Kalsiyum İçeren Besinler ve Kalsiyum Eksikliği

Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin çoğunu oluşturan önemli bir mineraldir. Kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerini oluşturma gibi görevleri vardır. Kas kasılması, kan basıncı regülasyonu, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması kalsiyumun faydaları olarak sayılabilir. Kalsiyum içeren besinler, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, yağlı tohumlar ve kuru meyvelerdir.

Kalsiyum çocukluğumuzda ilk öğrendiğimiz minerallerden biridir. “Annemiz sütünü iç, yoksa kalsiyum alamazsın ve kemiklerin gelişmez” diye zorla süt içirdi. Gençliğimizde de bolca kalsiyum almamız tavsiye edilir, yaşlanınca kemik erimesi olmamak için gerekli olduğu söylenirdi. Büyüklerimizin kalsiyum almamız konusunda ısrarları gerçekten çok haklı. Bunu yazıyı okuyunca daha iyi anlayacaksınız. 

kalsiyumun yararları

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum, insan vücudunda yumuşak gümüş-gri bir metal olarak görünen temel bir kimyasal elementtir. Bu mineral insanların ve diğer birçok hayvanın kemiklerinde ve dişlerinde depolanır. Kemikler ihtiyaç duyduğunda kan dolaşımına salmak için depolar.

Sadece kemik sağlığımız için gerekli olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Kemik sağlığından çok daha fazlası için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum yönünden zengin besinler yemek, hücreler arası sinir iletişimi, kan pıhtılaşması, hormon salgılanması ve kas kasılmasını sağlamak için kullanılır.

Bu yiyecekleri yemenin bir başka şaşırtıcı faydası ise iştahı kontrol etmeyi sağlamasıdır. Yani potansiyel olarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kalsiyum, kandaki magnezyum, fosfor  ve  potasyum seviyelerini kontrol etmek için de önem arz etmektedir.

Kalsiyumun Vücuttaki Görevleri

  • Kanı dolaştırmak, kasları hareket ettirmek ve hormonları serbest bırakmak için kalsiyum kullanılır.
  • Beyinden gelen mesajların vücudun diğer bölümlerine taşınmasını sağlar.
  • Dişlerin ve kemiklerin güçlenmesini sağlar.
  • Kalsiyumun kemiklerde depolandığını belirttik. Eğer kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemezseniz, vücut bu minerali kemiklerden alacaktır. Bu şekilde kemikler zamanla zayıflayacak ve işlevini yerine getiremeyecektir.
  • Vücudumuz kalsiyum üretemediği için bu minerali besinlerden almak zorundayız.
  • Vücudun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır.
  • Kalsiyum kadınlar için daha önemlidir. Çünkü adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını hafifletir.
  • Kalsiyum, çocukların gelişimi için de gereklidir. Yeterli kalsiyum alamayan çocukların boyları uzamaz.

Kalsiyumun Faydaları

  • Kalsiyum içeren besinler, kemik ve iskelet sağlığını destekler.
  • Bu minerali yeterli miktarda almak yaşlandıkça daha önemli duruma gelmektedir. Kemik sağlığının korunması için gereklidir.
  • Kalsiyum içeren besinler yemek, kolon ve rektum kanserleri gibi belirli kanser türlerinin riskinin azalmasını sağlar.
  • Vücudumuz için çok önemli olan bu mineral, zayıflamaya da yardımcı olur. Kalsiyum zengini besinleri yemek iştahı keserek, kalori alımının azalmasını sağlar.
  • Kalsiyum içeren besinler damarlarda ve arterlerde bulunan düz kas dokularını gevşetmeye yardımcı olur. 
  • En önemli faydası ise kanın pıhtılaşmasını önler ve kan basıncını düşürür.
  • Yüksek tansiyonu kontrol eder ve önler.
  • PMS semptomlarını hafifletir.
Kalsiyum nelerde bulunur
Kalsiyum en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Kalsiyum İçeren Besinler

Bu mineral, vücudumuzda kemiklerde ve dişlerde depolanır. Kalsiyum içeren besinler yemek, kemiklerin güçlenmesi ve korunmasında çok kritik bir fonksiyona sahiptir. Vücudumuz, kas ve sinir fonksiyonlarını desteklemek, kan basıncını ve hormon seviyelerini dengelemek ve hücreler arasındaki iletişimi kolaylaştırmak için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Peki kalsiyum hangi besinlerde bulunur? Kalsiyum zengini besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan besin de bu minerali yüksek miktarda içerir. Kalsiyum içeren besinlere göz atalım.

  • Süt
  • Peynir: En çok kalsiyum bulunan peynir çeşidi parmesan peyniridir. Yumuşak peynirlerin kalsiyum miktarı daha düşüktür.
  • Peynir altı suyu proteini
  • Yoğurt: Kalsiyum miktarının yüksek olması için ev yapımı yoğurt tercih edin.
  • Yağlı balıklar: Sardalya ve somon
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek, soya fasulyesi
  • Kabuklu yemişler: Badem
  • Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, Lahana
  • Meyveler: Bazı meyve çeşitleri iyi miktarda kalsiyum içerir.  Portakal, diğer meyvelere göre daha yüksek oranda kalsiyum içeren meyvelerdendir. Kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu da bu listeye girer. Kuru incir, en çok kalsiyum bulunan meyve kurusudur.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı

Sağlıklı kemikler ve dişler için gereken kalsiyum miktarı yaşa göre farklılık gösterir. Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacı:

  • 19-50 yaş arası yetişkinler: 1.000 mg.
  • 51-70 yaş arası yetişkin erkekler: 1.000 mg.
  • 51-70 yaş arası yetişkin kadınlar: 1.200 mg.
  • 71 yaş ve üstü yetişkinler: 1.200 mg.
  • Hamile ve emziren gençler: 1300 mg.
  • Hamile ve emziren yetişkinler: 1.000 mg.
Kalsiyum eksikliğinde hangi hastalıklar görülür
Kalsiyum düşüklüğünde erken evrede net belirtiler olmayabilir. Semptomlar genellikle hafiftir.
Kalsiyum Eksikliği Nedir?

Diğer minerallerle karşılaştırıldığında, her gün daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyacımız var. Bu da kalsiyum içeren besinleri birçok nedenden dolayı çok önemli hale getiriyor. Yeterince kalsiyum almadığımızda ne olur? Kalsiyum eksikliği meydana gelebilir. 

Kalsiyum Eksikliği Neden Olur?

Yaşlandıkça kalsiyum eksikliği riski artar. Genel olarak kalsiyum eksikliğinin nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz;

  • Özellikle çocuklukta, uzun bir süre boyunca zayıf kalsiyum alımı
  • Kalsiyum emilimini azaltabilecek ilaçlar
  • Bu mineral açısından zayıf beslenme
  • Kalsiyum içeren besinlere intoleransı olmak
  • Özellikle kadınlarda hormonal değişiklikler
  • Bazı genetik faktörler
Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri
  • Kas krampları ve spazm
  • Uyuşma ve karıncalanma
  • Yürürken, hareket ederken uyluk ve kollarda ağrı
  • Yorgunluk
  • Baş ağrısı, baş dönmesi
  • Beyin sisi
  • Anormal kalp ritmi
  • Nöbetler
  • Cilt kuruluğu
  • Hafıza kaybı
  • Diş eti hastalıkları
  • Osteopeni veya osteoporoz gelişme riski yükselir.
  • Diş çürüğü gelişir.
  • Kemik kırıkları meydana gelebilir.
  • Kas gerginliği oluşabilir.
  • Yüksek tansiyon riski artar.
  • Arterler sertleşebilir.
  • İltihabı tetikler.
  • PMS semptomları yaşanabilir.
  • Hazımsızlık baş gösterebilir.
  • Böbrek taşları ve safra taşları için daha yüksek risk oluşur.
  • Kalp hastalığı ve diyabet riski artar.
  • Belirli kanser türleri için daha yüksek risk meydana gelir.
Kalsiyum Eksikliğinde Görülen Hastalıklar

Kalsiyum eksikliğinde görülen hastalıklar; kemik erimesi, saç dökülmesi, sedef hastalığı, raşitizm, kemik erimesi gibi durumlardır. Kalsiyum eksikliğinin tıbbi adı hipokalsemidir. Hipokalsemi kanda kalsiyum seviyeleri düşük olduğunda ortaya çıkan bir hastalıktır.

Kalsiyum düşüklüğünde erken evrede net belirtiler olmayabilir. Semptomlar genellikle hafiftir. Ancak tedavi edilmez ve kalsiyum eksikliği uzun süre devam ederse yaşamı tehdit edici bir hal almaya başlar.

Uzun süreli kalsiyum eksikliği, dişlerde değişiklik, katarakt, beyin problemleri ve kemik erimesine yol açabilir. Kalsiyum eksikliğinde şu hastalıklar görülebilir;

  • Aritmi
  • Uykusuzluk
  • Tırnakların kırılması
  • Saç dökülmesi
  • Egzama
  • Sedef hastalığı
  • Osteopeni ve osteoporoz
  • Şiddetli PMS yani adet öncesi sendromu
  • Diş çürüğü, diş etlerinin tahriş olması, bebeklerde diş gelişiminin bozulması gibi diş problemleri
  • Depresyon
  • Raşitizm
Kalsiyum eksikliğinde görülen hastalıklar açısından kimler risk altında?

Kalsiyum eksikliği yaşama riski yüksek olan gruplar şunlardır;

  • Menopoz dönemi ve sonrasındaki kadınlar
  • Amenore olanlar yani adet görememe problemi olanlar
  • Laktoz intoleransı olanlar
  • Vejetaryen veya vegan beslenenler
  • Kronik hastalığı olanlar
  • Ergenlik çağındaki kızlar
  • 51 yaşından büyük erkekler

Kalsiyum Eksikliği Nasıl Tedavi Edilir?

Eksikliği tedavi etmenin veya önlemenin en sağlıklı yolu kalsiyum içeren besinler yemektir. Kalsiyum eksikliğini tedavi etmenin bir diğer yolu kalsiyum takviyesi almaktır. Kalsiyum takviyesini doktora danışmadan kullanmamanızı öneririm. Çünkü fazla dozda alınan kalsiyum, kalsiyum yüksekliği olarak bilinen hiperkalsemiye neden olur.

Kalsiyum yüksekliği, kalsiyum düşüklüğü kadar tehlikeli bir durumdur. Çok fazla kalsiyum almak, kardiyovasküler hastalık, böbrek taşı ve diğer ciddi sağlık sorunlarının riskini artırır.

Kalsiyum Takviyesi

Sağlıklı kişiler ihtiyacı olan miktarı, kalsiyum zengini besinleri yiyerek alabilir. Fakat bazı kişiler yeterince kalsiyum alamaz. Bu kişilerin doktor tavsiyesi ile kalsiyum takviyesi alması gerekebilir. Kalsiyum takviyesi kullanması gerekebilecek kişiler şunlardır:

  • Vegan beslenenler
  • Laktoz intoleransı olanlar
  • Kemikleri zayıf olanlar (osteoporoz)
  • Uzun süreli kortikosteroid tedavisi görenler
  • Kalsiyumu ememeyen bağırsak veya sindirim hastalıkları olanlar
Kalsiyumun Zararları

Herhangi bir mineral veya besin maddesinin doğru miktarını almak çok önemlidir. Çok fazla kalsiyumun olumsuz yan etkileri olabilir.

  • Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi semptomlar çok fazla kalsiyum aldığınızın bir belirtisi olabilir.
  • Özellikle takviyeler yoluyla fazla kalsiyum almak, böbrek taşı riskini artırır.
  • Nadir durumlarda, çok fazla kalsiyum kanda kalsiyum birikmesine neden olabilir. Buna hiperkalsemi denir.
  • Yüksek dozda kalsiyum, vücudun demir ve çinko gibi mineralleri emmesini engelleyebilir.

Kaynakça: 1, 23

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir