Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir? | diyetz

Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?

  • 1.433 kez görüntülendi.

 

Kalsiyum sağlık için çok önemli bir mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin çoğunu oluşturur; kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerinde rol oynar. Bu mineral aynı zamanda kas kasılması, kan basıncı regülasyonu, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için de önemlidir.

Bu mineral için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) çoğu yetişkin için günde 1000 mg’dır ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg alması gerekirken, 4-18 yaş arası çocuklarda 1.300 mg alınması tavsiye edilir.

Kalsiyum zengini besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan besin de bu minerali yüksek miktarda içerir.

 

kalsiyum kaynakları nelerdir

 

Kalsiyum içeren yiyecekler arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyve ve tohumlar gibi çeşitli yiyecekler bulunur.

İşte kalsiyumun bulunduğu besinler ve yararları

Kalsiyum Nelerde Bulunur?

 

 

Tohumlar

Tohumlardan bazıları; haşhaş, susam ve chia tohumu dahil olmak üzere kalsiyum bulunan besinlerdendir. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum içerir.

Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar da sağlar. Örneğin, chia tohumu bitki bazlı omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

 

 

Peynir

Peynir çeşitlerinin çoğu mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peynirinin 28 gramı 331 mg kalsiyum sağlar.

Yumuşak peynirler daha az kalsiyum miktarına sahiptir. Vücudumuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarına göre daha kolay emer.

 

 

Yoğurt

Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türünde, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler bulunmaktadır.

Bir kase (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için RDI’nin % 30’unu sağlar, ayrıca fosfor, potasyum, B2 ve B12 besinlerini içerir. Düşük yağlı yoğurt, bir kasede (245 gram) RDI’nin % 45’i ile kalsiyum bakımından daha zengindir.

 

İlginizi Çekebilir  Kafein Bağımlılığı Nedir ve Nasıl Giderilir?

 

Sardalye ve Somon

Sardalya ve somon, kalsiyum yiyeceklerindendir. Sardalya konservesinin 92 gram’ından fazlası RDI’nin % 35’ini ve 85 gram konserve somonu % 21’ini sağlar. Bu yağlı balıklar ayrıca, kalbe, beyne ve cilde faydalı olan yüksek kaliteli protein ve omega 3 yağ asitleri sağlar.

 

 

Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, yüksek oranda lif, protein ve mikro besin maddeleri içerir. Ayrıca demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Bazı çeşitleri de iyi miktarlarda kalsiyum sağlar.

Araştırmalar, fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

 

 

Badem

Kabuklu yemişler içinde en yüksek oranda kalsiyum içeren bademin 28 gramı, RDI’nın % 8’ini sağlar. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 28 gramlık porsiyon başına 3 gram lif sağlar. Buna ek olarak, mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.

 

 

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini sütte bulunur. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızlı sindirilen amino asitlerle doludur.

Peynir altı suyu da kalsiyumun bulunduğu besinlerdendir – 28 gramlık protein tozu izolatı 200 mg kalsiyum sağlar.

 

 

Bazı Yeşil Yapraklı Sebzeler

Koyu, yapraklı yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları da kalsiyum oranı yüksek besinlerdendir. Kalsiyum içeren sebzeler arasında kale, ıspanak ve lahana bulunur.

 

 

Amaranth

Amaranth son derece besleyici bir tahıldır. Manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı mineraller bakımından yüksektir ve iyi bir folat kaynağıdır. Bir kase (246 gram) pişmiş amaranth 116 mg kalsiyum sağlar.

 

 

Kuru İncir

Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Kuru incirin 28 gramı kalsiyum için RDI’nin % 5’ini sağlar. Ayrıca incir, iyi miktarlarda potasyum ve K vitamini sağlar.

 

İlginizi Çekebilir  Omega-3 Yağ Asitlerinin Çeşitleri

 

Süt

Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir fincan (237 ml) inek sütünün yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak kalsiyum miktarı 276–352 mg arasında değişir. Süt ürünlerindeki kalsiyum daha iyi emilir. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

Keçi sütü de, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve 237 ml keçi sütü, 327 mg kalsiyum sağlar.

 

 

Soya fasulyesi

Soya fasulyesi doğal olarak kalsiyum içeren gıdalardandır. Bir fincan (175 gram) pişmiş soya fasulyesi RDI’nin % 18.5’ini sağlar.

 

 

 

Bazı Meyveler

Bazı meyve çeşitleri iyi miktarda kalsiyum içerir. Portakal, diğer meyvelere göre daha yüksek oranda kalsiyum içeren meyvelerdendir. Çeşitliliğe bağlı olarak orta boy bir portakal, yaklaşık 48-65 mg kalsiyum sağlar.

Kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu da bu listeye girer. Kalsiyumun yanı sıra, bu meyveler ayrıca iyi bir dozda lif, C vitamini ve bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.

 

Sonuç olarak;

Kalsiyum kemiklerin ve kasların sağlığı ile dolaşım ve sinir sisteminin sağlığı için önemlidir.

Kalsiyum içeren besinler arasında süt, en bilinen kaynaktır. Ancak, doğal olarak tahıl, baklagiller, meyve ve sebzeler, fındık ve tohumlara kadar bir dizi bitkisel gıdada da kalsiyum bulunur.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ