Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Besinlerin Karbonhidrat Değerleri Listesi
Karbonhidrat diyeti; şekerli gıdalar, makarna, ekmek gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan diyettir. Diyet boyunca protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenilir. “Düşük karbonhidrat diyeti” veya “az karbonhidrat diyeti” olarak da bilinir.
Karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidrat içeriği ve işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik etmesi ile hastalık riskini azaltmak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için tercih edilebilir bir seçenektir.
Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 ünite karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar.
Karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 ünite arasına indirirse, kilo vermeye başlar. Yazının devamında verilen karbonhidrat diyeti tablosu ile besinlerin karbonhidrat değerlerini hesaplayabilir ve buna göre karbonhidrat diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.
Karbonhidrat diyeti ile kaç kilo verilir?
Karbonhidrat diyeti ile haftada kaç kilo verilir?
Karbonhidrat diyetinin pek çok farklı şekli vardır. En bilinenleri arasında “Atkins Diyeti” ve “Ketojenik Diyet” bulunur. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinleri farklı oranlarda kullanır. Bu nedenle karbonhidrat diyetinde ne kadar kilo vereceğiniz yaptığınız diyete göre değişir.
Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü
Genel olarak diyette neler yiyip yiyemeyeceğinize bir bakalım.
Yiyebilecekleriniz
İşlenmemiş gıdalar, karbonhidrat diyetinin temelini oluşturur.
Et
Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Ot ile beslenen hayvanların eti en iyisidir.
Balık
Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri.
Yumurta
Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya gezen tavukların yumurtası en iyisidir.
Sebzeler
Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.
Meyveler
Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek
Kuruyemiş ve tohumlar
Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vb
Süt ve süt ürünleri
Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.
Katı ve sıvı yağlar
Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve morina balığı karaciğeri yağı.
Yememeniz gerekenler
Önem sırasına göre aşağıdaki 7 gıda türünü yememelisiniz.
Şeker
Gazlı içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri
Tahıllar
Buğday arpa ve çavdar, ekmek ve makarna
Trans Yağlar
“Hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar
Yüksek omega-6 içeren bitkisel yağlar
Mısır, aspir, ayçiçeği, pamuk ve kanola yağları, soya fasulyesi, üzüm çekirdeği
Yapay tatlandırıcılar
Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat
“Diyet” ve “Düşük yağlı” Ürünler
Birçok süt ürünleri, tahıllar, kraker, vb
İşlenmiş gıdalar
Fabrikada üretilmiş yiyecekler
Dikkatli yiyecekleriniz
Yumrular
Patates, tatlı patates ve diğerleri
Gluten içermeyen tahıllar
Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri
Baklagiller
Mercimek, fasulye, barbunya
Bitter çikolata
%70 ve daha fazla kakao içeren organik markalar seçin.
Şarap
Şeker ve karbonhidrat ilavesiz olanları tercih edin.
Bitter çikolata yüksek antioksidan içeriğinden dolayı ölçüsünde yendiğinde sağlık yararları olan bir gıdadır. Ancak şarap ve çikolatayı birlikte yerseniz kilo veremezsiniz.
İçecekler
Çay, kahve, şu, yapay tatlandırıcısız soda
Karbonhidrat bakımından düşük sağlıklı atıştırmalıklar
Başka bir sağlık probleminiz yoksa günde üç öğün yemelisiniz. Ancak aralarda çok açlık hissederseniz hazırlaması kolay aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.
- Bir porsiyon meyve
- Tam yağlı yoğurt
- 1 veya 2 haşlanmış yumurta
- Havuç
- Bir avuç kuruyemiş
- Peynir
- Önceki geceden kalanlar
Karbonhidrat Diyeti Zararları
Karbonhidrat diyetinin, kilo vermenin yanında tip 2 diyabeti iyileştirmeden tutun da iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya kadar pek çok faydası vardır. Ancak karbonhidratın aşırı kısıtlanması ve bilinçsizce uygulanması zararlıdır. Bilinçsiz uygulanan bir karbonhidrat diyeti tiroid fonksiyonunun çalışmasını bozabilir, kronik yorgunluğa neden olabilir, hormon dengesini bozabilir.
Karbonhidrat Hesaplama Cetveli
Aşağıda bazı yiyecek ve yemeklerin karbonhidrat diyeti ünite listesi verilmiştir. Bu karbonhidrat cetveline göre karbonhidrat diyeti menüsü oluşturabilirsiniz.
| Çorbalar | Yiyeceklerin Karbonhidrat Değerleri |
| Tavuk suyu | |
| Et suyu sade | |
| İşkembe | 10 |
| Paça | 12 |
| Sebze | 12 |
| Mantar | 15 |
| Domates | 16 |
| Kuşkonmaz | 16 |
| Şehriye | 17 |
| Tarhana | 17 |
| Mercimek | 18 |
| Bezelye | 20 |
| Sebzeler | Karbonhidrat Değerleri |
| Patlıcan(1 adet) | 4 |
| Kabak(1adet) | 4 |
| Dolmalık biber(1 adet) | 4 |
| Kuşkonmaz | 5 |
| Enginar(1 adet) | 6 |
| Karnabahar | 6 |
| Kereviz | 6 |
| Kıymalı ıspanak | 6 |
| Etli lahana dolması | 8 |
| Püre ıspanak | 8 |
| Pırasa | 8 |
| Havuç | 9 |
| Bamya | 10 |
| Zeytinyağlı lahana dolması | 18 |
| Mısır(1 adet) | 18 |
| Pirinçli ıspanak | 20 |
| Taze bezelye | 20 |
| Çiğ Sebzeler | Karbonhidrat Değerleri |
| Taze soğan(1 adet) | 1 |
| Maydanoz(10 gr.) | 2 |
| Kırmızı turp(4 adet) | 2 |
| Yeşil biber(1 adet) | 3 |
| Salatalık(1 adet) | 4 |
| Havuç(1 adet) | 4 |
| Domates(1 adet) | 6 |
| Çiğ lahana(1 porsiyon) | 7 |
| Marul(1 adet) | 8 |
| Bakliyat | Karbonhidrat Değerleri |
| Mercimek(100 gr.) | 48 |
| Bezelye(100 gr.) | 45 |
| Bakla(100 gr.) | 47 |
| Nohut(100 gr.) | 50 |
| Fasulye(100 gr.) | 52 |
| Pirinç(100 gr.) | 53 |
| Et ve Tavuk | Karbonhidrat Değerleri |
| Şiş ızgara | |
| Biftek ızgara | |
| Bonfile ızgara | |
| Pirzola ızgara | |
| Köfte ızgara | 1 |
| Kuşbaşı sebzeli | 6 |
| Köfte tava | 8 |
| Döner | |
| Pide döner | 25 |
| İskender | 28 |
| Et porsiyonları 200 gramdır. | |
| Tavuk çevirme | |
| Tavuk haşlama | |
| Tavuk döner | 2 |
| Tavuk tava | 8 |
| Tavuk porsiyonları 400 gramdır. |
| Sakatat | Karbonhidrat Değerleri |
| Beyin salatası(1 porsiyon) | 8 |
| Beyin haşlama(100 gr.) | 1 |
| Beyin tava(100 gr.) | 10 |
| Yürek ızgara(200 gr.) | 1 |
| Böbrek sote(200 gr.) | 1 |
| Böbrek ızgara(200 gr.) | 1 |
| Ciğer ızgara(200 gr.) | 3 |
| Ciğer tava(200 gr.) | 6 |
| Dil haşlama(250 gr.) | |
| Dil tava(250 gr.) | 12 |
| Şarküteri | Karbonhidrat Değerleri |
| Sosis | 1 |
| Salam | 1 |
| Jambon | 1 |
| Pastırma | 1 |
| Sucuk | 1 |
| Yumurta | Karbonhidrat Değerleri |
| Haşlanmış(1 adet) | |
| Sahanda(1 adet) | |
| Omlet sade(2 adet) | 1 |
| Omlet sebzeli(2 adet) | 1 |
| Omlet patatesli(2 adet) | 22 |
| Sucuklu sahanda(2 adet) | 1 |
| Pastırmalı sahanda(2 adet) | 1 |
| Menemen(2 adet) | 11 |
| Süt Ürünleri | Karbonhidrat Değerleri |
| İnek sütü(1 su bardağı) | 6 |
| Ayran(1 su bardağı) | 5 |
| Keçi sütü(1 su bardağı | 13 |
| Kaymak(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Krem şanti(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Yoğurt(250 gr.) | 12 |
| Beyaz peynir(100 gr.) | 1 |
| Kaşar(100 gr.) | 1 |
| Dil peyniri(100 gr.) | 1 |
| İçkiler | Karbonhidrat Değerleri |
| Kırmızı şarap(1/4 litre) | 2 |
| Rakı(1/6 litre) | |
| Viski(1/6 litre) | |
| Votka(1/6 litre) | |
| Cin (1/6 litre) |
| Mezeler | Karbonhidrat Değerleri |
| Çiroz(100 gr.) | 1 |
| Ançuez(100 gr.) | 1 |
| Lakerda(100 gr.) | 1 |
| Ciğer ezmesi(100 gr.) | 3 |
| Rus salatası(100 gr.) | 8 |
| Turşu(100 gr.) | 6 |
| Fava(100 gr.) | 47 |
| Sardalya(3 adet) | |
| Hardal(1 tatlı kaşığı) | 2 |
| Mayonez(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Ketçap(1 yemek kaşığı) | 4 |
| Sirke(1 yemek kaşığı) | 1 |
| Limon(1 adet) | 6 |
| Kuruyemişler | Karbonhidrat Değerleri |
| Leblebi(50 gr.) | 16 |
| Fındık(50 gr.) | 13 |
| Fıstık(50 gr.) | 12 |
| Badem(50 gr.) | 12 |
| Ceviz(50 gr.) | 10 |
| Patlamış mısır(50 gr.) | 10 |
| Kuru üzüm(50 gr.) | 38 |
| Kestane(50 gr.) | 35 |
| Kuru incir(1 adet) | 6 |
| Cips(100 gr.) | 10 |
| Hamur işleri ve Tatlılar | Karbonhidrat Değerleri |
| Francala(20 gr.) | 11 |
| Ekmek(20 gr.) | 12 |
| Tost(20 gr.) | 8 |
| Sandviç(50 gr.) | 25 |
| Makarna(50 gr.) | 18 |
| Börek(50 gr.) | 33 |
| Pilav(50 gr.) | 10 |
| Simit(1 adet) | 25 |
| Bisküvi(1 adet) | 4 |
| Kesme şeker(1 adet) | 12 |
| Baklava(1 porsiyon) | 105 |
| Muhallebi(1 porsiyon) | 30 |
| Çikolatalı pasta(1 porsiyon) | 65 |
| Kremalı pasta(1 porsiyon) | 62 |
| Meyveli pasta(1 porsiyon) | 50 |
| Kek(1 porsiyon) | 30 |
| Dondurma(1 porsiyon) | 20 |
| Karamela(100 gr.) | 68 |
| Bonbon(100 gr.) | 72 |
| Bitter çikolata(100 gr.) | 24 |
| Sütlü çikolata(100 gr.) | 55 |
| Reçel(1 tatlı kaşığı) | 14 |
| Bal(1 tatlı kaşığı) | 16 |
| Balıklar | Karbonhidrat Değerleri |
| Trança ızgara | |
| Kılıç ızgara | |
| Kefal ızgara | |
| Levrek ızgara | |
| Barbunya ızgara | |
| Barbunya tava | 12 |
| Çupra ızgara | |
| Kalkan tava | 12 |
| Kefal tava | 12 |
| Hamsi tava | 15 |
| İstavrit tava | 12 |
| İstavrit ızgara | |
| Lüfer tava | 12 |
| Lüfer ızgara | 12 |
| Karides kokteyl(1 porsiyon) | 1 |
| Karides tava(6 adet) | 8 |
| Karides haşlanmış(6 adet) | |
| Midye tava(8 adet) | 10 |
| Midye dolma(1 adet) | 2 |
| Midye haşlanmış(8 adet) | 1 |
| Kalamar tava(1 porsiyon) | 10 |
| Meyveler | Karbonhidrat Değerleri |
| Tatlı erik(1 adet) | 4 |
| İncir(1 adet) | 4 |
| Kayısı (1 adet) | 5 |
| Şeftali(1 adet) | 12 |
| Elma(1 adet) | 16 |
| Armut(1 adet) | 18 |
| Mandalina(1 adet) | 9 |
| Portakal(1 adet) | 17 |
| Greyfurt(1 adet) | 16 |
| Muz(1 adet) | 22 |
| Üzüm(100 gr.) | 9 |
| Karpuz(100 gr.) | 4 |
| Kavun(100 gr.) | 4 |
| Yeşil erik(100 gr.) | 6 |
| Çilek(100 gr.) | 8 |
| kiraz(100 gr.) | 8 |
| Doğal Meyve Suları | Karbonhidrat Değerleri |
| Greyfurt | 24 |
| Portakal | 28 |
| Mandalina | 24 |
| Domates | 10 |
| Elma | 32 |
| Armut | 36 |
| Üzüm | 42 |
| Şeftali | 30 |
| Vişne | 34 |
| Kayısı | 34 |
| Çilek | 24 |
| Kola | 23 |
| Gazoz | 21 |
| Çay(şekersiz) | |
| Çay(tek şekerli) | 12 |
| Soda |
Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER KONULAR
ZİYARETÇİ YORUMLARI
BİR YORUM YAZ