Gelenek, her kültürün ayrılmaz bir parçasıdır. Mutfaklarda da durum böyle. Dünyadaki her mutfağın bazı geleneksel tarifleri var. Yazımızda keşfedeceğimiz geleneksel yiyecek ise kimchi yani Kore turşusu.
“Kimchi hangi mutfağın geleneksel yemeğidir” diye soranlar için, aslında bu bir yemek değil garnitürdür ve eski bir Kore yemeğidir.
Kimchi Nedir, Neyden Yapılır?
Kimchi, Kore menşeli fermente bir yemektir. Çeşitli sebzeler (ağırlıklı olarak Çin lahanası ve Kore kırmızı biberi) ve çeşitli baharatlarla yapılır.
Binlerce yıl önce ortaya çıkmıştır ve benzersiz kimchi tarifleri Kore’de nesiller boyunca yaşamaya devam ediyor.
Uzun zamandır Kore’nin ulusal yemeği olarak biliniyor ve popülerliği küresel olarak artıyor.
Tarihi kayıtlara göre, antik çağlarda, Kore’deki çiftçiler tarım için zor olan uzun soğuk kışlar için bir depolama yöntemi geliştirdiler.
Bu yöntem – fermantasyon – doğal mikroorganizmaların büyümesini teşvik ederek sebzeleri korumanın bir yoludur. Bu nedenle, kimchi, ham maddeler, yani lahana, kırmızı biber ve baharatların yardımıyla büyüyen faydalı laktik asit bakterilerine sahiptir.
Kimchi Besin Değeri
Kimchinin ünü sadece eşsiz tadından değil, aynı zamanda kayda değer besin ve sağlık profilinden kaynaklanmaktadır.
Düşük kalorili bir yiyecektir ve besinlerle doludur.
Ana bileşenlerinden biri olan Çin lahanası, A ve C vitaminleri, en az 10 farklı mineral ve 34’den fazla amino asit sağlar.
Kimchi içeriği büyük ölçüde değiştiğinden, tam besin profili farklılık gösterir. 1 fincan (150 gram) porsiyon yaklaşık olarak şu besin içeriğine sahiptir:
Kalorisi: 23
Karbonhidrat: 4 gram
Protein: 2 gram
Yağ: 1 gramdan az
Lif: 2 gram
Sodyum: 747 mg
B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV) % 19’u
C Vitamini: DV’nin % 22’si
K Vitamini: DV’nin % 55’i
Folat: DV’nin % 20’si
Demir: DV’nin % 21’i
Niasin: DV’nin % 10’u
Riboflavin: DV’nin % 24’ü
Birçok yeşil sebze,K vitamini ve riboflavin vitaminlerinin iyi besin kaynaklarıdır. Kimchi genellikle lahana, kereviz ve ıspanak gibi birkaç yeşil sebzeyi içerdiğinden, genellikle bu besinlerin harika bir kaynağıdır.
K vitamini, kemik metabolizması ve kan pıhtılaşması da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynarken, riboflavin enerji üretimine, hücresel büyümeye ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
Kimchi Yemenin Faydaları Nelerdir?
Bağırsak sağlığını ve sindirimi destekler
Kimchi, fermente edilerek yapıldığından, bağırsağa faydalıdır.
Yüksek protein, lif, vitamin, karotenoidler, glukozinolatlar ve polifenollere sahiptir, sindirim özelliklerine sahip iyi laktik asit bakterileri (LAB) içerir.
Kolesterolü azaltır ve obeziteyi önler
İnsanlarda ve farelerde kimchinin anti-obezite potansiyeli araştırılmıştır. Bir çalışmanın parçası olarak, sıçanlara kimchi takviyeli diyet verildiğinde, serum kolesterolünde, trigliseritlerde, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerinde, karaciğer ve epididimal yağ dokusunda toplam kolesterol seviyelerinde önemli bir azalma gözlenmiştir.
Kimchide kullanılan kırmızı biber tozu, vücutta yağ kaybını da tetikleyebilen kapsaisin açısından zengindir. Bunu, omurilik sinirlerini uyararak ve vücudun adrenal bezlerinde katekolaminlerin salınmasını aktive ederek yapar.
Katekolaminler daha sonra vücut metabolizmasını hızlandırır ve yağ içeriğini azaltır.
Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir
Kimchi, fitokimyasalların bir hazine sandığıdır. İndol bileşikleri – ß-sitosterol, benzil izotiyosiyanat ve tiyosiyanat- içeriğinde bulunan temel aktif bileşenlerdir.
Kimchi yapımında kullanılan soğan ve sarımsak, bol miktarda anti-inflamatuar flavonoidler, özellikle dekuersetin glukozidleri içerir.
Ek olarak, bazı LAB türlerinin ( Lactobacillus paracasei LS2) inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve koliti tedavi ettiği gösterilmiştir. Kimchideki bu bakteriler, pro-inflamatuar bileşiklerde (interferonlar, sitokinler ve interlökinler) bir azalmaya neden olmuştur.
Kısacası kimchi, IBD, kolit,gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), ateroskleroz, bağırsak iltihabı ve diyabet gibi inflamatuar hastalıkların şiddetini azaltabilir.
Yaşlanma karşıtı ve nöroprotektif özelliklere sahiptir
Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kimchinin nöroprotektif özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Antioksidan etkisi nedeniyle yaşlanmayı geciktirmede de önemli bir rol oynayabilir.
İçeriğinde bulunan fitokimyasallar (kafeik asit, kumarik asit, ferulik asit, mirisetin, glukoalizin, glukonapin ve progoitrin dahil) kan dolaşımından reaktif oksijen türlerini (ROS) ortadan kaldırabilir. Böylece nöronları ROS saldırısından korurlar.
Kimchinin antioksidan, anti-inflamatuar, lipolitik ve nöroprotektif özellikleri, beyni yaşlanmadan ve hafıza kaybından korur.
Bağışıklığın güçlenmesine yardımcı olur
Bağışıklık sisteminin yüzde 70 ila 80’i bağırsakta depolandığından, probiyotik açısından zengin kimchi, bakteriyel enfeksiyonlarla, virüslerle, yaygın hastalıklarla ve ciddi kronik rahatsızlıklarla da savaşmaya yardımcı olabilir. Probiyotiklerin aşağıdakilerin tedavisinde veya önlenmesinde faydaları vardır:
– İshal
– Egzama
– İrritabl bağırsak sendromu (IBS)
– Ülseratif kolit
– Crohn hastalığı
– H. pylori (ülserlerin nedeni)
– Vajinal enfeksiyonlar
– İdrar yolu enfeksiyonları
– Mesane kanseri nüksü
– Clostridium difficile’nin neden olduğu sindirim sistemi enfeksiyonu
– Pouchitis (kolonu ortadan kaldıran ameliyatın olası bir yan etkisi)
İçerdiği probiyotiklerin yanı sıra kimchi, sağlıklı bağışıklık fonksiyonunu uyardığı bilinen bileşenlerle doludur.
Kırmızı biberin faydalarına benzer şekilde, kırmızı biber tozunun da anti-kanserojen ve antioksidan etkileri vardır. Doğal antibakteriyel özellikler içerdiğinden yiyeceklerin bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Sarımsak, birçok zararlı virüsün faaliyetlerini engelleyen, yorgunlukla mücadele eden ve başka bir bağışıklık sistemi güçlendiricisidir.
Zencefil, sindirim organlarını rahatlatmaya, bağırsakları beslemeye, bakterilerle savaşmaya ve hastalıktan daha hızlı iyileşmeye yardımcı olan, yararlı bir bileşendir.
Ve son olarak, lahana, A vitamini, C vitamini, K vitamini ve diğer önemli besinleri sağlayan, anti-inflamatuar, antioksidan sağlayan turpgil bir sebzedir.
Lahana ve turpgil sebzelerde bulunan izosiyanat ve sülfit dahil olmak üzere bazı biyokimyasal maddeler, kanserin önlenmesine ve karaciğer, böbrek ve ince bağırsakta ağır metallerin detoksifiye edilmesine yardımcı olmak için etkilidir.
Kimchinin bir başka faydası da lahana, turp ve diğer bileşenlerde bulunan ve özellikle sindirim organlarında bağışıklık fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olan prebiyotik liflerdir.
Yüksek lif içeriğine sahiptir
Kimchi öncelikle sebzelerden yapılır. Sebzeler, hem doyurucu hem de sindirim ve kalp sağlığı için faydalı olan diyet lifi sağlar.
Lahana, özellikle iyi bir lif kaynağıdır. Hacmi yüksektir ancak kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Yüksek diyet lifi tüketen bireylerin koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, diyabet, obezite ve belirli gastrointestinal hastalıklara yakalanma riski düşüktür.
Küçük miktarlarda kimchi bile günlük lif alımına ulaşmaya yardımcı olabilir.
Kanserle savaşmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar sağlar
Kimchi, kanserle savaşan yiyecekler olduğu bilinen anti-inflamatuar yiyecekler ve baharatlarla doludur. Genel olarak daha iyi sağlık ve uzun ömür sağlar ve oksidatif stresi yavaşlatır.
Sarımsak, zencefil, turp, kırmızı biber ve yeşil soğan da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan antioksidan özellikler bakımından yüksektir.
Antinflamatuar gıdalar, kanser, bilişsel bozukluklar ve koroner arter hastalıkları gibi oksidatif stresle ilişkili kronik hastalıkları önlemek için önemlidir.
Araştırmalar, kırmızı acı biber tozunda bulunan kapsaisinin bileşiğinin akciğer kanserine yakalanma olasılığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Çeşitli popülasyon çalışmaları, artan sarımsak tüketimi ile mide, kolon, yemek borusu, pankreas ve meme kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser risklerinin azalması arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, lahanada bulunan indol-3-karbinol, bağırsak iltihabının azalması ve kolon kanseri ile ilişkilendirilmiştir.
Kimchi Zararları Nelerdir?
Genel olarak, kimchi ile ilgili en büyük güvenlik endişesigıda zehirlenmesidir.
Son zamanlarda, bu yiyecek E. coli ve norovirüs salgınlarına bağlandı.
Fermente gıdalar tipik olarak gıda kaynaklı patojenler taşımasa da, kimchinin bileşenleri ve patojenlerin uyarlanabilirliği, gıda kaynaklı hastalıklara karşı savunmasız olduğu anlamına gelir.
Bu nedenle, bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar bu yemeği tüketirken, dikkatli olmalıdır.
Yüksek tuz içeriği nedeniyle yüksek tansiyonu olanlar da, dikkatli yemelidir.
Kimchi Nasıl Yapılır?
Kore’de ve dünyanın diğer bölgelerinde çok sayıda kimchi tarifi bulunmaktadır. Bugün, dünya çapında yüzlerce farklı hazırlama yöntemi bulmak mümkündür, bunların tümü fermantasyonun uzunluğu, ana sebze içerikleri ve yemeği tatlandırmak için kullanılan baharatların karışımına göre belirlenir.
Geleneksel kimchi tarifindeki en yaygın çeşniler arasında tuzlu su, yeşil soğan, kırmızı biber, zencefil, doğranmış turp, karides veya balık ezmesi ve sarımsak bulunur.
Aşağıdaki basit tarifi kullanarak evde kendiniz yapmayı deneyebilirsiniz.
Ev Yapımı Kimchi Tarifi
Malzemeler
1 orta boy mor lahana
1/4 su bardağı Himalaya veya Kelt deniz tuzu
1/2 su bardağı su
5-6 diş ince doğranmış sarımsak
1 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
1 tatlı kaşığı hindistan cevizi şekeri
2 ila 3 yemek kaşığı balık sosu gibi deniz ürünleri aroması
1 ila 5 yemek kaşığı Kore kırmızı biber gevreği
Kore turpu veya daikon turpu, soyulmuş ve ince kesilmiş
4 taze soğan
Nasıl yapılır?
– Lahanayı uzunlamasına dörde bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Sonra ince şeritler halinde dilimleyin.
– Tuzu geniş bir kapta lahanaya ekleyin. Yumuşamaya ve su çıkmaya başlayana kadar tuzu lahanaya ellerinizle yedirin.
– Lahanayı 1 ila 2 saat bekletin, ardından birkaç dakika su altında durulayın. Küçük bir kasede sarımsak, zencefil, hindistan cevizi şekeri ve balık sosunu pürüzsüz bir macun elde etmek için karıştırın, ardından lahana ile birlikte kaseye ekleyin.
– Doğranmış turp, yeşil soğan ve baharat karışımını ekleyin. Daha sonra tüm malzemeleri kaplanana kadar ellerinizi kullanarak birlikte karıştırın. Karışımı büyük bir cam kavanoza koyun ve tuzlu su sebzeleri kaplayana kadar üzerine bastırın.
– Kavanozun üstünde biraz boşluk ve hava bırakın (fermantasyon için önemlidir). Kapağı sıkıca kapatın ve kavanozu 1 ila 5 gün oda sıcaklığında bekletin.
– Günde bir kez kontrol edin, gerekirse sebzeleri sıvı salamura altında tutmak için bastırın. Birkaç gün sonra, isteğe göre ekşi olup olmadığını görmek için tadına bakın.
