Kalori Cetveli

Kilo vermenin anahtarlarından biri, yaktıklarınızdan daha az kalori tüketmektir. Ama yediklerinizin kalorisini nasıl hesaplayacaksınız?

İşte bunu öğrenmek için bu yazıda “kalori nedir, kilo vermek için günde kaç kalori tüketilmeli, gıdaların kaç kalori olduğunu gösteren kalori cetveli” ile ilgi bilgiler bulacaksınız.

Şimdi kalori ve kilo verme üzerindeki etkisini açıklayarak başlayalım.

Kalori Nedir?

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori, genellikle gıdaların ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için vücudunuzun her gün harcaması gereken miktardan daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Ortalama kaç kalori yemek gerekir?

Genel olarak günlük alınması gereken kalori miktarı aşağıda verilmiştir:

• 19-51 yaş kadınlar  1800 – 2400  kalori
• 19-51 yaş erkekler 2,200 – 3,000 kalori
• 2-18 yaş arası çocuklar ve ergenler  1,000 – 3,200 kalori

Ortalama bir kadının kilosunu koruması için günde yaklaşık 2000 kalori, haftada bir kilo kaybetmek için 1000-1200 kalori tüketmesi gerekir. Ortalama bir erkek kilosunu korumak için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada bir kilo vermek için 1500-1600  kalori tüketmesi gerekiyor.

Ancak, bu çok sayıda faktöre bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğerlerini içerir.

Nasıl Kilo Vereceksiniz?

Kilo vermek istiyorsanız, cevap en azından teorik olarak basittir. Her gün kullandığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Önerilen kalorili seviyenizi bulduktan sonra yaklaşık 500 kalori az yemeye çalışın. 500 kalori kadar da hareket artırımı yaparsanız haftada  bir kilo verebilirsiniz.

Ama dikkat etmeniz gereken bir nokta var; genellikle günde 800 ila 1000 kalori gibi çok düşük kalorili alımı gerektiren diyetler, aşağıdaki gibi çok olumsuz yan etkilere neden olabilir:

• Kabızlık
• Mide bulantısı
• İshal
• Yorgunluk
• Hızlı kilo kaybı safra taşlarına da neden olabilir. Risk özellikle kadınlar için yüksektir.

Ne kadar kalori yediğinizi belirlemenize yardımcı olmak için, her gün ne yediğinizi takip edin. Bilgisayarda bir liste yapın veya bir mobil uygulama indirin.

Kendinizi Aç Bırakmadan Kalori Alımı Nasıl Azaltılır?

Kalori, basitçe enerjinin bir ölçüsüdür. Bilindiği üzere kilo alabilmek için vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori alması gerekir. Tersine, kilo vermek için ise harcadığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz.

Sadece yediğiniz gıdalara bakılmaksızın kalori kesmek, kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değil. Bazı insanlar için işe yarasa da, insanların çoğu acıkmaya başlar ve nihayetinde diyetlerinden vazgeçerler. Bu nedenle, acıkmış hissetmeden, uzun vadede bir kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

İnsanların çeşitli çalışmalarda kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilen kanıta dayalı diyet / yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır…

Protein tüketimini artırma, iştahı azaltarak, yakılan kalori miktarını çoğaltır

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklenmesi, en az çaba harcayarak kilo vermenin en basit, en etkili ve en leziz yoludur. Araştırmalar, proteinin metabolik hızınızı arttırdığını ve iştahınızı azalttığını gösteriyor.

Protein metabolize etmek için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet, yakılan kaloriyi günde 80 ila 100 kaloriye kadar artırabilir. Protein en fazla besleyici besindir. Bir çalışma, protein olarak kalorilerin % 30’unu yiyen kişilerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi.

Başka bir deyişle, diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kaloriyi kolayca artırabilir ve aldığınız kaloriyi de azaltabilirsiniz. Protein ayrıca diyetin en büyük düşmanı  olan gıdaya isteği azaltmaya yardımcı olur.

Bir çalışmada, kalorinin % 25’inin protein olarak tüketilmesi, gıda ile ilgili obsesif düşünceleri % 60 oranında azaltıyor ve gece yarısı atıştırma arzusunu % 50 azaltıyor. Az miktarda çaba sarf ederek, sürdürülebilir şekilde kilo vermek isterseniz , protein alımını kalıcı bir şekilde artırın.

Şekerli içeceklerden kaçının

Yapabileceğiniz diğer nispeten kolay bir değişiklik, diyetinizden sıvılardan alınan şeker kalorilerini ortadan kaldırmaktır. Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve şekerli içecekler dahildir. Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan bir şişmanlık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçiyor. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri vardır ve her türlü hastalık riskini artırır. Gıdalardan alınan az miktarda doğal şeker ( meyve gibi ) kesinlikle iyi olmasına rağmen , şeker ve şekerli içeceklerden alınan büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir.

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve onlardan kaçınılmanın uzun vadedeki faydaları çok büyüktür.

Daha fazla su içmek kilo kaybına yardımcı olur

Kilo kaybını artırmak için yapılacak basit bir iş, fazla su içmektir. Günde yaklaşık 2 litre (8 bardak) su içmek, günde yaklaşık 96 daha fazla kalori yakmanıza neden olabilir.

Ancak zamanlama da önemlidir çünkü yemeklerden önce içerseniz açlığı azaltabilir ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. İçindeki kafein en azından kısa vadede metabolizmayı biraz yükseltmeye yardımcı olabilir.

Egzersiz Yapın ve Ağırlık Kaldırın

Daha az kalori tükettiğinizde, bedeniniz daha az yakarak bunu telafi etmeye çalışır. Bu nedenle uzun vadeli kalori kısıtlamaları metabolizmayı önemli ölçüde düşürür. Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir bu nedenle bu durum metabolizmayı daha da düşürebilir.

Bunu önlemek için kanıtlanmış en iyi strateji ağırlık kaldırarak kaslarınızı harekete geçirmektir. Bu, kas kaybını önlemek ve metabolizmanızın uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında yavaşlamasını önlemek için iyi bir yoldur. Yürüyüş, yüzme veya koşu gibi kardiyo yapmak da önemlidir.

Elbette, egzersiz aynı zamanda daha uzun ömür, daha düşük hastalık riski, daha fazla enerji ve her gün daha iyi bir his gibi, kilo kaybının ötesine geçen bir dizi başka avantaja da sahiptir.

Karbonhidrat alımını, özellikle rafine karbonhidratları ve şekeri azaltın

Karbonhidratları azaltmak, kilo vermek için çok etkili bir yoldur. Bunu yaptığınızda, iştahınız azalır ve otomatik olarak daha az kalori tüketirsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle de tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu insanlar için her türlü faydayı sağlıyor.