Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

 

 

En çok obez barındıran ABD’deki insanların üçte ikisi ya fazla kilolu ya da obez. Türkiye’deki durum şu an için ABD kadar ciddi olmamakla birlikte, fast food tarzı beslenmenin artması nedeniyle yakın zamanda ulaşacak gibi.

Obezitenin tam tersi zayıflıktan muzdarip olan insanlar da var. Aşırı zayıflık, sağlığınız için obez olma kadar kötü durumlara neden olabilir. Zayıf olmayıp da kas yapmak isteyenlerin sayısı da az değil.

 

İster kilo almaya çabalayın, isterse kas yapmaya; kilo almak için mantık aynıdır. Bu yazı sağlıklı bir şekilde kilo almaya yönelik basit stratejileri özetlemektedir.

 

 

 

Aşırı zayıflık nedir?

Aşırı zayıf olma, vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olmasıdır. Bu, sağlıklı olmak için gereken vücut kütlesinden daha düşük bir orandır.

 

Vücut kitle indeksi, 25’in üstünde ise kilolu, 30’un üstünde ise obez olarak kabul edilir.
Aşırı zayıf olmak illa ki bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez.Bazı insanlar doğal olarak aşırı zayıftırlar ama yine de sağlıklıdırlar.

Aşırı zayıflık,kızlar ve kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır.

 

 

 

 

Aşırı zayıf olmanın sonuçları nelerdir?

Obezite günümüzde dünyanın en büyük sağlık problemlerinden birisi olmakla birlikte, aşırı zayıflıkta en az obezite kadar kötüdür.

Bir araştırmaya göre, aşırı zayıf olma, erkeklerde erken ölüm riskinde % 140, kadınlarda da % 100 daha fazla ölümle sonuçlandırmıştır.

 

Bu araştırmada, obezitenin erken ölüm riskini % 50 etkilediğini belirlemiştir ki bu da aşırı zayıflığın obeziteden daha tehlikeli olduğunu gösteriyor.

Bir başka çalışmada düşük kilolu erkeklerde erken ölüm riskinin daha fazla olduğu belirlenmiş ancak kadınlarda artış görülmemiştir. Bu, kilolu olmanın erkeklerde daha kötü olabileceğini gösteriyor.

Ayrıca aşırı zayıf olmak, bağışıklık fonksiyonunu bozabilir enfeksiyon riskinizi artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve doğurganlık sorunları baş gösterebilir.

Zayıf olan kişilerde sarkopeni (yaşa bağlı olarak kas gücü ve fonksiyonlarında azalma) daha fazladır ve bunama riski daha yüksek olabilir.

 

 

 

Aşırı zayıflık nedenleri

Sağlıksız kilo kaybına veya aşırı zayıflığa neden olabilecek bazı tıbbi durumlar vardır. İşte bunlardan birkaçı:

 

Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervoza, ortoreksiya nervoza gibi beslenme bozuklukları

Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırır ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.

Çölyak hastalığı: Glüten intoleransının en şiddetli şekli olan çölyak hastalığı kilo kaybına neden olabilir.Çoğu kişi çölyak hastalığına sahip olduğunun farkında değildir.

Diyabet: Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) olması ağır kilo kaybına yol açabilir.

Kanser: Kanserli tümörler büyük miktarda kalori yakar ve kişilerin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.

Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, ciddi derecede zayıflamaya neden olabilir.Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

Eğer sebepsiz kilo veriyorsanız, ciddi bir sağlık durumunuz olabilir. Bunu ortadan kaldırmak için bir doktora görünmeniz gerekebilir. Bu, özellikle de kilo vermeye çalışmadan çok miktarda kilo vermeye başlamışsanız daha da önemlidir.

 

 

 

Kilo Almak için Yapılması Gerekenler
Kilo almak istiyorsanız, bunu sağlıklı yollardan yapmanız çok önemlidir. Abur cubur ve fast food tarzı beslenme, kilo almanızı sağlar ancak aynı anda sağlığınızı da yok edebilir.

Kilo alacaksanız, dengeli bir şekilde kas kütlesi ve sağlıklı yağ kazanmalısınız, sağlıksız göbek yağı değil.

Tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve sıklıkla obezite ile alakalı diğer sağlık sorunları kilolu insanlarda fazlaca bulunur.

 

Bu nedenle,sağlıklı yiyecekler yiyin ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Şimdi sağlığınızı bozmadan kilo almanın bazı etkili yollarına göz atalım.

 

 

 

Yaktığınızdan daha fazla kalori alın
Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun gereksinim duyduğu miktardan daha fazla kalori almaktır.

Genel olarak; bir kadın günde ortalama 2000,bir erkek 2500 kaloriye ihtiyaç duyar. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktıklarınızdan 300-500 kalori daha fazla almayı hedefleyin. Daha hızlı kilo almak için 700-1000 kalori hedefleyebilirsiniz.

 

 

 

Protein tüketin
Sağlıklı kilo elde etmek için kullanılan en önemli besin proteindir. Kas protein olduğu için, bu olmadan ekstra kalorilerin çoğu vücut yağı olarak depolanır.

Araştırmalar aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin fazladan kalorilerin çoğunun kas haline dönüştüğünü gösteriyor. Ancak proteinin iki tarafının keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Proteinler iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.

Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7-1 gram protein (kilogram başına 1.5-2.2 gram protein) elde etmeyi hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bunu bile geçebilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, fındık gibi gıdalar bulunur.

 

 

 

3 öğünde aldığınız karbonhidrat ve yağ miktarını artırın
Kilo vermeye çalışanlar karbonhidratları veya yağları kısıtlar. Kilo alma söz konusu olduğunda tam tersi olmalıdır.

 

Kilo alımı sizin için bir öncelik taşıyorsa, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin. Her yemekte bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.

Aralıklı oruç tutmak da kötü bir fikirdir. Bu kilo kaybı ve sağlıkta iyileşme için yararlıdır, ancak ağırlık kazanmak için yeterli kaloriyi yemeyi zorlaştırabilir.

Günde en az 3 öğün yediğinizden emin olun ve mümkün olduğunca enerjisi yoğun aperatiflere yönelin.

 

 

 

Baharat ve soslar gibi enerjisi yoğun gıdalar tüketin
Çoğunlukla tamamen, tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir. Ancak sorun şu ki; işlenmiş gıdalar, sağlıklı diye tabir ettiğimiz tek bileşenli gıdalardan daha yüksek kalorilidir ve sık sık acıktırarak iştahınızı açarlar. Tek bileşenli gıdalar tokluk hissi salgıladığı için yeterli kalori almanızı zorlaştırabilirler.

Bunu bol miktarda baharat, sos ve çeşni kullanarak aşabilirsiniz. Yemeğiniz ne kadar lezzetliyse, fazla yemeniz o kadar kolaylaşır. Ayrıca, enerjisi yoğun gıdaları olabildiğince tüketmeye çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir.

 

İşte kilo almak için enerjisi yoğun gıdalar:

 

Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, yerfıstığı vb.

Kuru meyve: Üzüm, hurma, erik,incir,kayısı ve diğerleri.

Yüksek yağlı süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.

Yağlar: Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.

Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar.

Et: Tavuk, sığır eti,kuzu eti vs. Daha yağlı kesimler tercih edin.

Yumrular: Patates, tatlı patates

Bitter çikolata, avokado, fıstık yağı, hindistan cevizi sütü,

 

Sebzeler sağlıklı gıdalardır ancak kilo almak için pek uygun değildirler.Sebze yerine yoğun enerjili gıdalara odaklanın.Özellikle muz gibi meyveleri tüketmeye çalışın.

 

 

 

Ağırlık kaldırın ve gücünüzü artırın
Aldığınız yüksek kaloriyi sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gitmesini sağlamak için ağırlıkları kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık kaldırın. Zamanla ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın. Eğitime yeni başladıysanız, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel eğitici ile çalışabilirsiniz. Ayrıca iskelet problemleri veya tıbbi sorunlarınız varsa bir doktora danışabilirsiniz.

Muhtemelen kardiyo üzerine odaklanmak işinizi zorlaştırabilir. Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın. Kardiyo yapmak fitnes ve sağlığı iyileştirmek için iyidir ancak yediğiniz fazla kalorilerin yakılmasını sağlar.

 

 

 

 

Kilo Almak için Daha Fazla İpucu
Yüksek kalori alımını ağır güç eğitimi ile birleştirmek, en önemli iki faktördür. Daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz başka şeyler de var.

 

İşte kilo almak için daha fazla ipucu:

 

  • Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir.

 

  • Daha sık yiyin. Fazladan bir yiyeceği yatmadan önce bir ara öğün yaparak tüketebilirsiniz.

 

  • Süt için. Susuzluğunuzu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori almanın basit bir yoludur.

 

  • Daha büyük tabaklar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın çünkü daha küçük tabaklar otomatik olarak daha az yemek yemenize neden olur.

 

  • Kahveye krema ekleyin. Bu daha fazla kalori almak için basit bir yoldur. 

 

  • Kaliteli uyku uyuyun. Kas artışı için düzgün bir uyku çok önemlidir.

 

  • Önce proteinleri yiyip, sonra sebzeleri yiyin. Tabağınızdaki yiyeceklerden, önce kalori yoğunluğu yüksek ve protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Sebzeleri sona saklayın.

 

  • Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlere kıyasla daha az ağırlık kazanırlar ve sigarayı bırakmak kilo almaya yol açar.

 

 

 

Kilo Almak Zor Olabilir ve Tutarlılık Uzun Vadeli Başarının Ana Noktasıdır
Aslında, bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir. Bunun nedeni, vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlık noktasına sahip olmasıdır.

 

İster bu ağırlık noktasının altına inmeye çalışın(kilo verme),isterse üstüne çıkmaya(kilo alma), vücudunuz açlık seviyelerini ve metabolizma oranını düzenleyerek değişikliklere karşı koyar.

 

Daha fazla kalori tüketip kilo aldığınızda,vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı artırarak yanıt vermesini bekleyebilirsiniz.

Buna büyük oranda leptin gibi ağırlık düzenleyici hormonların yanı sıra beyin aracılık eder. Bu nedenle belirli bir zorluk derecesini beklemeli ve buna hazırlıklı olmalısınız. Bazı durumlarda,tam anlamıyla doyduğunuz halde, yemek yemeniz gerekebilir.

 

Kilo almak ve kas kütlesini artırmak bir maratondur.Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: