyileşmeler ve remisyon ile sonuçlandığını ortaya koydu.

    Ülseratif kolit hastaları için, 6 hafta boyunca günde iki kez kısa zincirli yağ asitlerinden oluşan bir lavman, semptomların % 13 oranında azalmasına yardımcı oldu.

     

    Kısa zincirli yağ asitleri ve kolon kanseri

    Kısa zincirli yağ asitleri başta kolon kanseri olmak üzere bazı kanserlerin önlenmesi ve tedavisinde anahtar rol oynayabilir.

    Laboratuvar çalışmaları bütiratın kolon hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğunu, tümör hücrelerinin büyümesini engellediğini ve kolonda kanser hücresi yıkımını teşvik ettiğini gösteriyor.

    Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli beslenme ile kolon kanseri riskinde azalma arasında bağlantı olduğunu düşündürmektedir. Birçok uzman kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminden kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor.

    Bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, yüksek lifli beslenme ile kolon kanseri riskinde azalma arasında pozitif bir bağlantı olduğunu bildirmektedir.

    Bir çalışmada, bağırsakları butirat üreten bakteriler içeren yüksek lifli diyet uygulayan fareler, bakteri olmayan farelere göre % 75 daha az tümöre sahipti.

    Bu, anti-kanser faydalarının yalnızca yüksek lifli bir beslenmenin bağırsaktaki doğru bakterilerle birleştirildiğinde ortaya çıktığını düşündürmektedir.

    Ancak, insan çalışmaları karışık sonuçlar vermektedir. Bazıları, yüksek lifli beslenme ile azaltılmış kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu, bazıları ise bağ bulmadığını bildirmektedir.

    Yine de bu çalışmalar bağırsak bakterilerine bakmadı ve bağırsak bakterilerindeki bireysel farklılıklar da bu durumda rol oynayabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Hindistan Cevizi Yağı Zayıflatır mı?

    Kısa zincirli yağ asitleri ve diyabet

    Kanıtların gözden geçirilmesi, bütiratın hem hayvanlarda hem de tip 2 diyabetli insanlarda olumlu etkileri olabileceğini bildirdi.

    Aynı incelemede, diyabetli insanlarda bağırsak mikroorganizmalarında bir dengesizlik olduğu göz önüne alındı.

    Kısa zincirli yağ asitlerinin karaciğer ve kas dokusunda enzim aktivitesini arttırdığı ve daha iyi kan şekeri kontrolü sağladığı gösterilmiştir.

    Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda, asetat ve propiyonat, diyabetik farelerde ve normal sıçanlarda kan şekeri düzeylerini artırdı.

    Yine de insanlarla ilgili daha az çalışma var ve sonuç karışık. Bir çalışmada, propiyonat takviyelerinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü bulundu ancak başka bir araştırmada, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin sağlıklı insanlarda kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde etkilemediği bulundu.

    Bir takım insan çalışmaları, fermente edilebilir lif ile gelişmiş kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı arasındaki ilişkileri de bildirmiştir.

    Ancak, genellikle bu etki sağlıklı kişilerde değil aşırı kilolu veya insüline dirençli bireylerde görülür.

     

    Kısa zincirli yağ asitleri ve kilo verme

    Bağırsaktaki mikroorganizmaların kompozisyonu besin emilimini ve enerji regülasyonunu etkiler ve böylece obezite gelişimini tetikler.

    Çalışmalar kısa zincirli yağ asitlerinin yağ yakma oranını arttırarak ve yağ depolamasını azaltarak yağ metabolizmasını düzenlediğini göstermiştir.

    Bu gerçekleştiğinde, kandaki serbest yağ asitlerinin miktarı azalır ve kilo alımına karşı korumaya yardımcı olabilir.

    Birkaç hayvan etüdüyle bu etki incelenmiştir. Bütirat ile 5 haftalık bir tedaviden sonra, obez fareler orijinal vücut ağırlığının % 10.2’sini kaybetti ve vücut yağı % 10 azaldı. Sıçanlarda, asetat takviyeleri, yağ depolamasını azalttı.

    Ancak, kısa zincirli yağ asitlerini kilo vermeye bağlayan kanıtlar esas olarak hayvan ve test tüpü çalışmalarına dayanmaktadır. İnsanlardaki etkisi hayvanlardan farklı olabilir.

     

    Kısa zincirli yağ asitleri ve kalp sağlığı

    Birçok gözlemsel çalışma, yüksek lifli beslenmenin kalp rahatsızlığı riskini azalttığını belirtti.

    Ancak, bu birlikteliğin kuvveti genellikle lif türüne ve kaynağına bağlıdır.

    İnsanlarda, lif alımı azalmış iltihaplanma ile bağlantılıdır. Lifin kalp hastalığı riskini azaltmasının nedenlerinden biri, kolonda kısa zincirli yağ asitleri üretilmesine bağlı olabilir.

    Hem hayvan hem de insanlardaki araştırmalar, kısa zincirli yağ asitlerinin kolesterol düzeylerini düşürdüğünü belirtmiştir.

    Bütiratın kolesterol üreten anahtar genlerle etkileşime girdiği ve muhtemelen kolesterol üretimini azalttığı düşünülmektedir.

    Örneğin, propiyonat takviyeleri verilen sıçanların karaciğerlerinde kolesterol üretimi azaldı. Asetik asit ayrıca sıçanlarda kolesterol düzeylerini düşürdü.

    Sirke asetatının kan dolaşımındaki aşırı kolesterol miktarını azalttığı için obez insanlarda da aynı etki görülmüştür.

     

    İlginizi Çekebilir  Lahana Suyu Neye İyi Gelir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Tarifi

    Kısa zincirli yağ asitleri takviyesi almak gerekir mi?

    Kısa zincirli yağ asidi takviyeleri en çok bütirik asit tuzları olarak bulunur. Bunlara genel olarak sodyum, potasyum, kalsiyum veya magnezyum bütirat denir.

    Ancak, takviyeler, kısa zincirli yağ asitleri seviyelerini artırmanın en iyi yolu olmayabilir. Bütirat takviyeleri, çoğunlukla ince bağırsakta kolona ulaşmadan emilir; bu da kolon hücrelerine yönelik tüm faydaların kaybolacağı anlamına gelir.

    Ek olarak, kısa zincirli yağ asidi takviyelerinin etkinliği hakkında çok az bilimsel kanıt bulunmaktadır.

    Bütirat en iyi şekilde liften fermente edildiğinde kolona ulaşır. Bu nedenle, yüksek lifli gıdalar yemek, muhtemelen kısa zincirli yağ asit seviyesini iyileştirmenin çok daha iyi bir yoludur.

     

    Sonuç olarak;

    Anti-inflamatuar ve anti-kanser özelliklerine bağlı olarak, kısa zincirli yağ asitlerinin vücut üzerinde yararlı etkileri geniş bir yelpazede olması muhtemeldir.

    Bağırsaktaki yararlı bakterileri beslemenin en iyi yolu bol miktarda fermente lifli yiyecekler yemektir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ