Kalori Nasıl Yakılır? Kalori Azaltarak Zayıflama

Kilo vermek için gerekenden daha az kalori almalısınız. Belki yediğiniz yiyeceklerin miktarını uzun vadede azaltmak zor olabilir. Az yemek ya da kalori hesabıyla yemek, göründüğü kadar kolay bir iş değildir. 

Yeme isteği çoğu zaman mideden değil beyinden gelir. Önce beyninizi doyduğunuza ikna etmelisiniz. Aşağıda kalori azaltarak zayıflamanın basit ve etkili yolları bulunmaktadır.

Kalori Azaltarak Zayıflamanın Yolları

Kalori sayın

Az kalori almanın en emin yolu kalori saymaktır. Belki geçmişte bu zor olabilirdi ama günümüzde telefon uygulamaları daha hızlı ve kolay bir şekilde kalori saymaya yardımcı oluyor.

Aynı zamanda bu uygulamalar sizi motive etmek için günlük yaşam tarzı önerileri de sunuyor. Uzun vadeli sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmek için bu uygulamalar yararlı olabilir.

Sos kullanımını azaltın

Yemeğinize ketçap veya mayonez gibi sosları eklemek düşündüğünüzden daha fazla kalori almanıza neden olur. Örneğin; bir yemek kaşığı mayonez ekleyerek ekstradan 57 kalori alırsınız.

Bunun gibi çok sayıda sos kullanıyorsanız yediğiniz kalori sayısını azaltmak için sosları en aza indirin ya da hiç kullanmayın.

Kalori içmeyin

İçecekler, unutulmuş kalori kaynaklarıdır. Soda gibi şekerli içeceklerin kalorisi yüksektir. Obezite ve tip 2 diyabet gibi rahatsızlıklara davetiye çıkarırlar. Yarım litre kola 44 gram şeker içerir ve bu da 200 kalori eder.

Bir çalışma, diyette şekerli içecekleri içmenin daha fazla kalori aldırdığını ve açlığı artırdığını bulmuştur. Bunlara tatlandırıcılı içecekler, smoothieler, ticari kahveler ve alkol de dahildir.

Çay ve kahveye şeker eklemeyin

Çay ve kahve dozunda tüketildiklerinde sağlıklı içeceklerdir. Bu içeceklere sadece 1 tatlı kaşığı şeker eklemek bile fazladan 16 kalori almanızı sağlar.

Çay ve kahve tiryakilerini düşünürsek günde 30-40 bardağı 16 ile çarpmak muazzam bir kalori ortaya çıkarır. En iyisi çay ve kahveyi şekersiz içmektir.

insülin direnci bitkisel çözüm

Yemeklerinizi kendiniz pişirin

Dışarıda yediğiniz yiyeceklerde nelerin kullanıldığını bilemezsiniz. Sağlıklı ve düşük kalorili olarak düşündüğünüz yemeklerde bile gizli şeker ve yağ içeriği bulunabilir.

Bu da alacağınız kaloriyi artırır. Kendi yemeğinizi pişirdiğinizde aldığınız kalori sayısını daha kolay kontrol edebilirsiniz.

Evde abur cubur bulunmasın

Evde abur cubur bulundurursanız ve bunları kolay ulaşılabilecek göz önünde bir yerde tutarsanız yemeniz daha kolay olacaktır.

Stresli ve sıkıldığınız anlarda yiyen biri iseniz bu, sorun yaratır. Sağlıksız atıştırmalıklara ulaşmanızı zorlaştırmak için onları evde bulundurmayın.

Daha küçük tabaklar kullanın

Günümüzde kullanılan yemek tabakları 1980’lerde kullanılanlara göre %44 daha büyük. İlginçtir ki büyük porsiyonlar insanların daha fazla yeme eğiliminde olmasını sağlar.

Yapılan bir çalışmada büyük tabak kullananların küçük tabak kullananlara göre %45 daha fazla yemek yediği tespit edilmiştir.

Daha küçük tabaklar kullanmak porsiyon boyutlarını takip etmenizi sağlayan ve aşırı yemek yemeği önleyen basit bir numaradır.

Sebze yiyin

Çoğu insan yeterince sebze yemez. Sebze yemeklerini fazla yemek yüksek kalorili gıdaları azaltmayı sağlarken, sağlıklı beslenmenizi sağlar.

aç karna su içmenin yararları

Yemekten önce su için

Yemekten önce su içmek, daha az yemenizi ve dolayısıyla daha az kalori almanızı sağlar. Bir çalışmada yemeklerden önce 2 bardak (500 ml) su içenlerin yemeklerde %13 oranında daha az kalori tükettiği gözlenmiş. Aynı zamanda su içmek kilo vermenize de yardımcı olur.

Açlık ve susuzluk belirtileri aynıdır. Birçok kişi susuzluğunu açlık zanneder. Günde en az 2 litre su tüketmelisiniz. Bu şekilde iştahınızı bastırır, metabolizmanızı hızlandırır ve kilo kaybedersiniz.

Bol su içeren gıdalar tüketin

Kendinizi tok hissetmek için su içeren gıdalar tüketin. En çok su oranı salatalıkta vardır. Aynı şekilde domates de düşük kalorilidir. Yemeklerde salata yemeyi alışkanlık haline getirin. Bu sizi tokluk açısından oldukça tatmin edecektir.

Düşük kalorili başlangıçlar yapın

Çalışmalar çorba veya salata gibi düşük kalorili yiyeceklerle yemeğe başlamanın aşırı yemeği önlediğini göstermiştir. Ana yemekten önce çorba içmek, yemekte alacağınız toplam kalori miktarını %20 azaltmaktadır.

Yemekleri yavaş yiyin

Yemeği yavaş yemek ve yavaş çiğnemek daha çabuk tokluk salgılamanıza yardımcı olur. Yemeği hızlı yiyen biriyseniz, yemek arasında çatal ve kaşığı elinizden bırakın ve çiğneme sayısını artırın.

Yiyecek miktarını azaltın

Çok miktarda yiyecek ile karşılaşan insanlar çok yeme eğilimindedir. Açık büfe tarzı yemek, karşılaşılan en önemli sorunlardan biridir ve bu durumlarda amaçlanandan fazla yemek daha kolaydır. Aşırı yemekten kaçınmak için yemeklerinizi ölçün ve yukarıda tavsiye edildiği gibi küçük tabaklar kullanın.

Lifli gıdalar tüketin

Lifli gıdalar midede şişerek tok hissetmenizi sağlar ve tekrar yemek yeme isteğinizi yavaşlatır. Meyveler, sebzeler lif oranı yüksek gıdalardır ve açlık hissetmenizi geciktirir.

Dikkat dağıtıcı ortamlarda yemeyin

Çevre insanların ne kadar yediği üzerinde önemli bir unsurdur. Araştırmalar gösteriyor ki; yemek yerken dikkatiniz dağılırsa daha sonraki yemeklerde bile aşırı yemeniz muhtemeldir.

Yemek yerken televizyon izlemek, kitap okumak, telefon veya bilgisayarla uğraşmak gibi rahatsız edici durumlardan uzak durun.

hormonal dengesizlik belirtileri

Tabağınızı temizlemeyin

Çoğu kişi önüne konulan her şeyi bitirmeye çalışır. Eğer aç değilseniz tabağınızdakileri bitirmeniz gerekmez. Bunun yerine dikkatli bir şekilde yemeyi deneyin.

Tatlıların mini versiyonlarını tercih edin

Birçok marka, dondurma, çikolata, tatlı gibi ürünlerin küçük yani çocuk boyutunu üretir. Canınız tatlı çektiğinde kaloriden tasarruf etmek için bu mini boyları tercih edebilirsiniz. Dışarıda yiyecekseniz tatlınızı bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.

Dışarıda yediklerinizin yarısını paket yaptırın

Restoranlar genellikle çok daha fazla kalori içeren büyük porsiyonlarda servis yaparlar. Çok fazla yememek için yemeğin yarısının paket yapılmasını isteyin ve eve götürün. Alternatif olarak yemeğinizi bir arkadaşınızla da paylaşabilirsiniz.

Diğer elinizle yiyin

Bu belki biraz garip gelebilir ama çabuk yiyen biriyseniz diğer elinizle yemek yarar sağlayabilir. Diğer elinizle yemek sizi yavaşlatır ve daha az yemenizi sağlayabilir.

Her öğünde protein tüketin

Daha fazla protein tüketmek, zayıflamanıza yardımcı olur. Protein sizi diğer besin maddelerinden daha fazla tok tutar ve aşırı yemekten alıkoyar. Bunun için her öğününüze proteinli gıdalar eklemelisiniz.

Ekmek sepetine dokunmayın

Bir restoranda ana yemekten önce ekmek ve atıştırmalıklar gelir. Bunları yemek, yemeğinize yüzlerce kalori eklemek demektir. Ana yemek gelmeden önce çok fazla kalori almak istemiyorsanız ekmek sepetini gönderin.

Büyük boy almayın

Bazen küçük bir fiyat artışı karşısında yediklerinizin büyük boyu veya ekstra içecek teklifi olabilir. Az kalori tüketmek için bu oyuna gelmeyin.

Ekstraları reddedin

Ekstra peynir veya başka gıdalar genellikle restoranlarda verilir. Ancak bir dilim peynir ekstradan 100 kalori demektir.

Pişirme metodunu değiştirin

Kendi yemeğinizi pişirmek, yemeklerin sağlıklı olmasının ve kalori alımınızı kontrol altında tutmanın mükemmel bir yoludur.

Kalori azaltmak istiyorsanız, bazı pişirme yöntemleri diğerlerinden daha iyidir. Aldığınız kalori sayısını azaltmak için kızartma yerine haşlama yöntemini tercih edebilirsiniz.

Kremalı soslar yerine domates soslarını tercih edin

Kremalı soslar daha fazla kalori içerir. Eğer bir seçeneğiniz varsa kremalı soslar yerine sebze ve daha az kalori içeren domates sosu tercihiniz olsun.

rafine şeker nasıl bırakılır

Gıda etiketlerini okumayı öğrenin

Hazır gıdaların birçoğu gizli şeker ve yağ deposudur. Gıda etiketlerini okumayı biliyorsanız sağlıklı olanlarını seçmek daha kolay olacaktır. Ayrıca kalori sayısını da kontrol edebilirsiniz.

Meyvelerin kendisini yiyin

Meyveler çok miktarda lif, vitamin, mineral, antioksidan içerir. Bu nedenle diyetinize sağlıklı ve olumlu katkıları vardır. Mümkün olduğunca meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyin. Daha tok hisseder ve daha az kalorili alırsınız.

Sağlıksız atıştırmalıkları kesin

Televizyon seyrederken cips gibi aperatifleri yemeyi herkes sever. Ancak kalori azaltmak istiyorsanız bunun yerine sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmelisiniz.

Deri yemeyin

Etlerin derilerini yemek ekstra kalori almak demektir. Örneğin derisiz tavuk göğsü yaklaşık 142 kaloridir. Deri ile birlikte 193 kalori eder. Yani ekstradan 50 kalori alırsınız.

Aralıklı oruç yöntemini deneyin

Aralıklı açlık, popüler bir kilo verme yöntemidir ve kalori azaltmanıza yardımcı olabilir. Diyet yapmaya yönelik bu yaklaşım, aç kalma ve yemek yeme dönemleri arasında yeme alışkanlıklarınızı dönüştürmenizi sağlar. Kilo vermek için etkili bir yöntem olduğu için zamanla aldığınız kalori sayısını azaltırsınız.

Yeterli uyuyun

Uykusuzluk obeziteye neden olur. Düzenli uyumayanlar daha kilolu olma eğilimindedir. Bunun nedenlerinden biri uykusuzluğun açlığı tetiklemesi ve aldığınız kalori sayısını artırmasıdır. Kalori azaltmaya ve kilo vermeye çalışıyorsanız iyi bir gece uykusuna ihtiyacınız var.

Koşun

Egzersiz yapmak, hızlı bir şekilde kalori yakmanın en garanti yoludur. Koşu, genellikle kilo vermek ve zindeliği geliştirmek gibi faydalar sağlayan bir egzersiz türüdür.

Fazla ekipman gerektirmeden her zaman her yerde kolaylıkla yapılabilir. Aşağıdaki tabloda koşarken yakacağınız kalori miktarları belirtilmiştir.

         AKTİVİTE ÇEŞİDİ YAKILAN KALORİ
6 km hızla (13 dak / kml)                                    334                                           
Koşu, genel 535
8 km hızla (12 dak / km) 555
8,5 km hızla (11,5 dk / km) 601
Koşu, kros 601
9,5 km hızla (10 dakika / km) 655
Bir parkurda koşma (takım çalışması) 668
10,5 km hızla (9 dk / km) 702
11 km hızla (8,5 dk / km) 735
12 km hızla (8 dk / km) 768
12,5 km hızla (7,5 dk / km) 788
13,5 km hızla (7 dk / km) 822
14,5 km hızla (6,5 dk / km) 855
Koşu, maraton 889
16 km hızla (6 dakika / km) 969
Koşarak, merdivenlerden yukarı 1002
17,5 km hızla (5,5 dk / km) 1069
19 km hızla (5 dak /km) 1270
21 km hızla (4,6 dk / km) 1323
22,5 km hızla (4,3 dk / km) 1537

Kalori Harcamasını Etkileyen Faktörler

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı, koşu antrenmanı sırasında yakacağınız kalori miktarını önemli ölçüde etkiler. Daha büyük bir vücut, daha küçük olanla aynı hızda koşmak için daha fazla çaba gösterir ve daha fazla enerji harcar.

Daha ağır bir kişi, aynı süre boyunca aynı hızda koşsa bile, daha az ağırlığa sahip birinden daha fazla kalori yakar. 

Cinsiyet

Kadınlar, erkeklere göre kasla orantılı olarak daha fazla yağa sahiptir. Kadınlar aynı boy ve kilodaki erkeklerinkinden % 5-10 daha düşük metabolik hıza sahiptir.

Hız

Daha hızlı koşmak, daha fazla oksijen gerektirir ve bu da kalori yakmanızı artırır. Bu nedenle, daha yüksek hızda koşarsanız daha fazla kalori yakarsınız.

Eğim

Yokuş yukarı yürümek veya koşmak, yokuş aşağı veya düz bir yüzeyde gitmekten daha fazla kalori yakar. Eğime bağlı olarak dakikada fazladan 3 ila 5 kalori yakılır.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ