Kale Lahanası Nedir? Faydaları ve Zararları

    Kale Lahanası Nedir? Faydaları ve Zararları

    Kale bitkisi, var olan en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Kale lahanası, yararlı bileşiklerden her çeşit içerir ki, bazıları güçlü tıbbi özelliklere sahiptir.

    Kale Bitkisi Nedir?

    Kıvırcık lahana olarak da adlandırılan kale sebzesi, Brassica oleracea bitki türüne aittir. Yeşil veya mor yaprakları vardır.

    Kale lahanasının kalorisi düşüktür, lif oranı yüksektir ve sıfır yağ içerir. Bunların hepsi sağlık için önemli özelliklerdir.

    Kale Lahanası Besin Değeri

    Kale lahanası popüler bir sebzedir, lahana ailesinin bir üyesidir (Brassica oleracea). Lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler ile akrabadır.

    Pek çok farklı türü vardır. Yaprakları yeşil renkte veya mor renkte olabilir ve pürüzsüz veya kıvrımlı bir şekle sahiptir. 67 gram kale sebzesi besin profili şöyledir:

    A vitamini: RDI’nın % 206’sı (beta-karoten’den).

    K vitamini: RDI’nın % 684’ü.

    C vitamini: RDI’nın % 134’ü

    B6 vitamini: RDI’nın % 9’u.

    Manganez: RDI’nn % 26’sı.

    Kalsiyum: RDI’nın % 9’u.

    Bakır: RDI’nın % 10’u.

    Potasyum: RDI’nın % 9’u.

    Magnezyum: RDI’nın % 6’sı.

    B1 vitamini (Thiamin), B2 Vitamini (Riboflavin), B3 Vitamini (Niasin), demir ve fosfor için RDI’nın % 3 veya daha fazlasını içerir.

    Toplam 33 kalori, 6 gram karbonhidrat (2 tanesi lif ) ve 3 gram protein sağlar.

    Kale lahanası çok az yağ içerir ancak içindeki yağın büyük bir kısmı alfa linolenik asit olarak adlandırılan omega 3 yağ asididir. Oldukça düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu sebze, besleyiciliği en yoğun gıdalardandır.

    Kale Lahanası Yararları Nelerdir?

    Kuersetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar sağlar

    Kale lahanası, diğer yapraklı yeşillikler gibi antioksidanlar bakımından çok yüksektir.

    Buna beta-karoten, C vitamini ve çeşitli flavonoidler ve polifenoller dahildir.

    Antioksidanlar, vücudun oksidatif hasar görmesini engelleyen maddelerdir. Oksidatif hasarın yaşlılığın ve kanser dahil birçok hastalığın önde gelen nedenleri arasında olduğu düşünülmektedir.

    Antioksidanların oluşturduğu pek çok maddenin de önemli işlevleri vardır. Buna kale lahanası içinde nispeten büyük miktarlarda bulunan ve bir flavonoid olan kuersetin ve kaempferol dahildir.

    Bu maddeler, test tüpleri ve hayvan çalışmalarında yoğun bir şekilde çalışılmıştır. Güçlü kardiyovasküler, kan basıncını düşürücü, anti-inflamatuar, anti-viral, antidepresan ve anti-kanser etkileri vardır.

    C vitamininin mükemmel bir kaynağıdır

    C vitamini önemli bir besindir. Vücut hücrelerinde birçok hayati fonksiyona hizmet eden suda çözünür bir antioksidandır.

    Örneğin, vücuttaki en bol yapısal protein olan kolajeni sentezlemek için gereklidir.

    Kale lahanası, diğer pek çok sebzeden çok daha fazla C vitamini içerir; örneğin; ıspanaktan yaklaşık 4.5 kat daha fazla miktarda bulunur.

    Kale lahanası, dünyanın en iyi C vitamini kaynakları arasında yer alıyor. Bir fincan çiğ kale bile bir bütün portakala oranla daha fazla C vitamini içeriyor.

    Kolesterolü düşürür ve kalp hastalıkları riskini azaltır

    Kolesterol vücutta birçok önemli fonksiyona sahiptir. Bunlardan biri, yağları sindirmeye yardımcı olan maddeler olan safra asidi yapmak için kullanılmaktadır.

    Karaciğer, kolesterolü safra asitlerine dönüştürür ve sonra bunlar yağlı bir yemek yediğimizde sindirim sistemine salınır.

    Bütün yağ emilir ve safra asidi amaçlarına ulaştığında, kan dolaşımında yeniden emilir ve tekrar kullanılır.

    Safra asidi kesiciler denilen maddeler safra asidlerini sindirim sistemine bağlayabilir ve emilimini engeller. Bu, vücuttaki toplam kolesterol miktarını azaltır.

    Kale lahanası, kolesterol seviyelerini düşürebilen safra asidi toplayıcıları içeriyor. Bu, zamanla kalp rahatsızlığı riskini azaltır. 

    Bir çalışmada 12 hafta boyunca kale suyunun günlük tüketiminin HDL (“iyi”) kolesterolü % 27 arttırdığı ve LDL düzeylerini % 10 düşürdüğü, buna karşılık antioksidan durumunu da geliştirdiği keşfedildi.

    Bir çalışmaya göre, buharda pişiren kale, safra asidi bağlanma etkisini çarpıcı bir biçimde artırır ve aslında kolestiramin kadar güçlüdür (bu şekilde işlev gören bir kolesterol düşürücü ilaçtır).

    En iyi K vitamini kaynağıdır

    K vitamini önemli bir besindir. Kan pıhtılaşması için kesinlikle kritik bir önem taşır ve bunu bazı proteinleri “aktive” ederek ve onlara kalsiyum bağlama yeteneği kazandırarak yapar.

    Bilinen antikoagülan ilaç olan Warfarin aslında bu vitaminin işlevini bloke ederek çalışır.

    Kale lahanası, dünyanın en iyi K vitamini kaynaklarından biridir ve bir fincanı günlük olarak önerilen miktarın yaklaşık 7 katını içerir.

    Kale lahanasında bulunan K vitamini formu K1’dir ve K2 vitaminden farklıdır . K2 vitamini fermente soya gıdalar ve bazı hayvan ürünlerinde bulunur. Kalp hastalığını ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur.

    Kemik sağlığını iyileştirir

    Kale lahanasının potasyum içeriği, kemik mineral yoğunluğunu korur. Araştırmalar ayrıca K vitamini eksikliğinin daha yüksek kırık riskiyle bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.

    Kale lahanası, günlük değerin yaklaşık % 684’ünü sağladığı için K vitamini bakımından harika bir kaynaktır. Sebzedeki C vitamini ayrıca kemik sağlığını iyileştirir.

    Sindirimi teşvik eder

    Kale sebzesi lif ve su bakımından zengindir ve her ikisi de uygun sindirim için gereklidir. Ayrıca kabızlığı önler ve sindirim sisteminin sağlığını iyileştirir. 

    Kanserle mücadele eden özelliklere sahiptir

    Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır. Kale lahanası kansere karşı koruyucu etkilere sahip olduğuna inanılan bileşiklerle yüklüdür.

    Sülforafan bu bileşiklerden biridir ve moleküler düzeyde kanser oluşumuyla mücadele etmeye yardımcı olur.

    Ayrıca bir indol-3-karbinol gibi, kanseri önlemeye yardımcı olduğuna inanılan başka bir madde bulunur.

    Araştırmalar, insanlardaki kanıtlar karışık olmasına rağmen, turpgil sebzelerin (kale lahanası dahil), birkaç kanser riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

    Diyabet tedavisine yardımcı olur

    Bir fincan taze doğranmış kale sebzesi, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri seviyelerini düşüren bir besin olan yaklaşık 0.6 gram lif içerir. 

    Bir Japon araştırmasına göre, kale lahanası, yemekten sonra kan şekeri seviyelerindeki artışı baskılayabilir.

    İnflamasyonla savaşır

    Vücudumuzdaki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri arasındaki denge çok önemlidir. Kale sebzesi bu dengeyi destekler. Neredeyse 1: 1 oranında hem omega 3 hem de omega 6 içerir.

    Kale lahanasının anti-inflamatuar özellikleri, onu artrit semptomlarını hafifletmek için ideal bir besin haline getirir.

    Bir çalışmada, iltihaptan etkilenen bağırsak hücreleri, kale lahanasının da içinde bulunduğu turpgil sebzeler yemekten dolayı iyileşme göstermiştir.

    Yüksek miktarda beta karoten içerir

    Kale lahanası genellikle A vitamini açısından yüksek olduğu iddia edilir ancak bu yanlış bir bilgidir. Aslında vücutta A vitaminine dönüşebilen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.

    Yeterince karşılanamayan minerallerin iyi bir kaynağıdır

    Kale lahanası, minerallerden zengin, bazıları da çoğu insanda eksik olanlardır. Kemik sağlığı için çok önemli olan ve her türlü hücresel işlevde rol oynayan iyi bir bitki esaslı kalsiyum kaynağıdır.

    Ayrıca magnezyumun iyi bir kaynağıdır, inanılmaz derecede önemli bir mineraldir. Bol miktarda magnezyum yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı koruyucu olabilir.

    Kale lahanası, vücudun hücrelerinde elektriksel meyillerin oluşumuna yardımcı bir mineral olan potasyum içerir. Yeterli miktarda potasyum alımı kan basıncının azalması ve kalp hastalığı riskinin düşmesi ile bağlantılıdır.

    Bağışıklığı güçlendirir

    Bağışıklık sistemini güçlendirmek için kale lahanasında bulunan C vitamini ve folat önemli minerallerdendir.

    Kale sebzesinin yaprağı ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerir, bu da bağışıklığı daha da kuvvetlendirir. 

    Lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir

    Yaşlanmanın en yaygın sonuçlarından biri de görme düzeyinin daha da kötüye gitmesidir. Neyse ki, bunun olmasını önlemeye yardımcı olan çeşitli besinler bulunmaktadır.

    Kale lahanasında büyük miktarlarda lutein ve zeaksantin karotenoid antioksidanları bulunur.

    Birçok çalışmada yeterli lutein ve zeaksantin yiyen insanların makula dejenerasyonu ve katarakt (iki çok yaygın bir göz bozuklukları) riskinin daha az olduğu belirtilmiştir.

    Kale sebzesinin hamilelere faydası

    K vitamini kan damarlarını güçlü tutar ve bu özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Rahim bölgesine eklenen kan akışı oldukça önemlidir ve daha güçlü kan damarları ile daha kolay hale gelir.

    C vitamini bağışıklığı güçlendirir. Bu vitamin aynı zamanda bebeği de besler ve anneye fazladan canlılık verir. Kale sebzesi içindeki kalsiyum, bebeğin güçlü kemikler ve dişler geliştirmesini sağlar. 

    Kale Lahanası Zayıflatır mı?

    Kale lahanası, kilo vermeyi sağlayabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. Kalorisi çok düşüktür. Düşük kalori ve yüksek su içeriğinden dolayı, düşük enerji yoğunluğuna sahiptir.

    Düşük enerji yoğunluğuna sahip bol miktarda yiyecek yemenin, kilo vermeye yardımcı olduğu birçok çalışmada gösterilmiştir.

    Düşük kaloriye rağmen, kilo vermek için iki önemli besin olan az miktarda protein ve lif içerir. 

    Kale lahanasının kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test eden bir çalışma olmasa da, kilo kaybına yararlı bir katkı sağlayabileceği özelliklerinden bellidir.

    Kale Sebzesi Cilde ve Saça Faydaları

    Kaledeki C vitamini içeriği cilt sağlığını güçlendirmeye yardımcı olur. Ciltteki kolajen liflerinin güçlenmesi için C vitaminine ihtiyacı vardır. Düşük miktarda C vitamini, kolajen liflerini zayıflatabilir ve cilt sağlığını etkileyebilir. C vitamini ayrıca antioksidan koruma sağladığından, cildi zararlı UV radyasyonundan korur.

    Kale lahanası suyu, cilt ve saç sağlığını iyileştirmek için iyi şekilde çalışır. Bir çalışmada, sadece kale lahanası suyu içmek kırışıklıkları iyileştirmiştir.

    Kale sebzesinin demir içeriği saçlar için faydalıdır. Sebze aynı zamanda saça esneklik kazandırır. İçeriğindeki besinler saçı güçlendirirken, kepek ve kuru saç derisiyle savaşır. 

    Kale Lahanası Nasıl Yenir?

    – Akşam yemeği için sebze yemeklerinde kullanılabilir.

    Kale lahanasının çorbası yapılabilir.

    – Yeşil smoothie hazırlamak için yaprakları kullanılabilir ya da herhangi bir smoothie’ye eklenebilir.

    Kale Lahanasının Zararları Neler?

    Hiperkalemi

    Kale lahanası potasyum açısından zengin olduğu için, fazla tüketmek hiperkalemi denen bir duruma neden olabilir. Bu göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü ve ishale neden olabilir.

    Hipotiroidizm

    Kale lahanası, tiroid ilacına müdahale edebilecek guatrojenler içerebilir. Bu nedenle, herhangi bir tiroid sorununuz varsa, doktora danışın.

    Hamilelik ve Emzirme Sırasında Yaşanan Sorunlar

    Normal miktarlarda kale lahanası yemek hamilelik ve emzirme döneminde büyük faydalara sahip olabilir. Ama fazla yemenin etkileri bilinmiyor.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ