Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? 1 Haftalık Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet, birçok sağlık faydası sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 20’den fazla araştırma, bu tür diyetlerin kilo vermeye ve sağlığı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ketojenik diyetler diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı da fayda sağlar. Yazıda, “keto diyeti nasıl yapılır”, “ketojenik diyetle kaç kilo verilir”, “ketojenik diyet sağlıklı mı”, “ketojenik diyet zararlı mı” konularına değinilecektir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet ya da başka bir adla keto diyeti, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetlerle benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük oranda azaltmayı ve onu yağla değiştirmeyi önerir. Karbonhidratların azalması vücudu ketoz denilen metabolik bir duruma getirir.

Karbonhidratlar ve proteinler vücutta glikoza dönüşür ancak yağlara dönüşmez! Fazla glikoz yağa dönüşür. 

Ancak, ketojenik diyet durumunda, vücut karbonhidratlardan veya proteinlerden mahrumdur ve vücuda enerji kaynağı olarak yağı kullanmaktan başka seçenek bırakmaz. 

Yağ glikoza dönüştürülemediğinden keton moleküllerine dönüştürülür. Bu süreç ketozis olarak bilinir. Ketoz başladığında, yakıt olarak karbonhidrat veya şeker yerine ketonlar kullanılır. Bu, vücudun depolanan yağı yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olur.

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin düzeylerinde büyük oranda düşüşe neden olabilir. Artmış ketonlarla birlikte bu, çok sayıda sağlık faydasına sahiptir.

Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır:

Standart ketojenik diyet

Bu çok düşük karbonhidratlı, orta derece proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.

Döngüsel Ketojenik Diyet

Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidrat beslemeli periyotları içerir.

Hedeflenmiş ketojenik diyet

Bu diyet antrenmanlarda karbonhidrat tüketmeyi önerir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet

Bu, standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran çoğunlukla % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek protein ketojenik diyetler kapsamlı olarak incelenmiştir. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler, daha ileri yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Yazıdaki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet için geçerlidir ancak aynı ilkelerin pek çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Ketojenik Diyet Zayıflatır mı?

Ketojenik diyet, hastalıkları iyileştirmek ve kilo kaybetmek için etkili bir yoldur. Araştırma, ketojenik diyetin, düşük yağlı bir diyetten çok daha üstün olduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada ketojenik diyet yapanların, kalori kısıtlı düşük yağlı bir diyetten 2.2 kat daha fazla kilo verdiği bulundu. Trigliserid ve HDL kolesterol düzeyleri de düzeldi.

Ketojenik diyetin düşük yağlı bir diyetten üstün olmasının çeşitli nedenleri vardır. Birincisi, sayısız fayda sağlayan protein alımının artmasıdır. Artan ketonlar, kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin duyarlılığını geliştirirken kilit rol oynar.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyet

Diyabet, metabolizma değişiklikleri, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin işleviyle karakterize bir durumdur. Ketonojenik diyet, aşırı miktarda yağ kaybetmeye yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkilidir. 

Bir çalışma ketojenik diyetin insülin duyarlılığını % 75 oranında arttırdığını ortaya koydu.

Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışmada, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 11,9 kg kaybettiği bulundu. Kilo ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir avantajdır.

Ketojenik Diyet Faydaları Nelerdir?

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde bir araç olarak kullanılmak üzere ortaya çıkmıştır. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli sağlık koşullarına yarar sağlayabileceğini gösterdi.

Kalp hastalığı

Ketojenik diyet vücut yağı, HDL seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.

Kanser

Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmekte ve tümörün büyümesinin yavaşlatılmasında kullanılmaktadır.

Alzheimer hastalığı

Diyet, Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.

Epilepsi

Araştırmalar ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük oranda düşüşe neden olduğunu gösterdi.

Parkinson hastalığı

Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu keşfetti.

Polikistik over sendromu

Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda kilit rol oynayabilecek insülin değerlerini düşürmeye yardımcı olur.

Beyin yaralanmaları

Bir hayvan araştırması, beyin hasarından sonra iyileşmeyi sağladığını tespit etmiştir.

Sivilce

Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdaların tüketilmesi sivilcelerin iyileşmesine yardımcı olur.

Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler

Diyette karbonhidrat içeriği yüksek olan herhangi bir gıda miktarı sınırlandırılmalıdır. Ketojenik diyetle azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken gıdaların bir listesi şöyledir:

Şekerli yiyecekler

Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.

Tahıllar veya nişastalar

Buğday esaslı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

Meyve

Bütün meyveler, çilek gibi küçük meyveler hariç.

Fasulye veya bakliyat

Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular

Patates, tatlı patates, havuç vb.

Az yağlı veya diyet ürünler

Bunlar çok işlenmiş ve çoğunlukla karbonhidrat bakımından yüksektir.

Bazı çeşniler veya soslar

Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağ

İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb. 

Alkol

Karbonhidrat içeriğinde dolayı birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarır.

Şekersiz diyet gıdalar

Bazı durumlarda keton düzeylerini etkileyebilecek şeker alkolleri bu yiyeceklerde yüksektir. Bunlar da oldukça işlenmiştir.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Yemeklerde bu gıdaları temel almalısınız:

Et

Kırmızı et, biftek, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı balık

Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru.

Yumurta

Omega 3 içeren doğal yumurtalar.

Tereyağı

Mümkünse doğal olanını bulun.

Peynir

İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem veya mozzarella).

Fındık ve tohumlar

Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, vb.

Sağlıklı yağlar

Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.

Düşük karbonhidrat sebzeler

Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vs.

Baharat

Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Listesi Haftalık

Başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık ketojenik diyet örneği:

Pazartesi

Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.

Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynir içeren tavuk salatası.

Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş sebzeli somon.

Salı

Kahvaltı: Yumurta, domates ve peynirli omleti.

Öğle Yemeği: Badem sütü, kakao tozu ve milkshake.

Akşam Yemeği: Köfte, çedar peyniri ve sebze.

Çarşamba

Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.

Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve avokado içeren salata

Akşam Yemeği: Parmesan peyniri, brokoli, salata ve pirzola.

Perşembe

Kahvaltı: Avokado ve biber, soğan ve baharatlı omlet.

Öğle Yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz,

Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk.

Cuma

Kahvaltı: Fıstık ezmesi şekersiz, yoğurt, kakao tozu.

Öğle Yemeği: Zeytinyağında sebze ile pişirilmiş et.

Akşam Yemeği: Karnabahar ve karışık sebzeler.

Cumartesi

Kahvaltı: Sebzeli ve peynirli omlet.

Öğlen yemeği: Et ve peynir, fındık.

Akşam yemeği: Zeytinyağında pişen beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

Kahvaltı: Mantarlı yumurta, pastırma.

Öğle Yemeği: Peynir ve burger.

Akşam yemeği: Biftek ve salata.

Bu plan size yol göstermek amacıyla verilmiştir. Siz kendinize uygun değişiklikler yapabilirsiniz.

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalıklar

Yemekler arasında aç olmanız durumunda, kullanabileceğiniz bazı sağlıklı aperatifler şunlardır:

– Yağlı et veya balık.

– Peynir.

– Bir avuç fındık ya da kuruyemiş.

– Zeytin, peynir.

– 1-2 haşlanmış yumurta.

– % 90 oranında kakao içeren bitter çikolata.

– Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidrat oranına sahip süt

– Tam yağlı yoğurt, fıstık yağı ve kakao tozu ile karıştırılır.

– Çilek.

– Önceki akşamdan kalan yemeklerin küçük porsiyonları.

Ketojenik Diyet İpuçları

– İşlenmiş veya paketlenmiş yiyeceklerden kesinlikle uzak durun. Kilo verme hedefine ulaşmak için, ev yapımı yiyecekler yiyin.

– Besin ve minerallerle dolu renkli yiyecekler tercih edin. Sınırlı miktarda tatlı patates ve çilek yiyin. Kek, sütlü çikolata ve ekmekten uzak durun.

– Diyete bağlı kalmak için öğünlerinizi erken yiyin. Bu aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ alımının doğru bir şekilde izlenmesine yardımcı olacak ve kilo kaybı sağlayacaktır.

– Düşük karbonhidrat diyeti vücuttaki fazla suyu dışarı atar. Bu nedenle yeterli su içmek önemlidir. Su tüketimini günde 10-11 bardağa çıkarın.

– Diyeti uygulamaya başladıktan sonra, günlük tartılmanıza gerek yoktur. Kilo kaybı tek tip olmayabilir. Su alımı ve emilimi farklı günlerde farklı olabilir ve bu, değişen derecelerde kilo kaybına neden olabilir.

– Öncelikle diyetin sağlık yararlarına odaklanın, ardından kilo kaybı gelecektir.

– Diyetin ilk birkaç günü biraz zor olabilir. Yeme isteği had safhada olacaktır. Biraz dikkat dağıtmak, bu isteklerin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Ketojenik diyetin kendisi bir iştah kesici gibi davrandığından, yavaş yavaş istek azalacaktır.

Keto Diyet Takviyeleri

LDL Kolesterolü Düşürmek için Spirulina

Spirulina mavi-yeşil bir algdir ve Arthrospira patensis ve Arthrospira maxima olmak üzere iki ana türü vardır. Besinini fotosentez yoluyla yapabilir ve çoğunlukla proteinlerden oluşur.

Düşük Yoğunluklu Lipoprotein, hücreler ve karaciğer tarafından üretilen kolesterolü taşır. LDL, kan dolaşımında HDL’den (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) daha yavaş hareket eder ve serbest radikaller tarafından oksitlenir. Oksitlenmiş LDL, arterlerin duvarlarına yerleşir.

Bu, beyaz kan hücrelerinin iltihaplanmasını ve iltihaplanmaya karşı tepkisini tetikler. Spirulina takviyeleri almanın kandaki LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur. Bu nedenle spirulina, kardiyovasküler hastalık ve alkolsüz yağlı karaciğer riskini azaltmaya yardımcı olur.

Kan Trigliserid Düzeylerini Düşürmek için Balık Yağı

Omega 3 yağ asitleri sağlıklı yağlardır ve ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi yağı gibi gıdalarda alfa-linolenik asit (ALA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit şeklinde bulunur. (DHA) balık yağı takviyeleri ve yağlı balıklarda bulunur.

Kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle, kan trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olan yeterli omega 3 yağ asidi alamıyoruz. Bundan dolayı bu önemli yağ asidini takviye etmeye ihtiyaç olabilir.

Sodyum ve Potasyum Takviyeleri

Sodyum ve potasyum, vücudun kan basıncını, büyümesini ve asit-baz pH’ını korumaya ve vücuttaki su seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

Keto diyeti sırasında çok su kaybedeceğiniz için vücuttan da çok fazla sodyum ve potasyum kaybedeceksiniz. Bu, insülinin tükenmesine, insülin direncine, büyümenin durmasına, metabolizma hızının azalmasına neden olabilir.

Bu nedenle, sodyum ve potasyum desteği almak önemlidir. Suyunuza veya detoks içeceğinize tuz ekleyin. Düşük sodyumlu tuz seçeneklerini tercih edebilirsiniz.

Magnezyum Desteği

Magnezyum, bir dizi reaksiyon için bir kofaktör görevi görür. Kan basıncını düzenler, kas ve sinir fonksiyonlarını korur, kan şekerini düzenler ve protein sentezine yardımcı olur.

Keto diyeti uygulayanların, düşük karbonhidratlı beslenmeleri gerektirdiğinden, diyet yapanlar magnezyum içeren birçok yiyecekten uzak durur. Düşük magnezyum seviyeleri kas kramplarına ve yorgunluğa neden olur. 

Ketojenik diyet yapanlar; günlük olarak magnezyum takviyeleri alabilir. Ancak herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

D Vitamini Desteği

D vitamini sadece kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda magnezyumun emilmesine de yardımcı olur.

Kas büyümesine, kilo vermeye yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir. Ketojenik diyet düşük karbonhidratlı ve orta proteinli bir diyet olduğundan, her gün en az 10 dakika güneşe maruz kalmıyorsanız D vitamini takviyelerini almak gerekebilir. D vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

Ketojenik Diyetin Zararları

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudun uyum sağladığı başlangıç aşamasında bazı ​​yan etkiler ortaya çıkabilir.

Buna “keto gribi” denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel fonksiyon, açlık artışı, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansını düşürür.

Bunu en aza indirgemek için ilk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidratlı diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücuda daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet, vücudun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklere ekstra tuz ekleyebilir veya mineral takviyesi alabilirsiniz.

Ketojenik diyet; kilolu, diyabetli veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen insanlar için harika bir seçenektir. Seçkin sporcular veya yüksek oranda kas yapmak isteyenler için uygun olmayabilir. Herhangi bir diyette olduğu gibi, yalnızca tutarlı ve uzun vadede uygularsanız işe yarar.