Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Besinlerin Karbonhidrat Değerleri
Karbonhidrat diyeti; şekerli gıdalar, makarna, ekmek gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan diyettir. Diyet boyunca protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenilir. “Düşük karbonhidrat diyeti” veya “az karbonhidrat diyeti” olarak da bilinir.
Karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidrat içeriği ve işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik etmesi ile hastalık riskini azaltmak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için tercih edilebilir bir seçenektir.
Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 ünite karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar.
Karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 ünite arasına indirirse, kilo vermeye başlar.
Yazının devamında verilen karbonhidrat diyeti tablosu ile besinlerin karbonhidrat değerlerini hesaplayabilir ve buna göre karbonhidrat diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.
Yazının İçeriği
Karbonhidrat Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?
Karbonhidrat diyetinin pek çok farklı şekli vardır. En bilinenleri arasında “Atkins Diyeti” ve “Ketojenik Diyet” bulunur.
Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinleri farklı oranlarda kullanır. Bu nedenle karbonhidrat diyetinde ne kadar kilo vereceğiniz yaptığınız diyete göre değişir.
Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?
İşlenmemiş gıdalar, karbonhidrat diyetinin temelini oluşturur.
Et
Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Ot ile beslenen hayvanların eti en iyisidir.
Balık
Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri.
Yumurta
Omega 3 ile zenginleştirilmiş veya gezen tavukların yumurtası en iyisidir.
Sebzeler
Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.
Meyveler
Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek
Kuruyemiş ve tohumlar
Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vb
Süt ve süt ürünleri
Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
Katı ve sıvı yağlar
Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve morina balığı karaciğeri yağı.
Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenmez?
Önem sırasına göre aşağıdaki 7 gıda türünü yememelisiniz.
Şeker
Gazlı içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri
Tahıllar
Buğday arpa ve çavdar, ekmek ve makarna
Trans Yağlar
“Hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar
Yüksek omega 6 içeren bitkisel yağlar
Mısır, aspir, ayçiçeği, pamuk ve kanola yağları, soya fasulyesi, üzüm çekirdeği
Yapay tatlandırıcılar
Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat
“Diyet” ve “Düşük yağlı” Ürünler
Birçok süt ürünleri, tahıllar, kraker, vb
İşlenmiş gıdalar
Fabrikada üretilmiş yiyecekler
Dikkatli Yiyecekleriniz
Yumrular
Patates, tatlı patates ve diğerleri
Gluten içermeyen tahıllar
Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri
Baklagiller
Mercimek, fasulye, barbunya
Bitter çikolata
%70 ve daha fazla kakao içeren organik markalar seçin.
Şarap
Şeker ve karbonhidrat ilavesiz olanları tercih edin.
Bitter çikolata yüksek antioksidan içeriğinden dolayı ölçüsünde yendiğinde sağlık yararları olan bir gıdadır. Ancak şarap ve çikolatayı birlikte yerseniz kilo veremezsiniz.
İçecekler
Çay, kahve, şu, yapay tatlandırıcısız soda
Karbonhidrat Bakımından Düşük Sağlıklı Atıştırmalıklar
Başka bir sağlık probleminiz yoksa günde üç öğün yemelisiniz. Ancak aralarda çok açlık hissederseniz hazırlaması kolay aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.
– Bir porsiyon meyve
– Tam yağlı yoğurt
– 1 veya 2 haşlanmış yumurta
– Havuç
– Bir avuç kuruyemiş
– Peynir
– Önceki geceden kalanlar
Karbonhidrat Diyeti Zararları
Karbonhidrat diyetinin, kilo vermenin yanında tip 2 diyabeti iyileştirmeden tutun da iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya kadar pek çok faydası vardır. Ancak karbonhidratın aşırı kısıtlanması ve bilinçsizce uygulanması zararlıdır.
Bilinçsiz uygulanan bir karbonhidrat diyeti tiroid fonksiyonunun çalışmasını bozabilir, kronik yorgunluğa neden olabilir, hormon dengesini bozabilir.
Sıfır Karbonhidrat Diyeti (Karbonhidratsız Diyet)
Karbonhidratsız diyet, düşük karbonhidratlı diyetin daha ileri bir versiyonudur. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratları yemeyi yasaklar.
Çalışmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı olacaktır.
Karbonhidrat içermeyen diyet nedir?
Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat yemeyi yasaklar.
Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, baklagil, meyve, sebze, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamullerde bulunur. Bu nedenle, karbonhidratsız diyet yapan biri, karbonhidratlarla birlikte yağ ve protein kaynaklarından da uzak durmak zorunda kalacaktır.
Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını günde 30 gramdan daha az olacak şekilde sınırlar ve günlük kalorilerin % 70’ini veya daha fazlasını yağdan almayı teşvik eden ketojenik diyeti andırır.
Karbonhidrat olmayan diyet nasıl yapılır?
Sıfır karbonhidrat diyetini uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.
Özellikle, rafine tahıllar, unlu mamuller, meyveler, süt, yoğurt, baklagiller, makarna, ekmek, şekerli içecekler, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzelerden uzak durmalısınız.
Karbonhidratsız diyet ile kilo verilir mi?
Genel olarak, karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermeye yardımcı olur.
Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak ilk birkaç haftada su ağırlığındaki hızlı bir düşüş nedeniyle hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücutta yaklaşık üç gram su tutmasıdır.
Karbonhidratsız Diyetin Zararları
Sıfır karbonhidrat diyetinin zararları şöyledir;
Kabızlığa ve halsizliğe neden olur
Karbonhidrat içermeyen bir diyet; meyveler, çoğu sebze, bakliyat ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif bakımından çok düşüktür.
Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açacaktır.
Dahası, karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet özellikle başlangıçta halsizlik ve yorgunluğa neden olur.
Karbonhidratları keserken vücutta kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyon, mide bulantısı ve uyku hali gibi metabolik değişiklikler meydana gelir.
Besin eksikliklerine neden olabilir
Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlamaz.
Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyumdaki eksikliklere neden olabilir.
Kısıtlayıcı olduğundan dolayı bilinmeyen uzun vadeli etkileri olabilir
Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda araştırmalar yetersizdir, bu yüzden karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek zordur.
O yüzden uzun süre sıfır karbonhidrat diyeti uygulanmasının sağlık üzerinde ciddi sonuçları olabilir.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmadığından, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, çocuklar, kolesterolü yüksek olanlar, hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.
Karbonhidrat İçermeyen Diyet Listesi
Neler Yenir?
Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler
Tavuk, sığır eti, hindi eti, kuzu eti, yumurta, tereyağı, peynir
Deniz mahsulleri
Somon, tilapia, morina, karides, sardalye, ringa balığı, yengeç
Baharat
Otlar ve baharatlar
Sıfır kalorili içecekler
Su, siyah kahve ve sade çay
Fındık ve tohumlar (net karbonhidratı düşük olanlar)
Badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, antep fıstığı, kaju fıstığı
Nişastalı olmayan sebzeler (net karbonhidratı düşük olanlar)
Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar
Yüksek yağlı meyveler
Hindistan cevizi, avokado.
Yenmemesi Gerekenler
Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve çoğu yiyecek gruplarını ortadan kaldırır, örneğin:
Tahıllar
Pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna
Tatlılar ve unlu mamüller
Kekler, kurabiyeler, şekerler, gazlı içecekler, şekerli içecekler
Meyveler
Elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut
Nişastalı sebzeler
Bezelye, mısır, kabak, patates
Fasulye ve baklagiller
Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek
Süt
Süt ve yoğurt
Şeker eklenmiş çeşniler
Ketçap, barbekü sosu, salata sosları
Alkol
Bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler.
Karbonhidratsız Diyet Menüsü
Karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir menü. Siz yukarıda “neler yenir” başlığında bulunan yiyeceklerle menüdekileri değiştirebilirsiniz.
1.Gün
Kahvaltı: Yumurta, pastırma, dilimlenmiş avokado
Öğle yemeği: Hindi, peynir ve zeytinyağlı marul
Akşam yemeği: Somon, kabak
Atıştırmalıklar: Peynir
2.Gün
Kahvaltı: Yumurta , biftek, biber
Öğle yemeği: Ton balıklı marul salatası, avokado püreli havuç
Akşam yemeği: Kuzu pirzola, cevizli ıspanak salatası
Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, antep fıstığı
3.Gün
Kahvaltı: Yumurta, hindi sosisi, avokado
Öğle yemeği: Deniz tarağı, Brüksel lahanası, Parmesan peyniri
Akşam yemeği: Pirzola, közlenmiş domates ve şalgam
Atıştırmalıklar: Ay çekirdeği, peynir
4.Gün
Kahvaltı: Yumurta, peynir, biber
Öğle yemeği: Hindi burger köftesi kızartması
Akşam yemeği: Közlenmiş domatesli köfte ve kabak
Atıştırmalıklar: Sardalye, macadamia fındığı
5.Gün
Kahvaltı: Brokoli ve peynirli yumurta, tavuk sosisi
Öğle yemeği: Biftek, zeytinyağlı roka salatası, kaju fıstığı
Akşam yemeği: Karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar
Atıştırmalıklar: Avokado
Karbonhidrat Hesaplama Cetveli
Aşağıda bazı yiyecek ve yemeklerin karbonhidrat diyeti ünite listesi verilmiştir. Bu karbonhidrat cetveline göre karbonhidrat diyeti menüsü oluşturabilirsiniz.
ÇORBALAR
| Tavuk suyu | 0 |
| Et suyu sade | 0 |
| İşkembe | 10 |
| Paça | 12 |
| Sebze | 12 |
| Mantar | 15 |
| Domates | 16 |
| Kuşkonmaz | 16 |
| Şehriye | 17 |
| Tarhana | 17 |
| Mercimek | 18 |
| Bezelye | 20 |
SEBZELER
| Patlıcan(1 adet) | 4 |
| Kabak(1adet) | 4 |
| Dolmalık biber(1 adet) | 4 |
| Kuşkonmaz | 5 |
| Enginar(1 adet) | 6 |
| Karnabahar | 6 |
| Kereviz | 6 |
| Kıymalı ıspanak | 6 |
| Etli lahana dolması | 8 |
| Püre ıspanak | 8 |
| Pırasa | 8 |
| Havuç | 9 |
| Bamya | 10 |
| Zeytinyağlı lahana dolması | 18 |
| Mısır(1 adet) | 18 |
| Pirinçli ıspanak | 20 |
| Taze bezelye | 20 |
ÇİĞ SEBZELER
| Taze soğan(1 adet) | 1 |
| Maydanoz(10 gr.) | 2 |
| Kırmızı turp(4 adet) | 2 |
| Yeşil biber(1 adet) | 3 |
| Salatalık(1 adet) | 4 |
| Havuç(1 adet) | 4 |
| Domates(1 adet) | 6 |
| Çiğ lahana(1 porsiyon) | 7 |
| Marul(1 adet) | 8 |
BAKLAGİLLER
| Mercimek(100 gr.) | 48 |
| Bezelye(100 gr.) | 45 |
| Bakla(100 gr.) | 47 |
| Nohut(100 gr.) | 50 |
| Fasulye(100 gr.) | 52 |
| Pirinç(100 gr.) | 53 |
ETLER
| Şiş ızgara | 0 |
| Biftek ızgara | 0 |
| Bonfile ızgara | 0 |
| Pirzola ızgara | 0 |
| Köfte ızgara | 1 |
| Kuşbaşı sebzeli | 6 |
| Köfte tava | 8 |
| Döner | 0 |
| Pide döner | 25 |
| İskender | 28 |
| Et porsiyonları 200 gramdır. | |
| Tavuk çevirme | 0 |
| Tavuk haşlama | 0 |
| Tavuk döner | 2 |
| Tavuk tava | 8 |
| Tavuk porsiyonları 400 gramdır. |
SAKATAT
| Beyin salatası(1 porsiyon) | 8 |
| Beyin haşlama(100 gr.) | 1 |
| Beyin tava(100 gr.) | 10 |
| Yürek ızgara(200 gr.) | 1 |
| Böbrek sote(200 gr.) | 1 |
| Böbrek ızgara(200 gr.) | 1 |
| Ciğer ızgara(200 gr.) | 3 |
| Ciğer tava(200 gr.) | 6 |
| Dil haşlama(250 gr.) | 0 |
| Dil tava(250 gr.) | 12 |
ŞARKÜTERİ
| Sosis | 1 |
| Salam | 1 |
| Jambon | 1 |
| Pastırma | 1 |
| Sucuk | 1 |
YUMURTA
| Haşlanmış(1 adet) | 0 |
| Sahanda(1 adet) | 0 |
| Omlet sade(2 adet) | 1 |
| Omlet sebzeli(2 adet) | 1 |
| Omlet patatesli(2 adet) | 22 |
| Sucuklu sahanda(2 adet) | 1 |
| Pastırmalı sahanda(2 adet) | 1 |
| Menemen(2 adet) | 11 |
SÜT ÜRÜNLERİ
| İnek sütü(1 su bardağı) | 6 |
| Ayran(1 su bardağı) | 5 |
| Keçi sütü(1 su bardağı | 13 |
| Kaymak(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Krem şanti(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Yoğurt(250 gr.) | 12 |
| Beyaz peynir(100 gr.) | 1 |
| Kaşar(100 gr.) | 1 |
| Dil peyniri(100 gr.) | 1 |
İÇKİLER
| Kırmızı şarap(1/4 litre) | 2 |
| Rakı(1/6 litre) | 0 |
| Viski(1/6 litre) | 0 |
| Votka(1/6 litre) | 0 |
| Cin (1/6 litre) | 0 |
MEZELER
| Çiroz(100 gr.) | 1 |
| Ançuez(100 gr.) | 1 |
| Lakerda(100 gr.) | 1 |
| Ciğer ezmesi(100 gr.) | 3 |
| Rus salatası(100 gr.) | 8 |
| Turşu(100 gr.) | 6 |
| Fava(100 gr.) | 47 |
| Sardalya(3 adet) | 0 |
| Hardal(1 tatlı kaşığı) | 2 |
| Mayonez(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Ketçap(1 yemek kaşığı) | 4 |
| Sirke(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Limon(1 adet) | 6 |
KURUYEMİŞLER
| Leblebi(50 gr.) | 16 |
| Fındık(50 gr.) | 13 |
| Fıstık(50 gr.) | 12 |
| Badem(50 gr.) | 12 |
| Ceviz(50 gr.) | 10 |
| Patlamış mısır(50 gr.) | 10 |
| Kuru üzüm(50 gr.) | 38 |
| Kestane(50 gr.) | 35 |
| Kuru incir(1 adet) | 6 |
| Cips(100 gr.) | 10 |
HAMUR İŞLERİ VE TATLILAR
| Francala(20 gr.) | 11 |
| Ekmek(20 gr.) | 12 |
| Tost(20 gr.) | 8 |
| Sandviç(50 gr.) | 25 |
| Makarna(50 gr.) | 18 |
| Börek(50 gr.) | 33 |
| Pilav(50 gr.) | 10 |
| Simit(1 adet) | 25 |
| Bisküvi(1 adet) | 4 |
| Kesme şeker(1 adet) | 12 |
| Baklava(1 porsiyon) | 105 |
| Muhallebi(1 porsiyon) | 30 |
| Çikolatalı pasta(1 porsiyon) | 65 |
| Kremalı pasta(1 porsiyon) | 62 |
| Meyveli pasta(1 porsiyon) | 50 |
| Kek(1 porsiyon) | 30 |
| Dondurma(1 porsiyon) | 20 |
| Karamela(100 gr.) | 68 |
| Bonbon(100 gr.) | 72 |
| Bitter çikolata(100 gr.) | 24 |
| Sütlü çikolata(100 gr.) | 55 |
| Reçel(1 tatlı kaşığı) | 14 |
| Bal(1 tatlı kaşığı) | 16 |
BALIKLAR
| Trança ızgara | 0 |
| Kılıç ızgara | 0 |
| Kefal ızgara | 0 |
| Levrek ızgara | 0 |
| Barbunya ızgara | 0 |
| Barbunya tava | 12 |
| Çupra ızgara | 0 |
| Kalkan tava | 12 |
| Kefal tava | 12 |
| Hamsi tava | 15 |
| İstavrit tava | 12 |
| İstavrit ızgara | 0 |
| Lüfer tava | 12 |
| Lüfer ızgara | 12 |
| Karides kokteyl(1 porsiyon) | 1 |
| Karides tava(6 adet) | 8 |
| Karides haşlanmış(6 adet) | 0 |
| Midye tava(8 adet) | 10 |
| Midye dolma(1 adet) | 2 |
| Midye haşlanmış(8 adet) | 1 |
| Kalamar tava(1 porsiyon) | 10 |
MEYVELER
| Tatlı erik(1 adet) | 4 |
| İncir(1 adet) | 4 |
| Kayısı (1 adet) | 5 |
| Şeftali(1 adet) | 12 |
| Elma(1 adet) | 16 |
| Armut(1 adet) | 18 |
| Mandalina(1 adet) | 9 |
| Portakal(1 adet) | 17 |
| Greyfurt(1 adet) | 16 |
| Muz(1 adet) | 22 |
| Üzüm(100 gr.) | 9 |
| Karpuz(100 gr.) | 4 |
| Kavun(100 gr.) | 4 |
| Yeşil erik(100 gr.) | 6 |
| Çilek(100 gr.) | 8 |
| Kiraz(100 gr.) | 8 |
DOĞAL MEYVE SULARI
| Greyfurt | 24 |
| Portakal | 28 |
| Mandalina | 24 |
| Domates | 10 |
| Elma | 32 |
| Armut | 36 |
| Üzüm | 42 |
| Şeftali | 30 |
| Vişne | 34 |
| Kayısı | 34 |
| Çilek | 24 |
| Kola | 23 |
| Gazoz | 21 |
| Çay(şekersiz) | 0 |
| Çay(tek şekerli) | 12 |
| Soda | 0 |
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR
ZİYARETÇİ YORUMLARI
BİR YORUM YAZ