Karabuğday Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

     

    Karabuğday yalancı tahıl olarak adlandırılan bir yiyecektir. İsmine rağmen, buğdayla bir ilgisi yoktur ve bu nedenle glutensizdir.

    Karabuğday, kabuklu yemiş, un ve erişte haline getirilir. Yüksek miktarda mineral ve çeşitli antioksidan içeriği nedeniyle birçok ülkede sağlıklı bir gıda olarak popüler şekilde tüketilmektedir. Kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi de dahil olmak üzere etkileyici sağlık yararlarına sahiptir.

    Tahılların rengi tipik olarak kahverengidir ve şekilleri düzensizdir. Karabuğday başlıca Orta ve Doğu Avrupa, Rusya, Kazakistan ve Çin olmak üzere kuzey yarım kürede yetişir.

    Karabuğday Besin Değeri

    Karabuğday, protein, çeşitli mineraller ve antioksidanlar içerir. Karabuğdayın besin değeri diğer pek çok tahıldan daha yüksektir.

    Aşağıdaki tabloda, bu tahılda bulunan temel besin maddeleri hakkında bilgi verilmektedir.

    Besin Değerleri: Karabuğday, çiğ – 100 gram

     Miktar
    Kalori                                343                                       
    Su% 10
    Protein13.3 g
    Karbonhidrat71.5 g
    Şeker~
    Lif10 g
    Yağ3,4 g
    Doymuş0.74 g
    Tekli doymamış1.04 g
    Çoklu doymamış1.04 g
    Omega 3 0.08 g
    Omega 60.96 g
    Trans yağ~

     

    Karabuğday, tüm amino asitleri içerir, bu nedenle tam bir protein olarak kabul edilebilir. Aynı zamanda fitokimyasallarla da yüklüdür.

    Araştırmalar, karabuğdayın yulaf veya arpadan 2-5 kat daha fazla fenolik bileşik içerdiğini ortaya koymaktadır. Ayrıca bu tahılın kepeği ve kabukları arpa, yulaf ve tritikale den 2-7 kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahiptir.

     

    Karabuğday Karbonhidrat Değeri

    Karabuğday çoğunlukla karbonhidrattan oluşur. Ağırlık itibariyle karbonhidrat, pişirilmiş karabuğday ağırlığının yaklaşık % 20’sini oluşturur.

    Karbonhidratlar, bitkilerde karbonhidratların birincil saklama şekli olan nişasta biçimindedir. Karabuğdayın glisemik indeksi düşük ila orta derecede değer kazanır. Başka bir deyişle, kan şekeri seviyelerinde sağlıksız ve hızlı artışlara neden olmaz.

    Karabuğdaydaki fagopyritol ve D-chiro-inositol gibi çözünür karbohidratlardan bazıları, yemeklerden sonra kan şekerinin hızlı artışını yavaşlatmaya yardımcı olur.

     

    Lif içeriği

    Karabuğday aynı zamanda vücudun sindiremediği iyi miktarda lif, gıda bileşenleri (esas olarak karbonhidratlar) içerir. Bu, kolon sağlığı için iyidir.

    Ağırlık itibariyle, lif, haşlanmış kabuğun % 2.7’sini oluşturur ve esasen selüloz ve ligninden oluşur. Lif kabukta konsantre olup, kabuğu kaplar. Kabuk, karabuğday ununun bir bileşenidir ve kendine özgü bir lezzet katar.

    Ek olarak, kabuk, sindirime dirençli ve bu nedenle lif olarak kategorize edilen dirençli nişasta içerir. Dirençli nişasta kolona geçerek, daha sonra yerel bakteriler tarafından fermente edilir. Bu faydalı bakteriler, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretir.

    Bütirat ve diğer kısa zincirli yağ asitleri, kolonu astarlayan hücreler için besin görevi görür, kolon sağlığını iyileştirir ve kolon kanseri riskini azaltır.

     

    İlginizi Çekebilir  Koşudan Sonra Ne Yenir?

    Karabuğday Protein Oranı ve Değeri

    Karabuğday az miktarda protein içerir. Ağırlık olarak protein, kaynatılmış karabuğday kabuğunun % 3.4’ünü oluşturur.

    Dengeli bir amino asit profili nedeniyle, karabuğdaydaki proteinin besin değeri çok yüksektir. Özellikle lizin ve arginin amino asitleri bakımından zengindir.

    Bununla birlikte, bu proteinlerin sindirilebilirliği, proteaz inhibitörleri ve taninler gibi anti besleyiciler nedeniyle nispeten düşüktür.

    Hayvanlarda, buğday proteinin, kan kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu bulunmuş, safra taşı oluşumunu önleme ve kolon kanseri riskini azaltma etkileri tespit edilmiştir. Karabuğday glutensizdir ve dolayısıyla glutene duyarlı kişiler için uygundur.

     

     

    Karabuğday Vitamin ve Mineral İçeriği

    Karabuğday; pirinç, buğday ve mısır gibi pek çok tahıl gevreğine göre mineral bakımından zengindir. Aynı zamanda vitamin açısından da zengindir.

    İki temel çeşidinden biri olan tartarik karabuğday klasik karabuğdaydan daha fazla besin içerir. İşte bu yalancı tahılda en bol bulunan mineraller:

    Manganez

    Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan manganez, sağlıklı metabolizma, büyüme, gelişme ve vücudun antioksidan savunması için gereklidir.

    Bakır

    Çoğu insanda eksik olan bakır minerali, az miktarda yenildiğinde kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek önemli bir eser elementtir.

    Magnezyum

    Beslenmeyle yeterli miktarda alındığında, bu esansiyel mineral, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

    Demir

    Bu önemli mineralin yetersizliği anemiye, kanın oksijen taşıma kapasitesinin azalması ile karakterize bir duruma neden olur.

    Fosfor

    Vücut dokularının büyümesinde ve bakımında bu mineral önemli rol oynamaktadır.

    Diğer tahıllarla karşılaştırıldığında, pişmiş karabuğdayın kabuğundaki mineraller özellikle iyi emilir. Bunun nedeni, karabuğdayın, çoğu tahılda bulunan yaygın bir mineral absorpsiyonu olan fitik asit bakımından nispeten düşük olmasıdır.

     

    Diğer Bitki Bileşikleri

    Karabuğday, birçok sağlık yararlarından sorumlu olan çeşitli antioksidan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Arpa, yulaf , buğday ve çavdar gibi diğer tahıl tanelerinden daha fazla antioksidan içerir.

    Bununla birlikte, tartarik karabuğday, klasik karabuğdaydan daha yüksek bir antioksidan içeriğine sahiptir. Bu tahılda bulunan başlıca bitki bileşiklerinden bazıları şöyledir:

    Rutin

    Bu, karabuğdayda bulunan ana antioksidan polifenoldur. Çalışmalar, inflamasyonu ve kan basıncını azaltabileceğini, kan lipid profilini geliştirdiğini ve kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor.

    Kuersetin

    Pek çok bitki gıdasında bulunan kuersetin, kanser ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmak da dahil olmak üzere yararlı sağlık etkileri olabilen bir antioksidandır.

    Vitexin

    Hayvan çalışmaları, vitexin’in bir takım sağlık yararlarına sahip olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, aşırı tüketim, genişlemiş tiroidlere neden olabilir.

    D-chiro inositol

    Bu, kan şekerini düşüren ve diyabetin tedavisine yararlı olabilecek benzersiz bir çözünür karbonhidrat türüdür. Karabuğday, bu bitki bileşiğinin en zengin besin kaynağıdır.

     

    İlginizi Çekebilir  K Vitamini Nelerde Var? K Vitamini İçeren Besinler

    Karabuğdayın Yararları Nelerdir?

    Diğer bütün tahıl yalancı tahıllar gibi, karabuğday yemek de pek çok faydaya sahiptir. Karabuğdaydaki bitkisel besinler diyabet, kalp hastalığı ve kanser tedavisine yardımcı olur. Bu kabuklu yemişin düzenli tüketimi kabızlığı hafifletebilir.

     

    Kan şekeri kontrolü sağlar

    Zamanla, kandaki yüksek şeker seviyeleri, tip 2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle, yemekten sonra kan şekeri artışını yavaşlatmak, sağlığın korunması için önemlidir.

    Lifin iyi bir kaynağı olarak, karabuğdayın glisemik indeksi, düşükten orta dereceye yükselir, bu da kan şekerindeki artışın yemek sonrasında yavaş ve daha kademeli olacağı anlamına gelir.

    Nitekim, insan çalışmaları diyabetiklerde karabuğday yemenin kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. Bu durum, karabuğday konsantresinin kan şekerini % 12-19 oranında düşürdüğü belirtilen diyabetik bir sıçan üzerinde yapılan bir çalışma ile desteklenmektedir.

    Bu etkinin, D-chiro-inositol olarak bilinen eşsiz bir çözünür karbonhidrattan kaynaklandığı düşünülmektedir. Çalışmalar, D-chiro-inositolün, hücreleri, kandaki şekeri emmesine neden olan insülin hormonu için daha hassas hale getirdiğini gösteriyor.

    Buna ek olarak, karabuğdayın bazı bileşenleri, sofra şekerinin sindirimini geciktirir. Genel olarak, bu özellikler, karabuğdayın şeker hastaları veya kan şekeri dengesini iyileştirmek isteyenler için sağlıklı bir seçim olduğunu göstermektedir.

     

    Kalp sağlığını geliştirir

    Karabuğday kalp sağlığını geliştirebilir. Rutin, magnezyum, bakır, lif ve bazı proteinler gibi birçok kalp-sağlıklı bileşik içerir.

    Tahıllar ve yalancı tahıllar arasında karabuğday faydalı sağlık etkileri olabilecek bir antioksidan olan rutinin en zengin kaynağıdır.

    Rutin, kan pıhtı oluşumunu önleyerek, inflamasyonu azaltarak ve kan basıncını düşürerek kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir.

    Karabuğdayın kan yağlarının bileşimi üzerinde de faydalı etkileri olduğu bulunmuştur (kan lipid profili). Zayıf bir kan lipid profili, kalp rahatsızlığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

    850 Çinli erkek ve kadında yapılan bir çalışmada LDL ( “kötü” kolesterol) ve HDL ( “iyi” kolesterol) yüksek seviyelerinin düşük seviyeleri de dahil alt tansiyon ve gelişmiş bir kan lipit profili ile karabuğday tüketimi arasında bağlantı vardır.

    Bu etkiye sindirim sisteminde kolesterolü bağlayan ve kan dolaşımına emilimini engelleyen bir protein türünün neden olduğuna inanılıyor.

    Bu sebeple, düzenli olarak karabuğday yemek kalp sağlığı için faydalıdır.

     

    Antikanser özelliklere sahip olabilir

    Karabuğdaydaki protein ve amino asitler kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

    Karabuğday proteini, lizin ve arginin gibi amino asitler açısından zengindir. Çin’de yapılan bir çalışmada, bu proteinler – polifenollerle kombinasyon halinde – birkaç fare hücre dizisinde hücre ölümünü (apoptoz) tetikledi. Sıçan kolonlarındaki kanser hücrelerinin çoğalmasına karşı koydu.

    Tartarik karabuğday özlerinden izole edilen yeni bir protein olan TBWSP31, insan göğüs kanseri hücre dizilerine karşı antiproliferatif özellikler sergileyebilir. Hücreler, ölmekte olan kanser hücrelerinin tipik özellikleri olan fiziksel değişiklikler gösterdi.

    Karabuğday kabuğunun da fareler üzerinde yapılan çalışmalarda antikanser etkileri olduğu bildirildi. Kabuğunun çeşitli kanser hücre dizilerine karşı antikanser aktiviteye sahip olabileceği öne sürülmektedir.

     

    İlginizi Çekebilir  Kuru Ciltleri Doğal Yollarla Nemlendirmenin Formülü

    Kabızlığı ve IBD’yi giderebilir

    Karabuğday proteinleri ayrıca müshil etkisi de gösterir. Sıçan çalışmalarında, karabuğday protein özütünün istenmeyen kabızlığın tedavisi için yararlı bir ajan olduğu bulunmuştur.

    Karabuğday, güçlü bir anti-inflamatuar ajandır. Fermente olması veya fermente olmaması bağırsak iltihabını hafifletebilir. 

    Bazı anekdot kanıtları, karabuğdayın bazı kişilerde gaza neden olabileceğini düşündürmektedir. Herhangi bir belirti yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve doktorunuza danışın.

     

    Polikistik over sendromunun (PCOS) tedavisine yardımcı olabilir

    Karabuğday, insülin aracı olan D-chiro-inositol adlı bir bileşik içerir. Polikistik over sendromu (PCOS) olan kişilerde D-chiro-inositol eksikliği bulunmuştur.

    Araştırmacılar, PCOS’u yönetmeye yardımcı olmak için D-chiro-inositol’ün doğal ve sentetik varyantlarını geliştirmeye çalışıyorlar. Bu karbonhidratın diyet yoluyla sağlanması da olumlu etkiler gösterdi. Karabuğday tohumu kepeği bu gibi durumlarda ideal seçim olur.

     

    Karabuğdayın Zararları Nelerdir?

    Bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olmasının yanı sıra, karabuğday ılımlı miktarda yendiğinde bilinen hiçbir yan etkisi yoktur.

    Karabuğday alerjisi

    Karabuğday, sık sık ve büyük miktarlarda tüketilirse, buğday alerjisi gelişme eğilimi gösterir. Lateks veya pirinç alerjisi olan kişilerde alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen daha yaygındır.

    Semptomlar deri döküntüleri, şişme, sindirim rahatsızlığı ve en kötü senaryoda ciddi bir alerjik şok olabilir.

     

     

    Karabuğday Nasıl Pişirilir?

    Karabuğday Yemeği

    Malzemeler

    • Kabuğu çıkarılmış karabuğday: 1 su bardağı, kızartılmış (Önceden kızartılmış kabuğu çıkarılmış bulamazsanız, orta ateşte kuru bir tavada yaklaşık 4-5 dakika veya kızarana kadar kızartabilirsiniz.)
    • 1+¾ su bardağı su
    • 1-2 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
    • ½ çay kaşığı tuz

    Nasıl yapılır?

    – Karabuğdayı durulayın ve suyunu iyice boşaltın.

    – Orta boy bir tencereye karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, su, tereyağı ve tuzu ekleyin ve kaynatın.

    – Tavayı sıkı oturan bir kapakla kapatın ve ısıyı azaltın.

    – 18-20 dakika kısık ateşte pişirin.

    – Gerekirse fazladan bir yemek kaşığı tereyağı ilave edin.

    – Sebze yemekleri gibi yemeklere ekleyerek tüketebilirsiniz.

     

    Sonuç olarak;

    Karabuğday, yalancı bir tahıl türüdür. Glutensizdir özellikle rutin başta olmak üzere, mineraller ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından zengindir, iyi bir lif kaynağıdır.

    Karabuğday yemek, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığı gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ