Karın Düzleştirmek için En Etkili Yöntemler ve Karın Bölgesi Egzersizleri | diyetz

    Karın Düzleştirmek için En Etkili Yöntemler ve Karın Bölgesi Egzersizleri

     

    İliklenmeyen pantolon düğmeleri ve elbisenizin önünden fırlayan bir çıkıntı. Eminim böyle bir manzarayı kimse görmek istemez. Ama zaman zaman başımıza gelir. Sebebi ise karın yağları… Her ne sebeple olursa olsun karın yağları can sıkıcıdır ve bir an önce erimesi gereken bölgelerin başında gelir.

    Karın yağları estetik ve psikolojik açıdan rahatsız edicidir. Gerekli ölçülerde olsanız dahi karın bölgesinde fazlalık oluşabilir. Gerek şişkinlik gerekse karın bölgesinin yağlanması, genellikle beslenme alışkanlıklarından kaynaklanır. Karın bölgesinde oluşan yağları azaltmak için değiştirmemiz gereken bazı alışkanlıklar vardır.

     

     

    Eğer karın bölgesindeki fazlalıklar şişkinlikten kaynaklanıyorsa işiniz daha kolay. Birkaç değişiklikle rahatlıkla üstesinden gelirsiniz. Karın bölgesindeki yağlanma için daha köklü değişikliklere ihtiyacınız var demektir. İşte karın yağlarını yakmak ve karın bölgesini eritmek için yapılması gerekenler…

    Karın Yağlarını Eritmek için İpuçları

    Karın bölgesindeki fazlalıklar, şişkinlikten kaynaklanmıyorsa daha uzun vadede çözüm yolları aramalısınız. Beslenme düzeninizdeki değişikliklerin yanı sıra egzersize de ağırlık vermek gerekir. Bu konuda beslenme düzeninden egzersize kadar birçok çözüm önerisi vardır. Karın yağlarını eriterek o bölgedeki selülitlerin yok olmasını sağlamak için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

     

     

    Şekerli gıdalardan uzak durun

    Kesme şeker, kek, pasta, simit, soslar, ketçap, granola barları, süt ve beyaz çikolata, makarna, ekmek, beyaz un, soda, paketlenmiş meyve suları, şuruplar, aromalı çaylar, aromalı yoğurt gibi daha pek çok yiyecek az ya da çok şeker içerir.

    Şekerli yiyecekleri azaltmak, kalori alımını ve kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, tip 2 diyabet, uykuda solunum bozukluğu, DEHB ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

     

     

    C vitamini tüketimini artırın

    C vitamini oksidatif stresi ve birçok sağlık problemini uzak tutar. Portakal, limon, biber, brokoli, lahana, greyfurt ve kivi gibi meyve ve sebzeler, iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini, sindirime ve kan basıncını korumaya yardımcı olur. 

     

     

    Kendinizi nemli tutun

    Günde en az sekiz bardak su içmek, vücudu nemlendirmekle birlikte, toksinleri giderir ve karın bölgesinde biriken yağlardan kilo vermeye yardımcı olur. İştahı kontrol etmek için yemeklerden önce su için.

    Hedefiniz karın düzleştirmekse alkolden de uzak durun. Alkol dehidrasyona neden olur. Ne kadar çok su içerseniz, vücudunuz o kadar fazla su ve atık ürün temizler. Bu, vücudun zararlı toksinlerden kurtulmasına ve zamanla daha fazla kilo vermesine yardımcı olacaktır.

     

     

    Karın yağları için doğru yağ tüketin

    Tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek içeriğe sahip bazı besinler karın bölgesinde yağ birikmesine neden olabilir. Zeytinyağı veya tereyağı kullanmak daha sağlıklıdır.

     

     

    Kahvaltıda sağlıklı ve tok tutacak besinler yiyin

    Kahvaltıda yağlı gıdalar, şeker, çikolata gibi şekerli gıdalardan uzak durun. Lif açısından zengin gıda, meyve ve protein yönünden zengin gıdaları tercih edin. Bu tür gıdaları sindirmek daha uzun sürer ve bütün bir sabahı tok geçirirsiniz.

     

     

    Tam tahıllı gıdalar yiyin

    Çalışmalar kepekli tahıl tüketiminin karın yağlarını eritmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

     

     

    Sağlıklı karbonhidratlar yiyin

    Karbonhidratları tamamen bırakmak gerekmez. Karbonhidratlar enerji sağlar ve vücuda faydalı birçok vitamin ve mineral içerir. Esmer pirinç, kuskus, tahıl lifi, bulgur ve esmer ekmek gibi kompleks karbonhidrat kaynakları karın yağını kaybetmeye yardımcı olur. Bu tam tahıllar, lif içeriğinin yüksek olmasından dolayı tokluk sağlar.

     

     

    Omega 3 yağ asitleri tüketin

    Omega 3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlardır. Bu yağlar açısından zengin yiyecekler, iltihaplanmaya bağlı obezite riskini azaltır. İşte omega 3 yağ asidi açısından zengin yiyeceklerin listesi;

    – Sazan, somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar,

    – Zeytinyağı, avokado yağı ve keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlar,

    – Badem, keten tohumu, chia tohumu, antep fıstığı ve ceviz gibi kuruyemiş ve tohumlar,

    – Balık yağı gibi takviyeler,

     

     

    Yeşil çay için

    Yeşil çay doğal olarak kilo vermeye yardımcı bir içecektir. Kateşinler (EGCG, EGC ve EKG) olarak bilinen antioksidanlarla yüklüdür. Japon bilim insanları, 12 hafta boyunca yeşil çay kateşinleri tüketmenin bel çevresini, vücut ağırlığını, BMI ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

    Başka bir çalışma, yeşil çaydaki EGCG’nin yağ ve trigliserit sentezinde yer alan genleri baskıladığını ve yağ yıkımını arttırdığını göstermektedir. Günde 2-3 fincan yeşil çay içebilirsiniz Kafeine duyarlıysanız kafeinsiz yeşil çay tüketin.

     

     

    Probiyotik tüketin

    Probiyotikler, kefir ve yoğurt gibi fermente gıdalarda bulunan iyi bakterilerdir. Bu mikroorganizmalar sindirimi iyileştirir, bağışıklığı artırır ve kolesterol ve kan basıncını azaltır.

    Bilim insanları, probiyotiklerin enerji kullanımını, insülin duyarlılığını ve tokluğu artırdığını düşünüyor. 

     

     

    Yüksek sodyum içeriğine sahip yiyeceklerden uzak durun

    Sodyum önemli bir besindir. Ancak gıda kaynaklarından çok fazla sodyum tüketmek ödem, kardiyovasküler hastalıklar ve yüksek tansiyona neden olabilir. Günde 2300 mg’dan az sodyum tüketilmesi önerilmektedir.

    Karın yağlarını eritmek için, patates, pizza, kızarmış tavuk, dondurulmuş gıdalar, bisküvi, sosis, salam, pastırma, hazır çorba, şişelenmiş soslar, ketçap, turşu gibi yüksek sodyum içeriğine sahip gıdalarından uzak durmalısınız.

     

     

    Lif tüketimini artırın

    Diyet lifi bakımından zengin yiyecekler, hızlı şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Midede jel benzeri bir tabaka oluştururlar, böylece sindirim süresini artırırlar. Bu da tokluk sağlar. İyi bağırsak bakterilerinin sayısını ve çeşitliliğini artırarak sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olurlar.

    Diyet lifi yiyeceklerin bağırsaktan geçişini iyileştirir, kabızlığı ve toksin birikimini önler. İşte lif açısından zengin yiyecekler:

     

    Sebzeler

    Havuç, karnabahar, lahana, ıspanak, pazı, turp, maydanoz, yeşil soğan, bamya, patlıcan, bezelye, kabak, pancar, salatalık, domates, marul.

     

    Meyveler

    Elma, muz, şeftali, armut, portakal, kuru erik, nar, yaban mersini, çilek, dut, guava, erik, karpuz, kavun, greyfurt, limon.

     

    Tahıllar 

    Esmer pirinç, siyah pirinç, sorgum, arpa, amaranth, kinoa ve yulaf.

     

    Tohumlar

    Chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu, kabak çekirdeği.

     

     

    Daha fazla protein tüketin

    Bilim insanları, yüksek protein diyetlerinin kilo kaybını artırmaya, metabolizmayı hızlandırmaya, tokluğa ve yağ oksidasyonuna, bel çevresinin azalmasına ve yağsız kas kütlesinin artmasına yol açtığını buldular. İşte yağsız protein kaynaklarının bir listesi. Her öğünde en az bir protein kaynağı tüketin:

     

    Yağsız protein bitki kaynakları

    Barbunya fasulyesi, bakla, soya fasulyesi, mercimek, nohut, mantar, tohumlar ve kuruyemiş.

     

    Hayvansal yağsız protein kaynakları

    Yumurta, süt, hindi, derisiz tavuk göğsü, uskumru, somon, ton balığı, mezgit balığı, ringa balığı, sazan, yoğurt, peynir

     

     

    Negatif kalorili yiyecekler tüketin

    Negatif kalorili yiyecekler, vücutta enerjiye dönüşmesi için sahip olduğu kaloriden daha fazla enerji gerektiren meyve ve sebzelerdir. Su, vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Bu nedenle, kilo vermeye ve karın bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olurlar.

    Karpuz, domates, marul, brokoli, kahve, kereviz, greyfurt, elma, portakal, roka, salatalık ve kuşkonmaz gibi negatif kalorili yiyecekleri yemeye dikkat edin.

     

     

    Şişkinlik yapmayan gıdalar yiyin

    Bazı gıdalar tokluk hissi verirken, karın bölgesinde şişkinliğe neden olur. Birçok gıda bunun tersi bir etkiye sahiptir. Ahududu, kivi, kavun, ıspanak, salatalık, kuşkonmaz, pancar, beyaz et, haşlanmış yumurta şişkinlik yapmayan gıdalar arasındadır.

     

     

    Nişastalı yiyeceklerden kaçının

    Beyaz ekmek, makarna, erişte, mısır, mısır unu, patates gibi yiyeceklerin nişasta içeriği yüksektir. Nişasta vücudumuzda şekere ayrılır ve aşırı şeker birikimi olduğunda vücutta yağ olarak depolanır. Düz bir karın için nişastalı yiyeceklerden kaçının. Esmer ekmek ve esmer pirinç gibi daha sağlıklı alternatiflere yönelin.

     

     

    Oturarak yemek yiyin

    Atıştırmak ve ayak üstü yemek, kilo aldırır. Yemekleri uzun sürede ve çiğneyerek yerseniz tokluk hormonlarının salgılanmasını sağlar ve yağ yakımını teşvik eder.

     

     

    Abdominal yağ görünümüne sebep olan Bisfenol A kullanmayın

    Bisfenol A(iki fenol ve polikarbonat moleküllerinin birleşmesiyle elde edilen bir tür organik bileşiktir. Günümüzde özellikle plastik, naylon, polyester ve PVC gibi maddelerin üretilmesinde etkin rol oynar) karın yağ birikimini teşvik eden östrojeni harekete geçirir. Plastik mutfak eşyaları yerine metal veya cam eşyalar kullanmaya özen gösterin.

     

     

    Stresten uzak durun

    Vücut stres zamanlarında kortizol ve abdominal yağ artışına katkıda bulunan bir hormon üretir. Stresinizi yenmeye gayret edin. Bunun için yoga ve egzersiz gibi yöntemleri deneyebilirsiniz.

     

     

    Uyku düzeniniz olsun

    Uyku, metabolik homeostazı sürdürmek için çok önemlidir. Rahatsız ve kalitesiz uyku, obeziteye neden olur ve bunun tersi de geçerlidir. Uykusuzluk açlığı, insülin direncini ve visseral veya abdominal yağ birikimi riskini artırır. Her gece en az 7 saat uyuyun. 

     

     

    Yürüyün

    Araba ya da toplu taşıma mesafeleri kısaltıp yağları artırır. Kısa mesafeleri yürümeyi tercih edin. Kısa yolculuklar için araba kullanmayın, asansör yerine merdiven kullanın.

     

     

    Karın egzersizleri yapın

    Karın bölgesini eriten egzersizleri bulup her gün düzenli bir şekilde yapın.

     

     

    Kısa aralıklarla yoğun fiziksel egzersiz yapın

    Tekrarlanan kısa seanslarla egzersiz yapmak, uzun sürede karın yağlarının erimesini teşvik eder. Bilindiği gibi koşu; vücuttaki her kasın çalışmasını sağlar. Kilo vermek ve düz bir karına sahip olmak isteyenler on dakikalık kısa molalarla yoğun bir koşu temposu tutturabilir. Daha az zamanı olanlar için iş molalarında 5 dakikalık kısa yürüyüşler yapabilir.

     

     

    Esansiyel yağlar ile masaj yapın

    Uçucu yağlar nane, papatya, fesleğen gibi şişkinlik ve sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olur. Bu amaçla bitkisel bir yağa bu uçucu yağlardan bir damla ekleyin ve karın bölgenize masaj yapın.

     

     

    Göbek bölgesini gizleyen elbiseler giyin

    Elbiseler karın yağlarınızı gizlemeye yardımcı olabilir. Koyu renk ve yatay çizgili olanlardan uzak durun. Esnek kumaşlar ve açık renkler tercih edebilirsiniz.

     

     

    Kendi içeceklerinizi yapın

    Karından yağ kaybetmek için meyve ve sebze sularından faydalanın. Meyvelerden turunçgiller, armut, kızılcık; sebzelerden karnabahar, kırmızı ve beyaz lahana, brokoli, Brüksel lahanası enerji verirken metabolizmayı hızlandırır. Doğal olmayan içecekler yerine bu meyve ve sebzelerin suyunu için. İşte karın bölgesini düzleştirmeye yardımcı olabilecek bir içecek tarifi;

     

    Karın Bölgesini Düzleştiren İçecek

    Tarifini vereceğim bu içecek karın bölgenizi şekillendirme sürecinde size yardımcı olacak. Bu içecek sayesinde karın bölgenizdeki yağlarla daha kolay mücadele edecek, şişkinliğinizi atacaksınız. Üstelik alacağınız kalorisi de 300’ün altında.

    İçine yaban mersini konulmuş yoğurt, kalsiyum ve protein içeriğinden dolayı karın bölgesindeki yağları yakmaya yardımcı olur. Ananas ise içeriğindeki bromelain enzimi sayesinde proteinlerin parçalanmasını sağlayarak sindirime yardımcı olur. Lif oranından zengin bu tarif sayesinde kabızlığınızdan kurtulup vücudunuzda toplanan suyu atabileceksiniz.

     

    Karın Düzleştiren İçecek

    Kalori : 283

    Yağ: 10.2 g

    Kolesterol: 0 mg

    Karbonhidrat: 40.1 g

    Protein: 13.4 g

    Sodyum: 65 mg

     

    Malzemeler

    • 3 yemek kaşığı yoğurt
    • 1 yemek kaşığı badem ezmesi
    • 1/2 su bardağı yaban mersini
    • 1/2 su bardağı ananas
    • 1 su bardağı kara lahana
    • 3/4 su bardağı su

     

    Yapılışı

    – Bütün malzemeleri rondoda iyice ezilene kadar karıştırın. İçeceğiniz hazır.

    – Malzemeler bir porsiyon içindir.

     

     

    Karın Bölgesini İnceltmek için Neler Yemeli?

     

     

    Yeşil çay

    Yeşil çay, vücudu uyararak metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakılmasını teşvik eder. Kilo verme konusunda kanıtlanmış etkisi olan bu içecek gazın giderilmesinde de etkilidir.

     

     

    Limon

    Karın düzleştirmek için yüksek şeker içeriğine sahip gazlı içecekler tüketmek yerine bir bardak limon suyu için. 

     

     

    Tavuk

    Karın bölgesini düzleştirmenin en iyi yolu protein yemektir. Az yağlı tavuk öğle ve akşam yemeklerinde size eşlik etmeli.

     

     

    Tarçın

    Tarçın, şeker hastalığını önlemede birebirdir. Tatlı isteğini azalttığı kanıtlanmıştır. Bu sebeple karın bölgesini düzleştirmede ideal bir gıdadır.

     

     

    Salatalık

    Su içeriği yüksek ve kalorisi düşüktür. Ara öğünlerde aperatif olarak tercih edilebilir.

     

     

    Yoğurt

    B vitamini, protein ve kalsiyum bakımından zengin olan yoğurt en iyi probiyotik gıdalardan biridir. Düşük kalorili bir meyve veya salatalıkla harika bir ara öğün yapabilirsiniz.

     

     

    Yumurta

    Kahvaltıda yumurta yemek, sizi daha uzun süre tok tutar ve gün içinde daha az yemek yersiniz. Kaliteli amino asit ve protein içerir. Yani karın düzleştirmek için birebir.

     

     

    Balık

    Omega 3 yağ asitleri ve protein içeriği sayesinde balık, iştahın azalmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur. Somon ve ton balığı gibi balıklar karın bölgesinde incelmenin yanı sıra kilo vermek için yağ yakımını da teşvik eder.

     

     

    Elma

    İçeriğindeki pektin doğal yağ yakıcıdır ve elma yiyerek, çok az kalori alırsınız.

     

     

    Kinoa

    Kase başına 11 gr protein ve 5 gr lif içerir. Bu tahıl karın bölgesini düzleştirmek için harika bir gıdadır.

     

     

    Karın Yağlarını Eritmek için Uzak Durmanız Gerekenler

     

     

    Patates kızartması

    Özellikle dışarıda yediğiniz patates kızartmalarının sağlıksız yağlarla yapılması, doymuş yağ oranının yüksek olmasından dolayı vücutta yağ tutulmasını kolaylaştır. Tahmin edeceğiniz gibi bu yağlar da genelde karın bölgesinde toplanır.

     

     

    Hamur işleri

    İçeriğindeki yağ, şeker ve unu düşününce uzak durmak için çok sebep olduğunu görürüz.

     

     

    Beyaz un

    Karın yağlarını biriktirmek isteyenler beyaz un, eritmek isteyenler kepekli tahılları tercih edebilir.

     

     

    Şekerli içecekler

    Düz bir karın için şekerli, gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durun.

     

     

    Mayonez

    İçeriğinin %80 ‘i yağ olan mayonez, karın yağlarının artması için güzel bir gıda. Bence uzak durun.

     

     

    Tuzlu atıştırmalıklar

    Televizyon izlerken, ya da sinemada cips veya patlamış mısırın çok iyi gittiğini biliyorum. Hatta izlediğinizin etkisiyle fazla da kaçırıyorsunuz. Bunu alışkanlık haline getirdiyseniz yandınız. Karın yağlarınız yakında size gülümseyecek.

     

     

    Şarküteri ürünleri

    Sosis, sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri fazlaca yağ içerir ve kalorileri çok yüksektir. Nasıl hazırlandığını bilmediğimiz bu ürünler yerine tavuk, hindi gibi protein değeri yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz.

     

     

    Tatlı ve şekerlemeler

    Çok şekerler ama kan şekerinizi ani yükseltmeleri cabası.

     

     

    Dondurma

    Sıcak yaz günlerinin vazgeçilmezi, laf aramızda çok da lezzetli. Ama şeker ve kremadan yapıldığını unutmayın. 

     

     

    Karın Bölgesi Zayıflama Hareketleri

    Diyet yaptığınızda kilolarınız her yerden eşit oranda gider. Vücut “karın bölgesinde fazlalıklar var ben en iyisi bu bölgedeki yağları yakayım” demez. Yağlar da inatçı bir şekilde karın ve kalça bölgesinde birikir. Yukarıda beslenme ile karın bölgesini inceltmenin yollarını irdeledik. Ama bunlar tek başına yeterli olmaz. Bölgesel zayıflamada mutlaka spor ön planda olmalı.

    Verdiğiniz kilolarla birlikte gitmeyen inatçı karın yağlarını eritmek, o bölgedeki yağ dokusunu azalmak için aşağıdaki pilates hareketlerini de rutin olarak uygulamakta fayda var.

     

     

    Karın Düzeleştirme Egzersizleri

     

     

    Bacak yükseltme

    Bu hareket için konsantrasyon ve denge çok önemlidir. İlk olarak sırtüstü yere uzanmış bir vaziyette ellerinizi kafanızın arkasında birleştirin.

    Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizden destek alarak kafanızı yukarı kaldırın.

    Bu pozisyonda 5 saniye dengede durmaya çalışın. Hareketi 20 kez tekrarlayın.

     

     

    Makas

    Sert bir zeminde sırt üstü yatın ve bir bacağınızı havaya kaldırın.

    Mümkün olduğunca daha yukarıya kaldırın ve ellerinizle tutun.

    Bacak değiştirerek hareketi 10 kez tekrarlayın.

     

     

    Yan tekme

    Sert bir zeminde yan yatın.

    Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızdan birini gererek yukarı kaldırabileceğiniz kadar kaldırın.

    Hareketi bacak değiştirerek 10 kez tekrarlayın.

     

     

    Siren

    Sert bir zeminde bacaklar yana kıvrılmış bir şekilde oturun. Sırtınızı düz tutarak kollarınızdan birini yavaşça gererek yukarı kaldırın.

    Kolunuz başınızın üzerinde eğri oluşturacak şekilde durmalı ve beliniz kıvrılmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra ilk halinize dönün. Aynı hareketi diğer elinizle tekrarlayın. Hareketi 5 kez yapın.

     

     

    Yay

    Bu egzersiz bel, kalça ve bacak bölgesini çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Sert bir zeminde sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün.

    Bacaklarınızın arasına koyduğunuz yayla birlikte ellerinizden destek alarak göğüs, baş ve ayaklarınızı kaldırmaya çalışın. 20 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. Yavaşça nefes alın ve eski konumunuza dönün.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ