Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek Menü

Düşük karbonhidrat diyeti, vücuda alınan karbonhidrat miktarını sınırlayan bir beslenme düzenidir. Bu diyet, vücudun enerji gereksinimini yağ ve protein gibi diğer besin gruplarından karşılamaya dayanır. Temel olarak şeker, unlu mamüller, patates, pirinç ve makarna gibi yüksek karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durulur. Bunun yerine sebze, et, balık, yumurta ve sağlıklı yağlar gibi protein ve yağ kaynakları tüketilir.

Peki “düşük karbonhidrat diyeti kilo verdirir mi, kaç kilo verdirir? Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?” Bu konuda merak ettiğiniz tüm soruların cevapları yazımızda saklı.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını günlük kalori miktarının yüzde 20 ila 45’ine indirir. Bu diyetin temel prensibi, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmasını sağlamaktır. Karbonhidratlar, glikoz olarak adlandırılan bir şeker formuna dönüşerek enerji sağlar. Ancak, düşük karbonhidrat diyetiyle vücutta az miktarda glikoz olduğunda, yağlar yakılır ve ketonlar adı verilen moleküller üretilir. Ketonlar, vücut için alternatif bir enerji kaynağıdır.

Bu diyet kilo kaybı, kan şekeri kontrolü, insülin direncinin azaltılması ve bazı durumlarda epilepsi gibi sağlık sorunlarının tedavisi gibi farklı nedenlerle tercih edilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Kilo Verdirir mi?

Düşük karbonhidrat diyeti kilo verdirir. Çünkü bu diyet, vücuda alınan karbonhidrat miktarını azaltır. Kan şekerini dengeler ve insülin seviyelerini düşürür. Bu da yağ yakımını artırarak kilo verme sürecini hızlandırır. 

Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 gram karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar. Düşük karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 gram arasına indirirse, kilo vermeye başlar.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Kaç Kilo Verdirir?

Karbonhidrat miktarı azaltılarak yapılan bir diyetin kilo verme etkisi kişiden kişiye değişir. Ancak, genel olarak düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk haftasında 1-2 kilo kaybetme olasılığı yüksektir. Bu, vücudun su kaybı ve glikojen depolarının boşalması nedeniyle gerçekleşir. Ancak, bu ilk kilo kaybı genellikle sürdürülebilir bir kilo kaybı değildir ve bir sonraki haftalarda daha yavaş bir kilo kaybı oranı gözlenir.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo verme etkisi, sadece karbonhidrat alımının sınırlandırılmasına bağlı değildir. Diyetin sağlıklı ve dengeli bir şekilde uygulanması da önemlidir. Protein, yağ, lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Ayrıca, düşük karbonhidratlı bir diyetle birlikte egzersiz yapmak da kilo verme sürecini destekler.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır? 

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını azaltarak vücuttaki yağ depolarının enerji olarak kullanılmasını sağlayan bir diyet yöntemidir. Bu diyeti yapmak için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:

1. Hedef belirleme: Diyetin amacını belirleyin. Kiloluysanız kilo vermek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek veya kan şekeri seviyelerini dengelemek olabilir.
2. Karbonhidrat kaynaklarını belirleme: Karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin listesini çıkarın. Ekmek, makarna, pirinç, patates, şeker, meyve suları gibi yiyecekler bu listeye dahildir.
3. Karbonhidrat alımını azaltma: Günlük karbonhidrat alımınızı azaltmaya başlayın. Bunun için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tercih edin.
• Makarna veya pirinç yerine, sebzelerle yapılan yemekler tüketin.
• Şekerli atıştırmalıklar yerine sağlıklı alternatifleri yiyin.

4. Protein alımını artırma: Vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamak için protein kaynaklarını artırın. Örneğin, tavuk, balık, yumurta, yoğurt gibi protein içeriği yüksek gıdalar tüketin.
5. Sağlıklı yağlar tüketme: Sağlıklı yağları tüketmek, tokluk hissini artırır ve enerji sağlar. Zeytinyağı, avokado, ceviz gibi sağlıklı yağları beslenme düzeninize dahil edin.
6. Sebze ve yeşillik ağırlıklı beslenme: Düşük karbonhidrat diyetinde sebzeler ve yeşillikler önemli bir yer tutar. Bunların yanı sıra meyve miktarını da azaltmaya özen göstermelisiniz.
7. Su tüketimi: Su içmek, metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissi sağlar. Günde en az 8-10 bardak su tüketmeye çalışın.

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Bunlar:

• Diyeti doktor veya diyetisyen gözetiminde yapmanız önerilir.
• Uzun süreli düşük karbonhidrat diyeti yapmak sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle belirli dönemlerde ara vermek veya karbonhidrat alımınızı kontrollü bir şekilde artırmak önemlidir.
• Düşük karbonhidrat diyetinde vitamin ve mineral alımlarına dikkat etmek gerekir. Bu nedenle dengeli bir beslenme planı oluşturmak en sağlıklısı olacaktır.
• Spor yapmak ve düzenli egzersiz yapmak, diyetin etkisini artıracaktır.
• Diyetinizi uygularken kaybedilen kiloları geri almamak için kalıcı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışın.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü

Aşağıda, bir gün için örnek bir düşük karbonhidrat diyet menüsü verilmiştir:

Kahvaltı

• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam yağlı peynir
• Domates ve salatalık

Ara öğün

• 1 avokado

Öğle

• Izgara tavuk göğsü veya balık
• Baharatlı ıspanak veya roka salatası (zeytinyağı ve limon suyuyla)

Ara öğün

• Bir avuç badem veya ceviz

Akşam

• Fırında hindi veya somon
• Sebze yemeği (brokoli, kabak, şalgam gibi)

Ara öğün (isteğe bağlı)

• Yoğurt ve çilek

Not: Düşük karbonhidrat diyetinde şekerli gıdaların tüketimi çok çok sınırlıdır. Bu yüzden öğünlerde tatlılar yerine meyveler veya şekersiz yoğurt gibi seçeneklere yer verilmelidir. Ayrıca, doymamış yağlardan zengin olan zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Beslenme planınızı kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre düzenleyebilirsiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenir?

Düşük karbonhidrat diyetinde aşağıdaki besinleri tüketebilirsiniz:

• Et ve balık: Tavuk, hindi, dana eti, somon, ton balığı gibi protein kaynakları düşük karbonhidrat içerir.
• Yumurta: Yüksek protein içeriği olan ve düşük karbonhidrat içeren bir besindir.
• Yeşil sebzeler: Brokoli, ıspanak, pazı, lahana, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük karbonhidrat içerir.
• Süt ve süt ürünleri: Yoğurt, peynir, tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri düşük karbonhidrat içerir.
• Yağlar: Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar düşük karbonhidrat içerir. 
• Tohumlar ve kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, keten tohumu, chia tohumu gibi besinler düşük karbonhidratlıdır.
• Bitter çikolata: Yüksek kakao içeriği olan bitter çikolatalar düşük karbonhidrat içerir.
• Su ve bitki çayı: Karbonhidratsız ve kalorisiz olan su ve bitki çayları da düşük karbonhidrat diyetinde tüketilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenmez?

Düşük karbonhidrat diyetinde aşağıdaki gıdalar tüketilmemelidir:

• Şekerli veya şeker ilavesi olan yiyecekler: Şeker, şekerlemeler, çikolata, tatlılar vb. gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerir ve diyetinizde kaçınılması gereken türden yiyeceklerdir.
• Tahıllar ve bakliyat: Buğday, arpa, mısır, pirinç, yulaf, kinoa, amaranth gibi tahıllar düşük karbonhidrat diyetinde sınırlı miktarda tüketilmelidir veya tamamen çıkarılmalıdır.
• Nişastalı sebzeler: Patates, mısır, bezelye, şeker pancarı, pancar, havuç gibi nişastalı sebzeler yüksek karbonhidrat içerir ve diyetinize uygun değildir.
• Şekerli içecekler: Şekerli sodalar, meyve suları, enerji içecekleri, tatlandırılmış sıcak içecekler (çay veya kahve) gibi içecekler yüksek oranda karbonhidrat içerir ve kaçınılması gerekir.
• Bazı meyveler: Bazı meyveler yüksek karbonhidrat içerebilir. Örneğin, muz, üzüm, kavun, ananas, mango gibi meyvelerin miktarını sınırlamalı veya tamamen uzak durmalısınız.
• Şekerli veya işlenmiş süt ürünleri: Şekerli yoğurtlar, şekerli sütler veya tatlandırılmış peynirler de düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmemesi gereken ürünlerdir. Bunun yerine tam yağlı süt ürünleri veya şekersiz alternatifler tercih edilebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Faydaları Nelerdir?

Düşük karbonhidrat diyeti birçok fayda sağlar:

1. Kilo kaybı: Düşük karbonhidrat diyeti, vücudun yağ yakmasına ve kilo vermesine yardımcı olarak kilo kaybını teşvik eder.
2. Kan şekerinin kontrol altında tutulması: Düşük karbonhidrat diyeti, kan şekerinin düşük seviyelerde tutulmasına yardımcı olur. Bu, özellikle diyabet gibi kan şekeri problemleri olan kişiler için önemlidir.
3. İnsülin direncinin azalması: Düşük karbonhidrat diyeti, insülin direncini azaltarak tip 2 diyabet riskini düşürür.
4. İştah kontrolü: Düşük karbonhidrat diyeti, daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve bu da daha az yemek yemeye yardımcı olur.
5. Kalp sağlığı: Düşük karbonhidrat diyeti, kötü kolesterol düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol düzeylerinin artmasına yardımcı olur. Bu da kalp sağlığına faydalıdır.
6. İnflamasyonun azalması: Düşük karbonhidrat diyeti, bazı kronik inflamasyon durumlarında (örneğin, romatoid artrit) semptomları hafifletir.
7. Beyin fonksiyonunu iyileştirir: Düşük karbonhidrat diyetinin, bilişsel fonksiyonları iyileştirebileceği öne sürülmektedir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Zararları Nelerdir?

Düşük karbonhidratlı diyetlerin zararları şunlar olabilir:

1. Besin eksiklikleri: Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle karbonhidrat içeriğini sınırladığı için bazı önemli besinleri yeterince almanızı zorlaştırır. Özellikle sebze ve meyveler gibi karbonhidrat içeren yiyecekler vücudunuz için gereken vitamin, mineral ve lifleri sağlar.
2. Enerji düşüklüğü: Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Düşük karbonhidratlı diyetlerde enerji seviyeniz düşebilir ve halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
3. Sindirim sorunları: Lif, karbonhidrat içeren yiyeceklerde bulunan bir besin maddesidir ve bağırsak sağlığınızı destekler. Düşük karbonhidratlı diyetlerde lif alımı azalır ve kabızlık, gaz, şişkinlik gibi sindirim sorunları ortaya çıkabilir.
4. Kas kaybı: Düşük karbonhidratlı diyetlerde vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu kullanır. Bu da kas kaybına yol açar ve metabolizma hızını düşürür.
5. Sosyal ve psikolojik etkiler: Düşük karbonhidratlı diyetler sıkı bir şekilde uygulanırsa sosyal hayatını etkiler ve yeme alışkanlıkların kısıtlar. Ayrıca bazı insanlar için diyetin sınırlamalarıyla başa çıkmak zordur. Psikolojik sıkıntılar, yeme bozuklukları veya obsesif düşünceler ortaya çıkabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti yapılmalı mı?

Düşük karbonhidrat diyeti tartışmalı bir konudur ve yapılması gerekip gerekmediği kişiden kişiye değişir. Diyetin pek çok faydası olsa da herkes için uygun olan bir diyet değildir ve bazı insanlar için sağlıklı olmayabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti genellikle diyabet veya obezite gibi sağlık sorunları olanlar, insülin direncine sahip olanlar veya bazı metabolik sendromlarla mücadele eden kişiler tarafından yapılır. Bununla birlikte, hamile kadınlar, emziren anneler veya bazı sağlık sorunları olanlar gibi belirli gruplar için bu diyet uygun değildir.

Karbonhidratlar, enerji için önemli bir kaynaktır ve vücut için gerekli olan diğer besin öğelerini de sağlar. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti yapmadan önce tüm faktörleri dikkate almanız ve sağlığınızı etkileyebilecek potansiyel riskleri gözden geçirmeniz önemlidir.

Kaynakça: 

1. Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable: Beyond Obesity; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Increasing adiposity: consequence or cause of overeating? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Low-carb diet: Can it help you lose weight?  mayoclinic.org
7. Low-carbohydrate diet    wikipedia.org