Hızlı ve Kolay Yağ Yakmanın Anahtarı: Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet, birçok sağlık faydası sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. 20’den fazla araştırma, bu tür diyetlerin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ketojenik diyetler diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı da fayda sağlar. Bu yazıda, ketojenik diyet ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi bulabilirsiniz.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet (sıklıkla keto olarak adlandırılır ), Atkins ve düşük karbonhidrat diyetlerle benzerliği olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük oranda azaltmayı ve onu yağla değiştirmeyi içerir. Karbonhidratların azalması vücudunuzu ketoz denilen metabolik bir duruma getirir.

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli olur. Aynı zamanda yağları beyinde enerji sağlayabilen karaciğerdeki ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin düzeylerinde büyük oranda düşüşe neden olabilir . Artmış ketonlarla birlikte bu, çok sayıda sağlık faydasına sahiptir.

Farklı Ketojenik Diyet Çeşitleri

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları şunlardır:

Standart ketogenik diyet: Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.

Çevrimsel Ketojenik Diyet: Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidrat beslemeli periyotları içerir.

Hedeflenen ketojenik diyet: Bu diyet antrenmanlarda karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran çoğunlukla % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek protein ketojenik diyetler kapsamlı olarak incelenmiştir. Çevrimsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler, daha ileri yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu yazıdaki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir ancak aynı ilkelerin pek çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Ketojenik Diyetler Kilo Vermeyi Sağlar

Bir ketojenik diyet hastalık ve kilo kaybetmek için etkili bir yoldur. Aslında araştırma, ketojenik diyetin önerilen düşük yağlı diyetten çok daha üstün olduğunu gösteriyor.

Bir çalışmada ketojenik bir diyet yapanların, kalori kısıtlı düşük yağlı bir diyetten 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini buldular. Trigliserid ve HDL kolesterol düzeyleri de düzeldi.

Bir ketojenik diyetin düşük yağlı bir diyetten üstün olmasının çeşitli nedenleri vardır. Birincisi, sayısız fayda sağlayan protein alımının artmasıdır. Artan ketonlar, kan şekeri seviyelerini düşürür ve insülin duyarlılığını geliştirirken kilit rol oynar.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyet

Diyabet, metabolizma değişiklikleri, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin işleviyle karakterizedir. Ketonojenik diyet, aşırı miktarda yağ kaybetmenize yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkilidir. Bir çalışma ketojenik diyetin insülin duyarlılığını % 75 oranında arttırdığını ortaya koydu.

Bir başka çalışmada, ketojenik grup yüksek karbonhidrat grubuyla (6.9 kg) karşılaştırıldığında 11.1 kg kaybetti. Ağırlık ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünülürse bu önemli bir yarardır.

Ketojenik Diyetin Diğer Sağlık Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde bir araç olarak ortaya çıkmıştır. Araştırmalar, diyetin çok çeşitli sağlık koşullarına yarar sağlayabileceğini gösterdi:

Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağı , HDL seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.

Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmekte ve tümörün büyümesinin yavaşlatılmasında kullanılmaktadır.

Alzheimer hastalığı: Diyet, Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.

Epilepsi: Araştırmalar ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük oranda düşüşe neden olduğunu gösterdi.

Parkinson hastalığı: Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmesine yardımcı olduğunu keşfetti.

Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda kilit rol oynayabilecek insülin düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.

Beyin yaralanmaları: Bir hayvan araştırması, beyin hasarından sonra iyileşmeyi sağladığını tespit etmiştir.

Sivilce: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdaların tüketilmesi sivilcelerin iyileşmesine yardımcı olur.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Kısacası, karbonhidratlarda yüksek olan herhangi bir gıda miktarı sınırlandırılmalıdır. Ketojenik bir diyetle azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken gıdaların bir listesi:

Şekerli gıdalar: Soda , meyve suyu , smoothies, kek, dondurma, şeker vb.

Tahıllar veya nişastalar: Buğday esaslı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük meyveler hariç.

Fasulye veya bakliyat: Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vs.

Az yağlı veya diyet ürünler: Bunlar çok işlenmiş ve çoğunlukla karbonhidratlar bakımından yüksektir.

Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar , mayonez vb. alımınızı sınırlandırın.

Alkol: Karbonhidrattan dolayı birçok alkollü içecek sizi ketozdan çıkarır.

Şekersiz diyet gıdalar: Bazı durumlarda keton düzeylerini etkileyebilecek şeker alkolleri genellikle yüksektir . Bu gıdalar da oldukça işlenmiştir.

Yenebilecek Gıdalar

Yemeklerin çoğunda bu gıdaları temel almalısınız:

Et: Kırmızı et , biftek, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru.

Yumurta: Omega-3 içeren doğal yumurtalar.

Tereyağı: Mümkünse doğal olanını bulun.

Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem veya mozzarella).

Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı , hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.

Düşük karbonhidrat sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vs.

Baharat: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Bir Haftalık Örnek Ketojenik Yemek Planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, bir hafta için örnek bir ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

• Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  
• Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynir içeren tavuk salatası.
  
• Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş sebzeli somon.
  

Salı

• Kahvaltı: Yumurta, domates ve peynirli omleti.
  
• Öğle Yemeği: Badem sütü, kakao tozu ve milkshake.
  
• Akşam Yemeği: Köfte, çedar peyniri ve sebze.
  

Çarşamba

• Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  
• Öğle Yemeği: Zeytinyağı ve avokado içeren salata
  
• Akşam Yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pirzola.
  

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado ve biber, soğan ve baharatlı omlet.
  
• Öğle Yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz,
  
• Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk.
  

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi şekersiz, yoğurt, kakao tozu.
  
• Öğle Yemeği: Zeytinyağında sebze ile pişirilmiş et.
  
• Akşam Yemeği: Pastırma, yumurta ve burger.
  

Cumartesi

• Kahvaltı: Sebzeli ve peynir omleti.
  
• Öğlen yemeği: Et ve peynir, fındık.
  
• Akşam yemeği: Zeytinyağında pişen beyaz balık, yumurta ve ıspanak.
  

Pazar

• Kahvaltı: Mantarlı yumurta, pastırma.
  
• Öğle Yemeği: Peynir ve burger.
  
• Akşam yemeği: Biftek ve salata.
  

Her çeşit sebze ve eti uzun vadede kullanmayı deneyin çünkü her tür besin, farklı sağlık faydaları sağlar. Bu plan size yol göstermek amacıyla verilmiştir.Siz diyete uygun bir şekilde değişiklikler yapabilirsiniz.

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalıklar

Yemekler arasında aç olmanız durumunda, bazı sağlıklı aperatifler şunlardır:

• Yağlı et veya balık.
  
• Peynir.
  
• Bir avuç fındık ya da kuruyemiş.
  
• Zeytin, peynir.
  
• 1-2 haşlanmış yumurta.
  
• % 90 oranında kakao içeren bitter çikolata.
  
• Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidrat oranına sahip süt
  
• Tam yağlı yoğurt, fıstık yağı ve kakao tozu ile karıştırılır.
  
• Çilek.
  
• Önceki akşamdan kalan yemeklerin küçük porsiyonları.
  

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuzun uyum sağladığı başlangıç aşamasında bazı ​​yan etkileri olabilir.

Buna genellikle “keto gribi” denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer. Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel fonksiyon, açlık artışı, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansını düşürür.

Bunu en aza indirgemek için ilk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidratlı diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmasını öğretebilir.

Ketojenik bir diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerinize ekstra tuz ekleyebilir veya mineral takviyesi alabilirsiniz.

Minerallerde, yan etkileri en aza indirgemek için günlük 3.000-4.000 mg sodyum , 1000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

Ketojenik diyette kullanılabilecek takviyeler

Hiçbir takviye çok gerekli olmasa da, bazıları yararlı olabilir.

MCT yağı: İçecek veya yoğurda eklendiğinde, MCT yağı enerji sağlar ve keton düzeylerini artırmaya yardımcı olur.

Mineraller: İlave tuz ve diğer mineraller, su ve mineral dengesindeki değişimlerden dolayı başlarken önemli olabilir.

Kafein: Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için fayda sağlayabilir.

Kreatin: Kreatin, sağlık ve performans için birçok fayda sağlar. Ketojenik bir diyetle egzersiz yapıyorsanız bu yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu: Günlük protein alımını artırabilir.

Ketojenik bir diyet harikadır ancak herkes için uygun değildir

Ketojenik bir diyet; kilolu, diyabetli veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen insanlar için harika olabilir. Seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas yapmak isteyenler için uygun olmayabilir. Ve, herhangi bir diyette olduğu gibi, yalnızca tutarlı ve uzun vadede uygularsanız işe yarar.