Egzersiz Zayıflatır mı? Kilo Verdiren Egzersizler | diyetz

    Egzersiz Zayıflatır mı? Kilo Verdiren Egzersizler

     

    Kilo vermek için basit bir denklem vardır. Aldığınız kaloriden daha fazlasını harcamak… Zayıflamak isteyenlere diyetle birlikte egzersiz yapmaları da önerilir ve ekstra kalori yakarak daha kolay zayıflayacakları söylenir.

    Ancak bazıları egzersizin kilo vermede etkili olmadığını düşünüyor. Çünkü egzersizin daha fazla acıktırdığını ve egzersizden sonra daha fazla yemek yediklerini iddia ediyorlar.

     

     

     

     

    Egzersiz sağlıklı bir aktivitedir

    Egzersiz, sağlıklı yaşamak için gerekli bir aktivitedir. Obezite, diyabet, osteoporoz ve bazı kanser türleri de dahil olmak üzere birçok hastalığın riskini azaltır.

    Düzenli olarak yapılan egzersizin, hastalıklara yakalanma oranını % 50 azalttığı düşünülmektedir. Aynı zamanda gevşemek, stres atmak ve ruh sağlığı için de yararlı bir aktivite.

    Egzersizin vücut ve beyin sağlığına etkileri de göz önüne alındığında, kilo vermek için etkili olmasa bile diğer faydaları için bile egzersiz yapmak önemlidir.

     

     

    Kilo kaybı değil, yağ kaybı hedefleyin

    Egzersiz, zayıflamak isteyenler için sık sık tavsiye edilir. Ama bununla hedeflenmesi gereken kilo kaybı değil, yağ kaybı olmalıdır.

    Eğer egzersiz olmadan sadece kalori alımını kısıtlayarak kilo vermek istiyorsanız, yağla birlikte kas da kaybedersiniz.

    Zayıfladığımızda, kaybettiğimiz kilonun dörtte birinin kaslardan gittiği tahmin edilmektedir. Kalori azaltıldığında vücut yakıtını diğer yerlerden karşılamak zorunda kalır.

    Maalesef bu da kaslardaki proteinlerin yanması anlamına geliyor. Diyetle birlikte egzersiz planı uygulamak kaybedilen kas miktarını azaltıyor. Kaslar yağlardan daha aktif yapılardır. Yani kilo verirken kas kaybı kaçınılmazdır.

    Egzersiz sadece kilo kaybettirmez, genel ve metabolik sağlık üzerinde de önemli etkileri vardır. Kilo verme sürecinde egzersiz yaparsanız, yağ kaybedip, kas yapıyor olabilirsiniz. Bu nedenle tartıda kilo kaybı göremezsiniz.

    Bu nedenle zaman zaman belinizi ve vücudunuzun yağ yüzdesini ölçmeniz faydalı olacaktır. Tartı her zaman doğruyu göstermez.

     

     

    zayıflamak için egzersizler

     

     

    Kardiyo kalori yakmaya ve vücut yağlarını azaltmaya yardımcı olur

    Zayıflamak için yapılan en popüler egzersiz türlerinden biri de kardiyo egzersizleridir. Örneğin; yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme…

    Aerobik egzersiz, ağırlık kaldırma gibi egzersizlere göre kas kütlesi üzerinde fazla etkili değildir. Kalori yakma üzerinde daha çok etkilidir.

    141 obez ve aşırı kilolu kişiler üzerinde 10 ay boyunca kardiyo egzersizlerinin nasıl etkilediği konusunda bir çalışma yapıldı. Üç gruba ayrılan bu insanların kalori alımları azaltılmadı. Buna göre;

     

     1.grup: 5 gün boyunca 400 kalorilik kardiyo egzersizi yaptı.

    2.grup: 5 gün boyunca 600 kalorilik kardiyo egzersizi yaptı.

    3.grup: Hiçbir egzersiz yapmadı.

     

    1.gruptaki katılımcılar vücut ağırlıklarının %4.3 ünü, 2. gruptakiler %5.7 sini kaybetti. 3.gruptakiler ise %0.5 oranında kilo aldı.

    Diğer çalışmalar, kardiyo egzersizlerinin karında biriken tehlikeli yağları yakmada etkili olduğunu, böylece tip 2 diyabet riskinin düştüğünü tespit etmiştir.

    Bu nedenle kardiyo egzersizleri ile kilo kontrol edilebileceği gibi, metabolik sağlık da iyileşir. Yediğiniz fazla kalorileri de egzersiz yaparak yakabilirsiniz.

     

     

    Ağırlık kaldırma kalori yakmaya yardımcı olur

    Bütün fiziksel aktiviteler kalori yakmaya yardımcı olur. Ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanlarının bunun ötesinde bir faydası vardır. Sağlıklı ve güçlü olmanın yanında, kas yapmaya da yardımcı olur.

    Hareketsiz yetişkinler zamanla ve uzun sürede kaslarını %3-8 oranında kaybederler. Yüksek miktarda kasa sahip olmak, metabolizma hızının artmasını sağlarken, dinlenme sırasında bile kalori yakmaya yardımcı olur. Metabolizma hızını artırmak ayrıca kilo vermeye de yardımcı olur.

    Çok düşük kalorili diyet uygulayan kilolu 48 kadına ağırlık kaldırma çalışma programı uygulandı. Bu program sonucunda kadınlar kas kütlelerini korurken, metabolizma hızları arttı ve kilo verdiler.

    Aynı diyet programını uygulayıp, ağırlık kaldırmayan kadınlar metabolizma hızlarında düşüş yaşadılar ve kas kaybettiler.

    Bu nedenle ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanları yapmak uzun vadede kilo verme ve kas kütlesini korumada çok etkilidir. Aslında kiloyu korumak, kilo vermekten çok daha zordur. Ağırlık kaldırma gibi aktiviteler, bu konuda size yardımcı olabilir.

     

     

     

     

    Bazıları egzersiz yaparken daha fazla yer

    Egzersiz ile ilgili temel şikayetlerden biri açlığı tetiklediği ve daha fazla yemeye neden olduğudur. Egzersizle yakılan kalorileri, yemekle ödüllendirmek, kilo vermeyi bırakın, kilo almaya neden olur.

    Herkes için geçerli olmamakla birlikte araştırmalar, bazı insanların egzersiz yaptıktan sonra daha fazla yediğini tespit etmiştir.

    Egzersiz iştahı düzenleyen hormonları faaliyete geçirebilir. Fiziksel aktivitenin etkilediği hormonlardan biri de “ghrelin” yani açlık hormonudur. Çalışmalar yoğun bir egzersizden sonra iştahın kesildiğini gösteriyor.

    Buna “egzersiz anoreksiyası” deniyor ve bu ghrelin hormonundaki azalmaya bağlı olarak ortaya çıkıyor. Ancak ghrelin düzeyleri yaklaşık yarım saat sonra normale dönüyor.

    İştah ve ghrelin arasında bir bağlantı olsa da bu durum egzersiz sonrası yediklerinizin miktarını etkilemiyor.

    Egzersizin iştah üzerindeki etkileri kişiseldir yani her insanda farklı etkiler olarak ortaya çıkar. Örneğin; yoğun bir egzersizden sonra kadınlar erkeklerden daha fazla yeme eğilimindedir.

    Aynı şekilde daha az kilolu insanlar, obezlere göre egzersizden sonra daha az yerler. Yani egzersiz sonrası iştahınızı kontrol etmek sizin elinizde.

     

     

    Egzersizle zayıflamak mümkün mü?

    Kilo kaybı ya da kilo alımı olarak egzersizin etkisi kişiden kişiye değişir. Çoğu insan egzersizle uzun vadede kilo kaybeder, bazılarının kilosu sabit kalır, bazıları ise kilo alır. Ancak kilo alanların çoğu yağ değil, kas kazanmaktadır.

    Buna rağmen, diyet ve egzersiz kıyaslandığında, kilo verme sürecinde diyet, egzersizden daha etkilidir diyebiliriz. Ancak en iyi strateji diyet ve egzersizin birlikte uygulanmasıdır.

     

     

    Kilo veren insanlar egzersiz yapma eğilimindedir

    Kiloyu korumak, kilo vermekten daha zordur. Çalışmalar, diyetle kilo verenlerin % 85 inin kilolarını korumakta zorlandığını gösteriyor.

    Bu çalışmalar yıllar içinde yüksek oranda kilo veren insanlar üzerinde yapılmış ve bu kişiler kilolarını korumak için egzersiz yapma eğiliminde bulunmuşlardır.

    Yaşam stiline ve psikolojik durumunuza göre zevkle yapabileceğiniz bir egzersiz seçmek, onu devam ettirebilmek için önemlidir.

     

     

    Egzersizle birlikte sağlıklı beslenme önemlidir

    Egzersiz, sağlığı iyileştirme ve kilo verme konusunda yardımcı olur. Bununla birlikte sağlıklı bir beslenme programı da uygulamak gerekir.

    Daha fazla zayıflayacağım diye diyet yaparken sınırı aşmayın ve beslenme programınıza sadık kalın…

     

     

    Kilo Vermek İçin Egzersizler

    Zayıflamaya yardımcı olmasının yanı sıra, egzersizin, ruh halini iyileştirme, kemikleri güçlendirme ve birçok kronik hastalığın riskini azaltma gibi başka yararları da vardır. Kilo vermek için yapılması gereken egzersizler nelerdir?

     

     

     

     

    Zayıflamak için Yapılan Egzersizler

     

    Yürüyüş

    Yürüyüş, kilo vermek için yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Hiçbir özel ekipman gerektirmeden herhangi bir zaman ve mekanda yapılabilir. Ayrıca, düşük etkili bir egzersizdir yani eklemlerinizi zorlamaz. 

    Yürüyüşe başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Zamanla yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

     

     

    Koşu

    Koşu, zayıflamaya yardımcı olacak harika bir egzersizdir. 

    Çalışmalar koşunun genellikle göbek yağı olarak bilinen zararlı visseral yağları yakmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bu tür yağ, iç organların etrafını sarar; kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara neden olur. 

    Koşu her yerde yapılabilecek kolay bir egzersizdir. Başlarken haftada 3–4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.

     

     

    Bisiklet

    Bisiklete binmek, kondisyonunu geliştiren ve kilo vermeye yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.

    Bisiklet, geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde kapalı alandayken bisiklet sürmenizi sağlayan sabit bisikletler bulunur.

    Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerinde insanlar için mükemmeldir. Ayrıca düşük etkili bir egzersizdir bu nedenle eklemlerinize çok fazla baskı yapmaz.

     

     

    Ağırlık çalışması

    Ağırlık çalışmak, kilo vermek isteyenler için popüler bir seçimdir. Ağırlık egzersizi, istirahat metabolizma hızını (RMR) veya vücudun istirahatte kalori yakabilme potansiyelini artırarak, kas büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilir.

    Çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında vücudun, ağırlık egzersizinden birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.

     

     

    Aralıklı eğitim

    Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) olarak bilinen aralıklı eğitim, kısa süre yapılan yoğun egzersizin ardından yavaşlamayı ifade eden geniş bir terimdir.

    Genellikle, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakar. Yani HIIT daha az zaman harcayarak daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur. 

    Ayrıca, birçok çalışma HIIT’in özellikle kronik hastalıklarla bağlantılı olan göbek yağını yakmada etkili olduğunu göstermiştir.

    HIIT’in uygulanması kolaydır. Yapmanız gereken tek şey koşmak, zıplamak veya bisiklete binmek gibi egzersiz türünü ve dinlenme zamanlarını seçmek.

    Örneğin, bisikletle 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde pedal çevirdikten sonra 1-2 dakika boyunca yavaş bir hızla pedal çevirebilirsiniz. Bu düzeni 10-30 dakika olarak tekrarlayın. 

     

     

    Yüzme

    Yüzmek, kilo vermek için eğlenceli bir yoldur. Nasıl yüzdüğünüz kaç kalori yakacağınızı belirler. Her 30 dakikada 70 kilogramlık bir kişi sırtüstü pozisyonda 298 kalori, kurbağalamada 372 kalori, kelebek stilinde 409 kalori yakar.

    Yüzmenin bir başka avantajı, düşük etkili bir egzersiz olmasıdır yani eklemlerinizi çok fazla zorlamaz. Bu nedenle, yaralanma veya eklem ağrısı olan insanlar için mükemmel bir seçenektir.

     

     

    Yoga

    Yoga, stresi egzersizle rahatlatmanın popüler bir yoludur. Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeyi artırabilecek birçok sağlık yararı sunar. 

    Yakılan kalorilerin yanı sıra, çalışmalar, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmeye, iştahı kontrol etmeye ve vücudun açlık sinyallerini daha iyi anlamaya yardımcı olan farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir.

    Spor salonlarının çoğu yoga dersleri verir ancak her yerde yoga yapabilirsiniz. Hatta kendi evinizin rahatlığında bile. 

     

     

    kilo verdiren kolay egzersiz

     

     

    Pilates

    Pilates, kilo vermeye yardımcı olabilecek harika bir başlangıç ​egzersizdir. Koşu gibi aerobik egzersizler kadar fazla kalori yakmasa da, çoğu kişi bunu eğlenceli bulur, bu da sürdürülebilirliğini kolaylaştırıyor.

    Kilo vermenin dışında, pilatesin bel ağrısını azalttığı ve gücü, dengeyi, esnekliği, dayanıklılığı ve genel zindelik seviyesini artırdığı belirtilmektedir.

    Pilatesi evde veya pilates dersleri veren spor salonlarından birinde yapabilirsiniz. Bu egzersizle daha fazla kilo verebilmek için sağlıklı bir diyet veya kardiyo gibi diğer egzersiz şekilleriyle birleştirin.

     

    Sonuç olarak;

    Birçok egzersiz türü kilo vermeye yardımcı olur.  Kalori yakmak için egzersiz seçenekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, ağırlık antrenmanı, aralıklı eğitim, yoga ve pilates sayılabilir.

    Bunların dışında da kilo vermeye yardımcı olabilecek egzersizler vardır. Yapmayı sevdiğiniz bir egzersizi seçmek önemlidir. Bu, uzun vadede sürdürebilmenize yardımcı olur.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ