Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat İçeren Besinler

“Karbonhidrat nedir?” merak edilen konular arasında yer alıyor. Çünkü karbonhidrat zararlı mı yoksa sağlıklı mı? sorusu çoğu zaman kafamızı kurcalıyor.

Karbonhidrat, belirli oranlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeren moleküllerdir. En tartışmalı besinlerin başında gelir. Az karbonhidrat tüketiminin sağlığa faydalı olduğunu söyleyenler olduğu gibi, karbonhidratların gerekli olduğunu savunanlar da var.

Bu konudaki düşünceniz ne olursa olsun, karbonhidratların insan vücudunda önemli bir rol oynadığı inkar edilemez.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat; vücuda zihinsel ve fiziksel görevleri için enerji veren besindir. Bu besini sindirmek, yiyecekleri sakarit olarak adlandırılan şekerlere ayırır. Bu moleküller ağızda sindirilmeye başlar. Normal hücre fonksiyonundan hücre büyümesine ve onarımına kadar pek çok şey için kullanılmak üzere vücut boyunca devam eder.

Muhtemelen bazı karbonhidratların “iyi”, bazılarının ise “kötü” olduğunu duymuşsunuzdur. Üç ana karbonhidrat çeşidi vardır. Bazı karbonhidratlar doğal olarak meydana gelir. Bunlar meyve ve sebzelerde bulunur. Diğerleri işlenir ve rafine edilir. Bunlar besin maddelerinden yoksundur. İyi karbonhidrat olarak adlandırılanlar doğal besinlerde bulunanlardır. Kötü olarak bildiklerimiz ise rafine karbonhidratlardır.

karbonhidrat nedir
Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat Çeşitleri

Üç karbonhidrat türü vardır:

  • Nişasta yani kompleks karbonhidratlar
  • Şekerler yani basit karbonhidratlar
  • Lif 

Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza (kan şekeri) dönüşür. Basit karbonhidrat, bir veya iki şeker molekülünden oluşan bir karbonhidrattır. Kompleks karbonhidrat ise üç veya daha fazla şeker molekülü içerir.

Öte yandan, lif sağlıklı karbonhidratlarda bulunur. Ancak sindirilemez veya parçalanamaz.

Doğal olarak oluşan basit şekerler meyve ve süt ürünlerinde bulunur. Gıda şirketlerinin soda, şeker ve tatlılar gibi gıdalara ekledikleri işlenmiş ve rafine edilmiş basit şekerler de vardır.

Faydalı olan kompleks karbonhidratlar nelerdir?

  • Kepekli tahıllar
  • Bakliyat
  • Fasulye
  • Mercimek
  • Bezelye
  • Patates

Lif, aşağıdaki gibi birçok sağlıklı karbonhidratta bulunur:

  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Kepekli tahıllar
  • Fasulye
  • Bakliyat 

Doğal kaynaklardan lif, kompleks ve basit karbonhidrat tüketmek, hastalıklardan korur. Hatta kilo vermeye yardımcı olur. Bu karbonhidratlar oldukça vitamin ve mineral içerir.

Fakat işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratların kalorisi yüksektir ve besin değeri düşüktür. Kilo alımına, hatta tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili sorunlara neden olur.

Karbonhidratların Özellikleri

Vücuda enerji sağlar

  • Karbonhidratların özelliklerinden biri vücuda enerji sağlamaktır. Yediğimiz gıdalardaki karbonhidratların çoğu sindirildikten sonra kan dolaşımına girmeden önce glikoza dönüşür.
  • Kandaki glikoz, vücudun hücrelerine alınır ve adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir yakıt molekülü üretmek için kullanılır.
  • Hücreler daha sonra ATP’yi çeşitli metabolik görevlere güç sağlamak için kullanır. 
  • Vücuttaki çoğu hücre, karbonhidratlar ve katı yağlar gibi çeşitli kaynaklardan ATP üretir. Ancak bu besinleri birlikte yiyorsanız, vücuttaki hücreler karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanacaktır.

Enerjinin depolanmasını sağlar

  • Vücutta mevcut ihtiyaçları karşılayacak kadar fazla glikoz varsa, fazlası daha sonra kullanılmak üzere saklanır.
  • Buna depolanan glikoz formunda glikojen denir. Öncelikle karaciğer ve kasta bulunur.
  • İhtiyaç olan tüm glikoz alındığında ve glikojen depoları dolduğunda vücut, aşırı karbonhidratı trigliserit moleküllerine dönüştürüp yağ olarak saklar.

Kasları korumaya yardım eder

  • Az da olsa karbonhidrat tüketilmesi, açlıkla ilgili kas kütlesi kaybını önler. 
  • Karbonhidrat kasların parçalanmasını azaltır ve beyin için enerji olarak glikoz sağlar.

Sindirim sağlığını geliştirir

  • Şeker ve nişastadan farklı olarak, lif glikoza dönüştürülmez. Mideden sindirilmemiş halde geçer.
  • İki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmeyen lif.
  • Çözünür lif, yulaf, baklagiller, meyvelerin iç kısmı ve bazı sebzelerde bulunur. Vücuttan geçerken, su çeker ve jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, dışkının hacmini arttırır. Bağırsak hareketlerini kolaylaştırır.
  • Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya hacim katar. Sindirim sistemi yoluyla biraz daha hızlı hareket ettirerek, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bu tür lif, tahıl, meyve ve sebzelerin kabukları ve tohumlarında bulunur. Çözünmeyen lifin tüketilmesi, sindirim sistemi hastalıklarına karşı korur.

Kalp sağlığı ve diyabete faydalıdır

  • Elbette aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketimi kalp için zararlıdır ve diyabet riskini artırır. Ancak, bol miktarda lif yediğinizde kalp ve kan şekerine fayda sağlar.
  • Çözünür lif, ince bağırsağın içinden geçtikçe safra asitlerine bağlanır ve onların yeniden emilimini önler. Daha fazla safra asidi yapmak için karaciğer, kolesterolü kullanır ve bu kolesterol kanda yok olur.
  • Ayrıca lif, diğer karbonhidratlar gibi kan şekeri seviyesini yükseltmez. 
  • Aslında çözünür lif, sindirim sistemindeki karbonhidrat emilimini geciktirir. Bu, yemeklerden sonra kan şekerinin düşmesini sağlar.

Diyette Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

Karbonhidrat tüketimini azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. İştahın azalmasını sağlar ve otomatik olarak kilo verdirir.

Kilo vermeye çalışanlar ilk etapta karbonhidratı keser. Düşük karbonhidrat diyeti de bu şekilde ortaya çıkmıştır. Bu diyette şeker ve nişasta gibi karbonhidratlar sınırlı tüketilir. Karbonhidrat yerine protein ve yağ tüketilir. 

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azalttığını göstermektedir. Daha az kalori tüketildiği için kilo vermeyi sağlar. Düşük karbonhidrat diyetinin kilo vermekten başka faydaları da vardır. Kan şekeri kontrolü sağlar, tansiyon ve trigliseridi düşürür.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı

Kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, hareket düzeyi, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut sağlık durumuna bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi bulunan kişiler, karbonhidratı hareketsiz kişilerden daha sağlıklı şekilde tolere eder. 

Metabolik sağlık çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendroma girdiklerinde obez olurlar ve tip 2 diyabet geliştirirler. Bu kategoriye giren insanlar sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemezler. Bazı bilim insanları bu sorunları karbonhidrat intoleransı olarak adlandırmaktadır.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki listeden belirleyebilirsiniz;

Günlük Karbonhidrat Miktarı

Günde 100-150 gram 

Bu orta seviyede bir karbonhidrat tüketimidir. Aktif olan, sağlıklı kalmaya ve kilosunu korumaya çalışan kişiler için uygun bir miktardır. Bu miktarda karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür ancak kalori saymak gerekir. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunlardır:

  • Aklınıza gelen tüm sebzeler.
  • Günde birkaç meyve.
  • Patates, pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar 

Günde 50-100 gram

Diyette karbonhidrattan kısarak zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralıkta karbonhidrat tüketimi mükemmel. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şöyledir:

  • Bol bol sebze.
  • Belki günde 2-3 adet meyve.
  • Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat. 

Günde 20-50 gram

Metabolik faydaların gerçekten başladığı karbonhidrat aralığı burasıdır. Kilo vermeyi hızlandırır. Metabolik sağlığı bozulmuş kişiler için ideal aralıktır. 

Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz ketoza girer ve keton cisimleri, beyin için enerji sağlar. Bu, iştahınızı kesip otomatik olarak kilo verdirir. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

  • Düşük karbonhidratlı sebzeler.
  • Bazı dutsu meyveler
  • Avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi gıdalar. Ancak bunların karbonhidrat miktarını takip ederek yiyin.

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu hücrelere getiren bir hormon olan insülin düzeyini düşürür. İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır. Düşük karbonhidrat diyetinin zayıflatmasının nedeni, bu hormonun seviyelerini düşürmekten kaynaklanmaktadır.

Karbonhidratı kesince insülin düşer ve böbrekler fazla suyu atmaya başlar. Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar ancak bu sefer verilen kilo yağ depolarından gider.

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetinin, en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada özellikle etkili olduğunu belirtmektedir. 

Düşük karbonhidrat yemeye yeni başladıysanız, muhtemelen vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakmaya alışmak için bir adaptasyon evresinden geçecektir. Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

Karbonhidrat İçeren Besinler

“Karbonhidrat nedir”, karbonhidratların özellikleri” ve “günlük karbonhidrat ihtiyacına” değindikten sonra şimdi de sağlıklı ve kaliteli karbonhidrat içeren besinlere bakalım;

Kinoa

  • Kinoa, besleyici bir tohumdur ve yüksek karbonhidrat içeren bir yiyecektir. Aynı zamanda iyi bir protein ve lif kaynağıdır.
  • Gluten içermez. Bundan dolayı buğday ürünleri yemeyenler için sağlıklı bir alternatiftir. 
  • Kinoa, lif ve protein açısından yüksek olduğu için tok tutar.

Yulaf

  • Yulaf, birçok vitamin, mineral ve antioksidan içeren bir tahıldır.
  • Zengin lif içeriği nedeniyle sağlıklı karbonhidrat içeren besinlerden biridir. 
  • Yulafın % 66’sı karbonhidrattır ve bunun yaklaşık % 11’i liftir.
  • Diğer pek çok tahıla göre iyi bir protein kaynağıdır. Kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
  • Diyabetlilerde, kan şekeri kontrolü sağlar. Tok tutar ve kilo vermeyi sağlar.

Karabuğday

  • Karabuğday hem karbonhidrat, hem protein hem de lif içeren besleyici bir yiyecektir. Çoğu tahıldan daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
Muz
  • Muz, nişasta ya da şeker şeklinde karbonhidrattan oluşur. Yeşil muz, muz olgunlaşırken doğal şekerlere dönüşen nişastalar bakımından daha yüksektir.
  • Olgunlaşmamış muz, nişasta ve pektin içerir. Her ikisi de sindirim için faydalıdır ve yararlı bağırsak bakterilerini besler.

Tatlı patates

  • Tatlı patatesin, yüksek karbonhidrat içeriği nişasta, şeker ve liften oluşur.
  • Antioksidanlar açısından çok zengindir. Oksidatif hasarı ve çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

Pancar

  • Pancar, şeker ve liften oluşan karbonhidrat içeriği yüksek bir kök sebzedir.
  • Vitaminler, mineraller, güçlü antioksidanlar ve bitki bileşikleri bulunur.
  • Vücutta nitrik oksite dönüşen inorganik nitratlarda yüksektir. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve çeşitli hastalıkların riskini azaltır.

Portakal

  • Portakal, ağırlıklı olarak sudan oluşur ve % 11.8 oranında karbonhidrat içerir. İyi bir lif kaynağıdır.
  • Özellikle C vitamini, potasyum ve bazı B vitaminleri bakımından zengindir. 
  • Portakal yemek, kalp sağlığını iyileştirir. Böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olur.

Yaban mersini 

  • Yaban mersini çoğunlukla su ve karbonhidrattan oluşur.
  • C vitamini, K vitamini ve manganez gibi birçok vitamin ve mineral içerir.
  • Yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirir.

Greyfurt

  • Greyfurt, karbonhidrat ile birlikte bol miktarda vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içerir.
  • Bu meyveyi yemek, zayıflamaya yardımcı olur ve insülin direncini azaltır.
Elma
  • Elma, sağlıklı karbonhidrat içeren bir besindir ve iyi bir C vitamini kaynağıdır. Antioksidanlar ve sağlıklı bitki bileşikleri bulunur.
  • Elma yemek, kan şekerini dengeler ve kalp rahatsızlığı riskini azaltır.

Barbunya

  • Barbunya, nişasta ve liften oluşan karbonhidrat içeriğine sahip bir yiyecektir. Aynı zamanda protein açısından yüksektir.
  • Barbunya pek çok vitamin, mineral ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Antosiyaninler ve izoflavonlar gibi antioksidanların kaynağıdır.
  • Kan şekerini dengeler ve kolon kanseri riskini azaltır.

Nohut

  • Nohut, iyi miktarda lif içerdiğinden sağlıklı karbonhidrat bulunan yiyeceklerden biridir. Bitki esaslı protein sağlar.
  • Bu baklagili yemek, kalp ve sindirim sağlığını geliştirir.

Esmer pirinç

  • Esmer pirinç, kalp hastalıklarına karşı koruyan zengin bir bitki lignanı kaynağıdır. Magnezyum açısından da zengindir. 
  • İyi bir karbonhidrat kaynağı olan esmer pirinç kolesterolü düşürür ve diyabet riskini azaltır.

Karpuz

  • Karpuz, yeterli miktarda karbonhidrat sağlamanın yanı sıra, vücudu nemlendirir.
  • Bağışıklığı güçlendiren ve göz sağlığını iyileştiren likopen ve beta-karoten gibi karotenoidler açısından zengindir.

Mercimek

  • Mercimek sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Bunun yanında bitkisel protein içerir. 
  • Kalp sağlığı için gerekli olan lif, folik asit ve potasyum sağlar.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

Sebzelerin kalorisi düşüktür. Bununla birlikte vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler açısından zengindir. Birçoğunun karbonhidratı oranı düşük ve lif içeriği yüksektir. Bu sayede düşük karbonhidrat diyetinin vazgeçilmezidirler. 

İşte zayıflamaya yardımcı olacak düşük karbonhidratlı sebzeler…

Biber

  • Bir bardak (149 gram) doğranmış kırmızı biber, 3’ü lif olmak üzere 9 gram karbonhidrat içerir.
  • Yeşil, turuncu ve sarı biberler, antioksidan içerikleri değişse de benzer besin profiline sahiptir.

Brokoli

  • Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir. 

Kuşkonmaz

  • Bir fincan (180 gram) pişmiş kuşkonmaz, 4 gramı lif olan 8 gram karbonhidrat içerir. 
  • Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır.

Mantarlar

  • Mantarlar, son derece düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. 
  • Çiğ, beyaz mantarın bir fincanlık (70 gram) porsiyonu, 1 gramı lif olmak üzere sadece 2 gram karbonhidrat içerir.

Kabak

  • Kabak, düşük karbonhidratlı bir sebzedir. 
  • Bir kase (124 gram) çiğ kabak, 1 gramı lif olan 4 gram karbonhidrat içerir. 
Ispanak
  • Ispanak, önemli faydalar sağlayan yeşil yapraklı bir sebzedir. 
  • Bu sebzenin karbonhidrat oranı düşüktür. Fakat ıspanak pişirildikçe karbonhidrat oranı yoğunlaşır. 
  • Örneğin, bir fincan pişmiş ıspanak, 4 gramı lif olmak üzere 7 gram karbonhidrat içerirken, bir fincan çiğ ıspanak, 1 gram karbonhidratın yaklaşık 1 gramı da lif olan bir değere sahiptir.

Avokado

  • Avokado, teknik olarak meyve olmasına rağmen, genellikle sebze olarak tüketilmektedir. Yağ oranı yüksektir ve çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir.
  • Doğranmış avokadonun bir fincanlık (150 gram) porsiyonunda, 10 gramı lif olmak üzere 13 gram karbonhidrat vardır.

Karnabahar

  • Karnabahar düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. 
  • Bir bardak (100 gram) çiğ karnabahar, 3 gramı lif olan 5 gram karbonhidrat içerir. 

Yeşil fasulye

  • Yeşil fasulye düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir. 
  • Pişmiş yeşil fasulyenin bir kaselik (125 gram) porsiyonu, 4’ü lif olmak üzere 10 gram karbonhidrat içerir. 

Marul

  • Marul, en düşük karbonhidratlı sebzelerdendir. 
  • Bir fincan (47 gram) marul, 1 tanesi lif olmak üzere 2 gram karbonhidrat içerir.
Sarımsak
  • Sarımsak, bağışıklık fonksiyonu üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir.
  • Ağırlıkça yüksek karbonhidratlı bir sebze olmasına rağmen, güçlü bir tadı ve aroması nedeniyle tek bir seferde tüketilen miktar çok düşüktür. 
  • Bir diş (3 gram) sarımsak, bir kısmı lif olan 1 gram karbonhidrat içerir.

Salatalık

  • Salatalığın karbonhidrat oranı düşüktür. 
  • Bir fincan (104 gram) doğranmış salatalık, 1 gramdan azı lif olmak üzere 4 gram karbonhidrat içerir.

Brüksel lahanası

  • Brüksel lahanası, lezzetli bir turpgil sebzesidir. 
  • Pişmiş Brüksel lahanasının yarım kaselik (78 gram) porsiyonu 6 gram karbonhidrat içerir ve bunların 2 gramı liftir.

Kereviz

  • Kereviz, sindirilebilir karbonhidratlarda son derece düşüktür. 
  • Bir adet doğranmış kereviz (101 gram) porsiyonu, 2’si lif olan 3 gram karbonhidrat içerir.

Domates

  • Domatesin çok sayıda etkileyici sağlık yararı vardır. Avokado gibi, domates de teknik olarak meyvedir fakat genellikle sebze olarak tüketilir.
  • Sindirilebilir karbonhidrat miktarı düşüktür. Bir kase (149 gram) kiraz domates, 2’si lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.
Turp
  • Bir kase (116 gram) çiğ dilimlenmiş turp, 2’si lif olan 4 gram karbonhidrat içerir.

Soğan

  • Soğan, besleyici bir sebzedir. Ağırlıkça karbonhidratta oldukça yüksek olmasına rağmen, genellikle güçlü lezzeti nedeniyle küçük miktarlarda tüketilir.
  • Yarım fincan (58 gram) dilimlenmiş çiğ soğan, 1 gramı lif olmak üzere 6 gram karbonhidrat içerir.

Patlıcan

  • Patlıcan birçok dünya mutfağında yaygın kullanılan bir sebzedir. 
  • Doğranmış, pişmiş patlıcanın bir kaselik (99 gram) porsiyonu 8 gram karbonhidrat içerir, bunların 2 gramı liftir.

Lahana

  • Lahananın etkileyici sağlık yararları vardır.
  • Bir kase (89 gram) doğranmış çiğ lahana, 3 gramı lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir.

Enginar

  • Enginar, lezzetli ve besleyici bir sebzedir. 
  • Bir orta boy enginar (120 gram) 14 gram karbonhidrat içerir. Bunların 10 gramı liften elde edilir.

Düşük Karbonhidratlı Kuruyemişler

Kuruyemişlerin, karbonhidrat oranı düşükken, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein oranı yüksektir. Bu yüzden bazı kuruyemişler, düşük karbonhidratlı beslenme planına uyduğu için düşük karbonhidrat diyetinde kendine yer bulur.

Ketojenik diyet gibi daha katı kuralları olan düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için, düşük karbonhidratlı kuruyemişler tüketmek, diyetin sonuca ulaşmasına yardımcı olacaktır.

Pekan cevizi

Karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir. Aynı zamanda tiamin (B1 vitamini), magnezyum, fosfor ve çinko gibi önemli besinler içerir.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 1 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram

Pekan cevizinin karbonhidrat miktarı çok düşüktür. 30 gramlık porsiyon başına 1 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Sindirilebilir karbonhidrat olarak adlandırılan net karbonhidratlar, doğal gıdalardaki lif içeriğinin dışında kalan karbonhidrat sayısını belirtir.

Vücudumuz gıdalarda doğal olarak oluşan lifleri kolayca ememediği için, bunlar toplam karbonhidrat içeriğinden çıkarılarak, net veya emilebilir karbonhidratların sayısı ortaya çıkar.

Macadamia fındığı

Macadamia fındığı, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı kuruyemişlerdendir. Mükemmel bir B vitamini, magnezyum, demir, bakır ve manganez kaynağıdır.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram
Brezilya cevizi

Brezilya cevizi, önemli besinlerle dolu düşük karbonhidratlı kuruyemişlerdendir. Yüksek selenyum içeriği ile ünlüdür.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 3 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 1 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 12 gram

Ceviz

Ceviz karbonhidrat oranı düşük bir kabuklu yemiş olmakla birlikte, B vitaminleri, demir, magnezyum, çinko, polifenol antioksidanlar ve lif gibi besleyici maddeler içerir.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram

Fındık

Fındık sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, manganez ve K vitamini bakımından zengindir.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 5 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 10
  • 100 gram başına karbonhidrat: 17 gram
Çam fıstığı

Yaprak dökmeyen ağaçların çam kozalaklarından elde edilen çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle farklı bir lezzete sahiptir. Mükemmel bir besin kaynağıdır ve özellikle E vitamini, manganez, magnezyum, K vitamini, çinko, bakır ve fosfor bakımından yüksektir.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 3 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 13 gram

Yer fıstığı

Yer fıstığı teknik olarak baklagil olsa da, genellikle kuruyemiş olarak kabul edilir ve bu şekilde tüketilir. Folat, E vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır gibi çok çeşitli besinler içerir. Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. 30 gramlık porsiyon etkileyici şekilde 7 gram protein sağlar.

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 2 gram
  • 30 gram başına karbonhidrat: 4 gram
  • Karbonhidrattan elde edilen kalori yüzdesi: % 14
  • 100 gram başına karbonhidrat: 21 gram

Badem

Badem, güçlü bir besin profiline sahip, düşük karbonhidratlı bir kuruyemiştir. Mükemmel bir E vitamini, magnezyum, riboflavin, bakır, fosfor ve manganez kaynağıdır.

  • 30 başına toplam karbonhidrat: 6 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 3 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 15
  • 100 gram başına karbonhidrat: 22 gram
Özetlemek gerekirse;

“Karbonhidrat nedir?” diye merak edilmektedir. Karbonhidrat, vücuda enerji sağlayan ve bazı önemli fonksiyonlarda görev alan besindir. Beynin yüksek enerji talebi için birincil yakıt kaynağıdır.

Lif, sindirim sağlığını geliştiren, kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini düşüren özel bir karbonhidrat türüdür.

Diyette alınması gereken karbonhidrat miktarı kişinin yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, hareket düzeyi ve genel sağlık durumuna göre değişiklik göstermektedir.

Sağlıklı karbonhidrat içeren besinler arasında kinoa, barbunya, pancar, muz, greyfurt, nohut gibi yiyecekler bulunur. Düşük karbonhidratlı sebzeler ise biber, brokoli, kabak, ıspanak, karnabahar, yeşil fasulye, domates ve salatalıktır.

Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmesi gereken düşük karbonhidratlı kuruyemişler de vardır. Bunlar; ceviz, badem, yer fıstığı, çam fıstığı, fındık gibi kuruyemişlerdir.

Kaynakça: 1, 2, 3, 4, 5

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir