Kalbe İyi Gelen ve Zarar Veren Yiyecekler Nelerdir?

    Kalp hastalığı ve inme dünya çapında önde gelen ölüm nedenleridir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, yetersiz beslenme ve fiziksel hareketsizlik, arter duvarlarında kolesterol birikmesine neden olur ve bu da kalp krizine yol açar. 

    Bu, nedenle beslenme ve yaşam tarzının değiştirilmesi, kalp krizi riskini azaltabilir. İşte kalp sağlığına iyi gelen yiyecekler

    Kalp Sağlığına İyi Gelen Besinler

    Balık

    Balık, yağsız protein ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega 3 yağ asitleri, inflamasyonu azaltmaya ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan çoklu doymamış yağ asitleridir. Hem omega 3 hem de omega 6 yağ asitleri kalp sağlığı için önemlidir. 

    Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkları kalbe faydaları kapsamlı olarak incelenmiştir. 324 kişiyle yapılan bir çalışmada, haftada üç kez sekiz hafta boyunca somon yiyelerin diyastolik kan basıncı önemli derecede azaldı.

    Bir başka çalışmada balıkların uzun vadede yenmesi, total kolesterol, kan trigliseridleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncının seviyelerini düşürdü.

    Buna ek olarak, haftalık balık tüketimindeki her 100 gram azalma, yüksek tansiyon, diyabet veya obezite gibi kalp hastalığına yönelik risk faktörü olasılığını % 19 artırmıştır. 

    Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, balık yağı günlük omega 3 yağ asitleri alımını karşılamak için başka bir seçenektir.

    Balık yağı takviyelerinin, kan trigliseridlerini azalttığı, arteryal fonksiyonu geliştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü belirtilmektedir. 

    kalbe zarar veren yiyecekler

    Zeytinyağı

    Zeytinyağı antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengindir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. 

    Zeytinyağı tüketiminin, miyokard enfarktüsü, inme ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı bulunmuştur.

    Kalp rahatsızlığı riski yüksek olan 7216 yetişkinde yapılan bir çalışmada, en fazla zeytinyağı tüketen kişilerin kalp rahatsızlığı geliştirme riskinin % 35 daha düşük olduğunu gösterdi.

    Dahası, daha yüksek bir zeytinyağı tüketimi, kalp hastalığından ölme riski bakımından % 48 daha düşük sonuç verdi. Başka bir büyük çalışma, daha yüksek bir zeytinyağı alımının düşük sistolik ve diyastolik kan basıncıyla ilişkili olduğunu gösterdi.

    Sebzeleri veya yağsız protein kaynaklarını kızartmak için zeytinyağı kullanabilirsiniz. Zeytinyağı, limon suyu, otlar, tuz ve karabiber ile salatalar için hafif bir sos işlevi görür. Günde 7-8 yemek kaşığı zeytinyağını güvenle tüketebilirsiniz.

    Portakal

    Portakal, C vitamini, mineraller, flavonoidler bakımından zengindir ve anti-inflamatuar, lipit düşürücü, anti alerjik ve anti-tümör özelliklere sahiptir. 

    Bilim insanları, portakal suyu tüketmenin kötü kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. LDL kolesterol ne kadar düşükse, arteriyel tıkanma şansı da o kadar düşük olur.

    Kalbi sağlıklı tutmak için günde bir portakal yiyin veya bir bardak taze sıkılmış portakal suyu için.

    Brokoli

    Brokoli, A, C, K vitaminleri ve folat, diyet lifi, kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor, omega 3 ve omega 6 yağ asitleri, selenyum ve glukozinolatlar içeren turpgil bir sebzedir. 

    Araştırmacılar, brokoli ile beslenen sıçanların kalp fonksiyonlarını iyileştirdiğini, miyokard enfarktüsünü azalttığını ve kalbin korunmasına yardımcı olan antioksidan cevabı artırdığını buldular.

    havuç ne vitamini

    Havuç

    Havuç A, K, E vitaminleri, folat ve kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor gibi mineraller bakımından zengindir. DNA hasarını önleyen, iltihabı azaltan, kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşüren iyi bir antioksidan kaynağıdır.

    Yeşil Çay

    Yeşil çay, kateşinler adı verilen aktif polifenolik bileşikler içerir. Antioksidan, anti-inflamatuar, antikanser, antihipertansif, lipit düşürücü ve anti-trombojenik özelliklere sahiptir. 

    Kateşinler zararlı oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olur, vasküler inflamasyonu önler, aterojenez riskini azaltır, lipit sentezini ve emilimini engeller.

    20 araştırmanın bir gözden geçirmesine göre, yeşil çay kateşinlerinin daha yüksek bir alımı LDL ve toplam kolesterol düzeylerinde anlamlı olarak daha düşük oranlar ile ilişkiliydi. 

    Dahası, 1367 kişiyi içeren bir analiz, yeşil çayın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını azalttığını gösterdi.

    Bir diğer küçük çalışma, üç ay boyunca yeşil çay özütünün alınmasının plaseboyla karşılaştırıldığında kan basıncını, trigliseridleri, LDL’yi ve toplam kolesterolü düşürdüğünü ortaya koydu.

    Tavuk Göğsü

    Derisiz tavuk göğsü harika bir yağsız protein kaynağıdır. Proteinler kasların yapı taşlarıdır. Kalp sürekli çalıştığı için kas yıpranması ve yırtılması oldukça doğaldır. Tavuk göğsü tüketmek vücuda kalp kaslarını onarmak için kullanılabilecek proteini sağlayacaktır.

    Tavuğu ızgara yapabilir, fırında pişirebilir, haşlayabilir veya kızartabilirsiniz. Yemeğinizi dengelemek için yeşil yapraklı ve diğer renkli sebzelerle irlikte yiyebilirsiniz.

    Fasulye

    Fasulye, dirençli nişasta içerir ve bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından fermente edilir. Bazı hayvan çalışmalarına göre dirençli nişasta trigliseridlerin ve kolesterolün kan seviyelerini düşürerek, kalp sağlığını iyileştirebilir.

    Birden fazla araştırma, fasulye yemenin kalp rahatsızlığı için bazı risk faktörlerini azaltabileceğini buldu. 

    26 araştırmanın bir derlemesinde, fasulye ve baklagiller açısından zengin beslenmenin LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu. 

    kuruyemiş mideye zararları

    Kuruyemişler

    Kuruyemiş tüketmek, kardiyovasküler hastalık riskini % 40-50 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. 

    Kuruyemişler, antioksidanlar ve anti-inflamatuar ajanlar olarak işlev gören E vitamini ve tekli doymamış yağlar içerir. Araştırmacılar, badem, antep fıstığı, ceviz, kaju fıstığı ve yer fıstığı tüketmenin LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

    Kuruyemişler arasında kalp sağlığı için en faydalı olanlardan biri bademdir.

    Badem, kalp sağlığı için hayati önem taşıyan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir ve inanılmaz derecede besin değeri yoğundur. 

    Aynı zamanda, kalp rahatsızlığına karşı korumaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ ve lif bakımından iyi kaynaktır.

    Araştırma, badem yemenin kolesterol düzeyleri üzerinde de güçlü bir etkisi olabileceğini gösteriyor. 

    Yüksek kolesterolü olan 48 kişi ile yapılan altı haftalık bir çalışmada, günde 43 gram badem yemenin, karın yağında azalma sağladığını ve kalp rahatsızlığı için risk faktörü olan “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığını gösterdi.

    Başka bir küçük çalışmada benzer bulgular vardı, dört hafta boyunca badem yemenin hem LDL hem de toplam kolesterolde belirgin düşüşler sağladığı tespit edildi. 

    Kalp sağlığı için önemli olan kuruyemişlerden biri de cevizdir.

    Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi lif ve mikro besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırma, ceviz tüketiminin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Bir derlemeye göre, ceviz yemek “kötü” LDL kolesterolü % 16, diastolik kan basıncını 2-3 mm Hg düşürebilir ve oksidatif stres ve inflamasyonu azaltabilir.

    Elma

    Araştırmacılar, elma yemenin, iltihaplanmayı azaltmaya, lipit metabolizmasını artırmaya, kilo vermeye ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

    Tohumlar

    Chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu, lif ve omega 3 yağ asitleri de dahil olmak üzere kalp için sağlıklı besin kaynaklarıdır.

    Birçok çalışma, bu tohumları tüketmenin, inflamasyon, kan basıncı, kolesterol ve trigliseridleri de içeren birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.

    Örneğin, kenevir tohumu, bazı inflamasyon belirteçlerinin düşük kan seviyeleri ile ilişkili bir amino asit olan argininde yüksektir. 

    Ayrıca, keten tohumu kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

    Bir çalışma, yüksek tansiyonlu kişilere keten tohumu vermenin, sistolik kan basıncını 10 mmHg’ye düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 7 mmHg azalttığını gösterdi. 

    17 kişiden oluşan bir çalışmada, keten tohumu ile yenen yemeğinin toplam kolesterolü % 7 ve “kötü” LDL kolesterolü % 9 oranında azalttığı gösterildi.

    Kuşkonmaz

    Kuşkonmaz, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan steroidal saponin içerir. Ayrıca ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler hastalıklara karşı etkili antioksidan özelliklere sahiptir.

    sarımsak yemenin zararları

    Sarımsak

    Sarımsak, kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olan bir phytonutrient olan allisin içerir. 

    Bir çalışmada, 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg dozunda alınan sarımsak ekstraktı, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkili oldu.

    Kahvaltıdan önce her sabah bir diş sarımsak çiğneyebilirsiniz. Günde 6-7 dişe kadar sarımsak tüketebilirsiniz.

    Ispanak

    Ispanak, kan basıncını düşürmeye, periferik arter hastalığı olan kişilerde egzersiz performansını artırmaya, trombosit agregasyonunu inhibe etmeye ve inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltmaya yardımcı olan diyet nitratlar içerir.

    Kalp sağlığını korumak için salatalarda, çorbalarda ve smoothie’lerde pişmiş, kızartılmış veya haşlanmış ıspanak kullanabilirsiniz.

    Papaya

    Papaya, yüksek tansiyonu düşürmeye ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olan antioksidanlar, diyet lifi, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.

    Avokado

    Avokado sağlıklı yağlar, A, E, K, C, B6 vitaminleri, folat, pantotenik asit, niasin, potasyum, magnezyum, sodyum, fitosteroller, riboflavin ve diğer fito besinler açısından zengindir. 

    Kötü kolesterolü düşürür, kan lipid seviyelerini düşürür, antioksidan aktiviteleri iyileştirir, iltihabı bastırır ve kan şekeri seviyelerini normalleştirir, böylece kalp hastalıkları riskini azaltır.

    17.567 kişiyi kapsayan bir başka araştırma, avokadoyu düzenli olarak yiyenlerin metabolik sendroma sahip olma olasılığının yarısı kadar düşük olduğunu gösterdi.

    domates sağlıklı mı

    Domates

    Domates, DNA mutasyonuna, sınırsız hücre çoğalmasına ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bilim insanları, domatesin iskemik kalp fonksiyonunu iyileştirdiğini ve miyokard enfarktüsünü azalttığını bulmuşlardır.

    Domates, güçlü antioksidan özelliklere sahip, doğal bir bitki pigmenti olan likopen içerir. Antioksidanlar, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, oksidatif hasarı ve iltihabı önler ve bunların ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunur.

    Düşük likopen seviyeleri kalp krizi ve inme riskinde artışla bağlantılıdır. 25 çalışmanın bir derlemesinde, likopen bakımından zengin gıdaların yüksek tüketimi, azalmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkiliydi.

    Aşırı kilolu 50 kadınla yapılan bir başka araştırmada, haftada dört kez iki çiğ domates yiyenlerin “iyi” HDL kolesterol düzeylerinin arttığını tespit ettiler.

    Karpuz

    Sitrulin, karpuzda bulunan, inflamasyonu ve arteriyel sertliği azaltmaya, LDL kolesterolü ve yüksek kan basıncını düşürmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olan bileşiklerden biridir.

    Pirinç Kepeği Yağı

    Pirinç kepeği yağı, E vitamini, bitki sterolleri, orizanol, LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olan sağlıklı yağlar bakımından zengindir.

    Pirinç kepeği yağını tüm pişirme amaçları için kullanabilirsiniz. Ancak, salata sosu için kullanmayın. Günde 4-5 yemek kaşığı pirinç kepeği yağı tüketebilirsiniz.

    Lahana

    A, C, K, folat, kalsiyum, magnezyum, fosfor, omega 3 yağları, diyet lifi ve antioksidanlar bakımından zengin olan lahana, koroner arter hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

    Pancar

    Pancar, iltihabı azaltmaya yardımcı olan harika bir nitrat kaynağıdır. Ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir, kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye ve lipit profillerini iyileştirmeye yardımcı olur.

    Su teresi

    Su teresi, kalp sağlığını ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olan bitki besinleri, vitaminler, mineraller ve lif ile doludur.

    kalbe zararlı yiyecekler

    Dutsu Meyveler

    Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besin maddeleriyle doludur. 

    Ayrıca dutsu meyveler, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruyan antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından da zengindir.

    Araştırmalar, çilek yiyenlerin kalp rahatsızlığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor. 

    Örneğin, metabolik sendromlu 27 erişkinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içecek içilmesinin “kötü” LDL kolesterolü % 11 oranında düşürdüğünü gösterdi.

    Metabolik sendrom, yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili koşulların bir kümesidir. 

    Bir başka çalışmada yaban mersininin günlük olarak yenmesi, kan damarlarını hizalayan hücrelerin işlevini geliştirdiği, kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olduğu bulundu.

    Buna ek olarak, 22 araştırmanın bir analizi, dutsu meyveleri yemenin “kötü” LDL kolesterolü, sistolik kan basıncını, vücut kütle indeksini ve bazı iltihap belirteçlerinin azalması ile ilişkili olduğunu gösterdi.

    Karnabahar

    Karnabahar, birçok antioksidan enzimi tetikleyen bir izotiyosiyanat olan sülforafan açısından zengindir. Bu enzimler LDL kolesterolün oksidasyonunu önlemeye yardımcı olur, bu da aterosklerozu önleyen vasküler inflamasyonu önler.

    Nar

    Nar, antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler ve tanenlerle yüklüdür. Bu onu güçlü bir kardiyoprotektif meyve yapar. LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

    bitter çikolata faydalı mı

    Bitter Çikolata

    Bitter çikolata, trombosit agregasyonunu önleyen, kan basıncını düşüren ve endotel fonksiyonunu iyileştiren zengin bir kateşinler, teobromin ve prosiyanidin kaynağıdır. Bu nedenle, bir parça bitter çikolata yemek, kalbi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya yardımcı olacaktır.

    % 80 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolata tüketin. 

    Edamame

    Edamame, Asya mutfağında sıkça bulunan yeşil renkli bir soya fasulyesidir. Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olan ve kalp sağlığını geliştiren soya izoflavonları bakımından zengindir.

    11 çalışmanın bir analizi, soya izoflavonlarının toplam kolesterolü 3.9 mg / dL ve “kötü” LDL kolestrolü 5 mg / dL azalttığını gösterdi. Bir başka analiz, günde 50 gram soya proteininin ortalama % 3 oranında LDL kolesterolü düşürdüğünü gösterdi.

    Bir çalışma total kolesterol düzeylerini sadece % 10 azaltmanın, koroner kalp hastalığından ölme riskini % 15 azalttığını gösterdi. 

    Edamame, izoflavon içeriğine ek olarak diyet lifi ve antioksidanlar da dahil olmak üzere diğer kalp-sağlıklı besinlerin iyi bir kaynağıdır.

    şekerin kalbe zararları

    Kalbe Zararlı Yiyecekler

    – Trans yağ

    – Salam, sosis vb. gibi işlenmiş gıdalar.

    – Un ve beyaz ekmek

    – GDO’lu kepekli tahıllar ve un

    – Rafine şeker, şeker kamışı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu

    – Patates cipsi, derin yağda kızartılmış gıdalar, hamburger gibi abur cuburlar.

    – Gazlı ve şekerli içecekler

    – Baklagiller (vücutta iltihabı tetikleyen lektinlerle yüklü oldukları için)

    Kalp Sağlığını Korumak için Neler Yapmalıyız?

    Düzenli egzersiz yapın

    Sağlıklı beslenmeyle birlikte yapılan düzenli egzersiz, kalp hastalığını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabilir. 

    Yürüyüş, koşu, bisiklet, atlama ipi, aerobik ve kardiyo egzersizleri kalbi güçlendirmek, dolaşımı iyileştirmek ve kan basıncını düşürmek için özellikle faydalıdır.

    Egzersiz yapmak sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur ve stresi azaltır. Fiziksel egzersize ek olarak, daha rahat ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmak için derin nefes egzersizleri yapın.

    Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığını iyileştirmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için haftada 5 gün, günde 30 dakika egzersiz yapmayı önermektedir. 

    Sağlıklı beslenin

    Sağlıklı beslenmek, iltihabı uzak tutmanın yanı sıra kilo korumaya, kan basıncını ve kolesterol seviyesini normal tutmaya yardımcı olabilir. 

    Tüm bu parametreler kalp hastalıklarını önlemek için gereklidir. Yukarıda bahsedilen kalbe faydalı yiyecekleri yemeli, kaçınılması gereken yiyeceklerden uzak kalmalısınız.

    Stresi yönetin

    Stres, stres hormonu kortizol üretimini tetikler. Kontrol edilemeyen stres, inflamatuar yanıtları bozabilecek stres hormonlarının artmasına neden olabilir. Bu tür bir bozulma, kalbin işleyişini engelleyebilecek yapısal değişikliklere yol açabilir.

    – Meditasyon, konuşma terapisi, derin nefes alma, zihni ve vücudu sakinleştirmeye yardımcı olabilecek diğer stratejiler yoluyla stresi yönetmek çok önemlidir.

    – Stresinizi atmak için uzun çalışma sürelerine ara verin.

    – Stresi azaltmak için egzersiz, yoga veya günlük yazma gibi günlük aktivitelere yönelin.

    Sigarayı bırakın

    Sigara içmek, ateroskleroz ve kalp krizi gibi kalp hastalıklarına neden olabilir. Tütün dumanı, kalbin ve kan damarlarının üzerinde zararlı etkileri olan kimyasallar içerir.

    Sigara dumanı, kana girdikten sonra taşıma için oksijenle rekabet eden karbonmonoksit içerir. Bu gaz ikamesi, kan basıncı ve kalp atış hızı seviyelerinde bir artış sağlar ve vücuda yeterli oksijen sağlamak için kalbe bir yük getirir.

    Sigarayı bırakarak, 5 yıl içinde sigara içmeyenlere benzer kalp hastalığı riski gösterirsiniz. 

    Sağlıklı kilo verin

    Kalp hastalıklarından kaçınmak için sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak hayati önem taşır. Birçok çalışma, obeziteyi kardiyovasküler hastalıklardan artan ölüm insidansı ile ilişkilendirmiştir. Kilonuzu vücut kitle indeksinize (BMI) göre korumayı hedefleyin.

    Yeterince uyuyun

    Doğru miktarda uyumak, stresten kurtulmaya yardımcı olabilir. Stres, arteryel duvarların iltihaplanmasına ve daralmasına neden olduğundan, kalp hastalıkları için bir faktördür.

    Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, fazladan uyunan her saatte, koroner arter kalsifikasyonu gelişme riski % 33 azalmıştır.

    Yetişkinlerin sağlığını geliştirmek için her gün 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır ancak durum kişiden kişiye değişebilir. Bu süre çocuklar ve gençler için daha fazladır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ