Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Besinlerin Karbonhidrat Değerleri

    Karbonhidrat diyeti; şekerli gıdalar, makarna, ekmek gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan diyettir. Diyet boyunca protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenilir. “Düşük karbonhidrat diyeti” veya “az karbonhidrat diyeti” olarak da bilinir.

    Karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidrat içeriği ve işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik etmesi ile hastalık riskini azaltmak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için tercih edilebilir bir seçenektir.

    Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 ünite karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar.

    Karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 ünite arasına indirirse, kilo vermeye başlar.

    Yazının devamında verilen karbonhidrat diyeti tablosu ile besinlerin karbonhidrat değerlerini hesaplayabilir ve buna göre karbonhidrat diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.

    Karbonhidrat Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

    Karbonhidrat diyetinin pek çok farklı şekli vardır. En bilinenleri arasında “Atkins Diyeti” ve “Ketojenik Diyet” bulunur.

    Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinleri farklı oranlarda kullanır. Bu nedenle karbonhidrat diyetinde ne kadar kilo vereceğiniz yaptığınız diyete göre değişir.

    sıfır şeker sıfır karbonhidrat diyeti

    Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?

    İşlenmemiş gıdalar, karbonhidrat diyetinin temelini oluşturur.

    Et

    Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Ot ile beslenen hayvanların eti en iyisidir.

    Balık

    Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri.

    Yumurta

    Omega 3 ile zenginleştirilmiş veya gezen tavukların yumurtası en iyisidir.

    Sebzeler

    Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

    Meyveler

    Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek

    Kuruyemiş ve tohumlar

    Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vb

    Süt ve süt ürünleri

    Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

    Katı ve sıvı yağlar

    Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve morina balığı karaciğeri yağı.

    Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenmez?

    Önem sırasına göre aşağıdaki 7 gıda türünü yememelisiniz.

    Şeker

    Gazlı içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri

    Tahıllar

    Buğday arpa ve çavdar, ekmek ve makarna

    Trans Yağlar

    “Hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar

    Yüksek omega 6 içeren bitkisel yağlar

    Mısır, aspir, ayçiçeği, pamuk ve kanola yağları, soya fasulyesi, üzüm çekirdeği

    Yapay tatlandırıcılar

    Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat

    “Diyet” ve “Düşük yağlı” Ürünler

    Birçok süt ürünleri, tahıllar, kraker, vb

    İşlenmiş gıdalar

    Fabrikada üretilmiş yiyecekler

    b12 vitamini hangi yiyeceklerde bulunur

    Dikkatli Yiyecekleriniz

    Yumrular

    Patates, tatlı patates ve diğerleri

    Gluten içermeyen tahıllar

    Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri

    Baklagiller

    Mercimek, fasulye, barbunya

    Bitter çikolata

    %70 ve daha fazla kakao içeren organik markalar seçin.

    Şarap

    Şeker ve karbonhidrat ilavesiz olanları tercih edin.

    Bitter çikolata yüksek antioksidan içeriğinden dolayı ölçüsünde yendiğinde sağlık yararları olan bir gıdadır. Ancak şarap ve çikolatayı birlikte yerseniz kilo veremezsiniz.

    İçecekler

    Çay, kahve, şu, yapay tatlandırıcısız soda

    Karbonhidrat Bakımından Düşük Sağlıklı Atıştırmalıklar

    Başka bir sağlık probleminiz yoksa günde üç öğün yemelisiniz. Ancak aralarda çok açlık hissederseniz hazırlaması kolay aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.

    – Bir porsiyon meyve

    – Tam yağlı yoğurt

    – 1 veya 2 haşlanmış yumurta

    – Havuç

    – Bir avuç kuruyemiş

    – Peynir

    – Önceki geceden kalanlar

    Karbonhidrat Diyeti Zararları

    Karbonhidrat diyetinin, kilo vermenin yanında tip 2 diyabeti iyileştirmeden tutun da iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya kadar pek çok faydası vardır. Ancak karbonhidratın aşırı kısıtlanması ve bilinçsizce uygulanması zararlıdır.

    Bilinçsiz uygulanan bir karbonhidrat diyeti tiroid fonksiyonunun çalışmasını bozabilir, kronik yorgunluğa neden olabilir, hormon dengesini bozabilir.

    Sıfır Karbonhidrat Diyeti (Karbonhidratsız Diyet)

    Karbonhidratsız diyet, düşük karbonhidratlı diyetin daha ileri bir versiyonudur. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratları yemeyi yasaklar.

    Çalışmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı olacaktır.

    karbonhidrat olmayan diyet

    Karbonhidrat içermeyen diyet nedir?

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat yemeyi yasaklar.

    Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, baklagil, meyve, sebze, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamullerde bulunur. Bu nedenle, karbonhidratsız diyet yapan biri, karbonhidratlarla birlikte yağ ve protein kaynaklarından da uzak durmak zorunda kalacaktır.

    Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını günde 30 gramdan daha az olacak şekilde sınırlar ve günlük kalorilerin % 70’ini veya daha fazlasını yağdan almayı teşvik eden ketojenik diyeti andırır.

    Karbonhidrat olmayan diyet nasıl yapılır?

    Sıfır karbonhidrat diyetini uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.

    Özellikle, rafine tahıllar, unlu mamuller, meyveler, süt, yoğurt, baklagiller, makarna, ekmek, şekerli içecekler, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzelerden uzak durmalısınız.

    Karbonhidratsız diyet ile kilo verilir mi?

    Genel olarak, karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermeye yardımcı olur.

    Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak ilk birkaç haftada su ağırlığındaki hızlı bir düşüş nedeniyle hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücutta yaklaşık üç gram su tutmasıdır.

    Karbonhidratsız Diyetin Zararları

    Sıfır karbonhidrat diyetinin zararları şöyledir;

    Kabızlığa ve halsizliğe neden olur

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet; meyveler, çoğu sebze, bakliyat ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif bakımından çok düşüktür.

    Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açacaktır.

    Dahası, karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet özellikle başlangıçta halsizlik ve yorgunluğa neden olur.

    Karbonhidratları keserken vücutta kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyon, mide bulantısı ve uyku hali gibi metabolik değişiklikler meydana gelir.

    Besin eksikliklerine neden olabilir

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlamaz.

    Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyumdaki eksikliklere neden olabilir.

    Kısıtlayıcı olduğundan dolayı bilinmeyen uzun vadeli etkileri olabilir

    Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda araştırmalar yetersizdir, bu yüzden karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek zordur.

    O yüzden uzun süre sıfır karbonhidrat diyeti uygulanmasının sağlık üzerinde ciddi sonuçları olabilir.

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmadığından, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, çocuklar, kolesterolü yüksek olanlar, hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.

    Karbonhidrat İçermeyen Diyet Listesi

    karbonhidrat cetveli

    Neler Yenir?

    Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler

    Tavuk, sığır eti, hindi eti, kuzu eti, yumurta, tereyağı, peynir

    Deniz mahsulleri

    Somon, tilapia, morina, karides, sardalye, ringa balığı, yengeç

    Baharat

    Otlar ve baharatlar

    Sıfır kalorili içecekler

    Su, siyah kahve ve sade çay

    Fındık ve tohumlar (net karbonhidratı düşük olanlar)

    Badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, antep fıstığı, kaju fıstığı

    Nişastalı olmayan sebzeler (net karbonhidratı düşük olanlar)

    Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar

    Yüksek yağlı meyveler

    Hindistan cevizi, avokado.

    karbonhidrat diyeti ile zayıflayanlar

    Yenmemesi Gerekenler

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve çoğu yiyecek gruplarını ortadan kaldırır, örneğin:

    Tahıllar

    Pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna

    Tatlılar ve unlu mamüller

    Kekler, kurabiyeler, şekerler, gazlı içecekler, şekerli içecekler

    Meyveler

    Elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut

    Nişastalı sebzeler

    Bezelye, mısır, kabak, patates

    Fasulye ve baklagiller

    Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek

    Süt

    Süt ve yoğurt

    Şeker eklenmiş çeşniler

    Ketçap, barbekü sosu, salata sosları

    Alkol

    Bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler.

    karbonhidrat diyeti ile zayıflama

    Karbonhidratsız Diyet Menüsü

    Karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir menü. Siz yukarıda “neler yenir” başlığında bulunan yiyeceklerle menüdekileri değiştirebilirsiniz.

    1.Gün

    Kahvaltı: Yumurta, pastırma, dilimlenmiş avokado

    Öğle yemeği: Hindi, peynir ve zeytinyağlı marul

    Akşam yemeği: Somon, kabak

    Atıştırmalıklar: Peynir

    2.Gün

    Kahvaltı: Yumurta , biftek, biber

    Öğle yemeği: Ton balıklı marul salatası, avokado püreli havuç

    Akşam yemeği: Kuzu pirzola, cevizli ıspanak salatası

    Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, antep fıstığı

    3.Gün

    Kahvaltı: Yumurta, hindi sosisi, avokado

    Öğle yemeği: Deniz tarağı, Brüksel lahanası, Parmesan peyniri

    Akşam yemeği: Pirzola, közlenmiş domates ve şalgam

    Atıştırmalıklar: Ay çekirdeği, peynir

    4.Gün

    Kahvaltı: Yumurta, peynir, biber

    Öğle yemeği: Hindi burger köftesi kızartması 

    Akşam yemeği: Közlenmiş domatesli köfte ve kabak

    Atıştırmalıklar: Sardalye, macadamia fındığı

    5.Gün

    Kahvaltı: Brokoli ve peynirli yumurta, tavuk sosisi

    Öğle yemeği: Biftek, zeytinyağlı roka salatası, kaju fıstığı

    Akşam yemeği: Karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar

    Atıştırmalıklar: Avokado

    kalori harcama cetveli

    Karbonhidrat Hesaplama Cetveli

    Aşağıda bazı yiyecek ve yemeklerin karbonhidrat diyeti ünite listesi verilmiştir. Bu karbonhidrat cetveline göre karbonhidrat diyeti menüsü oluşturabilirsiniz.

    ÇORBALAR

    Tavuk suyu                                 
    Et suyu sade0                           
    İşkembe10
    Paça12
    Sebze12
    Mantar15
    Domates16
    Kuşkonmaz16
    Şehriye17
    Tarhana17
    Mercimek18
    Bezelye                                  20

    SEBZELER

    Patlıcan(1 adet)                          4                           
    Kabak(1adet)4
    Dolmalık biber(1 adet)4
    Kuşkonmaz5
    Enginar(1 adet)6
    Karnabahar6
    Kereviz6
    Kıymalı ıspanak6
    Etli lahana dolması8
    Püre ıspanak8
    Pırasa8
    Havuç9
    Bamya10
    Zeytinyağlı lahana dolması18
    Mısır(1 adet)18
    Pirinçli ıspanak20
    Taze bezelye20

    ÇİĞ SEBZELER

    Taze soğan(1 adet)                    1                             
    Maydanoz(10 gr.)2
    Kırmızı turp(4 adet)2
    Yeşil biber(1 adet)3
    Salatalık(1 adet)4
    Havuç(1 adet)4
    Domates(1 adet)6
    Çiğ lahana(1 porsiyon)7
    Marul(1 adet)8

    BAKLAGİLLER

    Mercimek(100 gr.)                    48                          
    Bezelye(100 gr.)45
    Bakla(100 gr.)47
    Nohut(100 gr.)50
    Fasulye(100 gr.)52
    Pirinç(100 gr.)53

    ETLER

    Şiş ızgara                                   0                       
    Biftek ızgara
    Bonfile ızgara
    Pirzola ızgara
    Köfte ızgara1
    Kuşbaşı sebzeli6
    Köfte tava8
    Döner
    Pide döner25
    İskender28
    Et porsiyonları 200 gramdır. 
    Tavuk çevirme
    Tavuk haşlama
    Tavuk döner2
    Tavuk tava8
    Tavuk porsiyonları 400 gramdır. 

    SAKATAT

    Beyin salatası(1 porsiyon)            8                         
    Beyin haşlama(100 gr.)1
    Beyin tava(100 gr.)10
    Yürek ızgara(200 gr.)1
    Böbrek sote(200 gr.)1
    Böbrek ızgara(200 gr.)1
    Ciğer ızgara(200 gr.)3
    Ciğer tava(200 gr.)6
    Dil haşlama(250 gr.)
    Dil tava(250 gr.)12

    ŞARKÜTERİ

    Sosis                                                  1                          
    Salam1
    Jambon1
    Pastırma1
    Sucuk1

    YUMURTA

    Haşlanmış(1 adet)                          0                         
    Sahanda(1 adet)
    Omlet sade(2 adet)1
    Omlet sebzeli(2 adet)1
    Omlet patatesli(2 adet)22
    Sucuklu sahanda(2 adet)1
    Pastırmalı sahanda(2 adet)1
    Menemen(2 adet)11

    SÜT ÜRÜNLERİ

    İnek sütü(1 su bardağı)                  6                         
    Ayran(1 su bardağı)5
    Keçi sütü(1 su bardağı13
    Kaymak(1 yemek kaşığı)1
    Krem şanti(1 yemek kaşığı)1
    Yoğurt(250 gr.)12
    Beyaz peynir(100 gr.)1
    Kaşar(100 gr.)1
    Dil peyniri(100 gr.)1

    İÇKİLER

    Kırmızı şarap(1/4 litre)                  2                         
    Rakı(1/6 litre)
    Viski(1/6 litre)
    Votka(1/6 litre)
    Cin (1/6 litre)

    MEZELER

    Çiroz(100 gr.)                                    1                         
    Ançuez(100 gr.)1
    Lakerda(100 gr.)1
    Ciğer ezmesi(100 gr.)3
    Rus salatası(100 gr.)8
    Turşu(100 gr.)6
    Fava(100 gr.)47
    Sardalya(3 adet)
    Hardal(1 tatlı kaşığı)2
    Mayonez(1 yemek kaşığı)1
    Ketçap(1 yemek kaşığı)4
    Sirke(1 yemek kaşığı)1
    Limon(1 adet)6

    KURUYEMİŞLER

    Leblebi(50 gr.)                                   16                      
    Fındık(50 gr.)13
    Fıstık(50 gr.)12
    Badem(50 gr.)12
    Ceviz(50 gr.)10
    Patlamış mısır(50 gr.)10
    Kuru üzüm(50 gr.)38
    Kestane(50 gr.)35
    Kuru incir(1 adet)6
    Cips(100 gr.)10

    HAMUR İŞLERİ VE TATLILAR

    Francala(20 gr.)                                11                       
    Ekmek(20 gr.)12
    Tost(20 gr.)8
    Sandviç(50 gr.)25
    Makarna(50 gr.)18
    Börek(50 gr.)33
    Pilav(50 gr.)10
    Simit(1 adet)25
    Bisküvi(1 adet)4
    Kesme şeker(1 adet)12
    Baklava(1 porsiyon)105
    Muhallebi(1 porsiyon)30
    Çikolatalı pasta(1 porsiyon)65
    Kremalı pasta(1 porsiyon)62
    Meyveli pasta(1 porsiyon)50
    Kek(1 porsiyon)30
    Dondurma(1 porsiyon)20
    Karamela(100 gr.)68
    Bonbon(100 gr.)72
    Bitter çikolata(100 gr.)24
    Sütlü çikolata(100 gr.)55
    Reçel(1 tatlı kaşığı)14
    Bal(1 tatlı kaşığı)16

    BALIKLAR

    Trança ızgara                                     0                        
    Kılıç ızgara
    Kefal ızgara
    Levrek ızgara
    Barbunya ızgara
    Barbunya tava12
    Çupra ızgara
    Kalkan tava12
    Kefal tava12
    Hamsi tava15
    İstavrit tava12
    İstavrit ızgara
    Lüfer tava12
    Lüfer ızgara12
    Karides kokteyl(1 porsiyon)1
    Karides tava(6 adet)8
    Karides haşlanmış(6 adet)
    Midye tava(8 adet)10
    Midye dolma(1 adet)2
    Midye haşlanmış(8 adet)1
    Kalamar tava(1 porsiyon)10

    MEYVELER

    Tatlı erik(1 adet)                               4                         
    İncir(1 adet)4
    Kayısı (1 adet)5
    Şeftali(1 adet)12
    Elma(1 adet)16
    Armut(1 adet)18
    Mandalina(1 adet)9
    Portakal(1 adet)17
    Greyfurt(1 adet)16
    Muz(1 adet)22
    Üzüm(100 gr.)9
    Karpuz(100 gr.)4
    Kavun(100 gr.)4
    Yeşil erik(100 gr.)6
    Çilek(100 gr.)8
    Kiraz(100 gr.)8

    DOĞAL MEYVE SULARI

    Greyfurt                                              24                         
    Portakal28
    Mandalina 24
    Domates10
    Elma32
    Armut36
    Üzüm42
    Şeftali30
    Vişne34
    Kayısı34
    Çilek24
    Kola23
    Gazoz21
    Çay(şekersiz)
    Çay(tek şekerli)12
    Soda

     

    İlginizi Çekebilir  D Vitamini Zayıflatır mı? D Vitamini ve Kilo Verme
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ