Kalori Cetveli

 

Kilo vermenin anahtarlarından biri, yaktıklarınızdan daha az kalori tüketmektir. Ama yediklerinizin kalorisini nasıl hesaplayacaksınız?

 

İşte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların kaç kalori olduğunu gösteren kalori cetveli” ile ilgi bilgiler bulacaksınız.

 

Şimdi kalori ve kilo verme üzerindeki etkisini açıklayarak başlayalım.

 

 

Kalori Nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori, genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün harcaması gereken miktardan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

 

 

 

 

Ortalama kaç kalori yemek gerekir?

Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarı aşağıda verilmiştir:

 

  • 19-51 yaş kadınlar  1800 – 2400  kalori
  • 19-51 yaş erkekler 2,200 – 3,000 kalori
  • 2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler  1,000 – 3,200 kalori

 

Ortalama bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için 1000-1200 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir erkek kilosunu korumak için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada bir kilo vermek için 1500-1600  kalori tüketmesi gerekiyor.

 

Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

 

 

Nasıl Kilo Vereceksiniz?

Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kalori az yemeye çalışın. 500 kalori kadar da hareket artırımı yaparsanız haftada  bir kilo verebilirsiniz.

 

Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var; genellikle günde 800 ila 1000 kalori gibi çok düşük kalorili alımı gerektiren diyetler, aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:

 

  • Kabızlık
  • Mide bulantısı
  • İshal
  • Yorgunluk
  • Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

 

Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bilgisayarda bir liste yapın veya bir mobil uygulama indirin.

 

 

Kendinizi Aç Bırakmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır?

Kalori, basitçe enerjinin bir ölçüsüdür. Bilindiği üzere kilo alabilmek için vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori alması gerekir. Tersine, kilo vermek için ise harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

 

Sadece yediğiniz gıdalara bakılmaksızın kalori kesmek, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değil. Bazı insanlar için işe yarasa da, insanların çoğu acıkmaya başlar ve nihayetinde diyetlerinden vazgeçerler. Bu nedenle, acıkmış hissetmeden, uzun vadede bir kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

 

İnsanların çeşitli çalışmalarda kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilen kanıta dayalı diyet / yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır…

 

 

Protein tüketimini artırma, iştahı azaltarak, yakılan kalori miktarını çoğaltır

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklenmesi, en az çaba harcayarak kilo vermenin en basit, en etkili ve en leziz yoludur. Araştırmalar, proteinin metabolik hızınızı arttırdığını ve iştahınızı azalttığını gösteriyor.

 

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet, yakılan kaloriyi günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırabilir. Protein en fazla besleyici besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorilerin % 30’unu yiyen kişilerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.

 

Başka bir deyişle, diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kaloriyi kolayca artırabilir ve aldığınız kaloriyi de azaltabilirsiniz. Protein ayrıca diyetin en büyük düşmanı  olan gıdaya isteği azaltmaya yardımcı olur.

 

Bir çalışmada, kalorinin % 25’inin protein olarak tüketilmesi, gıda ile ilgili obsesif düşünceleri % 60 oranında azaltıyor ve gece yarısı atıştırma arzusunu % 50 azaltıyor. Az miktarda çaba sarf ederek, sürdürülebilir şekilde kilo vermek isterseniz , protein alımını kalıcı bir şekilde artırın.

 

 

Şekerli içeceklerden kaçının

Yapabileceğiniz diğer nispeten kolay bir değişiklik, diyetinizden sıvılardan alınan şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır. Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şekerli içecekler dahildir. Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan bir şişmanlık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir.

 

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve her türlü hastalık riskini artırır. Gıdalardan alınan az miktarda doğal şeker ( meyve gibi ) kesinlikle iyi olmasına rağmen , şeker ve şekerli içeceklerden alınan büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

 

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve onlardan kaçınılmanın uzun vadedeki faydaları çok büyüktür.

 

 

Daha fazla su içmek kilo kaybına yardımcı olur

Kilo kaybını artırmak için yapılacak basit bir iş, fazla su içmektir. Günde yaklaşık 2 litre (8 bardak) su içmek, günde yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir.

 

Ancak zamanlama da önemlidir çünkü yemeklerden önce içerseniz açlığı azaltabilir ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. İçindeki kafein en azından kısa vadede metabolizmayı biraz yükseltmeye yardımcı olabilir.

 

 

Egzersiz Yapın ve Ağırlık Kaldırın

Daha az kalori tükettiğinizde, bedeniniz daha az yakarak bunu telafi etmeye çalışır. Bu nedenle uzun vadeli kalori kısıtlamaları metabolizmayı önemli ölçüde düşürür. Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir bu nedenle bu durum metabolizmayı daha da düşürebilir.

 

Bunu önlemek için kanıtlanmış en iyi strateji ağırlık kaldırarak kaslarınızı harekete geçirmektir. Bu, kas kaybını önlemek ve metabolizmanızın uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında yavaşlamasını önlemek için iyi bir yoldur. Yürüyüş, yüzme veya koşu gibi kardiyo yapmak da önemlidir.

 

Elbette, egzersiz aynı zamanda daha uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi bir his gibi, kilo kaybının ötesine geçen bir dizi başka avantaja da sahiptir.

 

 

Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın

Karbonhidratları azaltmak, kilo vermek için çok etkili bir yoldur. Bunu yaptığınızda, iştahınız azalır ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu insanlar için her türlü faydayı sağlıyor.

 

 

SEBZELER

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Domates1 adet14
Salatalık1 adet11
Marul100 gr.15
Soğan100 gr.35
Taze fasülye100 gr.90
Patlıcan1 adet28
Kabak100 gr.25
Havuç100 gr.35
Bezelye100 gr.89
Yeşil Biber100 gr.13
Lahana100 gr.20
Ispanak100 gr.26
Patates(haşlama)100 gr.100
Patates(kızartma)100 gr.280
Patates(cips)100 gr.568
Mantar100 gr.14
Kereviz100 gr.18
Karnıbahar100 gr.32
Brokoli100 gr.35
Enginar1 adet10
Pancar100 gr.43
Pırasa100 gr.52
Turp100 gr.19

 

MEYVELER

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Elma100 gr.58
Portakal100 gr.45
Armut100 gr.56
Muz100 gr.90
Üzüm100 gr.76
Kavun100 gr.62
Çilek100 gr.72
Ananas100 gr.50
Kivi100 gr.48
Limon100 gr.50
Kayısı1 adet8
Kiraz100 gr.40
Hurma1 adet15
İncir100 gr.41
Greyfurt1 adet60
Mandalina1 adet50
Karpuz100 gr.19
Şeftali1 adet60
Erik1 adet8
Avokado100 gr.167
Vişne100 gr.58
   
   

 

TAHIL VE BAKLİYAT

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Mercimek (kuru)100 gr314
Bulgur100 gr371
Kuskus100 gr367
mısır (kuru)100 gr342
Buğday100 gr364
Susam100 gr589
Makarna (kuru)100 gr339
Makarna (haşlanmış)100 gr85
Pirinç (kuru)100 gr357
Pirinç (haşlanmış)100 gr.125
Nohut100 gr.360

 

 

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Süt(yağlı)100 gr.68
İnek sütü100 gr.61
Koyun sütü100 gr.108
Yoğurt(yağlı)100 gr.95
Ayran100 gr.38
Beyaz peynir(yağlı)100 gr.275
Kaşar peyniri(yağlı)100 gr.413
Parmesan peyniri(yağlı)100 gr.440
Tulum peyniri100 gr.257
Lor peyniri100 gr.90
Krem peynir100 gr.349
Dil peyniri100 gr.330

 

 

KURUYEMİŞ VE KURU MEYVELER

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Ceviz100 gr.549
Badem100 gr.600
Fındık100 gr.650
Fıstık100 gr.560
Çam fıstığı100 gr.600
Yer fıstığı100 gr.582
Ay çekirdeği100 gr.578
Kabak çekirdeği100 gr.571
Patlamış mısır100 gr.478
Taze mısır100 gr.96
Kuru incir100 gr.59

 

 

YAĞLAR

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Sıvı yağ28 gr.130
   
Tereyağı28 gr.206
Margarin28 gr.204
 

 

ETLER

 

BESİNBİRİMKALORİ
biftek (ızgara)100 gr278
tavuk (ızgara)100 gr132
tavuk göğsü (haşlanmış)100 gr150
kuzu (yağlı, ızgara)100 gr282
salam100 gr446
sosis100 gr295
Pastırma45 gr.112
Sucuk24 gr.108
Sığır eti(az yağlı)100 gr.225
Dana eti100 gr.223
Hindi100 gr.160
Koyun eti100 gr.246
Ördek eti100 gr.404
Koyun eti(yağlı)100 gr.310
Sığır eti(yağlı)100 gr.301

 

DENİZ ÜRÜNLERİ

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
midye1 adet9
istiridye1 adet6
karides1 adet144
somon füme100 gr171
ton balığı100 gr121

 

UNLU GIDALAR

 

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Beyaz ekmek25 gr69
Beyaz un100 gr365
Çavdar ekmeği25 gr60
Kepek ekmeği25 gr53
Bisküvi100 gr418
Makarna85 gr307
Mısır unu100 gr.368
Çikolatalı pasta100 gr.431
Elmalı tart1 dilim323
Talaş böreği1 dilim615
Pandispanya100 gr.280
Yufka(hazır)165 gr. 1 tane250
 

 

ŞEKERLİ GIDALAR

 

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Çikolata20 gr.106
Bitter çikolata20 gr.95
Dondurma100 gr.193
Bal5 gr15
Üzüm pekmezi5 gr14

 

İÇECEKLER

 

 

BESİNBİRİMKALORİ
Gazlı içecekler100 ml.39
Kola100 ml.59
Meyveli soda100 ml.46
Soğuk çay100 ml.30
Şekersiz çay100 ml.3
Şekersiz sade kahve100 ml.9
Portakal suyu100 ml.45
Elma suyu100 ml.47

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: