COVID-19 salgınının seyri belirsizliklerle dolu. Salgının ne kadar devam edeceği ve ne kadar daha izole yaşamamız gerektiğini bilmiyoruz.
Bu sürede evde kapalı yaşamak, hayatımıza yepyeni zorluklar getirdi ve dünya çapında milyonlarca insanın günlük yaşamını bozdu.
Pek çok insanın zihinsel ve fiziksel sağlığını etkileyen karantina süreci, kilo alımı için de yeni bir neden oluşturdu.
Pandemi sürecinde kilonuz hakkında endişeleniyorsanız, yalnız değilsiniz. Pek çok insan sizinle aynı sorunu yaşıyor.
Karantinada kilonuzu korumak ya da aldığınız kiloları vermek için titizlikle uygulamanız gereken bazı adımlar var.
“Karantina sürecinde neden kilo alınır, alınan kilolar nasıl verilir?” İşte soruların cevaplarını kapsayan bilgilendirici bir yazı.
Karantinada Kilo Almanın Nedenleri
Karantinada kilo alımına neden olabilecek birçok faktör vardır.
Stres
Salgının yol açtığı sağlık sorunları, mali sorunlar ve belirsizlik, stres seviyelerinin artmasına neden olur. Stresin kilo almaya neden olduğu zaten çalışmalarla belirlenen bir gerçek.
Bir çalışma, kronik stres ve stres hormonu kortizolün yüksek seviyelerinin artan yiyecek istekleri ve kilo alımı ile ilişkili olduğunu belirlemiştir.
Ruh sağlığı faktörleri
Karantina süreci, depresyon, anksiyete ve yalnızlık gibi bazı sorunları güçlendirerek, zihinsel sağlığı bozabilir.
Araştırma, depresyon ve kaygıyı uzun vadeli kilo alımına bağlamaktadır. İnsan ve hayvan çalışmaları, sosyal izolasyon ve yalnızlığın, kilo alma riskini artırdığını öne sürüyor.
Hareketsiz bir yaşam tarzı
Günlük rutininizdeki değişiklikler de kilo alımına neden olabilir. Evden çalışmak, can sıkıntısı veya stres nedeniyle aşırı yeme riski artar.
Ek olarak, COVID-19 nedeniyle birçok spor salonu, park ve spor tesisi kapatıldı ve bu da düzenli egzersiz rutinini sürdürmeyi zorlaştırdı.
Karantina Sırasında Kilo Vermek için İpuçları
Karantina sırasında kilonuzu korumak ve kilo vermek için aşağıda uygulayabileceğiniz bazı stratejiler sıralanmıştır.
Evde kaldığınızda, normalde olduğu kadar susamayabilirsiniz. Vücudunuzu sulu tutmak için bol su içmeyi unutmayın. Sağlıksız atıştırmalardan uzak durmanıza yardımcı olur, cilde ve sindirime iyi gelir.
Ayrıca su içmek tok hissetmeye de yardımcı olur ve böylece günlük kalori alımını azaltır. Örneğin, aşırı kilolu ve obez olan 24 yaşlı yetişkinle yapılan bir araştırma, kahvaltıdan önce 500 mL su içmenin o öğünde yenen kalori sayısını % 13 azalttığını gösterdi.
Fiziksel olarak aktif olun
Spor salonuna gitmek belki bir seçenek olmayabilir ancak rutininize fiziksel aktivite eklemenin birçok yolu vardır.
Mahallenizde yürüyüşe çıkın, şınav gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri yapın veya sosyal medyadan bir ev egzersiz rutini bulmaya çalışın.
Yoga, aerobik ve pilates, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan neredeyse her yerde yapabileceğiniz egzersiz tercihleridir.
Bu aktiviteler kilo alımını önlemek için fazladan kalori yakmaya yardımcı olur, aynı zamanda stres ve kaygıyı da yönetmenizi sağlar.
Sağlıklı yiyecekleri stoklayın
Taze meyve ve sebzeler gibi besleyici ürünlerle buzdolabınızı doldurduğunuzda, sağlıklı beslenmek daha kolay olacaktır.
Tersine, cips, kurabiye ve kek gibi abur cubur yiyecekleri elinizin altında bulundurursanız, aşırı yeme isteğini engelleyemezsiniz.
Market alışverişine gittiğinizde, sepetinize meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi besleyici yiyecekler yükleyin.
Yemeğinizi evde kendiniz pişirin
Yeni yiyecekler ve tatlar denemek, kendi yemeğinizi zevkle yapmak için bir bahane olabilir. Evde sağlıklı yemekler hazırladığınızda, tabağınıza ne koyduğunuzu bilirsiniz ve daha kaliteli yemekler yersiniz.
11396 kişiden oluşan büyük bir çalışma, ev yapımı yemekler yiyenlerin, beslenmesinin daha kaliteli olduğunu tespit etmiştir.
Haftada 3 kereden daha az ev yapımı yemek yiyenlere kıyasla, haftada 5’ten fazla ev yemeği yiyenlerin, fazla kiloya sahip olma olasılığı % 28 ve fazla vücut yağına sahip olma olasılığı % 24 daha düşüktü.
Nasıl yediğinizi düşünün
Porsiyonlarınızı kontrol edin. Daha küçük tabaklarda yemeyi deneyin. Ayrıca yemeden önce büyük bir bardak su içebilir, ardından hala aç olup olmadığınızı görmek için yaklaşık 15 dakika bekleyebilirsiniz.
Önce proteinleri yiyin çünkü kendinizi daha tok hissetmenizi sağlarlar. Çok fazla karbonhidrat kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir.
Beslenmenizde başka hiçbir şeyi değiştirmeden, daha fazla lif yemenin kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Lif, kabızlığı önlemenin yanı sıra, daha uzun süre tok tutar. Lifin, daha düşük kronik hastalık riski ve iyileştirilmiş bağırsak sağlığı gibi bir dizi başka sağlık yararı da vardır.
Lif alımını artırmanın en kolay yolu ise daha fazla meyve ve sebze yemektir. Fasulye, mercimek ve baklagiller de lif alımına yardımcı olacaktır.
Mümkün olduğunda yulaf, tam buğdaylı makarna ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin. Lif bakımından rafine edilmiş emsallerine göre daha yüksek içeriğe sahiptir.
Düzenli ve yeterli uyuyun
Kaliteli uyku, kilo vermeye yardımcı olabilir. Susuz kalmamak, yeterince lif yemek ve hareket etmek, daha rahat uyumaya, rahat uyku da kilo vermede başarılı olmanıza yardımcı olur.
Ek olarak, günün geç saatlerinde kafeinden uzak kalın veya kafeini sınırlayın ve yatma vaktine çok yakın alkolden kaçının.
Güne bal ve limonlu su ile başlayın
Günün ilk öğününden önce, uzun saatler dinlendikten sonra vücut işlemlerinizi başlatmak için sağlıklı bir şeyler yemek önemlidir.
Güne bir bardak bal, limon ve su ile başlamak sizi canlandırmaya ve vücudunuzu toksinlerden arındırmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırır.
Düzen oluşturun
Evde kapalı kalmak, günlük rutininizde sapmalar yaşamanıza neden olabilir.
Yine de, bir program oluşturmak ve ona bağlı kalmak, normallik duygusu yaratırken sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin harika bir yoludur.
Uyanmak ve uyumak için saatleri ayarlamayı, evden çalışıyor olsanız bile giyinmeyi ve gün boyunca düzenli molalar vermeyi deneyin.
Hafta için öğünlerinizi planlamayı ve yemek hazırlığı için zaman ayırmayı da deneyebilirsiniz.
Bir rutin oluşturmak, tutarlı bir şekilde egzersiz yapabilmenizi de sağlar ve bu da kilo vermeyi sağlar.
Karantinada Kilo Vermeye Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Greyfurt
Bir yemekten önce yarım greyfurt yemek, kilo vermeye yardımcı olur. Greyfurtun kilo vermeyi sağlamasının nedeni, meyvenin insülin seviyesini düşürebilen ve vücudun kalorileri yağ olarak depolamak yerine enerjiye dönüştürmesini sağlayan fitokimyasal maddelerdedir.
Tarçın
Bağışıklığı güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran bir baharat olan tarçın, sağlık açısından birçok faydaya sahiptir. Yemek sonrası insülin artışlarını kontrol ederek kilo vermeye yardımcı olur ve açlık hissini azaltır.
Çalışmalar, kan şekeri, trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürmek için günde sadece çeyrek çay kaşığı gerektiğini göstermiştir.
Acı biber
Acı biber, vücudun ısısını artırarak zayıflamaya yardımcı olur. Araştırmalar, kahvaltıda bir acı biber yemenin, daha az öğle yemeği yemeye neden olduğunu göstermiştir. Acı biber, iştah bastırıcı özelliklere sahip olan kapsaisin içerir.
Rezene çayı
Rezene çayı magnezyum, potasyum ve kalsiyumun yanı sıra B ve C vitaminleriyle doludur. Ayrıca kilo vermeye de yardımcı olur – özellikle iştahı bastırır ve ayrıca metabolizmayı hızlandırır.
Yeşil çay
Yeşil çay, kilo vermek de dahil olmak üzere pek çok faydaya sahiptir. Yağ yakmaya yardımcı olarak ve metabolizmayı hızlandırarak, zayıflamanın kapısını aralar.
Kereviz
Kereviz yemek, vücudun aldığından daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Kerevizin besin değeri yüksektir. Özellikle, lif (sindirime iyi gelir) ve folat (hücre büyümesine ve sağlığa yardımcı olur) ile doludur.
Mercimek
Kereviz gibi mercimek de lif ve folatla doludur, bu da sağlıklı hücre büyümesini desteklerken tok hissetmeyi sağlar.
Bitter çikolata
Kalori ve yağ oranı düşük olmasa da bitter çikolatanın sütlü çikolataya kıyasla yüksek miktarlarda yenmesi zordur ve ayrıca sağlığı geliştiren antioksidanlarla doludur. Tatlı isteği ve kilo verme çabaları arasında bir denge kurmak için mükemmel bir seçimdir.
Kinoa
Kinoa, protein açısından zengin, kilo vermeye yardımcı olan ve daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayan bir tahıldır. Ayrıca, beyaz pirinç veya makarnada bulunan karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, kinoada bulunanların sindirimi yavaştır.
Yumurta
Yumurta yüksek protein içeriği sayesinde tok tutarak, zayıflamaya yardımcı olabilecek bir besindir.
