Kilo Almanın Yolları – Kilo Almak Ne Yemeli?

Kilo vermek isteyenler olduğu kadar, kilo almanın yolları da aşırı zayıf olan kişiler tarafından araştırılmaktadır. Obezite tehlikeli bir hastalıktır. Bunun tam tersi olan aşırı zayıflık da obezite kadar kötü sonuçlara yol açar. 

kilo almanın yolları
Sağlıklı kilo almanın yolları

Kilo almak isteyenlerin dikkat etmesi gereken bir nokta vardır. Kalorisi yüksek sağlıksız abur cuburlara yönelmek yerine sağlıklı kilo almanın yollarına başvurmaktır. Yoksa kilo almak için sağlığınızdan olabilirsiniz. Kilo almanın mantığı kilo vermenin tam tersidir. Verirken az kalori alarak kalori açığı yaratılır. Kilo almada daha fazla kalori alarak kalori fazlalığı oluşturulmalıdır.

Aşırı Zayıflık Neden Olur?

Aşırı zayıf olma, vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olmasıdır. Bu düşük bir orandır. Aşırı zayıf olmanın olumsuz sonuçları şunlardır;

  • Bir araştırmaya göre, aşırı zayıflık sonucu, erkeklerde erken ölüm riski % 140, kadınlarda % 100’den fazladır.
  • Aşırı zayıf olmak, bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskini artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve doğurganlık sorunları baş gösterebilir.
  • Zayıf olan kişilerde sarkopeni daha fazla yaşanır ve bunama riski daha yüksektir

Aşırı zayıflığın nedenleri şöyledir:

  • Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırır ve sağlıksız şekilde kilo kaybına ve dolayısıyla aşırı zayıflığa neden olabilir.
  • Çölyak hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli şekli olan çölyak hastalığı kilo kaybına neden olabilir.
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) ağır kilo kaybına yol açabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler büyük miktarda kalori yakar ve kişilerin çok fazla kilo vermesine neden olur.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, ciddi derecede zayıflamaya neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

Eğer sebepsiz kilo veriyorsanız, ciddi bir sağlık durumunuz olabilir. Bunun için doktora başvurmakta fayda var. Özellikle de kilo vermeye çalışmadan çok fazla kilo vermeye başlamışsanız daha da önem kazzanmaktadır.

kilo aldıran besinler

Kilo Almanın Yolları

Kilo almak istiyorsanız, bunu sağlıklı yollardan yapmanız çok önemlidir. Abur cubur ve fast food tarzı beslenme, kilo almayı sağlar ancak aynı anda sağlığa da zarar verir. Kilo alacaksanız, dengeli bir şekilde kas kütlesi ve sağlıklı yağ kazanmalısınız, sağlıksız göbek yağı değil. Şimdi sağlıklı şekilde kilo almanın yollarını inceleyelim.

  • Yaktığınızdan daha fazla kalori alın

Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almaktır. Genel olarak; bir kadın günde ortalama 2000, bir erkek 2500 kaloriye ihtiyaç duyar. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla almayı hedefleyin. Daha hızlı kilo almak için 700-1000 kalori almayı hedefleyebilirsiniz.

  • Protein tüketin

Sağlıklı kilo almak için yenmesi gereken en önemli besin maddesi proteindir. Kas protein olduğu için, bu besin olmadan vücuda giren fazla kalorilerin çoğu vücut yağı olarak depolanır. Araştırmalar fazla alınan proteinin çoğunun kas haline dönüştüğünü gösteriyor.

Ancak protein iki tarafı keskin bir kılıç gibidir. Protein yemek, iştahı keser ve yeterli kalori almanızı zorlaştırır. Kilo almaya çalışıyorsanız, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.2 gram protein yemeyi hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse buna bile gerek olmayabilir. Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemiş gibi gıdalar bulunur.

  • Karbonhidrat ve yağ tüketimini artırın

Kilo vermeye çalışanlar karbonhidratları veya yağları kısıtlar. Almak için ise bunun tam tersi olmalıdır. Kilo almak sizin için öncelik taşıyorsa, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin.

Günde en az 3 öğün yemeye özen gösterin. Ara öğünlerde mümkün olduğunca enerjisi yoğun aperatifler tüketin.

  • Baharat ve soslar gibi enerjisi yoğun gıdalar tüketin

Enerjisi yoğun gıdaları olabildiğince tüketmeye çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir. Kilo almak için enerjisi yoğun olan gıdalar şunlardır;

  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı vb.
  • Kuru meyve: Üzüm, hurma, erik, incir, kayısı ve diğerleri.
  • Yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
  • Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
  • Tahıllar: Yulaf ve esmer pirinç gibi kepekli tahıllar.
  • Et: Tavuk, sığır eti, kuzu eti vs. daha yağlı kesimleri tercih edin.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates

Bitter çikolata, avokado, fıstık yağı, hindistan cevizi sütü vb.

  • Ağırlık kaldırın

Aldığınız yüksek kalorinin yağ hücreleri yerine kaslara gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak gerekir. Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık kaldırın. Zamanla ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın.

Kilo Almak için Basit İpuçları

Kilo almak için yapabileceğiniz başka şeyler de var. İşte sağlıklı kilo almak için bilinmesi gereken ipuçları:

  • Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurur ve yeterli kalori almayı zorlaştırır.
  • Daha sık yiyin. Yatmadan önce bir ara öğün yapabilirsiniz.
  • Süt için. Süt kaliteli bir protein kaynağıdır.
  • Daha büyük tabaklar kullanın. Çünkü küçük tabaklar otomatik olarak daha az yemek yemeye neden olur.
  • Kahveye krema ekleyin. Bu daha fazla kalori almanın basit bir yoldur. 
  • Kaliteli uyuyun. Kas artışı için düzgün bir uyku çok önemlidir.
  • Önce proteinleri yiyip, sonra sebzeleri yiyin. Tabağınızdaki yiyeceklerden, önce kalori yoğunluğu yüksek ve protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Sebzeleri sona saklayın.
  • Sigara içmeyin. Sigara içenler kilo almakta zorlanır ve sigarayı bırakmak kilo almaya yol açar.

Kilo almak bir maratondur. Uzun zaman alabilir. Uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız sabırlı ve tutarlı olmanız gerekir.

Kilo Almak için Ne Yemeli?

  • Kırmızı et

Kırmızı et, kolesterol bakımından zengindir. Kolayca kilo almayı sağlar. Et, yüksek miktarda protein ve demir içerir. Biraz zeytinyağı ekleyebilir ve taze kırmızı eti fırına verebilirsiniz. Ancak kırmızı eti yüksek doymuş yağlarla pişirmeyin. Bu sağlıklı kilo almanın yollarından değildir.

  • Somon ve yağlı balıklar

Kırmızı et gibi somon balığı ve yağlı balıklar, mükemmel protein kaynaklarıdır ve sağlıklı yağlar içerir. Somonun, 170 gramı yaklaşık 350 kalori ve 4 gram omega 3 yağ asidi sağlar. Aynı zamanda, kas oluşturmaya ve kilo almaya yardımcı olan 34 gram yüksek kaliteli protein içerir.

  • Fıstık ezmesi

Yer fıstığı protein ve yağ ile doludur. Doğal olarak kilo almaya çalışan insanlar için ideal bir yiyecektir. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kaloridir. Fıstık ezmesi ayrıca magnezyum, folik asit, B vitamini ve E vitamini gibi vitaminler içerir. Kilo alma sürecinde sağlıklı bir kahvaltı için bir kalın dilim kepekli ekmeğin üzerine bolca fıstık ezmesi sürebilirsiniz.

  • Yağlı süt

Kilo almak için basit bir çözüm, yağsız sütün yerine tam yağlı süt kullanmaktır. Tam yağlı süt, yağsız süte göre bardak başına 60 daha fazla kalori sağlar.

Süt ayrıca vitamin ve besinlerle doludur. Aynı zamanda zengin bir D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Yulaf ezmesi ve tahıl hazırlarken kullanabilirsiniz. Kas yapmak ve kilo almak için bir ya da iki bardak sütü, yemek ya da egzersizden önce veya sonra içebilirsiniz. Yağlı sütü ne şekilde tüketirseniz tüketin, sağlıklı kilo almak için faydalı bir besindir. 

  • Tam yağlı yoğurt

Tam yağlı yoğurt, sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ayrıca kilo almak için yenebilecek besinlerdendir. Proteinin, karbonhidratların ve yağın dengeli bir karışımı da dahil olmak üzere mükemmel bir besin profili vardır.

  • Meyve yiyin

Meyveler, özellikle tropikal meyveler kilo almaya yardımcı olur. Mango, muz, papaya ve ananas iyi bir doğal şeker miktarına sahiptir. Bu da kilo almaya yardımcı olmalarını sağlar. Doğal şekerli olan bu meyveler mideyi doldurur ve size anında enerji verir. Tropik meyveleri, meyve salatalarında kullanabilir, bir araya getirerek, lezzetli ve sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

  • Avokado

Avokado, diğer meyvelerden farklı olarak sağlıklı yağlar içerir. Bir avokadonun yarısı 140 kaloridir. Aynı zamanda yüksek E vitamini, folik asit ve potasyum gibi vitaminlerin ve minerallerin kaynağıdır. Bu yüzden meyve salatalarına avokado eklemeyi unutmayın.

  • Kuru meyveler

Kuru meyve antioksidanlar ve mikro besin maddeleri sağlayan yüksek kalorili atıştırmalıklardır. Ara öğün olarak kuru meyvelerden yararlanabilirsiniz.

  • Kepekli ekmek

Kepekli ekmek, kolayca kilo almaya yardımcı olur. Hem kalori alımını artırır hem de yeterli besin maddeleri sağlar. Ayrıca beyaz ekmekte olmayan lif ve mineralleri içerir. 

  • Tereyağı

Tereyağının kalorisi yüksektir. Her gün süt içmekten sıkılırsanız, iyice kızarana kadar ekmeği düşük ateşte tereyağı ile kızartın. İyi bir kahvaltı yapacak ve gün içinde ihtiyacınız olan tüm besinleri alacaksınız. Yalnız, tereyağında doymuş yağlar olduğunu, aşırıya kaçmamanız gerektiğini unutmayın. Tereyağında pişirilmiş yumurta yemek de protein ihtiyaçlarını karşılamak için mükemmel bir seçenektir.

  • Kuruyemiş

Kilo alma konusunda kuruyemişler, harika atıştırmalık seçeneklerdir. Yağ, vitamin ve mineraller bulunur. Kuruyemişler ayrıca iyi miktarda lif içerir. Birçok kuruyemiş çeşidi vardır ve hepsinin faydası ve içerdiği besin maddeleri farklılık gösterir. Bu nedenle ara öğünlerde karışık kuruyemiş atıştırmaya çalışın.

  • Yumurta

Yumurta, kilo almak için yenebilecek protein kaynaklarından biridir. Yüksek kaliteli proteinlerin ve sağlıklı yağların mükemmel kombinasyonunu sağlar.

  • Yağlı peynir

Peynir, süt için bir alternatiftir ve sağlıklı şekilde kilo almak için yenmesi gereken yiyeceklerden biridir. Genel olarak, peynirlerin çoğu yağ bakımından yüksektir. Bu da kilo almaya yardımcı olur.

  • Patates

Patatesi sevmeyen var mıdır bilmiyorum ama bu kadar çok tarifte kullanılabilen başka bir gıda yoktur herhalde. Hızlı kilo almak için bu yüksek karbonhidrat zengini sebzeyi tüketebilirsiniz. Patates protein bakımından yüksektir, liflerle doludur ve ayrıca iyi miktarda C vitamini içerir. 

Patates gibi kilo almak için yiyebileceğiniz başka nişastalı yiyecekler de vardır;

  • Kinoa
  • Yulaf
  • Mısır
  • Karabuğday
  • Kabak
  • Baklagiller

Nişasta içeren besinler, ekstra karbonhidrat ve kalori sağlamanın yanında, aynı zamanda kas glikojen depolarını da artırır.

  • Pirinç

Pirinç, kilo almaya yardımcı olacak karbonhidrat kaynağıdır. Bir kase (165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat sağlar. Oldukça yoğun kalorilidir. Yani tek bir porsiyondan yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori alırsınız.

  • Tam tahıllar

Tam tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağıdır. İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan uzak durmak gerekirken, tam yağlı sütle pişirilmiş yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı olanlarını tercih edin. Bir kase pişmiş yulaf ezmesi yaklaşık 130 kalori sağlar ayrıca eklediğiniz tam yağlı sütteki kaloriyi de alırsınız.

  • Granola

Granola, tahıllar, kuru meyveler ve kuruyemişlerin kalorisi yoğun bir karışımdır. Protein, lif ve mikro besinler açısından zengindir. Sadece yarım fincan granola 200-300 kalori sağlar.

  • Bitter çikolata

Kaliteli bitter çikolata, bir çok antioksidan içerir ve sağlıklıdır. % 70 veya daha fazla kakao içeriğine sahip bitter çikolata almak gerekir. Çok yüksek kalorili bir yoğunluğa sahiptir.  Her 100 gramlık çubukta yaklaşık 600 kalori vardır. Ayrıca lif, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere mikro besin öğeleri içerir. 

  • Ev yapımı smoothie

Ev yapımı smoothieler, kilo almanın son derece besleyici ve hızlı bir yoludur. Ticari olanları genellikle şekerle doludur ve besin maddelerinden yoksun olduğundan evde kendi içeceğinizi yapmak en iyisidir.

Kilo aldıran besin takviyeleri

Kilo Aldıran Besin Takviyeleri

Kilo almak istemeyenler biraz da kas yapmaya odaklanmalıdır. Aldığınız kilonun çoğunu yağ yerine kas olarak kazanmak daha sağlıklıdır. İşte kas yapmaya yardımcı olurken aynı zamanda kilo aldıran besin takviyeleri…

  • Protein

Protein kasların en önemli bileşenidir. Egzersizle birlikte protein takviyesi almak, kas kazandırır. Kas yapmak için protein, takviyeleri alınmalıdır. Çünkü besinlerden alınan protein tokluk sağlar ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle proteini yiyeceklerden alırsanız zayıflarsınız. Takviyelerden alırsanız kas yaparsınız.

  • Kreatin

Kreatin, sporcu takviyesidir. Bu molekül, hücrelerde ve bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur. Besin takviyesi olarak alındığında kaslardaki kreatin içeriği normal düzeylerin üstüne çıkar. Kreatinin hızlı enerji üretimi gibi vücutta önemli işlevleri vardır.

Araştırmalar, kreatin takviyesinin zaman içinde egzersiz performansını ve kas kazanımını artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle kilo aldıran besin takviyeleri içinde sayılabilir. Birçok farklı kreatin türü mevcuttur. Kreatin monohidrat en güvenli ve etkili olanıdır.

  • Kilo aldırıcılar

Vücudun ihtiyacından daha fazla kalori tüketilirse kilo alınır. Kilo aldırıcılar, kilo almakta zorlananlar için pazarlanan yüksek kalorili takviyelerdir. Kilo aldırıcıların karbonhidrat ve protein içeriği çok yüksektir.

  • CLA

Konjuge linoleik asit (CLA), spesifik bir yağ asitleri grubudur. CLA takviyesi kas yapmada etkilidir. Bazı çalışmalar, CLA’nın yağ kaybına neden olmakla birlikte, az miktarda kas kazancı sağladığını göstermiştir.

Egzersiz performansını iyileştiren takviyeler

Daha fazla egzersiz yapmaya ve dolayısıyla kas yapmaya yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler  vardır. Bunlar, zamanla kas yapmaya da yardımcı olur.

  • Kafein

Kafein dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Egzersiz performanslarını iyileştirmek için egzersiz yapmadan önce alınır. Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansını arttırmakta etkili olduğunu göstermiştir. Zamanla, kafein tüketiminden dolayı daha fazla egzersiz yapmak, kas sağlar. Ancak, bu yeterli kalori ve protein tüketildiğinde ortaya çıkan bir sonuçtur.

  • Sitrülin

Sitrülin, vücutta üretilen ve gıdalarda bulunan bir amino asittir. İşlevlerinden biri vücudun dokularına kan akışını arttırmaktır. Bir çalışma, bu takviyeyi alırken tek seansta yapılan egzersiz miktarının artırılabileceğini bulmuştur. Zamanla kas yapmaya yardımcı olur. Bu nedenle kilo aldıran besin takviyeleri arasında yerini alır.

  • Beta alanin

Beta alanin, vücutta doğal olarak üretilen başka bir amino asittir. İşlevleri arasında, kasların egzersiz sırasında yorgunlukla mücadele etmesine yardımcı olması bulunur. Takviye olarak alınan beta alanin, yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olur. Egzersiz yaparken beta alaninin kas yapmaya yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar vardır.

  • HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), amino asit lösin vücutta bozulduğunda üretilen bir moleküldür. Bu molekül yoğun bir egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olur ve kas proteinlerinin parçalanmasını azaltır. HMB takviyeleri, özellikle önceden egzersiz deneyimi olmayanlarda kas kazanımını ve kas kazancını arttırır.

Kilo Aldıran Egzersizler

Yağsız vücuda sahip olmak isteyenler, kaslarına hacim kazandırmak ve kilo almak için genellikle bazı yöntemlere başvururlar. Bu yöntemlerden en kalıcı olanı ise kilo aldıran spor hareketleridir. Doğru egzersiz ve diyet kombinasyonu, yağsız kütle ve kas kazanmada en etkili ikilidir.

Aşağıda kilo almak için yapılacak hareketlerden bazıları listelenmiştir. Bu kilo alma hareketleri düzenli uygulandığında zamanla vücudunuzda oluşabilecek değişiklikleri belirgin hale getirmeye yardımcı olacaktır.

1)Şınav

Nasıl yapılır?

  • Yüz üstü yere uzanın.
  • Ellerinizi yere koyun – avuç içi düz ve aşağı bakacak şekilde ve dirsekler bükülmüş ve omuz genişliğinde açık olmalı.
  • Ayak parmaklarınızı yere koyun.
  • Bacaklarınızı, ayaklarınızı ve sırtınızı hizalayın.
  • Ellerinizle tüm vücudunuzu yavaşça yerden yukarı itin. Kollarınızı tamamen gerin. Tüm vücudunuz yerden kalkmalı, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir.
  • Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız dışında vücudunuzun hiçbir bölümü yere değmemelidir.
  • İsteğe bağlı olarak 15 tekrar veya daha fazlasını yapabilirsiniz.

2)Yatarak Halter Kaldırma

Nasıl yapılır?

  • Sırt üstü yatarak tüm vücudunuzu gevşetin.
  • Parmaklarınızı uzatın ve barı tutun.
  • Kollarınızı tamamen esneterek ağırlık çubuğunu yavaşça kaldırın.
  • Başladığınız yerden tekrar rafa veya göğsünüzün yakınına çekin. Kollarınızı 90 ° açıyla bükün.
  • İsteğe bağlı olarak 4 ila 5 tekrar yapın.
3)Çekme Araçları

Nasıl yapılır?

  • Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
  • Ayaklarınızın tamamen yerden kesildiğinden emin olarak kendinizi barın seviyesine kadar çekin.
  • Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
  • Ayaklarınız yere değene ve kollarınız tamamen düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
  • Yapmakta rahat hissettiğiniz kadar çok tekrar yapın.

4)Bench Dips

Nasıl yapılır?

  • Sırtınızın arkasına, vücudunuza dik olarak sağlam bir bank yerleştirin. Bank geniş ve sağlam olmalıdır.
  • Avuç içlerinizle bankın kenarını kavrayın. Avuç içleriniz, parmak uçlarınız yere bakacak şekilde aşağı bakmalıdır.
  • Bacaklarınızı öne doğru uzatın, belden bükün.
  • Dirseklerinizi bükerek ve ön kollarınız yere dik olana kadar kendinizi aşağı doğru iterek nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça indirin.
  • Nefes verirken kollarınızı düzeltin ve gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
  • Yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-5 tekrar yapın.

5)Çömelme

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun.
  • Kollarınızı öne ve yere dik olarak kaldırın. Ayrıca parmaklarınızı ayırabilir ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
  • Tüm vücudunuzu sıkı tutun ve karnınızı esnetin.
  • Derin nefes alın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. (Daha iyi sonuçlar için bu egzersizi ağırlık çubuğunu tutarken de yapabilirsiniz.)
  • Bu egzersizi yaparken, bükülmüş dizlerinizin ayak baş parmağınızı çaprazlamadığından ve vücudunuzun düz ve sağlam olduğundan emin olun.
  • Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve 5 kez tekrarlayın.
6)İleri Hamle

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
  • Derin bir nefes alın ve sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ diziniz yere dik olana kadar diz çökün.
  • Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için topuğunuzu geri itin.
  • Bunu her iki tarafta 20 kez tekrarlayın. En iyi sonuçlar için, bu egzersizi biraz ağırlık tutarken yapın.

7)Ağırlık Kaldırma

Nasıl yapılır?

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak dik durun.
  • Ağırlık çubuğunu sıkıca kavrayın. Öne doğru ve dümdüz ileriye bakın.
  • Sırtınızı dik tutarak ağırlık çubuğu önce uyluklarınıza ve sonra kalçalarınıza kadar kaldırın.
  • Kalçalarınızı yavaşça bükün ve ağırlık çubuğunu tekrar yere koyun.
  • Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.
8)Baş üstü ağırlık kaldırma

Nasıl yapılır?

  • Elleriniz omuz genişliğinde açıkken çömelin ve ağırlık çubuğunu kavrayın.
  • Barı yavaşça göğsünüze veya omuzlarınıza kaldırın.
  • Derin bir nefes alın ve kollarınız tamamen gerilene kadar başınızın üzerinden kaldırın. Dirseklerinizi kilitli tutun.
  • Barı yavaşça omuz seviyesine indirin.
  • 3 tekrar yapın. Bu alıştırmayı dambıl ile de yapabilirsiniz.

Kaynakça: 1, 2, 34

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir