Kalbe İyi Gelen Besinler

 

 

Kalp hastalığı, tüm dünyadaki ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar ve kalp hastalığı riskini etkiler.

 

Aslında bazı gıdalar kalp hastalığı için risk faktörleri olan kan basıncını, trigliseridleri, kolesterol düzeylerini ve iltihabı etkileyebilir. 

 

Bu yazıda, kalp sağlığınızı korumak için yemeniz gereken gıdaların neler olduğundan bahsedilmektedir.

 

 

Yapraklı Yeşil Sebzeler

Ispanak, lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Özellikle, arterlerinizi korumanıza ve doğru pıhtılaşmaya yardımcı olan büyük bir K vitamini kaynağıdırlar. Kan basıncını düşürdüğü, arteriyel sertliği azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini geliştirdiği gösterilen diyet nitratlarında da yüksektirler.

 

Bazı çalışmalar yapraklı yeşil sebzelerin alımını artırmak ile kalp hastalığı riskini azaltmak arasında bir bağlantı buldu. Sekiz çalışmanın bir analizi, artan yapraklı yeşil sebze tüketiminin, kalp hastalığına yakalanma oranının % 16 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

 

29.689 kadınla yapılan bir başka araştırmada, yüksek miktarda yapraklı yeşil sebzelerin koroner kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

 

 

 

 

Tam Tahıllar

Tam tahıllar, besin açısından zengin üç parça içerir: tohum, endosperm ve kepek. Genel tahıl türleri arasında kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, arpa, buğday ve kinoa bulunur.

 

Rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar lif bakımından daha yüksektir ve bu da “kötü” LDL kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Birden fazla çalışma, daha fazla tam tahıl tüketmenin, kalp sağlığınız için yararlı olabileceğini bulmuştur.

 

 

Dutsu Meyveler

Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu, kalp sağlığında merkezi bir rol oynayan önemli besin maddeleriyle doludur. Ayrıca dutsu meyveler, kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunan oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı koruyan antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından da zengindir.

 

Araştırmalar, çilek yiyenlerin kalp rahatsızlığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor. Örneğin, metabolik sendromlu 27 erişkinde yapılan bir çalışma, sekiz hafta boyunca dondurularak kurutulmuş çileklerden bir içecek içilmesinin “kötü” LDL kolestrolü % 11 oranında düşürdüğünü gösterdi.

 

Metabolik sendrom, yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili koşulların bir kümesidir. Bir başka çalışmada yaban mersini günlük olarak, kan damarlarını hizalayan hücrelerin işlevini geliştirdiğini ve kan basıncını ve kan pıhtılaşmasını kontrol etmeye yardımcı olduğunu buldular.

 

Buna ek olarak, 22 araştırmanın bir analizi, dutsu meyveleri yemenin “kötü” LDL kolesterolü, sistolik kan basıncını, vücut kütle indeksini ve bazı iltihap belirteçlerinin azalması ile ilişkili olduğunu gösterdi.

 

 

Avokado

Avokado , kalp-sağlıklı tekli doymamış yağların düşük bir seviyeye indirgenmesi ve daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmesi için mükemmel bir kaynaktır. Bir çalışma, günde bir avokado tüketen test gruplarından birinin 45 aşırı kilolu ve obez insanda üç kolesterol düşürücü diyetin etkilerine baktı.

 

Avokado grubu, “kötü” LDL kolesterolü düşürdü, bunlara, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığına inanılan düşük, düşük yoğunluklu LDL kolesterol seviyeleri de dahil edildi.

 

17.567 kişiyi kapsayan bir başka araştırma, avokadoyu düzenli olarak yiyenlerin metabolik sendroma sahip olma olasılığının yarısı kadar düşük olduğunu gösterdi.

 

Avokado, ayrıca kalp sağlığı için gerekli olan bir besleyici olan  potasyum açısından zengindir. Sadece bir avokado, 975 miligram potasyum veya günlük ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık % 28’ini tedarik etmektedir. Günlük en az 4.7 gram potasyum almak, inme riskini % 15 daha düşük olan 8.0 / 4.1 mmHg’lik bir ortalama kan basıncına düşürebilir.

 

 

Yağlı Balık ve Balık Yağı

Somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklarda, kalp-sağlık yararları için kapsamlı olarak incelenen omega-3 yağ asitleri bulunur. 324 kişiyle yapılan bir çalışmada, haftada üç kez sekiz hafta boyunca somon yediklerinde diyastolik kan basıncı önemli derecede azaldı.

 

Bir başka çalışmada balıkların uzun vadede yenmesi, total kolesterol, kan trigliseridleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncının düşük seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösterdi.

 

Buna ek olarak, haftalık balık tüketimindeki her 100 gram azalma, yüksek tansiyon, diyabet veya obezite gibi kalp hastalığına yönelik ilave bir risk faktörü bulundurma olasılığının % 19’u ile ilişkiliydi. Çok fazla deniz ürünü yemiyorsanız, balık yağı günlük omega-3 yağ asitleri alımınız için başka bir seçenektir.

 

Balık yağı takviyelerinin, kan trigliseridlerini azalttığı, arteryal fonksiyonu geliştirdiği ve kan basıncını düşürdüğü belirtilmektedir. Krill yağı veya yosun yağı gibi diğer omega-3 takviyeleri popüler alternatiflerdir.

 

 

Ceviz

Ceviz, magnezyum, bakır ve manganez gibi lif ve mikro besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırma, ceviz tüketiminin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

 

Bir derlemeye göre, ceviz yemek “kötü” LDL kolesterolü % 16, diastolik kan basıncını 2-3 mm Hg düşürebilir ve oksidatif stres ve inflamasyonu azaltabilir.

 

365 katılımcıyla yapılan bir başka araştırmada, cevizle desteklenmiş diyetlerin, LDL ve toplam kolesterol düzeyinde daha fazla düşüşe neden olduğu gösterildi. İlginçtir, bazı çalışmalar ceviz gibi düzenli kabuklu yemiş yemenin düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

 

 

Fasulye

Fasulye, dirençli nişastayı içerir ve bağırsağınızdaki yararlı bakteriler tarafından fermente edilir. Bazı hayvan çalışmalarına göre dirençli nişasta trigliseridlerin ve kolesterolün kan seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir.

 

Birden fazla araştırma, fasulye yemenin kalp rahatsızlığı için bazı risk faktörlerini azaltabileceğini de buldu. 16 kişide yapılan bir çalışmada, pinto fasulye yemek, kan trigliserit seviyelerini ve “kötü” LDL kolesterol seviyesini düşürdü.

 

26 araştırmanın bir derlemesinde, fasulye ve baklagiller açısından yüksek bir diyetin LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü bulundu. Dahası, fasulye tüketimi azaltılmış kan basıncına ve iltihaplanmaya bağlıdır ve her ikisi de kalp rahatsızlığı için risk faktörüdür.

 

 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, flavonoidler gibi antioksidan bakımından zengindir ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Birkaç çalışma çikolata yemenin kalp hastalığı riskinin düşürülmesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

 

Büyük bir araştırma, haftada en az beş kez çikolata yiyenlerin, çikolata yemeyenlere göre % 57 daha düşük koroner kalp hastalığı riski taşıdığını gösteriyor.

 

Bir başka çalışmada, haftada en az iki kez çikolata yiyenin arterlerde plak kalsifiye olma riskinin % 32 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Bu çalışmaların bir ilişki sergilediğini unutmayın ancak diğer faktörleri mutlaka hesaba katın.

 

Çikolatanın, şeker ve kalorisi yüksek olabilir, bu da sağlığı teşvik edici özelliklerinin çoğunu etkisiz hale getirebilir. Kakao içeriği en az % 70 olan kaliteli, koyu renkli bir çikolata tercih edin ve kalp sağlığı faydalarından en iyi şekilde yararlanabilmek için sınırlı miktarda tüketin.

 

 

Domates

Domates, güçlü antioksidan özelliklere sahip, doğal bir bitki pigmenti olan likopen içerir. Antioksidanlar, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, oksidatif hasarı ve iltihabı önler ve bunların ikisi de kalp hastalığına katkıda bulunur.

 

Düşük likopen seviyeleri kalp krizi ve inme riskinde artışla bağlantılıdır. 25 çalışmanın bir derlemesinde, likopen bakımından zengin gıdaların yüksek tüketimi, azalmış kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkiliydi.

 

Aşırı kilolu 50 kadınla yapılan bir başka araştırmada, haftada dört kez iki çiğ domates yiyenlerin “iyi” HDL kolesterol düzeylerinin arttığını tespit ettiler. HDL kolesterol seviyesinin yüksek olması kalp sağlığınızı korumak ve kalp hastalığına ve inmeye karşı korumak için atardamarların aşırı kolesterol ve plaklarının alınmasına yardımcı olabilir.

 

 

Badem

Badem, kalp sağlığı için hayati önem taşıyan uzun bir vitamin ve mineral listesine sahiptir ve inanılmaz derecede besin değeri yoğundur. Aynı zamanda, kalp rahatsızlığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iki önemli besleyici kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ve lif bakımından iyi bir kaynaktırlar.

 

Araştırma, badem yemenin kolesterol düzeyleriniz üzerinde de güçlü bir etkisi olabileceğini gösteriyor. Yüksek kolesterollü 48 kişiden birinde altı haftalık bir günde 1.5 gram (43 gram) badem yemenin karın yağında azalma olduğunu ve kalp rahatsızlığı için iki risk faktörü olan “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığını gösterdi.

 

Başka bir küçük çalışmada benzer bulgular vardı, dört hafta boyunca badem yemenin hem LDL hem de toplam kolesterolde belirgin düşüşler sağladığı bildiriliyor. Araştırmalar aynı zamanda, badem yemenin plak oluşumunu azaltmaya ve atardamarlarınızı açık tutmaya yardımcı olabilecek yüksek HDL kolesterol düzeyleriyle ilişkili olduğunu gösteriyor.

 

Unutmayın ki badem besin öğeleri bakımından yüksek olduğu gibi aynı zamanda yüksek kalorilidir de. Porsiyonlarınızı ölçün ve kilo vermeye çalışıyorsanız tüketiminizi azaltın.

 

 

Tohumlar

Chia tohumu, keten tohumu ve kenevir tohumu, lif ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere kalp için sağlıklı besin kaynaklarıdır.

 

Birçok çalışma, bu tohumları tüketmenin, inflamasyon, kan basıncı, kolesterol ve trigliseridleri de içeren birçok kalp hastalığı risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.

 

Örneğin, kenevir tohumu, bazı inflamasyon belirteçlerinin düşük kan seviyeleri ile ilişkili olan bir amino asit olan argininde yüksektir. Ayrıca, keten tohumu kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

 

Bir çalışma, yüksek tansiyonlu kişilere keten tohumu vermenin, sistolik kan basıncını 10 mmHg’ye düşürdüğünü ve diyastolik kan basıncını 7 mmHg azalttığını gösterdi. 17 kişiden oluşan bir çalışmada, keten tohumu ile yenen yemeğinin toplam kolesterolü % 7 ve “kötü” LDL kolesterolü % 9 oranında azalttığı gösterildi.

 

Chia tohumunun insanların kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, sıçanlarda yapılan bir araştırma, chia tohumu tüketilmesinin kan trigliserit düzeylerini düşürdüğünü ve yararlı HDL kolesterol düzeylerini yükselttiğini ortaya koymuştur.

 

 

Sarımsak

Yüzyıllar boyunca, sarımsak çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılmıştır. Son yıllarda, araştırmalar güçlü tıbbi özelliklerini doğruladı ve sarımsağın kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

 

Bunun nedeni, çok etkili terapötik etkilere sahip olduğuna inanılan allisin adı verilen bir bileşiğin varlığıdır. Bir çalışmada, sarımsak ekstraktı 24 hafta boyunca günde 600-1.500 mg dozunda alarak, kan basıncını düşürmede yaygın bir reçeteli ilaç kadar etkili oldu.

 

Bir derleme 39 çalışmanın sonuçlarını derledi ve sarımsağın yüksek kolesterollü hastalarda ortalama kolesterolü 17 mg / dL ve “kötü” LDL kolesterolü 9 mg / dL azaltabileceğini saptadı. Diğer çalışmalar, sarımsak ekstresinin kan pıhtısı ve inme riskini azaltabilecek trombosit oluşumunu engelleyebildiğini bulmuştur.

 

Sarımsağı çiğ tüketmeye gayret edin. Bu potansiyel sağlık yararlarını maksimize ederek, allisin oluşumuna izin verecektir.

 

 

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin ham maddesi olan zeytinyağının kalp sağlığına yararları belgelenmiştir. Zeytinyağı, iltihaplanmayı azaltabilen ve kronik hastalığın riskini azaltabilen antioksidanlar ile doludur. Ayrıca tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir ve bir çok çalışma kalp sağlığındaki ilerlemelerle ilişkilendirmiştir.

 

Nitekim, kalp rahatsızlığı riski yüksek olan 7216 yetişkinde yapılan bir çalışmada, en fazla zeytinyağı tüketen kişilerin kalp rahatsızlığı geliştirme riskinin % 35 daha düşük olduğunu gösterdi.

 

Dahası, daha yüksek bir zeytinyağı tüketimi, kalp hastalığından ölme riski bakımından % 48 daha düşüktü. Başka bir büyük çalışma, daha yüksek bir zeytinyağı alımının düşük sistolik ve diyastolik kan basıncıyla ilişkili olduğunu gösterdi.

 

 

Edamame

Edamame, Asya mutfağında sıkça bulunan yeşil renkli bir soya fasulyesidir. Diğer soya ürünleri gibi, edamame de kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olan ve kalp sağlığını geliştiren soya izoflavonları bakımından zengindir.

 

11 çalışmanın bir analizi, soya izoflavonlarının toplam kolesterolü 3.9 mg / dL ve “kötü” LDL kolestrolü 5 mg / dL azalttığını gösterdi. Bir başka analiz, günde 50 gram soya proteininin ortalama % 3 oranında LDL kolesterolü düşürdüğünü gösterdi.

 

Diyet ve yaşam tarzındaki diğer değişikliklerle birlikte, kolesterol düzeylerinizi biraz azaltmanız bile, kalp rahatsızlığı riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

 

Bir çalışma total kolesterol düzeylerini sadece % 10 azaltmanın, koroner kalp hastalığından ölme riskini % 15 azalttığını gösterdi. Edamame, izoflavon içeriğine ek olarak diyet lifi ve antioksidanlar da dahil olmak üzere diğer kalp-sağlıklı besinlerin iyi bir kaynağıdır.

 

 

Yeşil Çay

Yeşil çay, yağ yakma artışından insülin duyarlılığının düzelmesine kadar bir dizi sağlık faydasıyla ilişkilendirilmiştir. Aynı zamanda, hücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalbinizin sağlığını korumak için antioksidanlar gibi davranabilen polifenoller ve kateşinler ile doludur.

 

20 araştırmanın bir gözden geçirmesine göre, yeşil çay kateşinlerinin daha yüksek bir alımı LDL ve toplam kolesterol düzeylerinde anlamlı olarak daha düşük oranlar ile ilişkiliydi. Dahası, 1.367 kişiyi içeren bir analiz, yeşil çayın hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını azalttığını gösterdi.

 

Bir diğer küçük çalışma, üç ay boyunca yeşil çay özütünün alınmasının plaseboyla karşılaştırıldığında kan basıncını, trigliseridlerini, LDL’yi ve toplam kolesterolü düşürdüğünü ortaya koydu.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: