Karnabahar Kaç Kalori? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Karnabahar Kaç Kalori? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Karnabahar önemli bir besin kaynağı olan, son derece sağlıklı bir sebzedir. Kalp rahatsızlığı ve kanser gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek benzersiz bitki bileşikleri içerir.

    Ek olarak, kilo vermek için yapılan diyet listelerinin en başında yer alır; çünkü kalorisi düşük olmasına rağmen, hemen hemen her türlü vitamin ve minerali içerir.

    Karnabaharın Besin Değeri

    Sebzenin besin profili oldukça etkileyicidir.

    Karnabahar kalorisi düşük bir sebze olmakla birlikte vitamin seviyesi çok yüksektir. Bir insanın ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve mineralden bir miktar içerir.

    İşte 1 bardak yani 128 gram karnabaharda bulunan besin maddeleri şöyledir:

    Karnabahar Vitamin Değerleri

    Kalori: 25

     Lif: 3 gram

     C vitamini: RDI’nın % 77 ‘si

     K vitamini: RDI’nın % 20 ‘si

     B6 Vitamini: RDI’nın % 11 ‘i

     Folat: RDI’nın % 14 ‘ü

     Pantotenik asit: RDI’nın % 7 ‘si

     Potasyum: RDI’nın % 9 ‘u

     Manganez: RDI’nın % 8 ‘i

     Magnezyum: RDI’nın % 4 ‘ü

    Fosfor: RDI’nın % 4 ‘ü

    Karnabaharın Yararları Nelerdir?

    karnabaharda bulunan vitaminler

    Yüksek lif içeriğine sahiptir

    Karnabahar lif bakımından oldukça yüksektir, bu da genel sağlık için çok faydalıdır. Bir kase karnabahar içinde 3 gram lif bulunur, bu da günlük ihtiyacın % 10’unu karşılar.

    Lif önemlidir çünkü bağırsakta iltihaplanmayı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan sağlıklı bakterileri besler.

    Yeterli lif tüketimi, kabızlık, divertikül(sindirim kanalı çeperini geçen mukoza fıtığı) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim koşullarını önlemeye yardımcı olur.

    Ayrıca, çalışmalar, karnabahar gibi lif bakımından sebzelerle beslenmenin, kalp hastalığı, kanser ve şeker hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların daha düşük bir riski ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.

    Lif, tokluk hissi sağlayarak, toplam kalori alımını azaltma kabiliyetine sahiptir, bu nedenle obezitenin önlenmesinde de rol oynar.

    Antioksidan kaynağıdır

    Karnabahar, hücreleri zararlı serbest radikaller ve iltihaplardan koruyan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.

    Kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı bilinen iki antioksidan olan glikozinolatlar ve izotiosiyanatlar bakımından yüksektir.

    Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatlar ve izotiosiyanatların kolon, akciğer, göğüs ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğu belirtilmiştir.

    Karnabahar anti-kanser etkileri olan karotenoid ve flavonoid antioksidanları da içerir ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere çeşitli diğer hastalıkların riskini azaltır.

    Ayrıca yüksek miktarda C vitamini içerir, bu nedenle bağışıklığı güçlendirmede etkilidir. 

    Kolin oranı yüksektir

    Sebzenin kolin oranı yüksektir, bu pek çok insanda yetersiz olan temel bir besindir. Bir bardak karnabahar 45 mg kolin içerir; kadınlar için günlük alınması gereken miktarın yaklaşık % 11’i, erkekler için % 8’idir.

    Kolinin vücutta bir çok önemli fonksiyonu vardır. Öncelikle, hücre membranlarının bütünlüğünü korumada, DNA sentezinde ve metabolizmayı desteklemede önemli bir rol oynamaktadır.

    Kolin aynı zamanda beyin gelişimine ve sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli nörotransmitterlerin üretilmesine katılır. Dahası, kolesterolün karaciğerde birikmesini önlemeye yardımcı olur.

    Yeterli miktarda kolin tüketmeyenler demans ve Alzheimer gibi nörolojik bozuklukların yanı sıra karaciğer ve kalp hastalıkları riski taşır.

    Kolin çok gıdada bulunmaz. Karnabahar, brokoli ile birlikte, en iyi bitki kaynaklarından biridir.

    karnabahar protein değeri

    Sülforafan bakımından zengindir

    Karnabahar yoğun şekilde incelenen bir antioksidan olan sülforafan içerir.

    Birçok test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın kanser ve tümör gelişiminde rol oynayan enzimleri engelleyerek kanser gelişimini baskılamak için özellikle yararlı olduğunu keşfetti.

    Bazı araştırmalara göre, sülforafanın hasar görmüş hücreleri tahrip ederek kanser büyümesini durdurma potansiyeli de olabilir.

    Araştırmalar, sülforafanın, kalp hastalığını önlemede başlıca faktörler olan yüksek tansiyonun önlenmesine ve arterlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Kanserle savaşır

    Bu etkiyi sağlayan karnabaharda bulunan sülforafandır. Bileşik kanser kök hücrelerini öldürür ve bu da tümör büyümesini yavaşlatır. Karnabahardaki bu bileşiğin prostat kanserini önlemeye yardımcı olduğu da bulunmuştur. 

    Karnabahar ayrıca meme, mesane, kolon, karaciğer ve akciğer kanserlerini engelleyebilen indolleri ve izotiyosiyanatları da içerir.

    Karnabahar gibi turpgillerden sebzeler de karotenoidler ve C, E ve K vitaminleri gibi diğer önemli besinler açısından zengindir. Bunların tümü çeşitli kanser türleriyle savaşmaya yardımcı olabilir.

    Kalp sağlığını iyileştirir

    Karnabahar lif bakımından zengindir ve çalışmalar lif bakımından zengin beslenmenin kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir.

    Karnabahardaki sülforafanın kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiği bilinmektedir. Sebze ayrıca kolesterol seviyelerini düzenleyen ve kalp hastalığını önleyen omega 3 yağ asitleri içerir.

    Beyin fonksiyonunu artırır

    Karnabaharda bol bulunan önemli bir besin maddesi kolindir. Kolin, beyin sağlığında önemli bir rol oynar. Sebzedeki kolin, yaşa bağlı hafıza düşüşünü de önleyebilir. Alzheimer gibi diğer sinir rahatsızlıklarının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

    İltihapla savaşır

    Karnabahardaki en güçlü antioksidanlardan bazıları beta-karoten, kuersetin, sinnamik asit ve beta-kriptoksantindir. Bunlar vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya ve iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olur.

    Karnabahardaki önemli bir anti-inflamatuar bileşik, inflamasyonla savaşmak için genetik düzeyde çalışan indol-3-karbinoldür. Sebzenin içindeki omega 3 yağ asitleri de iltihaplı durumlarla savaşmak için iyi çalışır.

    Kemikleri güçlendirir

    Düşük bir K vitamini alımı genellikle yüksek osteoporoz ve kırık riskiyle bağlantılıdır. Ancak karnabahar, K vitamini açısından zengin olduğu için, kemik matriks proteinlerini değiştirebilir ve kalsiyum emilimini artırabilir – ve bu, genel kemik sağlığını artırır. K vitamini ayrıca kalsiyumun idrar yoluyla atılmasını da engeller.

    Sindirim sağlığını iyileştirir

    Karnabaharda bulunan diyet lifi, sindirim sağlığına faydalıdır. Yeterli lif alımı, kabızlık, iltihaplı bağırsak hastalığı ve divertikülit gibi sindirim sorunları riskini azaltabilir. Lif, kolon kanserini bile önler. 

    Sebzedeki sülforafan midenin iç zarının korunmasına yardımcı olur. Mide duvarındaki bakteri büyümesini engeller.

    Böbrek sağlığını iyileştirir

    Karnabahardaki fitokimyasallar toksik maddelerin parçalanmasına yardımcı olur ve bu nedenle böbrek hastalığının tedavisine yardımcı olabilir. 

    Bununla birlikte, bazı kaynaklar böbrek taşı veya diğer böbrek hastalığı türlerinde karnabahardan kaçınılmasını ister. 

    Görmeyi geliştirir

    Karnabahardaki antioksidanlar, C vitamini dahil, yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltabilir. Sebzedeki sülforafan retinayı hasardan ve oksidatif stresten korur. Kataraktı da önleyebilir.

    Hormonları dengeler

    Karnabahar gibi antioksidan açısından zengin sebzeler yemenin, sağlıksız östrojen seviyelerini düşürdüğü ve hormonları dengelediği görülmüştür.

    Kan akışını artırır

    Yüksek lif alımı kan akışını iyileştirir ve dolaşımı artırır. Lif ayrıca bağırsak mikrobiyomunun sağlığını da artırır. Bu, genel sağlığı ve kan akışını iyileştirir.

    Karnabaharın Cilde ve Saça Faydaları

    Karnabaharda bulunan C vitamini kolajen üretimini iyileştirip kırışıklık ve ince çizgiler gibi yaşlanma belirtilerini geciktirirken, diğer antioksidanlar bitkisel berrak koyu lekeler ve cilt dokusunu güçlendirir.

    C vitamini ayrıca saç sağlığını da artırabilir ve antioksidanlar genel olarak saç köklerini güçlendirir ve saçı daha sağlıklı hale getirir.

    Karnabahar Zayıflatır mı?

    Karnabahar kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. İlk olarak düşük bir kaloriye sahiptir, bu nedenle kilo almadan çok miktarda yiyebilirsiniz.

    İyi bir lif kaynağı olarak, sindirimi yavaşlatır ve tokluk verir. Bu, kilo kontrolü için önemli bir faktör olan gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak düşürür.

    Yüksek su içeriği, karnabaharın bir başka kilo kaybı dostu yönüdür. Aslında, ağırlığının % 92’si sudan oluşur. Yüksek oranda su içeren besinler, kilo vermeye yardımcıdır.

    Karnabaharın Zararları Nelerdir?

    Çok fazla karnabahar yerseniz ne olur? Karnabahar tüketimi ile ilgili bazı endişelere bir göz atalım:

    Tiroid fonksiyonu

    Araştırmaya göre, hipotiroidizme neden olmak için çok miktarda turpgil sebzesi gerekiyor ve bu riskin yalnızca halihazırda iyot eksikliği olan kişiler için mevcut olduğu görülüyor.

    Bilinen bir tiroid sorununuz varsa, pişmiş turpgil sebze tüketmek ve bunları günde yaklaşık bir ila iki porsiyonla sınırlamak en iyisidir.

    Gaz dahil sindirim sorunları

    Bazı insanlar lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgil çiğ sebzeleri sindirmekte zorlanır. Bu sebzeleri pişirmek genellikle sorunu gidermeye yardımcı olur.

    Sorunun, bu sebzelerde bulunan karbonhidratların (tüm sebzelerin bir dereceye kadar içerdiği) tamamen sindirim sisteminde parçalanmaması, yüksek miktarda lif ve kükürt ile birleşmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

    Karnabahar Nasıl Yenir?

    Karnabahar çok yönlü bir sebzedir. Buğulama, kavurma veya soteleme gibi çeşitli yollarla pişirilebilir. Hatta çiğ bile tüketilebilir.

    Mükemmel bir garnitürdür; çorbalar, salatalar, patates kızartması ve et yemekleri gibi yemeklerle kombine edilebilir. Aynı zamanda ucuzdur ve bulunması kolay bir sebzedir.

    Sonuç olarak;

    Karnabahar çok faydalı bir sebzedir. Birçok kişinin ihtiyacı olan önemli besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır.

    Ayrıca, iltihabı azaltabilen, kanser ve kalp rahatsızlığı gibi çeşitli hastalıklara karşı koruyabilecek benzersiz antioksidanlar içerir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ