Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır? 7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Pek çok araştırma ketojenik diyetin zayıflamada oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Kilo vermeyi sağlamasının yanı sıra diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığı için de etkilidir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet ya da bilinen diğer adıyla keto diyeti, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleriyle benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük oranda azaltmayı hedefler ve karbonhidratları yağla değiştirir. Karbonhidratların azalması vücudu ketoz denilen metabolik bir duruma getirir.

ketojenik diyet nedir
Ketojenik diyet nasıl yapılır?

Proteinler ve karbonhidratlar vücutta glikoza dönüşür ancak yağlara dönüşmez. Fazla glikoz yağa dönüşür. Ancak, ketojenik diyet durumunda, vücut karbonhidratlardan veya proteinlerden mahrum kalır. Vücuda enerji kaynağı olarak yağı kullanmaktan başka seçenek bırakmaz. 

Yağ glikoza dönüştürülemediğinden keton moleküllerine dönüştürülür. Bu süreç ketozis olarak bilinir. Ketoz başladığında, yakıt olarak karbonhidrat veya şeker yerine ketonlar kullanılır. Bu, vücudun depolanan yağı yakmasına ve kilo vermeye yardımcı olur.

Ketojenik diyet, kan şekeri ve insülin düzeylerinde büyük oranda düşüş sağlar. Ketonların artması pek çok faydaya sahiptit.

Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin farklı türleri vardır:

  • Standart ketojenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta derece protein ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidratla beslenilen periyotlarlardan oluşur.
  • Hedeflenmiş ketojenik diyet: Bu diyet antrenmanlarda karbonhidrat tüketmeyi hedeflemektedir.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran çoğunlukla % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Yalnızca standart ve yüksek protein ketojenik diyetler kapsamlı olarak incelenmiştir. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler, daha ileri yöntemlerdir. Öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır. Aşağıda verilen bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet için geçerlidir.

Ketojenik Diyet Zayıflatır mı?

Ketojenik diyet, hastalıkları iyileştirmek ve kilo vermek için etkili bir beslenme şeklidir. Araştırmalar ketojenik diyetin, düşük yağlı bir diyetten çok daha etkili olduğunu göstermiştir. Çünkü bu diyette daha çok protein tüketilir. Ketonların artması, kan şekerini düşürür ve insülin duyarlılığını geliştirir. Bu da zayıflamada etkilidir.

Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler

Diyette karbonhidrat içeriği yüksek olan herhangi bir yiyeceğe mesafeli yaklaşılmalıdır. Ketojenik diyette yenmemesi gerekenlerin listesi şöyledir:

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday esaslı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyveler: Bütün meyveler, çilek gibi küçük meyveler hariç.
  • Fasulye veya bakliyat: Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünler: Bunlar çok işlenmiş ve çoğunlukla karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb. 
  • Alkol: Karbonhidrat içeriğinden dolayı birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarır.
  • Şekersiz diyet gıdalar: Bazı durumlarda keton düzeylerini etkileyebilecek şeker alkolleri bu yiyeceklerde yüksektir. Bunlar da oldukça işlenmiştir.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik diyette karbonhidrat tüketimi, günde 20 ila 50 gram ile sınırlanır. Bu miktarı sağlamak için ketojenik diyette neler yiyebileceğinizi gösteren bir liste hazırladık.

Deniz ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyete uygun yiyeceklerdir. Farklı kabuklu deniz hayvanlarındaki karbonhidrat miktarı değişiklik gösterir.  Örneğin, karides ve yengeç karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri karbonhidrat içerir. İşte bazı kabuklu deniz ürünleri türlerinin 100 gramındaki karbonhidrat miktarı:

  • Deniz tarağı: 4 gram
  • Midye: 4 gram
  • Ahtapot: 4 gram
  • İstiridye: 3 gram
  • Kalamar: 3 gram

Düşük karbonhidratlı sebzeler

Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Sebzeler, vücudun diğer karbonhidratlar gibi sindiremediği ve emmediği lif içerir. Bu nedenle, net karbonhidrat sayısına bakmak gerekir. Net karbonhidrat terimi, vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder. Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir. Patates, tatlı patates veya pancar gibi nişastalı sebzeler hariç. Ketojenik diyette tüketilebilecek düşük karbonhidratlı sebzeler şunlardır:

  • Kuşkonmaz
  • Brokoli
  • Lahana
  • Karnabahar
  • Salatalık
  • Yeşil fasulye
  • Patlıcan
  • Lahana
  • Marul
  • Zeytin
  • Biber (özellikle yeşil)
  • Ispanak
  • Domates
  • Kabak

Peynir

Yüzlerce peynir çeşidi var. Çoğu karbonhidrat bakımından çok düşük, yağ oranı yüksektir. Bu nedenle ketojenik diyet için birebir. İşte karbonhidrat miktarı daha düşük olan bazı peynirler:

  • Rokfor
  • Çedar
  • Süzme peynir
  • Krem peynir
  • Beyaz peynir
  • Keçi peyniri
  • Hellim peyniri
  • Mozzarella
  • Parmesan peyniri
  • Dil peyniri
Avokado

Avokadonun 100 gramında 9 gram karbonhidrat vardır. Bunların 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır.

Et ve kümes hayvanları

Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel gıdalardır. Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez. Çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu bilinen yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Yumurta

1 büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir. Ketojenik diyet için ideal bir besindir.

Sade yoğurt

Sade yoğurt, yüksek proteinli bir yiyecektir. Karbonhidrat içerse de, ölçülü olarak ketojenik diyette yenebilir. 105 gram sade yoğurt, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. 

Zeytinyağı

Zeytinyağı, kalp için etkileyici faydalar sunar. Saf yağ kaynağı olan zeytinyağı karbonhidrat içermez. 

Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyete uygun benzersiz özelliklere sahiptir. Öncelikle orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir.  MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır. Ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.

Kuruyemiş ve tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir. Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşüktür. Bazı popüler tüketilen kuruyemiş ve tohumların 28 gramındaki karbonhidrat değerleri:

  • Badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
  • Brezilya fıstığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
  • Kaju: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
  • Macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
  • Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
  • Chia tohumu: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Keten tohumu : 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
  • Kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
  • Susam: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

Dutsu meyveler

Çoğu meyvenin karbonhidrat miktarı, ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir. Fakat dutsu meyveler istisnadır. İşte bazı dutsu meyvelerin 100 gramındaki karbonhidrat miktarı:

  • Böğürtlen: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)
  • Yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
  • Çilek: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

Tereyağı 

Tereyağı, ketojenik diyette yenebilecek bir yağdır. Porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir.

Zeytin

Zeytin, zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sağlar. 10 adet zeytin (34 gram) 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu, boyuta bağlı olarak yaklaşık 1 gramlık net karbonhidrat sayısına denk gelir.

Şekersiz kahve ve çay

Kahve ve çay karbonhidrat içermeyen içeceklerdir. Metabolizmayı hızlandıran, dikkati ve ruh halini iyileştiren kafein içerir.

Bitter çikolata ve kakao tozu

Bitter çikolata ve kakao, lezzetli antioksidan kaynaklarıdır. 28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir.

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalıklar

Yemekler arasında aç olmanız durumunda, kullanabileceğiniz bazı sağlıklı aperatifler şunlardır:

  • Yağlı et veya balık.
  • Peynir.
  • Bir avuç fındık ya da kuruyemiş.
  • Zeytin, peynir.
  • 1-2 haşlanmış yumurta.
  • % 90 oranında kakao içeren bitter çikolata.
  • Badem sütü ve düşük karbonhidrat oranına sahip süt
  • Tam yağlı yoğurt
  • Çilek.
  • Önceki akşamdan kalan yemeklerin küçük porsiyonları.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi

Başlamanıza yardımcı olmak için, 7 günlük ketojenik diyet listesi örneğini paylaşalım. Bu ketojenik diyet listesi size yol göstermek amacıyla verilmiştir. Siz kendinize uygun değişiklikler yapabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynir içeren tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş sebzeli somon.

Salı

  • Kahvaltı: Yumurta, domates ve peynirli omlet.
  • Öğle Yemeği: Badem sütü, kakao tozu ve milkshake.
  • Akşam Yemeği: Köfte, çedar peyniri ve sebze.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve avokado içeren salata
  • Akşam Yemeği: Parmesan peyniri, brokoli, salata ve pirzola.

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado ve biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle Yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz,
  • Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk.
Cuma
  • Kahvaltı: Şekersiz fıstık ezmesi, yoğurt.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağında sebze ile pişirilmiş et.
  • Akşam Yemeği: Karnabahar ve karışık sebzeler.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Et ve peynir, fındık.
  • Akşam yemeği: Zeytinyağında pişen beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

  • Kahvaltı: Mantarlı yumurta, pastırma.
  • Öğle Yemeği: Peynir ve burger.
  • Akşam yemeği: Biftek ve salata.

Ketojenik Diyet İpuçları
  • İşlenmiş veya paketlenmiş yiyeceklerden kesinlikle uzak durun. Kilo verme hedefine ulaşmak için, ev yapımı yiyecekler yiyin.
  • Besin ve minerallerle dolu renkli yiyecekler tercih edin. Sınırlı miktarda tatlı patates ve çilek yiyin. Kek, sütlü çikolata ve ekmekten uzak durun.
  • Diyete bağlı kalmak için öğünlerinizi erken yiyin. Bu aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ alımının doğru bir şekilde izlenmesine yardımcı olacak ve kilo vermeyi sağlayacaktır.
  • Ketojenik diyet vücuttaki fazla suyu dışarı atar. Bu nedenle yeterli su içmek önemlidir. Su tüketimini günde 10-11 bardağa çıkarın.
  • Diyeti uygulamaya başladıktan sonra, günlük tartılmanıza gerek yoktur. Kilo kaybı tek tip olmayabilir. Su alımı ve emilimi farklı günlerde farklı olabilir ve bu, değişen derecelerde kilo kaybına neden olur.
  • Öncelikle diyetin sağlık yararlarına odaklanın, ardından kilo kaybı gelecektir.
  • Diyetin ilk birkaç günü biraz zor olabilir. Yeme isteği had safhada olacaktır. Biraz dikkat dağıtmak, bu isteklerin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Ketojenik diyetin kendisi bir iştah kesici gibi davrandığından, yavaş yavaş istek azalacaktır.
Ketojenik Diyet Takviyeleri
  • Spirulina

Spirulina mavi-yeşil bir algdir ve çoğunlukla proteinden oluşur. Takviye olarak almak, kandaki LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürür.

  • Balık yağı

Omega 3 yağ asitleri sağlıklı yağlardır. En çok yağlı balıklarda bulunur. Kötü beslenme alışkanlıkları nedeniyle, kan trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olan yeterli omega 3 yağ asidi alamıyoruz. Bundan dolayı bu önemli yağ asidini takviye etmeye ihtiyaç olabilir.

  • Sodyum ve potasyum takviyeleri

Sodyum ve potasyum, vücudun kan basıncını ve asit-baz pH’ını korumaya, vücuttaki su seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ketojenik diyet sırasında çok su kaybedeceğiniz için vücuttan da çok fazla sodyum ve potasyum kaybedeceksiniz. Bu, insülinin tükenmesine, insülin direncine, metabolizma hızının azalmasına neden olabilir. Bu nedenle, sodyum ve potasyum desteği almak önemlidir. Suyunuza veya detoks içeceğinize tuz ekleyin. Düşük sodyumlu tuz seçeneklerini tercih edebilirsiniz.

  • Magnezyum

Magnezyum, kan basıncını düzenler, kas ve sinir fonksiyonlarını korur, kan şekerini düzenler ve protein sentezine yardımcı olur. Ketojenik diyet yapanların düşük karbonhidratlı beslenmeleri gerektiğinden, diyet yapanlar magnezyum içeren birçok yiyecekten uzak durur. Ketojenik diyet yapanlar; günlük olarak magnezyum takviyeleri alabilir. Ancak herhangi bir takviye almadan önce doktora danışmayı unutmayın.

  • D vitamini

D vitamini sadece kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda magnezyumun emilmesine de yardımcı olur. Kas büyümesine, kilo vermeye yardımcı olur ve bağışıklığı güçlendirir. Ketojenik diyet düşük karbonhidratlı ve orta proteinli bir diyet olduğundan, her gün en az 10 dakika güneşe maruz kalmıyorsanız D vitamini takviyesi almak gerekebilir. D vitamini takviyesi almadan önce doktora danışın.

Ketojenik Diyetin Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde bir araç olarak kullanılmak üzere ortaya çıkmıştır. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli sağlık koşullarına faydalı olduğunu göstermektedir.

  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağı, HDL seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirir.
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmekte ve tümörün büyümesinin yavaşlatılmasında kullanılmaktadır.
  • Alzheimer hastalığı: Diyet, Alzheimer semptomlarını azaltır ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatır.
  • Epilepsi: Araştırmalar ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük oranda düşüşe neden olduğunu göstermiştir.
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu keşfetti.
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda kilit rol oynayabilecek insülin değerlerini düşürür.
  • Beyin yaralanmaları: Bir hayvan araştırması, beyin hasarından sonra iyileşmeyi sağladığını tespit etmiştir.
  • Sivilce: İnsülin seviyesinin düşmesi ve daha az şeker veya işlenmiş gıdaların tüketilmesi sivilceleri giderir 
Ketojenik Diyetin Zararları

Ketojenik diyetin sağlıklı insanlara bir zararı olmamasına rağmen vücudun uyum sağladığı başlangıç aşamasında bazı ​​yan etkiler ortaya çıkabilir.

  • Buna “keto gribi” denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Keto gribi halsizliğe neden olur, zihinsel fonksiyonu etkiler, açlığın artmasına neden olur, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı yapar ve egzersiz performansını düşürür.
  • Bunu en aza indirgemek için ilk birkaç hafta düşük karbonhidratlı başka bir diyet deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücuda daha fazla yağ yakmayı öğretir.
  • Ketojenik diyet, vücudun su ve mineral dengesini de değiştirebilir. Bu nedenle yemeklere ekstra tuz ekleyebilir veya mineral takviyesi alabilirsiniz.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir