Kalori Açığı Nedir? Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

“Kalori açığı nedir?” diyet yapanların merak ettiği bir kavram. Çünkü sık sık karşılarına çıkar.

Yiyeceklerden ne kadar enerji aldığımızı belirlemek için kalori birimi ölçü olarak kullanılır. Kilo vermek için kaloriyi bilmemiz gerekir. Her yiyeceğin bir kalorisi vardır. Gün içinde yediklerimizin toplam kalorisi günlük ihtiyacımız olan kalorinin altındaysa kilo veririz. Fazlaysa, fazlası yağ olarak vücutta depolanır ve kilo alırız.

kalori açığı nedir
Kalori açığı nedir?

Kilo vermek çok fazla faktöre bağlı olsa da en etkili yöntem kalori açığı oluşturmaktır. 

Kalori açığı nedir?

Kalori açığı yaktığımızdan daha az kalori almak demektir. Örneğin; günlük almanız gereken kalori 2000 olsun. Siz 1500 kalori alırsanız 500 kalorilik bir açık oluşur. Ya da egzersiz yaparak 250 kalori yakarsanız, 250 kalorilik açık oluşturursunuz.

Bu da kilo vermeyi sağlar. Her gün 500 kalori açığı oluşturur ve buna 7 gün devam ederseniz, 3500 kalorilik bir açık oluşur. Bu da yarım kilo vereceğiniz anlamına gelir. Bu şekilde devam ederseniz zamanla kalori açığı büyür ve kilolarınız gider.

“Kalori açığı nasıl oluşturulur?” diye sorduğunuzu duyuyorum. Kalori açığı oluşturmak için iki yolunuz var. Ya daha az yiyeceksiniz, ya da egzersiz yapacaksınız. Her ikisini de seçeneğini tercih ederseniz kalori açığı fazlalaşır ve verdiğiniz kilo da artar haliyle.

Şimdi kalori açığı oluşturmanın basit ve etkili yollarına bakalım.

Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Kalori sayın

Yediklerini kontrol altında tutmanın en bilinen yolu kalori saymaktır. Belki geçmişte zor bir işti. Ama günümüzde telefon teknolojisinden yararlanabiliriz. Kalori sayan telefon uygulamalarını kullanabilirsiniz.

Kalori içmeyin

İçecekler, unutulmuş kalori kaynaklarıdır. Soda gibi şekerli içeceklerin kalorisi yüksektir. Obezite ve tip 2 diyabet gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarırlar. Yarım litre kola 44 gram şeker içerir ve bu da 200 kalori eder.

Bir çalışma, diyette şekerli içecekler içmenin fazla kalori aldırdığını ve açlığı artırdığını bulmuştur. Bunlara tatlandırıcılı içecekler, smoothieler, ticari kahveler ve alkol de dahildir.

Çay ve kahveye şeker eklemeyin

Çay ve kahve kararında tüketildiğinde sağlıklı içeceklerdir. Bu içeceklere sadece 1 tatlı kaşığı şeker eklemek bile fazladan 16 kalori almanızı sağlar.

Çay ve kahve tiryakilerini düşünürsek günde 30-40 bardağı 16 ile çarpmak muazzam bir kalori ortaya çıkarır. En iyisi çay ve kahveyi şekersiz için. Buradan müthiş bir kalori açığı oluşur.

Yemeklerinizi kendiniz pişirin

Dışarıda yediğiniz yiyeceklerde nelerin kullanıldığını bilemezsiniz. Sağlıklı ve düşük kalorili olarak düşündüğünüz yemeklerde bile gizli şeker ve yağ olabilir.

Bu da alacağınız kaloriyi artırır. Kendi yemeğinizi pişirdiğinizde aldığınız kalori sayısını kolayca kontrol edersiniz.

Sos kullanımını azaltın

Yemeğinize ketçap veya mayonez gibi sosları eklemek düşündüğünüzden daha fazla kalori almaya neden olur. Örneğin; bir yemek kaşığı mayonez ekleyerek ekstradan 57 kalori alırsınız.

Ketçap, mayonez gibi sosları kullanmayın. Sosları en aza indirin ya da hiç kullanmayın.

Evde abur cubur bulunmasın

Evde abur cubur bulundurursanız ve bunları kolay ulaşılabilecek göz önünde bir yerde tutarsanız yemenizin önüne geçemezsiniz. Hele bir de stresli ve sıkıldığınız anlarda yiyen biriyseniz. Sağlıksız atıştırmalıklara ulaşmanızı zorlaştırmak için onları evde bulundurmayın.

Daha küçük tabaklar kullanın

Günümüzde kullanılan yemek tabakları 1980’lerde kullanılanlara göre %44 daha büyük. İlginçtir ki büyük porsiyonlar insanların daha fazla yemesine neden oluyor.

Yapılan bir çalışmada büyük tabak kullananların küçük tabak kullananlara göre %45 daha fazla yemek yediği tespit edilmiştir.

Daha küçük tabaklar kullanmak fazla yemeyi önlemek için basit bir numaradır.

Sebze yiyin

Çoğu insan yeterince sebze yemez. Sebzeler düşük kalorilidir. Ayrıca tok tutma özellikleri vardır. Kalori açığı oluşturmak için sebze yemeklerine yüklenin.

Yemekten önce su için

Yemekten önce su içmek, daha az yemeyi ve dolayısıyla daha az kalori almayı sağlar. Bir çalışmada yemeklerden önce 2 bardak (500 ml) su içenlerin yemeklerde %13 oranında daha az kalori tükettiği gözlenmiş. Aynı zamanda su içmek kilo vermeye de yardımcı olur.

Açlık ve susuzluk belirtileri aynıdır. Birçok kişi susuzluğunu açlık zanneder. Günde en az 2 litre su içmelisiniz. Bu şekilde iştahınız azalır, metabolizmanız hızlanır ve kilo verirsiniz.

Bol su içeren besinler tüketin

Kendinizi tok hissetmek için su içeren besinler tüketin. En çok su salatalıkta vardır. Aynı şekilde domates de düşük kalorili ve su içeren bir yiyecektir. Yemeklerde salata yemeyi alışkanlık haline getirin. Bu sizi tokluk açısından oldukça tatmin edecektir.

Düşük kalorili başlangıçlar yapın

Çalışmalar çorba veya salata gibi düşük kalorili yiyeceklerle yemeğe başlamanın aşırı yemeği önlediğini göstermiştir. Ana yemekten önce çorba içmek, yemekte alacağınız toplam kalori miktarını %20 azaltmaktadır.

Yemekleri yavaş yiyin

Yemeği yavaş yemek ve yavaş çiğnemek daha çabuk tokluk salgılamasına yardımcı olur. Yemeği hızlı yiyen biriyseniz, yemek arasında çatal ve kaşığı elinizden bırakın ve çiğneme sayısını artırın.

Yiyecek miktarını azaltın

Çok miktarda yiyecek ile karşılaşan insanlar çok yer. Açık büfe tarzı yemek, karşılaşılan en önemli sorunlardan biridir. Bu durumlarda amaçlanandan fazla yemek daha kolaydır. Aşırı yememek için yemeklerinizi ölçün ve yukarıda tavsiye edildiği gibi küçük tabaklar kullanın.

Lifli gıdalar tüketin

Lifli gıdalar midede şişerek tok hissetmeyi sağlar, yeme isteğini azaltır. Meyveler, sebzeler lif oranı yüksek gıdalardır ve açlık hissetmenizi geciktirir.

Dikkat dağıtıcı ortamlarda yemeyin

Çevre insanların ne kadar yediği üzerinde önemli bir unsurdur. Araştırmalar gösteriyor ki; yemek yerken dikkatiniz dağılırsa daha sonraki yemeklerde bile aşırı yiyebilirsiniz.

Yemek yerken televizyon izlemek, kitap okumak, telefon veya bilgisayarla uğraşmak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak kalın.

Tabağınızı temizlemeyin

Çoğu kişi önüne konulan her şeyi bitirmeye çalışır. Eğer aç değilseniz tabaktakileri bitirmeniz gerekmez.

Tatlıların mini versiyonlarını tercih edin

Birçok marka, dondurma, çikolata, tatlı gibi ürünlerin küçük yani çocuk boyutunu üretir. Canınız tatlı çektiğinde kaloriden tasarruf etmek için bu mini boyları tercih edebilirsiniz. Dışarıda yiyecekseniz tatlınızı bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Dışarıda yediklerinizin yarısını paket yaptırın

Restoranlar genellikle çok daha fazla kalori içeren büyük porsiyonlarda servis yapar. Çok fazla yememek için yemeğin yarısının paket yapılmasını isteyin ve eve götürün. Alternatif olarak yemeğinizi bir arkadaşınızla da paylaşabilirsiniz.

Diğer elinizle yiyin

Bu belki biraz garip gelebilir ama hızlı yiyen biriyseniz diğer elinizle yemek yarar sağlayabilir. Diğer elinizle yemek sizi yavaşlatır ve daha az yemenizi sağlar.

Her öğünde protein tüketin

Daha fazla protein tüketmek, zayıflamaya yardımcı olur. Protein, diğer besin maddelerinden daha fazla tok tutar ve aşırı yemekten alıkoyar. Bunun için her öğünde protein içeren besinler yiyin.

Ekmek sepetine dokunmayın

Bir restoranda ana yemekten önce ekmek ve atıştırmalıklar gelir. Bunları yemek, yüzlerce kalori almanız demektir. Ana yemek gelmeden önce çok fazla kalori almak istemiyorsanız ekmek sepetini gönderin.

Büyük boy almayın

Bazen küçük bir fiyat artışı karşısında yediklerinizin büyük boyu veya ekstra içecek teklifi olabilir. Az kalori tüketmek için bu oyuna gelmeyin.

Pişirme yöntemini değiştirin

Kendi yemeğinizi pişirmek, yemeklerin sağlıklı olmasını sağlar ve kalori alımını kolaylıkla kontrol edebilirsiniz.

Kalori açığı oluşturmak istiyorsanız, bazı pişirme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir. Örneğin: aldığınız kalori sayısını azaltmak için kızartma yerine haşlama yöntemini tercih edebilirsiniz.

Kremalı soslar yerine domates sosu kullanın

Kremalı soslar daha fazla kalorilidir. Eğer bir seçeneğiniz varsa kremalı soslar yerine sebze ve daha az kalori içeren domates sosu tercihiniz olsun.

Gıda etiketlerini okumayı öğrenin

Hazır gıdaların birçoğu gizli şeker ve yağ deposudur. Gıda etiketlerini okumayı biliyorsanız sağlıklı olanlarını seçmek daha kolay olacaktır. Ayrıca kalori sayısını da kontrol edebilirsiniz.

Meyvelerin kendisini yiyin

Meyveler çok miktarda lif, vitamin, mineral, antioksidan içerir. Bu nedenle diyetinizin vazgeçilmezleri olmalı. Mümkün olduğunca meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyin. Daha tok hisseder ve daha az kalorili alırsınız.

Sağlıksız atıştırmalıkları kesin

Televizyon seyrederken cips gibi atıştırmalıkları yemeyi herkes sever. Ancak kalori açığı oluşturmak istiyorsanız bunun yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmelisiniz.

Deri yemeyin

Etlerin derilerini yemek ekstra kalori almak demektir. Örneğin derisiz tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Deri ile birlikte 193 kalori eder. Yani ekstradan 50 kalori alırsınız.

Aralıklı oruç yöntemini deneyin

Aralıklı oruç, popüler bir kilo verme yöntemidir. Kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur. Diyet yapmaya yönelik bu yaklaşım, aç kalma ve yemek yeme dönemleri arasında yeme alışkanlıklarınızı dönüştürmenizi sağlar. Kilo vermek için etkili bir yöntem olduğu için zamanla aldığınız kalori sayısı azalır.

Yeterli uyuyun

Uykusuzluk obeziteye neden olur. Düzenli uyumayanların daha kilolu oldukları düşünülmektedir. Bunun nedenlerinden biri uykusuzluğun açlığı tetiklemesi ve aldığınız kalori sayısını artırmasıdır. Kalori açığı oluşturmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız var.

Koşun

Egzersiz yapmak, hızlı bir şekilde kalori yakmanın en garanti yoludur. Koşu, genellikle kilo vermek ve zindeliği geliştirmek gibi faydalar sağlayan bir egzersiz türüdür. Fazla ekipman gerektirmeden her zaman her yerde kolaylıkla yapılabilir. Aşağıdaki tabloda koşarken yakacağınız kalori miktarları belirtilmiştir.

        AKTİVİTE ÇEŞİDİ YAKILAN KALORİ
6 km hızla (13 dak / kml)                                    334                                           
Koşu, genel 535
8 km hızla (12 dak / km) 555
8,5 km hızla (11,5 dk / km) 601
Koşu, kros 601
9,5 km hızla (10 dakika / km) 655
Bir parkurda koşma (takım çalışması) 668
10,5 km hızla (9 dk / km) 702
11 km hızla (8,5 dk / km) 735
12 km hızla (8 dk / km) 768
12,5 km hızla (7,5 dk / km) 788
13,5 km hızla (7 dk / km) 822
14,5 km hızla (6,5 dk / km) 855
Koşu, maraton 889
16 km hızla (6 dakika / km) 969
Koşarak, merdivenlerden yukarı 1002
17,5 km hızla (5,5 dk / km) 1069
19 km hızla (5 dak /km) 1270
21 km hızla (4,6 dk / km) 1323
22,5 km hızla (4,3 dk / km) 1537

Özetlemek gerekirse;

“Kalori açığı nedir?” merak edilenler arasında yer alıyor. Kalori açığı yakılan kaloriden daha az kalori almak anlamına geliyor. Kalori açığı oluşturmak için yediklerinizi azaltmalı ve egzersiz yapmalısınız.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir