Detaylı Kalori Cetveli ve Kalori Listesi
Kilo vermenin anahtarlarından biri, harcadığımızdan daha az kalori almaktır. Bu durumda yiyeceklerin kalorisini bilmek gerekir. Yediklerimizin kalorisi nasıl hesaplanır?
İşte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori cetveli ve kalori tablosu nedir”, “hangi besin kaç kalori”, “yemeklerin kalori değerleri”, “yiyeceklerde kalori hesaplama cetveli”, “kalori harcama cetveli”, “kalori cetveli ayrıntılı”, “yiyecek kalori cetveli”, “kalori cetveli hesaplama” konularına değinilecektir. Öncelikle kalori ve kilo verme üzerindeki etkisini açıklayarak başlayalım.
Kalori Nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudumuzun her gün harcaması gereken miktardan daha az kalori tüketmemiz gerekir.
Kalori Hesabı ile Zayıflama
Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarı aşağıda verilmiştir:
– 19-51 yaş kadınlar 1800 – 2400 kalori
– 19-51 yaş erkekler 2,200 – 3,000 kalori
– 2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler 1,000 – 3,200 kalori
Ortalama bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için günde, 1000-1200 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir erkek kilosunu korumak için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada bir kilo vermek için günde 1500-1600 kalori tüketmesi gerekiyor.
Ancak, bu rakamlar bazı faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.
Kalori Hesaplama Cetveli
Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.
Almanız gereken kalori miktarını belirledikten sonra yaklaşık 500 kalori az yemeye çalışın. 500 kalori kadar da hareket artırımı yaparsanız haftada bir kilo verebilirsiniz.
Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var; genellikle günde 800 ila 1000 kalori gibi çok düşük kalorili şok diyetler, aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:
– Kabızlık
– Mide bulantısı
– İshal
Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.
Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bilgisayarda bir liste yapın veya bir mobil uygulama indirin.
Besinlerin Kalori Cetveli
Sebzelerin Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Domates | 1 adet | 14 |
Salatalık | 1 adet | 11 |
Marul | 100 gr. | 15 |
Soğan | 100 gr. | 35 |
Taze fasulye | 100 gr. | 90 |
Patlıcan | 1 adet | 28 |
Kabak | 100 gr. | 25 |
Havuç | 100 gr. | 35 |
Bezelye | 100 gr. | 89 |
Yeşil Biber | 100 gr. | 13 |
Lahana | 100 gr. | 20 |
Ispanak | 100 gr. | 26 |
Patates(haşlama) | 100 gr. | 100 |
Patates(kızartma) | 100 gr. | 280 |
Patates(cips) | 100 gr. | 568 |
Mantar | 100 gr. | 14 |
Kereviz | 100 gr. | 18 |
Karnabahar | 100 gr. | 32 |
Brokoli | 100 gr. | 35 |
Enginar | 1 adet | 10 |
Pancar | 100 gr. | 43 |
Pırasa | 100 gr. | 52 |
Turp | 100 gr. | 19 |
Meyvelerin Kalori Hesabı
| ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Elma | 100 gr. | 58 |
Portakal | 100 gr. | 45 |
Armut | 100 gr. | 56 |
Muz | 100 gr. | 90 |
Üzüm | 100 gr. | 76 |
Kavun | 100 gr. | 62 |
Çilek | 100 gr. | 72 |
Ananas | 100 gr. | 50 |
Kivi | 100 gr. | 48 |
Limon | 100 gr. | 50 |
Kayısı | 1 adet | 8 |
Kiraz | 100 gr. | 40 |
Hurma | 1 adet | 15 |
İncir | 100 gr. | 41 |
Greyfurt | 1 adet | 60 |
Mandalina | 1 adet | 50 |
Karpuz | 100 gr. | 19 |
Şeftali | 1 adet | 60 |
Erik | 1 adet | 8 |
Avokado | 100 gr. | 167 |
Vişne | 100 gr. | 58 |
Tahıl ve Bakliyat Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Mercimek (kuru) | 100 gr. | 314 |
Bulgur | 100 gr. | 371 |
Kuskus | 100 gr. | 367 |
Mısır (kuru) | 100 gr. | 342 |
Buğday | 100 gr. | 364 |
Susam | 100 gr. | 589 |
Makarna (kuru) | 100 gr. | 339 |
Makarna (haşlanmış) | 100 gr. | 85 |
Pirinç (kuru) | 100 gr. | 357 |
Pirinç (haşlanmış) | 100 gr. | 125 |
Nohut | 100 gr. | 360 |
Süt ve Süt Ürünleri Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Süt(yağlı) | 100 gr. | 68 |
İnek sütü | 100 gr. | 61 |
Koyun sütü | 100 gr. | 108 |
Yoğurt(yağlı) | 100 gr. | 95 |
Ayran | 100 gr. | 38 |
Beyaz peynir(yağlı) | 100 gr. | 275 |
Kaşar peyniri(yağlı) | 100 gr. | 413 |
Parmesan peyniri(yağlı) | 100 gr. | 440 |
Tulum peyniri | 100 gr. | 257 |
Lor peyniri | 100 gr. | 90 |
Krem peynir | 100 gr. | 349 |
Dil peyniri | 100 gr. | 330 |
Kuruyemiş ve Kuru Meyveler Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Ceviz | 100 gr. | 549 |
Badem | 100 gr. | 600 |
Fındık | 100 gr. | 650 |
Fıstık | 100 gr. | 560 |
Çam fıstığı | 100 gr. | 600 |
Yer fıstığı | 100 gr. | 582 |
Ay çekirdeği | 100 gr. | 578 |
Kabak çekirdeği | 100 gr. | 571 |
Patlamış mısır | 100 gr. | 478 |
Taze mısır | 100 gr. | 96 |
Kuru incir | 100 gr. | 59 |
Yağlar Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Sıvı yağ | 28 gr. | 130 |
Tereyağı | 28 gr. | 206 |
Margarin | 28 gr. | 204 |
Etler Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Biftek (ızgara) | 100 gr | 278 |
Tavuk (ızgara) | 100 gr. | 132 |
Tavuk göğsü (haşlanmış) | 100 gr. | 150 |
Tuzu (yağlı, ızgara) | 100 gr. | 282 |
Salam | 100 gr. | 446 |
Sosis | 100 gr. | 295 |
Pastırma | 45 gr. | 112 |
Sucuk | 24 gr. | 108 |
Sığır eti(az yağlı) | 100 gr. | 225 |
Dana eti | 100 gr. | 223 |
Hindi | 100 gr. | 160 |
Koyun eti | 100 gr. | 246 |
Ördek eti | 100 gr. | 404 |
Koyun eti(yağlı) | 100 gr. | 310 |
Sığır eti(yağlı) | 100 gr. | 301 |
Deniz Ürünleri Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Midye | 1 adet | 9 |
İstiridye | 1 adet | 6 |
Karides | 1 adet | 144 |
Somon füme | 100 gr | 171 |
Ton balığı | 100 gr | 121 |
Unlu Gıdalar Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Beyaz ekmek | 25 gr. | 69 |
Beyaz un | 100 gr. | 365 |
Çavdar ekmeği | 25 gr. | 60 |
Kepek ekmeği | 25 gr. | 53 |
Bisküvi | 100 gr. | 418 |
Makarna | 85 gr. | 307 |
Mısır unu | 100 gr. | 368 |
Çikolatalı pasta | 100 gr. | 431 |
Elmalı tart | 1 dilim | 323 |
Talaş böreği | 1 dilim | 615 |
Pandispanya | 100 gr. | 280 |
Yufka(hazır) | 165 gr. 1 tane | 250 |
Şekerli Gıdalar Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Çikolata | 20 gr. | 106 |
Bitter çikolata | 20 gr. | 95 |
Dondurma | 100 gr. | 193 |
Bal | 5 gr. | 15 |
Üzüm pekmezi | 5 gr. | 14 |
İçecekler Kalori Hesabı | ||
BESİN | BİRİM | KALORİ |
Gazlı içecekler | 100 ml. | 39 |
Kola | 100 ml. | 59 |
Meyveli soda | 100 ml. | 46 |
Soğuk çay | 100 ml. | 30 |
Şekersiz çay | 100 ml. | 3 |
Şekersiz sade kahve | 100 ml. | 9 |
Portakal suyu | 100 ml. | 45 |
Elma suyu | 100 ml. | 47 |