Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Besinlerin Karbonhidrat Değerleri

Karbonhidrat diyeti; şekerli gıdalar, makarna, ekmek gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan diyettir. Diyet boyunca protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenilir. “Düşük karbonhidrat diyeti” veya “az karbonhidrat diyeti” olarak da bilinir.

Karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidrat içeriği ve işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik etmesi ile hastalık riskini azaltmak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için tercih edilebilir bir seçenektir.

Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 ünite karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar.

Karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 ünite arasına indirirse, kilo vermeye başlar.

Yazının devamında verilen karbonhidrat diyeti tablosu ile besinlerin karbonhidrat değerlerini hesaplayabilir ve buna göre karbonhidrat diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.

Karbonhidrat Diyeti ile Kaç Kilo Verilir?

Karbonhidrat diyetinin pek çok farklı şekli vardır. En bilinenleri arasında “Atkins Diyeti” ve “Ketojenik Diyet” bulunur.

Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinleri farklı oranlarda kullanır. Bu nedenle karbonhidrat diyetinde ne kadar kilo vereceğiniz yaptığınız diyete göre değişir.

Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenir?

İşlenmemiş gıdalar, karbonhidrat diyetinin temelini oluşturur.

Et

Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Ot ile beslenen hayvanların eti en iyisidir.

Balık

Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri.

Yumurta

Omega 3 ile zenginleştirilmiş veya gezen tavukların yumurtası en iyisidir.

Sebzeler

Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

Meyveler

Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek

Kuruyemiş ve tohumlar

Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vb

Süt ve süt ürünleri

Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar

Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve morina balığı karaciğeri yağı.

Karbonhidrat Diyetinde Neler Yenmez?

Önem sırasına göre aşağıdaki 7 gıda türünü yememelisiniz.

Şeker

Gazlı içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri

Tahıllar

Buğday arpa ve çavdar, ekmek ve makarna

Trans Yağlar

“Hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar

Yüksek omega 6 içeren bitkisel yağlar

Mısır, aspir, ayçiçeği, pamuk ve kanola yağları, soya fasulyesi, üzüm çekirdeği

Yapay tatlandırıcılar

Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat

“Diyet” ve “Düşük yağlı” Ürünler

Birçok süt ürünleri, tahıllar, kraker, vb

İşlenmiş gıdalar

Fabrikada üretilmiş yiyecekler

Dikkatli Yiyecekleriniz

Yumrular

Patates, tatlı patates ve diğerleri

Gluten içermeyen tahıllar

Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri

Baklagiller

Mercimek, fasulye, barbunya

Bitter çikolata

%70 ve daha fazla kakao içeren organik markalar seçin.

Şarap

Şeker ve karbonhidrat ilavesiz olanları tercih edin.

Bitter çikolata yüksek antioksidan içeriğinden dolayı ölçüsünde yendiğinde sağlık yararları olan bir gıdadır. Ancak şarap ve çikolatayı birlikte yerseniz kilo veremezsiniz.

İçecekler

Çay, kahve, şu, yapay tatlandırıcısız soda

Karbonhidrat Bakımından Düşük Sağlıklı Atıştırmalıklar

Başka bir sağlık probleminiz yoksa günde üç öğün yemelisiniz. Ancak aralarda çok açlık hissederseniz hazırlaması kolay aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.

– Bir porsiyon meyve

– Tam yağlı yoğurt

– 1 veya 2 haşlanmış yumurta

– Havuç

– Bir avuç kuruyemiş

– Peynir

– Önceki geceden kalanlar

Karbonhidrat Diyeti Zararları

Karbonhidrat diyetinin, kilo vermenin yanında tip 2 diyabeti iyileştirmeden tutun da iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya kadar pek çok faydası vardır. Ancak karbonhidratın aşırı kısıtlanması ve bilinçsizce uygulanması zararlıdır.

Bilinçsiz uygulanan bir karbonhidrat diyeti tiroid fonksiyonunun çalışmasını bozabilir, kronik yorgunluğa neden olabilir, hormon dengesini bozabilir.

Sıfır Karbonhidrat Diyeti (Karbonhidratsız Diyet)

Karbonhidratsız diyet, düşük karbonhidratlı diyetin daha ileri bir versiyonudur. Tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu dahil olmak üzere hemen hemen tüm karbonhidratları yemeyi yasaklar.

Çalışmalar, karbonhidrat alımını azaltmanın, kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve sağlık açısından fayda sağlayabileceğini gösterse de, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmak oldukça kısıtlayıcı olacaktır.

Karbonhidrat içermeyen diyet nedir?

Karbonhidrat içermeyen bir diyet, karbonhidrat yemeyi yasaklar.

Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Tahıl, baklagil, meyve, sebze, süt, yoğurt, makarna, ekmek ve unlu mamullerde bulunur. Bu nedenle, karbonhidratsız diyet yapan biri, karbonhidratlarla birlikte yağ ve protein kaynaklarından da uzak durmak zorunda kalacaktır.

Sıfır karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımını günde 30 gramdan daha az olacak şekilde sınırlar ve günlük kalorilerin % 70’ini veya daha fazlasını yağdan almayı teşvik eden ketojenik diyeti andırır.

Karbonhidrat olmayan diyet nasıl yapılır?

Sıfır karbonhidrat diyetini uyguladığınızda, tüm yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.

Özellikle, rafine tahıllar, unlu mamuller, meyveler, süt, yoğurt, baklagiller, makarna, ekmek, şekerli içecekler, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzelerden uzak durmalısınız.

Karbonhidratsız diyet ile kilo verilir mi?

Genel olarak, karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermeye yardımcı olur.

Ek olarak, çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak ilk birkaç haftada su ağırlığındaki hızlı bir düşüş nedeniyle hızlı kilo kaybına neden olur. Bunun nedeni her gram karbonhidratın vücutta yaklaşık üç gram su tutmasıdır.

Karbonhidratsız Diyetin Zararları

Sıfır karbonhidrat diyetinin zararları şöyledir;

Kabızlığa ve halsizliğe neden olur

Karbonhidrat içermeyen bir diyet; meyveler, çoğu sebze, bakliyat ve kepekli tahılları kısıtladığından, lif bakımından çok düşüktür.

Lif, bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olduğundan sindirim için önemlidir. Bu nedenle, karbonhidratsız bir diyet kabızlığa ve sindirim rahatsızlığına yol açacaktır.

Dahası, karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Bu nedenle, karbonhidrat içermeyen bir diyet özellikle başlangıçta halsizlik ve yorgunluğa neden olur.

Karbonhidratları keserken vücutta kısa vadede zayıf zihinsel fonksiyon, mide bulantısı ve uyku hali gibi metabolik değişiklikler meydana gelir.

Besin eksikliklerine neden olabilir

Karbonhidrat içermeyen bir diyet meyveler, sebzeler ve diğer bitkisel yiyeceklerde bol miktarda bulunan potasyum, B vitaminleri ve C vitamini gibi yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlamaz.

Ek olarak, karbonhidratların kısıtlanmasından kaynaklanan artan idrara çıkma, zaman içinde sodyum ve potasyumdaki eksikliklere neden olabilir.

Kısıtlayıcı olduğundan dolayı bilinmeyen uzun vadeli etkileri olabilir

Çok düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun vadeli etkileri konusunda araştırmalar yetersizdir, bu yüzden karbonhidrat içermeyen bir diyetin uzun vadeli etkilerini tahmin etmek zordur.

O yüzden uzun süre sıfır karbonhidrat diyeti uygulanmasının sağlık üzerinde ciddi sonuçları olabilir.

Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcı, yağ oranı çok yüksek ve güvenlik açısından iyi araştırılmadığından, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, çocuklar, kolesterolü yüksek olanlar, hamile veya emziren kadınlar için uygun değildir.

Karbonhidrat İçermeyen Diyet Listesi

Neler Yenir?

Et ve düşük karbonhidratlı hayvansal ürünler

Tavuk, sığır eti, hindi eti, kuzu eti, yumurta, tereyağı, peynir

Deniz mahsulleri

Somon, tilapia, morina, karides, sardalye, ringa balığı, yengeç

Baharat

Otlar ve baharatlar

Sıfır kalorili içecekler

Su, siyah kahve ve sade çay

Fındık ve tohumlar (net karbonhidratı düşük olanlar)

Badem, ceviz, kabak çekirdeği, ayçekirdeği, antep fıstığı, kaju fıstığı

Nişastalı olmayan sebzeler (net karbonhidratı düşük olanlar)

Brokoli, kabak, dolmalık biber, karnabahar, yeşil yapraklı sebzeler, şalgam, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, mantar

Yüksek yağlı meyveler

Hindistan cevizi, avokado.

Yenmemesi Gerekenler

Karbonhidrat içermeyen bir diyet oldukça kısıtlayıcıdır ve çoğu yiyecek gruplarını ortadan kaldırır, örneğin:

Tahıllar

Pirinç, arpa, kinoa, buğday, ekmek, makarna

Tatlılar ve unlu mamüller

Kekler, kurabiyeler, şekerler, gazlı içecekler, şekerli içecekler

Meyveler

Elma, portakal, muz, çilek, kivi, armut

Nişastalı sebzeler

Bezelye, mısır, kabak, patates

Fasulye ve baklagiller

Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, mercimek

Süt

Süt ve yoğurt

Şeker eklenmiş çeşniler

Ketçap, barbekü sosu, salata sosları

Alkol

Bira, şarap, likör, şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratsız Diyet Menüsü

Karbonhidrat içermeyen bir diyet için beş günlük örnek bir menü. Siz yukarıda “neler yenir” başlığında bulunan yiyeceklerle menüdekileri değiştirebilirsiniz.

1.Gün

Kahvaltı: Yumurta, pastırma, dilimlenmiş avokado

Öğle yemeği: Hindi, peynir ve zeytinyağlı marul

Akşam yemeği: Somon, kabak

Atıştırmalıklar: Peynir

2.Gün

Kahvaltı: Yumurta , biftek, biber

Öğle yemeği: Ton balıklı marul salatası, avokado püreli havuç

Akşam yemeği: Kuzu pirzola, cevizli ıspanak salatası

Atıştırmalıklar: Haşlanmış yumurta, antep fıstığı

3.Gün

Kahvaltı: Yumurta, hindi sosisi, avokado

Öğle yemeği: Deniz tarağı, Brüksel lahanası, Parmesan peyniri

Akşam yemeği: Pirzola, közlenmiş domates ve şalgam

Atıştırmalıklar: Ay çekirdeği, peynir

4.Gün

Kahvaltı: Yumurta, peynir, biber

Öğle yemeği: Hindi burger köftesi kızartması 

Akşam yemeği: Közlenmiş domatesli köfte ve kabak

Atıştırmalıklar: Sardalye, macadamia fındığı

5.Gün

Kahvaltı: Brokoli ve peynirli yumurta, tavuk sosisi

Öğle yemeği: Biftek, zeytinyağlı roka salatası, kaju fıstığı

Akşam yemeği: Karides, kavrulmuş kuşkonmaz ve mantar

Atıştırmalıklar: Avokado

Karbonhidrat Hesaplama Cetveli

Aşağıda bazı yiyecek ve yemeklerin karbonhidrat diyeti ünite listesi verilmiştir. Bu karbonhidrat cetveline göre karbonhidrat diyeti menüsü oluşturabilirsiniz.

ÇORBALAR

Tavuk suyu	0
Et suyu sade	0
İşkembe	10
Paça	12
Sebze	12
Mantar	15
Domates	16
Kuşkonmaz	16
Şehriye	17
Tarhana	17
Mercimek	18
Bezelye	20

SEBZELER

Patlıcan(1 adet)	4
Kabak(1adet)	4
Dolmalık biber(1 adet)	4
Kuşkonmaz	5
Enginar(1 adet)	6
Karnabahar	6
Kereviz	6
Kıymalı ıspanak	6
Etli lahana dolması	8
Püre ıspanak	8
Pırasa	8
Havuç	9
Bamya	10
Zeytinyağlı lahana dolması	18
Mısır(1 adet)	18
Pirinçli ıspanak	20
Taze bezelye	20

ÇİĞ SEBZELER

Taze soğan(1 adet)	1
Maydanoz(10 gr.)	2
Kırmızı turp(4 adet)	2
Yeşil biber(1 adet)	3
Salatalık(1 adet)	4
Havuç(1 adet)	4
Domates(1 adet)	6
Çiğ lahana(1 porsiyon)	7
Marul(1 adet)	8

BAKLAGİLLER

Mercimek(100 gr.)	48
Bezelye(100 gr.)	45
Bakla(100 gr.)	47
Nohut(100 gr.)	50
Fasulye(100 gr.)	52
Pirinç(100 gr.)	53

ETLER

Şiş ızgara	0
Biftek ızgara	0
Bonfile ızgara	0
Pirzola ızgara	0
Köfte ızgara	1
Kuşbaşı sebzeli	6
Köfte tava	8
Döner	0
Pide döner	25
İskender	28
Et porsiyonları 200 gramdır.
Tavuk çevirme	0
Tavuk haşlama	0
Tavuk döner	2
Tavuk tava	8
Tavuk porsiyonları 400 gramdır.

SAKATAT

Beyin salatası(1 porsiyon)	8
Beyin haşlama(100 gr.)	1
Beyin tava(100 gr.)	10
Yürek ızgara(200 gr.)	1
Böbrek sote(200 gr.)	1
Böbrek ızgara(200 gr.)	1
Ciğer ızgara(200 gr.)	3
Ciğer tava(200 gr.)	6
Dil haşlama(250 gr.)	0
Dil tava(250 gr.)	12

ŞARKÜTERİ

Sosis	1
Salam	1
Jambon	1
Pastırma	1
Sucuk	1

YUMURTA

Haşlanmış(1 adet)	0
Sahanda(1 adet)	0
Omlet sade(2 adet)	1
Omlet sebzeli(2 adet)	1
Omlet patatesli(2 adet)	22
Sucuklu sahanda(2 adet)	1
Pastırmalı sahanda(2 adet)	1
Menemen(2 adet)	11

SÜT ÜRÜNLERİ

İnek sütü(1 su bardağı)	6
Ayran(1 su bardağı)	5
Keçi sütü(1 su bardağı	13
Kaymak(1 yemek kaşığı)	1
Krem şanti(1 yemek kaşığı)	1
Yoğurt(250 gr.)	12
Beyaz peynir(100 gr.)	1
Kaşar(100 gr.)	1
Dil peyniri(100 gr.)	1

İÇKİLER

Kırmızı şarap(1/4 litre)	2
Rakı(1/6 litre)	0
Viski(1/6 litre)	0
Votka(1/6 litre)	0
Cin (1/6 litre)	0

MEZELER

Çiroz(100 gr.)	1
Ançuez(100 gr.)	1
Lakerda(100 gr.)	1
Ciğer ezmesi(100 gr.)	3
Rus salatası(100 gr.)	8
Turşu(100 gr.)	6
Fava(100 gr.)	47
Sardalya(3 adet)	0
Hardal(1 tatlı kaşığı)	2
Mayonez(1 yemek kaşığı)	1
Ketçap(1 yemek kaşığı)	4
Sirke(1 yemek kaşığı)	1
Limon(1 adet)	6

KURUYEMİŞLER

Leblebi(50 gr.)	16
Fındık(50 gr.)	13
Fıstık(50 gr.)	12
Badem(50 gr.)	12
Ceviz(50 gr.)	10
Patlamış mısır(50 gr.)	10
Kuru üzüm(50 gr.)	38
Kestane(50 gr.)	35
Kuru incir(1 adet)	6
Cips(100 gr.)	10

HAMUR İŞLERİ VE TATLILAR

Francala(20 gr.)	11
Ekmek(20 gr.)	12
Tost(20 gr.)	8
Sandviç(50 gr.)	25
Makarna(50 gr.)	18
Börek(50 gr.)	33
Pilav(50 gr.)	10
Simit(1 adet)	25
Bisküvi(1 adet)	4
Kesme şeker(1 adet)	12
Baklava(1 porsiyon)	105
Muhallebi(1 porsiyon)	30
Çikolatalı pasta(1 porsiyon)	65
Kremalı pasta(1 porsiyon)	62
Meyveli pasta(1 porsiyon)	50
Kek(1 porsiyon)	30
Dondurma(1 porsiyon)	20
Karamela(100 gr.)	68
Bonbon(100 gr.)	72
Bitter çikolata(100 gr.)	24
Sütlü çikolata(100 gr.)	55
Reçel(1 tatlı kaşığı)	14
Bal(1 tatlı kaşığı)	16

BALIKLAR

Trança ızgara	0
Kılıç ızgara	0
Kefal ızgara	0
Levrek ızgara	0
Barbunya ızgara	0
Barbunya tava	12
Çupra ızgara	0
Kalkan tava	12
Kefal tava	12
Hamsi tava	15
İstavrit tava	12
İstavrit ızgara	0
Lüfer tava	12
Lüfer ızgara	12
Karides kokteyl(1 porsiyon)	1
Karides tava(6 adet)	8
Karides haşlanmış(6 adet)	0
Midye tava(8 adet)	10
Midye dolma(1 adet)	2
Midye haşlanmış(8 adet)	1
Kalamar tava(1 porsiyon)	10

MEYVELER

Tatlı erik(1 adet)	4
İncir(1 adet)	4
Kayısı (1 adet)	5
Şeftali(1 adet)	12
Elma(1 adet)	16
Armut(1 adet)	18
Mandalina(1 adet)	9
Portakal(1 adet)	17
Greyfurt(1 adet)	16
Muz(1 adet)	22
Üzüm(100 gr.)	9
Karpuz(100 gr.)	4
Kavun(100 gr.)	4
Yeşil erik(100 gr.)	6
Çilek(100 gr.)	8
Kiraz(100 gr.)	8

DOĞAL MEYVE SULARI

Greyfurt	24
Portakal	28
Mandalina	24
Domates	10
Elma	32
Armut	36
Üzüm	42
Şeftali	30
Vişne	34
Kayısı	34
Çilek	24
Kola	23
Gazoz	21
Çay(şekersiz)	0
Çay(tek şekerli)	12
Soda	0