Kinoa Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları, Zararları, Besin Değeri

    Kinoa, yüzyıllar boyunca kimsenin fark etmediği Güney Amerika’da yetişen bir tahıl türüdür. 

    Bu tahılı fark edenler Güney Amerikalılar olmadı, dünyanın geri kalan kısmında yaşayan insanlar tarafından fark edildi ve süper gıda olarak adlandırıldı.

    Sağlık konusunda bilinçli olanlar kinoayı özel bir yerde tutuyorlar ve tüketiyorlar. Bilmeyenler için “kinoa ne demek, nasıl yenir, neye yarar”, “kinoa ile ne yapılır”, “kinoa faydaları ve zararları”, “kinoa değerleri”, “kinoa protein ve karbonhidrat oranı” ile ilgili bilgi verelim.

    Kinoa Nedir?

    Kinoa, “Chenopodium quinoa” bitkisinin tohumudur. 7000 yıl önce Andes’te yemek için yetiştirilen kinoanın kutsal olduğuna inanılırdı. Artık dünya çapında bilinmesine ve yetiştirilmesine rağmen çoğunluk Bolivya ve Peru’da üretilmektedir. 

    Yüksek besin içeriği ve sağlık yararlarının fark edilmesi 2013 yılında Birleşmiş Milletler tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı”olarak seçilmesinden sonra olmuştur.

    Kinoanın bu kadar popüler olmasının sebeplerinden biri de glütensiz bir tahıl olmasıdır. Çölyak hastalığı ve buğday alerjisi olanlar rahatlıkla tüketebilmektedir. 

    kinoa kalorisi ne kadar

    Kinoa Çeşitleri Nelerdir?

    3000’den fazla çeşidi vardır, en çok yetiştirilen ve popüler olan türleri ise beyaz, siyah ve kırmızı kinoadır. Ayrıca her üçünün de karışımı olan üç renk çeşitleri vardır. Beyaz kinoa bunlar arasında en çok tüketilenidir.

    Kinoanın besin içeriği renklerine göre değişkenlik gösterir. Kırmızı, siyah ve beyaz çeşitleri inceleyen bir çalışma, siyah kinoa en düşük yağ içeriğine sahipken, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid içeriğine sahip olduğunu bulmuştur.

    Kırmızı ve siyah kinoadaki E vitamini değeri, beyazdakine göre neredeyse iki kattır. Antioksidan içeriğini analiz eden aynı çalışma, rengin koyulaştıkça antioksidan kapasitesinin yükseldiğini bulmuştur.

    Kinoanın Besin Değeri

    Pişmiş kinoa % 71,6 su, % 21,3 karbonhidrat, % 4,4 protein ve % 1,92 yağ içerir. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa 222 kalori içerir. 100 gram pişmiş kinoanın besin içeriği şöyledir:

    Kalori: 120

    Su: % 72

    Protein: 4.4 gram

    Karbonhidrat: 21,3 gram

    Şeker: 0,9 gram

    Lif: 2,8 gram

    Yağ: 1,9 gram

    kinoa protein oranı

    Kinoa Karbonhidrat Değeri

    Karbonhidratlar, pişmiş kinoanın % 21’ini oluşturur.

    Karbonhidratların yaklaşık % 83’ü nişastadır. Geri kalanı çoğunlukla liften ve az miktarda şekerden (% 4) oluşur, örneğin maltoz, galaktoz ve riboz.

    Kinoa, 53’lük nispeten düşük bir glisemik indeks (GI) skoruna sahiptir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmayacağı anlamına gelir.

    Kinoa Lif İçeriği

    Pişmiş kinoa, hem esmer pirinç hem de sarı mısırdan daha iyi bir lif kaynağıdır.

    Lif, pişmiş kinoanın kuru ağırlığının % 10’unu oluşturur ve bunların % 80-90’ı selüloz gibi çözünmeyen liflerdir.

    Çözünmeyen lif, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

    Ayrıca, çözünmeyen lifin bir kısmı bağırsakta çözünür lif gibi fermente olabilir, dost bakterileri besler.

    Kinoa ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyen, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşumunu destekleyen, bağırsak sağlığını iyileştiren ve hastalık riskini azaltan dirençli nişasta sağlar.

    Kinoa Protein İçeriği

    Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler vücudumuzdaki tüm dokuların yapı taşlarıdır.

    Vücudumuz bunları üretemediği için bazı amino asitler gerekli kabul edilir ve bu da onları besinlerden almayı gerekli kılar.

    Kuru ağırlık olarak kinoa, arpa, pirinç ve mısır gibi tahılların çoğundan daha yüksek olacak şekilde % 16 protein sağla.

    Kinoa, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir, bu da dokuz temel amino asidin tamamını sağladığı anlamına gelir.

    Genellikle bitkilerde eksik olan amino asit lizin bakımından son derece yüksektir. Aynı zamanda metiyonin ve histidin açısından da zengindir, bu da onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.

    Kinoanın protein kalitesi, süt ürünlerindeki yüksek kaliteli protein olan kazein ile karşılaştırılabilir.

    Kinoa glutensizdir ve bu nedenle glutene duyarlı veya alerjisi olan kişiler için uygundur.

    Kinoa Yağ İçeriği

    100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 2 gram yağ sağlar.

    Diğer tahıllara benzer şekilde, kinoa yağı esas olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur.

    Kinoada Bulunan Vitaminler ve Mineraller

    Kinoa, birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlayan iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır.

    İşte kinoadaki ana vitamin ve mineraller:

    Manganez

    Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir.

    Fosfor

    Genellikle protein açısından zengin yiyeceklerde bulunan bu mineral, kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokuları için gereklidir.

    Bakır

    Bakır, kalp sağlığı için önemlidir.

    Folat

    B vitaminlerinden biri olan folat, hücre işlevi ve doku büyümesi için gereklidir ve özellikle hamile kadınlar için önemli kabul edilir.

    Demir

    Bu temel mineral, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak gibi vücudumuzda birçok önemli işlevi yerine getirir.

    Magnezyum

    Vücudumuzdaki birçok işlem için önemli olan magnezyum gereklidir.

    Çinko

    Bu mineral genel sağlık için önemlidir ve vücudumuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır.

    Kinoada Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri

    Kinoa, tadı ve sağlık yararlarına katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir:

    Saponin

    Bu bitki glikozitleri, kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı korur. Acılardır ve genellikle pişirmeden önce suda bekletme, yıkama veya kavurma ile yok edilir.

    Kuersetin

    Bu güçlü polifenol antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

    Kaempferol

    Bu polifenol antioksidan, kanser dahil kronik hastalık riskini azaltabilir.

    Skualen

    Steroidlerin bu öncüsü aynı zamanda vücutta bir antioksidan görevi görür.

    Fitik asit

    Bu antinutrient, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Fitik asit, pişirmeden önce kinoayı ıslatarak veya filizlendirerek azaltılabilir.

    Oksalatlar

    Hassas kişilerde kalsiyum ile bağlanabilir, alımını azaltabilir ve böbrek taşı oluşumu riskini artırabilir.

    Acı kinoa çeşitleri, antioksidan bakımından tatlı türlere göre daha zengindir, ancak her ikisi de iyi antioksidan ve mineral kaynaklarıdır.

    Kinoanın Yararları Nelerdir?

    Kuersetin ve kaempferol gibi bitki bileşikleri içerir

    Sağlık üzerinde yararlı etkileri olduğu bilinen bu iki bitki bileşiği kinoada büyük miktarlarda bulunur. Kızılcık gibi tipik kuersetin içeriğine sahip gıdalardan bile daha yüksektir.

    Bu önemli bitki bileşiklerinin hayvan çalışmalarında anti-inflamatuar, antiviral, anti-kanser ve anti-depresan etkileri olduğu bulunmuştur.

    Çoğu tahıldan daha yüksek lif içeriğine sahiptir

    Kinoanın bir diğer önemli yararı ise yüksek lif içeriğine sahip olmasıdır. Bardak başına 17-27 gram lif içerir ki bu çoğu tahılın iki katı değerine sahip demektir.

    Özellikle haşlanmış kinoada daha fazla lif vardır ve bu da fazla suyun emilmesine yardımcı olur.

    Lifin bir kısmı çözünür lif olarak adlandırılan bir lif türüdür ve bu da kan şekeri seviyesini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, doygunluğu artırarak kilo vermeye yardımcı olmaktadır.

    Gluten hassasiyeti olanlar için mükemmel bir gıdadır

    Kinoa diğer gıdalar gibi gluteni azaltılmış veya çıkarılmış bir ürün değildir. Doğal olarak gluten içermez.

    Yüksek protein ve esansiyel amino asitler içerir

    Protein amino asitlerden yapılır. Bazıları temel olarak adlandırılır çünkü bunları üretemeyiz ve gıdalar yardımıyla almalıyız. Eğer bir gıdada bütün önemli amino asitler varsa eksiksiz bir protein olarak görülür.

    Birçok bitki gıdasında “lizin” gibi bazı esansiyel amino asitler yetersizdir. Ancak kinoa bir istisnadır. Çünkü tüm gerekli amino asitleri içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla protein içerir.

    Fincan başına 8 gram kaliteli protein içeriği ile, vejetaryenler için de mükemmel bir bitki esaslı protein kaynağıdır.

    Kan şekeri kontrolü sağlayan düşük glisemik indekse sahiptir

    Glisemik indeks, gıdaların ne kadar çabuk kan şekeri düzeyini yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek gıdalar yemenin açlığı teşvik edip obeziteye katkıda bulunabileceği bilinmektedir. Bu gıdalar tip 2 diyabet ve kronik kalp rahatsızlıklarına neden olmaktadır.

    Kinoanın glisemik indeksi 52’dir ve düşük glisemik indeksli gıdalar kategorisine dahildir. Bununla birlikte karbonhidrat içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır.

    Demir ve magnezyum gibi önemli mineraller içerir

    Kinoa yüksek miktarda demir, magnezyum, çinko ve potasyum içerir. Ancak şöyle bir sorun var ki; bu minerallerin emilimini azaltan fitik asit adı verilen bir madde de içerir. Kinoayı pişirmeden önce ıslatırsanız fitik asit içeriği azalır.

    Metabolik sağlığa yararlı etkileri vardır

    Yüksek miktarda faydalı besin maddesi içerdiği göz önüne alındığında kinoanın metabolik sağlığı iyileştirmesi tesadüfi bir durum değildir.

    Bununla ilgili yapılan çalışmalarda kinoanın kan şekeri, insülin ve trigliserid düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Ayrıca fruktozun olumsuz etkilerini önlediği de tespit edilmiştir. 

    Yüksek miktarda antioksidan içerir

    Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek, yaşlanmaya ve birçok hastalığa karşı mücadele ederler. Kinoa yüksek miktarda antioksidan içermektedir.

    Diyabeti tedavi eder

    Kinoa diyabeti düzenleyen magnezyum içerir. Diyabet hastaları besin takviyesi olarak kullanabilirler. Magnezyum, insülinin salgılanmasına yardım ederek, şeker seviyesini düzenler.

    Kabızlığı önler

    İçeriğindeki lifler sayesinde kabızlık için de etkilidir. Bu lifler bağırsaklardan gıda geçişini kolaylaştırır.

    Astıma iyi gelir

    Solunum yolu hastalıklarını azaltmada da etkilidir. Kinoa akciğerlere giden kan damarlarını rahatlatıcı özelliğe sahip riboflavin içeriğinden dolayı astıma iyi gelir.

    Kolesterol kontrolü sağlar

    İçeriğindeki lifler sayesinde kolesterol düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur.

    Migreni hafifletir

    Bazen vücuttaki magnezyum eksikliği migren ağrılarına yol açabilir. Kinoada bulunan magnezyum bunu önlemeye yardımcıdır.

    Doku yenilenmesi sağlar

    Kinoa lizin sayesinde hasarlı cilt hücrelerini ve dokularını yeniler. Bağ yırtığı ve cilt çürüklerinin tedavi edilmesinde kullanılır.

    Kan basıncını dengeler

    Kinoadaki riboflavin varlığı kan damarlarını rahatlatıcı etkiye sahiptir. Ayrıca vücuttaki stresi azaltarak enerji sağlar.

    Güç verir

    Kinoadaki vitamin ve mineraller, enerji sağlar. Metabolizma hızını artırır. Gluten içermediğinden, gluten alerjisi olanlar için harika bir besin kaynağıdır.

    Kinoa Zayıflatır mı?

    Kilo vermek için yakılandan daha az kalori almaya ihtiyaç vardır. Bazı gıdalar iştahı azaltarak bu işlemi kolaylaştırırlar. Kinoa bu özelliklere sahip bir gıdadır.

    Protein değerinin yüksek olması, metabolizmayı hızlandırırken, iştahı keser. Yüksek miktarda lif içermesi tokluğu artırır ve daha az kalori tüketmeye yardımcı olur. 

    Kinoanın Cilde Faydaları

    Cilt yaralanmalarını azaltır

    Kinoa kolajen üretimine yardımcı lizin adı verilen bir madde içerir ve bu sayede yaraların hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlar.

    Genç görünmeyi sağlar

    Kolajen sentezi sayesinde sıkılaştırıcı özelliklere sahiptir. İçeriğindeki riboflavin bileşiği gözaltı torbalarını yok eder.

    Akneyi azaltmaya yardımcı olur

    Kinoa, akne ile ilişkili kimyasalların üretimini azaltır. Sebum içeriğinden dolayı akne oluşumunu önler.

    Kinoanın Saça Faydaları

    Kepeği önlemede etkilidir

    Kinoada büyük miktarda bulunan demir ve fosfor mineralleri kafa derisini nemlendirerek temizler. Bu sayede kepekler sadece kafadan uzaklaşmakla kalmaz kepek oluşumu da önlenir.

    Saç toniği görevi görür

    Kinoa, çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. İçeriğindeki bir tür amino asit sayesinde saç köklerini güçlendirir ve saç tellerini dayanıklı hale getirir. Bu sayede günlük kullanıldığında saç toniği görevi görür.

    Saç dökülmesini önler

    İçeriğindeki mevcut amino asitler sayesinde saçı besleyerek saç büyümesini sağlar. Saç dökülmesini durdurarak saça hacim kazandırır.

    Kinoa Nasıl Seçilir ve Saklanır?

    Kinoa tohumları genellikle hava geçirmez paketler veya kaplarda satılır. Mevcut en yaygın kinoa türü beyazdır ancak bazı yerlerde siyah ve üç renkli kinoa tohumları da mevcuttur.

    Seçimi

    Kinoa satın alırken ince ve kuru tahılları tercih edin. Taze görünmeli ve kokmalılar.

    – Optimum tazelik ve raf ömrü sağlamak için iyi paketlenmiş ve iyi kapatılmış kinoa satın alın.

    Saklama

    – Tahılları sıkıca kapanan kapaklı hava geçirmez bir kapta serin ve kuru bir yerde saklayın. Tazeliğini korumak ve istila olasılığını azaltmak için uygun şekilde kapatılmış bir kap çok önemlidir. Bu şekilde, güneş ışığından ve ısıdan uzakta saklandıklarında aylarca veya bir yıldan uzun süre taze kalırl.

    – Pişmiş kinoa, doku kaybı gösterir ve bozulduğunda küf kazanır. Pişmiş kinoanın oda sıcaklığında 2 saatten fazla kalmasına izin vermeyin.

    Kinoa Nasıl Kullanılır?

    Kinoa hazırlaması ve kullanımı kolay bir tahıldır. Sağlıklı gıda satan yerlerde veya süpermarketlerde bulabilirsiniz. Kinoanın türüne bağlı olarak acı bir lezzete sahip olmaması için iyi yıkamanız tavsiye edilir.

    Kinoanın Yan Etkileri Nelerdir?

    Sindirim Sorunları

    Kinoa lif bakımından zengin olduğundan, fazla miktarda yenmesi gaza, şişkinliğe ve ishale yol açabilir. Bu, özellikle çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz geçerlidir.

    Böbrek taşı

    Kinoa, değişen miktarlarda oksalik asit içerir. Bu asit idrarla atılırken aynı zamanda kalsiyumla bağlanabilir ve hassas kişilerde böbrek taşı oluşturabilir. 

    Sonuç olarak;

    Kinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla besin içerir ve kaliteli protein bakımından nispeten yüksektir. Vitaminler, mineraller ve bitki bileşiklerinin yanı sıra antioksidanlar açısından da zengindir.

    Kinoa glütensizdir, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

    İlginizi Çekebilir  Lektin Nedir, Lektin İçeren Besinler Nelerdir?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ