Kalorisi Yüksek Olan Meyveler Hangileridir?

Kalorisi yüksek olan meyveler kilo almaya ve kas yapmaya çalışanların tercih edebilecekleri ancak zayıflamak isteyenlerin de dikkatli tüketmeleri gereken yiyecek grubudur. Kalorisi yüksek meyveler ve besin değerlerine şöyle bir göz atalım.

Yüksek Kalorili Meyveler Nelerdir?

Taze Meyveler

Muz

Muz, besleyici olmasının yanında harika bir karbonhidrat ve kalori kaynağı olan bir meyvedir. Bir orta boy (118 gram) muz, aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 105

Protein: 1 gram

Yağ: 0,4 gram

Karbonhidrat: 27 gram

Lif: 3 gram

B6 vitamini: Günlük Değerin % 26’sı (DV)

Manganez: DV’nin % 13’ü

Ek olarak, muz diğer birçok mikro besini de içerir. Özellikle yeşil muz, sindirim kanalından sindirilmeden geçen dirençli nişasta bakımından yüksektir. Dirençli nişasta bağırsak sağlığı için faydalıdır.

Muz hareket halindeyken rahat bir atıştırmalıktır ve kilo almaya yardımcı olmak yağlı yoğurt ile birlikte tüketilebilir. 

Zayıflamak için de yenebilir ancak miktarı dikkatli ayarlanmalıdır.

Avokado

Avokado, etkileyici bir besin profiline sahiptir. Ayrıca, kalorisi ve sağlıklı yağ oranı yüksektir. Yarım orta boy bir avokado (100 gram), aşağıdaki besin maddelerini içerir:

Kalori: 161

Protein: 2 gram

Yağ: 15 gram

Karbonhidrat: 8,6 gram

Lif: 7 gram

K Vitamini: DV’nin % 17,5’i

Folat: DV’nin % 21’i

Avokado ayrıca potasyum ve K, C, B5 (pantotenik asit) ve B6 (piridoksin) vitaminleri gibi diğer birçok mikro besin bakımından da zengindir.

İnanılmaz derecede çok yönlüdür ve birçok şekilde kullanılabilir.

Hindistan cevizi

Hindistan cevizi, birçok sağlık yararı olan çok yönlü bir meyvedir. Aynı zamanda yağ oranı yüksektir, orta derecede karbonhidrat içerir ve kalorisi de yüksektir.

Hindistan cevizi etinin 28 gramı aşağıdaki besin maddelerini içerir:

Kalori: 99

Protein: 1 gram

Yağ: 9,4 gram

Karbonhidratlar: 4,3 gram

Lif: 2,5 gram

Manganez: DV’nin % 17’si

Selenyum: DV’nin% 5’i

Hindistan cevizi eti, fosfor ve bakır da dahil olmak üzere birçok önemli mineralde yüksektir.

Çok yönlü bir meyve olduğu için farklı yiyeceklerle birlikte tüketilebilir. 

Mango

Mango, etkileyici bir besin profiline sahip, lezzetli ve tatlı bir meyvedir. Muz gibi çoğunluğu karbonhidrat olmak üzere iyi bir kalori kaynağıdır.

Bir bardak (165 gram) mango aşağıdaki besin öğelerine sahiptir:

Kalori: 99

Protein: 1,4 gram

Yağ: 0.6 gram

Karbonhidrat: 25 gram

Liff: 3 gram

C Vitamini: DV’nin % 67’si

Folat: DV’nin % 18’i

Ayrıca, iyi bir bakır kaynağıdır, çeşitli B vitaminleri, A vitamin ve E vitamini içerir.

Mango kendi başına da lezzetlidir, aynı zamanda smoothie ve meyve salatalarına eklenebilir. 

Hedefiniz kilo almaksa, taze mangoyu fındık veya hindistan cevizi gibi daha yüksek kalorili malzemelerle eşleştirebilirsiniz.

Kuru Meyveler

Kuru meyvelerin su içeriği, kurutma işlemi ile gider. Geride kalan, küçük boyutuna rağmen çok besleyicidir ve enerjisi yoğun bir atıştırmalıktır.

Kuru meyvelerin enerjisi yoğun olduğundan, kilo almaya çalışan insanlar için mükemmeldir. 

Ancak doğal şekerler bakımından yüksek oldukları için kan şekeri üzerindeki olası olumsuz etkileri en aza indirmek için bunları sağlıklı bir yağ veya protein kaynağı ile birleştirmek en iyisidir.

Hurma

Hurma, tropik bölgelerde yetişen hurma ağacının küçük, silindirik meyvesidir. Genellikle kuru olarak satılır. Bir adet hurma (24 gram) aşağıdaki besin değerine sahiptir:

Kalori: 66,5

Protein: 0.4 gram

Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat: 18 gram

Lif: 1,6 gram

Potasyum: DV’nin% 4’ü

Magnezyum: DV’nin% 3’ü

Bu meyveler ayrıca iyi bir bakır, manganez, demir ve B6 vitamini kaynağıdır. Genellikle tek başına yenilir veya tatlılara katılabilir.

Kuru erik

Kuru erik, besleyicidir. 28 gram kuru erik porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 67

Protein: 0.6 gram

Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat: 18 gram

Lif: 2 gram

K Vitamini: DV’nin % 14’ü

Potasyum: DV’nin % 4,4’ü

Kuru erik, ayrıca kabızlığı hafifletme yeteneğiyle de bilinir. Lif içeriği dışkıya hacim kazandırır ve bağırsaklardan geçişini hızlandırır.

Kuru erik, uzun bir raf ömrüne sahiptir, kendi başına yenilebilir veya salata, smoothie ve pişmiş ürünlere de katılabilir.

Kuru kayısı

Kayısı hem taze hem de kuru olarak yenebilen sert çekirdekli meyvedir. 28 gram kuru kayısı aşağıdaki besin değerine sahiptir:

Kalori: 67

Protein: 0.8 gram

Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat: 18 gram

Lif: 2 gram

A Vitamini: DV’nin % 6’sı

E Vitamini: DV’nin % 8’i

Mükemmel bir kalori kaynağı olmasının yanı sıra, kuru kayısı, iyi bir beta karoten, lutein ve zeaksantin kaynağıdır bunlar göz sağlığını destekleyen bitki pigmentleridir.

Kuru incir

Hem taze hem de kuru olarak tüketilebilen incir, tatlı yumuşak bir tada sahip popüler bir meyvedir. 28 gram kuru incir porsiyonunda aşağıdaki besinler bulunur:

Kalori: 70

Protein: 1 gram

Yağ: 0,3 gram

Karbonhidrat: 18 gram

Liff: 3 gram

Potasyum: DV’nin % 4’ü

Kalsiyum: DV % 3.5

Kuru incir, kendi başına lezzetlidir veya yulaf, yoğurt veya salataları süslemek için kıyılmış olarak da kullanılabilir.

Kuru üzüm

Kuru üzüm, çeşitli ebat ve renklerde bulunan üzüm meyvesinin kurusudur. 28 gram bir kuru üzüm porsiyonu aşağıdaki besin değerine sahiptir:

Kalori: 85

Protein: 1 gram

Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat: 22 gram

Lif: 1 gram

Potasyum: DV’nin % 4.5’i

Demir: dv % 3

Kuru üzüm ayrıca iyi bir bakır, manganez, magnezyum ve birçok B vitamini kaynağıdır.

Kuş üzümü

Kuş üzümü, küçük, tatlı ve kurutulmuş üzümlerdir. Küçük boyutlarına rağmen, güçlü, tatlı keskin bir lezzet verir. 28 gram kuş üzümü porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:

Kalori: 79

Protein: 1.14 gram

Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat: 21 gram

Lif: 2 gram

Bakır: DV’nin % 15’i

Demir: dv % 5

Kuş üzümü ayrıca iyi miktarda çinko, potasyum, magnezyum ve diğer mikro besinleri içerir.

Kalori içeriğini arttırmak için yoğurt ve fırınlanmış yemeklere kuş üzümü eklemeyi deneyin. Atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz.

 Meyve Yemenin Faydaları Nelerdir?

Meyveler, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Meyvenin besin bileşimi, farklı türler arasında büyük farklılıklar gösterir ancak tüm çeşitler önemli besinler içerir.

Meyveler, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Aynı zamanda lif bakımından da zengindir ve sağlık açısından birçok yararı vardır.

Lif yemek, kolesterolü düşürmeye, tokluk hissini artırmaya ve zamanla kilo vermeye yardımcı olur.

Dahası, meyveler hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlarla doludur. 

Antioksidan bakımından zengin beslenme, yaşlanmayı yavaşlatmaya ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Farklı meyveler farklı miktarlarda besin içerdiğinden, sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için çeşitli meyveler yemek önemlidir.

Meyvelerin lif oranı yüksektir, bu da şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatarak genel kan şekeri kontrolünü iyileştirir.

Meyvede bulunan lif ayrıca insülin direncini azaltabilir ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Meyveler ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilen polifenoller de içerir.

Ne Kadar Meyve Yemek Gerekir?

Çok az veya çok fazla meyve yemek, sağlıklı beslenme açısından önemli olsa da ideal olanı, ortalama bir şekilde tüketilmesidir.

Meyve ve sebze alımı için genel öneri günde en az 400 gram veya 80 gramlık beş porsiyondur.

80 gramlık bir porsiyon, bir tenis topu büyüklüğündeki küçük bir parçaya eşdeğerdir. Kupa ile ölçülebilen meyve ve sebzeler için bir porsiyon kabaca 1 bardaktır.

Bu öneri, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin kalp hastalığı, felç ve kanser gibi hastalıklardan daha düşük ölüm riski ile ilişkili olmasından kaynaklanmaktadır.

16 bilimsel çalışmanın büyük bir analizi, günde beş porsiyondan fazla yemenin ek bir fayda sağlamadığını buldu.