Mevsimsel duygusal bozukluk veya mevsim geçişi depresyonu, yılın bir veya daha fazla mevsiminde oluşan depresyon duyguları ile karakterize bir ruh hali bozukluğudur.
Bu bozukluk, tipik olarak sonbahar ve kış aylarında günler kısaldıkça ve sıcaklıklar düştükçe meydana gelir.
Beyin kimyası, kış ve sonbahar aylarında güneş ışığının olmamasından dolayı değişebilir ve bu da depresyona neden olabilir.
Halk arasında kış depresyonu olarak da bilinen bu durumun semptomları, standart depresyon ile neredeyse aynıdır ve bazıları antidepresan kullanmasına gerek kalmadan tedavi edilebilir.
Mevsimsel Depresyon Nedir?
SAD, mevsimsel olarak oluşabilen bir klinik depresyon şeklidir. Aynı zamanda “kış depresyonu” olarak da adlandırılır çünkü bu genellikle semptomların daha belirgin hale geldiği zamandır.
Bu depresyon nöbeti her yıl yaklaşık aynı zamanlarda başlar ve biter.
Mevsimsel depresyondan etkilenen dört kişiden üçü kadındır. SAD, insanları Eylül’den Nisan’a kadar etkiler; en yoğun zamanlar Aralık, Ocak ve Şubat aylarında meydana gelir.
Kış Depresyonu Nedenleri Nelerdir?
Araştırmacılar kış depresyonuna neyin sebep olduğundan emin değiller ancak bu bir tür majör depresif bozukluktur.
Kış depresyonunun kesin nedenleri henüz net olmasa da, D vitamini eksikliği ve güneş ışığı eksikliğinin beynin bir bölümünü, hipotalamusun düzgün çalışmasını engelleyerek sirkadiyen ritminin bozulmasına yol açtığına inanılıyor.
Sirkadiyen ritmi bozulduğunda, melatonin ve serotonin seviyeleri etkileniyor.
Mevsimsel depresyon yaşayan insanlarda, uyku hormonu olan melatonin daha yüksek seviyelerde üretilebilir ve bu da artan uyuşukluk hissine yol açar. Öte yandan serotonin seviyeleri azalır. Serotonin, ruh halini ve iştahı etkileyen bir hormondur.
Mevsimsel depresyon, kadınlarda erkeklerden daha yaygın görüldüğü için kadın olmak bir risk faktörüdür.
Ek olarak, genellikle ailelerde görüldüğü için bu depresyon türüne, genetik bir yatkınlık olduğu bilinmektedir. Kış depresyonu ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşayan insanlar arasında daha yaygındır.
Kış Depresyonu Belirtileri Nelerdir?
Mevsime bağlı depresyon belirtileri kişiden kişiye değişir. Genellikle semptomlar hafif başlayıp Aralık’tan Şubat’a kadar olan en yoğun kış aylarında daha şiddetli hale gelebilir.
Daha güneşli bahar günleri başladıktan sonra kendisini daha az hissettirir.
Kış depresyonu yaşayan insanlar, enerjide azalma, uyumada güçlük, aktivitelere ilgi kaybı, konsantrasyon güçlüğü, depresif duygular, azalmış cinsel dürtü, iştah veya kilo alma değişiklikleri yaşarlar – şeker bağımlılığı ve karbonhidrat ve diğer rahatlatıcı yiyeceklere istek, bu depresif bozukluğu olan kişilerde yaygındır.
Kış depresyonu için tanı koymak zor olabilir. Ayırt edici durum, bu depresif duyguları yaşamaya başlanılan zamandır.
Duygular genellikle Eylül’de başlayacak, en yoğun kış aylarında daha da kötüleşecek ve Mart veya Nisan’da rahatlamaya başlayacaktır.
Kış depresyonu belirtileri şunlardır:
– Konsantrasyon eksikliği.
– Eğlenceli aktivitelere karşı ilgisizlik ve memnuniyetsizlik.
– Aşırı yeme nedeniyle kilo alımı.
– Uykusuzluk.
– Enerji eksikliği.
– Yalnız kalma arzusu.
– Cinsel dürtü kaybı.
– Sinirlilik.
– Vücut ağrıları.
– Çevreye kayıtsızlık.
Kış Depresyonu Tedavisi Nasıl Yapılır?
Düzenli olarak doğal ışığa maruz kalarak, melatonin seviyesini azaltarak, bazı ruh hali değişiklikleri tersine çevirebilir.
Güneşin kısa süre göründüğü bölgelerde yaşayanlar, güneşlenme süresinin daha fazla olduğu yerlere seyahat edebilir.
Diğer yaşam tarzı değişiklikleri de mevsim depresyonu ile mücadelede yardımcı olabilir. Tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak, serotonin seviyesini yükseltir ve stresi azaltır.
Protein ve besin değeri yüksek gıdalar tüketmek gibi, yeme alışkanlıklarının sürdürülmesi D vitamini seviyesini yükseltir ve yorgunluk hissinin azalmasını sağlar.
Sosyal ortamlarda bulunmak, hobi edinmek, aile veya arkadaşlarla daha fazla zaman geçirmek de kış depresyonu belirtilerini azaltabilir.
Işık tedavisi
Işık terapisi, mevsimsel duygudurum bozukluğunu tedavi etmek için kullanılan yaygın bir doğal ilaçtır ve sonbahar / kış aylarında güneş ışığı eksikliğini gidermek için bir ışık kutusunun kullanılmasıyla karakterize edilir.
Kutudan yayılan ışık, tipik iç mekan ışıklarından yaklaşık 20 kat daha parlaktır. Sabahın erken saatlerinde günde yaklaşık 30 dakika ila iki saat arasında kullanılması önerilir.
Olası semptomların gelişmesini önlemek için, kullanıcıların kış ayları başlamadan önce ışık tedavisine başlamaları önerilir. Ayrıca, sonuçlar normalde birkaç hafta içinde görülür.
Yine de ışık terapisi herkes için uygun olmayabilir. Örneğin, antipsikotikler ve fenotiyazinler gibi ışığa duyarlı hale getiren ilaçlarda kullanılması önerilmez.
Başka olası yan etkiler arasında baş ağrısı, göz yorgunluğu ve bulanık görme sayılabilir.
Egzersiz yapın
Egzersiz yapmanın geleneksel depresyon türlerine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır ve kış depresyonu da bir tür depresyon olduğu için, egzersiz yapmak bu depresif durumun tedavisine yardımcı olacaktır.
D vitamini takviyesi kullanın
Mevsimsel depresyonu olan hastalar genellikle düşük D vitamini seviyelerine sahiptir.
Bilim insanları durumun neden böyle olduğundan emin değiller ancak D vitamini takviyesi kullanmak, daha iyi hissetmeye ve hatta kemik sağlığını iyileştirmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Dışarı çıkın
Sabahları güneş ışığını almak için perdeler açık uyuyun. Doğal olarak biraz D vitamini almak için öğleden sonra yürüyüş yapın. Mümkün olduğunca fazla doğal ışık almaya çalışın.
Yardım alın
Depresyon, türü ne olursa olsun, son derece soyutlanmış hissettirir. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım alabilir ve doktora başvurabilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Nişastalı karbonhidratlar, tatlılar ve daha fazlasını yemek isterken, bu şekilde beslenmek daha kötü hissetmeye neden olacaktır.
Bunun yerine, sağlıklı beslenmeye odaklanın. Bol miktarda yağsız protein, yeşil yapraklı sebzeler ve balık yemek, hormonları kontrol altında tutacak ve serotonin seviyelerini artıracaktır.
Karbonhidrat ihtiyacı duyduğunuzda, rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları seçin. İşte kış depresyonu durumunda tüketilmesi tavsiye edilen yiyecekler…
Yağsız proteinler
Omega 3 bakımından zengin olmasının yanı sıra somon, büyük bir yağsız protein kaynağıdır. Yağsız proteinler, ruh halini olumlu yönde etkileyebilecek bol miktarda amino asit taşır.
Yağsız proteinler aynı zamanda harika bir enerji kaynağıdır ve yorgunluğu yenmek için etkilidir.
Omega 3 yağ asitleri
Yüksek seviyelerde omega 3 yağ asitlerine sahip kişilerin orta veya hafif düzeyde depresyon semptomları yaşama olasılığının daha düşük olduğu bulundu.
En yüksek seviyelerde omega 3 yağ asitleri içeren kaynaklar arasında keten tohumu, ceviz ve somon bulunur.
Meyveler
Stres, depresyon belirtilerini şiddetlendirir ve vücudu yorar. Yaban mersini, ahududu ve çilek, böbrek üstü bezi tarafından üretilen bir hormon olan kortizol salınımını önlemeye yardımcı olabilir.
Şeker ilk başta mutlu hissettirir ancak araştırmalar, çok fazla şeker ve çok az omega 3 yağ asidinin beyni işlevsel olarak değiştirebileceğini ve beyni yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Folik asit
Folik asidin beyin üzerindeki etkisi üzerine yapılan bazı araştırmalar, ruh halini artırabileceğine dair fikir verdi. Vücudun ruh halini etkileyen bir nörotransmiter olan serotonin oluşturmak için kullandığına dair bazı kanıtlar var.
Yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi, ayçiçeği tohumu, portakal, mercimek, börülce ve soya fasulyesinde yüksek miktarda folik asit bulunur.
B 12 vitamini
Folik asit gibi, kandaki düşük B 12 vitamini seviyeleri de depresyonla ilişkilidir ancak araştırmacılar neden olduğuna dair kesin kanıt bulamıyorlar.
B 12 vitamini besin kaynakları arasında yağsız sığır eti, istiridye, yengeç, yabani somon, yumurta, süzme peynir, yoğurt, süt bulunur.
Bitter çikolata
Bir araştırmaya katılanlara bir ay boyunca her gün bitter çikolatalı karışık içecek verildi.
Sonuçlar, araştırmacıların yüksek polifenol içeriği ile bağlantılı olduğu, önemli ölçüde iyileştirilmiş ruh hali gösterdi. Polifenoller bir tür antioksidandır.
Kendinizi kötü hissettiğinizde, en yüksek kakao içeriğine sahip bir bitter çikolata yiyin.
Hindi
Hindi eti rahatlatıcı kimyasallar olan amino asit triptofan ve melatonin içerir.
Hindinin sakinleştirici güçlerinden yararlanmak, vücudun stresli durumlardan kurtulmasına yardımcı olmanın harika ve doğal bir yoludur.
Muz
Hindi gibi muz da triptofan içerir. Bunun yanı sıra, muzdaki doğal şeker ve potasyumdan elde edilen karbonhidratlar beyni beslemeye yardımcı olur.
Muzda da bulunan magnezyum, uykuyu iyileştirebilir ve kaygıyı azaltabilir – iki mevsimsel depresyon belirtisi.
