Karbonhidrat Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Besinlerin Karbonhidrat Değerleri Listesi

0 yorum
6.826 kez görüntülendi.

Karbonhidrat diyeti; şekerli gıdalar, makarna, ekmek gibi bazı besinlerde bulunan karbonhidratları kısıtlayan diyettir. Diyet boyunca protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle beslenilir. “Düşük karbonhidrat diyeti” veya “az karbonhidrat diyeti” olarak da bilinir.

Karbonhidrat diyeti, düşük karbonhidrat içeriği ve işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik etmesi ile hastalık riskini azaltmak ve sağlıklı kilo vermek isteyenler için tercih edilebilir bir seçenektir.

Karbonhidrat diyetinde günlük alınan karbonhidrat miktarını azaltmak gerekir. Normal bir insan günde 70-75 ünite karbonhidrat almalıdır. Her gün bu miktarlarda karbonhidrat alan kişi kilosunu dengede tutar.

Karbonhidrat diyeti yapanlar, günlük karbonhidrat miktarını 40-50 ünite arasına indirirse, kilo vermeye başlar. Yazının devamında verilen karbonhidrat diyeti tablosu ile besinlerin karbonhidrat değerlerini hesaplayabilir ve buna göre karbonhidrat diyeti listesi hazırlayabilirsiniz.

Karbonhidrat diyeti ile kaç kilo verilir?

Karbonhidrat diyeti ile haftada kaç kilo verilir?

Karbonhidrat diyetinin pek çok farklı şekli vardır. En bilinenleri arasında “Atkins Diyeti” ve “Ketojenik Diyet” bulunur. Bunlar protein, karbonhidrat ve yağ gibi makro besinleri farklı oranlarda kullanır. Bu nedenle karbonhidrat diyetinde ne kadar kilo vereceğiniz yaptığınız diyete göre değişir.

Karbonhidrat Diyeti Örnek Menü

Genel olarak diyette neler yiyip yiyemeyeceğinize bir bakalım.

Yiyebilecekleriniz

İşlenmemiş gıdalar, karbonhidrat diyetinin temelini oluşturur.

Sığır, kuzu, tavuk eti ve diğerleri. Ot ile beslenen hayvanların eti en iyisidir.

Balık

Somon, alabalık, mezgit ve diğerleri.

Yumurta

Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya gezen tavukların yumurtası en iyisidir.

Sebzeler

Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

Meyveler

Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek

Kuruyemiş ve tohumlar

Badem, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, vb

Süt ve süt ürünleri

Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar

Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve morina balığı karaciğeri yağı.

Yememeniz gerekenler

Önem sırasına göre aşağıdaki 7 gıda türünü yememelisiniz.

Şeker

Gazlı içecekler, meyve suları, dondurma ve diğerleri

Tahıllar

Buğday arpa ve çavdar, ekmek ve makarna

Trans Yağlar

“Hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar

Yüksek omega-6 içeren bitkisel yağlar

Mısır, aspir, ayçiçeği, pamuk ve kanola yağları, soya fasulyesi, üzüm çekirdeği

Yapay tatlandırıcılar

Aspartam, sakarin, sukraloz, siklamat

“Diyet” ve “Düşük yağlı” Ürünler

Birçok süt ürünleri, tahıllar, kraker, vb

İşlenmiş gıdalar

Fabrikada üretilmiş yiyecekler

Dikkatli yiyecekleriniz

Yumrular

Patates, tatlı patates ve diğerleri

Gluten içermeyen tahıllar

Pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri

Baklagiller

Mercimek, fasulye, barbunya

Bitter çikolata

%70 ve daha fazla kakao içeren organik markalar seçin.

Şarap

Şeker ve karbonhidrat ilavesiz olanları tercih edin.

Bitter çikolata yüksek antioksidan içeriğinden dolayı ölçüsünde yendiğinde sağlık yararları olan bir gıdadır. Ancak şarap ve çikolatayı birlikte yerseniz kilo veremezsiniz.

İçecekler

Çay, kahve, şu, yapay tatlandırıcısız soda

Karbonhidrat bakımından düşük sağlıklı atıştırmalıklar

Başka bir sağlık probleminiz yoksa günde üç öğün yemelisiniz. Ancak aralarda çok açlık hissederseniz hazırlaması kolay aşağıdaki atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.

Bir porsiyon meyve
Tam yağlı yoğurt
1 veya 2 haşlanmış yumurta
Havuç
Bir avuç kuruyemiş
Peynir
Önceki geceden kalanlar

Karbonhidrat Diyeti Zararları

Karbonhidrat diyetinin, kilo vermenin yanında tip 2 diyabeti iyileştirmeden tutun da iç organlardaki yağlanmayı azaltmaya kadar pek çok faydası vardır. Ancak karbonhidratın aşırı kısıtlanması ve bilinçsizce uygulanması zararlıdır. Bilinçsiz uygulanan bir karbonhidrat diyeti tiroid fonksiyonunun çalışmasını bozabilir, kronik yorgunluğa neden olabilir, hormon dengesini bozabilir.

Karbonhidrat Hesaplama Cetveli

Aşağıda bazı yiyecek ve yemeklerin karbonhidrat diyeti ünite listesi verilmiştir. Bu karbonhidrat cetveline göre karbonhidrat diyeti menüsü oluşturabilirsiniz.

Çorbalar	Yiyeceklerin Karbonhidrat Değerleri
Tavuk suyu	0
Et suyu sade	0
İşkembe	10
Paça	12
Sebze	12
Mantar	15
Domates	16
Kuşkonmaz	16
Şehriye	17
Tarhana	17
Mercimek	18
Bezelye	20

Sebzeler	Karbonhidrat Değerleri
Patlıcan(1 adet)	4
Kabak(1adet)	4
Dolmalık biber(1 adet)	4
Kuşkonmaz	5
Enginar(1 adet)	6
Karnabahar	6
Kereviz	6
Kıymalı ıspanak	6
Etli lahana dolması	8
Püre ıspanak	8
Pırasa	8
Havuç	9
Bamya	10
Zeytinyağlı lahana dolması	18
Mısır(1 adet)	18
Pirinçli ıspanak	20
Taze bezelye	20

*Çiğ Sebzeler*	*Karbonhidrat Değerleri*
Taze soğan(1 adet)	1
Maydanoz(10 gr.)	2
Kırmızı turp(4 adet)	2
Yeşil biber(1 adet)	3
Salatalık(1 adet)	4
Havuç(1 adet)	4
Domates(1 adet)	6
Çiğ lahana(1 porsiyon)	7
Marul(1 adet)	8

Bakliyat	Karbonhidrat Değerleri
Mercimek(100 gr.)	48
Bezelye(100 gr.)	45
Bakla(100 gr.)	47
Nohut(100 gr.)	50
Fasulye(100 gr.)	52
Pirinç(100 gr.)	53

Et ve Tavuk	Karbonhidrat Değerleri
Şiş ızgara	0
Biftek ızgara	0
Bonfile ızgara	0
Pirzola ızgara	0
Köfte ızgara	1
Kuşbaşı sebzeli	6
Köfte tava	8
Döner	0
Pide döner	25
İskender	28
Et porsiyonları 200 gramdır.
Tavuk çevirme	0
Tavuk haşlama	0
Tavuk döner	2
Tavuk tava	8
Tavuk porsiyonları 400 gramdır.

Sakatat	Karbonhidrat Değerleri
Beyin salatası(1 porsiyon)	8
Beyin haşlama(100 gr.)	1
Beyin tava(100 gr.)	10
Yürek ızgara(200 gr.)	1
Böbrek sote(200 gr.)	1
Böbrek ızgara(200 gr.)	1
Ciğer ızgara(200 gr.)	3
Ciğer tava(200 gr.)	6
Dil haşlama(250 gr.)	0
Dil tava(250 gr.)	12

Şarküteri	Karbonhidrat Değerleri
Sosis	1
Salam	1
Jambon	1
Pastırma	1
Sucuk	1

Yumurta	Karbonhidrat Değerleri
Haşlanmış(1 adet)	0
Sahanda(1 adet)	0
Omlet sade(2 adet)	1
Omlet sebzeli(2 adet)	1
Omlet patatesli(2 adet)	22
Sucuklu sahanda(2 adet)	1
Pastırmalı sahanda(2 adet)	1
Menemen(2 adet)	11

Süt Ürünleri	Karbonhidrat Değerleri
İnek sütü(1 su bardağı)	6
Ayran(1 su bardağı)	5
Keçi sütü(1 su bardağı	13
Kaymak(1 yemek kaşığı)	1
Krem şanti(1 yemek kaşığı)	1
Yoğurt(250 gr.)	12
Beyaz peynir(100 gr.)	1
Kaşar(100 gr.)	1
Dil peyniri(100 gr.)	1

İçkiler	Karbonhidrat Değerleri
Kırmızı şarap(1/4 litre)	2
Rakı(1/6 litre)	0
Viski(1/6 litre)	0
Votka(1/6 litre)	0
Cin (1/6 litre)	0

Mezeler	Karbonhidrat Değerleri
Çiroz(100 gr.)	1
Ançuez(100 gr.)	1
Lakerda(100 gr.)	1
Ciğer ezmesi(100 gr.)	3
Rus salatası(100 gr.)	8
Turşu(100 gr.)	6
Fava(100 gr.)	47
Sardalya(3 adet)	0
Hardal(1 tatlı kaşığı)	2
Mayonez(1 yemek kaşığı)	1
Ketçap(1 yemek kaşığı)	4
Sirke(1 yemek kaşığı)	1
Limon(1 adet)	6

Kuruyemişler	Karbonhidrat Değerleri
Leblebi(50 gr.)	16
Fındık(50 gr.)	13
Fıstık(50 gr.)	12
Badem(50 gr.)	12
Ceviz(50 gr.)	10
Patlamış mısır(50 gr.)	10
Kuru üzüm(50 gr.)	38
Kestane(50 gr.)	35
Kuru incir(1 adet)	6
Cips(100 gr.)	10

Hamur işleri ve Tatlılar	Karbonhidrat Değerleri
Francala(20 gr.)	11
Ekmek(20 gr.)	12
Tost(20 gr.)	8
Sandviç(50 gr.)	25
Makarna(50 gr.)	18
Börek(50 gr.)	33
Pilav(50 gr.)	10
Simit(1 adet)	25
Bisküvi(1 adet)	4
Kesme şeker(1 adet)	12
Baklava(1 porsiyon)	105
Muhallebi(1 porsiyon)	30
Çikolatalı pasta(1 porsiyon)	65
Kremalı pasta(1 porsiyon)	62
Meyveli pasta(1 porsiyon)	50
Kek(1 porsiyon)	30
Dondurma(1 porsiyon)	20
Karamela(100 gr.)	68
Bonbon(100 gr.)	72
Bitter çikolata(100 gr.)	24
Sütlü çikolata(100 gr.)	55
Reçel(1 tatlı kaşığı)	14
Bal(1 tatlı kaşığı)	16

Balıklar	Karbonhidrat Değerleri
Trança ızgara	0
Kılıç ızgara	0
Kefal ızgara	0
Levrek ızgara	0
Barbunya ızgara	0
Barbunya tava	12
Çupra ızgara	0
Kalkan tava	12
Kefal tava	12
Hamsi tava	15
İstavrit tava	12
İstavrit ızgara	0
Lüfer tava	12
Lüfer ızgara	12
Karides kokteyl(1 porsiyon)	1
Karides tava(6 adet)	8
Karides haşlanmış(6 adet)	0
Midye tava(8 adet)	10
Midye dolma(1 adet)	2
Midye haşlanmış(8 adet)	1
Kalamar tava(1 porsiyon)	10

Meyveler	Karbonhidrat Değerleri
Tatlı erik(1 adet)	4
İncir(1 adet)	4
Kayısı (1 adet)	5
Şeftali(1 adet)	12
Elma(1 adet)	16
Armut(1 adet)	18
Mandalina(1 adet)	9
Portakal(1 adet)	17
Greyfurt(1 adet)	16
Muz(1 adet)	22
Üzüm(100 gr.)	9
Karpuz(100 gr.)	4
Kavun(100 gr.)	4
Yeşil erik(100 gr.)	6
Çilek(100 gr.)	8
kiraz(100 gr.)	8

Doğal Meyve Suları	Karbonhidrat Değerleri
Greyfurt	24
Portakal	28
Mandalina	24
Domates	10
Elma	32
Armut	36
Üzüm	42
Şeftali	30
Vişne	34
Kayısı	34
Çilek	24
Kola	23
Gazoz	21
Çay(şekersiz)	0
Çay(tek şekerli)	12
Soda	0