Kalp ve Damar Sağlığımızı Nasıl Korumalıyız?

    Kalp ve Damar Sağlığımızı Nasıl Korumalıyız?

    Dünyada milyonlarca insan kalp ve damar hastalıklarına bağlı sebeplerden hayatını kaybediyor. Ülkemizde de 100 ölümün 39’unun nedeni kalp damar hastalıkları. Birçok insan kalp ve damar sorunları yaşıyor.

    Ciddi rakamlara ulaşmış bu tür ölümleri önlemek, kalp ve damar sağlığına dikkat etmekten geçiyor. Hayatımızda ve beslenme tarzımızda yapacağımız küçük değişiklikler, kalp ve damar sağlığını korumak için etkili olacaktır.

    Değiştiremediğimiz kalp hastalığı risk faktörleri

    Yaş

    Yaşlandıkça kalp hastalığı riski artar. 45 yaş ve üstü erkekler, 55 yaş ve üstü kadınlar daha büyük risk altındadır.

    Cinsiyet

    Bazı risk faktörleri kadınlarda, erkeklerde olduğundan farklı kalp hastalığı riskini etkileyebilir. Örneğin, östrojen kadınlara kalp hastalığına karşı bir miktar koruma sağlar ancak diyabet, kadınlarda erkeklerden daha fazla kalp hastalığı riskini artırır.

    Irk ya da etnik köken

    Bazı grupların diğerlerinden daha yüksek riskleri vardır. Afrikalı Amerikalıların beyazlara göre kalp hastalığı olma olasılığı daha yüksektir, Hispanik Amerikalılarda ise bu hastalığa yakalanma olasılığı daha düşüktür. Doğu Asyalılar gibi bazı Asya gruplarının oranları daha düşüktür ancak Güney Asyalıların oranları daha yüksektir.

    Aile öyküsü

    Erken yaşta kalp hastalığı olan yakın bir aile üyeniz varsa daha büyük bir risk altında olursunuz.

    Kalp ve Damar Sağlığını Korumak için Yapılması Gerekenler

    Kilonuza dikkat edin

    Aşırı kilo, yağlanmayla birlikte birçok kalp ve damar sorununu da birlikte getiriyor.

    Egzersiz yapın

    Hareket berekettir. Haftada en az üç gün egzersiz yapın.

    Stresten uzak durun

    Geçmiş için hayıflanmayı ve gelecek için kaygılanmayı bırakın. Anı yaşamaya çalışın. Kendiniz ve çevrenizle barışık olun.

    Sigaradan uzak durun

    Tüm organlarımız için düşman olan sigaradan, damar sertliğine neden olduğu için kalp ve damar sağlığı için özellikle uzak durulması gerekir.

    Hayvansal yağlara dikkat

    Kuyruk yağı, iç yağı gibi yüksek miktarda doymuş yağlar, kolesterolü yükselttiği için kalp ve damar sağlığı için de tehlikelidir. Zeytinyağı gibi çoklu doymamış yağları tercih edin.

    Yağlı gıdalardan uzak durun

    Beyaz unlu gıdalar, hazır gıdalar görünmese de yüksek miktarda yağ içerir. Görünen yağlar kadar görünmeyen yağlara da dikkat etmek gerekir.

    Sebze ve meyve tüketin

    Sağlık ve zindelik veren sebze ve meyveler vitamin bakımından zengin olduğu için kalp sağlığının dostudur.

    Şarküteri ürünlerini tüketmeyin

    Salam, sosis gibi et ürünlerinin yerine tavuk ve balık eti tüketin. Balıkta bulunan omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağlar kalp ve damar sağlığı için önemlidir ve bolca tüketilmelidir.

    Tansiyona dikkat edin

    Tuz, yüksek tansiyona neden olduğu için, yemekleri mümkün olduğunca tuzsuz yemeye alışın.

    Doğa yürüyüşleri yapın

    Açık havada yürüyüş hem egzersiz açısından, hem de pozitif enerji sağlamasından dolayı kalp ve damar sağlığına iyi gelir.

     Uzun süre ayakta kaldıktan sonra ayaklarınız şişiyor, bacaklarınız ağrıyor ve bacaklarınızda hoş olmayan mor lekeler oluşuyorsa, bunun nedeni damarlardır. Kan dolaşımının yavaşlamasına bağlı olarak kılcal damarlar çatlıyor ve daha ileri durumlarda varis oluşuyor.

    Vücut sisteminin düzenli bir şekilde işlemesi için dolaşım sisteminin temelini oluşturan damar sağlığı, kalp sağlığı için de büyük önem taşıyor. Damar sağlığını korumak, vücudu korumak anlamına geliyor. İşte damar sağlığını korumak için dikkat edilmesi gerekenler;

    C vitamini alın

    C vitamini eksikliği damarların çatlamasını kolaylaştırır. C vitamini kolajen üretimini uyararak, hücrelerde yağ oluşumunu yavaşlatır. Kalp ve damar sağlığı için bütün meyvelerde bulunan C vitaminini düzenli olarak tüketin.

    Taze meyve ve sebze yiyin

    Sebze ve meyveler piştikleri zaman içerisindeki bazı vitamin ve mineralleri kaybederler. Mümkün olduğunca sebze ve meyveleri taze halleriyle yemeye çalışın.

    Çinko bakımından zengin gıdalar tüketin

    Çinko, damarların iç duvarlarındaki hücreleri güçlendiren bir mineraldir. Deniz ürünleri, et, baklagiller ve mantarda yüksek oranda bulunan çinkoyu kalp ve damar sağlığını korumak için ihmal etmeyin.

    Omega 3 yağ asitleri tüketin

    Yağlı balıklarda önemli miktarlarda bulunan omega 3 yağ asitleri kanı sulandırıp, kan akışını hızlandırır. Ayrıca balıktaki kükürt, kan dolaşımı yetersizliğinden kaynaklanan selülit oluşumunu engeller.

    Yürüyün

    Attığınız her adım kalbe kan pompalanmasını sağlayacaktır. Her gün en az 1 saat yürümeye çalışın.

    Merdiven inip çıkın

    Hareketli bir yaşam, damarların korunması için önemlidir. Asansör kullanmak yerine merdiven inip çıkın.

    Yüzün

    Yüzme, tüm kaslarınızı çalıştırırken kan dolaşımını da hızlandırır.

    Kalp ve Damar Sağlığı için Neler Yenmeli?

    Kalp damar hastalıklarını önlemek için uygulanması gereken doğal yollar vardır. Vücudumuza giren besinler ve oksijen, kalbimize damar yoluyla taşınır. Doymuş yağ, kimyasal maddeler ve toksinlerle yüklü işlenmiş gıdalar damarlara yapışarak, kalp krizi gibi ciddi kalp problemlerini tetikleyebilir.

    Taze meyve ve sebze(tercihen organik) ile yapılan bir diyet kalp damar hastalıklarının yanı sıra hayatı tehdit eden birçok hastalığı önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı gıdalar, vücudu güçlü tutmak için birer şifa kaynağıdır. İşte kalp damar sağlığını korumak için yenmesi gereken yiyeceklerin listesi

    Sarımsak

    Salata ve yemeklere lezzet katan sarımsağı günde en az bir diş tüketmelisiniz. Çalışmalar düzenli sarımsak tüketmenin kolesterolü düşürdüğünü, kan pıhtılarının oluşmasını önlediğini göstermiştir. Zaten sarımsak antik çağlardan beri kalp hastalıkları ve hipertansiyon tedavisinde kullanılmaktadır.

    Üzüm

    Kırmızı çekirdeksiz üzüm erken ateroskleroz(atardamarları etkileyen bir hastalıktır, yaygın olarak “damar sertleşmesi” olarak adlandırılır) riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Bir karotenoid olan lutein bakımından iyi bir kaynaktır. Lutein, damar duvarlarında LDL kolesterol iltihabını azaltır.

    Kiraz

    Bu küçük ama güçlü meyve, tıkalı damarların açılmasına yardımcı olan 17 bileşik içerir. Kirazda meyveye kırmızı rengini veren antosiyonin bulunur.

    Antosiyonin hücre yaşlanmasını geciktirerek hücreleri korur ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. C vitamini ve E vitamini bakımından zengin güçlü antioksidanlar içerir. Dahası besinlerin emilimini kolaylaştıran lif bulunur.

    Çilek

    C ve E vitamini, ellagik asit, çeşitli karotenoidler ve antosiyonin içeren antioksidanlar ile yüklüdür. Düzenli çilek tüketimi kolesterol seviyelerini düşürür. Organik çilek tüketmeye dikkat edin. Çünkü organik olmayanlar böcek zehirlerine karşın ilaçlandıkları için özelliklerini ve faydalarını kaybederler.

    Elma ve Greyfurt

    Bu meyveler çözünebilir bir lif olan ve kolesterolü düşüren pektin maddesi içerir. Bu madde aterosklorozun ilerlemesini ve damarların tıkanmasını yavaşlatır. Elma, kan basıncını kontrol altında tutan potasyum ve magnezyum mineralleri içeren bir kuersetin kaynağıdır. Fransızların yaptığı bir araştırmaya göre günde iki elma yemek damar sertleşmesini önlemeye yardımcı olmaktadır.

    Tatlı patates

    Lif, potasyum, beta karoten, folat ve C vitamini içeren tatlı patates, kan basıncı ve kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir.

    Yeşil çay

    Günde bir fincan yeşil çay içmek, antioksidan koruma sağlar. Yeşil çaydaki flavonoidler, polifenoller güçlü antioksidanlardır. Yeşil çay kan pıhtılarının oluşmasını önler ve kan damarları yoluyla kalbin sağlıklı kalması için gereken prosiyanidinler içerir.

    Zeytinyağı

    Araştırmalar, tüm yağların sağlık açısından uygun olmadığını göstermektedir. Tekli doymamış yağlardan olan zeytinyağı, iyi yağlar listesindedir. Diğer tekli doymamış yağlar arasında avokado ve fındık yağı bulunmaktadır.

    Çalışmalar,tekli doymamış yağların LDL kolesterol parçacıklarının oksitlenme olasılığının düşük olduğunu göstermiştir. Bu önemlidir çünkü oksitlenmiş kolesterol atardamar duvarlarına yapışabilir ve plak oluşturabilir. Soğuk preslenmiş organik zeytinyağı kullanmak, koroner kalp hastalıkları riskini neredeyse yarı yarıya azaltır.

    Somon balığı

    Omega 6 ve omega 3 her ikisi de yağ asitleridir; ilki inflamatuar etkilere sahipken, ikincisi iltihap ile savaşır. Omega 6 yağ asitleri, soya fasulyesi, mısırözü yağı gibi bitkisel kaynaklardan sağlanır.

    Somon, ringa balığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, kalp damar sağlığı için yararlı omega 3 yağ asitleri bakımından iyi kaynaklardır.

    Haftada en az bir veya iki kez bu balıklardan birini tüketmeniz önerilir. Doğal ortamında yetişen somon, omega 3 yağları bakımından çok zengin bir kaynaktır ve damarlardaki kanın pıhtılaşma riskini azaltır ve böylece kolesterolün oksitlenmesini önler. Çiftlik somonu önerilmez çünkü bunlar toksinlerle doludur ve daha az omega 3 içerir.

    Ispanak

    Ispanak C vitamini ve A vitamini ile dolu bir sebzedir. Bu vitaminlerin her ikisi de kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olur ve plak tabakasının damarlara yapışmasını önler.

    Pazı

    E vitamini bakımından zengin olan pazı, serbest radikallerin oluşmasını önleyen antioksidanlar bakımından zengindir. Bol E vitamini içeriği damarların tıkanma riskini azaltır.

    Domates

    Domates, ateoskleroz riskini yarıya indiren bir karotenoid olan likopen içerir. Antioksidan bakımından zengin olan domates, LDL kolesterole neden olan damar tıkanıklığı riskini en aza indirir.

    Fasulye

    Çözünür lif açısından zengin olan bu bakliyat, vücudumuzdaki kolesterol içeren safranın atılmasına yardımcı olur. Ayrıca kalp ve damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir.

    Bitter çikolata

    Bitter çikolata, kalp-sağlıklı flavonoidler içerir. Bu bileşikler iltihabı ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. %70 oranında kakao içerenleri tercih edin ve aşırıya kaçmadan yiyin.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ