Keten Tohumunun Faydaları

 

 

Asırlar boyunca, keten tohumu, sağlık koruma özellikleri ile bilindi. Günümüzde, keten tohumunun, sağlık yararları üzerine daha fazla bilimsel araştırma yapıldı ve bir “süper gıda” olduğu ortaya çıktı.

 

İşte bilim tarafından desteklenen keten tohumlarının sağlık faydaları…

 

 

 

Keten tohumları besin öğeleriyle doludur

Uygarlık başlangıcından beri yetiştirilen keten tohumları en eski ürünlerden biridir. Eşit derecede besleyici olan iki tür, kahverengi ve altın türü vardır.

 

1 çorba kaşığı (7 gram) keten tohumu aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

  • Kalori: 37
  • Protein: RDI’nın % 3’ü
  • Karbonhidrat: RDI’nın % 1 ‘i
  • Lif: RDI’nın % 8’i
  • Doymuş yağ: RDI’nın % 1 ‘i
  • Tekli doymamış yağ: 0,5 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 2,0 gram
  • Omega-3 yağ asitleri: 1,597 mg
  • B1 vitamini: RDI’nın % 8 ‘i
  • B6 Vitamini : RDI’nın % 2 ‘si
  • Folat: RDI’nın % 2 ‘si
  • Kalsiyum: RDI’nın % 2 ‘si
  • Demir: RDI’nın % 2 ‘si
  • Magnezyum: RDI’nın % 7 ‘si
  • Fosfor: RDI’nın % 4 ‘ü
  • Potasyum: RDI’nın % 2 ‘si
(RDI günlük alınması gereken miktarı belirten değerdir)

 

 

 

Sadece bir çorba kaşığı, bazı vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağına ek olarak iyi miktarda protein, lif ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

 

Fakat, ilginç olarak, keten tohumlarının sağlık faydaları, içerdikleri omega-3 yağ asitleri,lignan ve liften kaynaklanmaktadır.

 

 

 

Keten tohumu Omega-3 yağı bakımından yüksektir

Bir vejetaryen iseniz veya balık yemiyorsanız, keten tohumu en iyi omega-3 yağ kaynağı olabilir.Bunlar zengin bir alfa-linolenik asit (ALA), çoğunlukla bitki esaslı bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

 

ALA, yediğiniz gıdalardan elde etmeniz gereken iki temel yağ asitinden biridir; vücudunuz onları üretmez. Hayvan çalışmaları, keten tohumluklarındaki ALA’nın kolesterolün kalbin kan damarlarında çökelmesini, atardamarların inflamasyonunun azaltılmasını ve tümör büyümesinin azalmasını engellediğini göstermiştir.

 

3.638 kişiyi içeren bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerde, daha az ALA tüketenlerden daha düşük kalp krizi riski taşıdıklarını ortaya koydu.

 

Ayrıca, 250’den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir derlemesinde, ALA’nın kalp hastalığı riskini % 14 daha fazla düşürdüğünü bulmuştur.

 

Birçok çalışma, ALA’yı daha düşük inme riski ile ilişkilendirmiştir.Ayrıca, gözlemsel verilere ilişkin yeni bir gözden geçirme, ALA’nın eikosapentaenoik asit (EPA) ve daha iyi bilinen omega-3 yağlarından ikisi olan dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırıldığında kalp sağlığı faydalarının benzer olduğu sonucuna varmıştır.

 

 

 

Keten tohumları, kanser riskini azaltabilecek zengin bir Lignan kaynağıdır

Lignanlar, antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir ve her ikisi de kanser riskini düşürmekte ve sağlığı iyileştirmektedir.İlginçtir, keten tohumları diğer bitki gıdalarından 800 kat daha fazla lignan içerir.

 

Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yedirenlerde meme kanseri riskinin özellikle menapoz sonrası kadınlarda daha düşük olduğunu göstermektedir.

 

Buna ek olarak, 6.000’den fazla kadını içeren bir Kanadalı araştırmaya göre, keten tohumu yedirenlerin meme kanseri geliştirme olasılığı % 18 daha düşüktür.

 

Bununla birlikte, erkekler keten tohum yemesinden de fayda görebilirler.15 erkek içeren küçük bir çalışmada, düşük yağlı bir diyeti uygularken günde 30 gram keten tohumu alındığında, prostat kanseri belirtilerinin seviyesinin azaldığı ve bu durumun prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu düşündürdü.

 

Keten tohumları ayrıca, laboratuar ve hayvan çalışmalarında kolon ve deri kanserlerinin önlenmesine yönelik potansiyele sahip görünüyordu. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.

 

Bununla birlikte, şu ana kadar elde edilen kanıtlar, keten tohumlarının çeşitli kanserlerle mücadelede potansiyel olarak değerli bir gıda olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Keten tohumları diyet lifi bakımından zengindir

Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu, 3 gram lif içerir, bu da erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın % 8-12’sidir.Dahası, keten tohumu, iki tip diyet lifi içerir – çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

 

Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilmekte, dışkıları toplar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.

 

Çözünür lif bir taraftan bağırsak içeriğinin tutarlılığını arttırır ve sindirim hızınızı yavaşlatır. Bu kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olmaktadır.

 

Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, hacmini arttırır ve daha yumuşak dışkılara neden olur. Bu, kabızlığı önlemede ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır.

 

 

 

Keten tohumları, kolesterolü iyileştirir

Keten tohumlarının bir diğer sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetidir.Yüksek kolesterollü kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 çorba kaşığı keten tohumu tüketimi “kötü” LDL kolesterolü neredeyse % 20 düşürdü.

 

Diyabetli insanlar üzerine yapılan bir başka araştırmada, bir ay süreyle günde 1 çorba kaşığı keten tohumu tozu almanın “iyi” HDL kolesterolünde % 12’lik bir artış sağladığı bulundu.

 

Postmenapozal kadınlarda günlük 30 gram keten tohum tüketimi sırasıyla toplam kolesterol ve LDL kolesterolü yaklaşık% 7 ve % 10 düşürdü.

 

Safra tuzlarına bağlandığı ve vücut tarafından atıldığı için, bu etkiler keten tohumundaki liften kaynaklanmaktadır.

 

Bu safra tuzlarını doldurmak için, kolesterol kanınızdan karaciğere çekilir. Bu işlem, kolesterol kan düzeyinizi düşürür.

 

 

 

Keten tohumu kan basıncını düşürür

Keten tohumu üzerinde yapılan araştırmalar da doğal olarak kan basıncını düşürme yeteneğine odaklanmıştır.

 

Kanadalı bir araştırmada altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yiyenlerin sistolik ve diyastolik tansiyonu sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azaldı.

 

Daha önce kan basıncı tedavisi olanlar için keten tohumu kan basıncını daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonlu hastaların sayısını % 17 azalttı.

 

Ayrıca, 11 araştırmadan elde edilen verilere bakıldığında, üç günden fazla bir sürede keten tohumu alımı, kan basıncını 2 mmHg düşürdü.

 

Bu, önemsiz gibi görünse de, kan basıncında 2 mmHg’lik bir azalma inmeden ölenlerin % 10 ve kalp hastalığının ölüm riskini % 7 düşürebilir.

 

 

 

Yüksek kalitede protein içerir

Keten tohumları, bitki esaslı bir protein kaynağıdır ve keten tohumu proteini ve sağlık yararları üzerine artan bir ilgi vardır.

 

Keten tohumu proteini arginin, aspartik asit ve glutamik asit amino asitler bakımından zengindir.

 

Çok sayıda laboratuar ve hayvan çalışması keten tohumu proteininin bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesine yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

 

Yeni yapılan araştırmada, 21 yetişkine hayvan proteinli bir yemek ya da bitki proteinli yemek verildi. Çalışma, iki öğün arasında iştah, doyma ya da gıda alımı açısından fark bulamamıştır.

 

Hayvan ve bitki proteininin bağırsaktaki uyarılmış hormonlarda dolgunluk duygusu yaratması muhtemeldir, bu da bir sonraki yemekte daha az yemeye neden olmuştur.

 

 

 

Keten tohumları kan şekerini kontrol etmeye yardımcıdır

Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorununudur. Vücudun insülin salgısızlığı veya direnci nedeniyle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

 

Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük beslenmelerine 10-20 gram keten tohumu tozu ilave eden tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerinde % 8-20’lik bir azalma görüldüğünü bulmuştur.

 

Bu kan şekeri düşürücü etki, özellikle keten tohumlarının çözünmez lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen lifin şekerin serbest bırakılmasını yavaşlattığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur.

 

Bununla birlikte, bir çalışma kan şekeri düzeyinde herhangi bir değişiklik ya da diyabet yönetiminde herhangi bir iyileşme tespit etmedi.

 

Bunun nedeni, çalışmada az sayıdaki kişinin ve keten tohumu yağı kullanımından kaynaklanıyor olabilir. Keten tohumu yağı, keten tohumlarının kan şekerini düşürme yeteneğinden alıntılanan liften yoksundur.

 

Genel olarak, keten tohumları diyabetli kişilerin beslenmesine faydalı ve besleyici bir katkı olabilir.

 

 

 

Keten tohumu kilo kontrolüne yardımcı olur

Yemekler arasında atıştırma eğilimindeyseniz, açlık çekmekten kurtulmak için içeceğinize keten tohumu eklemeyi düşünebilirsiniz.

 

Bir çalışma, bir içeceğe 25 gram keten tohumu eklenmesi, açlık ve genel iştah duygularını azalttığını bulmuştur.

 

Azalan açlık duyguları büyük olasılıkla keten tohumlarının çözünebilir lif içeriğine bağlıydı. İştahı kontrol eden ve dolgunluk hissi veren bir dizi hormonu tetikleyen midede sindirimi yavaşlatır.

 

Keten tohumlarının diyet lifi içeriği, açlığı bastırarak ve dolgunluk duygularını arttırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.

 

 

 

Keten tohumları çok yönlü bir katkı maddesi olabilir

Keten tohumları veya keten tohumu yağı birçok gıdaya katılabilir. Aşağıdakileri deneyin:

  • Keten tohumun suya ilave etmek ve günlük sıvı alımının bir parçası olarak içme
  • Keten tohumu yağını salata sosu olarak kullanmak
  • Sıcak veya soğuk kahvaltılık tahılın üzerine serpiştirmek
  • Yoğurtla karıştırmak
  • Çerez, kek, ekmek veya pilavlara öğütülmüş keten tohumları eklemek

 

 

 

Keten Tohumu Yağı

Keten tohumu yağı kullanmak, beslenme özellikleri ve sağlığa olan faydaları bakımından iyidir. Genellikle soğuk presleme denilen bir işlemle çıkarılır.

 

Yağın ısıya ve ışığa karşı hassas olduğu göz önüne alındığında, koyu renkli cam şişelerde saklanır ve bir mutfak dolabı gibi koyu, serin bir yerde saklanır.

 

Bazı besin maddeleri ısıya duyarlı olduğundan, keten tohumu yağı yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir.

 

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, 177 ° C’ye kadar hafif kızartma yağlarında keten tohumu yağı kullanılmasının yağ kalitesinde herhangi bir düşüşe neden olmadığını göstermiştir.

 

Keten tohumu yağının, keten tohumundan daha fazla ALA ihtiva ettiğini belirtmek gerekir. Bir çorba kaşığı keten tohumu 1.6 gram, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı 7 gram ALA içerir.

 

Bununla birlikte, keten tohumları, lif gibi ekstrakte edilmiş yağda bulunmayan diğer faydalı besin maddeleri içerir. Keten tohumlarının sağlık yararlarını tam olarak elde etmek için,tohumları harika bir seçimdir.

 

 

 

Günlük ne kadar keten tohumu kullanmalısınız?

Yukarıdaki çalışmalarda kaydedilen sağlık faydaları günde sadece 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlendi.

 

Bununla birlikte, günlük olarak 5 çorba kaşığı (50 gram) keten tohumundan daha az miktarda kullanmanız önerilir.

 

Sonuç olarak;

Keten tohumları,minik olmalarına rağmen, hepsi çok sayıda potansiyel sağlık faydasına sahip olduğu gösterilen omega-3 yağ asidi ALA, lignanlar ve elyaf açısından zengindirler.

 

Sindirim sağlığını iyileştirmek, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmek, kanser riskini azaltmak ve diyabetli kişilere fayda sağlayabilmek için kullanılırlar.

 

Çok yönlü bir gıda maddesi olarak, keten tohumları veya keten tohumu yağını beslenmenize eklemek kolaydır.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: