Doğal Olarak Kilo Almanın Sağlıklı Yolları Nelerdir?

    Doğal Olarak Kilo Almanın Sağlıklı Yolları Nelerdir?

    Dünya genelinde beslenme şeklinin değişmesi, fast food tarzı beslenmenin artması nedeniyle aşırı kilolu ve obez olan kişilerin sayısı oldukça fazla.

    Obezitenin tam tersi zayıflıktan muzdarip olan insanlar da var. Aşırı zayıflık, sağlık için obez olma kadar kötü durumlara neden olabilir. Zayıf olmayıp da kas yapmak isteyenlerin sayısı da az değil.

    sağlıklı şekilde kilo almak

    İster kilo almaya çalışın, isterse kas yapmaya; kilo almak için mantık aynıdır. Yakılan kaloriden daha fazla yemek. “Sağlıklı kilo alma yöntemleri nelerdir” ve “kilo almak için ne yemeliyiz”? İşte soruların cevapları…

    Aşırı Zayıflık Nedir?

    Aşırı zayıf olma, vücut kitle indeksinin 18.5’in altında olmasıdır. Bu, sağlıklı olmak için gereken vücut kütlesinden daha düşük bir orandır.

    Vücut kitle indeksi, 25’in üstünde ise kilolu, 30’un üstünde ise obez olarak kabul edilir.

    Aşırı zayıf olmak illa ki bir sağlık probleminiz olduğu anlamına gelmez. Bazı insanlar doğal olarak aşırı zayıftır ama yine de sağlıklıdır. Aşırı zayıflık, genç kızlar ve erişkin kadınlar arasında yaklaşık 2-3 kat daha yaygındır.

    Aşırı Zayıf Olmanın Sonuçları Nelerdir?

    Obezite günümüzde dünyanın en büyük sağlık problemlerinden birisi olmakla birlikte, aşırı zayıflık da en az obezite kadar kötüdür.

    Bir araştırmaya göre, aşırı zayıf olma, erkeklerde erken ölüm riskinde % 140, kadınlarda da % 100 daha fazla ölümle sonuçlandırmıştır.

    Bu araştırmada, obezitenin erken ölüm riskini % 50 etkilediğini belirlenmiştir ki bu da aşırı zayıflığın obeziteden daha tehlikeli olduğunu gösteriyor.

    Ayrıca aşırı zayıf olmak, bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskini artırabilir, osteoporoz ve kırıklara neden olabilir ve doğurganlık sorunları baş gösterebilir.

    Zayıf olan kişilerde sarkopeni (yaşa bağlı olarak kas gücü ve fonksiyonlarında azalma) daha fazladır ve bunama riski daha yüksek olabilir.

    aşırı zayıfken nasıl kilo alınır

    Aşırı Zayıflık Neden Olur?

    Sağlıksız kilo kaybına veya aşırı zayıflığa neden olabilecek bazı tıbbi durumlar vardır. İşte bunlardan bazıları:

    Yeme bozuklukları

    Anoreksiya nervoza, ortoreksiya nervoza gibi beslenme bozuklukları

    Tiroid problemleri

    Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) metabolizmayı hızlandırır ve sağlıksız şekilde kilo kaybına ve dolayısıyla aşırı zayıflığa neden olabilir.

    Çölyak hastalığı

    Gluten intoleransının en şiddetli şekli olan çölyak hastalığı kilo kaybına neden olabilir. Çoğu kişi çölyak hastalığına sahip olduğunun farkında değildir.

    Diyabet

    Kontrolsüz diyabet (esas olarak tip 1) olması ağır kilo kaybına yol açabilir.

    Kanser

    Kanserli tümörler büyük miktarda kalori yakar ve kişilerin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.

    Enfeksiyonlar

    Bazı enfeksiyonlar, ciddi derecede zayıflamaya neden olabilir. Buna parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS dahildir.

    Eğer sebepsiz kilo veriyorsanız, ciddi bir sağlık durumunuz olabilir. Bunu ortadan kaldırmak için bir doktora görünmeniz gerekir. Bu, özellikle de kilo vermeye çalışmadan çok miktarda kilo vermeye başlamışsanız daha da önemlidir.

    kilo almak için yapılmaması gerekenler

    Kilo Almak için Yapılması Gerekenler

    Kilo almak istiyorsanız, bunu sağlıklı yollardan yapmanız çok önemlidir. Abur cubur ve fast food tarzı beslenme, kilo almayı sağlar ancak aynı anda sağlığınıza da zarar verebilir.

    Kilo alacaksanız, dengeli bir şekilde kas kütlesi ve sağlıklı yağ kazanmalısınız, sağlıksız göbek yağı değil.

    Tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve sıklıkla obezite ile alakalı diğer sağlık sorunları kilolu insanlarda fazlaca bulunur.

    Bu nedenle, sağlıklı yiyecekler yiyin ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin. Şimdi sağlıklı kilo almak için yapılması gerekenlere göz atalım.

    Sağlıklı Kilo Almanın Yolları

    Yaktığınızdan daha fazla kalori alın

    Kilo almak için yapabileceğiniz en önemli şey, vücudunuzun gereksinim duyduğu miktardan daha fazla kalori almaktır.

    Genel olarak; bir kadın günde ortalama 2000, bir erkek 2500 kaloriye ihtiyaç duyar. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla almayı hedefleyin. Daha hızlı kilo almak için 700-1000 kalori almayı hedefleyebilirsiniz.

    Protein tüketin

    Sağlıklı kilo almak için yenmesi gereken en önemli besin proteindir. Kas protein olduğu için, bu olmadan vücuda giren ekstra kalorilerin çoğu vücut yağı olarak depolanır.

    Araştırmalar aşırı beslenme dönemlerinde yüksek proteinli bir diyetin fazladan kalorilerin çoğunun kas haline dönüştüğünü gösteriyor.

    Ancak proteinin iki tarafının keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Protein yemek, iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yeterli kaloriyi almanızı zorlaştırabilir.

    Kilo almaya çalışıyorsanız, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2.2 gram protein yemeyi hedefleyin. Kalori alımınız çok yüksekse bunu bile geçebilirsiniz.

    Yüksek proteinli gıdalar arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş gibi gıdalar bulunur.

    Öğünlerde aldığınız karbonhidrat ve yağ miktarını artırın

    Kilo vermeye çalışanlar karbonhidratları veya yağları kısıtlar. Kilo alma söz konusu olduğunda bunun tam tersi olmalıdır.

    Kilo almak sizin için öncelik taşıyorsa, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler yiyin. Her yemekte bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz en iyisidir.

    Günde en az 3 öğün yiyin ve ara öğünlerde mümkün olduğunca enerjisi yoğun aperatiflere yönelin.

    Baharat ve soslar gibi enerjisi yoğun gıdalar tüketin

    Çoğunlukla tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir. Ancak sorun şu ki; işlenmiş gıdalar, sağlıklı diye tabir ettiğimiz tek bileşenli gıdalardan daha yüksek kalorilidir ve sık sık acıktırarak iştahınızı açarlar. Tek bileşenli gıdalar tokluk hissi salgıladığı için yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir.

    Bunu bol miktarda baharat, sos ve çeşni kullanarak aşabilirsiniz. Yemeğiniz ne kadar lezzetliyse, fazla yemeniz o kadar kolaylaşır.

    Ayrıca, enerjisi yoğun gıdaları olabildiğince tüketmeye çalışın. Bunlar ağırlıklarına göre çok kalori içeren yiyeceklerdir. 

    Kilo almak için enerjisi yoğun olan gıdalar şunlardır;

    Kuruyemiş

    Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı vb.

    Kuru meyve

    Üzüm, hurma, erik, incir, kayısı ve diğerleri.

    Yüksek yağlı süt

    Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.

    Yağlar

    Sızma zeytinyağı ve avokado yağı.

    Tahıllar

    Yulaf ve esmer pirinç gibi kepekli tahıllar.

    Et

    Tavuk, sığır eti, kuzu eti vs. daha yağlı kesimleri tercih edin.

    Yumrular

    Patates, tatlı patates

    Bitter çikolata, avokado, fıstık yağı, hindistan cevizi sütü vb.

    Sebzeler, sağlıklı gıdalardır ancak kilo almak için pek uygun değildirler. Sebze yerine yoğun enerjili gıdalara odaklanın. Özellikle muz gibi meyveleri tüketmeye çalışın.

    Ağırlık kaldırın

    Aldığınız yüksek kalorinin yağ hücreleri yerine kaslara gitmesini sağlamak için ağırlık kaldırmak kesinlikle çok önemlidir.

    Bir spor salonuna gidin ve haftada 2-4 kez ağırlık kaldırın. Zamanla ağırlık ve hacmi artırmaya çalışın. Eğitime yeni başladıysanız, başlamanıza yardımcı olması için nitelikli bir kişisel eğitici ile çalışabilirsiniz. Ayrıca iskelet problemleri veya tıbbi sorunlarınız varsa bir doktora danışabilirsiniz.

    Muhtemelen kardiyo üzerine odaklanmak işinizi zorlaştırabilir. Çoğunlukla ağırlıklara odaklanın. Kardiyo yapmak fitness ve sağlığı iyileştirmek için iyidir ancak yediğiniz fazla kalorilerin yakılmasına neden olur.

    Kilo Almak için Basit İpuçları

    Yüksek kalori alımını ağırlık eğitimi ile birleştirmek, en önemli iki faktördür. Hızlı kilo almak için yapabileceğiniz başka şeyler de var. İşte kilo almak için daha fazla ipucu:

    – Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almanızı zorlaştırabilir.

    Daha sık yiyin. Fazladan bir yiyeceği yatmadan önce bir ara öğün yaparak tüketebilirsiniz.

    Süt için. Susuzluğunuzu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori almanın basit bir yoludur.

    Daha büyük tabaklar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın çünkü daha küçük tabaklar otomatik olarak daha az yemek yemenize neden olur.

    Kahveye krema ekleyin. Bu daha fazla kalori almak için basit bir yoldur. 

    Kaliteli uyuyun. Kas artışı için düzgün bir uyku çok önemlidir.

    – Önce proteinleri yiyip, sonra sebzeleri yiyin. Tabağınızdaki yiyeceklerden, önce kalori yoğunluğu yüksek ve protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Sebzeleri sona saklayın.

    Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlere kıyasla daha az ağırlık kazanırlar ve sigarayı bırakmak kilo almaya yol açar.

    Aslında, bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir. Bunun nedeni, vücudun rahat hissettiği belirli bir ağırlık noktasına sahip olmasıdır.

    İster bu ağırlık noktasının altına inmeye çalışın (kilo verme), isterse üstüne çıkmaya (kilo alma), vücudunuz açlık seviyelerini ve metabolizma oranını düzenleyerek değişikliklere karşı koyar.

    Daha fazla kalori tüketip kilo aldığınızda, vücudunuz iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak, yanıt verebilir.

    Buna büyük oranda leptin gibi ağırlık düzenleyici hormonların yanı sıra beyin aracılık eder. Bu nedenle belirli bir zorluk derecesini beklemeli ve buna hazırlıklı olmalısınız. Bazı durumlarda, tam anlamıyla doyduğunuz halde, yemek yemeniz gerekebilir.

    Kilo almak ve kas kütlesini artırmak bir maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak istiyorsanız tutarlı olmanız gerekir.

     Kilo Almak İsteyenler Ne Yemeli?

     

    Kırmızı Et

    Kırmızı et, kolesterol bakımından zengindir ve kolayca kilo almanın etkili bir yoludur. Et, yüksek miktarda protein ve demir içerir. Biraz zeytinyağı ekleyebilir ve taze kırmızı eti fırına verebilirsiniz. Ancak kırmızı eti yüksek doymuş yağlarla birleştirmekten kaçının, bu birleşim kesinlikle sağlıklı şekilde kilo almanın yolu değildir.

    Fıstık Ezmesi

    Yer fıstığı protein ve yağ ile doludur. Doğal olarak kilo almaya çalışan insanlar için ideal bir yiyecektir. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 100 kalori içerir.

    Fıstık ezmesi ayrıca magnezyum, folik asit, B vitamini ve E vitamini gibi vitaminler içerir. Kilo alma sürecinde sağlıklı bir kahvaltı için bir kalın dilim kepekli ekmeğin üzerine bolca fıstık ezmesi sürebilirsiniz.

    Yağlı Süt

    Kilo almak için basit bir çözüm, yağsız sütün yerine tam yağlı süt kullanmaktır. Tam yağlı süt, yağsız süte göre bardak başına 60 daha fazla kalori sağlar.

    Süt ayrıca vitamin ve besinlerle doludur. Aynı zamanda zengin bir D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Yulaf ezmesi ve tahılla kullanabilirsiniz. Tam yağlı sütü ne şekilde tüketirseniz tüketin, sağlıklı kilo almak için faydalı bir besindir. 

    Meyve yiyin

    Meyveler, özellikle tropikal meyveler kilo almaya yardımcı olabilir. Mango, muz, papaya ve ananas iyi bir doğal şeker miktarına sahiptir, bu da kilo almaya yardımcı olmalarını sağlar.

    Doğal şekerli olan bu meyveler midenizi doldurur ve size anında enerji verir. Bu meyveleri, meyve salatalarında kullanabilir, bir araya getirerek, lezzetli ve sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsiniz.

    Avokado

    Avokado, diğer meyvelerden farklı olarak sağlıklı yağlar içerir. Bir avokadonun yarısı 140 kalori içerir. Aynı zamanda yüksek E vitamini, folik asit ve potasyum gibi iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu yüzden meyve salatalarına avokado katmayı unutmayın.

    Kepekli Ekmek

    Kepekli ekmek, kolayca kilo almaya yardımcı olur. Kepekli ekmek, sağlıklı bir kahvaltıyı desteklemek ve aynı zamanda kalori artırmak için yeterli besin maddesine sahiptir. Ayrıca normal beyaz ekmekte eksik olan lif ve mineralleri de içerir. 

    Tereyağı

    Tereyağının kalorisi yüksektir. Her gün süt içmekten sıkılırsanız, iyice kızarana kadar ekmeği düşük ateşte tereyağı ile kızartın. İyi bir kahvaltı yapacak ve gün içinde ihtiyacınız olan tüm besinleri alacaksınız.

    Yalnız, tereyağında doymuş yağlar olduğunu, aşırıya kaçmamanız gerektiğini unutmayın. Tereyağında pişirilmiş yumurta yemek de protein ihtiyaçlarını karşılamak için mükemmel bir fikirdir.

    Kuruyemiş

    Kilo alma konusunda kuruyemişler, harika atıştırmalık seçeneklerdir. İyi yağ ve besin kaynaklarına sahiptirler. Kuruyemişler ayrıca iyi miktarda lif içerir.

    Birçok kuruyemiş çeşidi vardır ve hepsinin faydası ve içerdiği besin maddeleri farklılık gösterir. Bu nedenle ara öğünlerde karışık kuruyemiş atıştırmaya çalışın.

    Yağlı Peynir

    Çok farklı tariflere lezzetli bir katkı yapabilecek olan peynir, süt için bir alternatiftir ve sağlıklı şekilde kilo almak için yenmesi gereken yiyeceklerden biridir. Genel olarak, peynirlerin çoğu yağ bakımından yüksektir, bu da kilo almaya yardımcı olur.

    Patates

    Patatesi sevmeyen var mıdır bilmiyorum ama bu kadar çok tarifte kullanılabilen başka bir gıda yoktur herhalde. Hızlı kilo almak için bu yüksek karbonhidrat zengini sebzeyi tüketebilirsiniz. Patates protein bakımından yüksektir, liflerle doludur ve ayrıca iyi miktarda C vitamini içerir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ