Kilo Almak İçin Yapılan Egzersizler

     

    Yağsız vücuda sahip olmak isteyen insanlar, kaslarına hacim kazandırmak ve kilo almak için genellikle bazı yöntemlere başvururlar. Bu yöntemlerden en kalıcı olanı ise kilo aldırıcı hareketlerdir. Doğru egzersiz ve diyet kombinasyonu, yağsız kütle ve kas kazanmada en etkili ikilidir.

    Aşağıda kilo almak için yapılacak hareketlerden bazıları listelenmiştir. Bu kilo alma hareketleri düzenli uygulandığında zamanla vücunuzda oluşabilecek değişiklikleri belirgin hale getirmeye yardımcı olacaktır.

     

     

    Kilo Aldıran Spor Hareketleri

     

     

    Şınav

    Nasıl Yapılır?

    Yüz üstü yere uzanın.

    – Ellerinizi yere koyun – avuç içi düz ve aşağı bakacak şekilde ve dirsekler bükülmüş ve omuz genişliğinde açık olmalı.

    – Ayak parmaklarınızı yere koyun.

    – Bacaklarınızı, ayaklarınızı ve sırtınızı hizalayın.

    – Ellerinizle tüm vücudunuzu yavaşça yerden yukarı itin. Kollarınızı tamamen gerin. Tüm vücudunuz yerden kalkmalı, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir.

    – Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız dışında vücudunuzun hiçbir bölümü yere değmemelidir.

    – İsteğe bağlı olarak 15 tekrar veya daha fazlasını yapabilirsiniz.

    Hedef kaslar : Göğüs kasları veya pektoral kaslar, omuzlar veya deltoid kaslar, triceps ve merkez kasları.

    Dikkat edilmesi gerekenler : El bileğinizde ağrı veya zayıf bilek esnekliğiniz varsa, bu egzersizi yapmayı daha sonraya bırakın. Vücudunuzu yerden itmekte zorlanıyorsanız dizlerinizi zorlamayın.

     

     

    Yatarak Halter Kaldırma

    Nasıl Yapılır?

    – Sırt üstü yatarak tüm vücudunuzu gevşetin.

    – Parmaklarınızı uzatın ve barı tutun.

    – Kollarınızı tamamen esneterek ağırlık çubuğunu yavaşça kaldırın.

    – Başladığınız yerden tekrar rafa veya göğsünüzün yakınına çekin. Kollarınızı 90 ° açıyla bükün.

    – İsteğe bağlı olarak 4 ila 5 tekrar yapın.

    Hedef kaslar : Triceps, Ön deltoidler ve Sırt.

    Dikkat edilmesi gerekenler : Omuz yaralanmasını önlemek için ağırlık çubuğunu açarken doğru şekilde kavradığınızdan emin olun.

     

     

    Çekme Araçları

    Nasıl Yapılır?

    – Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.

    – Ayaklarınızın tamamen yerden kesildiğinden emin olarak kendinizi barın seviyesine kadar çekin.

    – Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.

    – Ayaklarınız yere değene ve kollarınız tamamen düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.

    – Yapmakta rahat hissettiğiniz kadar çok tekrar yapın.

    Hedef kaslar : Biceps, Lats kasları (sırtın düz kasları), Önkollar, Trapezius (üst sırtın ortasındaki kaslar) ve Deltoid kasları (alt sırtınızdaki kaslar).

    Dikkat edilmesi gerekenler : Boyun yaralanması veya zayıf bilek esnekliğiniz varsa kendinizi zorlamayın.

     

     

    Bench Dips

    Nasıl Yapılır?

    – Sırtınızın arkasına, vücudunuza dik olarak sağlam bir bank yerleştirin. Bank geniş ve sağlam olmalıdır.

    – Avuç içlerinizle bankın kenarını kavrayın. Avuç içleriniz, parmak uçlarınız yere bakacak şekilde aşağı bakmalıdır.

    – Bacaklarınızı öne doğru uzatın, belden bükün.

    – Dirseklerinizi bükerek ve ön kollarınız yere dik olana kadar kendinizi aşağı doğru iterek nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça indirin.

    – Nefes verirken kollarınızı düzeltin ve gövdenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

    – Yapabilme durumunuza bağlı olarak 4-5 tekrar yapın.

    Hedef kaslar : Triceps

    Dikkat edilmesi gerekenler : Göğsünüzü şişmiş ve kürek kemiklerinizi geri çekilmiş halde tutun. Boyun veya sırt problemleriniz varsa bu egzersizi yaparken dikkatli olun çünkü o bölgeleri zorlayabilir.

     

     

    Çömelme

    Nasıl Yapılır?

    – Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun.

    – Kollarınızı öne ve yere dik olarak kaldırın. Ayrıca parmaklarınızı ayırabilir ve avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.

    – Tüm vücudunuzu sıkı tutun ve karnınızı esnetin.

    – Derin nefes alın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel olmalıdır. (Daha iyi sonuçlar için bu egzersizi ağırlık çubuğunu tutarken de yapabilirsiniz.)

    – Bu egzersizi yaparken, bükülmüş dizlerinizin ayak baş parmağınızı çaprazlamadığından ve vücudunuzun düz ve sağlam olduğundan emin olun.

    – Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve 5 kez tekrarlayın.

    Hedef Kaslar : Dörtlü, hamstringler ve dış uyluklar, kalça kasları ve merkez kasları gibi uyluk kasları.

    Dikkat Edilmesi Gerekenler : Çömelirken dizlerinizi incitebileceğinizden dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, bu egzersizi ağırlık çubuğu olmadan yapmaya başlayın.

     

     

    İleri Hamle

    Nasıl Yapılır?

    – Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde düz durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.

    1. Derin bir nefes alın ve sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sağ diziniz yere dik olana kadar diz çökün.
    2. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmek için topuğunuzu geri itin.
    3. Bunu her iki tarafta 20 kez tekrarlayın. En iyi sonuçlar için, bu egzersizi biraz ağırlık tutarken yapın.

    Hedef Kaslar : Kalçalar, Hamstringler, Kuadrisepsler ve Merkez kasları.

    Dikkat edilmesi gerekenler : Diz çökerken, dizlerinize zarar verebileceğinden diziniz baş parmağınızı çaprazlamamalıdır. İleri hamle hareketini yaparken öne doğru eğilmeyin. Vücudunuzun üst kısmını düz tutun.

     

     

    Ağırlık Kaldırma

    Nasıl Yapılır?

    – Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak dik durun.

    – Ağırlık çubuğunu sıkıca kavrayın. Öne doğru ve dümdüz ileriye bakın.

    – Sırtınızı dik tutarak ağırlık çubuğu önce uyluklarınıza ve sonra kalçalarınıza kadar kaldırın.

    – Kalçalarınızı yavaşça bükün ve ağırlık çubuğunu tekrar yere koyun.

    – Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.

    Hedef Kaslar : Kalça kasları, Diz kirişleri ve Merkez kasları.

    Dikkat edilmesi gerekenler : Bu egzersiz çok etkili olsa da, antrenör olmadan yapmak zordur. Herhangi bir yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.

     

     

    Baş üstü ağırlık kaldırma

    Nasıl Yapılır?

    – Elleriniz omuz genişliğinde açıkken çömelin ve ağırlık çubuğunu kavrayın.

    – Barı yavaşça göğsünüze veya omuzlarınıza kaldırın.

    – Derin bir nefes alın ve kollarınız tamamen gerilene kadar başınızın üzerinden kaldırın. Dirseklerinizi kilitli tutun.

    – Barı yavaşça omuz seviyesine indirin.

    – 3 tekrar yapın. Bu alıştırmayı dambıl ile de yapabilirsiniz.

    Hedef Kaslar : Deltoidler, Tricepsler ve Üst sırt kasları.

    Dikkat edilmesi gerekenler : Boyun veya omuz yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmayın.

     

     

    Kilo Almak İçin İpuçları

    – Her birine belirli günlere odaklanarak kas gruplarınızı güçlendirmeyi hedefleyin. Örneğin, bir gün üst bedeninizi ve karın kaslarınızı, ardından ertesi gün alt bedeninizi ve kardiyoyu hedefleyebilirsiniz.

    – Dinlenme sürenizi kısaltın ve vücudunuz bu egzersizlere alıştıktan sonra çeşitlilik katın.

    – Hızlı iyileşmeye yardımcı olduğu için egzersiz öncesi ve sonrası uygun şekilde beslenmeyi unutmayın.

    – Maksimum iyileşme için yeterince dinlenin.

     

    Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

    Bu sağlıklı kilo alımı için önemli yaklaşımlardan biridir. Kilo almak için yüksek kalorili yiyecekler yemek sağlıklı değildir. Tabağınız sindirimi güçlendirmek için sağlıklı karbonhidratlar, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar ve probiyotikler içermelidir.

     

    Yaşam Tarzınıza Dikkat Edin

    Kilo almak, sadece egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek değil, bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Aklınızda bulundurmanız gerekenler şöyledir:

     

    Pratik Olun

    Kilo alma yolculuğunuz için gerçekçi bir hedef belirleyin.

     

    Uyku Kalitesi

    7-8 saat sessiz ve huzurlu bir uykuya odaklanın. İyi uyku, kas iyileşmesini artırır ve ruh halinizi iyileştirir.

     

    Stresi Azaltın

    Kortizol, stres seviyesi ve düşük ruh halinin arkasındaki ana suçludur. Tüm vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes alma, meditasyon veya derin doku masajı gibi stres yönetimi tekniklerini deneyin.

     

    Kötü Alışkanlıklardan Uzak Durun

    İçki içmek ve sigara içmek gibi sağlıksız alışkanlıklara kapılmayın.

     

    Sonuç olarak;

    Sağlıklı bir şekilde kilo almak, disiplinli ve dengeli bir yaklaşım gerektirir. Sadece diyet veya sadece egzersiz, kilo alma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz. Bütünsel bir yaklaşım benimseyin. Herhangi bir fiziksel yaralanmanız varsa bir doktora başvurun.

    Kilo alımı aşamalı bir süreçtir. Sonuçları görmek için yeterli zamana ihtiyacınız olacak.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ