Kilo vermek zor bir süreçtir. Daha zor olanı ise ideal kiloya ulaştıktan sonra, o kiloda kalabilmektir yani verilen kiloları almamak diğer bir deyişle kilo korumak. Maalesef çoğu kişinin kilo verme serüveni, onu geri almakla sonuçlanıyor.
Aslında istatistiklere göre, aşırı kilolu olan ve diyet yapanların sadece yaklaşık % 20’si başarılı bir şekilde kilo veriyor ve uzun vadede kilosunu koruyabiliyor.
İnsan vücudu doğası gereği belli bir yoksunluktan sonra kaybettiklerini geri kazanmak için çabalar. Bir zayıflama programından sonra eski yeme alışkanlıklarına dönmek, maalesef verilen kiloların da geri tekrar alınmasına neden olacaktır.
Ancak bunun sizi yolunuzdan döndürmesine izin vermeyin. Egzersiz yapmaktan ve düzenli tartılmaktan tutun da stresi kontrol etmeye kadar, kilo korumanın bilimsel olarak kanıtlanmış birçok yolu vardır.
İşte “verilen kilolar nasıl korunur”, “zayıfladıktan sonra kilo korumanın yolları nelerdir”, “kilo koruma döneminde ne yemeli”, “diyet sonrası beslenme nasıl olmalı” sorularını cevaplayan konuyla ilgili ayrıntılı bir yazı…
İnsanlar Diyetten Sonra Neden Kilo Alır?
Genel olarak uygulanan zayıflama programı sonrası, kaybedilen kiloları geri almanın bazı yaygın nedenleri vardır. Çoğunlukla gerçekçi olmayan beklentiler ve yoksunluk duyguları burada etkili olmaktadır. Çoğunlukla diyet sonrası verilen kiloları geri almanın nedenleri şöyle sayılabilir:
Kısıtlayıcı diyetler yapmak
Aşırı kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatabilir ve iştahı düzenleyen hormonları değiştirebilir, bunlar kilo alımına katkıda bulunan çok önemli faktörlerdir.
Yanlış düşünce
Diyet yapmanın uzun vadede sağlığı iyileştirmekten ziyade, kilo vermenin hızlı bir yolu olduğunu düşünmek ve sadece diyet sırasında sağlıklı beslenme alışkanlıkları uygulamak, kaybettiğiniz kiloların geri alma olasılığının daha yüksek olacağı anlamına gelir.
Sürdürülebilir alışkanlıkların olmaması
Çoğu diyet planı günlük yaşama dahil edebilecek alışkanlıklardan çok, iradeye dayanır. Yaşam tarzı değişiklikleri yerine kurallara odaklanırsınız, bu da uzun vadede kilo korumayı önler.
Kilo Koruma Yöntemleri Nelerdir?
Yavaş zayıflayın ve zayıflama sürecinde kazanılan sağlıklı alışkanlıkları sürdürün
Kilo vermek, zaman alan uzun bir süreçtir. Bütün kilolarınızdan bir haftada kurtulamazsınız. 6 ay içinde 10 kilo almışsanız bu 10 kiloyu yine 6 ay içinde vermelisiniz.
Diyet yapmak yerine, kilo vermeye yardımcı olacak sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya çalışın. Alışkanlık, diyetten sonra da devam edeceği için diyet bittikten sonra koruma daha kolay olacaktır.
Özellikle şekerli ve yağlı gıdaları keserek yaptığınız bir diyet, sonrasında size hayal kırıklığı olarak dönebilir. Sağlıklı ve ince kalabilmek için sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı oluşturmalısınız.
Sağlıklı bir diyetin temeli sebze ve meyveye dayanır. Özellikle açlığın belirginleştiği ara öğünlerde mutlaka sebze ve meyvelerden yararlanın.
Hamur işleri, kızarmış gıdalar, alkolsüz içecekler, sosis, çeşni soslar, kek ve çikolatadan uzak durun. Açgözlülük güdülerinizi kontrol altına alıp tedavi ederseniz diyet sonrası kilo alma olasılığı azalır.
Diyet sonrası kalori alımını birden artırırsanız kilolarınız çok çabuk geri döner. Azar azar artırın ve günlük ihtiyacınız olandan fazlasını almayın.
Enerji dengesini sağlamak için gereken iki faktör olan, kalori yakmaya yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Enerji dengesi, alınan kalori kadarının yakıldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, kilonuz değişmez, aynı kalır.
Birkaç çalışma, kilo verdikten sonra haftada en az 200 dakika (günde 30 dakika) orta derecede fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını korumalarının daha olası olduğunu bulmuştur.
Egzersizin, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak da dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde kilo kontrolü için en yararlı yöntemdir.
Kahvaltı yapanlar, egzersiz yapmak ve daha fazla lif ve mikro besin tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahiptir.
Ayrıca, kahvaltı yapmak, kilosunu korumayı başaran kişiler tarafından bildirilen en yaygın davranışlardan biridir.
Bol protein tüketin
Çok fazla protein yemek, kilo korumaya yardımcı olur çünkü protein iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olur.
Protein, vücutta tokluğa neden olan ve kilo düzenlemesi için önemli olan bazı hormonların düzeylerini artırır. Ayrıca açlığı artıran hormon düzeylerini düşürdüğü de bilinmektedir.
Dahası protein, vücudun parçalaması için önemli miktarda enerji harcamasını gerektirir. Bu nedenle düzenli olarak protein yemek, gün içinde yakılan kalori miktarını artıracaktır.
Düzenli olarak tartılın
Düzenli olarak tartılmak, kilo korumada önemli bir stratejidir. Çünkü kilo aldığınızı fark eder ve kilo koruma moduna geçebilirsiniz.
Çalışmalara göre düzenli olarak tartılanlar gün boyunca daha az kalori tüketmektedir.
Bir çalışmada, haftada altı gün tartılan insanlar, daha az tartılanlara göre günde ortalama 300 daha az kalori tüketmişlerdir.
Tartılma sıklığı kişisel bir seçimdir. Haftada bir veya iki kez tartılan kişiler kilo korumada daha başarılı olmaktadır.
Karbonhidrat tüketimine dikkat edin
Beyaz ekmek, makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kilo koruma hedefinize zarar verebilir.
Bu yiyecekler, doygunluğu desteklemek için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Düşük lif içeren diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir.
Genel olarak karbonhidrat alımını sınırlamak, kilo korumada önemli bir faktördür. Birkaç çalışma, bazı durumlarda, kilo verdikten sonra düşük karbonhidratlı beslenenlerin, uzun vadede kilo koruma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Ağırlık kaldırın
Kas kütlesinin azalması, kilo vermenin doğal bir yan etkisidir. Kas kaybetmek metabolizmayı yavaşlattığı için yakılan kalori sayısının azalmasına neden olur. Bu da diyet sonrası kilo korumanın zorlaşacağı anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç antrenmanı yapmak, kas kaybını önlemeye ve dolayısıyla metabolik hızı korumaya ve hatta iyileştirmeye yardımcı olur.
Araştırmalar, kilo verdikten sonra ağırlık kaldıranların kas kütlesini koruyarak kilo koruma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bunun için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. En iyi sonuçlar için egzersiz rejiminiz tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır.
Gerilemelere hazır olun
Kilo koruma yolculuğunda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız bir açlık krizine teslim olduğunuz veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir.
Ara sıra hata yapmak, hedeflerinizi rafa kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha iyi seçimlerle devam edin.
Ayrıca, yaklaşan tatil veya partiler gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıran durumlar için önceden plan yapın.
Hafta boyunca planınıza bağlı kalın (hafta sonları bile)
Genellikle kilo korumaya çalışanlar, hafta içi sağlıklı beslenir, hafta sonları ise hile yapar.
Bu zihniyet, insanları genellikle abur cubur yemeye yöneltir ve bu da kilo koruma çabalarının boşa gitmesine neden olur.
Bu durum düzenli bir alışkanlık haline gelirse, ilk etapta kaybettiğinizden daha fazla kilo alabilirsiniz.
Alternatif olarak, araştırmalar, hafta boyunca tutarlı bir beslenme düzeni izleyenlerin uzun vadede kilo kaybını sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Susuz kalmayın
Su içmek, bazı nedenlerden dolayı kilo koruma için faydalıdır.
Öncelikle tokluk sağlar ve yemeklerden önce bir veya iki bardak içmek, kalori alımını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Bir çalışma, yemek yemeden önce su içenlerin, su içmeyen katılımcılara kıyasla kalori alımında % 13’lük bir azalma yaşadığını gösterdi.
Ek olarak, su içmenin gün boyunca yakılan kalori miktarını artırdığı da bilinmektedir.
Yeterince uyuyun
Yeterli ve kaliteli uyku, kilo kontrolünü önemli ölçüde etkiler. Uykusuzluk yetişkinlerde kilo alımı için önemli bir risk faktörüdür ve kilo korumaya engel olabilir.
Uykusuzluk, açlık hormonu ghrelin seviyelerinin yükselmesine neden olur, iştah artışı bundan kaynaklanmaktadır. Dahası yetersiz uyuyanlarda iştah kontrolü için gerekli bir hormon olan leptin salınımı düşer.
Kilo koruma ve genel sağlık için geceleri en az yedi saat uyumak ideal bir süredie.
Stresi kontrol edin
Stresi yönetmek, kilo korumanın önemli bir parçasıdır. Yüksek stres seviyeleri, strese yanıt olarak salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini artırarak kilo alımına katkıda bulunur.
Sürekli olarak yüksek kortizol, daha yüksek miktarlarda göbek yağının yanı sıra iştah artışına da neden olur.
Stres aynı zamanda dürtüsel yemek için ortak bir tetikleyicidir, yani aç olmadığınızda bile yemek yersiniz.
Destek olacak birini bulun
Kilo hedeflerini tek başına sürdürmek zordur. Bunun üstesinden gelmek için, sorumluluk hissetmenizi sağlayacak ve sağlıklı yaşam düzeninde size ortak olacak birini bulun.
Birkaç çalışma, aynı hedeflere sahip bir arkadaşınızın olmasının, özellikle de bu kişi benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir eş ise kilo kontrolü için yararlı olabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalardan biri, 3.000’den fazla çiftin sağlık davranışlarını inceledi ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlıkla meşgul olduğunda, diğerinin de bu alışkanlığı takip etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Ne yediğinizi izleyin
Yediklerini bir uygulamaya kaydedenler, kilo korumada daha başarılı olmaktadır.
Yediklerinizi takip etmek faydalıdır, gerçekte ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı artırır, genellikle ne kadar kalori ve besin tükettiğiniz hakkında belirli bilgiler sağlar.
Ek olarak, birçok yiyecek izleme uygulaması, egzersiz rutinini de kaydetmeye izin verir, böylece kilonuzu korumanız kolaylaşır.
Bolca sebze yiyin
Birkaç çalışma, yüksek sebze tüketiminin daha iyi kilo kontrolü sağladığını bulmuştur. Sebzelerin kalorisi düşüktür. Etkileyici miktarda besin tüketirken, kilo almadan büyük porsiyonlarda yiyebilirsiniz.
Ayrıca sebzeler tokluk hissini artıran ve gün boyunca yediğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilen lif içerir.
Enerji yoğunluğu düşük gıdalar yiyin
Yiyeceklerin sağladığı kalori miktarı enerji yoğunluğudur. Düşük enerji yoğunluğuna sahip besinlerin kalorileri düşüktür, su ve lif bakımından zengindir.
Meyve ve sebzelerin kalorileri düşük olduğu için her gün kilo alma endişesi olmadan yenebilir. Yağsız et ve kümes hayvanları orta yoğunluktadır ve zaman zaman yenebilir.
Kepekli gıdalar, baklagiller, zeytin ve avokado gibi yiyecekler de düşük enerji yoğunluğuna sahip diğer gıdalardır. Süt ürünlerinden az yağlı süt ve yoğurt tercih edilebilir.
Yulaf kepeği, lifleri sayesinde yağları yakalar ve bunların ortadan kaldırılmasını kolaylaştırır.
Limon
İçeriğindeki sitrik asit yağların karaciğerde kolay sindirilmesini sağlar.
Fındık
Yağ yakıcı özelliğe sahip bileşenler içerir.
Greyfurt
Limon gibi, greyfurt asidi vücuttaki yağı eritir.
Yeşil çay
İçeriğinde bulunan kafein ve benzeri maddeler vücuttaki yağların yakılmasını sağlar.
Zencefil
Bu termojenik gıda vücut ısısını artırır ve böylece stoktaki yağların erimesini teşvik etmek için metabolizmayı uyarır.
Ananas
Bromelain denen bir enzim barındırır ve bu enzim yağ yakıcıdır.
Somon
Omega 3 açısından zengin olan bu balık, kötü yağlar ve şekerin vücutta depolanmasını engeller.
Yeşil sebzeler
Yağları ortadan kaldırmaya yardımcı lifler içerir. Yeşil fasulye, ıspanak, brokoli ve kabak zayıflamaya ve kilo korumaya yardımcı mükemmel besinlerdir.
Tarçın
Kandaki şeker seviyesini düşürür ve vücutta depolanmasını engeller.
Patlıcan
Pektin açısından zengindir. Vücuttaki yağları emer ve daha kolay temizlenmesine yardımcı olur.
Elma
Patlıcan gibi pektin açısından zengindir.
Tutarlı olun
Tutarlılık, kilo kontrolü için anahtar bir kavramdır.
Eski alışkanlıklara geri dönmeye neden olan aralıksız diyet yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınıza sonsuza kadar bağlı kalmak kilo koruma için en iyisidir.
Yeni bir yaşam tarzını benimsemek ilk bakışta sıkıcı görünebilir, sağlıklı seçimler yapmak bunlara alıştığınızda vazgeçilmez olacaktır.
Dikkatli yeme stratejisini uygulayın
Dikkatli yeme, iç iştah ipuçlarını dinleme ve yemek yeme sürecinde dikkat gösterme uygulamasıdır.
Dikkatiniz dağılmadan yavaş yemeyi ve yemeğinizin tadını çıkarabilmeniz için yiyecekleri iyice çiğnemeyi gerektirir.
Bu şekilde yediğinizde, gerçekten tok olduğunuzda yemeyi bırakma olasılığınız daha yüksektir. Dikkatiniz dağınıkken yemek yerseniz, tokluğun farkına varmanız zor olacaktır, bu durumda aşırı yiyebilirsiniz.
Araştırmalar, dikkatli yemenin, duygusal yeme isteğini azaltarak kilonun korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Günümüz toplumunda açlık güdüsünü tetikleyen ya da aç olmadan yemeğe yönlendiren birçok uyaran var. Televizyon reklamları, sokakta dolaşırken burnumuza gelen kokular.
Bu uyaranlara gönderilen yanlış açlık sinyaline duygusal açlık denir. Duygusal ve sosyal açlığı kontrol altında tutmak kilo verme ve sonrasında koruma başarısını artıracaktır. Peki bu uyaranları nasıl kontrol edersiniz? İşte ipuçları…
– Çok fazla yemek, hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemekten kaçının.
– Öğün aralarında atıştırmayın.
– Yemek yerken kitap okumayın, televizyon seyretmeyin.
– Alışverişe giderken alacak listesi hazırlayın.
– Yiyecek alışverişini sakın aç karnına yapmayın.
-Alışverişe çıkarken yanınıza nakit para alın, miktarını da az tutun.
– Yiyeceklerle ilgili reklamları izlemeyin.
– Restoranlardan uzak durun.
– Boş zamanlarınızı doldurun. Örneğin; yemek yemek yerine spor yapın.
– Günde 3 ana öğün yiyin. Öğün aralarında atıştırmayın.
– Buzdolabınızda sağlıklı gıdalar bulunsun. Dolabınızı hazır ve işlenmiş gıdalardan arındırın. Göz önünde yiyecek bulundurmayın.
– Mutfakta fazla zaman geçirmemek için işinizi hızlı bitirin.
– Porsiyonlarınızı küçültün, bunun için küçük tabaklar kullanın.
– Yemeğin ortasında su için. Yemek biter bitmez masadan kalkın.
– Küçük lokmalar halinde, yavaş çiğneyerek yiyin.
– Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeniz bitmiş olsun.
– Sıkıntı ve stres anında yemeye sarılmamak için kendinizi meşgul edin.
– Yiyeceklerin etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin. Enerjisi düşük olanları alın.
– Öğün atlamayın. Atladığınız öğünün eksikliğini gidermek için vücut diğer öğünde daha fazla yemek isteyecektir.
Yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapın
Birçok insanın kilolarını korumada başarısız olmasının nedeni, uzun vadede mümkün olmayan, gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir.
Kendilerini yoksun hissetmeye başlarlar, bu da genellikle normal yemeye döndüklerinde ilk etapta kaybettiklerinden daha fazla kilo almaya yol açar.
Kilo kaybını sürdürmek, yaşam tarzında sürdürülebilir değişiklikler yapmak anlamına gelir.
Diyet yaptıktan sonra, eğer verilen kilo miktarı fazla ise, vücudun bazı bölgelerinde sarkmalar olabilir. Diyet sonrası vücutta oluşan sarkmaların önlenmesi için aşağıdaki tarifleri verilen bitkisel yöntemleri deneyebilirsiniz.
Malzemeler
1 kase deniz tuzu
2 yemek kaşığı yulaf unu
2 yemek kaşığı öğütülmüş lavanta
1 yemek kaşığı susam yağı
1 yumurtanın akı
Nasıl uygulanır?
Tüm malzemeleri karıştırarak vücudun sarkan bölgelerine krem sürer gibi yayın. Yaklaşık olarak yarım saat bekledikten sonra ovarak çıkarın. Eğer beklemek için yeterli zamanınız varsa, 1 saat boyunca da bekleyebilirsiniz.
Etkisini daha da artırmak için lavanta uygulamasının ardından bir başka yöntem daha uygulayabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken şudur: portakal suyu, üzüm suyu, limon suyu, elma suyu ve bir yemek kaşığı balı eşit miktarda karıştırın. İki dilim sarımsağı sütte pişirin ve ezerek bu karışıma ekleyin. Karışımı tüm vücudunuza sürün ve 20 dakika bekledikten sonra ılık su ile yıkayın.
Yüzdeki sarkmalar için
Eğer zayıflama sonrası yüzünüzde özellikle yanaklarda sarkma meydana gelmiş ise yine evde kendinizin hazırlayabileceği yüz sarkmalarını toparlayıcı ve sıkılaştırıcı etki gösteren başka bir formülün de tarifi şöyledir:
Malzemeler
1 tatlı kaşığı buğday yağı
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1,5 tatlı kaşığı kayısı çekirdeği yağı
2 yemek kaşığı gliserin
1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı
1 tatlı kaşığı susam yağı
3 yemek kaşığı yeşil kil
Nasıl uygulanır?
Tüm malzemeleri bir kabın içerisinde birbirine yedirerek karıştırın. Akıcı olmayan yoğun bir kıvam elde etmeniz gerekiyor.
Bu nedenle karıştırma işini ne kadar iyi yaparsanız maskeniz de o kadar yoğunlaşacaktır. Karıştırma işleminden sonra temiz yüzünüze özellikle sarkan bölgeler daha yoğun olmak üzere sürün.
20 dakika bekledikten sonra ılık su ile yıkayarak yüzünüzden maskeyi temizleyin. Bu maskeyi gece yatmadan önce cilde uygulamanız daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır.
Diyet sonrası kilonuzu korumak için neler yaparsınız? Kendinize göre yöntemleriniz var mı?
