Kas Yapmak için Neler Yemeliyiz? Kas Yapan Yiyecekler | diyetz

    Kas Yapmak için Neler Yemeliyiz? Kas Yapan Yiyecekler

     

    Kas yapmak için hem beslenme hem de fiziksel aktivite önemlidir. Öncelikle vücuda fiziksel aktivite ile meydan okumak gerekir. Ancak uygun beslenme desteği olmadan ilerlemek mümkün olmayacaktır.

    Yüksek proteinli gıdalar kas yapmak için çok önemlidir ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır.

    Amacınız sadece kas yapmak ise, düzenli olarak egzersiz yapmaya ve kas yapan besinlerden her gün daha fazla kalori yemeye odaklanmalısınız.

    İşte yağsız kas oranını artıran besinler

     

     

    Kas Yapmak için Ne Yemeli?

     

     

    kas geliştiren yiyecekler

     

     

    Yumurta

    Yumurta, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besin maddelerini içerir.

    Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurta bir amino asit olan lösini büyük miktarda içerir, bu da kas yapmak için önemlidir.

    Ayrıca, B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli işlemler için kritik önem taşır.

     

     

    Somon

    Somon, kas oluşturma ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir. Her 100 gramı yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega 3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitaminini içerir.

    Omega-3 yağ asitleri, kas sağlığında önemli bir rol oynar ve egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırır.

     

     

    Tavuk Göğsü

    Tavuk göğsünün kas yapmak için bir lif olarak düşünülmesinin iyi bir nedeni var. Her 100 gramlık porsiyonda yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir.

    Ayrıca bol miktarda niasin ve B6 vitamini içerir bu da aktif olanlar için özellikle önemlidir.

    Bu vitaminler, ideal kas kazancı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bazı araştırmalar, tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

     

     

    Yoğurt

    Süt sadece yüksek kaliteli protein içermekle kalmaz aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin karışımını da içerir.

    Bazı araştırmalar, hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde insanların yağsız kas kütlelerinde artış yaşadıklarını belirtmiştir.

    Ancak bütün süt ve süt ürünleri aynı değildir. Örneğin, yoğurt daha yüksek oranda protein içerir.

    Yoğurt her zaman iyi bir atıştırmalık olmasına rağmen, bir egzersiz sonrasında veya yatmadan önce yendiğinde, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle faydalıdır.

     

     

    Ton balığı

    Ton balığının 100 gramlık porsiyonu 20 gram proteine ek olarak, yüksek miktarda A vitamini, B12 vitamini, niasin ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok B vitamini içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.

    Ayrıca ton balığı, kas gücünü destekleyebilecek miktarda omega 3 yağ asidi sağlar. Bu, yaşlı yetişkinler için özellikle önemlidir. Araştırmalar, omega 3 yağ asitlerinin, yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve kuvvet kaybını yavaşlattığını gösterdi.

     

     

    Yağsız sığır eti

    Sığır eti, yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatinle yüklüdür. Bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketiminin ağırlık eğitimiyle elde edilen yağsız kas kütlesinin miktarını artırabileceğini göstermiştir.

    Kas yapmak için ekstra kalori almadan kas kazanımı destekleyen sığır eti iyi tercihlerden biridir. Örneğin, 100 gramlık % 70 yağsız sığır eti, 228 kalori ve 15 gram yağ içerir.

    Bununla birlikte, aynı miktarda yağsız kıyılmış sığır eti biraz daha fazla protein ve yalnızca 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.

     

     

    Karides

    Karides neredeyse saf bir proteindir. Her 100 gramlık porsiyon, 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir. Fazla kalori almadan kas yapmak için karides tüketimi önemlidir.

    Diğer birçok hayvan proteini gibi, karides kas büyümesi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösin içerir.

     

     

    Soya fasulyesi

    Yarım kase (86 gram) pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağ ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerir. Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır.

    Demir, kana ve kaslara oksijen depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik durumunda bu işlevler bozulabilir. Menstruasyon sırasında kan kaybı nedeniyle genç kadınlar özellikle demir eksikliği riski altında olabilir.

     

     

    Hindi Göğsü

    100 gramlık hindi göğsü, yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.

    Hindi aynı zamanda vücudumuzdaki proses yağlarına ve karbonhidratlara yardımcı olan niasinin de iyi bir kaynağıdır. B vitaminlerinin optimal seviyelerine sahip olmak vücudun egzersiz yeteneğini destekleyerek zamanla kas yapmaya yardımcı olur.

     

     

    Tilapia

    Somon kadar iyi bir omega 3 yağ asidi olmasa da, tilapia proteinle yüklü başka bir deniz ürünüdür. 100 gramlık porsiyon, 21 gram protein ve iyi miktarda B12 vitamini ve selenyum sağlar.

     

     

    Fasulye

    Bir çok değişik fasulye türü yağsız kas kazanımı için sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Siyah, pinto ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, kase başına (yaklaşık 172 gram) yaklaşık 15 gram protein içerir.

    Dahası, magnezyum, fosfor ve demir açısından yüksek olmasının yanı sıra mükemmel lif ve B vitaminleri kaynaklarıdır. Bu sebeplerden ötürü, fasulye, iyi bir bitki temelli protein kaynağıdır. 

     

     

    Kinoa

    Zengin proteinli gıdalar yağsız kas yapımında öncelik taşırken, yakıtın aktif hale gelmesi de önemlidir. Karbonhidratlı gıdalar bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.

    Pişmiş kinoa kase başına(185 gram) 8 gram protein, 5 gram lif ve magnezyum, fosfor ile birlikte yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir.

     

     

    Nohut

    Nohut, hem karbonhidrat hem de protein için iyi bir kaynaktır. Konserve nohutun her bir 1 fincanı (240 gram) 10 gram lif de dahil 12 gram protein ve 50 gram karbonhidrat içerir.

    Pek çok bitkide olduğu gibi nohuttaki protein, hayvansal kaynaklardan daha düşük kalitededir. Ancak dengeli şekilde kas yapmak için gereklidir.

     

     

    Yer fıstığı

    Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımını içerir. Yarım kase (73 gram), 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve yüksek oranda doymamış yağ içerir. Ayrıca diğer pek çok bitki ürününden daha yüksek miktarlarda amino asit lösin içerir.

    Yer fıstığının her yarım kasesi (73 gram) 425 kaloriden oluşur. Kas kazancını artırmak için yeterli kaloriyi almakta zorluk çekenler için, fıstık yemek ekstra kalori ve besinler elde etmeye yardımcı olacaktır.

     

     

    Karabuğday

    Yarım bardak karabuğday (60 gram), lif ve diğer karbonhidratlar bakımından bol olduğu kadar yaklaşık 8 gram protein içerir. Karabuğday, etkileyici vitamin ve mineral içeriğinden dolayı çok popüler bir gıda maddesidir.

    Yüksek miktarda B vitaminleri, magnezyum, manganez ve fosfor içerir. Bu vitaminler ve mineraller, vücudun sağlıklı kalmasını sağlayarak, kas yapımına yardımcı olur.

     

     

    Süt

    Süt, protein, karbonhidrat ve katı yağ karışımı sağlar. Diğer süt ürünlerine benzer şekilde, hızlı ve yavaş sindirilen proteinler içerir. Bunun kas gelişiminde faydalı olduğu düşünülmektedir.

     

     

    Badem

    Yarım bardak öğütülmüş badem (yaklaşık 172 gram) 16 gram protein ve büyük miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar.

    Fıstıkta olduğu gibi, yüksek kalorili içeriğinden dolayı badem çok fazla tüketilmemelidir. Bir bardak beyaz badem 400’den fazla kalori sağlar.

     

     

    Esmer pirinç

    Pişmiş esmer pirinç, fincan başına(195 gram)  yalnızca 5 gram protein sağlar ve fiziksel aktiviteyi artırmak için ihtiyaç duyulan karbonhidratlara sahiptir.

    Egzersiz yapmaya yakın saatlerde esmer pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yiyin. Bu, kasların büyümesi için vücudu daha fazla uyararak, daha fazla egzersiz yapmaya olanak sağlayabilir.

     

     

    kas geliştiren besinler

     

     

    Ispanak

    Bu lezzetli yeşil sebzenin kalorisi düşüktür, çok az yağ içerir, antioksidanlar ve esansiyel amino asitlerle doludur. Bu yağsız vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

    Beslenme uzmanları, kilo vermek için ıspanağı önermektedir. Bunun nedeni, tokluk sağlaması ve metabolik sağlığı iyileştirmesidir.

    Esansiyel mineralleri, kasların zayıflamasına engel olur ve elektrolit seviyelerinin dengesini sağlar. Egzersiz için gerekli olan enerjiyi sağlar.

     

     

    Mercimek

    Mercimek, önemli besin içeriği nedeniyle baklagil ailesinin en popüler üyelerinden biridir. Kalorisi düşüktür ve sağlığa yararlı olan lif ve antioksidanlar içerir.

    İçerdiği temel mineraller, kasların bozulmasını ve dehidrasyonunu önlemeye yardımcı olur. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve güçlendirmeye yardımcı olan amino asitler sunar.

    Kompleks karbonhidrat içeriği, egzersiz sırasında performansı iyileştirerek, enerji seviyesinin korunmasına yardımcı olur.

     

     

    Kuruyemişler

    Ceviz, fındık gibi kuruyemişler ve her çeşit kabuklu yemiş, kas kütlesine katkıda bulunur. Bunun nedeni, önemli miktarda sağlıklı yağ ve amino asit içeriğidir. Her 100 gramlık porsiyon, kolayca işlenebilen 20 gram yüksek kaliteli protein içerir.

    Kuruyemişler, önemli bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır ve kas sağlığının korunmasına yardımcı olan antioksidan bileşiklere sahiptir. İçeriğindeki lif, optimum sindirim sürecini sürdürmeye katkıda bulunur. Ayrıca gereksiz yeme isteğini azaltır.

     

    Sonuç olarak;

    Çok sayıda gıda, yağsız kas yapmaya yardımcı olur. Birçoğu proteinle yüklüdür ve egzersiz yaptıktan sonra kasların iyileşmesine ve büyümesine izin verir.

    Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktiviteye yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağları tüketmek de önemlidir. Dahası, bu listedeki gıdalardan birçoğu vücudun en iyi şekilde çalışması için gereken vitaminleri ve mineralleri içerir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ