Kan Şekeri Nasıl Düşer? Kan Şekerini Düşüren Yiyecekler

Kan şekerinin yükselmesi, vücutta birtakım olumsuz sonuçlara neden olur. Bu yüzden “kan şekeri nasıl düşer” sorusu oldukça merak edilen konular arasında yer almaktadır.

Kan şekeri yükselmesi, vücut şekeri kandan hücrelere etkili bir şekilde aktaramadığında ortaya çıkar. Kısa vadede, rehavet ve açlığa neden olur. Vücudumuz zamanla kan şekerini etkili bir şekilde düşüremeyebilir. Bu da tip 2 diyabet denilen halk arasında şeker hastalığı olarak bilinen hastalığa yol açar.

Diyabet, gittikçe daha çok görülmeye başlayan bir sağlık problemidir ve birçok kişiyi etkiler. Hatta pek çok rahatsızlığın altta yatan nedenidir diyebiliriz. Kan şekerinin yükselmesi kan damarlarının sertleşmesine ve daralmasına neden olabilir. Bu da kalp krizi veya inmeyi tetikler.

Kan Şekeri Nedir?

Kan şekeri seviyesi vücuttaki glikoz miktarıdır. Glikoz, bir karbonhidrat olan şekerin daha basit formudur. Kan dolaşımında kan şekeri bulunur ve vücuda enerji vermek için hücrelere dağıtılır.

Kan şekeri normalde insanlarda ve hayvanlarda çok az miktarda bulunur. Aslında, herhangi bir zamanda vücudumuzda sadece 4 gram glikoz vardır. Vücudumuz bu normalize edilmiş seviyede kalmak ve bunu düzenlemek için elinden gelenin en iyisini yapar. 

Kan şekeri seviyesi sabah uyandığımızda en az düzeydedir. Günün ilk yemeği yendiğinde, birkaç saat içinde birkaç miligram yükselecektir.

Kan şekeri ince bağırsakta kan dolaşımında emilir ve karaciğer hücrelerinin glikozun çoğunu emdiği ve glikojene dönüştürdüğü karaciğere taşınır. Glikojen karaciğerde depolanır.

Tüm vücudumuz kan şekerini kullanır. Özellikle beyindeki nöronlar birincil enerji kaynağı olarak kan şekerini kullandığından buna en çok beyin ihtiyaç duyar. Seviye çok düştüğünde veya çok yükseldiğinde, sinir sistemini oldukça zayıflatır.

Kan Şekeri Seviyesinin Normal Olması

Diyabet hastası olmayan ortalama bir kişi, 70 ila 99 mg / dl (veya 3,9 ila 5,5 mmol / L) arasında olan normal açlık aralığında bir yerde kan şekeri seviyesine sahip olacaktır. Diyabetli kişiler için, normal açlık kan şekeri 80 ila 130 mg / dl (4.4 ila 7.2 mmol / L) arasında bir yerde olmalıdır.

Yemek yedikten sonra, diyabet hastası olmayan biri için standart kan şekeri sayımı 140 mg / dl (7.8 mmol / L) altında ve diyabetli biri için 180 mg / dl (10.0 mmol / L) altındadır.

Normal kan şekeri seviyesi hamilelik sırasında biraz değişir. Hamileyken, toplam kan hacmi önemli ölçüde yükselir. Bu da kandaki şekerin biraz seyrelmesine neden olur. Bu nedenle, hamileler için, kan şekeri seviyesi normalden biraz daha düşük olacaktır ve bu genellikle bir soruna neden olmaz.

Normal kan şekeri seviyesini korumak, ani yükselmesini ve düşmesini önlemek aslında çok basittir. Sağlıklı beslenme ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olur. Aniden yükselen kan şekerini düşürmek için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

Kan Şekerinin Yükseldiğini Nasıl Anlarsınız?

Kan şekeri ani şekilde yükseldiğinde veya uzun süre yüksek kaldığında, aşağıdaki belirtiler görülür:

• Zamanla daha fazla susuz hissetmek
• Hızlı kilo vermek
• Sık sık yorgun veya bitkin hissetmek
• Düzenli olarak baş ağrısı veya migren yaşamak
• Bulanık görme nöbetleri yaşamak
• Sık idrara çıkma isteği hissetmek
• Dikkat eksikliği

Tedavi edilmezse, bu belirtiler zamanla giderek şiddetlenir ve kontrol edilmesi zorlaşır. Uzun süre yüksek kalan kronik kan şekeri yüksekliğinin belirtileri şunlardır;

• Sık sık cilt enfeksiyonu yaşamak
• Kadınlarda vajinal enfeksiyonların sıklığının artması
• Yaraların uzun sürede iyileşmesi
• İç organlarda özellikle böbreklerde, gözlerde ve vücudun kan damarlarında hasar oluşması
• Görmenin bozulması
• Aşırı saç dökülmesi
• Şiddetli gastrointestinal problemler (ishal ve aşırı kabızlık gibi)

Kan Şekeri Nasıl Düşer?

• Karbonhidrat tüketimini azaltın

“Kan şekeri nasıl düşer?” diye sorduğumuzda aklımızda bulunması gereken ilk şey karbonhidratlardan uzak durmaktır. Özellikle de rafine karbonhidratlardan.

Karbonhidratlar, kan şekerinin yükselmesine neden olan besinlerdir. Karbonhidrat yediğimizde, bunlar basit şekerlere ayrılır. Bu şekerler daha sonra kan dolaşımına girer. Kan şekeri seviyesi yükselirken, pankreas insülin adı verilen bir hormon salgılar ve hücreler kandaki şekeri emer.

Rafine karbonhidratlar, ise işlenmiş karbonhidratlardır. Sofra şekeri, beyaz ekmek, beyaz pirinç, soda, şeker, kahvaltılık tahıllar ve tatlılar bu tür karbonhidratlardandır. Kan şekeri seviyesi üzerinde olumsuz etkisi olan karbonhidratlar bunlardır. Çünkü neredeyse tüm besin maddeleri, vitaminler, mineraller ve liflerden arındırılmıştır. Glisemik indeksi de yüksektir çünkü vücutta çok kolay ve hızlı bir şekilde sindirilirler. Bu kan şekerinin yükselmesine neden olur.

Karbonhidrat miktarı düşük olan yiyecekler yemek, kan şekerinin ani yükselmesini önler.

• Şeker tüketimini azaltın

Sakkaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şekerlerin gıdalara ilave edilmesi, besleyicilik açısından hiçbir değer taşımaz. Bunlar sadece boş kalorilerdir. Vücut bu basit şekerleri çok kolay bir şekilde parçalayıp kan şekerinde ani bir yükselişe neden olur. Ayrıca insülin direncinin gelişimiyle de bağlantıdır. Yüksek olan kan şekerini bir anlamda şekerden uzak durarak düşürebilirsiniz.

• Kilonuzu sağlıklı aralıkta tutun

Fazla kilolu olmak, vücudun insülini kullanması ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırır. Bu, kan şekerinin yükselmesine ve buna bağlı olarak tip 2 diyabet gelişimine neden olur. Kilolu olmak, insülin direncinin gelişimini de tetikler. Kilo vermek, kan şekerini dengeler.

• Egzersiz yapın

“Kan şekeri nasıl düşer?” sorusunun cevabı olarak egzersiz yapmayı yaşam tarzı değişikliği olarak söyleyebiliriz. Egzersiz, hücrelerin insülin duyarlılığını artırarak kan şekerinin yükselmesini önler. Aynı zamanda kas hücrelerinin kan şekerini emmesine ve kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olur.

Boş veya dolu mideyle egzersiz yapmak, kan şekeri kontrolü üzerinde etkilidir. Bir çalışma kahvaltıdan önce uygulanan egzersizi, kahvaltıdan sonra yapılan egzersize göre daha etkili bulmuştur.

• Lifli yiyecekler yiyin

Lif, vücudumuzun sindiremediği bitki gıdalarından oluşur. İki temel lif türü vardır: çözünür ve çözünmez. Özellikle çözünür lif, kan şekerinin yükselmesini engeller.

Lif, aynı zamanda, tok hissetmeyi sağlayarak iştahı keser. En iyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf ezmesi, kuruyemiş, baklagiller, elma, portakal ve yaban mersini gibi bazı meyveler ve birçok sebze bulunur.

• Yeterli su için

Yeterli miktarda su içmemek, kan şekerinin ani yükselmesine neden olabilir. Vücut, yeterince nemli olmadığında, vazopressin adı verilen bir hormon üretir. Bu, böbrekleri sıvı tutmaya ve vücudu idrardaki aşırı miktarda şekeri arındırmaya teşvik eder. Aynı zamanda karaciğerden kana daha fazla şeker salınmasına neden olur.

Gün içinde ne kadar su içilmesi gerektiği, kişinin ihtiyaçlarına göre değişir. Şeker içeriği, kan şekerinin yükselmesine neden olacağından, şekerli su veya soda yerine sade suyu tercih edin.

• Günde üç öğün yiyin

Günde üç öğün yeme kuralına uyursanız, kan şekeri seviyeniz normal aralıkta kalacaktır. Gün boyunca üç farklı zamanda her dört veya beş saatte bir sağlıklı yemek, kan şekerinin çok düşmesini önleyerek, diğer zamanlarda yiyeceklere saldırmanızı engeller. Öğün atlamak, diyabet riski olan ve diyabet hastalarını olumsuz etkiler.

• Elma sirkesi kullanın

Elma sirkesinin pek çok faydası vardır. Zayıflamaya yardımcı olması, kolesterolü düşürmesi, kan şekerini dengelemesi en önemli faydalarıdır. Araştırmalar elma sirkesi tüketenlerin insülin tepkisinin arttığını ve kan şekerinin ani yükselmesinin azaldığını göstermektedir. Elma sirkesi yiyeceğin glisemik indeksini düşürür ve bu da kan şekerinin ani yükselmesini önler. 

• Krom ve magnezyum alın

Çalışmalar, krom ve magnezyumun kan şekerinin yükselmesini kontrol etmede etkili olabileceğini gösteriyor. Krom bakımından zengin besin kaynakları arasında brokoli, yumurta sarısı, kabuklu deniz hayvanları, domates ve fıstık bulunur. Magnezyum bakımından zengin yiyecek kaynakları arasında ıspanak, badem, avokado, kaju fıstığı ve yer fıstığı bulunur.

İkisinin kombinasyonu insülin duyarlılığını, ayrı ayrı takviye etmekten daha fazla iyileştirir. 

• Kan şekerini düşüren baharatlar yiyin

Kan şekerini düşüren baharatlar arasında tarçın ve çemen otu bulunur. Tarçın insülin duyarlılığını geliştirir. Karbonhidrat içerikli bir yemekten sonra kan şekerinin ani şekilde yükselmesini önler.

Çemendeki fiziksel özelliklerden biri tohumların çözünür lif bakımından zengin olmasıdır. Bu, karbonhidratların sindirim ve emilimini yavaşlatarak kan şekerinin yükselmesini önler.

• Berberin kullanın

Berberin, birkaç farklı bitkiden ekstrakte edilen bir kimyasaldır. Kolesterolü düşürme, zayıflama ve kan şekeri kontrolü için kullanılır.

Berberin, karaciğer tarafından üretilen şeker miktarını azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Tip 2 diyabet için kullanılan bazı ilaçlar kadar etkilidir.

Berberin oldukça güvenli olsa da, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız kullanman önce doktora danışın.

• Yaşam tarzı değişiklikleri

Kan şekerinin ani şekilde yükselmesini önleyen ve kan şekerini düşüren yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır;

• Stres kan şekerini olumsuz etkilediği için stresle başa çıkmanın yollarını arayın.
• Uykusuzluk kan şekeri kontrolünü kaybetmenize neden olur. Kaliteli ve yeterli uyku kan şekerini düşürür.
• Alkol şeker içerir ve kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. Alkolden uzak kalmak kan şekerini kesinlikle düşürecektir. 

Kan Şekerini Düşüren Yiyecekler

“Kan şekeri nasıl düşer?” başlığı altında incelediğimiz değişiklikler genellikle beslenmeden oluşuyordu. Çünkü kan şekeri ve beslenme arasında ciddi bir ilişki var. Bu yüzden kan şekerini düşüren yiyecekler önem kazanmaktadır. Şimdi bu yiyeceklere göz atalım.

• Brokoli

Sülforafan, kan şekerini düşürücü özelliklere sahip bir izotiyosiyanat türüdür. Bu bitki kimyasalı en çok brokoli olmak üzere turpgil sebzelerde bulunur. Çalışmalar sülforafan bakımından zengin brokoli yemenin insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor.

Ek olarak, turpgil sebzeler yemek, tip 2 diyabet riskini düşürür. Sülforafanın kullanılabilirliğini artırmanın en iyi yolu, brokoliyi çiğ olarak yemek veya hafif buharda pişirmektir.

• Deniz ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri gibi deniz ürünleri, kan şekeri seviyesini dengeleyen protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Protein, kan şekeri kontrolü için gereklidir. Sindirimin yavaşlamasına yardımcı olur ve yemek sonrası kan şekerinin yükselmesini önler. Somon ve sardalya gibi yağlı balıkları yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirir.

• Kabak ve kabak çekirdeği

Parlak renkli, lif ve antioksidanlarla dolu olan kabak, kan şekerinin dengelenmesi için mükemmel bir yiyecektir. Kabak çekirdeği sağlıklı yağlar ve proteinlerle doludur. Bundan dolayı kan şekeri seviyesini düşürür.

• Kuruyemişler

Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kan şekeri seviyesini düşürebileceğini göstermektedir.

• Bamya

Bamya, olisakkaritler ve flavonoid antioksidanlar gibi kan şekerini düşüren zengin bileşiklerin kaynağıdır. Tohumu, güçlü kan şekeri düşürücü özelliğinden dolayı uzun süredir diyabet tedavisinde doğal bir çare olarak kullanılmaktadır. Ayrıca bamya, belirli enzimleri engelleyerek kan şekerini düşürmeye yardımcı olan flavonoidler izokersitrin ve kuersetin 3-O-gentiobioside içerir.

• Keten tohumu 

Keten tohumu, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Kan şekerini düşürür.

• Baklagiller

Fasulye ve mercimek gibi baklagiller kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum, lif ve protein gibi besinler açısından zengindir. Özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengindirler. Bunlar sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve yemeklerden sonra kan şekeri tepkisini iyileştirir.

• Lahana turşusu  

Lahana turşusu gibi fermente gıdalar, probiyotikler, mineraller ve antioksidanlar gibi sağlığa faydalı bileşiklerle doludur. Bu içeriği ile kan şekeri ve insülin duyarlılığında iyileşme gösterir.

• Chia tohumu

Chia tohumu yemek kan şekerini düşürür. Çalışmalar, chia tohumu tüketiminin, kan şekerini düşürmekle birlikte insülin duyarlılığını geliştirdiğini de bulmuştur.

• Dutsu meyveler 

Ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini gibi meyvelerin ortak adı olan dutsu meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdür. Bu nedenle kan şekerini düşüren harika yiyeceklerdir.

• Avokado 

Avokado, lezzetli bir meyve olmasının yanı sıra kan şekerinin dengelenmesi için önemli faydalar sağlar. Sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Bu içeriği ile kan şekeri seviyelerinin dengelenmesini sağlar.

• Yulaf ve yulaf kepeği 

Yulaf ve yulaf kepeği yemek, kan şekeri düşürücü özelliklere sahiptir. Yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

• Turunçgiller

Birçok turunçgil meyvesi, tatlı olmasına rağmen, araştırmalar kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceklerini göstermektedir. Turunçgiller, glisemik indeksi düşük meyvelerdir çünkü kan şekerini karpuz ve ananas gibi diğer meyve türleri kadar etkilemezler.

Portakal, greyfurt gibi turunçgiller lifle doludur ve güçlü antidiyabetik özelliklere sahip bir polifenol olan naringenin gibi bitki bileşikleri içerir. Bütün turunçgil meyveleri, insülin duyarlılığını artırmaya, HbA1c’yi azaltmaya ve diyabet gelişimine karşı korumaya yardımcı olur.

• Kefir ve yoğurt 

Kefir ve yoğurt, kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilecek fermente süt ürünleridir. Araştırmalar, kefir ve yoğurt yemenin, kan şekeri kontrolü sağladığını bulmuştur.

• Yumurta

Yumurta, konsantre protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanların kaynağı olan olağanüstü besleyici bir yiyecektir. Araştırmalar yumurta yemenin, kan şekerini dengelemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

• Elma

Elma, kuersetin, klorojenik asit ve gallik asit gibi çözünür lif ve bitki bileşikleri içerir. Bu bileşiklerin tümü kan şekerini dengelemeye ve diyabete karşı korumaya yardımcı olur.

• Limon

Limon yüksek düzeyde C vitamini içerir. Bu meyve ayrıca A ve B vitaminleri, magnezyum, sodyum ve diyet lifi gibi başka besinler de sağlar. Çözünür lif, kan tarafından alınan şeker miktarını sınırlayarak kan şekeri seviyesini dengeler. Ayrıca, düşük glisemik indeksli bir meyvedir. Bu da kan şekeri seviyesinin ani yükselmesini önleyecektir.

• Kızılcık

Kızılcık iyi miktarda lif ve antioksidan içerir. Ayrıca, çok az şeker bulunduğundan vücudun glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

• Kivi

Milyonlarca tohum içeren kahverengi tüylü meyve, kompakt bir lif ve C vitamini kaynağıdır. Bu neden kan şekerini düşürür.

• Nar

Nar harika bir demir kaynağıdır. Çeşitli diğer mineraller ve besin maddeleri sağlar. Nar suyu, kan şekerini kontrol altında tutmada etkili bir meyve suyudur.

Kan Şekerini Düşüren Bitkiler

• Gymnema sylvestre

Bu bitki, gymnemik asitler olarak bilinen glikozitler içerir. Bunlar, tat tomurcuğun tatlı şeylere olan duyarlılığını azaltır ve böylelikle şeker isteğini keser. Tip 2 diyabet hastaları bu bitkinin yardımıyla şeker seviyelerini kontrol eder. Hücrelerdeki enzim aktivitesini artırarak vücuttaki fazla glikozun kullanılmasıyla sonuçlanır. İnsülin üretimini de olumlu yönde etkiler.

• Ginseng

Ginseng, bağışıklık güçlendirici ve hastalıklarla mücadele eden bir bitkidir. Aynı zamanda anti-diyabetik özelliklere sahip olduğu keşfedilmiştir.

Ginseng, karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Hücreler daha fazla glikoz alıp kullanır. Bunun dışında pankreastaki insülin üretimi de artar. Tüm bunlar, diyabete eğilimi azaltır.

• Adaçayı

Aç karnına adaçayı tüketmek, kan şekeri seviyesini önemli ölçüde düşürür. Prediyabetiklerde kan şekerini düşürmeye ve tip 2 diyabetiklerde onu yönetmeye yardımcı olan insülin salgısını ve aktivitesini artırır. Bunun dışında karaciğer fonksiyonunu da olumlu etkiler, böylece bağışıklığı iyileştirir. 

• Yaban mersini

Bu bitki tip 2 diyabet hastaları ile birlikte diabetes mellitus tedavisinde de oldukça etkilidir. Yaban mersini, kan şekeri seviyelerini düşürmekten sorumlu olan, glukokinin adı verilen bir bileşik içerir.

• Kekik

Akdeniz kökenli bu egzotik bitki, vücuttaki kan şekeri seviyelerini düşüren glikozitler içerir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir.

• Aloe vera

Aloe vera iltihabı tedavi etmek, sindirimi iyileştirmek, sivilceyi önlemek ve saç dökülmesini azaltmak için uzun zamandır kullanılmaktadır. Son bilimsel araştırmalar, aloe vera jelinin kan şekerini düşürücü özellikler sağladığını bulmuştur.

• Zencefil

Zencefil, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çalışmalar zencefilin insülin salgılanmasını ve insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu doğrulamıştır.

• Çemen otu

Çemen otu tohumu ve yaprakları, metabolik bozuklukları ve sindirim sorunlarını tedavi etmek için son derece faydalıdır. Bu bitki İspanya, Hindistan, Pakistan, Bangladeş, Türkiye, Fransa, Mısır, Arjantin ve Fas’a özgüdür. Saç dökülmesini, cilt sorunlarını ve yavaş metabolizmayı tedavi etmek için çağlardan beri kullanılmaktadır. Bir çalışma, çemen otu tohumunun kan şekerini düşürücü etkilere sahip olduğunu ve tip 2 diyabeti tedavi etmek için kullanılabileceğini doğrulamıştır.

• Tarçın

Tarçın ağacının kabuğundan elde edilen bu güçlü kokulu baharat, Güney Asya mutfaklarında ve tatlılarında düzenli olarak kullanılmaktadır. Diyabet için harika bir bitkisel takviyedir ve obezite, kas spazmları, ishal ve soğuk algınlığını tedavi eder. Kan şekerini düşürür.

• Karanfil

Karanfil, anti-inflamatuar, antioksidan özelliklere sahiptir. Araştırmalar, karanfilin insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu, kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.

• Zerdeçal

Zerdeçal yiyeceklere renk ve farklı bir tat katar. Ayrıca bakteriyel enfeksiyonları, yaraları, cilt sorunlarını ve sindirim sorunlarını tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir.

Araştırmalar, zerdeçalın sarı renginden ve tıbbi özelliklerinden kurkumin adı verilen bir fitokimyasalın sorumlu olduğunu buldu. Kurkumin, kan şekerini düşürücü etkiye sahiptir. Bir çalışma, tip 2 diyabetli hastaların zerdeçal tüketerek kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini doğruladı.

Kaynakça: 1, 2