Kalsiyum Nedir, Nelerde Var, Faydaları Nelerdir?

    Kalsiyum Nedir, Nelerde Var, Faydaları Nelerdir?

    Kalsiyum sağlık için çok önemli bir mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin çoğunu oluşturur; kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerinde rol oynar. 

    Bu mineral aynı zamanda kas kasılması, kan basıncı regülasyonu, sinir iletimi ve kan pıhtılaşması için de önemlidir.

    Bu mineral için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) çoğu yetişkin için günde 1000 mg’dır ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg alması gerekirken, 4-18 yaş arası çocuklarda 1.300 mg alınması tavsiye edilir.

    Kalsiyum Nedir?

    Kalsiyum, insan vücudunda tipik olarak yumuşak gümüş-gri bir metal olarak görünen temel bir kimyasal elementtir.

    Kalsiyum yalnızca insanların ve diğer birçok hayvanın kemiklerinde ve dişlerinde depolanmakla kalmaz aynı zamanda Dünya’nın kabuğunun belirli katmanlarında da bulunur.

    Kemik kalsiyumu, ihtiyaç duyulduğunda kalsiyumun kan dolaşımına salınması için bir depolama alanı olarak kullanılır. 

    Yine de kemik sağlığından çok daha fazlası için kalsiyum gereklidir. Kalsiyum yönünden zengin besinler yemek, vücudun optimal sinir iletimini (veya hücreler arası sinir iletişimi), kan pıhtılaşmasını, hormon salgılanmasını ve kas kasılmasını sağlamasını mümkün kılar.

    Kalsiyum açısından zengin yiyecekleri yemenin bir başka şaşırtıcı faydası ise iştahı kontrol etmeye ve potansiyel olarak kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilirler. 

    Vücudun asit / alkali ve pH’ını dengelemek de dahil olmak üzere pek çok kritik işlevi olduğu için kan kalsiyum seviyeleri sıkı bir şekilde kontrol edilir. 

    Vücut, gerektiğinde kemiklerden kalsiyumu ödünç alır. Aslında, bu o kadar sık ​​olur ki, kemikler aslında her 10 yılda bir yeniden oluşturulur. 

    Kalsiyum, kandaki magnezyum, fosfor  ve  potasyum seviyelerini kontrol etmek için de önemlidir.

    Kalsiyum Ne İşe Yarar?

    Vücudun işlevlerinde rol oynar

    Kalsiyum, vücudumuzun birçok temel işlevinde rol oynar. Kanı dolaştırmak, kasları hareket ettirmek ve hormonları serbest bırakmak için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır. 

    Kalsiyum ayrıca beyinden gelen mesajların vücudun diğer bölümlerine taşınmasına yardımcı olur.

    Kalsiyum, diş ve kemik sağlığının da önemli bir parçasıdır. Kemikleri güçlü ve yoğun yapar. 

    Kemiklerinizi vücudun kalsiyum rezervuarı olarak düşünebilirsiniz. Besinlerden yeterince kalsiyum almazsanız, vücut onu kemiklerinizden alacaktır.

    Vücut kalsiyum üretmez

    Vücudumuz kalsiyum üretmez, bu nedenle ihtiyacımız olan kalsiyumu almak için yediğimiz besinlere güvenmemiz gerekir.

    Kalsiyum emilimi için D vitaminine ihtiyaç vardır

    Vücudun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, D vitamini seviyeniz düşükse, kalsiyum açısından zengin bir beslenmeden tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.

    Somon, yumurta sarısı ve bazı mantarlar gibi belirli gıdalardan D vitamini alabilirsiniz. Kalsiyum gibi bazı gıda ürünlerinde de D vitamini bulunur. Örneğin süte sıklıkla D vitamini eklenmiştir.

    Güneş ışığı, en iyi D vitamini kaynağıdır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. 

    Kalsiyum kadınlar için daha da önemlidir

    Birkaç çalışma, kalsiyumun adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir. Bir çalışma PMS’li kadınların daha düşük kalsiyum ve magnezyum alımına ve daha düşük serum seviyelerine sahip olduğu sonucuna varmıştır.

    Kalsiyum eksikliği başka sağlık sorunlarına yol açabilir

    Kalsiyum eksikliği başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Yetişkinler için çok az kalsiyum, osteoporoz veya kolayca kırılan ve gözenekli kemikler geliştirme riskini artırabilir. 

    Osteoporoz özellikle yaşlı kadınlarda yaygındır, bu nedenle, aynı yaştaki erkeklere göre daha fazla kalsiyum tüketmeleri önerilmektedir.

    Kalsiyum, çocuklar büyüdükçe ve geliştikçe de önemlidir. Yeterince kalsiyum almayan çocuklar potansiyel boylarına tam olarak ulaşamayabilir veya başka sağlık sorunları geliştirebilir.

    Kalsiyum takviyeleri yeterli miktarı almaya yardımcı olabilir 

    Herkes ihtiyaç duyduğu kalsiyumu tek başına besinlerden alamaz. Laktoz intoleransı olanlarlar, vegan beslenenler veya süt ürünlerini sevmeyenler, besinlerden yeterince kalsiyum almakta zorlanabilir.

    Kalsiyum takviyesi, yeterince kalsiyum almaya yardımcı olabilir. Kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat, kalsiyum takviyesinin en çok önerilen iki şeklidir.

    Kalsiyum karbonat daha ucuz ve daha yaygındır. Çoğu antasit ilaçta bulunabilir. Etkinliği için yemekle birlikte alınması gerekir.

    Kalsiyum sitratın yemekle birlikte alınması gerekmez ve mide asidi seviyesi düşük olan yaşlı insanlar tarafından daha iyi emilebilir.

    Kalsiyum takviyelerinin yan etkileri olduğunu unutmayın. Kabızlık, gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Takviyeler ayrıca vücudun diğer besinleri veya ilaçları emme yeteneğini de etkileyebilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktora danışın.

    Çok fazla kalsiyumun olumsuz etkileri olabilir

    Herhangi bir mineral veya besin maddesinin doğru miktarını almak çok önemlidir. Çok fazla kalsiyumun olumsuz yan etkileri olabilir.

    Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi semptomlar çok fazla kalsiyum aldığınızın bir belirtisi olabilir.

    Ekstra kalsiyum, böbrek taşı riskini de artırabilir. Nadir durumlarda, çok fazla kalsiyum kanda kalsiyum birikmesine neden olabilir. Buna hiperkalsemi denir.

    Bazı doktorlar kalsiyum takviyesi almanın kalp hastalığı riskini artırabileceğini düşünürken, bazıları buna katılmıyor. Şu anda, kalsiyum takviyelerinin kalp sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Kalsiyum İçeren Yiyecekler

    Kalsiyum zengini besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt ürünü olmayan besin de bu minerali yüksek miktarda içerir.

    Kalsiyum içeren yiyecekler arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşillikler, baklagiller, kuru meyve ve tohumlar gibi çeşitli yiyecekler bulunur.

    kalsiyum kaynakları nelerdir

    Tohumlar

    Tohumlardan bazıları; haşhaş, susam ve chia tohumu dahil olmak üzere kalsiyum bulunan besinlerdendir. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu, 126 mg kalsiyum içerir.

    Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar da sağlar. Örneğin, chia tohumu bitki bazlı omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir.

    Peynir

    Peynir çeşitlerinin çoğu mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peynirinin 28 gramı 331 mg kalsiyum sağlar.

    Yumuşak peynirler daha az kalsiyum miktarına sahiptir. Vücudumuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarına göre daha kolay emer.

    Yoğurt

    Yoğurt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türünde, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler bulunmaktadır.

    Bir kase (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için RDI’nin % 30’unu sağlar, ayrıca fosfor, potasyum, B2 ve B12 besinlerini içerir. Düşük yağlı yoğurt, bir kasede (245 gram) RDI’nin % 45’i ile kalsiyum bakımından daha zengindir.

    Sardalya ve Somon

    Sardalya ve somon, kalsiyum yiyeceklerindendir. Sardalya konservesinin 92 gram’ından fazlası RDI’nin % 35’ini ve 85 gram konserve somonu % 21’ini sağlar.

    Bu yağlı balıklar ayrıca, kalbe, beyne ve cilde faydalı olan yüksek kaliteli protein ve omega 3 yağ asitleri sağlar.

    Fasulye ve Mercimek

    Fasulye ve mercimek, yüksek oranda lif, protein ve mikro besin maddeleri içerir. Ayrıca demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler. Bazı çeşitleri de iyi miktarlarda kalsiyum sağlar.

    Araştırmalar, fasulyenin “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

    Badem

    Kabuklu yemişler içinde en yüksek oranda kalsiyum içeren bademin 28 gramı, RDI’nın % 8’ini sağlar. Badem ayrıca, sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 28 gramlık porsiyon başına 3 gram lif sağlar. Buna ek olarak, mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.

    Peynir altı suyu proteini

    Peynir altı suyu proteini sütte bulunur. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızlı sindirilen amino asitlerle doludur.

    Peynir altı suyu da kalsiyumun bulunduğu besinlerdendir – 28 gramlık protein tozu izolatı 200 mg kalsiyum sağlar.

    Bazı yeşil yapraklı sebzeler

    Koyu, yapraklı yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları da kalsiyum oranı yüksek besinlerdendir. Kalsiyum içeren sebzeler arasında kale, ıspanak ve lahana bulunur.

    Amaranth

    Amaranth son derece besleyici bir tahıldır. Manganez, magnezyum, fosfor ve demir gibi bazı mineraller bakımından yüksektir ve iyi bir folat kaynağıdır. Bir kase (246 gram) pişmiş amaranth 116 mg kalsiyum sağlar.

    Kuru incir

    Kuru incir antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum içerir. Kuru incirin 28 gramı kalsiyum için RDI’nin % 5’ini sağlar. Ayrıca incir, iyi miktarlarda potasyum ve K vitamini sağlar.

    Süt

    Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir fincan (237 ml) inek sütünün yağlı veya yağsız olmasına bağlı olarak kalsiyum miktarı 276–352 mg arasında değişir. Süt ürünlerindeki kalsiyum daha iyi emilir. Ek olarak, süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.

    Keçi sütü de, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve 237 ml keçi sütü, 327 mg kalsiyum sağlar.

    Soya fasulyesi

    Soya fasulyesi doğal olarak kalsiyum içeren gıdalardandır. Bir fincan (175 gram) pişmiş soya fasulyesi RDI’nin % 18.5’ini sağlar.

    Bazı meyveler

    Bazı meyve çeşitleri iyi miktarda kalsiyum içerir. Portakal, diğer meyvelere göre daha yüksek oranda kalsiyum içeren meyvelerdendir. Çeşitliliğe bağlı olarak orta boy bir portakal, yaklaşık 48-65 mg kalsiyum sağlar.

    Kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu da bu listeye girer. Kalsiyumun yanı sıra, bu meyveler ayrıca iyi bir dozda lif, C vitamini ve bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.

    Kalsiyumun Vücuda Faydaları Nelerdir?

    Kemik sağlığını destekleyin

    Osteoporoz, yaşlılarda kemik kırığının önde gelen nedenlerinden biri olan ve  erkeklerden daha fazla kadınları etkileyen bir durumdur. Kalsiyum oranı yüksek yiyecekler, kemik ve iskelet sağlığını destekler. 

    Vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak kalsiyum, osteoblast adı verilen hücreler tarafından kemiğe eklenebilir veya osteoklast adı verilen hücreler tarafından kemikten çıkarılabilir.

    Kalsiyum alımı yaşlandıkça da önemini korumaktadır. Kemik sağlığı için ideal kalsiyum kaynakları, çiğ / fermente süt ürünleri ve yapraklı yeşil sebzeleri içerir çünkü bunlar aynı zamanda magnezyum, potasyum ve K vitamini gibi besinler de sağlar. 

    Kanserin önlenmesine yardımcı olabilir

    Çalışmalar, kalsiyum açısından zengin gıdaları tüketmenin, özellikle kolon ve rektum kanserleri olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. 

    Kanıtlar şu anda kolon kanserinin önlenmesi için kalsiyum takviyesi önerecek kadar güçlü değil ancak kalsiyum sağlayan yiyecekler yemek aynı etkiye sahip olabilir. 

    Kalsiyum kilo vermeye yardımcıdır

    Bazı klinik çalışmalar, kalsiyum içeriği yüksek gıdalardan daha yüksek kalsiyum alımı ile düşük vücut ağırlığı arasında bir bağlantı olduğunu bulmuştur. 

    Besinlerden alınan kalsiyumun sindirim sistemindeki yağa bağlanabileceğine, atılmasına yardımcı olabileceğine ve muhtemelen bir miktar yağ emilimini önleyebileceğine, dolayısıyla yağ kazanımına gerçekten katkıda bulunan kalori miktarının düşürülmesine yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.

    Kan basıncını ve kalp sağlığını iyileştirir

    Kalsiyum içeriği yüksek besinler damarlarda ve arterlerde bulunan düz kas dokularını gevşetmeye yardımcı olur. Kalsiyum ayrıca kanın pıhtılaşmasını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. 

    Günlük Kalsiyum İhtiyacı

    Kalsiyum için önerilen günlük miktar (RDA), 50 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve kadınlar için günde 1.000 miligramdır. Yaşlanan kemikleri korumak için 50-70 yaş ve üstü yetişkinler için günde 1.200 ila 2.000 miligrama kadar yükselir. 

    Kalsiyum Eksikliği

    Diğer minerallerle karşılaştırıldığında, her gün daha yüksek miktarda kalsiyuma ihtiyacımız var – bu da kalsiyum içeriği yüksek gıdaları birçok nedenden dolayı çok önemli hale getiriyor. 

    Aslında vücudumuzda toplam vücut ağırlığımızın yüzde 2’sini oluşturmaya yetecek kadar kalsiyum olduğu düşünülmektedir. Yeterince kalsiyum almadığınızda ne olur? 

    Kalsiyum eksikliği meydana gelebilir ve eksikliğin belirti ve riskleri şöyledir:

    – Osteopeni veya osteoporoz gelişme riski yükselir

    – Diş çürüğü gelişir

    – Kemik kırıkları meydana gelebilir

    – Kas gerginliği oluşabilir

    – Yüksek tansiyon riski artar

    – Arterler sertleşebilir

    – İltihabı tetikler

    – PMS semptomları yaşanabilir

    – Hazımsızlık baş gösterebilir.

    – Böbrek taşları ve safra taşları için daha yüksek risk oluşur.

    – Kalp hastalığı ve diyabet riski artar.

    – Belirli kanser türleri için daha yüksek risk meydana gelir.

    Sonuç olarak;

    Kalsiyum vücutta en bol bulunan mineraldir ve çoğunlukla kemiklerde ve dişlerde depolanır. Kalsiyumun işlevleri arasında kemikler oluşturmak, sinir sinyallerine yardımcı olmak ve diğer mineralleri dengelemek yer alır.

    Genelde kalsiyum en yüksek miktarlarda çiğ süt ürünlerinde ve yeşil sebzelerde bulunur. 

    Kalsiyum oranı yüksek yiyeceklerden bazıları çiğ süt, yoğurt, kefir, fermente peynirler, lahana, sardalya, brokoli, fasulye ve bademdir.

    Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemenin faydaları arasında osteoporoza, kemik kaybına, diş çürümesine, kalp hastalığına, şeker hastalığına ve kilo alımına karşı koruma bulunur.

    Kalsiyumu takviyelerden ziyade kalsiyum yönünden zengin yiyeceklerden elde etmek en iyisidir. Bazı durumlarda takviyeler faydalı olabilir ancak genel olarak dengeli ve sağlıklı beslenme kadar fazla koruma sağladığı gösterilmemiştir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ