Karbonhidrat Oranı Düşük Sağlıklı Kabuklu Yemişler | diyetz

Karbonhidrat Oranı Düşük Sağlıklı Kabuklu Yemişler

 

 

Kabuklu yemişlerin, karbonhidrat oranı düşükken sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein oranı yüksektir.

 

Bu yüzden bazı kabuklu yemişler, düşük karbonhidratlı beslenme planına uyduğu için düşük karbonhidrat diyetlerinde kendine yer bulur.

 

Ketojenik diyet gibi daha sıkı düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için, düşük karbonhidratlı kabuklu yemişler tüketmek, diyetin başarısına yardımcı olacaktır.

 

İşte düşük karbonhidratlı diyetlerde tüketebileceğiniz düşük karbonhidrat oranına sahip kabuklu yemişler…

 

 

 

Pekan Cevizi

 

Pekan ceviz bir dizi besinsel fayda sağlayan sağlıklı kabuklu yemişlerden biridir.

 

Karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksektir, aynı zamanda tiamin (B1 vitamini), magnezyum, fosfor ve çinko gibi önemli besinler de içerir.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 1 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram

 

Pekan cevizinin karbonhidratı çok düşüktür ve 30 gramlık porsiyon başına 1 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir.

 

Sindirilebilir karbonhidrat olarak adlandırılan net karbonhidratlar, doğal gıdalardaki lif içeriğinin dışındaki karbonhidrat sayısını belirtir.

 

Vücudunuz gıdalarda doğal olarak oluşan lifleri kolayca ememediği için, bunlar toplam karbonhidrat içeriğinden çıkarılarak, net veya emilebilir karbonhidratların sayısı ortaya çıkar.

 

Lif – özellikle pekan cevizi gibi kabuklu yemişlerde bulunan çözünür liflerin – kan şekerini düşürdüğü ve “kötü” LDL kolesterolü de içeren kalp hastalığına bağlı diğer kan belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.

 

Sağlıksız beslenenlerin günde 42 gram pekan cevizi tüketmesi sonucu, trigliseritler, çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) kolesterol ve kan şekeri de dahil olmak üzere aşırı kilolu yetişkinlerde kalp hastalığı risk faktörlerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

 

12 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, günde en az 56 gram kabuklu yemiş – ceviz ve pekan cevizi dahil – içeren beslenme şeklinde, açlık kan şekerinde ve uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c’de önemli azalmalar sağlar.

 

İlginizi Çekebilir  Apiterapi Nedir, Ürünleri Nelerdir? Apiterapi Tedavisi

 

 

 

Macadamia Fındığı

 

Macadamia fındığı, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı kabuklu yemişlerdendir.

 

Mükemmel bir B vitamini, magnezyum, demir, bakır ve manganez kaynağıdırlar.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram

 

Bu yağlı fındık türü, aynı zamanda tekli doymamış yağlar bakımından da zengindir.

 

Çalışmalar, tekli doymamış yağlarda yüksek gıdaların, kolesterol seviyelerini düşürerek ve vücudunuzdaki iltihap belirteçleri geliştirerek kalp sağlığına yararlı olduğunu göstermektedir.

 

Yüksek kolesterolü olan 17 erkekte yapılan bir çalışmada, günde 40-90 gram macadamia fındığının, inflamasyon ve oksidatif stresin birçok kan işaretini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

 

Macadamia fındığı gibi flavonoid açısından zengin besinlerle beslenme sonucu, kalp hastalığı, kognitif düşüş, diyabet ve bazı kanserlerin riski azalabilir.

 

 

 

Brezilya Fındığı

 

Brezilya fındığı, önemli besinlerle dolu düşük karbonhidratlı kabuklu yemişlerdendir.

 

Brezilya fındığının yüksek selenyum içeriği ünlüdür. Sadece bir Brezilya fındığı Referans Günlük Alım’ın (RDI) % 100’ünden fazlasını sağlar.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 3 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 1 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 12 gram

 

Selenyum, metabolizma, DNA üretimi ve bağışıklık tepkisi gibi birçok kritik bedensel işlevde yer alan bir mineraldir.

 

Ayrıca tiroid sağlığı için önemlidir ve hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan güçlü bir antioksidan görevi görür.

 

Çalışmalar, Brezilya fındığı yemeğinin, çoklu iltihap belirteçlerini azaltmada ve kolesterol seviyelerini iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

 

Brezilya fındığı selenyumda son derece yüksek olduğu için, yetişkinlerin 400 mcg üst sınırı aşmamak için günde dört fındıktan fazla yememeleri önerilir.

 

 

 

Ceviz

 

Ceviz karbonhidrat oranı düşük bir kabuklu yemiş olmakla birlikte, B vitaminleri, demir, magnezyum, çinko, polifenol antioksidanlar ve lif gibi besleyici maddeler de içerir.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 14 gram

 

İlginizi Çekebilir  Boğaz Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer? Boğaz Ağrısına Ne İyi Gelir?

Düzenli olarak ceviz yemenin, kalp sağlığını iyileştirdiği, kan basıncını düşürdüğü, beyin fonksiyonunu geliştirdiği ve hatta kilo kaybını artırdığı gösterilmiştir.

 

Örneğin, 293 kişide yapılan 12 aylık bir çalışmada, diyet danışmanlığı alan ve günde yaklaşık 30 gram ceviz yiyenlerin, yalnızca diyet danışmanlığı alanlardan daha fazla kilo kaybı olduğunu bulmuşlardır.

 

Ceviz alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen omega-3 yağının bir bitki kaynağıdır ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir.

 

ALA açısından zengin besinlerle beslenmenin, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı bulunmuştur.

 

Ek olarak, cevizin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

 

 

 

Fındık

 

Fındık sağlıklı yağlar, lif, E vitamini, manganez ve K vitamini bakımından zengindir.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 5 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 2 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 10
  • 100 gram başına karbonhidrat: 17 gram

 

Fındık, vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerir.

 

Ek olarak, bu kabuklu yemiş, nitrik okside öncü  bir amino asit olan L-argininde yüksektir. Nitrik oksit, kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olan ve kalp sağlığı için önemli olan bir nörotransmiterdir.

 

Fındık lif ve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir – her ikisi de kalp sağlığı için faydalıdır.

 

 

 

Çam Fıstığı

 

Yaprak dökmeyen ağaçların çam kozalaklarından elde edilen çam fıstığı, yüksek yağ içeriği nedeniyle farklı bir lezzete sahiptir.

 

Mükemmel bir besin kaynağıdırlar ve özellikle E vitamini, manganez, magnezyum, K vitamini, çinko, bakır ve fosforda yüksektir.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 4 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 3 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 8
  • 100 gram başına karbonhidrat: 13 gram

 

İlginizi Çekebilir  Maltodekstrin Sağlığınız İçin Kötü Mü?

Diğer birçok kabuklu yemiş gibi, çam fıstığı da kolesterol seviyelerini düşürerek ve kan damarlarındaki plak oluşumunu önleyerek kalp sağlığına yararlıdır.

 

Çam fıstığının düzenli tüketimi daha düşük insülin direncine, düşük kan şekerine, azalmış inflamasyona ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerine bağlanmıştır.

 

 

 

Yer Fıstığı

 

Yer fıstığı teknik olarak baklagil olsa da, genellikle kabuklu yemiş olarak kabul edilir ve bu şekilde tüketilir.

 

Yer fıstığı, folat, E vitamini, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır da dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir.

 

Aynı zamanda mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır, 30 gramlık porsiyon etkileyici şekilde 7 gram protein sağlar.

 

  • 30 gram başına toplam karbonhidrat: 2 gram
  • 30 gram başına karbonhidrat: 4 gram
  • Karbonhidrattan elde edilen kalori yüzdesi: % 14
  • 100 gram başına karbonhidrat: 21 gram

 

Yer fıstığı, kalp hastalığına, bazı kanserlere ve bilişsel gerilemeye karşı koruyucu etkileri olduğu kanıtlanmış bir fenolik antioksidan olan resveratrol dahil, antioksidanlar açısından zengindir.

 

Çalışmalar, yer fıstığı yemenin, kilo kaybını teşvik edip kalp hastalığına karşı koruyabileceğini göstermiştir.

 

 

 

Badem

 

Badem, güçlü bir besin profiline sahip, düşük karbonhidratlı kabuklu yemiştir.

 

Mükemmel bir E vitamini, magnezyum, riboflavin, bakır, fosfor ve manganez kaynağıdır.

 

  • 30 başına toplam karbonhidrat: 6 gram
  • 30 gram başına net karbonhidrat: 3 gram
  • Karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi: % 15
  • 100 gram başına karbonhidrat: 22 gram

 

Badem ayrıca protein bakımından yüksektir ve 30 gramlık porsiyon başına 6 gram protein içermektedir.

 

Araştırmalar, badem yemenin, açlığı önemli ölçüde azalttığını ve yeme isteğini azaltarak kilo kaybını desteklediğini göstermiştir.

 

Sonuç olarak;

Kabuklu yemişler son derece besleyicidir ve karbonhidrat oranı düşüktür.

 

Sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve güçlü bitki bileşenleri ile doludurlar.

 

Kabuklu yemiş tüketimi, kalp sağlığını artırır, kilo vermeyi sağlar ve kan şekerini kontrol altında tutar.

 

 

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ