Keten Tohumu Nedir, Nasıl Kullanılır? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

    Keten tohumu, omega 3 yağ asitleri, lif ve proteinler bakımından zengindir. Ayrıca güçlü antioksidan etkileri olan lignanlar içerir. Bu özellikleri ile bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir ve diyabet tedavisine yardımcı olabilir. Ayrıca keten tohumunun zayıflamaya yardımcı olabileceği, sindirim sağlığını geliştirebileceği ve kalbi koruyabileceği belirtilmektedir.

    İşte “keten tohumunun faydaları nelerdir”, “keten tohumu neye iyi gelir”, “keten tohumu zayıflatır mı”, “keten tohumunda hangi vitaminler var”, “keten tohumu bağırsakları çalıştırır mı”, “keten tohumu diyette nasıl kullanılır”, “keten tohumu nasıl tüketilir” sorularının cevapları…

    Keten Tohumunun Besin Değeri

    Keten tohumunun eşit derecede besleyici olan kahverengi ve altın türü vardır. 1 yemek kaşığı (7 gram) keten tohumu içeriği şöyledir;

     

    Kalori: 37

    Protein: RDI’nın % 3’ü

    Karbonhidrat: RDI’nın % 1 ‘i

    Lif: RDI’nın % 8’i

    Doymuş yağ: RDI’nın % 1 ‘i

    Tekli doymamış yağ: 0,5 gram

    Çoklu doymamış yağ: 2,0 gram

    Omega 3 yağ asitleri: 1597 mg

    B1 vitamini: RDI’nın % 8 ‘i

    B6 vitamini : RDI’nın % 2 ‘si

    Folat: RDI’nın % 2 ‘si

    Kalsiyum: RDI’nın % 2 ‘si

    Demir: RDI’nın % 2 ‘si

    Magnezyum: RDI’nın % 7 ‘si

    Fosfor: RDI’nın % 4 ‘ü

    Potasyum: RDI’nın % 2 ‘si

     

     

    Keten Tohumu Yararları Nelerdir?

     

     

     

     

    Omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir

    Keten tohumu, balık yemeyenler ve vejetaryen olanlar için, en iyi omega 3 yağ asidi kaynağıdır. Bu tohumlar, bitki esaslı bir omega 3 yağ asidi kaynağı olan zengin bir alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

    ALA, yediğimiz gıdalardan elde edilmesi gereken iki temel yağ asidinden biridir; vücudumuz onları üretemez. Hayvan çalışmaları, keten tohumundaki ALA’nın, kolesterolün kalbin kan damarlarında çökelmesini önlediğini, atardamarlardaki inflamasyonu azalttığını ve tümör büyümesini engellediğini göstermiştir.

    3638 kişiyi içeren bir Kosta Rika çalışması, daha fazla ALA yiyenlerin, daha az ALA yiyenlere göre daha düşük kalp krizi riski taşıdıklarını ortaya koydu.

    Ayrıca, 250’den fazla kişiyi içeren 27 çalışmanın geniş bir derlemesinde, ALA’nın kalp hastalığı riskini % 14 düşürdüğü bulunmuştur.

    Birçok çalışma, ALA’yı daha düşük inme riski ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, gözlemsel verilere ilişkin yeni bir gözden geçirme, ALA’nın, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile karşılaştırıldığında kalp sağlığı faydalarının benzer olduğu sonucuna varmıştır.

     

     

    Kanser riskini azaltabilecek zengin bir lignan kaynağıdır

    Lignanlar, antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleridir ve her ikisi de kanser riskini düşürmekte ve sağlığı geliştirmektedir. Keten tohumu diğer bitki gıdalarından 800 kat daha fazla lignan içerir.

    Gözlemsel çalışmalar, keten tohumu yiyenlerde, meme kanseri riskinin özellikle menopoz sonrası kadınlarda daha düşük olduğunu göstermektedir.

    Buna ek olarak, 6000’den fazla kadını içeren bir Kanadalı araştırmaya göre, keten tohumu yiyenlerin meme kanseri geliştirme olasılığı % 18 daha düşüktür.

    Keten tohumunun ayrıca, laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kolon ve deri kanserlerinin önlenmesine yönelik potansiyele sahip olduğu belirlendi. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla araştırma gerekmektedir.

     

     

    Diyet lifi bakımından zengindir

    Bir yemek kaşığı keten tohumu, 3 gram lif içerir, bu da erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın % 8-12’sidir. Dahası, keten tohumu, iki tip diyet lifi içerir – çözünür (% 20-40) ve çözünmez (% 60-80).

    Bu lif ikilisi, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilir, dışkıları toplar ve daha düzenli bağırsak hareketlerine neden olur.

    Çözünür lif, bağırsak içeriğinin tutarlılığını artırır ve sindirim hızını yavaşlatır. Bu, kan şekeri ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

    Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya daha fazla su bağlanmasına izin verir, hacmini artırır ve dışkının yumuşak olmasını sağlar. Bu, kabızlığı önlemede etkilidir  ve irritabl bağırsak sendromu veya divertiküler hastalığı olanlar için yararlıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  Yer Fıstığı Yağının Faydaları ve Potansiyel Riskleri

     

    Kolesterolü iyileştirir

    Keten tohumunun  bir diğer sağlık yararı, kolesterol seviyelerini düşürme kabiliyetidir. Yüksek kolesterollü kişilerde yapılan bir çalışmada, üç ay boyunca günde 3 yemek kaşığı keten tohumu yemek, “kötü” LDL kolesterolü neredeyse % 20 düşürdü.

    Diyabetli insanlar üzerine yapılan bir başka araştırmada, bir ay süreyle günde 1 yemek kaşığı keten tohumu tozu almanın “iyi” HDL kolesterolünde % 12’lik bir artış sağladığı bulundu.

    Postmenopozal kadınlarda günlük 30 gram keten tohumu tüketimi sırasıyla toplam kolesterol ve LDL kolesterolü yaklaşık % 7 ve % 10 düşürdü. Bu etkiler keten tohumundaki liften kaynaklanmaktadır.

     

     

    Kan basıncını düşürür

    Keten tohumu üzerinde yapılan araştırmalar doğal olarak kan basıncını düşürme yeteneğine odaklanmıştır.

    Kanada’da yapılan bir araştırmada altı ay boyunca günde 30 gram keten tohumu yiyenlerin sistolik ve diyastolik tansiyonu sırasıyla 10 mmHg ve 7 mmHg azaldı.

    Daha önce kan basıncı tedavisi olanlar için keten tohumu kan basıncını daha da düşürdü ve kontrolsüz yüksek tansiyonlu hastaların sayısını % 17 azalttı.

    Ayrıca, 11 araştırmadan elde edilen verilere bakıldığında, üç günden fazla bir süre keten tohumu yemek, kan basıncını 2 mmHg düşürdü.

    Bu, önemsiz gibi görünse de, kan basıncında 2 mmHg’lik bir azalma inmeden ölüm riskini  % 10 ve kalp hastalığının ölüm riskini % 7 düşürebilir.

     

     

    Yüksek kalitede protein içerir

    Keten tohumu, bitki esaslı bir protein kaynağıdır. Keten tohumunun proteini arginin, aspartik asit ve glutamik asit gibi amino asitler bakımından zengindir.

    Çok sayıda laboratuvar ve hayvan çalışması bu proteinin, bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesine yardımcı olduğunu, kolesterolü düşürdüğünü, tümörleri önlediğini ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

    Yeni yapılan bir araştırmada, 21 yetişkine hayvan proteinli bir yemek ya da bitki proteinli bir yemek verildi. Çalışma, iki öğün arasında iştah, doyma ya da gıda alımı açısından fark bulamamıştır. 

     

     

    Kan şekerini kontrol etmeye yardımcıdır

    Tip 2 diyabet dünya çapında önemli bir sağlık sorunudur. Vücutta insülin direnci oluşması nedeniyle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

    Birkaç çalışma, en az bir ay boyunca günlük beslenmelerine 10-20 gram keten tohumu tozu ilave eden tip 2 diyabetli kişilerin, kan şekeri düzeylerinde % 8-20’lik bir azalma görüldüğünü bulmuştur.

    Bu kan şekeri düşürücü etki, özellikle keten tohumunun çözünmeyen lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, çözünmeyen lifin şekerin serbest bırakılmasını yavaşlattığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur. 

     

     

    Sindirim sağlığını geliştirir

    Hayvan çalışmaları, keten tohumu takviyesinin bağırsak florasının sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Keten tohumundaki çözünür lif, sindirime yardımcı olur.

    Keten tohumu müshil özellikleri için yaygın olarak kullanılmaktadır. Keten tohumu yedikten sonra çok su içmek, kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

    Keten tohumu içindeki omega 3 yağ asitleri iltihaplanmayı azaltmaya ve GI yolunun astarını korumaya yardımcı olabilir. Sağlıklı sindirim sistemi olan kişilerde, tohumlar faydalı bağırsak florasını teşvik eder.

     

    İlginizi Çekebilir  Hipokondri ya da Hipokondiyazis Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?

     

    Kalbi korur

    Keten tohumunda bulunan omega 3 yağ asitlerinin, koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur. Ayrıca arterlerin işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur. 

     

     

    İltihapla savaşır

    Tohumlardaki alfa-linoleik asidin (ALA) vücuttaki pro-inflamatuar bileşikleri azalttığı bulunmuştur. Keten tohumundaki omega-3’ler, inflamasyondan kaynaklanan artritin tedavisine de yardımcı olabilir.

     

     

    Adet kramplarını azaltabilir

    Keten tohumu yemek, kadınlarda yumurtlamayı düzenleyebilir. Düzenli olarak keten tohumu yiyen kadınların her adet döngüsünde yumurtladığı bulundu. Ayrıca menstrüel krampları azaltmaya yardımcı olabilir.

    Bir başka önemli araştırma, keten tohumunun sıcak basmalarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. 

     

     

    Glutensizdir

    Keten tohumu, gluten içeren tahıllar için harika bir alternatiftir. Gluten intoleransınız varsa, tahılların çoğunu sindirmekte zorlanırsınız. Keten tohumu çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için süper bir besindir.

     

     

     

     

    Keten tohumunun hamilelere faydası

    Keten tohumu hamile kadınların gereksinimi olan zengin bir lif, omega 3 ve iyi bir protein kaynağıdır. Lif, hamilelik sırasında ortaya çıkan kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilir. Protein ve omega 3’ler çocuğun sağlığı için kritik öneme sahiptir.

     

     

    Keten tohumunun cilde faydaları

    Keten tohumundaki omega 3 yağ asitleri cilt sağlığına katkıda bulunur. Cildi nemlendirir ve pürüzsüzleştirir. Çalışmalar, keten tohumu diyet takviyesinin anti-ve pro-inflamatuar bileşikleri dengeleyebileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir.

    Keten tohumu, sedef hastalığı ve egzama gibi rahatsızlıkların tedavisine de yardımcı olabilir ancak bu konuda doğrudan kanıt yoktur.

    Keten tohumunun anti-inflamatuar özellikleri cilt iltihabını da tedavi edebilir. Hayvan çalışmalarına göre, tohumlardaki antioksidanlar cilt kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Keten tohumunu yüz maskesi olarak kullanabilirsiniz. İki yemek kaşığı çiğ bal, bir çay kaşığı taze limon suyu ve bir yemek kaşığı keten tohumu yağını karıştırın. Karışımı doğrudan yüzünüze uygulayın. 15 dakika bekletin ve normal suyla yıkayın. Sabahları her gün yapın.

     

     

    Keten tohumu saça faydaları

    Kırılgan saçlar genellikle omega 3 yağ asitleri eksikliğine bağlanır. Keten tohumu bu yağ asitleri bakımından zengin olduğu için, hayvan çalışmalarına göre, saçları güçlendirdiği, saç kalitesini iyileştirdiği ve saç dökülmesine karşı savaştığı bulunmuştur. Ayrıca iltihaptan kaynaklanan kalıcı bir saç dökülmesi durumu olan sikatrisyel alopesi adı verilen bir durumun önlenmesine de yardımcı olabilir.

     

     

    Keten Tohumu ile Zayıflama

    Keten tohumunun kalorisi düşüktür. Metabolizmayı hızlandırarak, sindirimi iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve tokluk sağlayarak, zayıflamaya yardımcı olabilir. Keten tohumunun zayıflamaya faydaları şöyledir;

     

    Omega 3 yağ asitleri iltihabı azaltır

    Keten tohumu yemek, omega 3’ün omega 6’ya oranını dengelemeye yardımcı olur böylece kronik iltihabı ve kilo alma olasılığını azaltır.

     

    Diyet lifi tok tutar

    Diyet lifi, insanların sindiremediği veya ememediği bir karbonhidrat türüdür. Çoğunlukla tam tahıllarda, kabuklu yemişlerde, sebzelerde ve meyvelerde çözünür ve çözünmez olarak bulunur.

    Keten tohumu hem çözünür lif (müsilaj zamkı) hem de çözünmeyen lif (lignin ve selüloz) içerir. Çözünür lif, sindirim sistemindeki yiyeceklerin emilimini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Bu da uzun süre tok hissetmeyi sağlar.

    Çözünmeyen lif iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Bağırsak bakterileri daha sonra çözünür diyet lifi fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu kısa zincirli yağ asitleri, metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olur.

     

    Protein kaynağıdır

    Keten tohumu protein açısından zengindir. 100 gramı yaklaşık 18.29 gram protein içerir. Proteinler, vücuda ince ve tonlu bir görünüm veren yağsız kas oluşumuna yardımcı olur. Kaslar ayrıca daha fazla sayıda mitokondri (glikozu ATP’ye dönüştürmeye yardımcı olan hücre organelleri) içerir, böylece metabolizmaya ciddi bir destek verir.

     

    İlginizi Çekebilir  Maydanoz Çayı Faydaları ve Nasıl Yapılır?

    Lignanlar toksinleri çıkarır

    Keten tohumu diğer bitkilerden yaklaşık 800 kat daha fazla lignan içerir. Bu fenolik bileşikler, serbest radikallerin temizlenmesine yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür. Serbest radikaller, DNA hasarına neden oldukları için tehlikelidir, bu da kronik düşük dereceli iltihaplanmaya yol açar. Bu, obezite, insülin direnci ve tip 2 diyabete neden olur.

    Nutrition Journal tarafından yayınlanan bir araştırma, 40 gram keten tohumu tozu tüketmenin iltihabı ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olduğunu doğruladı.

     

    Kalorisi düşüktür

    Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yaklaşık 55 kalori içerir. Ayrıca daha uzun süre tok kalmayı sağlayan 18 gram protein ve bir miktar diyet lifi de sağlar. Bu şekilde, vücuda depolanan glikojen ve yağı kullanma şansı vererek kolayca kalori açığı oluşturabilirsiniz.

     

     

     

     

    Keten Tohumu Kullanımı

    Keten tohumu tüketmenin en iyi yolu filizlenmiş formudur. Onları ıslatmak ve filizlemek fitik asidi giderir ve ayrıca mineral emilimini arttırır. Tohumları 10 dakika ılık suda veya 2 saat soğuk suda bekletebilirsiniz.

    – Tohumları bol su ile tüketin.

    – Tohumları sabah tahıl veya kahvaltı smoothie nize ekleyebilirsiniz. Ayrıca salatalara da ekleyebilirsiniz.

    Keten tohumu yemek için en iyi zaman kahvaltıyla birlikte sabah erken saatlerdir.

     

     

    Keten Tohumunun Zararları Nelerdir?

    Keten tohumu bazı insanlarda olumsuz etkilere neden olabilir. Bu tohumların aşırı tüketimi, bulantı, kabızlık, şişkinlik ve karın ağrısı gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir.

     

    Kan Şekerini Düşürebilir

    Keten tohumu kan şekeri seviyelerini düşürebileceğinden, zaten diyabet ilacı kullanan kişiler, fazla tüketmeleri durumunda endişe verici derecede düşük kan şekeri seviyeleri yaşayabilir. Bu konuda doktordan yardım almakta fayda var.

     

    Kan Basıncını Düşürebilir

    Keten tohumu kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, yüksek tansiyon tedavisi için ilaçlarla birlikte alınırsa, tohumlar hipotansiyona (aşırı düşük tansiyon) neden olabilir. Bu nedenle, tansiyon ilaçları kullanan insanlar dikkatli olmalıdır.

     

    Kan Pıhtılaşmasını Yavaşlatabilir

    Çalışmalar, omega 3 yağ asitlerinin kan pıhtılaşmasını azaltabileceğini ve kanamayı artırabileceğini göstermektedir. Tohumlar, omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olduğundan ve kan pıhtılaşmasında önemli bir azalma gösterebileceğinden, kanama bozuklukları olan insanlar bunları almamalıdır. Ayrıca, ameliyattan en az iki hafta önce keten tohumu tüketmeyin.

     

    Hormona Duyarlı Durumları Ağırlaştırabilir

    Keten tohumu östrojen hormonunu taklit eder, bu da, meme, uterus, yumurtalıklar ve uterus miyomları gibi hormona duyarlı durumları ağırlaştırabilir.

     

    Hamilelik ve Emzirme Döneminde Sorunlara Neden Olabilir

    Tohumlar östrojeni taklit edebildiğinden hamile ve emziren kadınlarda sorunlara neden olabilirler. Lütfen kullanmadan önce bir doktora danışın. 

     

     

    Günlük ne kadar keten tohumu yemelisiniz?

    Yukarıdaki çalışmalarda kaydedilen sağlık faydaları günde sadece 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ile gözlemlendi.

    Bununla birlikte, günlük olarak 5 yemek kaşığı (50 gram) keten tohumundan daha az miktarda kullanmanız önerilir.

     

    Sonuç olarak;

    Keten tohumu yoğun olarak lif ve omega 3 yağ asitleri içerir, bu içeriği çeşitli sağlık yararları sunar. Bu tohumlar kanserle savaşmaya, diyabet tedavisine yardımcı olabilir ve zayıflamayı teşvik edebilir.

    Ancak aşırı tüketim olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, tükettiğiniz keten tohumunun miktarına dikkat edin.

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ